如何解決立定跳遠前倒方法

Ⅰ 立定跳遠是不少學校體測的項目，立定跳遠的小技巧是什麼

立定跳遠時，身體重心需要向前移動。

雙腳平等站立

首先雙腳直立，然後用前腳趾頭作為支撐點，然後跟著雙腳向兩邊分開，直到雙腿平行。這樣腳趾全部向前，與運動方向一致，腿部基本呈垂直姿勢，不產生夾角，有利於膝關節和踝關節的運動。

立定跳遠不僅要看腿的力量，還要看核心力量。

同時利用手臂的擺動帶動上半身的運動，利用投擲出去的力矩慣性使身體跳出。因此，手臂擺動非常重要。雙腳分開站立，最好與肩同寬，重心向前移動，雙手放在頭上，手臂從前向後擺動。大約擺動三四次後，在向前擺動手臂的同時，利用手臂的慣性將身體抬起，這樣可以跳得更遠。其次，疊腿也很重要。有些人在立定跳遠時無法收腿，所以會很快落地。如果你想跳得更遠，不妨練習一下收腿的動作。跳起來的時候，把腿收起來，盡量讓腿靠近身體。即將落地時，張開雙腿，向前伸展雙腿，盡量用伸腿的動作帶動身體，給全身一個向前的慣性，這樣就能跳得更遠。

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Ⅱ 如何鍛煉立定跳遠

鍛煉方法如下：

1、負重伸蹲跳

這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。

肩負杠鈴兩手扶住杠鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然後兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，最後郊縣離地向上跳起。

開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重復3--5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。

2、蛙跳

主要發展大腿肌肉和髖關節力量。

兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體後擺成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩沖，連續進行10--15次，重復3--5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。

3、連續跳躍欄架

主要鍛煉小腿和踝關節力量。

欄架高度調整為0.84米左右，成一列擺放5-12個欄，欄間距調整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最後一個欄架再迅速快跑30-50米。

重復5--8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5米，欄高不得高於1.1米。

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立定跳遠練習注意事項

1、盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。

Ⅲ 立定跳遠有什麼技巧嗎

立定跳遠動作要領：

1、首先要預擺，兩腳左右自然站立，不要並攏，最好與肩同寬。然後雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態。

注意事項：

落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點體會動作，熟練後用力跳！

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蹲跳起

這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。