賽前快速熱身方法

A. 打籃球之前要如何熱身才能更快進去比賽狀態

您好我是跑者傳奇，謝謝您的邀請

關於打球前如何熱身才能快速進入比賽狀態，我給您四點建議！

1.首先就是慢跑

因為慢跑可以升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷，喚醒機體，對即將到來的籃球比賽做好全面准備，調動心肺，克服心肺惰性，為隨後的籃球比賽做鋪墊！促進關節滑液分泌；減少剛開始時剛開始打球跑步時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛！

2.拉伸

打球前適當拉伸，運動強度可以更大，肌肉、肌腱、韌帶以及各關節結也可以通過適當拉伸，增大你打球時的活動范圍和強度。從而防止過度拉伸，導致拉伸或扭傷！

3.運球練習

做一些簡單的籃球基本功運球練習，讓你快速的進入比賽狀態。

4. 投籃和上籃練習

讓自己找手感的同時適應一下場地，因為有時候比賽或者打野球我們可能會去到不同的地方，所以說必須熟悉場地！

希望我的回答能對您有所幫助。

有不同意見的朋友歡迎評論留言！

我每次都是拉伸拉伸，然後跑幾圈把身子跑熱，最簡單的就是帶個跳繩

1. 弓步拉伸

首先我們雙腿打開呈現弓步的姿勢，此時我們的前腿向前邁開一步，但是要注意此時後腿是伸直的，這時候我們讓身體平穩的站好。並且保證我們的身體能夠慢慢向下壓，直到我們的腿部能夠更加靠近地面，這個動作主要是對我們的大腿後側的肌肉進行拉伸。每次動作單只腿完成4個八拍，再更換另一側腿進行同樣的動作。

2. 靠牆拉伸腿

一開始我們讓左腿腳掌盡量能夠保證和地面貼緊，此時我們的右腿與左腿打開兩個腳掌的距離，要保證我們的兩只腿都是伸直的狀態。這時候我們身體盡量能夠靠牆，能夠明顯的感覺到我們的兩只腿都能夠得到拉伸的效果，尤其是我們的前腿肌肉，主要拉伸的是我們的小腿後側以及大腿後側的肌肉。左腿堅持這個動作30秒之後，我們再更換另一隻腿進行。

3. 向上拉伸手臂

向上拉伸手臂動作是很簡單的，一開始我們雙腿盤坐在地面上，或者是雙腿打開與肩同寬站好。此時我們的背部保持挺直的狀態。將我們的手臂向上抬起，並且手臂伸直在我們的耳朵兩側，這時候將我們的雙手合緊。盡量讓我們的掌心對著天花板，堅持這個動作30秒，這個動作能夠有效的讓我們的背部以及手臂肌肉得到拉伸舒展，同時對我們的腰部拉伸也有一定效果。

拉伸運動注意事項

1. 拉伸運動時候不用把自己的綳得太緊了，這樣反而不利於肌肉的延展，尤其是在參加運動前的拉伸運動，應放鬆身心而做，保持深呼吸邊仔細的拉伸肌肉，還可以幫你消除緊張感。

2. 人都是對稱的，如果說做拉伸運動只做一半邊身體的話，那另外一部分身體的延展性則會大大受到影響，所以保持兩側的拉伸運動來減少差別。

3. 拉伸運動持續時間應多久合適呢?不同年齡層的人應有不同的時間，一般人只需要保持15秒的狀態就夠，如果是少年兒童的話，一般在7-10秒就夠了。

眾所周知，為了避免在運動中損傷和快速進入最佳的比賽狀態，賽前的熱身顯得十分重要，靜態熱身和動態熱身是高效助於你進入比賽狀態。

我們如果生活中注意觀察的話不難發現，CBA球員和NBA球員在進場前都有半小時的熱身時間。他們的熱身主要包括靜態熱身和動態熱身。

雙方球員在進場之後，很多球員會選擇在原地間進行拉伸運動，活動開自己的全身，逐步激活肌肉的活性，減少粘滯性，避免拉傷。

1.大腿腘繩肌的拉伸，主要拉伸大腿後面的大肌肉群

2.站立體前屈，拉伸的部位是腰部和腿部

3.大腿前側的拉伸，採取側卧位進行拉伸，盡量讓自己的小腿向後折疊靠近自己的臀部

4.髖關節的熱身，採取目前世界公認的最有效的弓步下壓轉身，在活動髖關節的同時也能活動上半身。

5.膝關節的熱身，採取支撐單膝跪的動作進行熱身，保持身體的直立，以膝關節活動為主，身體上下起伏下壓。

在進行完靜態的拉伸之後，球員們就會進入動態的熱身，動態的熱身包括慢跑，高抬腿，折返跑，交叉跑，行進間的壓腿，踢腿，上籃，投籃，罰籃。

1.慢跑，主要是讓自己由靜止狀態進入運動狀態，喚醒全身的肌肉細胞

2.高抬腿，避免在加速上籃大腿內側拉傷

3.折返跑，提升速度，逐步進入一個接近賽中的狀態

4.交叉跑，提高比賽中跑位的意識

5.上籃，提高手感，籃球不僅需要身體熱身，也需要提升自己的觸球感覺

6.投籃，我們在現場籃球會看到球員不停的進行投籃練習，找投籃感覺

6.罰籃，提高造成犯規時罰籃手感

所以，打籃球之前快速進入比賽的狀態需要我們將靜態拉伸和動態熱身這兩部分充分做好，在降低場上受傷風險的同時也能讓你保持最佳的競技狀態！

打籃球之前，熱身運動必不可少。我個人的熱身方法具體有：

1、活動關節

可以活動一下手腕和腳腕，膝關節和髖關節，這些關節在籃球運動中使用的很多，充分活動它們可避免在運動中受傷。

手腕和腳腕的活動：兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈，同時兩手插起，繞小圈活動手腕，盡量多做一點有好處，然後換另一支腳重復上述動作。

膝關節的活動：兩手放在膝蓋上，來回繞小圈。髖關節的活動：兩手掐腰，前後左右轉動髖關節。

2、折返跑

折返跑也可以快速進入狀態，使身體出點汗，適應一下運動場地，活動腿部肌肉，有助於保護膝關節。

3、慢跑熱身

慢跑是一個不錯的選擇，跑步時不要求耗費很多體力，圍繞著操場跑，預熱身體，使自己盡早進入狀態，感覺身體微微發熱，或者有微汗就可以了。

特別是在冬天，讓自己的身體快速運轉起來是很有必要的。

4、有球運動

進行運球運球，找到球的感覺，無論是打的哪一個位置，後衛前鋒還是中鋒，對球的感覺是很重要的，特別是後衛，控球就顯得更重要了。使得自身有好的協調性，上場比賽或運動也能快速進入狀態。

還可以與另一名夥伴進行傳球練習，不停的傳球接球，找到好的手感和與隊友的默契。

然後進行投籃和上籃訓練，一開始是無人防守的訓練，先找好投籃感覺，在比賽中也能快速進入狀態，然後是有人防守的訓練，投籃和上籃，可以按自己的方式進行訓練，但防守壓力不應太大，不能過多消耗體能。

我會選擇慢跑熱身讓自己快速進入狀態，這樣不會消耗太多的體力，也能活動開筋骨，然後拿球適當的拍打，做簡單的傳球和運球，傳球是找到和隊友配合的那種感覺

熱身需要根據自己身體情況，既要防止受傷又要讓自己進入轉態，拉拉韌帶，運運球，投投籃，跟隊友一起跑籃

無球跑動很講究技巧的，不是到處亂跑，利用隊友的掩護，讓對手不經意地直接撞你隊友身上，或者圍繞一個打中鋒繞圈，不是專業的很容易就跟漏掉，前提是你的隊友肯配合，
不過嘛....熱身嘛,防守也算是熱身，身體熱了肯定對投籃有幫助，
我覺得主要還是投籃選擇，比賽不會一直那麼高強度，耐心點就會有空位出手的機會，我覺得啊只要投籃選擇時機好，就算命中不高，教練也不會說，自己也不會有心理負擔，經常勉強攻的人容易失誤，命中低.

方法:

1.熱身跑，可以先圍繞籃球場慢跑5-8圈，讓身體微熱即可。

2.拉伸韌帶、弓步壓腿、肩部環繞、原地蹲起、活動膝關節、活動手腕腳腕。

3.邊線折返跑3個來回、5個來回、7個來回各一組，每做完一組休息兩分鍾。全部做完後圍著三秒區站一圈輪著罰球，每人罰兩球，投球者罰進兩個,全體拍手兩下，罰進一個拍手一下。

4.最後教練要把全體隊員叫到身邊，講解比賽時的注意事項，然後要把球隊士氣提升至最高，一個球隊如果士氣低落，那麼不管在怎麼熱身，也是無濟於事的。既然走到球場，那就忘掉所有，只管去拼，輸了回去練，贏了更要練，因為輸的一方回去肯定會加倍練習的。

1慢跑熱身

首先，做熱身運動並不是一個死板的過程，大家可以根據自己的喜愛，周圍的情況和自身條件來進行。慢跑是一個不錯的選擇，跑步時不要求耗費很多體力，圍繞著操場跑，預熱身體，使自己盡早進入狀態，感覺身體微微發熱，或者有微汗就可以了。特別是在冬天，讓自己的身體快速運轉起來是很有必要的，就像在冬天發動 汽車 一樣，先預熱一下在進行運動才能有效地保護 汽車 ，我們的身體也一樣。

2活動關節

進行一些必要的拉伸運動也是很有必要的。可以活動一下手腕和腳腕，膝關節和髖關節，這些關節在籃球運動中使用的很多，充分活動它們可避免在運動中受傷。手腕和腳腕的活動：兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈，同時兩手插起，繞小圈活動手腕，盡量多做一點有好處，然後換另一支腳重復上述動作。膝關節的活動：兩手放在膝蓋上，來回繞小圈。髖關節的活動：兩手掐腰，前後左右轉動髖關節。

3折返跑

折返跑也可以使我們快速進入狀態，使身體出點汗，適應一下運動場地，活動腿部肌肉，有助於保護膝關節。

打籃球之前，都會進行一定程度的熱身，比如慢跑，拉伸，折返跑，進行投籃練習。目的是使肌肉放鬆，適應運動強度，不讓自己因為接下來的劇烈運動，拉傷.

我們常常看到足球運動員要上場之前，都會在運動員待上場區，進行慢跑，折返跑，熱身。籃球運動員都是在比賽之前，進行半個小時左右的投籃練習。有的是上籃，有的是接球投籃，這與個人位置和個人打法有關。

更好的進入比賽狀態，讓自己的身體達到最佳的比賽狀態，通過跑步，或者有條件的，蹬蹬自行車，讓自己的身體熱起來，會更快的進入比賽狀態。

謝謝大家的支持。

B. 鉛球比賽前怎麼熱身

1、全身熱身，慢跑即可，讓神經興奮，肌肉緊張活動起來，發熱快出漢即可。

2、專項熱身，即是鉛球運動要使用的關節，肌肉群活動，防拉傷等傷害出現，踝、膝、腰、肩、肘、腕、指這個幾關節可以用關節屈伸，繞環。相應肌肉群進行拉伸運動。腰，上臂是重點，是易出傷位置。

(2)賽前快速熱身方法擴展閱讀：

動作要領：

1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，以防止球的滑動和便於控制出球的方向。掌心不觸球。

2、握好球後，身體左側對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方並與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈於胸前，使球的垂直線離開右腳外側，以加長用力距離和拉緊左側肌肉。

3、推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝著投擲方向轉動。當身體左側接近於地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出。

球離手時手腕要用力，並用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手後，右腿迅速與左腳交換，左腿後舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。