快速增加肌肉量的方法

❶ 怎樣健身能快速長肌肉

快速長肌肉的健身 方法：坐姿器械推胸

鍛煉部位：這個動作能夠鍛煉整個胸部，增加胸肌的厚度和寬度。

具體動作：調整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸瘦腹，肩部緊張收縮下沉，身體不能離開擋板，雙腳踏穩地面。座位一定要坐滿，雙手要抓穩器械，不要松開。向前推時，胸肌收縮，向後收回時，讓胸肌充分拉伸開來。動作練3組，每組是12~20下。

動作要領：臀部坐滿，身體不能離開擋板。

快速長肌肉的健身 方法：站姿龍門架夾胸

鍛煉部位：鍛煉胸部內側，可以避免胸部外擴。

具體動作：站在龍門架中央，兩腳自然張開，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，臀部向後翹。雙手要抓穩，肘部向兩邊張開。用力時，胸大肌收縮，還原時讓胸大肌完全拉伸開。動作重復3組，每組15下左右。

動作要領：閉握拉環，身體微微向前傾;臀部向後坐;手肘向外打開，否則該動作會鍛煉到肩部而非胸部。

快速長肌肉的健身 方法：上斜鏈陵杠鈴卧推

鍛煉部位：鍛煉胸部上側，能夠避免和矯正胸部下垂。

具體動作：握穩杠鈴，握距一般是與肩同寬或者比肩寬一點。挺胸瘦腹，臀部坐滿，腰部不能拱起來。從上胸位置向上推。動作重復3組，每一組15~20下。

動作要領：腰部不能拱起;從上胸位置向上推。

快速長肌肉的健身 方法：平板杠鈴卧推

鍛煉部位：卧推在健身房非常常見，能夠鍛煉到整個胸部。

具體動作：握距與肩同寬或比肩寬，挺胸瘦腹，肩部後縮下沉，下放至胸前一線，讓胸部完全拉伸開。向上推時，肘部微微彎曲。動作重復3組，每組做15~20下。

動作要領：握距不宜太窄或太寬;上舉時，手臂不要伸直。

快速長肌肉的健身 方法：啞鈴上斜卧推

鍛煉部位：這個動作能夠芹侍調整胸部，避免大小胸。

具體做法：啞鈴放至上胸位置，不能為中胸或下胸部，還原時，兩肘必須為90°角。上舉時，胸部收縮，下放時肘部不能超過肩部。重量不宜太重，否則容易造成肩關節受傷。棚首戚盡量由輕到重。動作重復3組，每組15下。

動作要領：挺胸瘦腹，要不微微拱起;下放時，肘部彎曲90°，且位置不超過肩部。

鍛煉肌肉需要注意的事項：

1、以引體向上為主要練習

不要把時間浪費在無數各種各樣的背部練習上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發達背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習，其他為輔。

2、選擇中等握距

握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對於短距離運動的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大於背肌。正確的距離是稍寬於肩。

3、使用助握帶

空手的'握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。

4、要貼近橫杠

做引體向上時身體不要擺動，因為多餘動作會干擾肌肉的用力，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫杠後再有控制地下降至兩臂伸直。

5、提高總運動量

由於引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調整阻力來改變運動量。要增加組數與總次數只能適當減少每組次數。比如你最多隻能完成2組，每組10次，那麼你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。

6、如果必要，以助力器械開始

有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個引體向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標是自己完成動作，不能因為器械的幫助而偷懶。

7、盡量加大動作幅度

無論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動作做到家，而且在動作頂點時再堅持一下。小幅度動作練不出V型背，因為刺激不夠。

8、組與組之間做抻拉

把抻拉練習加進組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過分。通常應在練習的最後幾組之間才抻拉。

9、別怕做多次數

與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉。它們對多次數的練習反應較好，也能承受大負荷。但是要避免每次都是多次數練習，它可能導致訓練過度。如果你的背肌在一次大運動量訓練後酸痛反應強烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息。

10、不要依賴舉重腰帶

有幾種腰背練習需要系腰帶，比如俯身上拉。這是一個能增加背肌寬度與厚度的好動作。但有時腰帶對肌肉的支撐會降低練習效果，而且它在某個角度可能還妨礙髖關節的動作。如果動作正確，實際上並不經常需要額外支撐。養成習慣反而會增加腰背肌受傷的機會。

❷ 怎樣才能快速長肌肉

快速長肌肉方法如下：
1.跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好肌肉的基礎。
2.立定跳遠：一天分早中晚做3組，每次做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯卧撐
俯卧撐必須一定力量基礎，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴
鍛煉肱二頭肌可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6.游泳，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

❸ 怎樣才能快速增加肌肉含量

你好，我覺得如果想要快速增加肌肉含量，首先要做的就是攝入足夠的營養成分，將食物種類盡量多樣化，營養比例盡量調整好，例如多一些蛋白質，適當的糖分，少量的脂肪，充足的膳食纖維以及微量元素、維生素等。
其次多吃一些含蛋白質的食物，可以讓肌肉構建的更加快速一些。然而，這些都是需要堅持，堅持下去才能變得更加的健美，只要每天堅持鍛煉，大概2到3個月的時間內就能夠鍛煉出一身不錯的肌肉外形。
第三、多做無氧運動。無氧運動大部分是負荷強度高，瞬間性強的動作，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉，是鍛煉肌肉最快的方法。做仰卧起坐，可以鍛煉腹肌：做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉：使用啞鈴，可以增加胳膊和背闊肌肌肉的深蹲，可以鍛煉大腿肌肉。

❹ 如何快速增肌

快速且有效的增加肌肉緯度

1、器械：杠鈴為主

啞鈴不適用於漸進超負荷的練習模式。

雖然啞鈴相比杠鈴更可以幫助穩定肌肉。但要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠鈴比起啞鈴可以讓你使用到更大的重量。

2、動作：復合動作練習

沒必要直接鍛煉某個部位的肌肉使其增長。

當你在進行一個大重量復合型動作如卧推時，已經鍛煉到胸肌、三角肌和肱三頭肌。用更大重量同時鍛煉多個部位肌肉，可以幫助你獲得更加均勻的體型，還可以燃燒更多的熱量。

3、次數：請頻繁

越頻繁的訓練肌肉，長的也就越多。

在每次健身後，肌肉的增重時間大概是在48小時左右，如果每周鍛煉同一個部位2次或3次，會看到不可思議的成效！

4、注意：吃與休息

肌肉需要食物和休息來從強度訓練中恢復。

如果想要變得更強壯，緯度更大，一定要多吃多休息，這是你的基礎！每餐都要攝入來自不同食物的蛋白質。早餐吃雞蛋，午餐吃肉類，晚餐吃禽類！

(4)快速增加肌肉量的方法擴展閱讀：

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。《素問·平人氣象論》：「臟真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。」《素問·痿論》：「脾主身之肌肉。」

❺ 如何讓自己增加肌肉

如何讓自己增加肌肉

如何讓自己增加肌肉，運動不少人為了練肌肉的，很多人都是有很多肌肉的，隨著健身鍛煉的時間推移，健友們的肌肉得到很好地鍛煉，體內的肌肉含量也逐漸提高，下面分享如何讓自己增加肌肉。

如何讓自己增加肌肉1

增加個人肌肉含量，可以通過以下幾種方式進行：

1、多進行蛋白質飲食。身體內的肌肉大多是由蛋白質構成，在飲食中多進食蛋白質類物質，例如雞蛋、牛肉、魚肉，必要情況下可以服用蛋白質粉，增加身體內的蛋白質含量。

2、進行充足運動鍛煉。運動是減肥的基礎，同樣也可以增加人體的肌肉含量，再同時搭配蛋白質飲食，可以有效減少身體的脂肪含量，把多餘的脂肪轉變成肌肉有效塑造外形。

3、飲食控制。嚴格限制每日每餐中脂肪的攝入量，避免在鍛煉的同時增加過多脂肪，控製糖分，進行低鹽、低糖飲食。這三種方式結合在一起進行生活調整，在短期內即可增加個人肌肉含量。

原則1：運動的強度。

想要最好的刺激到肌肉的生長，訓練的強度是必須跟上的，當然如何讓訓練強度能夠跟上呢？重點在於對重量的把握，關鍵有三點：

1、選擇最佳的重量是對肌肉最有幫助的，超重或者超輕都對肌肉不夠刺激，這也是應該被重視的常識，那麼具體做多少好呢？常規上講的話，就是控制在8到12次以內，這是最佳的次數，記住了。

2、其次在進行訓練動作的時候，間隔最好控制2分鍾左右的時間，不要過多了，也不能過少，因為過多的時候，組間休息時間也是鍛煉的一部分，這是最合理的選擇了。

3、除了次數之外還有組數，也就是整體幾虧缺組幾組是很重要的，如果真正想要刺激肌肉的話，最好在14組左右，而小肌肉群是控制在8組左右。這樣也能避免過度訓練，相對靠譜啊！記塵空攔住訓練量以及組數都應該適時的控制，反正都是會肌肉服務吧！

原則2：動作質量要保證。

不管進行任何的運動，講究就是對動作的把控，也就是將動作質量放在首位，這對你減肥、增加也好都是這樣要求自己才行，因為使用錯誤的動作反而會讓效果更差，甚至對身體有危害，因此想要增加肌肉，對於動作的標準是需要嚴格要求的，盲目要不得。

當你覺得自己似乎老鍛煉沒有效果，但鍛煉的運動都沒有錯，如果覺得沒有做錯的話，那就要考慮到是否是因為動作不夠標准，要記住了！

原則3：選擇正確增肌運動。

對於增加或者讓肌肉更加有力量，那就要選對正確的動作，比如復合動作是一定要的，就算杠鈴或者啞鈴鍛煉胸肌非常的給力，但是適當進行拉力器夾胸那會更有效果的，為何不做呢？就像我們要鍛煉胸肌會考慮卧推，練腿適合做深蹲和硬拉，背部鍛煉需要引體向上等。當然也不是說這些事固定，適當的做其他運動也是有很輔助作用，一定好好做好吧。

原則4：要吃東西。

本質上來說的話，肌肉生長也是需要能量補充的，對於肌肉的生長是要通過飲食來幫助的.，當然也不需要要求自己像專業人士那樣做，飲食只要合理的安排就可以了，只要補充到蛋白質、碳水化合物、脂肪這類的食物，盡量的能夠親自做好這樣增肌餐，對肌肉的增加覺得是有幫助的，記住，如果脂肪太明顯的話，那就要適時的控制吧！

原則5：休息吧，這可不能少。

只有休息足夠才能讓身體得到最好的恢復，肌肉的生長也是需要時間來保證的，因為在睡眠的過程派胡當中，肌肉生長的效果會讓你健身的效果更加出色的，不管如何，一定要保證睡眠。

增肌原則是非常被需要的，想要增加肌肉是需要做好這些原則，這些對肌肉的增加一定要幫助呢？要記住了！

如何讓自己增加肌肉2

增加卡路里攝入

肌肉的增長不是毫無原因的，在你想要效率的塑造自己身材的時候，維持相應量的卡路里攝入是非常有必要的。如果你想要加快肌肉的增長，那你攝入的卡路里的量就得比每日鍛煉所消耗的卡路里的量多，這樣才能夠促進你肌肉的增長。

比如，在你計算了每日卡路里消耗之後，再多攝入250卡路里或者是500卡路里，如果你想要整個過程來得更快地話。如果你發現某個范圍的卡路里的量對你身材並沒有什麼影響的話，可以嘗試逐漸增加的方式，直到找到最適合你自己的量。

放緩動作速度

如果你想要獲得肌肉的增長的話，你卧推最好是能夠慢下來。很多人都過度將注意力放在了負重和迅速完成動作上面，這樣會降低你動作的標准程度，鍛煉的效率也就會降低。動作的標准以及肌肉對於動作的控制是非常重要的。

求得肌肉增長關鍵的就是器械對於肌肉產生的緊張程度的大小。你將整個動作放慢，意味著你得全過程利用肌肉力量控制動作的快慢和幅度，這樣就能在很大程度上面增大肌肉的緊張程度，也就是說，能夠更有效地促進肌肉增長。

鍛煉的夥伴

特別是當你在承受較大負重或者是鍛煉到你極限的時候，有一個陪同的夥伴可以說能夠讓你獲益匪淺。在你知道有別人的支持你的情況下，你會更加努力地鍛煉，這樣時間積累下來，你就會看到更大的鍛煉收益了。

同時陪同你斷鏈的小夥伴還能夠協助你做一些特定的動作，以及鼓勵你更加努力地鍛煉。當你情緒比較消極的時候，你的夥伴還能夠起到鼓勵你的作用。

了解自己的極限

另外一個很重要的因素就是知道自己的極限在哪裡。如果你不知道自己卧推的極限負重是多少，那這也會是一個問題。了解自己各項運動的極限是多少能夠讓你鍛煉時省去很多的麻煩事兒，能夠讓你的鍛煉始終是在合適的.壓力下面進行。

防止你的肌肉適應你的鍛鏈，造成健身效果的大大降低。如果你不知道自己的極限，建議你2-3個月就測試一下自己的能力，或許你以前的負重已經不能滿足現在的你了。

健身記錄

記錄自己每次的健身對於你後續的鍛煉是非常重要的，你這次做了多少個，下次你能不能做得更多更好，這對於你健身計劃的隨時調整是非常重要的，這是對於你肌肉增長的另外一項保障。

飲食

沒有相應的「燃料」來燃燒，何來會有什麼收獲呢?在你健身之前之後，飲食的情況對於你健身的收益影響是非常重要的。一般情況下都是鍛煉前1-2小時攝入30g左右蛋白，在鍛煉後，你也需要攝入20-30g蛋白，促進你肌肉的合成。

限制你的有氧運動

有氧運動對於提高你的耐力有不錯的效果，但是如果你想要獲得身材上的增長的話，大量的有氧運動只會適得其反。在你想要獲得肌肉增長的情況下，盡量降低自己的有氧運動或者降低有氧運動的強度。

不要過度依賴一種器械

當你的鍛煉方式多樣時，才能最大限度地促進你肌肉的增長。杠鈴啞鈴雖好，但是這並不意味著你就不能用拉力器和其他器械來鍛煉了。盡量避免過度對一種器材的依賴。

如何讓自己增加肌肉3

在平時生活中如果說想要增加肌肉含量的話，首先要注意自身的飲食控制，在飲食方面要適當的多吃一些高蛋白質以及高脂肪的食物，在日常生活中可以適量的吃些牛奶、蛋黃、瘦肉或者是深海魚、

在這些食物裡面均含有了大量的蛋白質，並且在飲食方面，要盡量的注意，吃食物的時候，要適量的吃一些瘦肉，尤其是紅肉以及動物肝臟，這些食物對於增加肌肉含量有著非常大的幫助。

還需要根據自身的情況，選擇一些適合自己的一些體育鍛煉項目，需要做到健身，才可以使肌肉的含量有所增加，在健身不好的情況下，很容易引起體質虛胖，無法增加肌肉的含量。

一周的時間內進行兩至三次的肌肉鍛煉，健美計劃一般情況下分為一周一次打擊身體部位，說明需要很長時間才可以鍛煉一定特定的肌肉群，一周只能舉重三次，可以嘗試下全身鍛煉，一次鍛煉中鍛煉全身，一周打三次肌肉，每組肌肉執行兩至三組。

另外還需要提前30分鍾睡覺，恢復是肌肉生長的必要條件，沒有什麼更好的方法恢復，並不是簡單的睡更多，每晚可以睡八至九個小時。保持良好的作息習慣，不但對增加肌肉有幫助，對身體健康也是有很多好處的。

如何增加肌肉呢？很多人都說想增加自身的肌肉，但是卻始終沒有找到正確的方法幫助自己增加肌肉，然而在生活中增加肌肉的方法有很多，並且也都是非常簡單的，可以從飲食、運動鍛煉以及睡覺等方面做起，在以上有相關介紹，希望能幫到大家。