如何練習瑜伽方法

『壹』 瑜伽的練習方法有哪些

瑜伽的練習方法

1.呼吸法

呼吸時練習瑜伽的基礎，在整個過程練習中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正確的呼吸能給精神和身體帶來益處。在開始練習健身瑜伽動作時，重點掌握瑜伽的呼吸法。注意體會胸腔膈肌的運動情況，腹部隨著吸氣的深入，慢慢隆起，在練習的時候節奏瑩不宜過快，宜緩慢，同時呼氣時也要注意胸腔內器官的變化，節奏緩慢。

這里有幾個基本的呼吸法的練習

(1)腹式呼吸

仰卧或直背坐立，一手放於腹部。吸氣時，把空氣直接吸向腹部，如果這步吸氣動作做正確，手就會被腹部抬起。吸氣越深升起越高。隨著腹部的擴張，橫隔膜就會下降。而呼吸時，腹部就會向內、向脊柱方向收縮。盡量收縮腹部，把所有的空氣呼出雙肺。此時橫膈膜向上升起。

(2)胸式呼吸

仰卧或直背坐立，深深吸氣，但不要讓腹部擴張，把空氣直接吸入胸部區域。在胸式呼吸中，胸部區域擴張時腹部應該保持平坦。吸氣越深，腹部越向內、朝脊柱方向收縮。吸氣時，肋骨向外和向上擴張，呼氣向下並向內收。

(3)完全(瑜伽)呼吸

這種呼吸法是把以上兩種呼吸法結合起來完成。練習完全呼吸時，輕輕吸氣，首先吸向腹部區域 ,待腹部鼓起的時候，就開始胸部區域的下半部分。然後，充滿胸部的上半部。盡量將胸部吸滿空氣而擴張到最大限度--此時雙肩略微升起，胸部也將擴大等。在這種情況下，腹部向內收緊。接著，按相反的順序呼氣：首先放鬆胸部，然後放鬆腹部，用收縮腹部肌肉的方法結束呼氣。然後，再次慢慢吸氣，首先充滿腹部，如此循環下去 。

(4)口吸式呼吸

向內吸氣一口，兩手拇指按向鼻子兩側，口充滿氣，仰頭，屏住呼吸，低頭，停住。抬頭，放鬆拇指，通過鼻孔呼氣。吸式呼吸能增強肺活量，集中能量，刺激神經系統。它有站立，坐式，地面(仰卧)站立和前彎，後仰，側彎，斜面的多種形式。

2.體位法

在初步掌握呼吸法的基礎上，學習掌握瑜伽的各種姿勢。在學習的初始階段，可以少學幾個動作進行練習，可以不強迫自己的動作一定要到位，只需盡自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的 身體。如果遇到讓自己特別不舒服的動作時，可以適當的跳過，過一段時間在練習，會有不一樣的感覺。

3.綜合練習法

當學會幾個姿勢之後，可以選取自己比較喜歡的5到6個動作進行練習，同時在學習1到2 個新的動作，循序漸進，逐步加深。同時注意結合瑜伽呼吸法，全方位地體會和理解瑜伽練習。

4.音樂練習法

瑜伽呼吸和體位法能夠較好的結合練習時，就可以隨著音樂的節奏進行練習。音樂的選著要以輕音樂為主，如海浪聲，小鳥聲，風吹動樹葉的聲音等，給人帶來輕松愉快，舒適自然地感覺。這樣可以提高練習者的興趣，也可以使精神更加安寧，心境更加祥和。

5.主動練習法

隨著瑜伽健身姿勢的練習，練習者要學著根據自己的身體條件來選擇適合自己的練習瑜伽動作和方法。在選擇時要注意練習的全面性，使身體得到全方位的伸展和拉伸。例如，下面這套動作，就是根據腦力勞動者(適合學生，教師，作家，會計，行政人員等)的生活和身體情況制定的：

(1)側犁法;

(2)肩倒法;

(3)輪式;

(4)健身瑜伽休息術