中長跑訓練方法快速提高成績

① 中考體育打算提高跑步成績，應該怎麼做呢

800m、1000m 屬於田徑裡面的中距離跑，中距離跑對速度耐力要求較高，學生必須具備用較高速度跑完全程的能力，才能取得優異的運動成績，下面解說一下800m 、1000m 的跑步的訓練方法：

② 如何快速提高中考跑步成績

1、加強核心訓練和增加力量
每周跑步3-5次，在每次跑步結束後可以進行10-15分鍾的核心訓練。例如：平板撐就是鍛煉核心的一個很好的方式，包括側式平板撐，這對於增強核心力量、提高跑步速度非常有幫助。還有就是卷腹這個是必不可少的，當然還有瑜伽、深蹲這些力量訓練、以及騎行等運動。
2、逐步提高跑量
跑步一段時間後，可以根據個人的身體狀態進行適當的增加跑量，例如剛開始一天5公里，一個星期跑3次，可以慢慢變為每次跑10公里，每周跑4-5次這樣可以加強你的耐力。
3、跑前跑後動態拉伸為主
跑前跑後簡單的拉伸不一定會起到熱身的效果，可以適當的做一些運動拉伸，例如交叉跳、箭步蹲，高抬腿這樣能讓關節快速的活躍起來，達到預熱的效果。
4、每周進行變速跑和勻速跑
在每次訓練的最後，大家可以進行一些快速跑的練習，50-150米的距離進行5-6次快跑，對於提升速度非常有益。每周必須要做1-2次這樣的訓練，這樣你的進步會很快。
5、每周進行一次長距離LSD訓練
既然是為了跑的更快，每周必不可少的一次放鬆的長距離必不可少，不用在意速度跑起來舒服就行，距離可以21-30公里都可以，有句話說得好跑量達到了速度也會變快。

③ 800米長跑提高成績的方法是什麼

800米長跑是中考體育女子的考試項目，有些女生因為體育成績差，而與自己心儀的高中失之交臂，提高800米成績才能減少這個可能。下面是我分享的800米長跑提高成績的方法，一起來看看吧。

800米長跑提高成績的方法

1. 提高800米最快的方法是跑1000米或1500米，除此之外要多訓練肺活量(壓扛鈴)和腿部力量(深蹲跳)，上肢力量也很重要(最後200，尤其是沖刺的時候感受會很深)，還有就是擺臂練習，手臂角度在90到120之間。

2. 中長跑一定要在平時注意訓練的過程中調整呼吸，最好採用的是鼻子吸氣，用口出氣。

在訓練的時候不能只局限於只跑滿1500和800就好，最好是多個200~400米，並且最後的四百米一定要用盡全力沖，當你腳因乳酸積聚過多時(也就是抬不起腳的感覺)時越是要逼自己完成、

所謂的耐力就是你的體力和你肌肉抗乳酸的能力，還可以做5分鍾的原地高抬腿和踢臀跑(注意要夠時間，有頻率，一定要高質量)。

3. “極點”是一種正常的生理現象,當“極點”產生時,應當依靠頑強的意志,調整好呼吸的 節奏,尤其注意深呼吸並適當調整跑的速度。

繼續跑一段距離後,隨著內臟器官與運動器官的活動逐漸適應,機能逐漸穩定,“極點”就會消失。

當然,這一過程需要老師耐心地做大量的工作,尤其是800米跑成績較差的學生,“極點”持續的時間也更長。

4. 因受師資及場地、教學設施等條件的影響,多數學生在小學階段都沒有參加過800米 跑訓練。

因此,在教學過程中,根據循序漸進的原則,一開始採用200米定時跑,經過一段時間的練習後。

再過渡到400米定時跑,在過渡到600，最後到800。(女生需要在400訓練時多訓練，至少我們女生比我們的400訓練的多，除了男400特長)。

5. 輔助練習：變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米; (男3000，女1500到2000左右) 腰腹肌訓練(到最後200米左右就感受到了)、腿部和腳踝力量練習，如仰卧起坐、縱跳、蛙跳等;

6. 800賽後體力恢復方法。

1).賽前多喝水。補充水分，千萬不要到賽後渴了才喝，容易脫水。

2).賽時要調節呼吸，以免傷身，正確的呼吸法是，兩步一呼，兩步一吸，用鼻子吸氣，口呼氣，就像深呼吸那樣。

3).跑完800後，補充體力，跑完800後，不要蹲或坐，因為心臟還在劇烈跳動，一下子停止運動，心臟會超負擔，所以跑完後要跟著心臟的節拍再走一段路。 此外，就是你說的喝紅牛了，建議不要吃巧克力，劇烈運動不宜吃過膩的食品。

800米長跑的呼吸技巧

一、口鼻同時呼吸

人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。

在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

跑步的技巧和注意事項是常被人們忽略的問題，而不注意這些問題可能會導致運動損傷。掌握一些跑步時的呼吸技巧，能讓你在跑步的過程中擁有輕松的感覺。

二、加深呼吸緩解疲勞

跑到10～20分鍾時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

運動大約半小時至40分鍾後，人體可能會出現第二極點。對於運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率;對於普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

三、調整呼吸幫助加速

跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這台機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻乾的，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯，健康就是從生活中的點滴做起。

跑步鍛煉的正確方法

1、定一個具體目標

不妨報名參加一次5公里比賽。這會成為你的動力，讓你能夠堅持定期跑步，堅持不懈。你要知道，學會如何跑步需要一段時間。如果你不夠積極，態度怠惰，一開始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起鍛煉，相互督促。

2、在跑步時傾聽身體的聲音

鍛煉分為兩個階段：有策略的訓練磨礪身體，及在休息中得到恢復。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時感受疼痛或疲勞的信號，停下休息幾天，調整一下訓練計劃，這些就不會發生。

3、遵循三周定律

鍛煉需要耐心，培養一個新習慣需要21天的時間。只要能每天堅持跑步，它便會成為一種習慣，通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰，這時，你要把這件事置於生活中的優先地位。三到四周後便能有不一樣的體驗。

4、控制你的步伐

要學會在跑步中控制速度，先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會並摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鍾放開速度，然後就要運用控速方法，這會使你事倍功半。

5、記錄跑步日誌

寫下你的跑步時間、里程甚至心情。當沒有動力的時候，想想之前跑完每段路程後的喜悅及輕松心情。猶豫的時候，只管往前跑。大多數情況下，一旦你開始跑動了10分鍾，便自然會完成整段路線，並獲得極大的滿足感。

6、樂對跑步

④ 如何提高長跑成績

進行長跑前，應做好熱身准備，可以採用小步慢跑、壓腿、活動身體的各個關節，當感到身上有些出汗時，應該說熱身充分了。

1、耐力訓練：業余長跑選手訓練時，如果你還不能夠一次跑40分鍾以上，應該每周增加跑步距離或時間10%，保護自己不遭受運動損傷。只有能夠跑40分鍾以上之後，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。如果條件許可，最好能夠進行山坡跑。

2、呼吸節奏：合理調整好跑的節奏。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。

長跑注意事項：

1、長跑前，應做「熱身」活動，如深呼吸，做做下蹲運動，讓上肢、下肢關節和肌肉都放鬆、有彈性，防止運動損傷；

2、起跑時，不要驟然加速，應先慢後快。對於那些體質差、不經常鍛煉的學生，剛開始可走一段跑一段，讓身體有個適應過程

3、冬季跑步注意保暖，不要只穿件絨衣就出來，衣服穿得太少，易受寒感冒，穿寬松保暖的衣服，如羽絨服，不要穿過緊的衣褲，如牛仔褲等；

4、長跑時要保護好足部，不要穿過硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝關節損傷；

5、跑步過程中，要深呼吸，且呼吸要有節奏，根據每個人肺活量情況及步伐的大小，可採用兩步一呼吸、三步一呼吸方法，即跑兩三步，一直保持吸氣，再跑兩三步，一直呼氣；

6、冬季寒冷，跑步時不要張大嘴呼吸，冷空氣進入氣管，會對身體造成傷害，應半張嘴，並用舌頭頂住上牙堂，口鼻共同呼吸等。