❶ 怎樣快速燃燒脂肪減肥
怎樣快速燃燒脂肪減肥
怎樣快速燃燒脂肪減肥，雖說是快速燃脂，實現體重的驟減很難。但一般在減脂運動的前期，我們的體重很難有變化，甚至你可能發現體重還略有上漲。以下了解怎樣快速燃燒脂肪減肥。
1、力量訓練：要想快速燃燒脂肪，就要開始力量訓練，這樣能幫助收縮肌肉以抵抗阻力。堅持力量訓練在增加肌肉力量的同時，還能有效的改善肌肉質量，而且對人體健康大有裨益，特別是在燃燒脂肪方面。
2、高蛋白飲食：對於想要減肥的人來說，合理節食是至關重要的，但是要注意不可以降低高蛋白飲食的攝入，據相關研究表明，減肥期間適當多吃更多高質量的蛋白質能有效降低腹部脂肪堆積，同時還可以幫助減肥過程中保持肌肉質量和新陳代謝。再就是，適當地增加一些蛋白質攝入量還能有效的增加飽腹感，食慾下降和卡路里攝入量減少，從而有助於減肥。
3、更多睡眠：睡眠充足不僅對人體健康有利，同時還可以有效的促進脂肪燃燒並防止體重增加。也就是說，充足的睡眠與體重減輕之間存在關聯。據相關研究表明，睡眠不足可能會導致飢餓激素改變，食慾增加和肥胖風險增加。盡管每個人都需要不同量的睡眠，但大多數研究發現，每晚至少達到七個小時對身體有益。
快速燃燒脂肪的方法有哪些？以上為大家介紹了幾種快速燃燒脂肪的方法，希望能給減肥的朋友們帶來幫助。除此之外，建議大家在減肥飲食中加醋，也能加速燃燒脂肪，同時還有利於身體健康。再就是，平時要多喝水，最好是喝無熱量的飲料，比如水或綠茶。
這是由於綠茶內富含大量的咖啡因，並富含抗氧化劑，這兩種成分都可以幫助增加脂肪燃燒和促進新陳代謝，對於減肥也是非常有幫助的。
慢速燃燒脂肪
慢速燃燒的脂肪會讓你很快就感覺到飽，因為它富含抗性澱粉。這類的食物有黑豆、燕麥、剛熟的香蕉、扁豆和雜糧麵包等等。
它們含有的抗性澱粉會阻止即時消化，使消化變得緩慢，所以你會一直都感覺飽。另外，它還會消耗更多的脂肪。
不要對脂肪恐懼
研究表明，不飽和脂肪酸其實有助於消減肚子上的贅肉。這種健康的脂肪酸還可以防止炎症等疾病的發生。
去哪裡找這種有益於減肥的不飽和脂肪酸呢?鱷梨油、橄欖油、菜籽油和葵花籽油中都含有，除了這些油類，你還可以在三文魚和乾果中獲取。一天吃兩勺不飽和油脂就好，也不要吃太多，因為它們畢竟是油脂密集的食物。
按時間和卡路里劃分
你在每隔三至四個小時就應該要補充點食物或零食，這樣的話你的新陳代謝功能才會被激活。從而可以燃燒過量的囤積脂肪。
人體大約一天攝入卡路里量為1400至1600之間，最好按照下面方法來分配一天的卡路里量:早餐300卡路里;午餐400至500卡路里;晚餐45至500卡路里;兩次零食，每次大約100至200卡路里。
平衡飲食
為了不餓肚子和身體充滿能量，你應該每餐飲食的時候注意吃點瘦肉(含有抗性澱粉)、富含纖維的碳水化合物、少量不飽和油脂。當然，在飯後還要吃點水果和蔬菜。
愛上纖維
纖維會讓你覺得飽，幫助消化，降低你的卡路里量。
日常飲食注意選擇高纖維的食物會讓你更快減肥。每天吃25至35克的纖維，可以從水果、蔬菜中獲取。比如甜薯、全麥意粉和全美燕麥。
儲存蛋白質
在正餐的時候吃一份雞胸肉、三文魚、豆類、乳酪和雞蛋就獲得了人體所需的蛋白質，你會感覺到飽腹，促進新陳代謝。這時你的身體會產生瘦肌肉塊，幫助你燃燒更多的脂肪。
夏季的消脂減肥食物
減肥的關鍵之一就是挑選好減肥食物。那麼在夏季的時候有哪些食物的減肥效果好呢?在這些減肥食物中哪些食物又能幫助我們消去多餘的脂肪呢?下面給大家介紹夏季的消脂減肥食物推薦，供大家參考。
葡萄柚
獨特的果酸成分，能使新陳代謝更順暢，卡路里低，含鉀量卻是水果中的前幾名。多嘗葡萄柚的酸滋味，就一定有機會成為迷人的美腿小姐。
蘋果
它的鈣量比一般水果豐富很多，有助於代謝掉體內多餘的鹽分。蘋果酸還可代謝掉惱人的熱量，讓你和下半身肥胖說拜拜。至於水溶性纖維質的果膠，可解決便秘，清腸胃之後，下半身就會輕盈不少。
奇異果
奇異果的維他命C很多是眾所皆知的，其實它的纖維素含量也相當豐富，纖維吸收水分膨脹，可產生飽足感。此外，水果纖維能增加分解脂肪酸素的速度，避免過剩脂肪讓腿部變粗，所以也是受歡迎的美腿水果。
海苔
維生素A、B1、B2以及礦物質和纖維素，海苔可以促進代謝排水，想要有纖纖美腿，也要記得常吃。
紅豆
紅豆里的石鹼酸成分，可增加腸胃蠕動，減少便秘，促進排尿，也能排除腿部的浮腫。
另外有豐富的纖維素，可以迅速幫助排泄體內鹽分、脂肪等廢物，對美腿是有百利無一害的好食物。
蛋
多吃蛋也能美腿，這是因為蛋裡面的維他命A，可以讓雙腿的肌膚水嫩嫩的，維他命B2則可消除脂肪。其他的磷、鐵、維他命B1、煙鹼酸，也都對消除下半身的贅肉有效果。
芹菜
芹菜有大量的膠質性碳酸鈣，容易被人體吸收，補充纖直雙腿所需的鈣質。芹菜對心臟不錯，又有豐富的鉀，對預防下半身浮腫的現象十分有益。
菠菜
多吃菠菜可以使血液循環更為順暢活絡，這樣自然而然能將新鮮的養分和氧氣送到雙腿，恢復腿部的活力與元氣。
木瓜
吃了大魚大肉，又老是坐著不動，脂肪容易堆積在下半身。木瓜的蛋白分解酵素、番瓜素，可幫助分解脂肪，減低胃腸的工作量，讓贅肉多多的雙腿慢慢變得結實有骨感。木瓜中的果膠成分還有整腸的功能，可以凈化體質、美化肌膚。
結語：通過我的介紹相信你一定對本文有了進一步的了解了吧，那就趕快行動起來將這篇文章轉發給身邊的朋友吧！
所有運動都可燃燒卡路里，但到底那些運動才是燃燒脂肪的呢？
答案是低度激烈的運動，如戶外快走，快走的速度不至於讓你太喘，而且可維持幾個小時，這種運動燃燒的大部份都是脂肪。
中度激烈的運動，如標準的有氧運動班，通常可維持1-2個小時。這種運動你的肌肉會一半使用脂肪，一半使用肝醣。高度激烈的運動，如運動選手的競賽，通常只能維持30分鍾至60分鍾。很明顯的，如果要消除脂肪，我們應該做低度激烈到中度激烈的運動。
低度激烈運動， 除了直接燃燒脂肪之外，它還有更有用的代謝效果。低度激烈運動其實也會燃燒一小部份葡萄糖，所以它會使你的血糖趨向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低你的胰島素，這將會使脂肪細胞更能夠釋放脂肪酸，在你休息的時候提供你能量。所以低度激烈運動可以在你運動之後繼續燃燒脂肪，這對於減肥者來說是一件好事。
當然如果你不做運動而只是吃低胰島素的飲食，只要血糖足夠讓你的大腦和神經使用，你同樣可以保持低正常值血糖並且燃燒脂肪。但是，如果配合上運動，效果將會更好。
很明顯的，我們的每一餐（或點心）很容昜讓我們吃到太多的碳水化合物，後果是脂肪燃燒系統會被關閉起來直到你把吃進來的`碳水化合物用完為止。如果你真的這么做了，建議你在大街上來回走個幾趟〔散步幾個小時才能燃燒掉一到兩片的巧克力蛋糕〕。
激烈的運動會讓你的血糖變得太低，你的大腦和神經系統對於如此低的血糖會「不高興」，因此會要求你吃得更多。
運動後吃的東西──
當你運動後感覺到飢餓，這表示你消耗掉一些儲存的葡萄糖（肝醣）。你的肝醣儲存量本來就很少，不做運動的情況下，通常只足夠使用12到15個小時。低度激烈的運動就會讓你消耗掉部份的肝醣儲存量。注意了，你的大腦隨時在觀察肝醣是否足夠，如果不足，它會叫你吃東西來補充。
所以，運動後你覺得飢餓應該吃什麼呢？不吃的話大腦會「不高興」，吃太多碳水化合物又會把脂肪燃燒系統給關起來。你應該吃一些低到中GI的食物，讓你趕快停止飢餓而又可以繼續燃燒脂肪。
惡名昭彰的「停滯期」──
你可能不知道，當你的體重因為吃太多而增加時，你所增加的每一公斤有3/4是脂肪，另外1/4是肌肉。原因是身體需要額外的肌肉來移動你多餘的脂肪〔這些額外的肌肉大部份分布在臀部和腿上〕，當你在減肥並且流失脂肪的同時，你的身體也會吸收那額外的肌肉，因為你不再需要它了。
然而，肌肉是燃燒脂肪的重地，體重減下來後減肥的速度也跟著慢下來，這就是有名的「停滯期」。該怎麼辦呢
假如有什麼辦法可以讓脂肪流失但卻能夠保留住肌肉，那麼就不會有「停滯期」的問題了。答案是你需要做一些「重量訓練」──伏地挺身、原地蹲站或使用器材的阻力運動。開始的時候你可以雙手扶著牆壁，做類似伏地挺身的動作20下，一天兩次。等到動作熟練的時候，你可以改成雙手放在桌子的邊緣，做類似伏地挺身的動作。
注意身體要保持一直線，運動才有效果。當這個動作非常熟練之後，你可以改成標準的伏地挺身。另一個動作是原地蹲站。站立，雙腳與肩同？或稍為寬一點，蹲下並站起來，連續做20下，也是一天兩次。這些動作都很熟練之後，你還想增加更多的肌肉，那就要考慮使用阻力運動的器材了。 步行是一種很好的有氧鍛煉項目，但在步行鍛煉之前，別忘了做幾項准備工作：一是要穿合腳的運動鞋。步行時應
一、穿一雙軟底的跑鞋，這樣可緩沖走路時腳底的壓力，保護腳踝關節免受傷害。
二、是要穿舒適的運動服。寬松舒適的運動服裝能吸濕透氣，有利於身體放鬆，能使人走得爽快。
三、是要選擇合適的運動場所。河畔、芳草小徑、公園、體育場以及車輛和行人較少的寬敞街道等，都適合步行鍛煉，但最好是空氣新鮮的地方。
四、是要先做熱身運動。步行鍛煉之前要先做一些准備活動，如活動一下四肢，輕輕壓一壓腿部肌肉和韌帶，做一些下蹲運動等，使自己的身體進入運動狀態。
❷ 如何快速燃燒脂肪 3種方法來快速燃燒脂肪
目錄方法1：改變飲食1、定時吃營養均衡的三餐。2、限制碳水化合物的攝入。3、增加蛋白質攝入量。4、吃更多綠色蔬菜。5、不吃加工食品。6、多喝水。方法2：運動1、測量心率。2、先進行低強度運動。3、做一些中等和高強度運動。4、在早晨做運動。方法3：管理減脂1、寫食物日記。2、專心用餐。3、減壓。4、記錄自己的成功。減脂對健康有很多好處，比如幫助改善或控製糖尿病、高血壓等慢性病，甚至還能降低罹患結腸直腸癌和心臟病的風險。另外，減脂也會讓身體感覺更舒服，更有精力和動力去堅持做健康的行為，比如定期運動。許多飲食和運動計劃都聲稱可以迅速瘦身減脂，但最好的減脂方法還是從飲食、運動和生活方式三管齊下。
方法1：改變飲食
1、定時吃營養均衡的三餐。每天都要定時吃營養均衡的三餐。少吃一餐或長時間不吃會增加飢餓感，使你更難堅持節食計劃。定時用餐也能提供充足的能量來維持新陳代謝，有助於減少體脂。
一些研究顯示少吃一餐會缺乏營養。另外，身體可能會因此太餓，導致你之後暴飲暴食，過度放縱。
每天至少要吃三頓正餐。中間可以加一兩頓點心，尤其是如果正餐之間隔了超過4-5個小時。
2、限制碳水化合物的攝入。健康飲食還是必須涵蓋一些碳水化合物。不過，研究顯示低碳飲食幫助你更快燃燒脂肪，效果比其它節食計劃還要好。許多不同的食物都含有碳水化合物。最好限制從穀物中攝入的碳水化合物，因為穀物含有的營養也能從別的食物中獲得。即便限制穀物的攝入量，也不必擔心必需的營養素不足。
選擇富含營養的高纖維碳水化合物，比如水果、豆科植物和蔬菜。不要吃添加了糖或鹽的罐頭或冷凍食品。
即使要吃穀物，也要選擇100%全穀物，而非精製穀物。全穀物的纖維含量高於精製穀物。一些研究也顯示吃全燃拿穀物對心臟有益。
3、增加蛋白質攝入量。蛋白質給身體提供能量，幫助你消耗熱量。高蛋白加低碳飲食幫助身體更快消耗脂肪，效果比其它節食計劃更好。每一餐都要涵蓋1份蛋白質。1份通常是85-110克。
不要吃肥肉。盡量選擇精瘦蛋白質來源，比如家禽肉、低脂乳製品、豆科植物或精瘦牛肉。這樣不但能減少脂肪攝入量，還可以控制膽固醇。
蛋白質奶昔可以有效增加蛋白質攝入量，但是除非你要鍛煉肌肉，否則通常沒必要喝。
4、吃更多綠色蔬菜。綠色蔬菜給身體提供許多必需的維閉乎生素和礦物質。它們的熱量很低，各種營養含量卻非常高轎段悉。羽衣甘藍、芥菜、菠菜和瑞士甜菜等深綠色蔬菜，均含有豐富的纖維、維生素A、K、C和多種B族維生素。
深綠色蔬菜也含有非常多的類胡蘿卜素。類胡蘿卜素是一種抗氧化劑，有助於抑制癌細胞生長。
少吃結球萵苣之類的淺色蔬菜，因為它們的營養含量低。
5、不吃加工食品。想要更快瘦身和減脂，就不能吃會妨礙你實現這個目標的食物。加工食品通常含有許多防腐劑和人造添加劑，熱量和脂肪含量也很高。
多花一些時間自己做飯。這樣你不只能了解自己吃的所有東西，還能控制烹煮方式，保留大部分營養。
6、多喝水。水對維持身體正常運作十分重要。想要快速瘦下來，關鍵在於給身體補充足夠的水分。你需要把毒素排出體外，必須通過喝水來做到這一點。這樣也能減少毒素對肝臟的損害。普通人每天應該喝8-13杯水，總共是1900毫升以上。
運動期間，建議多喝2杯水，具體取決於運動強度。運動量增加，脫水風險也會增加。
方法2：運動
1、測量心率。在身體靜止的狀態下，將兩個手指放在手腕靠近中間的部分，直到可以清楚感覺到脈搏的跳動。另一隻手握著計時器或時鍾，計算15秒內的脈搏跳動次數，然後乘以4，得出每分鍾的靜息心率。最大心率大概是220減掉年齡。舉個例子，如果你30歲，最大心率大概是190。
劇烈運動時的目標心率應該是最大心率的70-80%。
這些數字能幫助你判斷運動強度。
2、先進行低強度運動。剛開始的時候，應該讓身體慢慢地進入運動狀態。研究也顯示在進行低強度運動時，從脂肪中消耗的熱量最多。試著每天做20-30分鍾的低強度體力活動。
低強度運動不會造成呼吸急促，你還是可以輕松地和別人交談。
低強度運動的目標心率應該在最大心率的40%左右。
快步走、割草等都是低沖擊活動。將這些體力活動納入日常生活中，堅持一兩周再過渡到下一步。
3、做一些中等和高強度運動。成功做了一周左右的低沖擊運動後，你可以開始加快節奏。慢跑或健走都能幫助身體很好地過渡到中等強度的運動。在相對平坦的地形騎自行車也是很好的方法。
中等強度運動的目標心率應該是最大心率的60%左右。10分鍾後，你應該會呼吸加速和出汗。
當你發現中等強度的運動無法再對身體造成更大的影響後，就可以做劇烈運動。
劇烈運動的目標心率應該是最大心率的80%左右。
劇烈運動包括跑步、環山騎行、劃船以及籃球、網球等競技性體育運動。
4、在早晨做運動。如果可以，最好在早晨做運動。一些研究顯示在吃早餐之前做運動，可以消耗更多來自脂肪的熱量。早晨做運動也更容易堅持下來。上班或上學之前做運動，不會受到其它義務打擾。許多人也發現早晨做運動能讓他們一整天都充滿精力。
睡前做運動有礙入睡，因為心率會一直居高不下。
方法3：管理減脂
1、寫食物日記。記錄你攝入和消耗的所有熱量，能幫助自己制定合適的飲食計劃，以減掉最多脂肪，還能激勵自己繼續朝著目標前進。記錄每天的用餐時間、食物和攝入的熱量。記得要寫下你主要吃的食物種類。
在同一頁記錄當天做的運動項目、時長和強度，以及消耗了多少熱量。每個人消耗的熱量都不一樣，你可以在這個圖表找到平均值。
記錄自己當天的體重，可以幫助自己追蹤整體進展，激勵自己堅持下去。
你也可以記錄自己做的運動。
2、專心用餐。花時間慢慢用餐，把注意力放在食物上，真正去享受食物反而能幫助你吃少一些。有時候吃得太快或者不專心，就會不小心越吃越多。到了正餐或點心時間，杜絕所有可能令自己分心的事物，比如電視機、手機或電腦。花至少20分鍾享用食物。這能促進胃部和大腦之間的交流，大腦可以很快接收到胃部發來"吃飽了"的信號，指示你停止用餐。
無聊時吃東西也是人們常犯的錯誤。下次覺得無聊時，不妨咀嚼一片口香糖，不讓自己去想著吃東西。提醒自己很快就會到正餐時間。
不要邊看電視邊吃點心。看電視節目時很適合吃點心，但是要用蘋果代替薯片。人們在用餐時間看電視通常並不是因為飢餓，而只是出於習慣。要認識到並改掉這個壞習慣。
半夜不要吃點心。睡前吃東西會增加熱量攝入，而且沒有機會消耗掉它們。盡管睡前吃的東西不會直接變成脂肪，但是會減緩減肥過程。
3、減壓。研究顯示長期處於壓力之下，皮質醇分泌過量，導致脂肪細胞增加，更難減掉脂肪。減壓不只對瘦身減脂有好處，也會有益心理和情緒健康。
嘗試寫日記、聽音樂、和朋友聊天或是散散步，幫助自己減壓和放鬆。
如果你無法減壓，不妨咨詢人生教練或心理治療師。這些健康專家可以給你更有針對性的減壓指導。
4、記錄自己的成功。記錄自己成功減掉多少體重或脂肪很有趣，可以激勵自己繼續朝著目標前進。經常量體重也能讓你從這一角度看到體脂的下降。只要減掉體脂，體重也會慢慢下降。
你也可以測量腰圍、臀圍、大腿圍和手臂圍，看看身體不同部位減掉了多少脂肪。
你也可以記錄自己的體脂率。醫生或健身房員工可以幫你測量和記錄體脂率。
小提示展開節食或運動計劃之前，一定要咨詢醫生。給醫生看你的計劃，讓他根據你的身體需求做出調整。
❸ 燃脂快速減肥運動方法
1、開始運動-前2周體重
剛開始運動，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這么或嫌快，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝，保證在2-3周後會看到體重下降的結果哦。
2、有氧運動才可以有效燃燒脂肪
只要是全身性，可以持續性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續20分鍾以上，都是不錯的有氧運動，所以減肥一定要以有氧運動為主，效果才會好。
3、肌力運動可以增加塑身效果
肌力運動簡單的說就是增加肌肉負重能力的方法，又稱為無氧運動或是重量訓練，例如：啞鈴、仰卧起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要衫信手做肌力運動。另外如果你坦羨的減肥運動是以肌力運動為主，效果不會太好，因為肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。
4、每周運動5-6天瘦的'比較快
有氧運動可以燃燒脂肪，肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重，這2種運動都不能荒廢，但是一開始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴格執行。每周運動3-5天，30-60分鍾的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鍾，分次累計也是可以的。
5、早上是運動減肥的最佳時機
如果你在睡醒之後運動，會讓新陳代謝提升，並在一天之中全盤升高，消耗更多熱量。
6、讓心跳加快但是不要太勉強自己
減肥效果如何跟你運動多久有很大的關系，所以不要選擇那種做一下下就會很累的運動。
7、運動時間要適量
持續30-60分鍾的運動，讓其中50%的能量來自脂肪消耗，是運動新手的最佳選擇，進階者不妨運動60-90分，此外脂肪供應的能量更達70-85%，但是如果長期過度運動90分鍾以上，可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞，損傷氣血。
8、減肥成功後維持每周3次的運動
達成了減重的目標，也不要急著把運動遺忘，可以將一周5—6次的運動改成3次。
推薦運動
健走：消耗的熱量雖然不高，但是因為溫和簡易，所以很容易持續下去，而且不用特殊場地設備。
騎腳踏車：是溫和的有氧運動，而且能夠有效的燃燒脂肪，並運動到全身主要的大肌群。不論是固定或是移動式的，消耗的熱量不多可以自行選擇。
有氧舞蹈：想減肥的人建議選擇低沖擊的，因為高沖擊的有氧舞蹈容易對腰椎膝蓋腳踝造成傷害。
爬山、健走、打球：這類型的運動量大，而且不容易每天進行，但如果一周只做1次的話是不夠的，且很容易造成傷害，最好搭配其他類型的運動比較好。
游泳：可以消耗很多熱量，但是也會使胃排空的速度增加，所以游泳完後不要大吃大喝。
腰腹延伸
簡單的踮腳動作，感覺全身肌肉都被拉長，可暖身也有助線條修長。
Step1 雙手握洗臉毛巾兩端，兩手距離約與肩同寬，站姿預備。
Step2 深吸氣，雙手握毛巾兩端往天花板延伸，腳跟離地，收緊腹部幫助維持身體平衡，感覺全身尤其腰腹間肌肉有伸展感覺，停留10秒鍾後腳跟落地為1回，共做6回。
背肌伸展
同時針對腋下、胯下的淋巴位置都有助於刺激循環，並可延伸背肌，幫助矯正電腦族、低頭族等不良體態。
Step1 雙手握毛巾兩端，兩手距離約與肩同寬，站姿預備。
Step2 深吸氣，雙手往上延伸，先將右腳往右上方延伸，膝蓋微彎，感覺大腿根部內側有延伸感。
Step3 吐氣，雙手盡量往後方伸展，右腳往後稍延伸，停留10秒鍾後回動作1，再換腳，左右交替各做6次。
側邊抬腿
單腳站立時需利用核心力量幫助維持身體平衡，側邊抬腿時可刺激鼠蹊部淋巴，並伸展膝蓋後側。
Step1 右腳站立，右手自然垂下，左手握毛巾圈住左腳，深吸氣，左腳抬起。
Step2 吐氣，左腳往左側伸直與地平行，左手肘彎曲握毛巾輔助，右腳踩地，右手往頭頂延伸，維持6秒後換腳，左右腳各做5回。
進階版
若核心肌群夠穩定，可將左手手肘伸直，盡量讓手掌靠近甚至摸到腳趾。注意雙腳膝蓋、右手手肘仍要伸直，脊椎維持一直線。
後抬飛躍
用腹部力量緊實從手臂到腿部等整個背部線條，幾乎能鍛煉到全身。
趴姿，雙手略比肩寬握毛巾兩端，雙腳張開，深吸氣時用腹部力量將雙手、雙腳抬離地，並帶動胸口、大腿根部離地，停留6秒後趴回地為1回，重復10回。
後勾抬腿
拉提臀部，緊實大腿及腹部，延伸手臂肌肉線條。
Step1 趴姿，雙手取毛巾兩側往後勾住雙腳腳踝，額頭點地，深呼吸預備。
Step2 深吐氣，收小腹，雙腳往後上方延伸帶起上半身。深呼吸停留6秒後回Step1為1回，重復10次。
深蹲側彎
可鍛煉大腿、臀部肌肉線條，刺激鼠蹊部及腋下淋巴位置，並幫助緊實側腰曲線。
Step1 深呼吸，雙腳間距2個肩膀寬，腳尖朝外深蹲至大腿與地平行、膝蓋勿超過腳尖，雙手與肩同寬握毛巾往天花板延伸，維持6秒。
Step2 膝蓋伸直站起，上半身往左彎，雙手握毛巾往頭頂延伸，胸口仍朝前，感覺側腰部肌肉伸展，深呼吸停6秒，再換邊往右側彎，Step1~2重復10回。
❹ 如何燃燒脂肪 4種方法來燃燒脂肪
目錄方法1：調整飲食習慣1、逐步減少熱量。2、在減少整體熱量攝入的前提下，改變每天的熱量目標。3、少吃多餐。4、吃早餐。5、多喝水方法2：吃對食物1、停止攝取不好的碳水化合物。2、多吃精瘦蛋白質。3、不喝酒。4、喝綠茶和咖啡。5、吃燃燒脂肪的食物。方法3：做運動1、分次運動。2、力量訓練和有氧運動相結合。3、先做力量訓練，再做有氧運動。4、嘗試間歇訓練。5、嘗試交叉訓練。方法4：調整生活方式1、不要一直稱體重，或許能幫助你保持動力。2、設法減壓。3、獲取充足睡眠4、從小處著手讓自己活躍起來。身體脂肪易增難減。拚命鍛煉和節食還是瘦不下來？如果這是你目前面對的困境，那就放心吧，這里會教你用更健康有效的方法來減掉脂肪。我們不會像許多極端節食法、減肥葯或健身廣告那樣保證能迅速甩掉脂肪，不過這些方法能讓身體和你站在同一陣線，一起對抗脂肪，進而改善健康和外表。
方法1：調整飲食習慣
1、逐步減少槐局熱量。直接進行低熱量飲食會嚇到身體。當你突然大量減少熱量攝入，身體不知道究竟發生了什麼事，為了自我保護，它們反倒會開始囤積脂肪。所以你應該逐步減少攝入的熱量，讓身體慢慢適應新的飲食習慣。設定一個合理的日常熱量目標，將熱量攝入逐步減少到這個數字。根據個人因素，目標可以是1200或2200卡路里。咨詢醫生、營養師或飲食治療師的意見，他們會根據你的個人需求給你建議。
2、在減少整體熱量攝入的前提下，改變每天的熱量目標。即使減少了熱量攝入，但如果一直都保持在穩定的水平，身體會慢慢適應它，不會再燃燒囤積的脂肪。為了繼續刺激身體和加快新陳代謝，試著在較高和較低的熱量目標之間交替循環。這或許能避免你遇到難以逾越的減肥瓶頸，並增強意志力。換言之，總是進行低熱量飲食的話，身體會調整新陳代謝率，這樣就無法減掉太多脂肪。但是如果讓身體猜不透你今天會攝入多少熱量，只能時時保持警惕，它就無法有效地調節脂肪存儲。
這項計劃要配合步驟1一起進行。詢問你信賴的醫生或營養師對這類飲食計劃的看法。
3、少吃多餐。簡單來說，進食會刺激新陳代謝，這是身體將食物轉換為能量的一個過程。增加進食次數能讓一天中的新陳代謝加快好幾次，比如說如果每天吃6餐，新陳代謝就能加快6次。但是，增加進食次數不等於吃得更多，一定要從總體上減少平時攝入的平均熱量。吃富含蛋白質、健康脂肪和纖維的高飽腹感點心。比如說一湯匙花生醬配芹菜，杏仁和一個蘋果，一湯匙鷹嘴豆泥配切好的蔬菜。
試著設定一個粗略的進食時間表，比如說每2到4小時進食1次.
4、吃早餐。燃燒脂肪就是保持新陳代謝處於活躍狀態。你一整夜都在睡覺，想必新陳代謝也沒有在運作。所以早上就別賴床了，起床刷牙和吃早餐吧。早餐越豐富、蛋白質含量越高越好。早餐要經常吃雞蛋、低脂乳製品和精瘦肉。不要攝入沒有營養的熱量，比如甜甜圈、高熱量的花哨咖啡飲品。記得選擇全穀物和全麥麵包。
5、多喝水。喝充足的水不止對皮膚、頭發和內臟有益，也有助於減肥。一些研究表明，喝水或許能加快新陳代謝。而且在飯前喝水至少能增加飽腹感，讓你少吃東西。增加每天總的飲水量和喝水次數。身體有更充足的水分會更健康，不會囤積脂肪。
方法2：吃對食物
1、停止攝取不好的碳水化合物。脂肪就是身體囤積的困明哪食物，以便為身體提供能量。碳水化合物是身體主要的能量來源，身體可以選擇燃燒碳水化合物或脂肪來獲取能量。只要你繼續攝取碳水化合物，身體就不會燃燒脂肪。但是，單靠減少碳水化合物的攝入並不能減掉脂肪，你還必須同時減少整體熱量攝入。
記住，碳水化合物有很多類型，包括精製糖和全穀物。有的對身體好，比如蔬菜和燕麥中消化比較慢的碳水化合物；壞的碳水化合物是單糖，比如白麵包、白米、白面等「白色」食物和糖果。
2、多吃精瘦蛋白質。蛋白質和碳水化合物每克所含的熱量基本相同，但是蛋白質不是身體首選的能量來源。蛋白質是構建肌肉的基本物質，不會被轉換成脂肪。所以要經常吃精瘦肉、魚和大豆。在你攝取大量蛋白質，同時拒絕碳水化合物的時候，大腦就會發送飢餓信號給身體，然後由肝臟分解脂肪，產生酮作為能量供應給身體。之後飢餓感應該就會消失。
攝取大量蛋白質會對肝臟和腎臟造成負擔，而且進行生酮飲食要考慮的情況也很多。不建議完全不吃碳水化合物，而是要少吃，並且只吃好的碳水化合物。
3、不喝酒。酒充滿沒有營汪碼養的熱量，也就是壞的碳水化合物，而且喝高興了就會越喝越多，很難停下來。不要參加需要喝酒的活動，或者至少要嚴格限制自己喝酒。比起減肥，酗酒才是更需要擔心的問題。如果不得不喝酒，那幺女性只能喝一杯，男性只能喝兩杯。而且為了實現燃燒脂肪的目標，這也只能是偶爾為之。
4、喝綠茶和咖啡。一些研究顯示喝740毫升綠茶或470毫升咖啡，可以加快新陳代謝。記得別在綠茶和咖啡里加太多糖就是了。綠茶和咖啡似乎對健康有許多好處，尤其是前者的抗氧化成分對身體非常有益。
5、吃燃燒脂肪的食物。不要只想著你不能吃或者需要盡量避開的食物。還有很多美味的食物可以保持新陳代謝快速運行，是你能夠並且應該吃的。不妨多購買下面的食物：燕麥
低脂或脫脂乳製品（雖然聽起來有違直覺，但是研究顯示攝取建議劑量的乳製品，更容易燃燒脂肪。）
來自堅果、牛油果、橄欖油和多脂魚的健康脂肪
雞蛋
辛辣食物
葡萄柚
方法3：做運動
1、分次運動。每次做了體力活動後，新陳代謝都會加快。所以如果把一小時的運動分成兩次30分鍾的運動，新陳代謝在一天中就會加快兩次。身體在運動後會更加快速地燃燒脂肪，有時候甚至能持續好幾個小時。如果晚些時候再次運動，就能進一步加強效果。你也可以從小處著手。即使只是每天步行15分鍾2次，也能增加新陳代謝。和少吃多餐一樣，運動也要時間短一點，次數多一些。
2、力量訓練和有氧運動相結合。有氧運動對身體好，但是和舉重運動相結合，才能更有效地燃燒脂肪。想要獲得最大的回報，兩種運動都要做。要減少熱量攝入，就一定要進行力量訓練。當你限制熱量攝入時，減掉的可能是肌肉質量，不是脂肪。體重可能會稍微下降，但是無法達到你想要的效果。
3、先做力量訓練，再做有氧運動。如果你打算結合力量訓練和有氧運動，最好先做力量訓練，再做有氧運動。也就是說先鍛煉肌肉，再燃燒脂肪！這樣運動後的新陳代謝能夠提高久一些，或許能持續一整天！這樣的運動順序也讓身體更容易應付。一般來說，舉重對身體狀況和技巧要求更高。如果你已經跑累了，或騎車騎累了，或許就無法用正確的方法舉重。
4、嘗試間歇訓練。這種方式能幫助你將運動分幾次進行，又不需要完全停止運動。間歇訓練是以輕松的速度做一段時間的運動，然後再拼盡全力做一段時間。你也可以來回調整騎車的時長和暫停時間。這樣能燃燒更多熱量，或許能提高新陳代謝。最簡單的間歇訓練就是使用跑步機。走30秒，然後全力跑30秒。就這樣來回交替15分鍾，比30分鍾的均速跑更有益。
5、嘗試交叉訓練。不管是遛狗15分鍾，或者穿過公園走10公里，身體都會慢慢適應這些活動。隨著身體漸漸熟悉運動程度和類型，燃燒的熱量會慢慢減少。嘗試交叉訓練，以免身體鬆懈下來。不妨趁機做一些你一直想嘗試的業余愛好。交叉訓練就是做各種各樣的運動，比如第一天跑步，第二天游泳，第三天騎自行車。運動多樣化不止對身體有益，也能防止厭倦！
方法4：調整生活方式
1、不要一直稱體重，或許能幫助你保持動力。減肥未必會減掉肌肉，而肌肉比脂肪重多了。所以，不要太看重體重秤上的數字，多關注自己的外觀和感覺。每周至少稱一次體重對長期減肥計劃有幫助。不要完全不稱體重，而是找到一個適合你的稱體重頻率。
2、設法減壓。承受過多壓力的人容易吃不健康的食物，脂肪也燃燒得比較慢。壓力太大對皮膚不好，對睡眠不好，對人際關系不好。總的來說，它對各個方面都不好。所以，找個健康的方式來減壓吧！不管這些減壓活動對減肥的幫助有多大，至少能改善你的情緒。許多人通過冥想和瑜伽成功減壓。也許在公園走很長的一段路，或者聽令人放鬆的音樂能幫到你。不斷嘗試，直到找出能幫到你的減壓活動。
3、獲取充足睡眠。雖然每個人需要的睡眠時間都不同，但是盡量每晚睡7到9小時。你可能認為睡眠對減肥不利，但是身體好好休息後，才能有效地處理碳水化合物。另外，身體沒有充分休息會特別想吃甜食。皮質醇、胃飢餓素、胰島素等激素水平紊亂，身體開始囤積各種來源的脂肪和糖。獲取充足睡眠，就能防止這些情況發生。
4、從小處著手讓自己活躍起來。即使只做一點點活動，總比完全沒有好。研究顯示無法靜坐的人平均體重較輕。久坐不動的人更容易把熱量轉化成脂肪，囤積在體內。所以如果你喜歡，除了打掃房子、遛狗和把車子停遠一些，坐著的時候也要多動一動。在日常生活中，總能找到一些小機會讓自己多動。爬樓梯，不要搭電梯。在雜貨店購物的時候，以最沒有效率的方式走動和尋找你要的商品。不要完全坐在椅子上，而是深蹲。這些小小的動作會在不知不覺中累積驚人的效果。
警告不要過度限制熱量，讓身體挨餓。否則身體會停止運作，嚴重影響健康。
根據大多數專家的意見，在展開生酮飲食之前，最好先咨詢醫生。