❶ 短跑的訓練方法
短跑的訓練方法
大家都知道短跑是一項很有觀賞性的運動，運動員從准備，起跑，途中跑，以及最好的沖刺都有很高的欣賞價值，然而如何快速有效地調高運動員的爆發力成為了重中之重。
所謂爆發力指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到盡量遠的距離的力。顧名思義。這種力就象火葯爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的'能量。如何有效地提高運動員的爆發力又成了重點，下面我就淺談一下短跑運動中爆發力的鍛煉。
爆發力的鍛煉方法:
一、深蹲。 要求運動員緩慢下降，但當到達最低部時，需要迅速擺動上臂，大腿以及小腿迅速向上蹬地，切忌這一運動要點，下慢上快，如此練習可以大幅度的調高腳踝的力量，從而起到對爆發力的提高。
二、“耕地”練習。 一句俗稱而已，具體學名不知道，主要要求運動員身體後部掛上重物，一般選擇杠鈴片，重量因人而異，不過必須讓運動員有一種負荷感，如果很輕的話，是起不到任何效果的。
三、負重深蹲。 要求慢落，起快，還有就是力量要瞬間爆發，大部分有條件的學校回採用杠鈴進行練習，但是大部分教學環境或者鄉村條件差的情況下也可以運用人託人的方式方法進行練習，不過最好選擇一人保護兩人練習!
四、變速跑。 要求運動員在最短時間內將速度提起，然後隨慣性，慢慢減速當速度到最低時，迅速的加大擺臂，腳掌迅速蹬地，進行加速，反復練習，一般採用往返100米距離即可，這種方法不僅可以提高短跑運動員的爆發力，而且對運動員的起跑瞬間加速也有很大的作用。
;❷ 短跑訓練方法
短跑訓練方法
短跑項目是屬於極限強度工作項目。下面我為大家整理了短跑訓練方法，希望能幫到大家！
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：
1、跳深； 2、縱跳； 3、負重縱跳；
4、負重蹲跳起； 5、負重深蹲； 6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：
1、體前屈練習；
2、把桿拉腿；
3、縱、橫臂叉；
4、肋木體前後快速屈伸；
5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；
6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一: 跳深；15組*10次
星期二: 負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三: 30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五: 柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六: 負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日: 積極性的休息：比如打球等
每次訓練准備活動和放鬆活動不可少!!!
訓練短跑的方法: 100米 200米 400米
1、20—40米行進間快跑練習。
2、4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。
3、下坡跑練習。
4、順風跑練習。
5、各種短段落的變速跑練習 :
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法 1備髦智蚶嘣碩；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 ;
（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2備髦鍾蝸沸災實姆從α廢埃
3狽⒘罨蛺信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4弊羈燜俁鵲陌詒哿廢埃持續時間5～10～20秒；
5弊罡咂德實母髦中問礁嚀腿跑，持續時間5～10秒；
6弊羈炱德實男〔腳堋半高抬腿跑，距離30～40米；
7笨燜俸蟮排埽完成距離50～100米（計時、計步）；
8笨燜倏綺腳埽完成距離50～100米（計時、計步）；
9笨燜俚プ閂埽完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數三天至比賽的幾天，開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
4、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
5、等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的`釘鞋.
如果你要變快的話!
1.）先鍛煉步伐的頻率:
方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現接近90度的地方。將兩只腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重復同樣的動作。做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鍾然後休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！
2.）鍛煉腿的力量:
方法：找一個斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復大概5-6次就可以了！
3.）鍛煉爆發力:
方法：在跑道上的20米處和30米處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。先跑20米，然後30米，再跑20米，然後跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！
4.）起跑時候的技巧:起跑時，ready、get set 的時候，報屁股提起來時，身體盡量往前。起跑後，頭別那麼快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時候，全程都用腳尖來跑。跑的時候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要呈90度！！
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