如何最快練腹肌的方法

❶ 怎樣快速鍛煉腹肌

1、仰卧起坐仰卧起坐是練習腹肌最簡單而又有效的方法。用手抱頭,把頭抬高到膝蓋,腰部和腹部收緊。每次30~50次,進行三組或更多。

2、平面支撐。能很好的鍛煉腰腹肌肉和手臂力量。每一次超過30秒,做三到四組。

3、觸腳卷狀物用仰卧起坐的方式,兩頭起手觸腳最好。每組20~30次,做2-3組。

4、平躺,卷腹。仰卧後腰腹用力收起,但起身時背部不要離開地面,每次起身感到腰腹收緊即可。每次30~50次,進行三組或更多。

5、平撐蹬腿。臉兩手在地面上雙腿像騎自行車一樣前後蹬,注意臀部不要太高。兩組每次一次,每組20~30次,做二到三個整組。

6、空氣中踏車身姿呈斜坐姿,兩手撐地,雙腿抬高在空中做騎車蹬腿。每組30~40組,進行二到三組。

❷ 怎樣才能快速的練出腹肌

怎樣才能快速的練出腹肌

怎樣才能快速的練出腹肌，現如今健身房的人越來越多，每個男人都渴望自己能擁有線條優美的腹肌，但是在鍛煉慎指的時候，也要注意一些好的方法，下面分享怎樣才能快速的練出腹肌。

怎樣才能快速的練出腹肌1

1、卷腹：

卷腹不同於一般的仰卧起坐，對於一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周圍。

動作要領：平躺於地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側 收緊腹部捲起

2、摸腳後跟：

起始動作於卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右捲起，同時手摸自己的腳後跟。相對強度擾讓比較大的一個動作，安排在卷腹之後，能更好的刺激腹肌上端和兩側。

3、輪流抬腿：

平躺於地面雙腳微微抬起，高於地面5厘米左右，一條抬高於地面呈90°，然後雙腿交換，腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作，但是對於腹部下側的刺激非常大，減小肚子必備

4、反向卷腹：

稍微開始有點兒難度了，平躺 雙腿並攏 雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲向上捲起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以後感覺整個腹部都在燃燒。

怎樣才能快速的練出腹肌2

第一招

每天堅持跑1500米，這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關系，但是這是為鍛煉腹肌做准備的，有條件的最好每天跑幾圈1500米，你的整體肌肉會有質的飛躍。

第二招

每天晚上睡在床上的.時候，做仰卧起坐，必須做到你累得做不動為止，最好出出汗，這樣才有效果。

第三招

躺在床上，使勁用自己的手去夠自己的腳，讓身體像一個開開合合的書本一樣，以腰部為支撐運動，這個是仰卧起坐的升級版，做起來比較吃力，而且做的時候一定做得累到極點才行，長期坐下來，效果比仰卧起坐要好很多。

世上無難事，只怕有心人！只要我們能夠堅持鍛煉，不怕苦，同樣會擁有羨煞他人的腹肌！

2、練腹肌要怎麼做

仰卧舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意：

1、身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。

2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。

3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰卧舉腿蹬車。

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面)；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：

1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

2、動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

做這個動作時要注意：

1、不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

3、注意上身保持穩定。

4、雙腳不要用力。

怎樣才能快速的練出腹肌3

自行車卷腹

你可能認為腹內外斜肌（6塊腹肌旁邊的肌肉)在運動中不是重要的肌肉，但是它在運動中始終發揮作用。

腹內外斜肌在腹部的兩側，有許多的鍛煉方法可以鍛煉到腹內外斜肌，包括軀干旋轉，在做仰卧起坐時加旋轉，也可以做同側屈，也可以雙手抱著實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。

注意，許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。

做自行車卷腹，腿在空中交替做屈伸，同時軀干在卷腹同時加上旋轉動作，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。

可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上寬李配進行不穩定狀態下鍛煉，會提高身體的平衡能力，同時也會動員更多腹肌參與，這會讓訓練顯得更有樂趣。

引體向上

引體向上看上去和腹肌沒有關系，但是在做引體向上時，你會驚訝地發現腹部周圍的許多肌肉都在工作。

如果力量不夠，你可以選擇一個矮一點的單杠，讓雙腳可以著地，用腳蹬地協助進行引體向上動作。

引體向上是一個復合型動作，他會極大增強身體素質，俯卧撐也屬於這類動作，有創意的綜合性動作，是你的好朋友。

俯卧撐

有許多類型的俯卧撐，比如標准俯卧撐、跪姿俯卧撐、對牆俯卧撐、鑽石俯卧撐、夾肘俯卧撐，量力而行，選擇一個適合你的類型。你可以在網上搜索這些動作進行鍛煉。

雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋著地。伸長手臂並緩慢推著腹肌輪遠離身體。盡可能的下落，但是身體不能觸及地面。

你往前伸得越遠，對於腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度，你可以選擇站立位進行訓練。

下蹲練習

大眾所理解的腹肌全名是「腹直肌」，一般認為腹直肌的作用就是使軀干彎曲，所以我們做了大量卷腹動作來訓練腹直肌。

其實「直肌」在拉丁文的意思是拉緊、適當的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能並非讓軀干屈，而是與背部肌肉協調工作，維持身體正確的姿勢與穩定。

❸ 怎樣練腹肌最快最有效

練腹肌最好的方法歸根到底還是練，按照以上動作的順序依次做下來，不要偷懶，盡可能的保證每天都能練。以下是我精心整理的怎樣練腹肌最快最有效，歡迎大家分享。

怎樣練腹肌最快最有效

1、反向卷腹：

上身平躺在軟墊上，背部貼著地面，雙手可放在軟墊上，雙腳屈曲至約90度離地（雙腳越直越難），將雙腳向上身方向屈卷，卷至雙膝與地面約90度止，過程中背部需一直貼著地面，而臀部有少少離地，停頓約1秒後慢慢回到開始位。

2、空中蹬車：

仰面躺在墊子上，將雙手放在頭兩側，手臂打開。將腿抬起，慢慢做蹬車動作（即蹬自行車）。伸直左腿，身體扭向右邊，讓左肘靠近右腿膝蓋，然後左右輪流。

3、負重體側屈：

站立單手（或雙手各持）啞鈴負重。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

4、平板支撐：

平板支撐有效的鍛煉腹橫肌，肩膀和肘關節成90°，軀干伸直，頭部和胯部、肩部盡量保持在同一水平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，均勻呼吸。

練腹肌規范動作

1、練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100—200個，20—30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果會更好。

2、俯卧撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。

3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。

4、如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多餘的脂肪，使肌肉能更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉是不一樣的。得不斷的來刺激它，所以就得每次都做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鍾左右，做到6組左右。飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪，在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰，注意吃點高蛋白的食品。

拓展： 練腹肌的6大好處

1、練腹肌有助養成易瘦的體質

腹肌運動可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養成不胖的易瘦體質。但是要注意，養成易瘦體質和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因為皮下脂肪並不是靠局部鍛煉，如練腹肌能夠去掉的，想要減掉肚子上的贅肉最關鍵的是要通過全身性的有氧運動，然後再加上局部鍛煉，並配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。

2、練腹肌能夠增強機體免疫力

經常練腹肌可以加強整體身體機能，改善體質，免疫力也會得到增強，最後養成不容易生病的身體。

3、練腹肌可緩解壓力愉悅身心

做腹肌運動的時可刺激內啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺愉快，精神狀態也能得到很好的提升，這樣也會提高工作和學習。

4、練腹肌能延緩衰老提高壽命

運動可以讓人變得更有活力，忘記煩惱，保持平和的心情，也會讓人變得更自信，更健康。另外，肌肉健美可從各方面延緩衰老，延長壽命。

5、練腹肌可有效預防和改善便秘

由於腹肌鍛煉通常是通過卷腹的'形式實現，而這種姿勢有助腸道蠕動，進而幫助排便，起到對便秘的預防。

6、練腹肌幫助強化和鍛煉意志力

練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的，需要的是長期的堅持，這其中的辛苦沒有一定的耐力和意志力根本無法承受。所以，經常練腹肌或健身的人意志力絕對也比一般人強。

❹ 7個方法讓你快速練出腹肌

7個方法讓你快速練出腹肌

7個方法讓你快速練出腹肌，有很多的男人都知道腹肌是一個男人好身材的標准，所以有很多的男人都在為自己的好身材而努力著，那麼現在分享7個方法讓你快速練出腹肌。

7個方法讓你快速練出腹肌1

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後。

運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。

需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的.參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。

運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。

共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)。

對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度。

旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。

為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法。

整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

7個方法讓你快速練出腹肌2

健身球卷腹:

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

空中登車:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

運動前一定要花幾分鍾做暖身。

切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。

❺ 什麼方法練腹肌最快

最快練腹肌，可以通過以下幾種方法。

第一卷腹運動。

第二折疊式仰卧起坐。

第三，靜態平板支撐。

第四，藉助一些器械的腹肌運動，以上運動都對腹肌鍛煉有很好的效果。但無論採取哪種運動，都要做到以下幾點。第一，運動姿勢要准確到位。第二，運動量要適中，運動量太少，起不到鍛煉的效果。運動量過多則會造成勞損或損傷。第三。要避免受傷，運動前要做好熱身，運動後要注意體能的恢復。第四，運動要循序漸進，持之以恆，運動量可以從小量開始逐漸加量。每次運動時間要至少半個小時，每周至少四到五次。

❻ 練出腹肌最快方法有哪些

練出腹肌最快方法有哪些

練出腹肌最快方法有哪些，男人誰都想擁有完美的8塊肌，腹肌是健康、陽剛的象徵，很多女人也喜歡男人有肌肉，比較有安全感，那麼接下來我們一起去看看練出腹肌最快方法有哪些。

練出腹肌最快方法有哪些1

訓練動作：

1. 仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。

2. 懸垂舉腿： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

按這個方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

3. 坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著. 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。

隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 。

練出腹肌最快方法有哪些2

腹肌輪多久練出腹肌

一般情況下,正常人堅持用腹肌輪鍛煉3個月左右,就能看到鍛煉腹肌的效果。

但是,由於每個人的體質或其他實際情況不同,所以所用時間也會不一樣。比如像腹部贅肉少的人,使用健腹輪可以直接的鍛煉腹部肌肉,而腹部有很多贅肉的人,則需要在減去贅肉之後才能有鍛煉腹肌的效果,所用時間自然就長了。

腹肌成型難易關鍵還是看個人體質

1、外胚型體質練腹肌比較容易

外胚型體質的人練腹肌一般是比較容易的,有的可能一兩個月見效,有的可能一個星期就見效。

外胚型體質特徵:一般上半身短,四肢修長,手掌和腳掌又長又窄,同時脂肪存儲非常少;狹小的胸部和肩部上通常附著又細又長的肌肉組織;此類人神經系統較為發達,但身體瘦弱。

2、中胚型體質練腹肌相對容易

中胚型體質的人體脂也比較低,有結實的肌肉結構,適合練腹肌,因此有人把中胚型體質稱之為肌肉型。這種人練腹肌可能一兩個星期或一兩個月就見效了。

中胚型體質特徵:中胚型體型一般較健壯、肌肉發達,擁有寬闊的胸部,較長的軀干,對疼痛的反應遲鈍,同時具有侵犯性,往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱為「體力旺盛型」。

3、內胚型體質練腹肌比較難

內胚型體質的人一般體脂高,難以練腹肌,還有練腹肌前最好先減脂,減脂周期一般是45天。其實,體脂率高於百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。然後腹肌訓練周期一般又會是一個45天。所以,內胚型體質的人情況好的話可能三個月後會見成效,差的話可能小半年吧。

內胚型練腹肌前先減脂:多做有氧運動來提高自己的心肺能力,提高自己的體能,為後期肌肉訓練打好基礎。

而且,腹肌是處於脂肪的下面的,若太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達,但是就是因為脂肪多才看不出來。再說,若腹部脂肪太多,自身負重就那麼大,估計你練腹肌也做不起來吧。

內胚型體質特徵:內胚型體質一般表現為柔軟的肌肉組織,圓臉,短短的脖子,寬大的髖部,以及厚重的脂肪存儲。

腹肌輪怎麼練能練出腹肌

1、進行跪地式鍛煉

跪地式鍛煉是可以增強腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的'。

雙膝跪在地上,開始時可以鋪上墊子,雙手緊握健腹輪的手柄,兩手均勻用力,雙將身體慢慢的向前推送出去,推送到極限的時候再慢慢拉回原處。

熟練使用健腹輪之後,可以再嘗試使用站立式的鍛煉方法,鍛煉腹肌的效果更好,不過難度會更大,將兩腿分開比肩略寬,手持健腹輪向前推動。

2、循序漸進增加數量

想要能使用健腹輪鍛煉出腹肌,需要保證每次做健腹輪的次數能達到一定的數量。剛開始時可以做5個為一組,一起做四組,後面熟練之後循序漸進的慢慢往上增加。

3、配合呼吸進行

在做健腹輪鍛煉時,要配合呼吸,向外推出健腹輪時吸氣,回拉時呼氣。向外推時可以吸氣到極限,回拉時排空腹內大部分空氣,並且有意識的收緊腹部肌肉,不過要以不影響動作進行為前提。

tips:在健腹輪鍛煉中,應該要根據自身的實際情況來設定鍛煉強度,不要為了能鍛煉出腹肌,而進行超出自身負荷的鍛煉量。

腹肌輪練腹肌效果好嗎

腹肌輪鍛煉腹肌的效果比較好。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫機。而使用健腹輪鍛煉時,其鍛煉的目標肌肉就是腹直肌和腹橫肌,特別是使用站姿式和跪姿鍛煉時,對於腹部肌肉群的刺激是比較大的,從而鍛煉腹肌的效果是比較好的。

腹肌輪一天做多少合適

一般一天鍛煉3組,每組做5-7個,一共做7-20個左右合適。只是,如果剛開始使用健腹輪鍛煉的話,建議少一點,做1-2組即可,要學會循序漸進,否則身體受不了,也容易受傷。

腹肌輪一天鍛煉多長時間

健腹輪一天的鍛煉時間最好是控制在10-30分鍾,即每組鍛煉之間的休息時間不能過長,組與組之間的休息時間保持在2分鍾以內效果為好。

練腹肌吃什麼好

1、蛋白質粉適當補充 這是由於肌肉很多是蛋白質,所以肌肉在鍛煉後要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長,那麼吃點蛋白質粉就很重要了。

2、肥牛肉 肥牛肉中的蛋白質含量很高,而且經過了排酸,多吃對身體也沒什麼大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進加的首選食物。

3、青菜和水果 青菜還有水果也要適當多吃一點,以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好,如菠蘿,橙子,西蘭花,草莓,生菜,青菜等。

4、多吃蛋類食物。 要吃熟透的蛋類,假如是生的,不僅沒營養,還會將病菌帶到身體裡面,會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。

5、多吃碳水化合物類 如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

❼ 怎樣最快練出腹肌

練就腹肌的方法
1、自行練習法
①仰卧起坐練習

如果我們沒有時間去健身房，我們在家自行練習的話，我們可以做仰卧起坐練習，在這個過程中感受腹部肌肉的拉伸，在這個過程中能夠很好的拉伸腹肌肉，有益於我們馬甲線的練成。

②游泳練習
除了我們的動作訓練，如果感覺枯燥的話，我們還可以搭配游泳練習。在我們游泳的過程中，我們游泳的動作對我們的腹部肌肉也是一個很好的拉伸，能夠讓我們腹部的肌肉更加緊實。


③慢跑練習
除了游泳和動作練習，我們還可以搭配慢跑。在我們跑動的過程中，大臂肌肉運動會拉動腹部肌肉一起進行運動，在跑動的過程中，我們能夠明顯地感受到腹部的酸痛感。在慢跑的過程中，我們要注意動作的規范性，讓我們的動作能夠拉伸我們的腹部進行運動，不要過多注重速度。

2、器械練習
1、卷腹練習機

如果我們有時間有能力去健身房的話，我們可以嘗試卷腹練習機來進行練習。要知道減肥練習機是基礎的鍛煉器械，對於我們腹部的練習是很有幫助的。在我們進行卷腹練習的時候，我們注意要調整好練習機的高度，在保障我們不受傷的情況下，盡量把動作做規范。

2、旋轉機
在健身房中會有旋轉機，他也是幫助我們練就腹肌的一個重要器械。在我們利用它來進行復習練習時，一定要注意調整好自己的呼吸，確保動作的規范性。在練習的過程中，我們要注意是通過側腰的力量來帶動我們身體進行轉動，在這個過程中，無論是從哪側要進行鍛煉，都能夠有效地拉伸我們腹部兩側的肌肉，讓我們的腹部從視覺上看起來更加緊實。

❽ 腹肌怎麼練最有效最快

腹肌怎麼練最有效最快

腹肌怎麼練最有效最快，腹肌是一種力量型的代表，所以在日常生活中很多人都有練習腹肌的習慣，練習腹肌也有很多地方式，最好的方式也不同，以下分享腹肌怎麼練最有效最快。

腹肌怎麼練最有效最快1

1、掌握合適的鍛煉動作

想要最有效最快的練出腹肌，掌握合適的鍛煉動作是非常重要的，下面介紹幾個具體的腹肌鍛煉方法：卷腹

1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；

2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

仰卧起坐

1、躺在仰卧起坐的場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。

2、躺好之後將背部慢慢離地抬起。同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。

仰卧直腿兩頭起

1、仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。

2、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。

空中踩單車

1、仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。

2、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

平板支撐

1、俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。

2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

2、每次鍛煉30-60分鍾

每次鍛煉腹肌是保證一定的時間的，不然腹肌受不到刺激，難以增長肌肉，但是

每次的鍛煉時間也不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而一般來說腹肌鍛煉的總時間控制在30-60分鍾效果最好，分組進行，組間保持1-2分鍾的休息時間。

3、每周練3-4次

想要最快最有效的練出好看腹肌，是需要保證一定的鍛煉頻率的，腹肌需要不斷的刺激才能成型，不過即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小時的恢復時間，不完全恢復就鍛煉不但不會長，還會回縮，因此一周練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛煉效果最好。

4、選擇合適的時間鍛煉

一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。

相信性感的8塊腹肌是大多數人都想要的，但是並不是鍛煉就會出腹肌的，需要講究一定的方法，那腹肌怎麼練最有效最快呢？

5、配合有氧運動

要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人，如果不先通過有氧運動減去脂肪，可能練出腹肌也看不到，因此在鍛煉腹肌期間，最好能搭配有氧運動來減脂，比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。

6、搭配合理的飲食

想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。

腹肌怎麼練最有效最快2

1、不會練腹肌

很多人練腹肌就像數數，什麼意思呢？就是覺得次數到了，腹肌就練到了。其實，會練腹肌的人根本就不算次數，他們只練到腹肌發熱，火辣辣的感覺。這就要求在練腹肌的過程中，全程用力，腹肌的控制力。無論你用哪個動作練腹肌，一定要體會用腹肌發力，並且這個發力是從開始一直到結束，腹肌始終是處在緊張狀態。如果你真的不會練腹肌，那這里教你一個秘訣，請盡可能做的`慢一點，你就會有感覺。

2、缺少

有氧訓練腹肌出不來，必須要降低身體體脂率。降低體脂有氧運動絕對不能少，比如跑步。建議每次至少30分鍾以上，這樣才能更多的消耗脂肪。

3、飲食這個也很重要，少吃高熱量的食物，比如油炸食品、油膩食物等。多吃蔬菜和水果，以及纖維素、維生素高的食物，這樣可以保持身體酸鹼平衡。大部分肥胖的人各項測試下來都是偏酸性的。其次，無論你是增肌還是減脂，都請少吃多餐，切勿暴飲暴食。

4、增加腹肌訓練強度練肌肉最忌諱的就是自始自終用一個重量，訓練負荷永遠停留在初級階段。練腹肌也是同樣，當你能做30個仰卧卷腹後，那麼請雙手拿個重物，比如水壺、啞鈴之類的，給自己的腹部訓練增加點強度，這樣你的腹肌才能出來。

5、對自己下不了手

如果你想要性感、漂亮的腹肌，請對自己狠一點，因為你的腹肌很強。你要是不狠狠的虐它，它是不會聽話的。你狠狠的虐，它才會乖乖的出來。

推薦一個最火腹肌練習動作

如果你想練腹肌，最好是做卷腹。一組20次，做5-10組。開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求去做。卷腹要快，打開要慢，哪怕中途稍微停歇也可以。

大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。如果加上每天30分鍾以上的慢跑和低脂飲食，腹肌指日可待！