如何介紹健身方法

① 鍛煉肌肉的方法介紹

鍛煉肌肉的方法

1.俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

2.仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

3.游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

4..跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

5.立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

6.啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

鍛煉肌肉的最佳時間

一、時間段安排

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行；輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段。

早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30;

上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30;

下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00;

晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00。

二、早鍛煉可降低血糖

早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。另外這個時段血糖正處於低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

三、傍晚鍛煉最為有益

原因是人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。

鍛煉肌肉的誤區在哪

鍛煉肌肉是很簡單的，重復的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。但是改善細節和避免錯誤，你就可以在最短的時間鍛煉更多的肌肉，同時還能避免運動帶來傷痛的危險。

誤區一：每個動作重復8到12次

這個誤區是建立在「在最佳范圍內鍛煉肌肉」的理論上，但事實上，使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間，這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因為肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激，這樣才會使肌肉纖維變得越來越大，而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。

因此，每個動作要根據重量來改變你重復的次數，比如為期一個月，每周三期的全身練習，第一期重復5次，第二期重復10次，第三期重復15次。第二周後加大力量訓練的重量，重復的次數同第一周一樣，這樣不但能增加肌肉量，還能提高肌肉的`耐力，而不是每個動作、無論重量大小都是重復8到12次。

誤區二：每組練習做3套

在過去，人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然，這樣說也沒有什麼錯誤，但是3套動作沒有什麼可以迷信的，你運動的次數不應由一個多年來人們默認的數字來決定。因為，在人的力量不變的情況下，一個動作你重復的次數越多，你需要做的套數就越少，相反依然。

因此，保持你鍛煉的總量，不必去在意每套重復的多少。你可以重復8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重復僅有三次，那麼你就至少做6套動作。

誤區三：每個肌肉群做3～4組動作

這是著名的電影明星，曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德·施瓦辛格提出的建議，他認為這樣的運動量可以保證你鍛煉到肌肉的每個纖維。問題是當你練到足夠多時，你就不會那麼盡力了。

想想吧，你練習得越刻苦，你保持的時間就越短。例如，很多人可以慢跑一個小時，但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時，更別提在這段時間里能一直保持較好的狀態了。可是一旦你的狀態開始下滑，你就已經達到了肌肉運動的鍛煉效果。

因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上，一共重復25～50次就足夠了。也就是說，五套動作重復五遍(25次)或2～3套動作重復15次(30到45次)。

誤區四：舉啞鈴時一定要提臀

舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉，當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉群的一部分，在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉，從而增加對脊柱的支持，減少對背部的損傷。

因此，人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險，如果你想要運動你的背部，簡單的提臀就可以了，這也會激活你的三層腹腔壁，提高脊椎的穩定性和運動效果。

肌肉練習兩原則

1、肌肉鍛煉隔天做

肌肉鍛煉最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。

對於每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養補充。

2、肌肉要交替訓練

肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。例如，在卧推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完卧推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激，那就要注意，恢復間歇時間必須足夠。

結語：上面就是給大家介紹的一些關於鍛煉肌肉的一些方法，針對到了人體比較常見的一些鍛煉部位，如果你想要讓自己的身材變得更加完美，那麼還等什麼，趕緊練起來吧。

② 健身的方法與步驟

健身的方法與步驟

健身的方法與步驟，現如今是全民養生的大健康時代,人們對身體的重視程度越來越高，許多人為了鍛煉身體或者保持好身材而堅持健身運動，下面具體來看看健身的方法與步驟都有哪些。

健身的方法與步驟1

第一個步驟是准備工作

健身之前要做好准備工作，比如：避免空腹鍛煉，健身前要適當吃點東西補充能量，比如水煮蛋、香蕉等食物，這樣才能發揮得更加出色。在健身前半小時補充一杯水，換上一套舒適的健身服，方便健身鍛煉。

第二個步驟是熱身

熱身這個步驟很重要，我們不能忽略。如何科學的熱身？我們可以進行動態拉伸，活動身體各部分的關節，再進行10分鍾慢跑或者快走訓練來提升身體血液循環，讓身體進入運動的狀態，才能降低受傷幾率。

第三個步驟是正式訓練

正式健身訓練的時候，你要先安排力量訓練，後安排有氧運動。無論是增肌人群還是減脂人群都不能忽略力量訓練。

增肌人群每次安排40-60分鍾力量訓練，20-30分鍾有氧運動，減脂人群每次安排30-40分鍾力量訓練，30-50分鍾有氧運動。

力量訓練要遵循：復合動作優先於孤立動作的原則，每個目標肌群安排4-6個動作，選擇10-15RM的重量可以提升肌肉維度。

我們要合理分配肌群訓練，不能每天鍛煉同一肌群，我們要給目標肌群安排合理的休息時間，大肌群每次訓練後要休息3天時間，小肌群訓練後要休息2天時間。

如果你是一周3練，那麼可以進行三分化訓練，一天鍛煉胸肌+手臂，一天鍛煉腹部+臀腿肌群，一天鍛煉肩背肌群，這樣目標肌群可以輪流得到休息。

有氧運動方面，我們應該根據自身的運動能力安排適合的運動，不要一開始就進行大強度訓練。沒有運動基礎的人，可以從低強度的運動入手，慢跑、快走、游泳、有氧操、踩單車之類的運動。

堅持一段時間後，隨著運動能力的提升，你可以過渡為變速跑、HIIT間歇跑等高強度訓練，這樣可以進一步促進身體燃脂。

第四個步驟：拉伸放鬆

健身的最後一個步驟是拉伸，拉伸訓練可以放鬆身體各大肌群，改善充血現象，緩解酸痛感的出現，促進身體的修復。

我們只需要花幾分鍾時間進行靜態拉伸，就能有效提升健身效果。健身後不要馬上洗澡，我們要當身體不再出汗了，體溫恢復正常後，再去洗個溫水澡。

健身的方法與步驟2

1.先用跑步機跑步

你不請私教，他們當然不會花時間教你動作，但是你可以找他們幫忙教你怎麼使用跑步機。因為有氧器械不會耽誤太多時間，幾分鍾你就會用了，上面的按鈕自己琢磨，實在不懂可以問旁邊的人，一般別人也會告訴你怎麼用。

你只豎慶需要打開總開關，按一下開始按鈕，之後再往上調速度，新人調到5.0-6.0之間就可以，跟著你就可以跑步了。

掌握好跑步節奏，保持勻速呼吸，手臂要和雙腳協調運動，背部要挺直，不要盯著跑步機的面板，這樣會影響跑步，就這樣連續跑20分鍾即可。

在跑步機上跑步非常輕松，可以每天訓練1次，堅持1個月後，你的體能便會有明顯的提升。

2.跟著上團操課

在健身房裡有一些團操課是不用花錢的，常見的有：動感單車、有氧減脂操、瑜伽，其它的還有蹦床、杠鈴操、搏擊操等等。

對於新人而言，你完全可以先去體驗這些免費的團操課，只要有課你就去跟團，當然如果你是男生，瑜伽課就不用參加了，裡面幾乎都是女生，可以看看基礎動作，自己回家練就滾纖虧可以。

個人比較推薦的是動感單車。

當然你要看這個教練會不會活躍氣氛，如果動作太快就去換有氧減脂操，如果動作由慢到快，那麼你完全可以跟著騎一段時間，1個月左右就能適應。

團操課多數都是有氧運動，多數人上課是為了減肥，但是結果卻沒有什麼變化，有些團操教練也有贅肉。讓你去上課，目的是為了增加鍛煉的積極性，先別管練成什麼樣，跟著練1-2個月，再次強化體能，為後面的訓練打好基礎。

3.學會使用固定器械

各種有氧運動熟練之後，你就要開始做力量訓練了，剛開始不要盲目地隨意亂練，而是應該先學會使用固定器械。

需要選擇一些多關節運動的固定器械，可以練到全身肌肉，同時又能全面提升基礎力量，重點以胸肌、背部和大神腿部訓練器械為主。

這里推薦的器械動作有：坐姿推胸、器械腿舉、哈克深蹲、坐姿劃船、高位下拉。

除此之外，還可以使用史密斯機做深蹲、卧推、硬拉、劃船等動作。

建議每次只練2個動作，每個動作做4組*12次，使用中低重量訓練，動作要做到位。

比如你要練胸肌，可以選擇坐姿器械推胸和史密斯機卧推，注意胸肌的拉伸和收縮感受，動作速度要放慢，這樣才有效果。

每周訓練4-5次即可，休息時間可以做一些瑜伽動作，目的是為了拉伸肌肉，這樣才能長久堅持。

4.逐個訓練啞鈴基礎動作

前面的固定器械只是前菜，主要是幫助提升基礎力量，想要全面發展肌肉，啞鈴動作是必不可少的。

可以這么說：啞鈴屬於萬能訓練器械，哪怕現在周圍沒有固定器械，也沒有杠鈴，只要有一副啞鈴，就能設計很多種訓練動作，可以練到每個部位的肌肉。

你要學會的動作有：啞鈴卧推、單臂啞鈴劃船、高腳杯深蹲、啞鈴推舉、啞鈴彎舉和坐姿啞鈴臂屈伸。正好對應胸肌、背部、腿部、肩部、肱二頭肌和肱三頭肌。

除了單臂啞鈴劃船是單邊動作，其餘的都需要用雙手操作。

單邊動作左右各做4組*15次，其它雙手動作做5組*12次。

建議每天練1個動作即可，需要反復研究動作細節，感受目標肌肉的發力感。

5.加入杠鈴動作

前面的固定器械和啞鈴訓練動作都是在打基礎，到後面關鍵的部分還是杠鈴動作。因為杠鈴動作可以使用較大的`重量，提升肌肉量會更快，同時爆發力也會變強，這樣才能看到整體訓練效果。

你需要重點強化的動作有：杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴卧推、杠鈴劃船、杠鈴推舉、杠鈴彎舉以及仰卧杠鈴臂屈伸。

健身的方法與步驟3

01健身的正確步驟

首先，你要了解你的健身目標是什麼，是減肥、增加肌肉，還是強壯身體。通過這種方式，我們將不再被健身所迷惑，並且為自己制定健身計劃。每個人適合不同的訓練強度。要根據自己的實際情況選擇適合自己的運動項目，不要盲目地比較和模仿。

第二步，你要知道怎樣安排健身訓練，比如健身時間、內容、次數等。正常情況下，健身時間一般控制在1-2小時左右，初學者一小時的訓練即可。每星期進行3-5次的健康鍛煉，保持體格的變化。

科學性健身步驟是：熱身抗阻訓練、有氧鍛煉、放鬆、拉伸。適合任何健身用途。肌者應注重力量訓練，減肥者應注意有氧運動，側重點不同。有氧運動包括快步走、廣場舞、慢跑、騎車、打球、游泳、跳繩、爬山、攀岩、開合跳等等。啞鈴、杠鈴等負重訓練是力量訓練的主要內容。蹲、俯卧撐、引體向上、平板支撐、箭步蹲等動作都有很好的效果。

第三個步驟是學會吃飯。唯有飲食與鍛煉相結合，你的健身效果才會加倍。健康餐食的原則是遠離各種口味過多加工，以輕加工為主。別忘了吃正餐或者肉類。均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪，保持多樣化飲食，選擇適當的配料，保持低油低鹽的烹調方法，補充優質蛋白，讓身體更有效率地工作。

第四步是鍛煉身體，不要勞累過度。過多的鍛煉是不可取的，睡眠不足也會影響健身效果。當你經常熬夜工作時，身體就會透支身體，導致生長激素分泌紊亂，但是還會影響肌肉修復和脂肪分解的速度。只需維持正常的日常安排，就可以有效地修復身體功能，而第二天則會更加有效率。

02增肌過程中要注意哪些

1、慢慢提高自己的負重重量

最初進行抗阻訓練時，主要是要學習動作規范，不要盲目追求大重量。只要掌握動作規范，再進行負重訓練，就能減少受傷的幾率。要增加肌肉尺寸，應選用8-15RM重量，即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纖維，培養肌肉線條飽滿。

2、合成運動比單獨的運動更重要

做抗阻訓練，要學習如何選擇動作。一般地，合成動作優於單獨的動作。在單點運動中，肌肉群相對單一，復合運動一次可驅動兩組或多組肌群，從而提高肌肉增強效率。而卷腹、仰卧抬腿、俯卧撐、引體向上、劃船等都是一種復合型的運動，卷腹、仰卧抬腿、彎舉等都是孤立動作。

3、增加卡路里攝取並保持健康的飲食

除制訂科學的訓練計劃外，還要注重營養補充。健美能增加身體所需的卡路里，而肌肉增長則需要更多的熱量。所以，肌肉增強者每天的熱量攝入比平時多10%-15%，讓肌肉增長強壯。更多的卡路里攝取並不意味著你可以吃和喝。運動過程中，我們應堅持健康飲食，補充足夠的蛋白質，避免過量食用油脂及碳水化合物，以免脂肪堆積。

③ 健身的方法

有關健身的方法

健身不僅可以鍛煉身體，也可以塑造一個完美的體型。我為大家整理的有關健身的方法，希望大家能喜歡。

1：跑步

試驗證明，只要持之以恆堅持跑步就可以調動體內抗氧化酶的積極性.從而超到抗衰老的作用;

2：滑雪、游泳

以手腳並用的效果最好。如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、舉重、爬山等活動，對消耗脂肪特別有效

3：體操

不少青年男女追求健美.只要持之以恆地進行體操和健美操等運動，加強平衡性和協調性的鍛煉，就會收到明顯的效果

4：彈跳

凡是增氧運動都有健腦作用，尤其以彈跳運動為佳.可以促進血液循環，能供給大腦以充分的`能量;更主要的是可起到舒經活絡、健腦和溫肺臟的作用。

5：打乒乓 球

打乒乓球對於增強睫狀肌的收縮功能很有益，視力恢復更明顯。原因在於打乒乓球時眼睛以乒乓球為目標，不停地遠、近、上、下調節和運動，不斷使睫狀肌放鬆和收縮，眼外肌也在不停地收縮，會大大促進眼球組織的血液供應和代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。

6：散步

高血壓病人最宜進行的運動力式有散步、騎自行車、游泳等，不宜進行舉、拉、推、挑重物之類的活動，因為這可誘發血壓上升。散步等運動可以通過肌肉的反復收縮，促使血管的收縮與擴張，從而降低血壓。

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④ 健身方法有哪些

健身的方法很多，關鍵是選擇適合的鍛煉方法，並持之以恆的堅持下去，三天打魚兩天曬網式的鍛煉不會有效果，只能養成壞習慣。下面介紹幾種常用的鍛煉方法:1.跑步，每天堅持5-10公里，能有效鍛煉心肺功能及四肢協調性；2.游泳，每天堅持1000米，獲益同上；3.俯卧撐訓練，可以有效鍛煉胸大肌、胸小肌、前鋸肌等；4.平板支撐訓練，每組堅持1-2分鍾，每日6組；5.負重深蹲訓練，可以有效鍛煉下肢及臀部肌肉。

⑤ 健身的方法

健身的方法大全

健身的方法大全，因為現在人們的健康意識越來越重要，所以大家更加註重健康，於是很多人都開始健身，但是健身是需要遵循一定的方法的，關於健身是有一些基礎的方法的,下面是健身的方法大全。

健身的方法1

1、深蹲

如果給這10個動作再排個名的話，深蹲應該是當之無愧的No.1了。這個舊派的動作到現在為止仍然是增大腿部肌肉的最好動作。而且，深蹲還可以訓練到我們的臀部，作為全身穩定作重要的一塊肌肉，強化他的意義不言而喻。

2、硬拉

你以為硬拉只能練背部么？並不是這么簡單，除了用硬拉轟炸你的背部，他還能更有效的刺激臀部的發展（甚至強於深蹲）。由於參與硬拉的肌肉太多，他還能促進增肌有關荷爾蒙的釋放。也就是說，練硬拉，全身都變壯！

3、卧推

沒有一個以增肌為目的的健身者不會把卧推放在胸部訓練日的第一個動作。對於整個胸大肌的塑造，卧推是效果最好的動作了。而且卧推時的負重之大，甚至可以讓你整個上半身的肌肉得到刺激！

4、推舉

對於整個肩部的三個頭來說，推舉無疑是效果最好的動作。因為他能刺激你的整個肩部，還會需要你的三頭和腰部參與協作。如果你只想練肩部，那就使用坐姿推舉。而如果你對於舉重感興趣，那麼你可以試試站姿哦！

5、俯身劃船

做這個動作的時候，注意在動作頂端完全擠壓你的背部！下背部，三角肌後束，甚至腹肌都會得到訓練！如果覺得自己的下背部力量不足，那麼練俯身劃船准沒錯。一開始的你可以從史密斯機上的俯身劃船開始哦！

6、引體向上

作為這10個動作中少見的自重動作，引體向上有著絕佳的優勢。只要你能找到一根橫崗，就能做！如果想要更好的訓練，那就用寬距！作為相對力量的測試動作，你會發現很多「肌肉壯漢」都做不了幾個標準的引體向上哦！

7、彎舉

其實訓練二頭也就這么一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化，錘式，啞鈴，杠鈴，曲杠，牧師蹬…本質上，也就是從彎舉這一個動作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌！

8、三頭臂屈伸

其實健身屆一直有一個爭論，那就是寬舉卧推和臂屈伸哪一個是更好的肱三頭肌訓練動作。我們的選擇是臂屈伸！這是一個經典的自重訓練動作，如果想要最大化刺激三頭，那麼選這個動作很重要。

9、直腿硬拉

有什麼動作可以非常好的訓練到股後肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，這個動作還可以訓練到臀部和下背部。其實，作為一個冷門肌群，很多人都會忽略這個動作。但是只要做了，你才會發現直腿硬拉給你帶來的增長有多驚人。

10、負重提踵

這個動作雖然冷門，但是仍然成為了10大健身動作。為什麼呢？因為我們當中很多人都不在乎小腿的發展。但是一個壯實的身體，過弱的小腿不僅在形體上不好看，而且還會因為木桶原理而影響到整個身體的表現！你練小腿么？如果不練，現在練起來吧！

健身的方法2

1、步行

任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛煉，其目的是為了增強心臟功能並消耗攝入的多餘能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點的鞋)就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經常鍛煉的人。

紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說：「一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的.能量。」平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鍾的快步走。

美國運動協會的運動學者科頓說：「剛開始的時候並不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走，對於初學者，在初級階段一次應該持續大約5~10 分鍾，然後逐步過渡到每次持續時間不少於30分鍾，每次增加的時間最好不要超過5分鍾。」另一點需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應該先適當延長步行的距離。

快步走的要領是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，後背挺直，手臂自然擺動。

2、間歇訓練

不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個經常鍛煉的運動達人，步行或有氧操中結合間歇訓練會強化對心血管系統的刺激，從而提高身體機能並幫助你減體重。

科頓說，「例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統產生適應。因為有氧代謝能力越強，消耗更多能量的能力也越強。」間歇訓練就是在運動過程中加大強度或提高速度並堅持運動1~2分鍾，然後降低到原先的強度或速度2~10分鍾(依據總的運動時間和個人恢復所需要的時間來確定)。

3、深蹲

健身時必須包含力量訓練，科頓說：「肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強。」盡量選擇能讓更多肌肉群參與運動的健身方法，深蹲是一個可以發展股四頭肌、大腿後部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

佛羅里達州的訓練學專家彼得森說，「因為深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉群參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法。」不過，彼得森強調動作規范才是重點。他說：「深蹲能否取得好的效果取決於你的動作完成得是否規范，如果你的動作不規范的話，它的效果就不明顯了。」

規范的動作應該是：兩腿分開與肩同寬，保持後背挺直，然後屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行。科頓說：「這個時候膝關節要盡可能超出踝關節。」哥布林建議說：「你可以想像一下自己是怎麼坐到椅子上的，只不過哪兒並沒有椅子而已。」

用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標準的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標准動作的時候，就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最後在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。

很多去醫院就診的人都有膝關節疼痛的毛病，其中有很多都是因為股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關節疼痛，也許你就需要加強股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的鍛煉股四頭肌的方法。

4、弓步

跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。

規范的的動作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約成90度，將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。

彼得森說：「感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿。」

如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側弓步或反向弓步等。

5、俯卧撐

如果動作規范的話，俯卧撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀乾的核心肌群(腹部和後背)。

彼得森說：「我非常喜歡俯卧撐，它的動作跟瑜伽有些類似。做俯卧撐時，你的骨盆和核心部位(腹部和後背)處於懸空的位置，你得依靠自身協調各部分的肌力使自己保持穩定。」

俯卧撐適合任何運動水平的健身人群，對於一個剛開始接觸俯卧撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房櫃台的高度做起，然後慢慢依次轉移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯卧撐，最後，你就可以用腳趾和手接觸地板做規范的俯卧撐了。

標準的俯卧撐動作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置，這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動，然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩定。

當然，等到技術動作很標準的時候，你可以嘗試難度更高的俯卧撐做法，它叫做「T形穩定」俯卧撐：整個身體呈俯卧撐姿勢，做完一個俯卧撐後，一隻手抬向同側空中呈「T」形姿勢後收回，再做一個俯卧撐後換另一隻手重復同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其餘三肢旋轉。

健身的方法3

首先，是俯卧撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標准。4 組左右。同時可以練到肱三頭。

然後，是平卧啞鈴推舉，重量看自己的情況，一組8、12個 4組。 有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

然後，是引體向上，可以在家的門框上進行。一組12、14個，做6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

然後，是提啞鈴深蹲，可以雙手提啞鈴，也可以在肩上放一袋子沙來做。

然後，是上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作，平躺也可以的，這個動作放在最後做。

然後，是散步時平穩而有節律地加快、加深呼吸，對膈肌活動的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助於食物消化和吸收，也可防治便秘。

然後，是慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動進行慢跑，開始每次可跑50步～100步，循序漸進，逐漸增多，高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。

然後，是跳繩能促進血液循環，保護心臟，提高肺活量；還可增進青少年發育，強身健體，開發智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛；晚上跳繩，則會讓你睡個好覺。跳繩還有減肥的功效，據研究，肥胖的人在飯前跳繩可以降低食慾。

最後，是游泳對心血管系統的改善有相當重要的作用，冷水的刺激通過能量調節作用與新陳代謝能促進血液循環，游泳速度的加快也會加大壓力的負荷，心房和心室的肌肉組織能得到加強，心腔的容量也能逐漸有所加大，整個血液循環系統就能得到改善，靜止狀態下舒張壓有所上升，收縮壓有所下降，血管的彈性也有所提高。