如何練成瑜伽方法

1. 瑜伽的練習方法有哪些

瑜伽的練習方法

1.呼吸法

呼吸時練習瑜伽的基礎，在整個過程練習中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正確的呼吸能給精神和身體帶來益處。在開始練習健身瑜伽動作時，重點掌握瑜伽的呼吸法。注意體會胸腔膈肌的運動情況，腹部隨著吸氣的深入，慢慢隆起，在練習的時候節奏瑩不宜過快，宜緩慢，同時呼氣時也要注意胸腔內器官的變化，節奏緩慢。

這里有幾個基本的呼吸法的練習

(1)腹式呼吸

仰卧或直背坐立，一手放於腹部。吸氣時，把空氣直接吸向腹部，如果這步吸氣動作做正確，手就會被腹部抬起。吸氣越深升起越高。隨著腹部的擴張，橫隔膜就會下降。而呼吸時，腹部就會向內、向脊柱方向收縮。盡量收縮腹部，把所有的空氣呼出雙肺。此時橫膈膜向上升起。

(2)胸式呼吸

仰卧或直背坐立，深深吸氣，但不要讓腹部擴張，把空氣直接吸入胸部區域。在胸式呼吸中，胸部區域擴張時腹部應該保持平坦。吸氣越深，腹部越向內、朝脊柱方向收縮。吸氣時，肋骨向外和向上擴張，呼氣向下並向內收。

(3)完全(瑜伽)呼吸

這種呼吸法是把以上兩種呼吸法結合起來完成。練習完全呼吸時，輕輕吸氣，首先吸向腹部區域 ,待腹部鼓起的時候，就開始胸部區域的下半部分。然後，充滿胸部的上半部。盡量將胸部吸滿空氣而擴張到最大限度--此時雙肩略微升起，胸部也將擴大等。在這種情況下，腹部向內收緊。接著，按相反的順序呼氣：首先放鬆胸部，然後放鬆腹部，用收縮腹部肌肉的方法結束呼氣。然後，再次慢慢吸氣，首先充滿腹部，如此循環下去 。

(4)口吸式呼吸

向內吸氣一口，兩手拇指按向鼻子兩側，口充滿氣，仰頭，屏住呼吸，低頭，停住。抬頭，放鬆拇指，通過鼻孔呼氣。吸式呼吸能增強肺活量，集中能量，刺激神經系統。它有站立，坐式，地面(仰卧)站立和前彎，後仰，側彎，斜面的多種形式。

2.體位法

在初步掌握呼吸法的基礎上，學習掌握瑜伽的各種姿勢。在學習的初始階段，可以少學幾個動作進行練習，可以不強迫自己的動作一定要到位，只需盡自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的 身體。如果遇到讓自己特別不舒服的動作時，可以適當的跳過，過一段時間在練習，會有不一樣的感覺。

3.綜合練習法

當學會幾個姿勢之後，可以選取自己比較喜歡的5到6個動作進行練習，同時在學習1到2 個新的動作，循序漸進，逐步加深。同時注意結合瑜伽呼吸法，全方位地體會和理解瑜伽練習。

4.音樂練習法

瑜伽呼吸和體位法能夠較好的結合練習時，就可以隨著音樂的節奏進行練習。音樂的選著要以輕音樂為主，如海浪聲，小鳥聲，風吹動樹葉的聲音等，給人帶來輕松愉快，舒適自然地感覺。這樣可以提高練習者的興趣，也可以使精神更加安寧，心境更加祥和。

5.主動練習法

隨著瑜伽健身姿勢的練習，練習者要學著根據自己的身體條件來選擇適合自己的練習瑜伽動作和方法。在選擇時要注意練習的全面性，使身體得到全方位的伸展和拉伸。例如，下面這套動作，就是根據腦力勞動者(適合學生，教師，作家，會計，行政人員等)的生活和身體情況制定的：

(1)側犁法;

(2)肩倒法;

(3)輪式;

(4)健身瑜伽休息術

2. 瑜伽鍛煉方法

關於瑜伽鍛煉方法

關於瑜伽鍛煉方法，有心臟病的人不適合做這項運動，運動還能幫我們甩掉贅肉，經常運動有利於增強我們的心肺功能，這項運動對身體素質的要求是比較高的，以下分享關於瑜伽鍛煉方法有什麼好處。

瑜伽鍛煉方法1

腿筋伸展

先平躺在地上，維持背脊骨中立部位不動，然後一條腿伸直緊貼住地板，另一條腿舉起，兩只手合抱住大腿背面，靜待10到30秒時間，然後再換另一條腿，如此3次重復。也可以借用牆壁，讓腿直接搭在牆上，然後靜躺著不動，在此過程中背脊骨也必須不動，才達到鍛煉的效果。

骨盤的傾斜

這是將腹部的肌肉移動到骨盆兩邊位置的一種練習。先平躺在地上，雙腿向上彎曲，膝蓋朝上。勒緊胃肌，下肢保持不動，上身離開向腿部靠攏，堅持19秒，如此重復3到5次。

手臂/腿舉起

一種比較動態的練習，鍛煉手部以及腿部，並且有益背脊骨的穩定，還可以鍛煉臀部的肌肉曲線。先左邊側躺，左手臂枕住頭部，右臂高舉；彎曲膝蓋，以臀部以上的背脊骨部位為軸，慢慢將右腿向上舉起8—10寸，10秒後塌咐放下，然後換另一邊重復。如此動作可以重復5到10次。

球橋練晌行習

是一種對抗不可預知力量的一種先進的腰部穩定性鍛煉。平躺在地上，藉助練習球，雙腿並攏直線放在球面上，雙手平行於身體放在地上，以背脊骨中立位置為軸，慢慢勒緊臀部肌肉，腳部出力按住球，慢慢將臀部舉起2到3寸。

在如上示例的`鍛煉中，伸展動作與需氧性的條件作用也是腰部穩定物理治療的重要部分。

因為柔性可以使團謹純肌肉更容易地承擔背脊骨中立位置的壓力，所以柔性是成功的腰部穩定訓練的關鍵。

心臟血管的 （需氧性的） 條件作用是鍛煉身體肌肉力量的一個重要部份。也與鍛煉腰部耐性、背脊骨穩定練習結合。在需氧性的練習期間，維持背脊骨的穩定性，是一種比較艱難的一種過程，許多急於求進的病人一般都不敢採用，因此不是很好地被所有病人接受，但腰部穩定鍛煉可以適當地讓那些年老的病人或者處於痛苦的病人在使用物理治療時輔助使用。

瑜伽鍛煉方法2

清晨瑜伽STEP1：

並攏兩腳的拇趾而站，在身體兩側伸直兩手。用力收縮肚臍，收緊肛門。將意識集中到指尖，放鬆全身。

一邊吸氣，一邊朝天花板伸直兩手，合並指尖。收縮肚臍，望著天花板。

一邊吐氣，一邊前屈，兩手支撐在兩腳的外側，收縮肚臍。如果覺得前屈很難的話，可以稍微彎曲膝蓋。

一邊吸氣，一邊向後放下左腳，腳尖受力。收縮肚臍，一邊吐氣，一邊抬頭挺胸，放低臀部，然後做5次深呼吸。

清晨瑜伽STEP2：

左膝著地，一邊吸氣，一邊立起上身，向上伸直並合並兩手，望著天花板。然後一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近右腳腳跟，並做5次深呼吸。

一邊吐氣，一邊在地板支起兩手，同時右腳後退，與左腳靠攏。伸直腿，吸氣後，一邊吐氣，一邊抬起臀部，收縮肚臍，使身體呈山型，然後做5次深呼吸。關鍵是腳跟要著地。

一邊吸氣，一邊在兩手間插入左腳，彎曲膝蓋，向右腳尖施力。然後一邊吐氣，一邊收縮肚臍，抬頭挺胸直背，並做5次深呼吸。

五部走清晨瑜伽鍛煉方法

清晨瑜伽STEP3：

右膝著地，一邊吸氣，一邊立起上半身，在頭上合並兩手，望著天花板。然後一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近左腳腳跟，並做5次深呼吸。

一邊吐氣，一邊在地面支起兩手，返回左腳，使兩腿靠攏。吸氣後，再一邊吐氣，一邊朝天花板抬起臀部，使腳跟著地，身體呈山型，然後做5次深呼吸。

清晨瑜伽STEP4：

將兩膝置於地面，兩手在背後支撐，指尖對著脊背。一邊吸氣，一邊收緊並抬起臀部，胸面向天花板。然後一邊吐氣，一邊在身後放下頭，並做5次深呼吸。

一邊吸氣，一邊將兩手返回到身前，抬起臀部，四肢著地。然後一邊吐氣，一邊收縮肚臍，伸直背肌。

吸氣後一邊吐氣，一邊朝天花板抬起臀部，使身體呈山型。做五次深呼吸。

清晨瑜伽STEP5：

吐完氣後站起來，靠攏兩腿並前屈。然後一邊吸氣，一邊將兩手置於兩小腿處。抬頭，伸直背肌。

一邊吐氣，一邊在兩腳的外側支起兩手，放鬆膝蓋，身體前屈。這個時候，收縮肚臍。

一邊吸氣，一邊筆直地站立。朝天花板舉起並合並兩手，望著指尖。

一邊吐氣，一邊將兩手返回身體兩側。動作完畢。

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