新手最好如何鍛煉方法

A. 健身初學者該如何鍛煉有什麼適合新手的健身計劃

很多人都想健身，減脂或者增肌，但又不知道該從哪裡練起，小編就給新手們整理一套增肌減脂的方法

對於剛開始減脂的人而言，很可能意味著他難以再繼續堅持運動。這不只是由你的意志決定的，更多的是由你的身體決定的，不要對自己那沒有鍛煉基礎的身體太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能夠緩解，不然很容易出現過度訓練。

2、效率問題。保持質量並且堅持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，畢竟大家的時間都是有限的。有氧運動能夠提高的基礎代謝一段時間，所以對於時間不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。

B. 初學健身應該怎麼練

階段1：力量訓練。

可刺激肌肉生長，肌肉含量的提高對接下來的增肌和減脂都必不可少。新手可在1個訓練日內將大肌群鍛煉一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某塊肌肉。推薦新手3個動作：酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。能分別練到下肢肌群和上身肌群，同時增強肢體協調能力、提高體能。推薦1周練3次，練1天休1天，堅察埋持1個月。

階段2：三大項訓練。

第一階段有了一定訓練基礎後，可練習健身的「黃金動作」，也就是三大項訓練：硬拉、卧推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項練習為多關節的復合動作，進行時全身肌肉都會差棗參與運動，對全身肌肉增長很有幫助，可讓初學者在短時間練到較多肌群，兼顧效率。推薦1周練3次，練1天休息1天，堅持1個月以上。

階段3：分化訓練。

通過前兩個階段，訓練者可能已有了一定的肌肉含量，但肌肉形狀還沒有完善。這個階段需進行一些分化訓練，雕刻肌肉。採用胸、肩、背、腿、手分開鍛煉的方式，進行力量鍛煉。如果要減脂，多輔以有氧訓練。推薦1周練5次，每次鍛煉1個部位。

(2)新手最好如何鍛煉方法擴展閱讀：

健身新手不要剛開始就追求立竿見影的效果，鍛煉是一輩子的事情。同時注意飲食，告別高糖高脂肪，提高飲食中蛋白質的攝入。保持充足的休息也很關鍵。

運動其實最健腦。大量研究表明，體育鍛煉才是改善認知功能的最佳方式。美國馬里蘭大學的研究者發現，有氧運動對增強大腦功能有無與倫比的好處。這種鍛煉虛沒拆不僅對大腦有益，還有助於心臟健康。

想保持好身材，一周都不能停。大多數人一周內不進行規律鍛煉，肌肉組織就會開始分解。「用進廢退」這個原則非常適用於健身領域。

C. 健身初學者的四大訓練法則

健身初學者的四大訓練法則

健身初學者的四大訓練法則，健身是提高一個人身體素質的體現，同時也是提高一個人意志力的運動，生活中工作壓力大，平時休息可以健身緩解壓力，下面看看健身初學者的四大訓練法則。

健身初學者的四大訓練法則1

1、漸增訓練

增強任何健康素質（體力、體脂率、肌耐力等）的基礎是要十分的困難的。因此，你必須使肌肉逐漸增加負荷。例如，你必須採用較大的重量、如要增加肌肉大小，不僅要採用越來越重的重量，還要增加訓練組數和每星期的訓練次數。如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。一切都要逐漸增長。超負荷是所有體格訓練守則的基本概念。

2、多組數訓練

以前大多數專家建議健美運動員每個動作只做一組，而現在的教練則是建議多組數（有時最多3~4組）的訓練原則，以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。

3、單獨肌群訓練

很多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨分開進行訓練。完成動作過程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群側是有各種不同作用，如穩定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨發展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如，單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單引體上升要好。

4、肌肉混合訓練

如果要使肌肉不斷地增長，不能一直採取一個固定不變的訓練課程。如果你一直固定採用相同的動作、組數、次數和角度，就不能得到訓練強度改變對肌肉的剌激。因此，要使肌肉不斷地增長不但要加強剌激，必須採取混合訓練模式。

健身初學者的四大訓練法則2

一、身體在訓練中刺激，在休息飲食中提升

身體在訓練中刺激，在休息中恢復，在飲食中強化。通俗的來講就是，三分練三分睡三分吃一分命。

除了訓練之外，休息和飲食非常重要，休息調整激素分泌，飲食吸收營養補充，不能光顧著練而忽略飲食和休息。

那在飲食中要重視質量而不是數量，對於不健康的油炸和甜膩食品要少吃，多吃富含蛋白質和維生素的健康食物。

二、肌肉分化訓練，提高訓練效率

我們剛入門健身的時候，會有一種不正確的訓練傾向，就是經常想著一次練遍全身，每個地方都訓練徹底，這是不理智的。

一次練遍全身，那你的體能水平不允許你每個地方都練徹底，從而導致肌肉刺激效果變差。而要想將一個肌肉練徹底，那你也不可能練遍全身。

高效率的訓練是將全身肌肉有意識的分開訓練，比如今天練胸明天練背這樣訓練，這樣既能保證肌肉充分休息，也能保證肌肉的有效刺激。

三、肌肉疼是強化，關節疼是受傷

那健身初學者一般對健身的理解是，練到疼為止，哪裡疼就是練哪裡。這對於肌肉而言卻是如此，肌肉酸痛意味著肌纖維被撕裂，進而修復的時候會有增長。

但是要注意的是，關節疼並不意味著強化關節，關節疼就代表你受傷了。如果扛著關節疼痛去運動，那關節就會產生積傷，讓你休息半年也恢復不了。

比如很多人練倒立練到手腕疼，還以為會鍛煉到手腕力量，這是不可能的，練一段時間你就會因為手腕大面積疼痛而歇菜。

四、減肥依靠熱量缺口，增肌依靠熱量突破

那新手期間你會有一個福利期，就是增肌減肥同步進行的福利。但是當你過了兩三個月之後，就應該將增肌和減肥分開進行。

減肥依靠熱量缺口，也就是你吃的要少，動的要多，這樣才能減少脂肪囤積，逐漸讓脂肪分解消失。

但是增肌需要大熱量沖擊，熱量可以促進營養吸收肌肉合成，熱量也可以幫助你突破訓練重量和容量，讓你增肌質量更好速度更快。

明白了上述這些道理，那你對健身大致的框架就能理解了，這樣你在後面健身的時候，就能明白大致的健身流程和理論，從而健身失誤更少，健身效率更高。

健身初學者的四大訓練法則3

訓練法則1：停息訓練法

停息訓練法是指在一組動作做到力竭之後，暫停10—15秒。然後繼續做直到再次力竭。

使用這個訓練法則可以讓你即使做大重量也能完成較多的次數

正因為如此，所以如果你想要使用停息訓練法就應該在鍛煉的一開始，這時候你的狀態最好自然能做的重量和反復也就更多。

在器械的選擇上建議使用杠鈴或者史密斯器，因為相比啞鈴或者其他器械，這兩個器械能夠使用的重量更大也更容易放，這樣停息的過程也能夠完成得比較好

使用停息訓練法唯一忌諱的就是做大重量深蹲，因為如果是大重量深蹲要把杠鈴抬起來做到力竭再放回去過很短的時間再抬起來…。是非常困難的。

如果你是想練腿的時候用停息訓練法，建議使用一些孤立腿部鍛煉動作，比如腿屈伸、腿彎舉

訓練法則2：助力訓練法

助力訓練法需要一個夥伴的幫助，你先自己一個人做，完成盡可能多的反復。當你快要力竭的時候，讓你的同伴協助你再完成幾次反復。

助力訓練法一般用在第一個動作之後，或者整個健身計劃的中間階段。這個時候你應該已經充分熱身了，而且還有足夠的力量，而不是已經有些精疲力盡了。

在器械的.選擇上沒有任何的限制，因為這個訓練法則本身就是有同伴協助的所以不需要有顧慮。

一定要說的話…就是硬拉了，畢竟硬拉沒有什麼好的輔助的辦法

訓練法則3：超級組

所謂超級組就是連續做兩個鍛煉動作，中間沒有任何的休息。這是一個非常經典的訓練法則，可以有效縮短你的鍛煉時間，給你極強的泵感。

建議你在整個鍛煉計劃的中期加入超級組的訓練，這個時候你的肌肉應該已經充血了，有能力承受更強的訓練。

使用超級組推薦的器械一個是啞鈴，還有就是「任何兩個離得很近的器械」。

啞鈴的鍛煉動作很多，這樣你就不需要做完動作再去找其他器械或者因為別人正在使用而等待了

另外拉力器也是一個絕好的使用超級組的器械。

訓練法則4：遞減組

所謂遞減組就是當你使用一個重量做到快要力竭的時候，馬上換一個更輕一點的重量，繼續做更多次數的反復。

至於你一組動作里降低幾次沒有規定的說法，不過一般來說降低1、2次就夠了

因為使用遞減組是讓你達到完全力竭的，所以建議你把它放在整個健身計劃的最後。

做遞減組時你需要很快的變換重量，建議的話使用固定器械（可以很快調整重量）或者啞鈴，另外因為是動作的最後所以建議採用一些孤立動作。

最不推薦的就是杠鈴了，畢竟把兩側的杠鈴片放下需要的時間太長了，當然如果你有兩個夥伴在旁邊等著就當我沒說…。