老年人快速壓腿的正確方法

㈠ 怎麼壓腿不疼 壓腿不疼的訣竅

1、正壓腿

在高的物體准備壓腿前，站立，把雙腳並攏，抬起左腿將腳跟放在肋木上，勾起腳尖，屈緊踝關節，雙手扶在左腿膝蓋上，雙腳呈直角，均要伸直，並挺腰，同時還可以進行上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖，根據自身情況去做，不能強求。

2、後壓腿

身體背對支撐物，雙腿直立，腳尖向外，用一隻手扶助後邊的檯面;左腿直立，向後提起右腿，放在後邊的檯面上，後邊腳背綳直，雙腿膝蓋不能彎曲，挺直腰部，然後向後方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。左右腿交替進行，有助於鍛煉髖部、腰部和頸部。

3、側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外，舉起左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，向頭後伸展，左掌放在右胸前，將腿向肩後方振壓，直到腳尖能接觸到後腦勺，同樣，雙腳、腰都要挺直，以有效鍛煉髖部和腰部。

以上是壓腿的三種常見方法，只要按照以上說的正確方法去做，每天正壓腿後，正踢腿3組，每組10個，後壓腿後，後踢腿練習，側壓腿後，側踢腿練習，踢腿的過程中，手可以輕扶一些支撐物，腰部挺直，那麼就達到其壓腿的目的，如果我們見到效果，相信也會壓腿壓上癮的。

(1)老年人快速壓腿的正確方法擴展閱讀：

運動前後壓壓腿的好處：

運動前需要做一些准備運動，壓腿就是其中之一，研究發現壓腿這類拉伸運動，可以幫助活動關節、延緩衰老，那運動前後壓壓腿的好處究竟有哪些：

隨著年齡的增加，中老年人的關節靈活度會下降，導致運動、活動受限，活動少了，身體機能必然會下降，加快衰老速度。經常做拉伸運動不僅能保持關節的活動度，還能維持肌肉彈性，減緩身體平衡力下降的速度。如果在運動前做，還能避免運動損傷。

拉伸運動有很多種，最簡單也最適合中老年人的動作就是壓腿、抻胳膊了。

需要提醒的是，欄桿或台階不要太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度最安全，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，不會摔倒和對關節造成損傷。

㈡ 壓腿的正確方法

俗話說「人老腿先老」，所以很多老年人都非常重視加強腿的鍛煉，以防步履維艱。然而，在公園里我們經常可以看見一些老人比賽扳腿，誰把腿扳得高，誰就能贏得人們的稱贊，這是不可取的，而且相當危險。下面我介紹三種正確的壓腿方法。
步驟/方法
1
剛壓腿時高度別超過45度
壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄桿、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。
經過約三五個月的鍛煉，很多人壓腿時能輕松抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。
2
壓腿別只求高度不求質量
在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦！因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。
3
壓腿的3種正確姿勢
1.正壓腿

面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2.側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。
3.後壓腿
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

希望能幫到你！

㈢ 89年的腿了，這幾天開始練壓腿，大腿疼，一天到晚疼，踢腿也疼，是不是受傷了怎樣壓腿才合理啊

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規范動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。 （6）雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。 （7）雙手扳住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
編輯本段壓腿的好處
壓腿主要是為了拉韌帶。而為什麼要拉韌帶呢？拉韌帶的好處是什麼？ 1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。 當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。 2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。 大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。 3.當與其他類型的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。 除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體盡快得到恢復。 4.柔韌性練習可提高你的競技水平。 一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想像出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。你是否有過早晨醒來後在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服，是嗎? 什麼人需要進行柔性訓練呢?正如其他很多運動生理學家所認可的那樣，每一個人，無論男女老幼，都可以進行有規律的柔韌性練習，並沒有年齡限制。有的老年人由於受到骨科疾病的困擾而不能進行其他的鍛煉時，卻照樣可以進行柔韌性練習。蹣跚學步的孩子也要以隨父母一起進行柔韌性練習。所有武術運動員都應把柔韌性訓練納入自己的整個訓練計劃。通常說來，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強的可塑性。

建議你用橫叉和豎叉來輕壓開韌帶：
.豎叉
主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。 動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
橫叉
主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。 動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
壓腿的6大注意事項
還有，壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下6要點： 1.要穩——單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒； 2.要輕——壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷； 3.要緩——壓腿的動作宜緩慢； 4.要短——般每次3～5分鍾即可； 5.要放鬆——壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。 6.壓腿最後要以能否劈叉作為是否壓腿成功之標准。 除此之外，壓腿還需要十分正確的姿勢。
我是舞蹈團的，從幼兒園小班開始跳，這方法，錯不了。加油！

㈣ 有些老年人喜歡壓腿，緩解腿部的疼痛，怎樣科學的壓腿年紀大了適合壓腿嗎

壓腿是有很多好處的，能夠促進血液循環也能夠緩解腿部的疼痛。年紀大了也適合壓腿的，但是要注意用科學的方法來壓腿。主要可以通過以下方法來進行壓腿。

3.老年人壓腿之前也可以做一下熱身運動。

熱身運動的目的就是為了提前活躍一下相關肌肉，這樣能夠一定程度上防止發生危險，也能夠讓自己的身體更快進入運動狀態。所以老年人在壓腿之前可以適當彎彎腰踢踢腿，放鬆放鬆肌肉，能夠減少發生危險的概率。

老年人也可以壓腿，但要注意，動作要輕，頻率要慢，每次壓3分鍾就可以了。運動之前可以適當做一定的熱身運動。

㈤ 如何快速壓腿

快速壓腿分三部：

1、正壓腿

㈥ 很多人壓腿都是盲壓，那麼正確的壓腿方法是什麼

我們人的身體最先衰老的部位就是腿，而壓腿呢是一個簡單的而又行之有效的能夠改善腿部的一個運動。不論是學習武術，還是學習舞蹈，都是先從腿上開始的。
或者是我們的一些塑形和訓練，比如說練瑜伽。甚至我們能夠看到在公園的大爺大媽們都開始壓腿了。

壓腿的時間和場所都很隨意，但是要堅持每天練習，早晚各一次都可以。

㈦ 壓腿的方法和技巧有哪些要領

壓腿，在 武術 基本功訓練中佔有相當重要的位置，沒有這個環節做基礎，武術當中的很多動作就無法規范地做到位。為幫助武術 愛好 者打好壓腿基礎，練好基本功，下面是我專門為您整理好的：壓腿的 方法 和技巧。

壓腿的方法和技巧一：低壓腿
學員於平地站好，將被壓腿向側前方半步伸直，腳跟著地，腳尖上翹回勾;另一腿屈蹲，同時折髖，雙手抱住被壓腿腳掌，以髖關節為軸，用鼻尖或下頜去夠腳尖做振壓運動，逐漸加大力度，最終使上身伏於大腿上，並與大腿完全貼實。如此方式，兩腿交換進行。
壓腿的方法和技巧二：中壓腿
中壓腿當中又分正壓、側壓和後壓三種方式。

正壓：

學員面向肋木，將被壓腿腳跟搭在肋木上(注意是腳跟而不是腳脖子，否則效果不佳)，支撐腳腳尖盡量向前，為了站得穩，腳尖可稍微外擺一點，但不能過大，兩腿伸直，用單手或雙手抱住被壓腿腳掌，上身前送，用鼻尖或下顎夠腳尖做振壓運動，逐漸使身體與被壓腿完全貼實。此時要注意兩肩、兩髖關節與被壓腿方向保持一致，不能左右跑偏。

側壓：

學員側身站在肋木前，如果壓左腿，右腳與肋木平行站立，左腳跟搭在肋木上，腳尖回勾，兩腿伸直，左手立掌推送至右腋前(左肩也隨之送出)，右手掌掌心向上，指尖向前，指向腳尖，以髖關節為軸，用頭和指尖同時向腳尖做振壓運動。換壓右腿，方法同上，方向相反。

後壓：

學員背靠肋木站立，一腿後抬，腳面搭在肋木上，兩腿伸直，兩手插腰，頭後仰帶動上身盡量向後伸壓，向臀部方向貼靠做振壓運動。此種方式除鍛煉腿部筋骨外，還在很大程度上鍛煉了腰部的柔韌性。
壓腿的方法和技巧三：高壓腿
與低壓腿、中壓腿不同的是，前者重點是壓腿，後者重點是壓胯，重在把襠打開。有人壓了二三十年的腿，胯始終沒打開，很大程度上，就是這一點沒有做好，方法不正確。當通過一段時間的低壓、中壓，腿部的柔韌性有了很大程度的提高，腳跟高抬可以搭在牆上時就可以進行高壓腿了。高壓腿首先要求把腳跟搭在牆面上，腳尖上翹回勾，支撐腳腳尖盡量不要外撇，單手或雙手抱住被壓腿腳掌，藉助兩臂將襠部往牆面送，上身直立，不能前傾，否則會影響襠部前送。支撐腿站立時，兩腿伸直呈八字，在襠部前送靠近牆面時，兩腿被壓成一字型，此時襠部被打開。再壓一段時間，兩腿壓成倒八字型。支撐腿站立時，腳尖與牆面保持約65厘米距離為宜(以身高1，7米為例)，距離過近，振壓時襠部前送的力度就小，距離過大，支撐腿容易疲勞。此時最好有教練輔助進行，教練可用雙手扶在學員的臀部，輕輕用力向前助推。此時要注意以下幾點：第一學員要放鬆心態，不要害怕，一旦有畏懼心，臀部就會不由自主地後頂，影響效果;第二教練要根據學員的實際情況去助推，掌握力度，不能太小，也不能過大，太小達不到效果，過大容易造成傷害;第三教練和學員經常交流心理感受，協調配合，掌握好幅度、速度和節奏;第五壓腿時要有意念，每振壓一次都要想到一個“開”字，意即把胯打開。

以上訓練方式主要是由學員自主進行的，因此稱作主動壓腿訓練。
被動壓腿訓練的訓練
這種訓練需要在教練陪伴下，並且有適當場地才可以進行。

一是學員背靠牆面，兩手扶牆，一腿支撐，另一腿抬起。教練面向學員，一手扶住學員膝蓋防止彎曲，另一手托住學員抬起的腳跟上舉過頭，使其腳尖觸牆。注意，學員兩腿不能彎曲。

二是學員面向牆壁，兩手和小臂貼牆，前胸貼在手臂上，—腿支撐，另一腿後舉。教練一手扶學員腰，另一手上托學員所抬之腿的膝蓋，讓腳舉至頭上貼牆，兩腿伸直。如此兩腿交替進行。

三是學員仰面躺在墊子上，兩手側伸，兩腳掌相對，兩膝蓋向兩側分開，使胯部呈平開狀。教練雙手分別扶在學員兩膝蓋上，並向下輕輕按壓，直至兩膝蓋完全貼在墊子上，迫使胯部充分打開。之後還可在臀下加墊子再壓，注意學員兩腳掌不能分開。

四是學員伏面趴在墊子上，雙手向兩側平伸，兩腳掌相對。教練用力下壓或下踩學員臀部，使襠部與墊子完全貼平，迫使胯部打開。

五是學員上半身仰面躺在墊子上，臀部貼住牆根，兩腿倒立與上半身成直角，腿的後側貼在牆面上伸直，然後兩腿向兩側貼牆分開。這時最好有兩名教練，一人負責一腿下壓，慢慢至牆根(注意兩腿一定要直)，當兩腿分壓至一定程度時，可耗住挺一會兒做為緩沖，接著再下壓，迫使胯部慢慢打開。

這五種壓腿、開胯的方式是藉助外力進行的，因此稱作被動壓腿訓練。此種訓練方式雖然有一定的強制性，但效果卻極佳，不過訓練時一定要掌握好尺度，千萬不要造成人為傷害。另外，高壓腿時，一定會有這樣的感受，當壓完一條腿把腳從牆上放到地面時，襠部和髖關節一時間不能恢復正常狀態，局部肌肉有種非常特殊的感覺，麻，脹，疼等，似乎不會走路了，等到慢慢放鬆後，這種感覺就會完全消失，繼而變得非常舒服。如果沒有這種感覺，就說明腿壓的位置不對，對開胯的作用不大。

以上是主動和被動兩種壓腿訓練方法，僅供學員參考。順便提醒學員，在練習當中，一是不能怕疼，疼痛是最大的敵人，一定要戰勝它，過了疼痛關，換來的就是腿的柔韌性以及異常舒適的感覺;二是要持之以恆，壓腿同其他運動一樣，貴在堅持，每天早上堅持壓腿不少於兩遍，每遍不少於60~100下：三是要隨時隨地練習，哪怕只有一分鍾時間也要把腿舉起來壓一陣，久而久之，就會積少成多，收到意想不到的效果;四是要根據自身條件，選擇適合自己的方法，才會獲得好的效果。

最後，壓完腿時，作為輔助練習，一定要踢腿，有正踢，側踢、斜踢、里合腿、外擺腿等等。關於踢腿，這是另一話題，此處不做贅述。
壓腿的好處
1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。

當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、 游泳 和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。

大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。

3.當與其他類型的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。

除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體盡快得到恢復。

4.柔韌性練習可提高你的競技水平。

一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想像出一個肌肉僵死的 體操 運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。你是否有過早晨醒來後在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服，是嗎?

什麼人需要進行柔性訓練呢?正如其他很多運動生理學家所認可的那樣，每一個人，無論男女老幼，都可以進行有規律的柔韌性練習，並沒有年齡限制。有的老年人由於受到骨科疾病的困擾而不能進行其他的鍛煉時，卻照樣可以進行柔韌性練習。蹣跚學步的孩子也要以隨父母一起進行柔韌性練習。所有武術運動員都應把柔韌性訓練納入自己的整個訓練計劃。通常說來，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強的可塑性。