如何讓睡眠好的方法

Ⅰ 有什麼幫助睡眠變好的方法

睡眠是人體重要的生命活動之一，在睡眠時可以使大腦及整個人體得到休息和恢復，但部分人由於各種原因而導致失眠或睡眠質量不佳，此時需進行相應調整。促進睡眠的常見方法主要包括調整生活方式、口服葯物以及吃保健品。

一、調整生活方式：
1、自主調整生物鍾：部分人因為工作等原因導致生物鍾異常，從而導致失眠。此類情況可以通過改善睡眠環境來調整，包括調低或者關閉燈光，選擇柔軟舒適的被子等，還有規律按時上床睡覺和起床，避免白天長時間睡覺導致晝夜顛倒，一般一段時間後睡眠時間可隨著生物鍾的回歸而正常；

2、放鬆心情：避免睡前看比較刺激的電視電影，或煩惱工作等，可以通過適當看書、聽輕音樂來放鬆心情；

3、注意飲食：睡前需避免進食辛辣、刺激性食物，同時避免飲用咖啡、濃茶、酒精類飲品，否則可刺激大腦中樞神經，導致人持續興奮，出現失眠；

4、適當運動：應避免白天整天保持同一姿勢躺著或坐著，白天可以適當運動，有利於提高新陳代謝，促進睡眠。但需注意睡前3小時不能進行運動，否則機體易處於亢奮狀態，也會影響睡眠。

二、口服葯物：
如果經過生活方式的調整仍不能促進睡眠，或者部分存在精神、神經方面問題的人群，如嚴重抑鬱症、焦慮症，醫生通常建議給予抗抑鬱、焦慮及促進睡眠的葯物，常見的如曲唑酮、苯海拉明等。但需注意，此類葯物必須在醫生指導下規范使用，不可自行盲目使用；

三、保健品：
夜間褪黑素水平的高低直接影響睡眠質量，所以通常可以通過補充褪黑素以促進睡眠，提高睡眠質量。而且褪黑素屬於一類內源性物質，主要作用機制是調節內分泌系統，因此相對葯物而言，不會造成葯物及其代謝產物在體內的蓄積，從而對身體造成一定影響，如加重肝臟或腎臟代謝負擔等。

Ⅱ 如何提高睡眠質量

提高睡眠質量的方法主要有睡前不要喝太多水、營造良好的睡眠環境、睡前進行適當的運動、熱水泡腳或者洗熱水浴、避免睡前喝咖啡和濃茶，可以睡前喝熱牛奶，必要時口服安眠葯。具體如下：

1、睡前不要喝太多水：睡前要注意不要喝太多水，可以減少夜間上廁所的次數，避免頻繁醒來影響睡眠質量。

2、營造良好的睡眠環境：想要進入深度睡眠，要營造良好的睡眠環境，比如室內溫度、濕度要適宜，保持周圍環境的安靜，避免有亮光等。

3、睡前進行適當的運動：想要進入深度睡眠，可以在睡前1-2小時進行適當的運動，比如有氧操、瑜伽、慢跑等，可以使身體產生輕微的疲倦感，有助於增加睡眠深度。但是要注意在臨睡前要避免做劇烈運動，以免增加大腦的神經興奮，導致難以入睡。

4、熱水泡腳或者洗熱水浴：想要進入深度睡眠，可以嘗試在臨睡前用熱水泡腳或者洗熱水浴，再配合適當的按摩，可以促進血液循環，幫助放鬆肌肉，有助於增加睡眠深度。

5、避免睡前喝咖啡和濃茶：想要進入深度睡眠，要避免睡前喝咖啡、濃茶，因為這些飲品裡面含有咖啡因，會刺激大腦神經興奮，導致難以入睡。

6、睡前喝熱牛奶：想要進入深度睡眠，可以在睡前喝熱牛奶，可以幫助提高睡眠質量，增加深度睡眠。因為牛奶中含有具有鎮靜坦慎明催眠的物質，可以幫助入睡。但是要注意不要喝太多，以免夜裡頻繁上廁所。

7、口服安眠葯：如果患者存在神經功能衰弱或者睡眠障礙，平時睡眠比較輕、入睡困難，通過泡腳、洗熱水浴等方法無法進入深度睡眠，可以嘗試口服安眠葯，比如佐匹克隆、阿普唑侖、艾司唑侖等，可以抑制大腦皮層的功能活動，使患者處於深度睡眠狀態。但是這類葯如果長期服用具有一定的依賴性，一定要在醫生的醫囑下服用。

進入深度睡眠的方法主要有睡前不要喝太多水、營造良好的睡眠環境、睡前進行適當的運動、熱水泡腳或者洗熱水浴、避免睡前喝咖啡和濃茶，可以睡前喝熱牛奶，必要時口服安眠葯。具體如下：

1、睡前不要喝太多水：睡前要注意不要喝太多水，可以減少夜間上廁所的次數，避免頻繁醒來影響睡眠質量。

2、營造良好的睡眠環境：想要進入深度睡眠，要營造良好的睡眠環境，比如室內溫度、濕度要適宜，保持周圍環境的安靜，避免有亮光等。

3、睡前進行適當的運動：想要進入深度睡眠，可以在睡前1-2小時進行適當的運動，比如有氧操、瑜伽、慢跑等，可以使身體產生輕微的疲倦感，有助於增加睡眠深度。但是要注意在臨睡前要避免做劇烈運動，以免增加大腦的神經興奮，導致難以入睡。

4、熱水泡腳或者洗熱水浴：想要進入深度睡眠，可以嘗試在臨睡前用熱水泡腳或者洗熱水浴，再配合適當的按摩，可以促進血液循讓告環，幫助放鬆肌肉，有助於增加睡眠深度。

5、避免睡前喝咖啡和濃茶：想要進入深度睡眠，要避免睡前喝咖啡、濃茶，因為這些飲品裡面含有咖啡因，會刺激大腦神經興奮，導致難以入睡。

6、睡前喝熱牛奶：想要進入深度睡眠，可以在睡前喝熱牛奶，可以幫助提高睡眠質量，增加深度睡眠。因為牛奶中含有具有鎮靜催眠的物質，可以幫助入睡。但是要注意不要喝太多，以免夜裡頻繁上廁所。

7、口服安眠葯：如果患者存在神經功能衰弱或者睡眠障礙，平時睡眠比較輕、入睡困難，通過泡腳、洗熱水浴等方法無法進入深度睡眠，可以嘗試口服安眠葯，比如佐匹克隆、阿普唑侖、艾司唑侖等，可以抑制大腦皮層的功能活動，使患者處於深度睡眠狀態。但是這類葯如果長期服用具有孝衡一定的依賴性，一定要在醫生的醫囑下服用。

Ⅲ 10條改善睡眠的方法

10條改善睡眠的方法

10條改善睡眠的方法，在現在的社會之中，有越來越多的人被失眠焦慮的問題困擾，睡眠質量差會嚴重影響到工作以及學習效率，嚴重還會引發身體其他疾病。以下了解10條改善睡眠的方法。

10條改善睡眠的方法1

1、睡前喝溫牛奶

研究表明，在睡前喝一點溫牛奶對於安神、促進睡眠有很大的幫助作用，因為帶著飢餓感，大腦會處於一種興奮狀態，而喝一些溫牛奶，可以適當的改善腸胃環境，促進入睡。

2、睡前泡腳

在睡覺之前泡腳可以促進血液循環幫助，幫助消除睏倦的感覺。因此大家可以每天用溫熱的水泡泡腳，然後搓一搓腳心的湧泉穴，這樣可以促進睡眠。

3、適當運動

在睡覺之前一個小時之外做一些溫和的運動，可以讓身體更快的進入睡眠狀態，但是睡覺之前一個小時之內盡量不要進行運動，尤其是劇烈的運動會導致大腦興奮，影響睡眠。

4、睡前梳頭

不管是男性還是女性，睡覺之前梳頭3~5次，每次5分鍾，有利於促進睡眠。因為頭皮有非常多的血管，梳頭發有利於頭部的血液循環，促進睡眠。

5、睡前讀書

在晚上睡覺之前把手機放得遠一點或者是直接關閉手機，然後讀一讀比較平和的書，有利於放鬆情緒，慢慢的就會產生困意。

6、冥想

在睡覺之前坐在床上，然後調整呼吸，放鬆心情，做一些冥想類的活動，這樣可以讓全身心靜下來，幫助快速進入睡眠。

7、營造良好的睡眠環境

想要睡眠質量好，需要擁有良好的睡眠環境，在睡覺之前關閉燈光，並且拉緊窗簾，調整睡眠的溫度以及濕度，必要的時候可以放一些舒緩的音樂，這樣良好的睡眠環境有助於快速入睡。

8、做簡單重復動作

簡單重復的機械性的動作，有助於放鬆大腦，比如說反復摩擦雙手或者是用雙手擦臉等等，這樣簡單的肢體動作能夠醞釀睡意。

9、酸棗仁泡水

在晚上喝一些酸棗仁泡水有利於促進睡眠，需要在睡覺之前半小時至一小時前飲用，可以放鬆心情，改變睡眠質量。

10、口服營養補充劑

有一些患者失眠是由於大腦缺乏營養而引起的，這就要補充大腦需要的營養。比如說神經酸或者是褪黑素，有助於促進睡眠，緩解大腦壓力。

10條改善睡眠的方法2

十個促進睡眠的小方法

①首先要養成超卓的作息習氣，准時入眠，守時起床，建立起時刻上的條件反射，這樣有助於睡覺的深度和推進大腦疲倦的消除;

②睡前不要做劇烈的運動和使大腦高度振奮的活動，能夠散散步，使精力放鬆，情緒穩定;

③室內溫濕度合適，堅持室內空氣新鮮，如感到稍有涼意的室溫最合適入眠;

④堅持被褥平坦，內衣清潔柔軟、單調、枕頭不宜過高或過低，由於枕頭過高或過低都會影響到大腦血液循環;

⑤睡前不宜進食過硬食物，如玉米、豆類、鍋巴等，不宜過飽。，晚飯最好在睡前兩小時吃，不要喝茶或咖啡，不要吸煙、喝酒或吃影響性食物;

⑥假定環境喧鬧，可用棉花阻塞耳道，削減噪音影響。不要蒙頭或俯卧，避免影響呼吸，睡覺時仰卧或右側卧位比較好;

⑦睡前聽聽秀麗的音樂，用熱水泡足10～20分鍾，通常有助於睡覺。有條件的，還能夠在睡前用溫水沐浴，效果更佳;

⑧精力虛弱的人通常浮想聯翩，不能平靜，這時切末煩躁，能夠集中精力去想一個疑問，可似有似無地聽聽掛鍾的滴答聲，或留心自個的呼吸，也能夠靜靜數數，由1數到100循環往復;

⑨睡前梳頭，最好梳到頭皮發紅、發熱停止，這樣能夠疏通頭部血液循環，既有利於入眠，一同又有護發效果;

⑩睡前可按摩腳底的湧泉穴，分配各200次，既有助於入眠，又可健身。

老年人睡什麼樣的床有助睡眠

①硬度適中的床，可以保持脊柱維持正常生理彎曲，使肌肉不易產生疲勞。過硬的床，腰部和背部得不到均衡的承托，脊椎骨無法維持正常弧度，增加肌肉壓力，使人腰酸背痛;過軟的床，則造成脊柱周圍韌帶和關節負荷增加，肌肉被動緊張，時間長了就會引起腰背疼痛。

②床鋪面積大，這樣便於睡眠時自由翻身，有利於氣血流通，筋骨舒展。合適的長度應為身高加 20 厘米左右。

③床的高度適宜，略高於就寢者的膝蓋，即一般在 0.4～0.5 米，這種高度便於上床、下床。

總之，較為適合老年人的床，在人體仰卧時能保持腰椎的生理性前凸，側卧位時不會使脊椎側彎。所以說，半硬的平板床(木板加厚墊)是老年人的最佳選擇，綳緊的棕床次之，而一般的軟鋼絲床最差。

?從事激烈的運動，不要看激烈的比賽和驚險刺激的書籍、電影、電視劇等，盡量避免大喜大怒，要使情緒平衡。

⑦忌蒙頭而睡：這樣會大量吸入自己呼出的二氧化碳，對身體極為不利。

⑧忌仰面而睡：睡覺的姿勢，以向右側身卧為最好，這樣全身骨骼、肌肉都處於自然放鬆狀態，容易入睡，也容易消除疲勞。仰睡時咽喉腔肌肉組織隨重力下沉，呼吸道狹窄，易打鼾。

⑨面對燈光而睡：人睡著時，眼睛雖然閉著，但仍能感覺光亮。對著光亮入睡，易使人心神不安，難以入睡，而且即使睡著也很容易驚醒。

睡眠不好吃什麼

對於睡眠不好吃什麼好。建議在晚上不要吃一些刺激性的東西，比如，多吃一些含有了蛋白質，以及含有很多微量元素，維生素的食物，在平時還需要注意不能夠用腦過度，適當的放鬆，保持多運動的模式，都有利於促進我們的晚上睡眠。

牛奶：這是被大眾所知的一個有安眠作用的食物。牛奶中含有兩種催眠物質：一種是色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質—五羥色胺;另一種是對生理功能具有調節作用的肽類，其中的「類鴉片肽」可以和中樞神經結合，發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用，讓人感到全身舒適，有利於解除疲勞並入睡。對於由體虛而導致神經衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯。

核桃：核桃不僅營養豐富，而且還可以用於改善睡眠，常用來治療神經衰落，失眠產生的黑眼圈、健忘多夢等症狀。一般吃法是和黑芝麻搭配，搗成糊狀，睡前服用15克，效果特別好。

睡眠不好吃什麼好，其實我們也可以在平時的飲食之中，自己多吃一些富含了大量煙酸的食品，其中包括雞蛋、以及各種淡水魚、雞肉、大豆等等的食物。對於人們的睡眠還是具有了十分不錯的幫助作用的。我們一定要加以了解

10條改善睡眠的'方法3

怎樣改善睡眠質量

睡前養成良好的生活習慣，不要做緊張的腦力勞動，避免劇烈運動或體力勞動，否則會影響睡眠質量。相反，我們應該在戶外散步，盡量減少主觀刺激。容易激動的男人不應該在睡覺前發表激動人心的講話，不應該讀感人的書籍和期刊，不應該看人們很長時間都不會忘記的電影或戲劇。

吃飯不要太晚，也不要吃得太多。應該吃一些容易消化的清淡食物，注意多吃蔬菜和一定比例的雜糧，保持大便通暢。它不適合在晚上吸煙，喝濃茶或咖啡和其他刺激性飲料，也不要喝太多飲料或果汁。

煙、茶和咖啡可以刺激大腦，使大腦難以進入抑制狀態。然而，喝太多果汁會導致排尿增加，這不利於再次入睡。睡覺前刷牙洗臉是必要的，但你也應該養成用溫水洗腳的習慣，這樣可以促進下肢血液循環，有利於快速入睡。在條件允許的情況下，你可以用溫水擦身或者用熱水洗澡。睡覺前脫掉外套，在合適的時間換內衣。

如果條件允許，你可以穿寬松的外套。寢具應保持清潔，並經常通風以保持乾燥和殺菌。為了減少葯物因素的影響，睡前服用能刺激中樞神經系統的葯物，如甲狀腺素，往往會導致晚上難以入睡和醒來。

軀體因素的治療失眠通常是由身體某些部位或器官的病理變化引起的，如胸悶、心悸、瘙癢、咳嗽、夜尿、喘息、尿頻、頭痛等。會影響睡眠，應該及時發現和治療。養成入睡和按時起床的好習慣，養成入睡和按時起床的好習慣，遵循睡眠和覺醒交替的客觀規律。

這樣，可以穩定睡眠，避免大腦皮層細胞過度疲勞。嚴格的作息制度對睡眠和覺醒等生理過程也很重要。嚴格遵守時間表可以讓我們的睡眠和喚醒過程更加自然，更深刻，就像條件反射一樣。