如何快速增肌的方法

A. 長肌肉最快的方法

長肌肉最快的方法

長肌肉最快的方法，現在很多人意識到運動的好處，都逐漸開始學會利用業余時間開始運動，也有一群人喜歡健身練出一身的肌肉，這樣看起來非常的強壯，那麼長肌肉最快的方法是什麼呢？

長肌肉最快的方法1

1、首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然後通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。

2、第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括： 胸：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸。

背：引體向上，劃船練習。 肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯合器械)。

無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。

3、注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。

例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。

什麼運動能快速長肌肉

多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

長肌肉最快的方法2

合理安排鍛煉計劃

1、鍛練(無氧為主)

增重的運動，以「重量訓練」為主要方式，而不是減肥者強調的「有氧運動」，因為「有氧運動」是促進能量消耗的，不利於體重增加、而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。

運動量的`安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,中等運動量(每分鍾心率在130至160次之間)最佳,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。

2、時間安排可每周練3次(隔天1次),每次約1小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。

一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。

3、經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。

4、另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。

此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,相信你的身體很棒了、

長肌肉最快的方法3

胸部和肩部訓練快速長肌肉

一、胸部

(1)、平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

(2)、上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

(3)、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

(4)、仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2、側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3、俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4、聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

B. 快速增肌的5個有效方法

現在是進行健身增肌的好時機，對想要增肌的小夥伴，怎麼能快速增肌呢?有什麼增肌運動是適合大家進行的呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

增肌運動有哪些

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

增肌應該吃什麼

1、應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

2、應飲用大量的新鮮水。

3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

5、應多吃蔬菜和水果。

增肌注意事項

1、酒後不能訓練

首先，對於男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素，因為在調查研究中發現，在激烈的運動之後酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。所以，對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。

2、加強訓練頻率

對於肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。因此，一定要查看自己的訓練狀況，調整最適合的訓練頻率。

3、定時補蛋白質

若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生MPS的反應，對肌肉的增生起到促進效果。

1. 關於增肌你值得一看的8個建議

2. 如何增肌能更有效達到效果?

3. 增肌過程怎麼掌握好飲食與運動原則?

4. 運動員如何快速增肌肉

5. 高中生鍛煉肌肉最佳方法

C. 如何快速增肌

快速且有效的增加肌肉緯度

1、器械：杠鈴為主

啞鈴不適用於漸進超負荷的練習模式。

雖然啞鈴相比杠鈴更可以幫助穩定肌肉。但要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠鈴比起啞鈴可以讓你使用到更大的重量。

2、動作：復合動作練習

沒必要直接鍛煉某個部位的肌肉使其增長。

當你在進行一個大重量復合型動作如卧推時，已經鍛煉到胸肌、三角肌和肱三頭肌。用更大重量同時鍛煉多個部位肌肉，可以幫助你獲得更加均勻的體型，還可以燃燒更多的熱量。

3、次數：請頻繁

越頻繁的訓練肌肉，長的也就越多。

在每次健身後，肌肉的增重時間大概是在48小時左右，如果每周鍛煉同一個部位2次或3次，會看到不可思議的成效！

4、注意：吃與休息

肌肉需要食物和休息來從強度訓練中恢復。

如果想要變得更強壯，緯度更大，一定要多吃多休息，這是你的基礎！每餐都要攝入來自不同食物的蛋白質。早餐吃雞蛋，午餐吃肉類，晚餐吃禽類！

(3)如何快速增肌的方法擴展閱讀：

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。《素問·平人氣象論》：「臟真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。」《素問·痿論》：「脾主身之肌肉。」

D. 健身如何快速增肌

健身如何快速增肌

健身如何快速增肌，這項運動還是比較高強度的，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，有些運動並不適合所有人參與，以下分享健身如何快速增肌有什麼好處。

健身如何快速增肌1

一、給自個加「燃料」

為了迅速的添加肌肉，需求額定攝入能量。查找常見食物的熱量表，在日常飲食之外還需添加500千卡熱量的攝入。另外，每磅體重天天至少要攝入1克蛋白質。

二、約束有氧運動量

在增肌的時期中，應當有序的操控有氧運動的時刻和強度。能夠接連兩天做慢跑或單車運動，留意每次操練時刻操控在30分鍾左右為宜。向你引薦以下3種別具特色的跑步方法，相對於單純慢跑，它們能夠使你在減脂的一起防止肌肉分解。

（1)間歇沖刺跑。先做1分鍾極限沖刺跑，然後用2分鍾慢跑回來起點，間歇1-2分鍾。重復這一過程操練30分鍾，每周3次。

（2)上坡跑。你能夠在慢跑的時分加上斜度，斜度越大，對臀部和大腿後側肌肉的影響越大，當然你也會感覺愈加費勁。

（3)50米降落傘跑或50米氣球跑。就是在死後繫上小型降落傘或腰裡別幾個氣球以添加空氣阻力，這么可有用操練臀、腿肌肉群。

三、減少動作次數

記住，你的操練意圖不是長時刻堅持肌肉緊張狀態，而是影響它們生長。對肌肉添加有利的操練方法是：每塊肌肉最多操練12組，每組操練進行6-12次，操練 時刻操控在45分鍾以內。別的，盡量挑選通風好、面積大的健身房操練，運用較大分量，用可控的速度完結動作。

四、選用全身操練或上下肢別離操練

選用全身操練，或一天會集上肢操練、另一天會集下肢操練的兩分法方案，你將取得非常好的作用。對初學者來說，以上兩種方法比每次操練只練一塊肌肉的別離式操練作用非常好。操練中的動作要盡也許選用復合動作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠鈴劃船和引體向上。

五、拉伸

充分利用各種類型的拉伸，將幫助你堅持靈敏，防止傷痛，前進康復速度，也能夠憑借工具進行肌肉筋膜的放鬆，比方泡沫軸。

六、規則進食

添加進餐次數，天天吃5-6餐。每次適當攝入蛋白質和碳水化合物，這么既能確保肌肉添加所需能量，又可使身體堅持較高推陳出新率，幫助瘦身。

七、「平」則思變

遇到渠道期或庸俗期，你就該改換操練方法了。你需求每4-6周調整一下操練方案，改動試舉次數、操練組數、休息時刻、操練內容均可。一起記載操練日誌，看看你的前進在哪兒。

八、平衡操練

為了確保全身肌肉協調開展，拮抗肌之間應挑選相同多的組數操練。比方，做5組杠鈴劃船（影響背肌)，再做5組平板卧推（影響胸大肌)。這種平衡操練將使肌肉均衡地開展，一起防止受傷和堅持靈敏性。

九、運動飲料（能量飲)

操練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或許挑選能量飲料，選用2克碳水化合物與1克蛋白質的配比份額。挑選能量飲料的優點在於，它比固體食物更易迅速消化吸收，便於及時彌補能量。

十、康復

天天確保7-8小時的睡覺時刻，每周操練不宜超越4次，無論如何，你要防止習慣性過度操練，那將使身體皮質醇分泌

健身如何快速增肌2

增肌粉什麼時候喝

1、訓練前30分鍾-60分鍾喝

增肌粉中以麥芽糊精為主的碳水化合物能為當天的力量訓練帶來更好的.能量供給，訓練前30分鍾-60分鍾攝入增肌粉可以為接下來的訓練提供充足的糖原，確保訓練質量，而且麥芽糊精也很好消化，練前提前一會吃，很快就消化完了，訓練中腸胃負擔不大。

2、練後45分鍾內喝

一般增肌訓練後45分鍾內，是機體合成的旺盛階段，需要馬上補充碳水來恢復血糖，避免肌肉的消耗，同時還需要氨基酸、肌酸、維生素等其他營養素來幫助肌肉的恢復。

增肌粉會變胖嗎

會變胖。

增肌粉是一種高碳水低蛋白質的健身營養補劑，適用於特別瘦的人/一直想長胖的人群。由碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質等構成，其中碳水化合物佔比約為79%，蛋白質佔比約為12%，脂肪佔比約為1%，可幫助你增加每天的卡路里攝入量，以促進體重增加，一般用於漲體重，適用於想長胖的瘦子與體質吸收不好的人群。

瘦人吃增肌粉多久變胖

因人而異。

有的人吸收不好，吃了增肌粉後還進行大量的運動計劃，導致營養跟不上，可能攝入增肌粉也不會變胖，但部分人通過合理的飲食，搭配增肌粉，和適量的運動訓練，可在1個月左右看到變胖，建議一日3餐可分為5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜， 這樣你能更均勻地攝入更多熱量，比較合理健康地增重。

健身增肌最佳時間是幾點

固定在同一個時間健身增肌最佳。

無論你選擇什麼時候增肌，都要確保一定的運動量，但每個人的運動空閑時間並不一致，有的可能早上有空，可以早起訓練，但有的只有晚上或中午有空，只要能固定在同一個時間點訓練，使自己養成良好的鍛煉習慣，就有助於身體內臟器官形成條件反射，達到最佳的增肌效果，但飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠，建議在15：00-20：00之間，此時體力最佳時間，可以考慮作為主要鍛煉時間，每次1-1.5小時即可。

E. 如何快速練出肌肉

健身可以分為減脂訓練跟增肌訓練，很多人是為了減脂而健身，也有部分比較瘦弱的人希望通過增肌訓練來提高肌肉維度。


而增肌人群需要多做抗阻力訓練，才能有效練出肌肉線條。但是，抗阻力訓練也講究正確的方式跟方法，否則肌肉生長效率也會低效。

新手進行增肌訓練的前2個月是黃金時期，這個時候只要你動起來，肌肉都會有所發展。但是，過了前2個月，如果你沒有學會比較系統、正式的訓練方法，增肌效率就會越來越低下。


那麼，新手應該如何科學增肌，才能練出好看的肌肉身材呢？常見的幾個增肌方法，你學會了嗎？

方法1、合理分配肌群訓練，做到勞逸結合

增肌訓練的時候，我們要給目標肌群預留足夠的休息時間，因為肌肉生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。增肌訓練的時候，目標肌肉纖維遭受到外力的刺激會撕裂，休息時間吸收足夠的營養後，才能逐漸生長得粗壯起來。


因此我們需要合理分配肌群訓練，如果你一周4練，可以進行二分化訓練，如果你一周5-6練，可以進行三、四分化訓練，每次安排2-3個肌群訓練即可，比如一個大肌群+一個小肌群訓練。身體的大肌群有背肌、胸肌、臀部、腿部肌群，小肌群有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。

方法2、目標肌群安排20-25組訓練

每個目標肌群要進行充分的刺激，一般可以選擇幾個不同的動作全方位刺激，每個動作可以4-6組，動作*組數總量在20-25組左右是比較好的。

比如：練背的時候可以安排劃船、引體向上、高位下拉、硬拉、坐姿劃船等動作，每個動作10-15RM，重復4組，就能充分強化背肌。


方法3、一周安排2-3次有氧運動

雖然有氧運動無法幫你提升肌肉維度，甚至對肌肉有一定的損耗作用，但是，適當的有氧運動可以幫你提升心肺功能，提升體能耐力，讓你負重訓練的時候可以發揮得更加出色，還能有效降低體脂率，避免增肌訓練的時候脂肪趁機堆積起來。

我們可以安排選擇有氧運動強度比較高的運動，這樣可以避免肌肉的損耗，比如跳繩、開合跳、HIIT間歇訓練等都是不錯的高強度訓練方式，每次20分鍾左右就能強化體能素質。


方法4、訓練前後進行加餐

想要提高肌肉維度，那麼健身增肌一定要學會加餐，才能給肌肉補充足夠的營養跟能力，讓肌肉變得飽滿有彈性起來。

你可以在健身前半小時吃一根香蕉、補充一顆水煮蛋，健身後半小時補充2片全麥麵包，一勺蛋白粉跟一杯牛奶，這個時候脂肪的合成率是最底的，不用擔心脂肪的堆積。