如何提高100米成績的方法

『壹』 如何快速提高100米短跑成績

如何快速提高100米短跑成績

一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

如何提高100米短跑成績

初二能跑進12.4秒，我想你一定練過，你力量不錯吧？如果力量好就說明起跑蠻快，後程沒耐飢段力了，自然跑不動。
短跑分三段，起跑丶加速丶保持速度
起跑就練反應，多做提高反應的游戲，你可以先蹲下，爛棚譽之後讓老師或同學給你發令，一發令你就用力往上跳。
加速就連力量和平衡性，找條繩子，記在腰上，叫別人拉住繩子，你就只管往前跑
平衡很難練，你就別練了
保持速度就是去跑150米，練多了再跑100就很輕鬆了。
最後祝你奪魁

CRC

提高100米短跑成績.

短時間不可能的,短跑絕大部分靠的天分,但也有一些人經好的教練科學的指導,是可以提高的,這種教練只在國家隊或省隊

如何快速提高50米短跑成績

1、跑陡坡，這個陡坡的坡度要達到45度以上的傾斜，因為這個你練習多了，會提高你腹部的肌肉感和承受高壓的壓迫力。
2、籃球場25米往返跑練習，要記住跑到兩頭必須摸邊線，彎腰下去摸，這個就要講速度和彎腰技巧了。
3、每天必須要保證3個小時的運動量，我指的是全身運動，不是打籃球和羽毛球，只練習一隻手。
健身房的騎腳踏車就很練這方面的體能，而且必須按照教練要求的姿勢去蹬腳踏車，姿勢不對，重練，必須要給自己定練習目標。
4、運動後必須給身體每個不同的部位，特別是小腿以下的腳部，考前一個星期要保證一定的運動量，但不能過量，而且必須要讓肌肉放鬆。

如何快速提高短跑成績？

與短跑成績相關的因素有很多：步和握頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育專案都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據專案的特點（短跑是一個周期性的運動專案），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

短跑的基本技術分為三個部分：起跑和起跑後的加速跑，途中跑，終點沖刺跑。
影響短跑的決定性因素是步頻與步長，所以想快速提高短跑成績，除了需要學習與訓練這些基本技術與基本素質外，還需要鍛煉能夠保持高速甚至持續加速能力的速度耐力、體能等，有足夠的能量以最快速度、最大步幅、最短時間完成規定的距離跑。
方法如下：
一、小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、車輪跑、加速跑以及組合性跑等一般或專項性等各種跑的專門練習，學習、鞏固和提高跑的基本技術動作。
二、加速20—60米之間的各種加速跑和行進間加速跑練習，多組練習。
三、聽各種訊號（如口哨、口令、掌聲、槍聲等）用各種不同的身體姿勢進行起跑姿勢與反應速度的訓練（如站立式、轉身跑、坐、卧、趴、跪等各種姿勢），可結合起跑姿勢進行反應的練習，效果較佳。
四、做弓跨步練習、各種跑跳（如：高抬腿跑、跨步跳、單腳跳、蛙跳、收腹跳、跳台階等等）、力量性練習（踝關節、大腿肌肉群、腰腹肌等）。
五、訓練後注意休息，肌肉的放鬆、營養的補充和體能恢復，促進疲勞恢復和能量儲存。

在短跑中最重要的的關鍵分為兩大類；1.反應時間；2.步頻；3.步幅 。
一、反應時間：可通過不同的起跑姿勢，及不同的發令時間，進行反映訓練。
二、步頻：1.高抬腿； 2.扶牆式高抬腿； 3.快速蹲起及負重蹲起。
三、步幅：步幅的大小有兩個因素決定：1.先天性；2.後天性。先天性指腿很長，後天性指通過後天的鍛煉.提高步幅的方法有很多種，以下列舉幾個比較有效的：1.熱身後拉伸；2.弓箭步走。

短期提高100米短跑成績

你好！
想提升的話，我告訴你方法：1.為了提升步伏，練習後蹲跑。2.再提升步頻，練習小跑步和高抬腿。3.練習壓腿，拉開韌帶，協助提升步伏。
只要你用心去練（練到累為止），你一定會提高。如果你爆發力不好的話，還可以再起點練習高抬腿，跑半分鍾後再沖50米哦。
希望可以幫到你！即使你不選我為最佳答案，也一定要看看，這是我6年來跑步的收獲，是我一個一個敲進去的，對你一定有幫助。
祝你跑步越來越快！謝謝！
版權所有 謝絕復制回答 全能頂尖高手

16歲如何快速提高短跑成績

短跑是個爆發力很強的運動.一個人跑步的爆發力來源於小腿.
第一你手抓著個柱子,一隻腳收起來,還有一隻腳掂起來再一隻腳站立.運動量的話是你大概做到你做不動為止把,2隻腳都要練.
第2要練大腿,你就做深蹲.也一樣做到做不動.
第3要練換腿速度,你就做高抬腿.要有節奏!做的時候要擺手臂.
第3要韌帶,你就直立彎下腰拿手摸地能堅持5秒就查不多了
這些你每天練不僅能跑的快,還能跳的高,跳的遠.這是我多年的經驗
跳高我不用後仰試可以跳1米62
跳遠我可以跳2米84
跑步可是我強項50米最高記錄是6秒2
我還可以扣3米20的藍框
你好好練,有毅力的話你可以和我一樣.我也才練了1年半現在15歲和你一樣身高1木85

『貳』 怎麼快速提高百米速度

提高百米速度的方法：

1、反應
神經興奮度的練習：在短跑途中同樣會有反應一說。短跑的途中反應應該是短跑時運動員的神經興奮度。在比賽時運動員應達到亢奮的狀態，列樣會使他在各種反應方面變快，這種集中精神的可以力在十幾秒的比賽中變得很重要。這種可以力要在多次比賽中得到鍛煉。

2、力量
下肢力量：可通過帶杠鈴蹲起、帶壺鈴蹲起、拉皮筋、拉輪胎等方法練習。其中杠鈴、壺鈴等，屬於對抗練習，增加腿部大塊肌肉力量。拉皮筋、拉輪胎，屬於阻力練習，用來增加腿部小肌肉群力量。

腰腹力量：在短跑過程中腰腹力量起著控制人體重心、連接上下肢體的重要作用。可通過仰卧起坐、兩頭起來增強腹肌，用背飛等方法來練背肌。這里短跑練習只練習腰腹直肌。

上肢力量：上肢的擺動會影響運動員的步伐頻率，所以上肢力量也很重要。可通過持啞鈴擺臂、平推杠鈴、上舉杠鈴、俯卧撐等方法練習。

(2)如何提高100米成績的方法擴展閱讀：

百米規則：

在國際賽事中，所有400米或以下的徑賽項目，必須採用蹲踞式起跑及使用起跑器。在『各就位(on your marks)』及『預備(set)』口令之後，參賽者應馬上完成有關動作，任何參賽者不能在合理時間內完成有關動作，則屬起跑犯規(FS)。

除此以外，在『各就位』後，以聲音或動作擾亂他人，得判以起跑犯規。在槍聲響起前有任何起跑動作，亦屬起跑犯規。自2010年起，運動員只要搶跑一次，就會被立刻取消資格（此例不適用於男子十項全能及女子七項全能比賽）。

短跑的名次判定：運動員賽道預賽時由抽簽決定，決賽時一般由預賽成績決定。比賽時運動員到各自賽道就位，起跑後不能串道否則成績無效。起跑時，運動員只要搶跑一次，就會被立刻取消資格。

『叄』 最有效的100米短跑訓練方法

100米賽跑是一項室外田徑短跑項目，同時也是最流行、最知名的田徑項目之一。那麼，最有效的100米短跑訓練方法有哪些呢?下面我為大家整理了最有效的100米短跑訓練方法 ，希望能為大家提供幫助。

100米訓練的方法與技巧

1、技術動作要領

起跑技術

起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止狀態，獲得向前的動力，為起跑後的加速跑創造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑過程包括「各就位」、「預備」、鳴槍(發令槍、嗚哨揮小旗或喊跑的口令三個階段。使用蹲踞式起跑時，當發令員發出「各就位」的口令後，做2——3次深呼吸，兩手撐地，重心適當前移，兩手間隔與肩同寬或稍寬於肩，頸部自然放鬆，兩眼目視前下方40厘米處，注意聽預備口令。

聽到預備口令後，隨之深吸一口氣，平穩從容地抬起臀部，肩部稍超出起跑線，此時重心主要落在前腿和兩臂上。當聽到槍聲或哨聲，兩臂屈肘迅速離地做前後快速有力擺動。兩腿快速全力蹬伸，使身體向前上方運動，腳掌不應離地過高，以便腳掌迅速著地。在進入加速跑階段，要求不斷加大蹬地前擺力度，逐漸加大步幅，兩臂做協調快速有力擺動。當加速跑至30米左右階段，以自然、放鬆、快速進入途中跑。

途中跑

途中跑是短跑全程中，距離最長、速度最快的一段，其任務是繼續發揮和保持高速度跑，在途中跑過程中，要求大腿迅速前擺，步幅大，兩臂協調配合，加大擺動腿前擺幅度和速度，兩腿快速交換步頻，上下肢的協調配合，才能取得良好效果。

終點跑

終點跑也稱沖刺跑，其任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，在離終點15——20米處，盡量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動速度和力量，距離終點2——3米處上體急速前傾，以上體軀干向前撞壓終點線。

2、訓練方法

簡單技術訓練

100米訓練要掌握循序漸進、由簡到繁的訓練原則，做些小步跑、高抬腿、後蹬跑、專門跑的基礎技術訓練，做擺腿和踢腿、協調性和靈活性訓練，掌握快速放鬆擺臂練習(大小臂小於90度左右，不能擺過中軸線，高不能超過下頜，以肩關節為軸)。

速度練習

可通過站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，進行上、下坡跑(上坡跑可選30——35坡度，下坡可選20左右坡度)，可通過反復跑、變速跑、行進間跑等手段來提高速度。

力量、彈跳練習

身體素質直接影響到速度的提高，提高100米成績必須加強力量和各關節彈跳能力。力量練習方法有：可採用30Kg-50Kg杠鈴半蹲跳，每次連續跳10——15次×3組，沒有杠鈴的可採用兩人一組，一人騎於另一人的肩上，做深蹲練習，每人蹲10次，交換進行，增強腿部力量。還可以通過負重快速挺舉、抓舉來提高手臂力量，選擇重量根據個人實際情況來決定。為了安全，練習時做好充分准備活動，做好保護，防止受傷。

提高彈跳力可採用原地立定跳、立定三級跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式，練習時最好選擇松軟的沙土地進行，減少震動，防止關節受傷和脛骨骨膜炎的發生。提高肌肉的快速收縮能力可採用橡皮筋擺腿練習，利用廢舊的汽車內胎剪成2米長、2厘米寬的橡皮帶，一頭固定圓圈套於踝關節、另一頭綁在牢固的柱子或樹上，雙手扶另一物體，腳拉緊橡皮筋(松緊適度)，做10秒鍾的快速前擺踢腿練習，以大腿帶動小腿，要求時間短、速度快，兩腿交換進行。每條腿每次練習4-5組，每周練習二次，必能取得滿意的效果。

3、專門性練習

原地擺臂練習

主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。練習方法：兩腳前後站立，前腿稍彎曲;上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前後擺動。練習時要求放鬆，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放鬆、自然、協調。

小步跑

主要是體會跑時膝關節放鬆和腳「扒地」動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放鬆，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向後下方「扒地」。練習方法有以下幾種：

①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的'交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。

②由原地逐漸前移過渡到小步跑20——30米，要求動作由慢逐漸加快。

③行進間小步跑20——30米。

④小步跑過渡到途中跑40——60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。

高抬腿跑

主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而後大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，並充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練習方法有：

①原地或支撐高抬腿跑。

②行進間高抬腿跑20——30米，要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部後坐，上體後仰;③高抬腿跑過渡到途中跑60——80米，要求過渡要自然。

後蹬跑

主要用來增強腿部關節力量，體會蹬、擺技術，糾正後蹬不充分和坐著跑的缺點。練習時上體稍前傾，兩臂自然擺動，支撐腿用力向後下方蹬地，腿蹬直後，迅速前擺(小腿向後撩)，並帶動同側髖關節前送。當大腿擺至適當高度時，積極下壓，用前腳掌向後下方蹬地。練習方法有：

①原地單腳跳、兩腿交換跳。體會蹬地動作，要求膝、踝關節充分蹬直，動作有彈性。

②向前上方小跨步跳。體會蹬地力量和蹬、擺動作的結合。開始蹬、擺力量向上一些，然後逐漸加大向前的力量。

③後蹬跑20——30米。要求蹬、擺充分。

組訓方法

1、中速跑 60——100米。要求動作自然放鬆，蹬、擺腿要充分，步幅開闊，兩臂擺動協調，軀干姿勢正確，並跑成直線。

2、加速跑 60——100米。要求保持跑的正確技術，逐漸加快跑的速度，在達到最高速度後，並保持最高速度跑一段距離。在教學過程中，抓住重點、難點，抓住專項速度、專項力量、彈跳素質，練習提高途中跑，大腿快速前擺能力，快速起跑加速能力。

3、重復加速跑100——150米。要求在學員初步掌握了加速跑節奏的基礎上，採用重復加速的方法，改進途中跑技術和提高放鬆跑的能力。

4、行進間跑30——60米。要求在學員基本掌握了途中跑技術的基礎上，採用行進間跑鞏固提高途中跑技術。跑時一定要特別強調保持途中跑的正確技術。

5、超專項距離跑。要求用80-90%的力量跑，動作要協調放鬆，步幅開闊並富有節奏。