『壹』 怎樣快速提高坐位體前屈成績
1、找一個牆，坐下來背靠牆伸直腿坐著，後背使勁往牆上頂，就可以增加雙腿柔韌性。堅持15分鍾【摘要】怎樣快速提高坐位體前屈成績【提問】 1、找一個牆，坐下來背靠牆伸直腿坐著，後背使勁往牆上頂，就可以增加雙腿柔韌性。堅持15分鍾
『貳』 能快速增長坐位體前屈小技巧
坐位體前屈是體質健康測試的內容之一，主要是鍛煉學生關節和肌肉的柔韌性。現總結以下幾點提高成績的方法：
1、找一個牆，坐下來背靠牆伸直腿坐著，後背使勁往牆上頂，就可以增加雙腿柔韌性。堅持15分鍾
2、站拉腳，站立身體彎曲往下壓，腿站直，手盡量碰到腳尖，堅持8秒
3、坐拉腳，坐著身體彎曲手往前伸，腿放直，手盡量碰到腳尖，堅持8秒
4、兩人對拉。兩人面對面、腳對腳坐，兩腿並攏伸直，雙手互握。練習時，手拉手彈性屈。以達到加大彈性屈伸范圍的目的，最後一個8 拍結束後可靜止拉伸5 秒左右。要求練習時要 挺胸塌腰，不能用力過猛。
『叄』 座位體前屈怎樣快速練習
一、正壓
以壓右腿為例
1.身體正對平台（平台約與腰同高），以右腿放在平台上，左腿與地面垂直為准。
2.右腳放在平台上，膝蓋打直、腳尖勾起。左腳腳尖指向前方，膝蓋打直。
3.腰背挺直，向前壓時雙手扶膝（水平高者可以雙手抱腳），以髖關節為軸，下頜指向腳尖。（動時類似活頁）
4.每組壓十次，第十次時壓到最大程度並保持5—10秒，每條腿每次壓2-3組。兩條腿輪換一次為一大組，每次練習2—3大組為宜。
二、正踢
要求：
1.支撐腿腳後跟不能離地，腳尖向前，腿伸直。
2.擺動腿以髖關節為軸，踢腿時，腿伸直，腳尖勾起踢向額頭。（動時類似活頁） 做法：腰背保持正直，左腳上半步，踢右腿，走兩步後上右腳踢左腿以此類推。 走兩步目的：讓同學們初學踢腿時不至於太緊張，使動作更協調更易於掌握。
三、立位體前屈
要求：兩腿並攏，膝蓋打直。
方法：可以在平地上練習；也可站在矮台階上練習；也可以雙手抱腿，面部貼近
小腿。每組壓十次，第十次時壓到最大程度並保持5—10秒。
四、坐位體前屈
每組壓十次，第十次時壓到最大程度並抱住雙腿或雙腳保持5—10秒。
多 人 練 習
一、搬腿
四人一組，四人分別為練習者、搬腿者、直腿者、保持者。
以搬右腿為例：
1.練習者：緊貼牆根站立，身體盡量放鬆。
2.搬腿者：正對練習者，兩腿開立下蹲直至肩膀與練習者腰部同高，腰身挺直。
待練習者右腿放在其肩膀上後，搬腿者雙手疊壓在練習著膝蓋上，保持練習者右腿伸直。然後身體慢慢上頂至練習者極限後，保持5—10秒後還原，每條腿練習5—10次。
3.直腿者：正對練習者蹲下，雙手頂在練習者左膝上使練習者左腿保持直立。
4.保持者：站在練習者右側，左手拉練習者左手，右手壓在練習者髖關節右側，
使練習者上身保持正直。
二、坐位分腿體前屈
1.四人一組，分別為練習者、左壓腿者、右壓腿著、拉手者。
2.練習者坐在墊子上，兩腿分開90°左右，腰身挺直，雙手前伸。
3.左壓腿者站在練習者左後方半蹲，左手壓在練習著左膝蓋，右手放在練習者左肩後部，練習時右手緩慢施力輔助練習者練習。右壓腿者作用同左壓腿者。
4.拉手者在練習者前方拉練習者雙手，緩慢施力輔助練習者練習，至練習者極限後，保持5—10秒後還原，每次練習5—10次。
三、坐位體前屈
注意：
循序漸進，持之以恆。尤其是多人練習，嚴禁生拉硬拽，野蠻對待。
簡單的訓練方法！ 先坐在地上，雙腿並攏伸直，兩臂向前用力伸。 同伴或教練員可利用用手反復按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。 腰部柔韌性的練習方法 （1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。 動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作， (3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為 軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、 動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。 -------------------------------------------------------------------------- 3．被動形式的訓練方法 (1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。 (2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂 或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。 熟能生巧！堅持就是勝利！