用啞鈴快速增加臂力的方法

① 用啞鈴鍛煉小臂的方法

喜歡健身的你，只有用對了方法，才能達到自己想要的效果。啞鈴是一種大眾健身器材，我們現在就來看看怎麼用啞鈴鍛煉小臂吧。

怎麼用啞鈴鍛煉小臂

1、用啞鈴鍛煉小臂可採取坐姿啞鈴單臂屈伸和正向二頭彎舉

1.1、坐姿啞鈴單臂屈伸:坐在凳子上,雙腿張開略寬於肩膀,雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂,手臂後面靠在右大腿內側,接著前臂向上彎曲,帶動啞鈴向肩膀方向運動,然後回到起始位置。反復做8-12次後,換左手進行。

1.2、正向二頭彎舉:雙手握好啞鈴,雙腳張開直立,挺直腰背,然後交替彎舉啞鈴。在做時,身體盡量不要晃動,始終保持肌肉綳緊的狀態,控制身體完成練習。先進行一組熱身練習,啞鈴的重量在你平常極限的四到五成。完成十次左右,再進行三組的正常練習。中間不用休息太久,想要提高強度,就要在時間上,做好自己的控制。

2、用啞鈴鍛煉小臂可採取坐姿三頭肌伸展和錘式彎舉

2.1、坐姿三頭肌伸展:坐在凳子上,雙腿張開略寬於肩膀,雙腳掌平放在地面上,後背挺直,雙手合持啞鈴一端,向上舉起過頭頂,讓啞鈴另一端向下懸垂,位於脊椎的延長線上。收緊腹肌,在身體後方將啞鈴慢慢放低,直到你的前臂接觸到二頭肌,然後回到頭頂的起始位置。動作其間,上半身要穩定不動。重復8-12次。

2.2、錘式彎舉:起始姿勢和上個動作一樣,准備好之後,彎曲手臂,將啞鈴舉到胸部,讓大臂始終緊貼身體。身體不要亂晃,也不要想著藉助慣性,那樣確實可以很輕松的完成動作,但是不能對目標肌肉起到很好的鍛煉作用。左右交替完成,同樣的,先做一組熱身組,再進行三組正常組的練習。

3、用啞鈴鍛煉小臂可採取坐姿啞鈴手腕捲曲和反向彎舉

3.1、坐姿啞鈴手腕捲曲:坐在凳子上,雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右,雙腳掌平放在地面上,雙手各持一個啞鈴,向前放低前臂讓它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動,只用手腕的力量,盡量身體方向握住啞鈴捲起。然後轉動手腕,讓掌心朝下,盡量將手腕向上向身體方向捲起。回到起始位置。

3.2、反向彎舉:這個動作在刺激二頭的同時,還能鍛煉到小臂的肌肉。讓手臂得到全面的鍛煉。開始的動作,和第一個練習相同,但是掌心是向下握啞鈴,提起來後掌心是向後的。每隻手臂完成八次,兩邊交替進行,這樣加起來就是十六次。想要加快進度,你也可以雙手同時進行,這樣也可以加強,練習的強度。

啞鈴鍛煉的好處

1、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

2、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

3、經常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多,不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉,還能讓身體更加有力,強壯。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

啞鈴鍛煉的注意事項

1、大重量、低次數

我們使用啞鈴鍛煉需要注意重量,健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數,超過人體的負荷很可能會給我們的身體帶來傷害。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數

使用啞鈴鍛煉需要堅持,如果你沒有堅持,只是什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這就是在浪費時間,根本不能長肌肉。我們需要有計劃的進行鍛煉,必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

② 用啞鈴如何鍛煉手臂力量

10公斤的做15下，力量不算大，正常吧， 想鍛煉力量當然是大重量，小重量是練你的耐力，力量方面不明顯，打個比方，即使10公斤的你能做100下，給你個30公斤的你未必能弄10下，對么。 所以要大重量來搞，每次一回做8到12下，每天做6次夠了，每次之間休息不要超過一分鍾。 我說的8到12是什麼重量呢？ 比如你第一把准備做12個，那你要保證你絕對絕對做不起第13個！。 長此以往你就會感覺你的啞鈴重量已經不夠用了。。。。
另外每次做完以後，最好再拿小重量的啞鈴馬上接著做，只到做不動為止，不但增強耐力，還能最大限度的刺激肌肉生長，從而得到更大的力量。
最後說說速度，練力量的話，不是很重要，但也不能太慢。。。。 快速做的話好處就是能鍛煉你肌肉的爆發力，也就是一瞬間打出的力量，方法是在你發力彎舉的時候速度要快，放下的時候要慢。
以上只是針對你說的那種「做」。。。我想一定是彎舉吧，它鍛煉的只是你臂上的[玄二頭肌] 手臂力量的來源還要丈於其他，如小臂，玄3頭肌。最好都練一下。
希望對你有幫助

③ 怎麼用啞鈴鍛煉手臂力量

肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

④ 每天要怎麼練啞鈴，才能把手臂的肌肉練出來

坐姿啞鈴腕屈伸
鍛煉方法
1 仰卧屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
方法：仰卧在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
練習效果：寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯卧撐和引體向上。
2 啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
方法：坐姿立姿均可，兩腳並攏踏於地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
3坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內側
方法：坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數後，換另側做。
練習效果：掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。
啞鈴支撐彎舉
2 目標肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。