① 有效提高彈跳力的方法
1、提高髖屈肌群的主動活動度
髖屈肌群緊張限制了下肢後鏈的運動單元，使跳躍啟動無法有效率進行。傳統的拉伸增加了肌肉長度但卻沒有教會肌肉正確運行的方法。
2、交替弓箭步-跳躍式交替弓箭步
進行全深蹲 進行全深蹲相比起4分之一蹲可以更好的提高垂直縱跳能力。 2012年美國體能協會的一個進行12周的研究發現進行全深蹲相比起4分之一蹲提高了8%的垂直跳躍能力。
3、強化臀部以及身體後鏈
訓練臀部和後鏈的主要目的是因為此類肌群為髖關節的主動肌群，2011年一個研究發現硬拉等強化後鏈肌群的訓練對於運動員的垂直縱跳能力有非常大的正相關。
4、進行增強式訓練
最初的Plyometrics版本出自俄國科學家Yuri Verkhoshansky之手，被稱為沖擊方法(shock method)。在這種訓練中，運動員要從一定的高度下落，在著陸時承受“沖擊”。沖擊將會自然地帶來有力的離心收縮，然後，當運動員向上跳起時，這種離心收縮將迅速轉變為向心收縮。著陸和起跳(takeoff)都是在極短時間內完成的，在0.1-0.2秒之間。沖擊方法是運動員擁有了強有力的力量基礎之後，用於提高速度、敏捷性(quickness)和爆發力的最有效的方法!
而最簡單的方法便是跳箱(box jumping)
5、進行復合式訓練
JASSR發表了一研究。經6周，重點在三種訓練[深蹲、增強式訓練、深蹲+增強式訓練]對於垂直起跳產生改善。
■ 深蹲的組別，垂直跳躍高度，平均增加3.3公分。
■ 增強式訓練的組別，高度，平均增加3.81公分。
■ 而深蹲結合增強式訓練的，高度，平均增加10.67公分。
那麼說在訓練計劃裡面，你可以在力量訓練之後進行增強式訓練來提高神經活躍性，幫助您跳得更高!
1、在健美學來講，練習肌肉的時候，拉伸和收縮是同等重要，而大多數人都忽略了拉伸問題，這就使肌肉沒有得到充分的訓練。同樣的道理，練蛙跳主要是鍛煉大腿肌群，所以在鍛煉時如果你能跳起後把腿充分蹬直然後充分下蹲，那樣效果會好的多小腿肌群是最不好練的，由於生理構造不可能在籃球場上得到充分的拉伸，因此鍛煉方法最好是去跳台階，落地是只讓前腳掌落在台階上，用前腳掌抓地，後跟盡量懸在空中，讓小腿肌群受到充分的拉伸，然後迅速蹬直.
不過很遺憾的是，很難找到泰山十八盤那麼長的樓梯台階，而普通的樓梯，經過十幾階之後，就要拐彎，所以容易把腿部力量練偏，只好多找不同建築方式的大樓練習跑台階……爆發力的大小跟肌肉收縮的速度是密切相關的，很明顯，同樣加速度的情況下，加速距離越長，最終得到的速度也就越快，最終爆發出來的力量也就越大，這也就解釋了，為什麼跟健長的人，一般跳的比較高，跑的比較快。
2、去不少人曾錯誤地認為彈跳力僅僅是下肢力量的問題，而忽略了腰背力量的訓練。強有力的腰背力量，不僅有助於彈跳高度的增加，也對提高滯空時間和保持空中的平衡大有益處，所以要大力發展腰背力量。不然平時能跳到那個高度，在對抗中卻無法發揮出來，實在是很讓人窩火。由於每個肌群的耐力承受力不同。
所以大腿小腿的鍛煉重點也不一樣，大腿主要用大重量小次數，的方式鍛煉，如蛙跳，深蹲等……而小腿盡量使用小重量大次數的方式鍛煉，如跳繩，台階等等半蹲和深蹲同樣重要.
由於起跳多為半蹲跳，因此在鍛煉深蹲的同時不能忘記半蹲練習，而且半蹲練習所能承受的重量大大超過深蹲，因此很多人在半蹲上得到的收益大於深蹲，只注重鍛煉，也是目前力量訓練最不科學的一點，肌肉力量的增加是通過超量恢復的原理來實現的，在超負荷的肌肉鍛煉後，肌肉纖維受損，肌肉力量開始下降。
3、在保持充足的營養，以及良好的'睡眠後，肌肉力量會在跌落到低谷後，再開始攀升，甚至超過原有水平，在過分休息後，肌肉力量又會降低，然後再提高，但這個波動逐漸的平緩，最後恢復原有的力量水平……假如你一周只進行一次力量訓練，也許你只能起到一個保持的作用，而無法快速的提高力量水平，如果你一天進行一次超負荷訓練，而又得不到及時的休息和營養，你的鍛煉只會適得其反，甚至導致肌肉萎縮。
訓練和休息必須要科學的結合在一起，一般來說，不要在一次訓練之後，肌肉還在酸痛的情況下，再次超負荷訓練，也不要在完全沒有感覺之後才進行第二次鍛煉。相信每個人都能在經過自己的努力後得到一個滿意的彈跳力，我的父母甚至祖先，似乎都沒有什麼運動細胞，甚至我的身體還較為虛弱，在經過不懈的努力之後，憑借當時僅有1米73的身高，終於能夠摸到3米20的高度，彈跳高度，95公分，接近一米，不過很可惜，由於年齡增大，在18歲的顛峰時期時候放棄了籃球運動，之後彈跳非但再沒有增高，甚至6年後的現在依然處於運動黃金年齡甚至還長高了的我可能連籃筐都摸不到了。
② 怎樣才能練好跳躍能力
快速練好彈跳的方法
1、柔韌訓練，必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。帶上隨身聽做這一系列熱身運動，身心愉悅，輕松無比。
2、負重蹲起訓練，沒有專門的負重器材，杠鈴，沒有也沒關系，不就是負重嗎，完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。
3、抓舉訓練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當然也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。
4、往返跑訓練，爆發力和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊沖刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。
5、負重跑訓練，准備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。