4cm臂圍快速增長方法

Ⅰ 臂圍還不夠大該怎麼辦有哪些技巧，可以增加手臂圍度的

對於手臂的肌肉來說，女生是想讓手臂看起來瘦點才鍛煉的，而男生則是為了讓手臂看起來粗點顯得更加強壯才鍛煉的。但是手臂在日常生活中運用到的地方很多，這也就意味著手臂能承受更多的訓練強度，而要滿足這一點你只需兩個小技巧。

當然三頭肌的鍛煉可以用同樣的方法，只是把動作換成了繩索的反向臂屈伸。

以上就是增強手臂肌肉的兩個小技巧，由於手臂能夠承受較大的訓練強度，這也使得我們可以換著方式的來虐待手臂好讓手臂看起來更加的粗壯。所以以上的兩個方法對於練粗手臂實在是太有用了。

Ⅱ 如何增加臂圍最有效大家是如何鍛煉手臂的

俯卧撐絕對是增加臂圍最有效的方式之一，每天堅持50組，堅持一個月，效果是非常明顯的，而且對全身的脂肪也有很大的改善，我就是這樣鍛煉的。

Ⅲ 怎麼才能快速增長臂圍，求專業人員解答

粗壯的手臂線條可以顯示你對健身運動的熱誠!健壯的肱三頭肌除了美觀之外，還可以讓你輕松提舉任何重物，不論到超市購物或是搬運啤酒桶都不怕。在上半身需要支撐或是不小心跌倒的時候，三頭肌也可擔任肘關節的避震器，保護手肘不受到傷害。看看這套男性健身房10分鍾手臂增肌計劃吧!

動作1：窄握杠鈴推舉
1、鍛煉方法
動作A：臉部朝上躺在訓練凳上，雙腳平放地面，正手握住杠鈴的橫杠，雙手張開的距離比肩膀稍窄。
動作B
(1)將杠鈴放低至胸口，手肘保持貼近身側。
(2)將杠鈴推回至原位，然後重復以上的動作。

2、鍛煉次數：8-12下。

動作2：杠鈴彎舉
1、鍛煉方法
動作A：呈站姿，雙手反握杠鈴的橫杠，置於大腿前側，雙手張開與肩膀同寬。
動作B
(1)背部挺直，手肘貼在身側，慢慢往上彎舉杠鈴，直到前臂碰到肱二頭肌。
(2)暫停片刻，然後將杠鈴慢慢放下，直到杠鈴離大腿前側約2.5厘米為止，接著繼續重復以上動作。
2、鍛煉次數：8-12下。

動作3：仰卧滑輪上斜肱三頭肌伸展
1、鍛煉方法
動作A
(1)將滑輪調到低定位點，裝上繩索握把，在滑輪前方擺一張上斜式訓練凳，兩者大約相距60-100厘米。
(2)握住繩索握把，臉部朝上躺在訓練凳上，雙臂於肩膀上方打直並貼近耳朵。

動作B：上臂保持不動，手肘彎曲呈90度。停頓片刻，然後再伸直手臂。
2、鍛煉次數：8-12下。

動作4：滑輪單手彎舉
1、鍛煉方法
動作A
(1)將滑輪調到低定位點，裝上把手。背對滑輪站立，左手握住把手。
(2)往前站一步，好讓左手伸直，與身體距離約數厘米。
動作B：手肘保持不動，將手彎舉到胸側。停頓片刻，然後碼滑再慢慢放下手臂。
2、鍛煉次數：8-12下。

動作5：轉手拉繩
1、鍛煉方法
動作A
(1)將滑輪調到高定位點，裝上繩索握把，雙手分別握住握把的一端，兩個握把的距離約15至20厘米。
(2)上臂緊貼身側，將繩索握把往下拉，直到前臂與地板平行。這是起始姿勢。
動作B
(1)慢慢將握把往下拉，直到拳頭碰到大腿。旋轉手腕，讓掌心朝向後方。
(2)肱三頭肌用力，維持1秒，然後回到起始姿勢。
2、鍛煉次數：8-12下。

動作6：反向彎舉
1、鍛煉方法
動作A
(1)正手握住輕量杠鈴的橫杠，掌心朝下，將杠鈴停在大腿前側。
(2)全程手肘緊靠身側。

動作B
(1)慢慢將橫杠彎舉向上，前臂與地板平行。維持姿勢3秒，然後再繼續向上彎舉至胸口。
(2)慢慢放下橫杠，當前臂與地板平行時，再次停留3秒，然後回到起始姿勢。
2、鍛煉次數：8-12下。

動作7：過頂滑輪肱三頭肌伸展
1、孫肆鍛煉方法
動作A
(1)將滑輪調到高定位點，裝上繩索握把，雙手各握住握把的一端。
(2)背向滑輪，身體向前傾，一腳在前一腳在後。將繩索握把停在頭頂上方，手臂彎曲。

動作遲凱臘B
(1)上臂不動，手臂向前伸直，鍛煉肱三頭肌。
(2)停頓片刻，接著讓滑輪將手慢慢帶回到頭頂上方。
2、鍛煉次數：鍛煉次數：8-12下。

特別提醒：以7組上動作為一個循環，各組之間不休息，完成一輪循環之後可休息60秒，接著再進行下一輪循環。

Ⅳ 怎麼鍛煉肱三頭肌能讓臂圍迅速增長

肱三頭肌位於我們手臂的後側，與肱二頭肌共同構成我們上臂的肌肉形態。它的收縮功能可以使我們的手臂伸直，那麼下面為大家推薦一些針對肱三頭肌的訓練方法。

第一個動作，啞鈴俯身臂屈伸，首先找一個長板凳，單腿跪於板凳上，同側手臂在板凳上微微屈肘支撐。

此時另一隻腿微微屈膝立於地面，單手抓起啞鈴屈肘向上拉起啞鈴，此時保證我們的小臂是與地面垂直的狀態，這是准備姿勢。

以上就是我給大家介紹的一些關於肱三頭肌的訓練方法，大家可以在訓練過程中感受一下，以後再跟大家分享更多的內容。

Ⅳ 堅持練哪個動作能有助增大臂圍

在健身房裡練習手臂的時候我們要做很多動作，不能只練習彎舉，如果只練習彎舉不一定能夠讓手臂臂圍持續地增加。練習手臂主要是練習肱三頭肌，肱三頭肌由三塊肌肉組成，想要增大手臂，那麼就需要刺激肱三頭肌，肱三頭肌增大了，整個上臂就會顯得非常大。肱三頭肌的功能有肘伸，手臂後旋和內收，同時還能夠穩定肩膀，尤其是在任何需要肘伸的動作中，肱三頭肌都是會參與的。

當然在進行臂屈伸的時候，不用只用啞鈴，可以用杠鈴，繩索，壺鈴都是可以完成的。只是在完成的過程中應該合理安排，把所有的器械動作混搭起來，最重要的一點就是保證訓練的安全性，只有訓練安全，我們的訓練才會進步更快。

如果想要肌肉變得更加強大，那麼就需要了解肌肉運作的科學原理，同時還要了解該怎麼訓練肌肉，才能夠讓我們的訓練效果最大化。其實除了臂屈伸之外，還有很多可以練習肱三頭肌的辦法，但是臂屈伸是一個非常自由的力量訓練動作，而且非常基礎又有效。

所以在練習手臂的時候臂屈伸是首要選擇，當然我們也可以找到新的動作來進行新的挑戰和改進。手臂能夠全面地參與訓練，才能夠讓我們的訓練效果更加明顯，在訓練中，要找到肌肉的燃燒感和念動一致來調整身體，完成更好的訓練。其實一個臂屈伸就可以有效地練習肌肉，當然我們也可以選擇一些輔助動作。

Ⅵ 哪些經典動作能讓臂圍輕松增加

三頭肌的鍛煉在整個身體的鍛煉之中佔有非常重要的位置，因為這塊肌肉的鍛煉可以讓我們手臂的圍度增加的非常快，讓我們的上半身顯得更加強壯更加有力量。如果一個健身的人不能好好的鍛煉自己的肱三頭肌的話那麼這個人的臂圍肯定也大不到哪去。

第二個動作就是——窄距杠鈴卧推，這個動作在剛開始的動作要求和卧推的要求是一樣的，只不過兩手握距要進行調整，要近一些，距離要比肩膀的寬度要短，只有這樣才能達到鍛煉三頭肌的作用。不要太靠後，因為太靠後容易讓手腕兒受傷。

卧推時動作的幅度一定完整一些，下壓到接近胸部的位置，讓三頭肌完全的拉伸開，進行這個動作時不要一味地增加重量，只用保證每一次的動作都合格才會有一個比較好的增肌的效果。

對於手臂的鍛煉，不能太過頻繁，一般一個星期的話進行一次就可以了，想要突破當前的臂圍的健身者可以增加到兩次。最後再提醒大家，臂圍鍛煉重要的不是重量而是質量，用心把動作做到位，效果才會明顯，不要一味地增加重量，用心鍛煉一定會成功！