如何採用正確方法參加體育鍛煉

❶ 怎樣正確進行體育鍛煉

一、如何正確進行體育鍛煉
1
運動要有規律
切不可三天打魚兩天曬網的，做什麼都是一樣的，要有計劃並且去堅持。
2
適量
運動並非越多越好，一點要適量，運動過多容易消耗太多力體反而使自己更加疲憊，運動過少則無效果。至於運動多少因人而異，一個堅持標準是一定是運動過後自我感覺非常好，覺得很輕松。
3
適時
健康人適合早晨或者上午運動，有心臟病的人不能早上劇烈運動。晚上也不適合做劇烈運動，瑜伽或者氣功可以。
4
注意天氣
堅持體育運動並不是必須每天都運動，很多人認為風雨無阻的運動是有始有終，其實則不然，天氣不好的時候本來氣候傷人，不適合在運動，否則適得其反。
二、有氧運動跟無氧運動結合鍛煉
1、
有氧運動和無氧運動是運動生理學中的兩個基本概念，是兩種不同的運動形式，對人體產生的鍛煉效果也是有差異的。了解有氧和無氧運動可以更科學合理的安排我們的訓練計劃，這樣，我們會更自如的控制我們的身體。首先我們了解一下有氧和無氧運動區別。
專業解釋：人體運動是需要能量的
有氧運動如果能量來自細胞內的有氧代謝（氧化反應），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。
2、
通常理解：有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鍾或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧運動的項目有，長跑、騎單車、爬山、各球類運動、太極拳等。有氧運動對脂肪消耗有著重要的作用。無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。並且在運動過程中會形成大量乳酸，需要48至72小時的恢復時間。運動形式表現為短跑、肌肉器械訓練、舉重等項目。
3、
我們健身運動和競技運動不同，不需要過分透支我們的身體。所以我們想要達到每次訓練內容均安排有氧和無氧運動的內容。通常情況下，安排無氧運動指的是力量練習，就是增肌訓練，這樣會增加我們的肌肉含量，增加肌肉有提高機體抵抗力、免疫力等作用。練習1小時的時間以後，再進行30-40分鍾的有氧運動，比如騎功率自行車、跑步、登山機練習等是很好的有氧運動。有氧運動會幫助我們減脂，增強心肺功能，對機體的健康有至關重要的作用。
長期堅持有氧和無氧相結合的運動，會讓您由內而外的獲得全面健康。

❷ 如何進行科學的體育鍛煉

第1-2周運動健身方案

剛開始運動健身計劃時，應選擇輕松的運動方式，如有氧運動選擇健步走，然後做適度的牽拉練習，運動後有舒適的疲勞感，疲勞感覺在第二次運動前基本消失。

運動方式：中等強度有氧運動、柔韌性練習。

運動強度：55%最大心率，輕度牽拉練習。

運動時間：每次有氧運動10 - 20分鍾，2-3分鍾牽拉練習。

運動頻度：每周運動3天。

第3-4周運動健身方案

這一階段的運動健身方案，主要是增加運動時間，包括有氧運動時間和柔韌性練習時間。

運動方式：中等強度有氧運動、柔韌性練習。

運動強度：55%最大心率，輕度牽拉練習。

運動時間：每次有氧運動20 - 30分鍾，3-5分鍾牽拉練習。

運動頻度：每周運動3天。

第5-6周運動健身方案

在這一階段，繼續增加運動時間，開始增加運動頻度，有氧運動強度有所提高。

運動方式：中等強度有氧運動、柔韌性練習。

運動強度：55% - 60%最大心率，輕度牽拉練習。

運動時間：每次有氧運動25 -35分鍾，5-8分鍾牽拉練習。

運動頻度：每周運動3-4天。

第7-8周運動健身方案

在這一階段，增加了力量練習內容，運動時間和運動強度繼續增加。第一次力量練習後，可能會出現肌肉酸痛等不舒適症狀，這是力量練習後的正常肌肉反應，力量練習後1周自行消失。

可以繼續原來的有氧運動方式，也可以選擇其他有氧運動方式，如爬山、遠足、慢跑、游泳等。

運動方式：中等強度有氧運動、力量練習、柔韌性練習。

運動強度：有氧運動強度相當於60%最大心率．力量練習採用60% -70%最大負荷，每組重復4-6次，適度牽拉練習。

運動時間：每次有氧運動30 - 40分鍾，4-6種（或4-6個部位）肌肉力量練習，各做1組，5-10分鍾牽拉練習。

運動頻度：每周運動3-4天。

運動時間：

運動時間就是持續參與體育鍛煉的時間。每次運動所需要的運動時間應根據運動強度、運動量的大小、運動目的、運動項目以及自身身體健康狀況等多因素而定。運動強度與運動時間的長短成反比關系，運動強度大，則運動時間相對就短，運動強度小，則運動時間相對就要長。參與體育運動要堅持20分鍾以上才能達到相應的運動效果。參與體育運動的時間應根據個人健康狀況而定。

以上內容參考：鳳凰網-成年人體育鍛煉初期運動健身方案

❸ 如何進行科學的體育鍛煉方法

科學的體育鍛煉方法：

1、兒童期有著自己獨特的生長曲線，這時人的心臟質量逐漸增大、肺泡數量以及體積逐漸增多，至7-8歲時進入快速增長期。同時骨骼肌質量體積也在增大，處於一個機體上升期的階段。

所以兒童鍛煉應該避免大強度長時間，而一些娛樂性質的體育運動可能更適合孩子們，比如跳房子、跳皮筋、丟手絹、水中體操或者低樓層的爬樓梯等。

2、中青年階段，人的機體發育已經成熟，並且處於機體機能的最佳時期，此時參加體育運動可根據個人愛好以及對於運動項目的熟練程度，進行規律的運動，來提高心肺功能。

3、老年人由於慢性病的困擾以及體能的下降，參與體育運動需要注意的事項就更嚴格些。首先，要根據體檢報告以及運動風險評估，尋找適合自己的運動強度以及運動方式。其次，運動過程中是否需要醫務監督，也是應該經過專業人士的指導。

(3)如何採用正確方法參加體育鍛煉擴展閱讀：

體育鍛煉的好處：

1、改善情緒。運動能有效提高人的積極情緒，如快樂、滿足等，減少消極情緒如痛苦、憂傷等，幫助緩解緊張和焦慮。運動甚至被當作治療抑鬱、焦慮的輔助療法。

2、提高智力。運動能讓人思維清晰，甚至慢慢提高工作效率。研究表明，人在運動過後，記憶力、注意力、執行能力等都有明顯提升。