快速練習八塊腹肌的方法

⑴ 如何鍛煉八塊腹肌

如何鍛煉八塊腹肌

如何鍛煉八塊腹肌，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動有利於增強身體的免疫力，我們要合理安排運動時間，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，下面我帶你了解如何鍛煉八塊腹肌吧。

如何鍛煉八塊腹肌1

1、健身球卷腹：我們可以找到一個瑜伽球或者是健身球平躺在健身球上，雙腳平放在地面雙手放在頭側雙臂打開，下個向胸部微微的收起，然後慢慢的呼氣，收縮自己的腹部，抬起上身大約45度左右，保持兩秒鍾，然後再恢復原來的姿態，保持相應的平衡感，兩腳就可以分開的多一些，如果增加難度的話，我們可以將自己的雙腿並且一起做。

2、舉腿卷腹：同樣是找一塊瑜伽墊子，仰卧在瑜伽墊子上，背部一定要緊貼地面，保證穩固性，雙手放在自己的頭側，雙臂打開，雙腿抬高與上身成90度，然後將兩腿交叉，膝關節微微的伸屈慢慢的呼氣，然後再說服自己的腹肌抬起上身下背部不能夠離地，同樣是保持兩秒鍾，然後再恢復開始的姿態，在這個過程當中，我們一定要保持自己的下頦向胸前微微的勾起。

3、反向卷腹：我們講過在健身瑜伽墊上，背部靠近地面，雙手放到身體的兩側，把自己的.雙腿抬起達到90度角為止，然後再將自己的雙腿分叉交叉膝蓋微曲收緊腹部肌肉並且微微的呼出自己的氣體，抬起自己的臀部，下背略離開地面像這種姿態保持兩秒鍾恢復原狀。

4、傳統卷腹：雖然說這是一種傳統的卷腹鍛煉但是能夠做到的卻很少，我們首先把自己的後背緊貼地面，然後用雙手放在頭的兩側雙臂打開之後，把自己的雙腿平放在地面上，並且將膝蓋屈起，下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

如何鍛煉八塊腹肌2

1、每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。

2、腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿「當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

4、練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

5、不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

6、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

7、仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

8、呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

9、仰卧飛鳥的起始姿勢仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

10、在飲食方面，要做到盡量不吃肉，肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛煉形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。

11、多吃水果，晚餐盡量不吃或者少吃。水果應當吃香蕉，蘋果等食物。不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。

⑵ 有哪些能夠快速擁有八塊腹肌的方法

很多人不知道腹部的鍛煉屬於我們健身中的核心鍛煉，因為腹部是人體的中間，鍛煉我們的腹部不但可以讓我們擁有馬甲線、八塊腹肌等漂亮的肌肉和線條，還可以因為鍛煉腹部而讓我們身體的核心肌肉群得到更好的改善。

首先我們坐在地上調整我們的呼吸讓身體放鬆，雙腿彎曲起來用腳跟著地，雙手抱住我們的腦袋或者拉著我們的耳朵，然後利用腹部的力量讓我們的上半身向上抬升直到腹部碰到大腿肌肉。

我們可以增加一些難度在起身的時候讓身體向兩側旋轉這樣還可以鍛煉到腹部的側面邊緣的拉伸，每組動作為20個，每天做3組就可以了。每組做完後調整呼吸拉伸下自己身體然後休息3分鍾再接著做重復動作。

以上這幾個動作都是專門針對我們的腹部肌肉的鍛煉，一定要長期配合清淡健康的飲食。規律的作息加上堅持鍛煉就能讓我們腹部形態變得更好。

⑶ 八塊腹肌怎麼練

八塊腹肌怎麼練

八塊腹肌怎麼練，你知道嗎？在生活中，有很多的男性想要知道八塊腹肌怎麼練，其實鍛煉腹肌的方法有很多，不同的人可以採用不同的方法，下面我為大家解答八塊腹肌怎麼練，一起看看。

八塊腹肌怎麼練1

法則一：如果你的腹肌很弱，那麼腹肌先練

在鍛煉開始時，你的精力最充沛。等到快結束時，你很有可能不練腹肌就結束了訓練。或者你也可以將腹肌訓練安排在一個大肌肉群鍛煉的組間歇中。不要放在大重量虐腿的組間歇中，可以放到後面小重量間歇中。這種方法很有效果，因為腹肌訓練對呼吸系統或神經系統要求不是很高。

法則二：負重訓練不能取代核心肌群專項鍛煉

當你在做一些大重量站立運動比如硬拉、杠鈴劃船、站立推舉、羅馬尼亞硬拉時，你的核心肌群需要全程參與，使脊柱保持在一個安全的位置上。因此你的核 心肌群，包括腹肌，得到了大量訓練。然而，由於腹肌大部分時間是等距離收縮，也就是說它們將你的脊柱鎖定在一個安全的位置上，腹肌並沒有縮短或拉長。這種 等距離腹肌訓練只是從一個角度增強力量，而不是通過全方位的方式實現。

因此，即使你做了大量的負重訓練，它不可以取代專門針對核心肌群的訓練，而僅僅是它的一個補充。

法則三： 通過大量訓練來打造你的腹肌

雖然腹肌有更高比例的慢肌纖維，但仍需要每組8-12次的訓練。通常這是用來雕刻六塊腹肌外觀的方式。想要訓練肉眼看不到的腹肌部位，需要持續30-60秒的真空收腹。

法則四：高難度動作最先做

隨著訓練進行，你會逐漸疲倦，這時你要做一些不那麼困難的動作。一個明智的訓練方案是把真空收腹放最後做，或者放在其他肌群訓練的組間歇之中。

法則五：訓練腹肌要有計劃

我在任何時候都有五六個腹肌動作可以選擇做。通過嘗試，我發現這些動作最有效。我並不需要太多的腹肌動作來完成訓練。看看健身房什麼可以用，我的方案包括兩個加重的腹肌訓練動作和真空吸腹。我認為，在腹肌訓練日，三個虐腹動作足以搞定。

法則六：區分上腹肌和下腹肌

對於上腹肌部分，我最喜歡的訓練動作是站姿繩索屈體。要直接鍛煉上腹，以臀部為軸，在你將上腹向下捲起時要保持下半身的穩定。可以想像成你在地面上做繩索屈體同時下腹保持不動。

懸垂抬腿可以更好地的刺激下腹，它的做法更好相反：保持上半身不動，將腿抬起，同時將腹部向上捲起。當訓練下腹時，你要想像臀部參與的方式與練習上腹做站立屈體時是相反的。這一動作的關鍵在於以臀部為軸心。

法則七：增加負重以取得最好效果

我所做的每一個虐腹動作都增加了負重。負重的腹肌訓練可以讓你鍛煉組數減少，更好的破壞肌纖維。在我看來，在訓練腹肌時人們犯的最大錯誤就是不加重量的、多組數虐腹，比如自重訓練。如果你想打造完美的六塊腹肌，你需要增加負重。

法則八：不要忽視鍛煉腹橫肌

最不受重視的腹肌訓練動作就是鍛煉腹橫肌的真空吸腹了。腹橫肌是肉眼看不到的腹肌的基礎部分。吸腹可以有助於增強腹橫肌，它就像是將你的腹肌拉進去並保持住。你可以在大肌群的組間歇時做真空吸腹，但不能因此忽視直接的腹肌訓練。

法則九：力爭下次做的更多

循序漸進在腹肌訓練中也很重要。不要反復做著3組、每組15次的練習。努力做更多次數，隨著你變的強壯，增加承受的重量。

法則十：要讓腹肌有充足的恢復時間

我並不認為每天都做腹肌訓練是明智之舉，因為這樣沒有時間讓它恢復和生長。雖然腹肌是相對小的肌群，恢復速度快，但我建議一周訓練三次，或者隔天一練。其實，在鍛煉其他肌群時，腹肌會得到間接的刺激，所以對於腹肌很弱者而言，每周三次的腹肌專項練習是很好的方案。

法則十一：為了腹肌收縮效果更好，盡量屏住呼吸

在訓練腹肌時，呼吸控制非常重要。當你在完成收縮動作時屏住呼吸會保持腹內氣壓，這與完成每次就吐氣相比，刺激強度更大。吐氣應該在接近動作軌跡快徹底結束的.時候進行。當然在腹肌拉伸階段也要吐氣。

法則十二：學會精力集中

訓練腹肌不需要任何特殊的心理上的想像。認真一些。別在意朋友們是否鼓勵你，腹肌訓練是自我挑戰，是意志力的體現。

法則十三：使用Tabata讓你的訓練更有挑戰性

我不會只做一個動作只做3組、每組15-20次就進入下一個動作。我想讓腹肌燃燒起來。我遵循Tabata訓練法則，即訓練20秒休息10秒。這樣堅持4分鍾，我就可以完成8組。

應該確保你的負重是合適的，因為你需要在20秒內感受到負重，同時完成8-12次的練習。最初幾組你的腹肌不會有灼熱感，但到了第七、八組就會感受到。如果你的腹肌沒有灼熱感，那麼你的方法就出了問題。

法則十四：如有必要，可以使用超級組

超級組的做法類似於Tabata。它首先將虐腹進行到底，然後休息一下，然後再虐腹。我做超級組。雖然我做的時間控制在1分鍾時間，在固定重量下盡可能的多做幾組，因為我想保持訓練持續性。我會做1分鍾休息30秒，而不是像訓練其他肌群那樣組間歇好幾分鍾。

法則十五：別做傻事

保持正確的姿勢會更有效的鍛煉腹肌，同時避免受傷。

讓你的脊柱保持柔軟——不要鎖死它。保持背部平坦對於健身房其他練習都很好，但不適用於腹肌訓練。

在做下斜屈體時放鬆你的大腿上部。大腿上部綳緊會減輕對腹肌的刺激。

在做自重腹肌訓練時，不要拽頭部，因為這樣會破壞脊柱對齊。

法則十六：不要走捷徑

如果想增加對肌肉的刺激，這里有些方法可以做到

頂峰收縮時間長一些

每次舉鐵的速度放慢，每次用勻速來做，盡量減少沖勁兒

在地面做腹肌訓練時，每次不要讓你的肩胛骨著地。因為這樣會減少對肌肉的刺激。

法則十七：不要試圖用訓練彌補飲食問題

腹肌不是在廚房練就的，它們是通過健身房刻苦訓練練成的。但是它們想顯露出來，卻離不開飲食上的控制。你可以一天10次訓練腹肌，堅持每天如此。但是如果你的飲食不加控制，那麼你永遠不會看到腹肌出現。它們確實存在，但它們隱藏在脂肪下。

法則十八：用高強度間歇訓練法(HIIT)來燃燒更多卡路里

我可以不藉助任何有氧器械就可以讓腹肌顯露。但對大多數人而言，他們需要降低體脂，做有氧運動可以幫助打破平衡，讓你每天可以消耗多餘脂肪。

至於有氧運動的選擇，我推薦HIIT因為它可以讓你燃燒更多的卡路里，不僅僅在你訓練時，在訓練後24小時後也如此。

Tabata 訓練類似於HIIT，20秒訓練，10秒休息。無論你是做負重訓練還是有氧訓練，Tabata式的訓練可以更有效燃脂。

八塊腹肌怎麼練2

一、鍛煉腹肌的方法

1、仰卧卷腹

平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝平放，收緊腹肌，挺胸，下巴收起。開始時先吐氣，將肩膀抬離地面約40度角，然後輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣，2秒上、2秒下算一組，一組15下。

2、反向卷腹

主要是訓練下半段的腹肌，所以只要動到骨盆就好。首先平躺在瑜珈墊上，兩腳抬離地面，將大腿骨和地面呈現垂直狀態，出力時吐氣，將骨盆輕輕抬離地面;吸氣時再慢慢放下，讓骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下為一下，一組15下。

3、俄羅斯轉體

這是用來鍛煉我們左右內外的腹肌。首先，將身體微微抬起，在訓練的過程中，讓身體做大約30度的旋轉，左右各2秒為一組，一組 15下，注意腿部要離開地面，身體要轉進去才可以，可以通過眼鏡注視兩邊的物體，來迴旋轉。

4、平板支撐

主要是訓練深層的腹橫肌，俯卧在地板上，用兩手的手肘支撐身體，縮小腹、挺胸，將脊椎打直維持穩定不動，一組60秒。(提醒：記得腹部一定要發力，不可鬆懈掉下來，不然效果會大大減少)

5、V字卷腹

這動作主要訓練上腹肌和下腹肌的動作，首先將肩膀微微離開地面，同時也將骨盆抬離地面，雙手雙腳同時往上延展到最高點後輕輕接觸在放下，過程中先吐氣後吸氣。上下各兩秒且為一組，一組15下。

一共5個動作，可以選擇慢慢進階，初級的做兩組，能全部做完後，可以再加一組，直至能完成4組，如果完全沒有基礎的，堅持一個月，都可以完成4組訓練。

二、提醒：

1、地板最好鋪上一塊瑜珈墊，避免背部接觸地板太硬而受傷。

2、運動時，適時補充水分，能增進血液循環、代謝更加快速。

3、定期進行有氧運動，建議每星期2至3次，每次30至60分鍾，提高心肺能力，降低體脂。

4、隨時調整腹肌訓練時間，早晚都是不錯的選擇。

5、運動完30分鍾內，多補充蛋白質食物，豆漿、雞蛋白(蛋黃別吃太多啊)，都是不錯的選擇。

6、不管是鍛煉哪個部位的肌肉，天天訓練相同位置，肌肉會因此而疲乏，效果也會大大降低。但動作改變能訓練腹部不同肌群，能大大提升肌肉生長速度!

⑷ 怎樣才能快速練出8塊腹肌

你還在炫耀財富嗎？NO！你已經OUT了！現在只有沒有內涵的人才會炫耀金錢財富，而有內涵的人，比如正在看本文的人，完全可以用更高級的方式來炫耀自己了！比方說——炫腹！這種蘊含著精神力量以及健康的財富，才是值得我們去炫耀的哦。相信我，沒有什麼能比八塊腹肌更令人艷羨的了。而本文就會告訴你關於腹肌的知識。

第四點：你不能單獨練出腹肌

最後我們要知道，我們是不可以單獨練習出腹肌的。如果想要局部發達，那麼，別的部位也要周全照顧到才可以呢。否則也是不太好看的，一個身體勻稱的人，要比一個別的位置啥都沒有，唯有腹部雄壯發達的人要順眼多了。

第五點：想練腹，先減脂

如果你想要練出腹部的肌肉，就必須要先減脂。你必須知道，肌肉誰都有，就看誰的大，誰的更明顯突出了。有的人以為，反正練肌肉和減脂肪都是要依靠運動，沒必要分那麼清。其實，並不是這樣的，我們在增肌和減脂的時候，要求的營養和飲食也是大有不同。並且，我們運動的側重點也不相同。

這些就是關於我們如何練出八塊腹肌的幾個要點了，你清楚了沒有呢？想要八塊猶如雕刻出來一樣的、飽滿清晰的腹部肌肉嗎？那麼，我們就得記住這些介紹給你的要點啦。

⑸ 怎麼快速有效的練出八塊腹肌

練出八塊腹肌的方法：
一：鍛煉方法
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。
3、狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。
3、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服， 但那隻是刺激臀部而不是腹肌
4、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
5、仰卧起腿
起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
6、仰卧抬腿卷縮上
起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
7、呼吸
呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
二：飲食方面
1、要做到盡量不吃肉，肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛煉形成，起了良好的作用，不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥，多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。
2、多吃水果，晚餐盡量不吃或者少吃，水果應當吃香蕉，蘋果等食物，不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。
三：有氧運動
1、跑步。
每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價最有效的方法之一，每天根據自己的體質來做決定，可以跑三到四公里作為熱身運動，跑步可以鍛煉身體的協調性，擴大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運動。
2、仰卧起坐
這是關鍵，也是最為有效的鍛煉腹肌的方法，每天可以根據自己的身體素質和時間來安排項目，身體素質差的做一百個，身體素質好的做二百到四百個，還可以根據每天的情況不停的疊加，這樣就會很快的鍛煉完美的腹肌。
3、扭身運動
做完仰卧起坐之後，在休息放鬆之餘還可以做扭身運動，先從左邊扭向右邊，然後再從右邊扭向左邊，十個動作為一組，動作盡量放緩，在五秒的時間里完成，這樣既可以放鬆全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。

⑹ 應該如何去練8塊腹肌呢

練出8塊腹肌的7個方法

1、跑步

跑步是最簡單的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著沖刺跑步，每天都要堅持40分鍾以上才會達到效果。

2、原地跑

沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。

3、仰卧起坐

每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動

有氧運動懂還是游泳比較好一點，然後是慢跑，經常性的鍛煉仰卧起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

5.標准卷腹

最經典的腹肌練習，可以練到整塊腹直肌，動作易學。

動作要領：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

提示：下背部不要離開地面。想像你的腹肌想涼席一樣一節一節的捲起來，到達頂峰時靜止緊縮2秒。其他部位放鬆！

組數：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。

6.肘碰膝卷腹

可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡發展。

動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後（禁止手指交叉搬頭），呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀干轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。

組數：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

7.仰卧反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉，目標肌肉明顯

動作要領：仰卧墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動並用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放（註：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用），整個過程頭部不要抬起。

組數：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

⑺ 如何快速練成八塊腹肌

我認為要快速練出腹肌，一定要wo嚴格堅持三個方面。

第一，飲食

飲食是想要鍛煉出腹肌的重要部分，首先就要保證你每天的飲食攝入的熱量不能遠遠超過你鍛煉所消耗的熱量，這樣你是完全看不到效果的。我個人觀點看來，改善我們的飲食習慣是一步一步慢慢來的，不是一蹴而就的。我們人不可能因為想要保持身材就一直去刻意要求自己的飲食。我們可以把精面改成粗糧，少吃脂肪含量較高的食物等等。

其實我們每個人或多或少都有腹肌。但是在我們腹部脂肪太厚的情況下啊，無論我們怎麼鍛煉也沒有腹肌的輪廓出來。所以在我們鍛煉之前要先保證自己的體脂率不高，才能更好的看到鍛煉的效果。