如何一天練出八塊腹肌最快的方法

㈠ 如何練出八塊腹肌

如何練出八塊腹肌

你知道如何練出八塊腹肌嗎？對於很多男人來說，擁有八塊腹肌是非常值得炫耀的一件，所以很多男人都會通過各種辦法來努力鍛煉腹肌。那麼我們應該如何練出八塊腹肌呢？下面是我幫大家收集的練出八塊腹肌的方法，希望能幫助到有需要的朋友。

如何練出八塊腹肌1

1、動作：坐姿收腿

1、雙臂彎曲，手掌撐於地面，讓上身與地面形成60度左右的角度。

2、腹部收緊，讓雙腿抬離地面（只有臀部著地）。

3、腹肌發力，曲腿向胸部貼近。

4、慢慢把腿伸直，還原到初始動作並重復。

注意：收腿時動作要快，而伸腿盡量緩慢，而且整個過程中腿部不能著地。胸部挺直，膝蓋內收，可以雙手高舉增加動作難度。

循環次數：25次

2、動作：自行車踏步

1.雙手後撐至臀部著力點的位置，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個V字型；

2.雙腳做順時針以及逆時針蹬自行車的動作交叉畫圈，畫圈過程中，大腿以盡量靠近胸口為佳使得整個身體保持V字型；左右各自畫1圈為1次。

3.始終要注意上半身需挺直與地面至少保持45度。

這是一個骨盆後傾為主的動作，由於上半身保持固定，所以下腹部負荷較大。注意胸部挺直，雙腳畫圈盡可能的大，可以雙手高舉增加動作難度。

循環次數：正向25次，反向25次

3、動作：蛙展

1.坐姿，雙手與肩平行抱膝，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個V字型；

2.雙腳懸空空向前蹬的同時，雙手伸直展開做擴胸動作；

3.然後雙腳懸空收回屈膝，雙手做抱膝動作，往返為一次。

4.始終要注意，上半身需挺直與地面至少保持45度。

這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，上半身動作幅度比較小，所以下腹部負荷會比較大。整組動作腳盡量不要著地，抬起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直。

循環次數：25次

4、動作：盤腿/叉腿仰卧起坐

1.雙腳綳直張開至少60度；

2.平躺，左手放置腦後，右手伸直，垂直起坐碰觸腳尖，先左後右，整個過程背部都需要挺直；

3.躺下，換手，右手放置腦後，左手伸直，起坐碰觸腳尖，先右後左，整個過程背部都需要挺直；

4.注意起坐時下巴不要碰觸到自己的身體，整個過程中，不要使用自己的下巴進行起坐。一起一坐為一次。

這個動作主要是脊柱的前屈，由於腿部是固定的，所以負荷集中在上腹部。一隻手伸直，另一隻手托頭，起身轉體。高舉手臂，轉體觸摸對側腳尖，然後躺下，換手繼續。把腿盤起來做會比較難。

循環次數：25次:

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節，可以說受到了健身人群大力的追棒，而事實上腹肌撕裂者對於練出腹肌的效果還是不錯的。那腹肌撕裂者要怎麼做呢？

5、動作：剪刀腿

1.平躺手貼身放在地板上，伸直踢出左腳，離地面一英尺；

2.右腳盡可能的伸直抬高，最好能與另一隻腳呈90度，保持姿勢至少2秒換腿；

3.雙腳需要始終離地，腳每踢抬一次為一次。

這個動作主要是骨盆的後傾，負荷集中在下腹部。注意要抬高腿，盡可能伸直腿。難點在於抬起來的'腿要伸直，落下去的腿不要著地，在一條腿抬起到最高的時候盡可能停留一小會。

循環次數：25次

6、動作：舉髖

1.平躺手貼身放在地板上，雙腳腳掌並攏，腿的上半部和下半部的距離保持一致；

2.雙腳保持姿勢向上至90度左右（腳尖正對正上方），雙腳向垂直方向踢；

3.緩慢保持姿勢放下雙腿，雙腳不要沾地，繼續往復，每踢一次為一次。

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。腳並攏，整個腿部抬起來，幾乎和地面垂直後，翹屁股，不用抬得太高，剛剛離開地面就好，注意抬腿的時候不要卷過頭（大腿貼胸）。

循環次數：25次

如何練出八塊腹肌2

1、動作：腳跟朝天

1.平躺手貼身放在地板上，抬起腿，並攏，綳直，腳後跟朝上，腳尖朝下；

2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落與提起時候形成的角度不要大於45°，臀部每提升一次為一次。

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。兩腿並直，盡量保持腿的位置不變，用腰腹力量抬屁股，雙腳往上踩。注意動作不要太快，下落時也要控制腰腹，速度放慢。

循環次數：25次

2、動作：V字起身

1.平躺，雙手伸直垂直於胸口舉起，起坐雙手碰觸腳尖；

2.躺回去，在後背碰著地板的時候，雙腿並攏抬起來；

3.同時，雙手控制上半身使勁起坐，以盡量能再次碰觸到腳尖為佳；

4.至始至終，雙手伸直均不要超過頭頂，1-3完成為一次。

這個動作負荷集中在腹直肌，對上腹部負荷會大一點。手永遠不要超過你的頭，要一直指向天空，起身觸摸腳尖，然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。

循環次數：25次

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節，可以說受到了健身人群大力的追棒，而事實上腹肌撕裂者對於練出腹肌的效果還是不錯的。那腹肌撕裂者要怎麼做呢？

3、動作：側體V字起身

1.用自己的右側側躺與地面呈30度，右手貼身放在地板上，左手放在腦後；

2.用臀部支撐，腿綳直向垂直方向做V型起坐（即是頭向前腿向後）；

3.一旦開始，肩部和腳都要離開地板，不沾地；

4.右側完畢後，再進行左側。

這個動作是主要針對腹外斜肌，用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面，盡可能讓肘部和膝蓋接觸。

循環次數：兩側各25次

4、動作：攀腿

1.仰卧，雙腿屈膝放置在地上。

2.將一條腿抬起，盡量伸直，用腹肌的力量將上身抬起，雙手從腳尖部位摸到膝蓋，循環進行。

主要是胸廓向骨盆的靠近，負荷集中在腹直肌上部。沒有抬起的那隻腳離臀部越近，難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少，難度越大。難度可以自己調整，看你對自己有多狠了。

循環次數：兩側各12次

5、動作：梅森轉體

1.坐姿，雙手交叉緊握在一起成拳頭狀，雙腿懸空抬起，能綳直為最難；

2.雙手拳頭從身體的左或右惻開始錘擊地板，每次都要碰到地板為佳，就象劃皮艇一樣左右交叉錘擊，左右為一次，40次或以上結束。

一個轉體動作，鍛煉腹外斜肌。雙手交叉握拳，每次都要和地板接觸到。整個過程要保持身子不倒，並且腿不落到地上。

循環次數：40次

6、動作：腹部/背部拉伸

1.俯卧撐的動作，不同的是，雙手撐地，讓膝蓋向下貼地，以恢復臀部；

2.做膜拜動作，雙手關節一下完全貼近地板，額頭向下貼近地板，持續一段時間，恢復腰部。

伸展時能感覺到腹部肌肉的張力即可。拉伸非常重要，讓緊張的肌肉回復鬆弛，第二天不會感到肌肉過於僵硬，對於持續的鍛煉是很關鍵的。

循環次數：單次拉伸30秒以上

㈡ 用什麼方法，最快練出八塊腹肌

早:
起床後出門進行有氧(早晨的空氣好)慢跑30分鍾

之後休息

完了就壓一下腿20-25下
``之後向上蹦(松下緊綳骨頭)`30下``
(剛開始剛絕會累,所以你要慢慢適應,可以減少點運動量,感覺不累的話就繼續~!)
中午:
吃完飯最好休息1-2小時

下午3-4點可以在家做下俯卧撐(練手上的肌肉)
累了就做仰卧起坐(根據你的個人.覺得累了就休息``不累就繼續,可以練胸肌)

或向上蹦跳``
到了晚上:吃完飯

你就可以去散步

有條件的

當然就打打籃球(白天也可以)或羽毛球啦``排球(出汗量相比之下沒那麼多)也不錯```
睡前可以``做下俯卧撐和仰卧起坐````

㈢ 如何一天練八塊腹肌

許多男生都想練出迷人的八塊腹肌，然而卻不知道從何下手，不用煩惱，跟著我一起來看看男性如何練出八塊腹肌來！

如何一天練八塊腹肌

一、五種腹肌鍛煉方法

1、仰卧起坐

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

2、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

3、屈膝團身

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

4、交替觸腳尖

平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重復做數次。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

二、如何練成八塊腹肌

想要快速鍛煉出八塊腹肌，那麼要增肌減脂同時進行的。

而且在鍛煉的時候，也是需要控制一下飲食的。

可以通過運動與科學合理的飲食，把脂肪給減掉，在同時增加一些肌肉。

1、運動

1，先熱身5分鍾，

2，去做一個小時的全身性的力量訓練，使用健身房的器械可以去做，徒手的運動也是可以的

3，做完之後緊接著去做有氧運動，慢跑30分鍾，

4，堅持一個月之後就會看到明顯的效果的。

在每次鍛煉結束之後，在去單獨鍛煉一下腹部的鍛煉，隔天進行鍛煉。

2、腹部的訓練動作

1，懸垂式舉腿： 做6組，每組20個

2，卷腹; 做6組，每組20個

3，仰卧舉腿： 做4組，每組20個

4，兩頭起： 做4組，每組15個

5，平板支撐： 做4組，每組2分鍾。

3、飲食

1，主要是堅持少吃多餐的習慣，這樣可以避免熱量的過多的攝入。

2，正餐每餐都要攝入蛋白質和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。

4，晚上睡覺前，不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了運動以及飲食之外，最主要的就是堅持。

三、如何鍛煉腹部肌肉

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式。

1、多鍛煉

多鍛煉是我們練腹肌最基本的要求，一定要堅持不懈。一般體育生的肌肉十分發達，他們的腹肌要比平常人更容易練出來，效果也更好，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛煉打基礎。

2、仰卧踏空運動

專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

3、鍛煉腹肌的有效運動

仰卧起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰卧起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰卧起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛煉。

4、健身器材

鍛煉腹肌我們需要選擇適合自己的健身器材，在小區內或者家中准備一些輔助的.健身器材，不僅能讓我們的鍛煉多樣化，還能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

男性健身不可操之過急

健身鍛煉是一件好事情，堅持鍛煉還能有益身心健康，但是需要我們注意的是不可操之過急，選擇適合自己的健身計劃是很重要的。本文中，我就和大家說說男性健身過程中應注意哪些問題。

四、怎樣鍛煉腹肌簡單有效

1、普通級的仰卧起坐

平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然後躺下，可以根據個人的體力重復次數。

體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。

另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

2、升級版仰卧起坐

如果已經鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

5、側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

6、側身曲膝抬腿(1)

利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，需要與椅面盡可能地保持平行，不要抬得過高。重復數次後換另一側。

7、側身曲膝抬腿(2)

側躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然後單腿曲膝抬起，放下。可重復數次後換另一側的練習。此組運動可以鍛煉側腹肌，亦可結實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。

8、懸吊抬腿運動

可以充分利用公共的免費資源，練習懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習。雙手拉住單杠，然後膝蓋微彎抬起，再反復。運動時雙腿不能晃動，也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

㈣ 應該如何去練8塊腹肌呢

練出8塊腹肌的7個方法

1、跑步

跑步是最簡單的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著沖刺跑步，每天都要堅持40分鍾以上才會達到效果。

2、原地跑

沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。

3、仰卧起坐

每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動

有氧運動懂還是游泳比較好一點，然後是慢跑，經常性的鍛煉仰卧起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

5.標准卷腹

最經典的腹肌練習，可以練到整塊腹直肌，動作易學。

動作要領：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

提示：下背部不要離開地面。想像你的腹肌想涼席一樣一節一節的捲起來，到達頂峰時靜止緊縮2秒。其他部位放鬆！

組數：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。

6.肘碰膝卷腹

可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡發展。

動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後（禁止手指交叉搬頭），呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀干轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。

組數：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

7.仰卧反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉，目標肌肉明顯

動作要領：仰卧墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動並用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放（註：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用），整個過程頭部不要抬起。

組數：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

㈤ 有哪些能夠快速擁有八塊腹肌的方法

很多人不知道腹部的鍛煉屬於我們健身中的核心鍛煉，因為腹部是人體的中間，鍛煉我們的腹部不但可以讓我們擁有馬甲線、八塊腹肌等漂亮的肌肉和線條，還可以因為鍛煉腹部而讓我們身體的核心肌肉群得到更好的改善。

首先我們坐在地上調整我們的呼吸讓身體放鬆，雙腿彎曲起來用腳跟著地，雙手抱住我們的腦袋或者拉著我們的耳朵，然後利用腹部的力量讓我們的上半身向上抬升直到腹部碰到大腿肌肉。

我們可以增加一些難度在起身的時候讓身體向兩側旋轉這樣還可以鍛煉到腹部的側面邊緣的拉伸，每組動作為20個，每天做3組就可以了。每組做完後調整呼吸拉伸下自己身體然後休息3分鍾再接著做重復動作。

以上這幾個動作都是專門針對我們的腹部肌肉的鍛煉，一定要長期配合清淡健康的飲食。規律的作息加上堅持鍛煉就能讓我們腹部形態變得更好。

㈥ 怎樣快速練出8塊腹肌

仰卧起坐，剛開始可以量力而行，15個一組，隔幾分鍾再做一組，每天做幾組根據自己的身體素質決定；貴在堅持，每天堅持做，再漸漸的加大強度，每組多做幾個，多做幾組；另提醒：肌肉出來了也得繼續鍛煉，否則很容易變成大肚的，我同事現在就成這樣了

㈦ 怎樣才能快速練出8塊腹肌

你還在炫耀財富嗎？NO！你已經OUT了！現在只有沒有內涵的人才會炫耀金錢財富，而有內涵的人，比如正在看本文的人，完全可以用更高級的方式來炫耀自己了！比方說——炫腹！這種蘊含著精神力量以及健康的財富，才是值得我們去炫耀的哦。相信我，沒有什麼能比八塊腹肌更令人艷羨的了。而本文就會告訴你關於腹肌的知識。

第四點：你不能單獨練出腹肌

最後我們要知道，我們是不可以單獨練習出腹肌的。如果想要局部發達，那麼，別的部位也要周全照顧到才可以呢。否則也是不太好看的，一個身體勻稱的人，要比一個別的位置啥都沒有，唯有腹部雄壯發達的人要順眼多了。

第五點：想練腹，先減脂

如果你想要練出腹部的肌肉，就必須要先減脂。你必須知道，肌肉誰都有，就看誰的大，誰的更明顯突出了。有的人以為，反正練肌肉和減脂肪都是要依靠運動，沒必要分那麼清。其實，並不是這樣的，我們在增肌和減脂的時候，要求的營養和飲食也是大有不同。並且，我們運動的側重點也不相同。

這些就是關於我們如何練出八塊腹肌的幾個要點了，你清楚了沒有呢？想要八塊猶如雕刻出來一樣的、飽滿清晰的腹部肌肉嗎？那麼，我們就得記住這些介紹給你的要點啦。