『壹』 下定決心健身大半年了，腹肌在燈光下很明顯，沒有燈光就和女生的馬甲線一樣！各位大神，這怎麼破
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
鍛煉技巧
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第1招：平躺抬腿，縮小腹
馬甲線
：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。。
第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。
第3招：斜側扭轉，縮腹運動。
斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。
第4招：左右擺動，屈膝縮腹。
左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
第5招：腹部輪
雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
第6招：坐姿負重轉體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鍾，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。
鍛煉步驟
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腰隱搏槐部鍛煉
兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手彎腰觸碰左腳掌，灶友左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鍾，每邊做5下後換邊做。
馬甲線圖冊 (7張)
tip:鍛煉之後可以配合適當的按摩，提高皮膚的溫度，消耗能量，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。
曾被評為「最性感女人」 和「最完美的臉」的傑西卡·奧爾芭是辣媽典範，擁有傲人身材的她在先後誕下兩女兒之後，身材迅速恢復至窈窕，馬甲線性感極致。
美化側腰
兩腳張開，與肩同寬。保持背部挺直，然後上半身朝側方彎曲，保持靜止後，然後回復原來的姿勢，朝另外一個方向。
腰部結實
准備一張椅子，將左腿先放上，然後側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作，然後腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊。但不能碰到地面，另一腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天要堅持做20下。
腹肌的鍛煉
步驟一：平躺於床上或地板上，然後將一隻腿抬高與地板呈90度
步驟二：將抬高的那一隻腿，朝反相向移動，直到距離地面20公分為止。
增強腹部線條優美
步驟一：將單腳一口氣往前跨出，然後伸出的大腿就盡可能的與地面平行。
步驟二：然後雙手往後伸，靠住耳朵然後可以將上半身往後拉的姿勢。然後呈靜止狀態3秒。[1]
在家如何練出馬甲線
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女性朋友總是對自己的身材很在意，什麼小腿過粗、大腿過粗，都是自己不能忍受的，特別是腹部的贅肉過多更加讓人不能忍受，而那些擁有馬甲線的女性朋友總是讓人嫉妒的，那麼我們在家怎麼才能鍛煉出馬甲線呢?下面我們一下看一下馬甲線的鍛煉的方法。[2]
馬甲線鍛煉方法1:：准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷)。
馬甲線鍛煉方法2：收緊腹部後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力銀數。
馬甲線鍛煉方法4：准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。
馬甲線鍛煉方法5：右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。
『貳』 馬甲線怎麼練最快
馬甲線怎麼練最快
馬甲線怎麼練最快，肥肉一直是愛美人士的天敵，健身瑜伽，讓馬甲線不再是可望不可及 ，那麼既然每個人都想要馬甲線，下面我就帶大家一起去看看馬甲線怎麼練最快呢。
馬甲線怎麼練出來
1、准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾（用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷）。
2、收緊腹部後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。
馬甲線初級練習步驟3、緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
3、緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
馬甲線初級練習步驟做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐著受傷。
提示：做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐著受傷。
4、准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。
5、右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。
馬甲線鍛煉誤區
錯誤1：忽略復合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
錯誤2：把腹部訓練放第一個做
你的.腹部肌肉是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。
所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹部訓練留到最後吧。
錯誤3：覺得可以忽略你的飲食
想看到馬甲線並沒有什麼秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹部練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到性感的馬甲線。
錯誤4：整個訓練計劃只練習腹部
腹部訓練你只需要15分鍾。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹部練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。
錯誤5：每天都訓練馬甲線
省省吧。腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。在我們看來，當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。
如果你今天做了卷腹，然後第二天醒來你准備做更多的卷腹，那麼你需要知道這一點：卷腹對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
如何做：
步驟1：仰卧，將雙腿伸直到天花板，雙腿交叉預備。
步驟2：將腹部收緊，並將你的腿降低約45度。當你吸氣時，將雙腿與臀部抬起至天花板頂端，停留5秒。
步驟3：然後慢慢移動脊柱，一節節的降低臀部，使你的雙腿恢復到起始位置。重復3-10組。
初階版：這個動作較困難，所以如果你不能讓臀部離開地面，在嘗試之前，可以先單純練習臀部抬離動作，看看是否可以從墊子上抬起，然後立即下降。
Tips
在整個運動過程中，當抬起雙腿時，你的腹肌應該保持不間斷地貼合至背部，並想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。
下犬式
這個動作會讓你感覺到腹肌中每一寸的厚度（以及手臂和肩膀）。
如何做：
步驟1：肘稱於地面，雙手交叉緊握，雙腳略比肩寬，呈棒式預備。
步驟2：當您開始要抬起臀部時，先向左側伸出雙腳，再快速地用右腳再進一步，抬起臀部。接著再次向左腳踩一下，抬起臀部，然後再次向右抬起，讓你的臀部至於高高的位置。
步驟3：慢慢地用走路的方式向前進，直到你回到起始的棒式姿勢。重復3-5組。
進階版：跨更大步來提高你的臀部位置，並增加5-10組。
Tips
在整個訓練過程中腹肌隨時收緊，當雙腳在移動時，想想在每個步驟中更深層地撐住腹肌。
登山旋轉式
在傳統的棒式之中用這樣動態的彎曲動作來接觸那些平時難以觸碰的部位。
如何做：
步驟1：從一個完整的棒式位置開始，雙腳並攏。
步驟2：將右膝蓋向左彎曲，將右腳滑到左膝蓋的內側（此時你的臀部應該向左轉，左腳踝也會稍微轉動）。兩邊交替，重復3-10組。
Tips
雙腿在移動時，記得隨時將腹部收緊。
蛙腳訓練
如何做：
步驟1：仰卧，雙腳彎曲，雙腳跟相對。
步驟2：吸氣，隨著上半身離開地面，抬起頭和肩膀，雙手掌伸直離開地面，手掌朝下，眼睛看著雙腿。
步驟3：當你吐氣時，腳跟下壓，將雙腿腿伸直至45度，腳背上壓，再吸氣並彎曲你的腳跟回到起始位置。重復3-10組。
Tips
將你的注意力集中在腹肌上，強迫利用它們來抬起和降低雙腿，下背部一定要保持於地面。
『叄』 怎樣瘦出馬甲線
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。細腰時代已過去，馬甲線才是王道有木有！
腹肌訓練其實重點不在於反覆多少次，而是動作的正確性，次數太多時會對嵴椎與韌帶造成負擔，最好是做10分鍾休息3分鍾，才是鍛練出腹部彈力的秘訣。
平躺抬腿，縮小復。身體平躺地面，雙手掌心向上，放與頭部兩側，雙腳並攏，慢慢伸慎陸直舉高，過程中腳的高度不超過60度角保持懸空。
腹部用力，強化肌肉群。頭部慢慢向前向上，讓手肘與膝蓋相碰。
斜側扭轉，縮腹運動。斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右旁。
左右擺動，曲膝縮腹。
此動作包括地板動作反向捲曲與側棒式，另外還有在辦公室mm辦公座位上物返就能練的座椅抬膝。
反向捲曲分為兩式，第一式如仰卧起坐姿勢屈膝躺在地面，雙手抱後腦杓，接著如停在一半的仰卧起坐，以腹部施力撐起身體；第二式上半身保持穩定平躺，雙手抱頭貼地，雙腳曲膝懸空、交叉靠攏，此時臀部離開地面；兩式分別可幫助消除上下腹脂肪。
側棒式動作較高難度，在地板上身體完全側同一面，以單手前臂支撐地面，另一手放罩孝飢腰後，雙腳則並攏以小腿撐地，身體其他部位懸空，之後以同樣動作換另一面再做一次。
座椅抬膝非常適合上班族在工作休息片刻時進行，先選擇一張非滾輪式的椅子，臀部坐到椅子一半，上半身微微後傾靠著椅背，雙手抓住椅背支撐處，雙腳並攏，屈膝抬起並上下起伏，起伏間需保持膝蓋彎曲，可幫助腹部線條平坦。
提醒：長期久坐少動的上班族，通常會有體脂率偏高、皮下脂肪肥厚的問題，想練人魚線、馬甲線，記得先消脂！男性體脂率應控制在15%，女性應在20%，配合上述人魚線養成法，夏天就可放膽穿泳衣！
『肆』 如何7天練出馬甲線
練出馬甲線，重點在腹部脂肪的減少，一般女性如果做到腹部沒有贅肉的程度馬甲線基本上就已經有了。運動需要循環漸進，不急於一時。
7天馬甲線的鍛煉方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者扒槐不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次沒亂左右。只是為了兩條線，不要做枯此檔太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰卧起坐對11線的鍛煉也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鍾左右。
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『伍』 怎樣瘦腰7天馬甲線
如果7天可以練出來，那你現在就已經有馬甲線了。
練川字肌（馬甲線）的重點在腹部脂肪的減少，如果本身基礎跡塌好（有經常運動的習慣，腹部沒有贅肉），那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多，那麼要花上幾個月減脂。
川字肌的鍛煉方法：
1、如果腹部有多餘贅肉要做有氧運動40分鍾左右，慢跑（游泳、健身操、騎車都可以）配合沖刺40分鍾到1個小時。當體能提升上來以後，可以做HIIT跳操，或者全身大肌群的力量訓練+有氧。——這樣可以更好的減脂。慎扮如果腹部贅肉的話，這樣做更好。
2、全身的力量鍛煉，如俯卧撐、弓箭步、立卧撐、蹲起、仰卧起坐、仰卧舉腿、卷腹等動作，每個動作3到4組寬州灶，每組不少於20次。