如何放鬆膝蓋的最佳鍛煉方法_怎樣鍛煉膝蓋

1. 怎樣鍛煉膝蓋

1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把指行膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。

（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2.鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。

（2）做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重復。

（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。

（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。

（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

(1)如何放鬆膝蓋的最佳鍛煉方法擴展閱讀:

膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。

要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫唯搜嘩助。

鍛煉腘漏遲繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊綳感。維持10秒左右後復原，反復做3~5遍，然後換左腳。

2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊綳感。維持10秒左右，然後復原，反復做3~5遍後，換左側做

2. 膝關節訓練八種鍛煉方法怎麼訓練膝關節

1、坐位伸膝，坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

2、俯卧屈膝，俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

3、伸肌鍛煉，仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。

4、股四頭肌鍛煉，俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。

5、推擦大腿，坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。

6、指推小腿，坐在椅上，雙握散液膝屈曲，雙腿微分，將兩手掘旅的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復段物此動作。

7、拳拍膝四周，坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨，坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

3. 怎樣鍛煉膝蓋

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。每天重復3～6次為最好。

(3)如何放鬆膝蓋的最佳鍛煉方法擴展閱讀：

18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

4. 床上如何鍛煉膝蓋 6種養護膝蓋的方法

1、仰卧床上，腿伸直，上抬離床約30度，堅持10秒，每10—20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。

2、仰卧起坐、俯卧撐、橋形拱身以及仰卧床上把兩退抬起放下的反復練習、模仿蹬自行車，都是病人最好的運動。

3、患者取坐位，自患側大腿至膝關節，拿捏數次，先使肌肉放鬆，然後在痛處用揉按手法，由輕漸重，最後再取輕手法，徐徐按摩3～5分鍾，直至關節內沒有發熱感為止。

4、點按患肢的血海、陽陵泉、陰陵泉、委中、委陽、合陽、承筋、承山等穴位。

5、一手握著患膝正中，手指分別握住膝關節內外側間隙處，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。

6、將患肢屈曲，盡量使足跟接近臀部，隨即伸直反復3～5次。

5. 如何鍛煉膝蓋

如何鍛煉膝蓋

如何鍛煉膝蓋，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，堅持運動還有可能長高，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，明白如何鍛煉膝蓋，就快快動起來吧！

如何鍛煉膝蓋1

一、 了解膝蓋健康

1、了解膝蓋的基本構造。膝蓋是身體最大的關節，由股骨(大腿骨)下端、脛骨(小腿骨)上端和髕骨(膝蓋骨)組成。這些骨頭由韌帶和軟骨連接，包括減少股骨與脛骨摩擦的半月板。

2、留意常見的膝關節損傷。膝蓋是身體使用率最高的關節之一，很容易受到傷害。你了解得越多，就能做更充分的准備，來避開造成或加重損傷的狀況。

髂脛束是從髖部外側延伸到膝蓋外側的深筋膜。它在身體活動時，幫助穩定膝蓋。如果過度使用，會發炎、疼痛，引發髂脛束綜合症。喜歡跑步、徒步旅行和做其它運動的人經常會弄傷髂脛束。前十字韌帶常在跑、跳和跳後著地等活動中被扯裂。其它韌帶也有可能被撕裂。半月板像個減震器，保護膝蓋，以免它受沖擊。它很容易在扭腳、旋轉或減速等活動中受傷。

3、了解腿的其它部分如何影響膝蓋。膝蓋由腿部其它肌肉支撐，尤其是四頭肌、腿後肌和臀大肌。保持這些肌肉強壯，有助於加強膝蓋關節，防止受傷。

二、運動

1、拉伸髂脛束

做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2、鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌

做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。

做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階(也可以用箱子或書本)，另一隻腳接著踏上去。換邊重復。

做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了?那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3、學習正確的跳躍姿勢

跳繩是很棒的運動，如果進行得當，可以幫助強化膝蓋。試著在鏡子前跳繩，好好研究自己的姿勢。著地時膝蓋是直挺挺的，還是彎曲的'?如果直挺挺地著地，膝蓋關節必須承受很大的壓力，最後可能會受傷。想擁有更強壯的膝蓋，那就練習曲膝半蹲的著地方式。

4、進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動

如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

三、改變生活方式

1、吃抗炎食物。關節發炎時，會變得虛弱、疼痛，吃抗炎食物有助於保持膝蓋強壯。

據知，魚、亞麻籽、橄欖油、鱷梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

2、獲取充足的維生素E。維生素E被認為能抑制分解關節軟骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和獼猴桃均含有豐富的維生素E。

3、攝取更多鈣質。骨骼健康對膝蓋力量十分重要，所以你必須採取措施，預防骨質疏鬆症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的鈣質來源。杏仁和綠色菜葉也含有豐富的鈣質。

4、停止進行傷害膝蓋的活動。如果進行某項活動時，膝蓋非常疼痛，那麼繼續做下去，也無法鍛煉膝蓋。不妨先做一會兒的低沖擊運動，讓膝蓋好好休息。專注鍛煉腿部肌肉力量和靈活性，幾個月後，你可能發現做自己喜愛的活動時，膝蓋不再疼痛。

如何鍛煉膝蓋2

第一、揉膝

取坐位，小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關節處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺微熱為佳。

第二、抱膝貼胸

直立位或仰卧位，全身放鬆。抬起右腿，屈膝，然後雙手抱膝，用力使膝關節最大限度地貼近胸部，稍停，松開雙手，右腿恢復成原來狀態。接著再抬左腿，動作與右腿相同，各做10至15次。

第三、扭膝旋轉

兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10至15次。注意動作要輕而緩慢，不可過快、過猛。

第四、屈膝下蹲

兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，再緩緩起立，如此做5至10次，可以鍛煉腿部肌肉，增加腿部力量。

第五、直腿抬高鍛煉

坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢關節伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度約足跟離床面約15CM，堅持5-9妙，緩慢放下。

在對膝蓋進行鍛煉的時候要根據自己的體質進行，不要做太難的動作，要是造成了膝蓋部位的關節拉傷就更加的麻煩了。在進行鍛煉的時候要注意保持一個良好的心情，這樣對於鍛煉是有幫助的，可以一邊鍛煉一邊聽著音樂，這樣也不會覺得無聊了。

6. 如何做緩解膝關節疼痛的腿部鍛煉

第1部分無痛鍛煉

1.在鍛煉前熱身

永遠不要低估充分熱身的重要性。事實上，它不僅可以防止受傷，還可以幫助你從鍛煉中獲得更好的效果。熱身可以為你帶來以下幾種好處：

熱身有助於增加腿部肌肉的血液流動

熱身可以放鬆僵硬的肌肉，增加你的靈活性

熱身為您的身體和心理做好准備，以便進行激烈的鍛煉

2.伸展運動

伸展和深呼吸是一個溫暖你的整體身體的好方法，應該從頭部和頸部伸展開始並，可以拉伸自己身體的肌肉以及軟化僵硬

3.從散步開始

散步是腿部最基本的鍛煉方式。雖然會涉及膝蓋彎曲，但與其他的鍛煉相比，它的傷害被認為是最小的。總的來說，它不會給你的膝蓋帶來太大的壓力。

確保你在光滑平整的地面上行走，這將對你的膝蓋，腳和腿整體上施加壓力。

據說步行30分鍾可以達到與慢跑30分鍾相同的效果，所以說步行的鍛煉是非常不錯的。

4.去游泳

游泳是一項可以鍛煉心血管消毀亮的運動方式，在水中壓力是會均勻在身體上，不會給你的膝蓋帶來太大的壓力。

游泳可以每天花費30分鍾，每周6次，以幫助您保持身體健康。

但是，在游泳時要避免蛙泳，因為蛙泳會迫使你彎曲膝蓋。

5.嘗試踏上訓練

一些踏上訓練，可以增加心血管的好處，同時能夠增強你的股四頭肌。這項運動會對你的膝蓋施加過多的重量，但如果你感到疼痛，請立即停止。以下是如何加快步伐：

使用有氧步踏台運動，平台高度在15.2-30.5厘米之間。

如果可以，可以在肩膀上增加啞鈴。

每組用3組進行20-30次重復。

6.進行側躺式抬腿

這項練習可以提高你的腿筋和四肢的力量。由於鍛煉膝蓋沒有彎曲，因此不會引起疼痛。以下是這項練習的完成方式：

首先躺在你身體的右側，腿應該是直的並且放在一起，而你的右臂支撐你的頭部。

抬起右腿，同時保持直立，慢慢達到45度角。

慢慢將右腿帶回起始位置。

每條腿重復12次，完成3組。

7.提踵訓練

這項運動可以鍛煉腓腸肌或小腿肌肉，在整個運動期間膝蓋保持筆直。以下是鍛煉小腿的方法：

使用桌子或椅子保持平衡，站在桌子前面，用手握住它。

雙腳分開6英寸（15.2厘米），腳趾朝前。

將腳跟從地板上抬起，腳尖保持與地面接觸

慢慢降低你的腳跟。重復12次重復3次。

8.嘗試單腿杠鈴深蹲

你可以嘗試做的另一項運動單腿杠鈴深蹲，其中一條腿（受傷的腿）放在一條長凳上，與另一條腿形成90度角。你可以盡可能地伸展自己。

這樣做是為了加強膝關節，增強你的腿筋和臀肌的力量。

這個練習會使你的腿擺動，因此建議只做兩組。

9.鍛煉結拿寬束後，一定要冷靜下來

就像你熱身的必要性一樣，冷卻你的肌肉也很重要。

當你完成之後，花5或10分鍾伸展你的整個身體。

第2部分減輕膝蓋痛疼

1.當你的身體需要它時休息

當您的膝蓋疼痛剛剛開始時，說明需要充分休息，以免疼痛感加劇。經過激烈的鍛煉後，休息一天讓肌肉自我修復。

如果可能，不要做慢跑或跑步等負重活動。盡可能減余雀輕膝蓋的重量。堅持上面提到的腿部鍛煉，直到疼痛結束。

2.如果疼痛開始發作，請在膝蓋上使用冰塊

如果你的膝蓋開始疼痛，請用冰袋或用毛巾包裹的冰塊，在膝蓋上敷15分鍾。這將有助於腫脹和疼痛消退。在接下來的幾天里，每天至少敷冰四次。

確保冰與皮膚之間有一道屏障。如果冰直接放在皮膚上，可能會導致組織損傷。

不要一次將冰塊放在皮膚上超過15分鍾，更長時間會使該區域麻木，你將無法判斷你的皮膚是否凍傷。

3.提高膝蓋，特別是在睡覺時

另一種減輕腫脹的方法是盡可能地保持膝蓋抬高。在你睡覺之前，在你的膝蓋下放兩個枕頭。這是為了確保高程發生並且是恆定的。

如果你只是在沙發上看電視或上網，抬高你的膝蓋。腫脹的減少可以使你的疼痛產生重大影響。

4.在膝蓋上使用彈性綳帶或KT膠帶

你還可以使用彈性綳帶或KT膠帶包裹膝蓋，以便為該區域提供支撐並減少腫脹。

5.知道你應該避免的練習

既然你已經知道膝蓋疼痛，知道大量的運動會加重疼痛。因此，要更加註意這些練習，以更好地保護膝蓋免受疼痛。一下是需要記住的：

一般來說，彎曲膝蓋的運動會導致膝蓋疼痛。當你彎曲膝蓋時，你會對膝蓋周圍的骨骼，韌帶和肌腱施加更大的壓力。涉及膝蓋彎曲的練習的例子將是弓步，腿部按壓和完全下蹲。

某些類型的運動也可能導致膝蓋屈曲。這些是足球，籃球，網球，曲棍球，足球，僅舉幾例。任何突然移動膝關節的東西都會給膝蓋帶來過度的壓力。

還應避免涉及跳躍的練習。請記住，跳躍涉及輕微彎曲和著陸; 由於重力，你的膝蓋將承受2倍的體重。跳躍或非常輕微的跳躍是可以容忍的。

第3部分保持健康和無痛

1.知道自己的身體疼痛

每個人都有不同程度的疼痛耐受性和不同類型的疼痛。因此，一個人可以成功地進行鍛煉，而其他人則不能。因此，了解您的健康水平以及你能夠安全地做什麼非常重要。

2.實現達到健康的體重

在肥胖的情況下，膝蓋被迫承受比應有的更多的重量。體重增加會導致膝關節疼痛的機會增加。如果你超重或肥胖，考慮減肥計劃，以減輕你的痛苦。

4.獲取大量的鈣和維生素D

通過食用富含鈣的食物（如牛奶，全穀物和其他乳製品）來強化骨骼。

在你的飲食中還包括維生素D，以最大限度地吸收鈣。這可以通過在陽光下散步或服用補充劑來完成。

遠離含咖啡因或碳酸飲料，因為它們被認為可以減少或抑制鈣的吸收。它們也只是卡路里和糖，無論如何都不利於你。

5.穿一雙舒適鞋子

正確的一雙鞋會讓您在鍛煉時更加穩定。

6.與您的醫生討論如何控制膝關節疼痛

當整個膝蓋或腿部不經常鍛煉時，它們會發生萎縮（肌肉萎縮），然後導致虛弱。很明顯，這是一個需要避免的條件。請咨詢你的醫生，討論控制膝關節疼痛的最佳方法。

7. 康復膝蓋的10種訓練

康復膝蓋的10種訓練

康復膝蓋的10種訓練，現在越來越多的人開始注意身體健康等方面的內容的，在我們的生活中其實很多不起眼的小習慣長期的堆積對我們的健康也有一定的影響，以下康復膝蓋的10種訓練。

康復膝蓋的10種訓練1

1、股四頭肌拉申

站起，用左手把握住你的右腳裸。將腳裸往上拉向屁股，你應當覺得腳部正前方有一個抗拉力。維持最少30秒。反復三次。換一隻腳並反復所述姿勢。

2、大腿根部筋拉申

把負傷的腿支撐點在樓梯或室內樓梯上。屁股往前輕度彎折，另外維持背部伸直。你應當覺得到大腿根部後側的抗拉力。維持此屈伸姿勢30秒並反復三次。換一隻腳並反復所述姿勢。

3、踢背訓煉

站直，握緊靠背。在彎折右膝蓋的另外，盡可能將右腿抬向屁股。維持三到五秒左右。試著每日2組做10-15次。一定要維持上身伸直。以便使健身運動具有趣味性，請在姿勢腿的腳裸處提升凈重。換一隻腳並反復所述姿勢。

4、搭橋訓煉

維持平躺著姿態，雙膝彎折90°，兩腳平放到床邊。收攏屁股和腰部肌肉，盡可能堡壘將屁股抬離床，不必彎折背部。維持這一搭橋姿態3到5秒，漸漸地減少。反復10-15次。能夠每一次只做一條腿來提升這類鍛練的抗壓強度。

5、蚌式開閉

兩腳閉攏，髖關和膝關節彎折約90°。盡可能給你的上膝關節杜絕下邊的膝關節，另外維持兩腳閉攏。以遲緩和控制計劃的方法開展這一姿勢。一般能夠反復10-15次。

6、單腳站起

負傷的腿需要單足，另一條腿半空中抬起三分鍾，每日2次。以便使此項訓練具有趣味性，請試著閉上眼，或拋一個球半空中，或立在凹凸不平的表層處時開展此訓煉。

7、負重站起

把握住靠背站起。最先需要漸漸地能夠伸出你腳掌維持歪斜，隨後再減少到站起的一個部位。反復這一姿勢20次。有許多方式能夠提升鍛練的抗壓強度：提升一些負重，單腳開展姿勢，或是是在室內樓梯上能夠用腳跟懸在室內樓梯的邊沿來開展。

8、負重深蹲訓煉

靠著牆站起以後兩腳分離。彎折膝關節而且減少到下蹲的部位（如同我們坐著桌椅上一樣），隨後挺直兩腿並回到起止部位。一組能夠開展十次。一般全是能夠根據更下移和更長期的負重深蹲來開展持續的挑戰自身。

9、彎折和拓寬

維持負傷的.腿的站起姿態，另外將另一條腿伸入背後，漸漸地觸碰到木地板。髖關往前旋轉，隨後回到站立部位。每條腿做十次。根據將物塊放到木地板上並每一次往前觸碰物塊來開展調節抗壓強度。

10、弓步訓煉

站直，兩腳要朝前。往前邁開負傷的腿並學會放下未負傷的膝關節（膝關節在後邊）。保證前邊的膝關節沒有外伸腳指頭。你的上身應當是站立的。用前面拉開並回到站起部位。每條腿反復十次。以便使此項訓練實際上也會具有趣味性，大夥兒還可以試著提升一些負重。

康復膝蓋的10種訓練2

1、大腿筋拉伸

患者把受傷的腿放在台階或者是樓梯上，然後讓自己的臀部稍微往前進行彎曲，彎曲只需要輕微彎曲即可，在這個過程當中要注意保持背部聽力狀態，這時候會感覺到大腿後面有拉力，這樣堅持三十秒鍾以後放下來再做三次，之後換另外一隻腳操作。

2、搭橋訓練

患者保持平躺的姿勢，雙膝彎曲成九十度，雙腳平放在床上，讓臀部和腹部的肌肉得以收縮，注意在這個過程當中要太高臀部，同時背部不能彎曲，這樣保持這個姿勢三秒鍾到五秒鍾以後降低，重復操作十次到十五次。

3、單腿站立

讓手上的腿單腿站立，另外一條腿在空中舉起來，這樣堅持兩分鍾，每天堅持兩次，如果想要讓效果更好，也可以閉上眼睛感受或者這是站立在高低不平的表面上來進行練習。

4、深蹲

背靠著牆站立好，然後雙腿雙開，彎曲膝蓋以後再下降到下蹲位置，感覺就像平時坐在椅子上一樣，接著伸直雙腿並且返回到最開始位置，每一組進行十次，這樣不斷挑戰自己，從而讓自己的膝蓋得以恢復。

5、弓步訓練

站直雙腿朝前，向前邁出自己手上的腿，同時把沒有受傷的膝蓋放下，上半身保持直立狀態，這樣操作十次，之後換乘另外一條腿來練習，這樣可以確保鍛煉效果更好。

6、股四頭肌拉伸

站好用右手抓住右邊的腳踝，然後把腳踝往上面拉，朝著臀部的方向拉，這時候會感覺到腿前面有比較強的拉力，這樣持續保持三十秒鍾，重復三次，之後換另外一隻腳按照上面動作操作。

7、踢背訓練

站好以後用手握住椅背，在彎曲右側膝蓋時候把右腳往臀部方向抬高，這樣保持三秒鍾到五秒鍾左右，每天堅持做兩組，一組做十次到二十次左右，保持上半身挺直狀態。

8、蚌式開合

讓雙腳並攏，髖關節和膝蓋彎曲成九十度左右，盡量讓上面膝蓋遠離下面的膝蓋，這樣保持雙腳並攏，然後慢慢進行這個動作，這樣重復十次到十五次左右。

9、負重起立

抓住椅背站好，然後慢慢太高腳底，讓腳底保持傾斜，之後降低到站立的位置，這樣重復操作二十次，這種方法能夠讓鍛煉膝蓋效果不錯，在鍛煉時候也可以增加負重來讓鍛煉效果更好。

10、彎曲和延伸

讓受傷的腿保持直立狀態，同時把另外一條腿伸到後面，慢慢接觸到地板位置，髖關節往前移動以後返回到直立狀態，這樣每條腿做十次，每天都堅持操作。

康復膝蓋的10種訓練3

康復膝蓋的6種訓練方法

康復膝蓋鍛煉的方法有很多，如患者可以進行關節松動，通過滾動、滑動、前後推移、擠壓等動作，訓練韌帶的彈性，來增加關節的活動度。另外患者還可以進行髕骨的推移，通過髕骨的上下左右推移，來減輕關節的粘連和水腫。另外還可以進行股四頭肌力量的訓練。

1、髕骨的推移

患者可以進行髕骨的推移，通過上下左右的推移，來減輕關節的粘連和水腫。

2、關節松動

患者可以進行關節松動，來訓練韌帶的彈性，同時增加關節的活動度。

3、股四頭肌力量的訓練

患者可以在小腿綁沙袋做直腿抬高，堅持鍛煉股四頭肌的力量，增強膝蓋的穩定性。

4、伸肌鍛煉

患者需躺在床上，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5到10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10到20次。

5、坐位伸膝

患者可以坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左後膝伸直，並保持直腿姿勢5到10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10到20次。

6、俯卧屈膝

患者需採取俯卧位，需要將雙手在頭前交叉，頭部放在手臂上，然後將膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢，再慢慢放下，兩腿交替進行。

8. 膝關節的鍛煉方法是什麼

膝關節的鍛煉方法是什麼

膝關節的鍛煉方法是什麼，膝關節扭傷一般常見於中老年人，常常以不小心就會扭傷，需要長時間的治療才能夠進行康復。因此這是一個非常頭痛的問題，一起來看膝關節的鍛煉方法是什麼。

膝關節的鍛煉方法是什麼1

1、靜力平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動（標准角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾；

2、靜力後靠半蹲：身體站直，背部貼近牆面（任何固頂物體都可以)，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動（腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾。重要提示：本操起到疏通調節整個膝關節的功能，並針對膝關節股四頭肌鍛煉，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操作時精神集中，動作自然放鬆，准確到位。每天早、中、晚堅持各1組，日久自會看到它的益處

大家都可以採用以上的膝關節鍛煉方法進行鍛煉，效果都是相當不錯的，同時在以後的生活中我們在進行鍛煉的過程中一定要提前做一些熱身運動，可以幫助我們大大降低自身出現膝關節受損傷的幾率，可以更有效的.保護好我們自身的身體健康。

膝關節的鍛煉方法是什麼2

有時候膝關節的力量不夠就很容易出現走路沒勁，甚至出現了酸痛的情況，尤其是一些上了年紀的老人很容易發生這種現象的，對於膝關節來說，膝關節力量的鍛煉是有一定的方法的。

半蹲牆根

背部靠牆，雙腳位於身前18-24英寸處（45-60cm) 慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾保持一段時間後伸直膝蓋為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球

單腿下蹲

把傷腿放在台階上慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面慢慢伸直膝蓋

側卧

雙腳並攏，膝蓋彎曲90度，側卧將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬保持一段時間，緩慢放下注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺

臀部下蹲

靠牆用沒有傷的腿站著收臀提臀保持臀部收縮到極限慢慢彎曲傷的膝蓋至45度保持一段時間，慢慢伸直膝蓋

壓腿

調整踏板讓你的膝蓋成直角把腳放在踏板上推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

拉伸練習

緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。

拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

希望上面的幾個鍛煉方法能夠有效的增強膝關節的一些力量，特別是對於中老年人呢來說，總感覺腿部沒有力氣的時候，可以適當的進行上述鍛煉，這樣就能夠增強膝關節的力量，很多時候通過一些有效的身體鍛煉有助於恢復健康。

9. 養護膝蓋的最佳方法

養護膝蓋的最佳方法

養護膝蓋的最佳方法，現在越來越多的人開始注意身體健康等方面的內容的，在我們的生活中其實很多不起眼的小習慣長期的堆積對我們的健康也有一定的影響，以下養護膝蓋的最佳方法。

養護膝蓋的最佳方法1

膝關節要進行護理，可以先通過鍛煉的方式來進行呵護。第一個方式是鍛煉的方法，可以選擇坐位，小腿伸直，兩手搓熱，分別放在兩膝關節處，用手按壓，以膝蓋部位微熱為主。

第二個鍛煉方式是抱膝，全身放鬆，抬起右腿屈膝，然後雙手抱膝用力貼近胸，松開雙手恢復常態，各做10到15次左右是最好的方法。

第三個護理方式是多吃補鈣類的食物，比如說骨頭湯有助於補鈣，這樣骨頭部位也不會因為膝關節受到的損傷而造成任何的不利影響。

第四個護理方式是根據葯物進行改善，可以貼膏葯，尤其是疼痛感嚴重時貼膏葯的方法非常關鍵，根據穴位來進行改善是緩解疼痛感以及膝關節問題的最佳方式。

第五個方法是到醫院做檢查，認識清楚患者的膝關節問題，到底是由於風濕，缺鈣，還是半月板受到損傷造成的。畢竟，不同人群發生膝關節疼痛的原因完全不一樣，如果要想認識清楚就要用合理的方式。

第六要減少穿高跟鞋的次數，特別是對於女性而言，日常生活中要盡量少穿高跟鞋，因為長期穿高跟鞋會導致膝關節和裸關節之間的受力不均，導致膝關節病症加重。

以上我們對於膝關節的護理方式已經認識清楚了，不用把它想的太過於復雜，合理的護理方法才能改善問題。大家需要通過六個護理方式來認識清楚膝關節的護理方法，以上的六個方式都比較全面，只要按照這六個方式來進行護理，就是最好的護理過程。

養護膝蓋的最佳方法2

日常膝蓋保養方法

1、控制體重

想要保護膝蓋，首先要控制體重，有些人體重超標之後，下肢的負荷會增加，所以膝關節處的軟組織可能會受到損傷，有些人就會出現關節炎這種疾病，膝關節炎這種疾病可能會導致關節活動受到影響，是不利於健康的。平時要注意控制好體重減輕體重是可以減輕關節的負荷，對膝蓋有保養的作用。

2、補鈣

想要保養膝蓋也可以適當的給身體補鈣，平時吃一些含鈣豐富的食物是可以防止骨質疏鬆的情況發生，也是可以保護膝蓋，防止膝蓋因骨質疏鬆引起疼痛。建議在日常生活中大家可以吃一些豆類或者喝一些牛奶，另外也可以喝一些骨頭湯、魚湯等食物，這些對於膝蓋也都是有保護作用的。

3、加強鍛煉

適當的鍛煉可以保護膝蓋。加強膝關節周圍的股四頭肌以及小腿三頭肌肌肉訓練，肌肉力量強壯之後，才能夠更好的保護膝關節。在鍛煉的時候要注意避免反復蹲起上下樓梯，如果存在膝關節疼痛的時候，建議不要多走路，要多加強肌肉的訓練，平時可以多做膝關節的保健操，是能夠起到保養膝蓋的作用。

養護膝蓋的最佳方法3

為什麼老年人會經常膝蓋痛？

1、膝關節骨性關節炎

這種病症多見於中老年，女性居多。超重負荷是致病的.主要原因。膝關節會腫脹而疼痛，有時活動關節會有摩擦音。膝部可能出現內翻畸形並伴有內側疼痛。

2、半月板損傷

半月板損傷是運動員的一種常見損傷，在下肢負重，足部固定，膝關節微屈時，如果突然過度內旋伸膝或外旋伸膝(例如排球運動中，隊員在防守時突然轉身魚躍救球的動作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板損傷會有明顯的膝部撕裂感，隨即關節疼痛，活動受限，走路跛行。關節表現出腫脹和滑落感，並且在關節活動時有彈響。一般需要關節鏡微創手術治療。

3、膝關節韌帶損傷

膝關節微屈時的穩定性相對較差，如果此時突然受到外力導致外翻或內翻，則有可能引起內側或外側副韌帶損傷。臨床上內側副韌帶損傷占絕大多數。以這種損傷為例，患者會有明確的外傷史。

4、運動不當

有些老年人喜歡登山，但如果沒做好准備活動或運動量太大，也可造成關節疼痛。特別是身患關節滑膜炎或骨性關節炎的人，更容易引起關節疾病發作或加重。在登山運動中，下山時，全身的重量完全加在一側膝關節上，膝關節承受的壓力是正常站立時的數倍。人們上下樓梯時，也會出現同樣的情況。

5、脂肪墊勞損

脂肪墊充填於膝關節前部的間隙，有加強關節穩定和減少摩擦的作用。脂肪墊勞損的發病原因可能是由於外傷或者是長期摩擦引起脂肪墊充血、肥厚並發生炎症，與髕韌帶發生粘連，從而使膝關節活動受限。這種損傷多發生於經常步行、登山或者蹲起運動較頻繁的三十歲以上人群。患者會覺得膝關節疼痛，完全伸直時疼痛加重，但關節活動並不受到限制。勞累後症狀明顯。

6、膝關節創傷性滑膜炎

由於外傷或過度勞損等因素損傷滑膜，會產生大量積液，使關節內壓力增高，如不及時消除，則很容易引起關節粘連，影響正常活動。患者會感覺膝關節疼痛、腫脹、壓痛，滑膜有摩擦發澀的聲響。

7、不良走路習慣

例如經常穿著不合腳的鞋或穿著拖鞋、高跟鞋長距離行走，會使膝關節長時間處於非正常的受力狀態，造成膝關節慢性損傷，引起膝關節疼痛

什麼是關節炎？

關節炎是一種常見的慢性疾病，常見的是骨關節炎和類風濕關節炎兩種，我國目前關節炎患者估計有1億以上，且人數還在不斷增加。

它的主要特徵是關節紅腫、熱、痛和功關節炎關節變化功能障礙。患者因為關節炎往往關節僵硬又疼痛，很自然傾向把活動減低到少，這樣會導致關節更僵硬和更疼痛。因此，關節炎要引起高度重視。關節炎根據病因可分為：風濕性、類風濕性、外傷性、骨性關節炎及化膿性關節炎。具體如下：

1、風濕性關節炎；

2、類風濕性關節炎；

3、外傷性關節炎；

4、骨性關節炎；

5、化膿性關節炎。

日常生活中哪些活動方式會造成老年人膝蓋痛？

1、跪著擦地：，髕骨的壓力會壓在股骨上，等於兩塊骨頭間的軟骨直接壓到地面上，時間一長，有的膝蓋就無法伸直，起不了身了。如果非要跪著擦，可以考慮在膝蓋下方墊個軟墊，且跪的時間不能太久，最好每10―20分鍾就要休息一下，可以保持血液循環，滋養關節軟骨。

2、頻繁爬山：在爬山時，膝關節彎曲處於彎曲狀態，會負擔全身的重量。尤其在下山、下樓梯時，身體會前傾，可身體也會自覺地保持平衡而後傾。這樣兩種力集中在膝關節，會使膝關節受到很大沖力。此時，膝關節承受的重力，幾乎是自身體重的7-8倍。下山時最好帶上拐杖，分散重力。速度盡量放慢，用腳掌著地，不要使腳掌猛然接觸地面。

3、太極拳：老年人喜歡打太極拳，太極拳中會經常蹲馬步，這和爬山跳繩一樣，容易造成關節損傷，老年人由於年齡原因，身體分泌潤滑液的數量在減少，就更容易膝蓋疼痛，因此老人打太極應少蹲馬步。

4、家庭主婦幹家務：勞動量雖然都不大。但長時間站立容易發關節痛。買菜，過度負重。

膝蓋痛是多運動好還是少運動好？

對於這個問題，很多人的認識有這樣的誤區。

誤區一：膝關節炎應該要多運動：打太極、爬山、爬樓梯，很多人都認為只要勤於鍛煉，病變部位的功能便能得到恢復，結果往往使得關節損傷更加嚴重。單一依靠下肢的鍛煉方式會對膝關節造成負擔，在運動時膝關節的軟骨及半月板是人體最易受傷的部分，常常會引發膝關節炎的出現。

誤區二：膝關節疾病不能動：和一些人認為膝關節炎需要多鍛煉相反，許多患者認為得了膝關節疾病需要休息靜養，切記不可運動。這種觀點也有其偏頗性，關節如果長期不動，會導致軟骨營養不良，進而過早退化。因此，關節和韌帶需要經常活動，否則容易僵硬老化。

正確的方式是：最佳運動項目為游泳，既能保證關節負荷最小，又能鍛煉肌肉力量。平時自己在家做伸屈運動，對病情也有很大的幫助。

騎自行車是治療和預防骨性關節炎的一項很好的運動形式。但要注意調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響。

如何做到保護好膝關節？

1、飲食結構，注意適量補鈣。學會科學飲食，注意鈣質攝入。每日膳食必須多種食物適當搭配，以滿足人體對各種營養素的需要。各類食物所提供的營養成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養素。另外，中老年人在膳食中應注意多食含鈣食物，如牛奶及豆製品，鈣含量豐富，利用率又高，應注意補充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質攝入。

2、防治骨質疏鬆。預防關節病要關注骨骼的健康。骨質疏鬆的嚴重後果就是骨折，當然也包括各個關節部位。要從兒童期就開始吃富含鈣、低鹽和適量的蛋白質飲食，例如牛奶，注重曬太陽和身體鍛煉。

3、養成良好習慣。注意防止關節受潮、受涼，尤其在氣候變換季節，及出汗、酒後、睡眠時，風寒潮濕最容易侵襲致病。膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。

女孩子不要長時間穿高跟鞋，最好穿松軟、鞋底有彈性的鞋，如坡跟的休閑鞋，這樣可以減輕重力對關節的沖擊，減輕關節的磨損。上下班途中或者在辦公室感到足部很疲勞時可以換一雙平底鞋。老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成關節損傷。

4、重視自查，早期診治。當出現反復膝蓋疼痛、酸脹，下樓腿疼，或天氣變化時關節不舒服等症狀時，應引起重視，這些都是關節疾病初期的信號。當存在關節病的典型症狀關節疼痛、腫脹和關節運動功能減退時應及時到正規醫院檢查、診斷。

5、減輕體重。肥胖往往加重關節面的負擔，使關節結構加速磨損、老化，引起變形性關節炎。肥胖還可通過其他代謝並發症間接影響關節，如糖耐量異常、脂質異常症等等。

6、注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活。避免長時間下蹲，長期從事下蹲式工作時，如汽車修理工、翻砂工，最好能坐個小板凳改為低坐位，長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

膝關節骨關節炎的治療方法是什麼？

退行性關節炎,在目前尚無特效療法,但若經過適當的治療,疼痛還是可以減輕的.當急性發作時,應短期休息.並制動。急性發作後,可進行適當的活動和有計劃的功能鍛煉.老年人適當地鍛煉,可加強關節的穩定性,減慢退行性變化的發生.不過要注意避免過度活動和慢性損傷.各種透熱療法和手法按摩,可促進局部血液循環,起到緩解疼痛的作用。

（一）服消炎鎮痛葯如扶他林，莫比可，西樂葆等,可以緩解疼痛。

（二）可以採用關節內注射透明質酸鈉來潤滑關節，起到保護作用，減少疼痛。

（三）關節鏡微創治療手術：創傷小，恢復快，術後第二天患者可下地行走。

（四）若應用上述療法無效,出現關節畸形及關節功能障礙者,可考慮人工膝關節置換手術治療。

10. 如何鍛煉膝蓋的肌肉

導語：如何鍛煉膝蓋的肌肉？膝蓋承接的人體力量是非常的大的，所以也是容易受傷的，那麼，就必須要注意膝蓋的鍛煉了。對於膝蓋部位多多的鍛煉則是可以使其筋脈疏通，而且血液也會更加的流暢，可以達到健身強膝的`母的，但是鍛煉也是需要鍛煉的方法的，否則會造成膝蓋受傷的，我們一起對膝蓋的鍛煉方法了解一下吧。