快速步法訓練方法

1. 提高跑步速度的訓練方法

提高跑步速度的訓練方法

提高跑步速度的訓練方法，跑步是一項看似簡單，實際上有很多技巧的運動項目，那麼大家知道提高跑步速度的訓練方法嗎，下面就來看一看提高跑步速度的訓練方法都有哪些吧，希望可以幫助到大家！

提高跑步速度的訓練方法1

（1）慢速放鬆跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鍾110～130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2～3次，每次練習20分鍾左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的保健效果。

（2）中速跑步方法

中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好准備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。每周練習1～2次，每次練到疲勞為止。

（3）快速跑步方法

這種跑法運動強度較大，持續時間較短，但可以重復練習。練習中應循序漸進，做好准備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病者尤為不能練習。

（4）變速跑步法

就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束。

（5）定時跑步法

就是限定一定時間，進行跑步練習方法。比較有名的定時跑是12分鍾跑，6分鍾跑。經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至暫時停止練習。

（6）原地跑練習法

就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，如：在房間里、陽台上、跑台上做跑的動作。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。這方法適用戶外無法練習時，或有疾病做康復保健練習。另外，還有負重跑、障礙跑、蛇形跑、變向跑、協調跑、上下坡跑等練習方法。都可用來健身鍛煉。但值得注意的是，任何跑步前應做一些准備活動，跑步中應由慢到快，再由快到慢漸漸放鬆結束。跑步中應盡量到戶外空氣清新，沒污染的地方練習。跑步鍛煉中應循序漸進，逐步提高練習時間或距離；不斷堅持抗疲勞練習。應從自身的體質、健康條件，因人因地制宜，從實際出發，靈活掌握，選擇跑步練習方法和運動量。堅持經常跑步鍛煉，一定能取得滿意的健身效果。

提高跑步速度的`訓練方法2

要素1：擺臂

擺臂是為了保持身體的平衡和協調，使身體更自然地擺動，更符合人體運動的節奏。當你擺動你的手臂時，只要記住你不會把肘部在前面，手在後面，自然地用你的腳移動。

要素2：抬頭挺胸

跑步有助於改善身體的呼吸和循環系統，並建立正常的精神狀態。因為你在跑步的過程中，身體能量的消耗，容易出現疲勞狀態，這時如果你可以挺起胸膛，那麼你想改善駝背這一情況實際上是非常簡單的。

要素3：落地緩沖

如果你仔細觀察了其他人的跑步，你會發現很多人跑步都是全部腳掌落地，當他們著陸時，聲音會更大。正確的做法是在跑步時把你的腳跟踩在地上，然後過渡到前面腳掌。這是一個保護腳踝，膝蓋的方法，也可以防止骨膜炎的發生。

要素四：心率

慢跑作為一種有氧運動，為了保持身體健康，應該與快速跑步區分開來。保持自己的心率有規則的緩慢跳動，這樣可以達到效益最大化。

2. 如何練習步法

前滑步
作用：前滑步是用來配合各種拳法前進擊打用的步法，或作為尋找與對手之間合適距離而使自己在台上處於有利地位的步法。
動作：由基本姿勢開始，先將左腳向前滑進一步，右腳隨即跟進，兩腳仍保持原來的部位與距離。
要領：開始前進時，左腳略提踵，右腳同時向後蹬地，兩腳保持原距離同時前移，這時上體保持原來姿勢，身體重心的投影始終落在兩腳之間。
注意事項：①要擦著地面向前滑步，不要跳起或蹦起。②滑步後要保持原來姿勢和原距離，兩腳不可並攏。

後滑步
作用：後滑步是退步防守和退後還擊的步法。
動作：由基本姿勢開始，右腳先向後滑退一步，左腳隨即跟進，兩腳保持原來的基本姿勢和距離。
要領：後滑時，右腳略提起，左腳用短促彈力向前蹬地。後滑步的步長與前滑步相同。

左滑步

作用：這是結合向左側移動的步法。
動作：左腳掌向左側擦地橫向滑動，右腳蹬地橫滑跟上保持原來姿勢。
要領：動作開始時左腳先略微提起，以右腳的彈力向右蹬地，推動身體向左移動。滑動時要擦地，不可跳躍。

右滑步
作用：配合向右側閃的步法。
動作：由基本姿勢開始，先將右腳略微提起，同時利用左腳向左蹬地的彈力，推動右腳向右側滑動一步。
要領：與左滑步相同，寬鎮方向相反。在向左、有滑步時，為了使身體重心在移動後保持穩定，滑動腳著地時應注意用腳掌的外緣先著地，以避免身體移動過大而失去平衡。

沖刺步
作用：用於長距離擊打左直拳的步法。
動作：由基本姿勢開始，左腳跟稍微提起，右腳用短而快的彈力向後蹬地，接著左腳向前沖刺急進一步，右腳隨即跟進保持原來的距離。
要領：這種步法在蹬地時力量要比前滑步大，滑動的距離也比較長，一般為50～70厘米。
在滑進時身體重心微向前移，以增加沖擊急進的速度。

急退步

作用：是急速遠離對手向後滑動的步法。
動作：由基本姿勢開始，前腳用力蹬地，後腳先向後迅速後滑，後腳落地的同時前腳迅速跟上，身體重心隨著後滑而向左腳移動。

前滑並步
作用：是從較遠的距離用直拳攻擊對方的步法。
動作：由基本姿勢開始，左腳先滑進半步，右腳隨即跟上，在接近右腳內側處著地；當右腳著地時，即迅速蹬地，左腳同時再向前沖刺急進一大步。
要領：左腳第一次滑進時，步幅不可太大，右腳第一次跟進著地和蹬地要迅速，中間不要有停頓。
注意事項：動作過程中身體不可有明顯起伏。

後滑並步
作用：是在實戰或比賽中對方猛撲的情況下，快速後退並步且可配合左直拳迎擊的步法。
動作：由基本姿勢開始，右腳先向後滑退一步，左腳隨即後退在右腳內側處著地。左腳著地時，右腳迅速再後滑退一大步，同時左腳再跟上，仍保持原來姿勢。
要領：右腳滑退第一步時，步幅不可太大，左滑退第一步的落地動作就是第二步滑退的蹬地動作，動作要連貫。
注意事項：滑退時，上體不可後仰。

向左環繞步慎扮粗
作用：這種步法是雙方對峙時為了尋找對方的空隙和進攻的機會。為了躲閃對方免受擊打，使對方快速直線進攻失效，使出拳撲空。
動作：向左環繞滑動時，右腳蹬地，左腳先向左斜前方滑移，著地後右腳迅速向同一方向跟進，身體重心隨著兩腳的移動，由原來的位置向斜前方移動，在移動中應保持基本姿勢。
注意事項：練習時注意繞弧形路線，不可沿橫線直進。

向右環繞步
作用：與向左環繞步同，方向相反。

左閃步
作用：是向左閃躲後准備還擊的步法。
動作：由基本姿勢開始，以右腳掌為軸，右腳跟向右移45度，身體突然向左轉體，改變方向，左腳迅速向有後移動。
要領：轉體時必須利用腰胯力量。
注意事項：對方用有直拳擊我頭部時，可用此閃步，並在轉體的同時，用左直拳迎擊對方頭部。

右閃步
作用：與左閃步相同，方向相反。
動作：由基本姿勢開始，以左腳掌為軸，腳跟向左移45o，身體突然向右轉體改變方向，右腳迅速向左跟上成基本姿勢。
要領：與左閃步相同，方向相反。

拳是拳擊手的唯一武器。拳擊手的打擊之所以有很大的破壞力，不是因為拳頭硬，而是因為它有很大的速度和力量。正確的握拳法是打出有力拳的第一步。

食指缺知和中指、小指和無名指並攏內屈，拇指放在中指和食指的上面，拳頭稍內扣，拳峰朝著對方。握拳不要大用勁。否則，臂肌會很快疲勞，拳速也會降低。但是在拳擊對方的要害部位前一剎那，要用力握拳。 握拳掌握好了，應該用拳的什麼部位來打擊對方呢？從食指到小指的第一關節和第二關節成為一個平面，這個部位叫做指關節部位。指關節部位的中心在中指和食指之間，要用這個關節中心，也就是我們常說的「拳峰」，來打擊對方的要害。

3. 羽毛球步法訓練方法

羽毛球步法訓練方法

羽毛球步法訓練方法，步法是球場上的靈魂，每一次的擊球，都需要到位的步法作為鋪墊，否則打出的球多半是不到位的，所以掌握連貫的步法對於提升羽毛球的整體水平有著至關重要的作用，以下是關於羽毛球步法訓練方法。

羽毛球步法訓練方法1

羽毛球八種入門步法的訓練方法

一、啟動步

是指在對手擊球的一瞬間，雙腳稍微起跳離開地面，使身體由地面反彈起來，落地瞬間快速移動出去,這種步法在移動的中起到加速的效果，可以使你的移動速度更快。

練習方法：可以進行原地的啟動小跳練習，最主要是養成這種啟動的習慣

二、墊步

當右(左)腳向前(後)邁出一步後，後腳跟進，緊接著以同一腳向同一方向再進一步，為墊步。

這一種步法比較輕捷、靈巧，不但能使移動的步數比較經濟，而且還能保持移動中身體重心的穩定和有利於協助擊球動作的`完成。墊步一般作為調整步距用。

練習方法：前進「之字形」墊步和後退「之字形」墊步。之字型步法」練習，比如說，向右邊時，右腳先起動，向右前方並兩步;向左邊時，左腳先移動，向左前方並兩步。一般半個羽毛球場就行的了，前進上網碰網，後退退到底線，如此反復練習。注意的是，前進移動時，腳尖向外的。

三、交叉步

左右腳交替向前、向側或向後移動為交叉步。另一腳向前面的為前交叉步，而另一腳後面的為後交叉步。交叉步一殷在後退打後場球時後退得較多。

練習方法：側身交叉步移動，「之字形」後交叉步練習。

四、小碎步

以小的交叉步移動的稱為小碎步。由於步幅小，步頻快，一般在起動或回動起始時用。

小碎步的調整為了更好的找到擊球點或者是為了穩定重心

練習方法：快速原地碎步跑(這個練習是沒有高抬腿練習這樣把腳抬高的)，高頻率並步移動。只需要半個羽毛球場練習就可以了。

五、並步

右腳向前(或向後)移動一步時，左腳即刻向右腳跟並一步，緊接著右腳再向前(向後)移動一步，稱為並步。這種步法較多地運用在上網、左右接殺球和正手後退突擊扣殺時。

練習方法：側身並步，側身並步跳，這只需要半個羽毛球場就行了;

六、蹬轉步：

以一腳為軸，另一腳作向後或向前蹬轉邁步。

練習方法：聽口令變向跑，短距離來回跑，這兩個可以在整個羽毛球場上練習。左右摸邊，半個羽毛球場練習就足夠了。

七、蹬跨步

在移動的最後一步，左腳用力向後蹬的同時，右腳向來球的方向跨出一大步，稱為蹬跨步。它多用於上網擊球，在後場底線兩角移動抽球時也常採用。

跨步通常作為每次啟動後的最後一步，一定要蹬地跨出去

練習方法：左右摸邊，跨步跳，大步走(向前邁一大步，前腳膝關節呈90度角，甚至可以更小，向下壓兩下後，換腳繼續向前走。一般兩個羽毛場的長度就可以了)前踢(踢一腳走兩小步換腳踢，要求是需要過頭的)

八、騰跳步

起跳騰空擊球的步法為騰跳步。它可分為兩種：一種是上網撲球或向兩側移動突擊殺球時，以領先的腳(或雙腳)起跳，作撲球或突擊殺球;另一種是對方擊來高遠球時，用右腳(或雙腳)起跳到最高點時殺球。

使用這種步法，要求協調性好，彈跳力強，在擊球後還要善於控制自己的身體重心，以便連貫好下一拍的擊球。

練習方法：並步跳，向前騰空跳(這個方法田徑練得多，就是向前騰空時，前腳膝關節呈90度)，重跳，原地連續騰空跳。

羽毛球步法訓練方法2

1、步法：除轉身跑反手底角步（即：左後）外，均先邁左腳，隨後右腳跟進跨步。向左、右及前方時，右腿及身體微蹲，重心基本接近右腿獨自承受，但要稍靠後，將拍抬起，作出擊球動作，切記，重心不要超過；

正身位向後時（反手位除外），均是先邁（或退）左腳，右腳跟進跨步，身體重心稍向後傾，隨之作出擊球動作。以上步法均為2步，每個方向跑完後均以2步退回原位。

反手位步法都要3步完成，基本有兩種：一是轉體回跑，既身體向左向後轉，先邁右腳，在邁左腳，隨後再跨右腳，同時揮臂做出擊球動作；二是正身向左後退步，則是先墊一小步左腳，右腿盡力向左後方登步，隨後左腳退後，同時揮拍作擊球動作。

2、方向：左—中—右—中—左前—中—右前—中—右後—中—左後—中—正前—中—正後—中。

3、訓練：這些方向一次跑完，為1組，每天訓練應不少於10組。堅持約2個月後您就會感覺步法長進很大，這是可以自由練習，即：不限定方向跑步，同時注意動作的連貫性和諧調性。

羽毛球步法訓練方法3

在運動之前

應該做好充分的熱身活動，因為羽毛球

運動是肩關節活動強度很大的運動，所以在做全身熱身的同時，也要做好局部熱身。

1、全身性的熱身運動

比如快步走、慢跑、輕松跳繩、踩固定腳踏車，或者我們畢生學到的各種健身操等，用5-6分鍾進行全身性的熱身運動，可以使全身大部分肌肉群都參與活動。

2、特定部位熱身運動

根據具體運動項目，需要有選擇性地活動某些特定肌群。如打羽毛球，就需要輕輕地進行幾分鍾的揮拍

練習，逐漸增加揮拍的力量，就可以把運動過程中需要用到的肌群活動開來。

拉伸時，不宜過度拉伸至出現肌肉疼痛。每次肌肉拉伸的時間不宜超過30秒，時間過長會使肌肉張力不減反增，反而使肌肉或肌腱更容易受傷。

在運動中

1、避免或減少機械性動作，如果感覺局部肘關節酸痛的時候應該停下來，做一下牽拉動作；

2、打球時最好佩戴護肘，特別是打球時，還要注意動作標准，以免發生運動損傷；

3、為了更好地保護肘關節，肩膀的力量也要加強，可通過以下這個訓練來加強（因為當肩力量不夠時，需要肘部進行代償）：

抗阻肩外展鍛煉：腳踩彈力帶，腰背挺直，患側手拿彈力帶一端，緩慢抬起手臂直至最高點（維持2-3秒），後緩慢放下，一天3-4組，一組10次。

在運動後

在高強度的運動之後，不要立馬靜止，停止運動，還應該進行靜態拉伸，讓肌肉逐漸地恢復，避免急速停止引發的運動損傷。

羽毛球運動最常見的損傷就是——「羽毛球肘」，是一種慢性疼痛炎症，基本康復原則是休息，但是這個時長會因個人情況不同而有區別，而且好了之後也容易復發。

在疼痛初期，建議做理療進行緩解慢性疼痛，如超聲波、沖擊波 、干擾電等。

最根本的就是消炎加強肌肉鍛煉，可通過伸腕抗阻鍛煉來加強。

4. 拳擊步法訓練方法

拳擊步法訓練方法：

1.滑步：

(1)前沿步 右腳掌蹬地，左腳稍高地面向前滑進20-30厘米，後腳輕 擦地面跟進。 移動的步幅稍大於肩距。 兩腳以腳掌著地，身體重 心裂睜絕始終保持在兩腿之間.

(2)後滑步 左腳掌蹬地，右腳稍離地面向後滑行20-30厘米，左腳隨即後滑一步，保持基本姿勢.

(3)左滑步 右腳蹬地，左腳向左側橫滑一步約20-30厘米，右腳隨即 跟進，保持原來姿勢.

2.沖刺步

左足平放在地面_上。著力點在前腳掌上，右腳前腳掌著地，足跟稍抬起，左腳急速向前邁進一步(約40-50厘米)，右腳隨著跟上一步，仍保持好拳擊攻防姿勢，刺步與前沿步動作相似,唯速度加快。

要點

刺步是一種敏捷、快速、突然進攻的步法。當對手防守上暴露出破綻時,我即抓住有利時機配合直拳突然襲擊。刺步易犯的主要錯誤是跨步式前進，即前腳凌空跨步前進。

這樣人體在凌空階段時只有- -只腳支撐,容易被對手擊倒;另外，兩腳著地遠，足間距大,也會造成行動上的遲鈍。因此，學習刺步時要注意前腳不可凌空躍進和兩足間距過大。

關於拳擊：

拳擊不能簡單理解為戴拳擊手套進行的對抗運動項目。古典古希臘和羅馬時代始於裸拳對抗發展為皮革帶纏手加固，現代拳擊始於法律禁止持劍決斗，肆姿仍然是裸拳對抗。直到拳擊學會將手套引入拳擊比賽必須遵守的規則。

狹義是戴拳擊手套進行格鬥的運動項目。它既有業余的（也稱奧運拳擊）也有職業性質的比賽。比賽的目標是要比對方獲得更多的分以戰勝對方或者將對方打倒而結束比賽。與此同時比賽者要力圖避開對方的打擊。

拳擊被稱為「勇敢者的運動」。早在古希臘和羅馬時代有著許多有關拳擊的記載。在古代奧運中，拳擊運動就已經是比賽項目之一早唯。到第三屆在聖路易斯舉行的現代夏季奧運會，男子拳擊正式被列入比賽項目。

5. 羽毛球有哪些步法訓練和手法訓練的方法

羽毛球的步法和技術(即各種擊法)是相輔相成、不可分割的。許多招式都是通過熟練、快速和准確的步法完成的。

一、步法練習。

1、單個步法練習。在初步步法練習中，首先徒手跟隨各種步法點，然後逐步練習。這個階段主要是體驗擊球前的一系列步驟和最後的姿勢。

3、遠打近搓。後場離球較遠、較近的位置先跑，手臂帶動手腕，用力較大; 前場用力時，前臂要穩定伸展，手腕、手指以小幅度、微小力量旋轉。

4、正手擊球時，身體轉向後側。作為補償，手腕應控制球拍表面相應的內旋角度。反手擊球時，身體要充分伸展，對手的背部要充分伸展。

6. 乒乓球步法種類和訓練方法

乒乓球步法種類和訓練方法

一、乒乓球步伐種類、訓練方法以及實際運用

1.單步：一腳為軸，另一個腳向前、後、左、右不同方向移動，重心隨之跟上。單步具有移步簡單、靈活、重心平穩的特點，一般用於離身體不遠的小范圍移動，如接近網短球等。

2.跨步：一腳蹬地，另一個腳向移動方向跨一大步。多用於進攻型選手左右移動擊球。為了防止跨步後失去重心，蹬地腳應隨後跟上半步或一小步。

3.並步：一腳先向另一隻腳移(或叫並)半步或一小步，另一隻腳在並步腳落地後即向同方向移動。其特點是身體不騰空，重心起伏小，很穩定。一般為進攻型選手或削球選手在左右移動時運用。

4.跳步：以來球同方向腳蹬地為主，雙足有瞬間的騰空，離來球較遠的腳先落地，另一隻腳跟著離地。其特點是移動范圍比跨步大，利於發力進攻。攻球選手在左右移動時常用。

5.交叉步：近來球方向的腳尖先由向前轉向移動方向，並略移半步或原地調動一下重心;遠來球方向的腳在向來球方向跨一大步，在身體前(側)瞬間呈交叉狀態。身體隨之向來球方向移動，另一隻腳再跟上一步，身體重心隨手臂揮動方向略轉。在遠來球方向腳跨出的一步將落地時進行擊球，另一隻腳移動時擊球已完成。此步法移動范圍大，側身攻後撲打右方空檔，或再從右大角回到反手攻球時常用。削球選手在前後移動時也經常使用。

6.小碎步：較高頻率的小墊步，主要適用於步法的調節，在步法移動到一定的位置時還沒有找到合適的擊球點，就要通過小碎步來調整，爭取更好的擊球點。小碎步是步法中尤為重要的步法，也是衡量一個人步法跑的是否合理、協調的一個重要因素

二、乒乓球步法訓練的基本要求

1.在合適的時間，跑到合適的位置，以便在該技術所要求的最佳擊球時間，最適宜的擊球點位置擊球;

2.不妨礙下次擊球。踉踉蹌蹌，雖然跑過去接到了球，但是失去了重心，勢必會影響下一次的還擊。

3.步法移動過程盡量保持身體重心的平穩。 在練習步法的.時候，必須掌握好以下幾點： 1.准備姿勢好，有利於步法的快速移動。當然這里包括上一板球的還原動作要快。所以，要養成每打一板球就要迅速還原的習慣。

2.判斷和反應快。步法的快速移動是為打好下一板球打好基礎，如果沒有準確和及時的判斷和反應，也就談不上有好的步法。 3.兩腳蹬地要有力。蹬地的力量大，身體移動的速度就快。

4.重心交換與腰的靈活性。“重心交換是步法的靈魂”這話一點不假。在重心交換中，腰的靈活性具有極其重要的作用。

5.步法移動的正確性。步法移動的方法正確，就可以最經濟的達到移步選位擊球的目

三、乒乓球步法訓練中的易犯錯誤以及糾正方法

1、准備姿勢易犯瞎埋錯誤及糾正方法

首先，兩腳站位開立過寬臀部後坐姿勢死板，全腳掌著地影響起動產生的原因是對正確動作認識不清，站位寬雖能改森增大兩腳的支撐面，身體重心降的也較低、較穩，但是對靈活起動有影響，起動速度慢。糾正方法：講清要領，教練員正面和側面示範，強調運動員練習中掌握正確動作，提示兩腳間的距離要適中，屈膝內扣，上體稍傾，含胸收腹，前腳掌內側著地，兩人一組互做練習，互糾正錯誤動作，用口令信號做快提腳的練習，原地小跑步聽口令做准備姿勢練習

其次，兩腳成外八字，姿勢僵硬，動作不協調重心靠後。易造成重心不穩，蹬地不及時，起動慢和到不了位的錯誤。主要原因，對掌握正確動作認識模糊。糾正方法：在平時的訓練中多做原地微動放鬆狀態的動作練習;原地或行進間小跑步聽口令做准備姿勢練習;兩人對面結合移步做練習，互相觀察糾正錯誤動作

2、步法移動易犯錯誤及糾正方法

首先，移動時起動慢，不及時，不能搶佔有利的擊球位置，勉強擊球而破壞了擊球的正確手法，影響擊球效果。主要原因是對正確的移動步法的重要性認識不清，持久力差，重心掌握不好。糾正方法：移動前，上體要稍前傾，兩膝自然彎屈，磨殲螞用前腳掌著地，使下肢富有彈性，隨時都能迅速起動。要提示運動員注意身體重心的迅速轉移是位移的關鍵;多用視覺信號進行單個步法練習或用口令信號進行練習，結合各種發球做步法練習;養成及時蹬地、移動重心的習慣，提高判斷力。

其次，判斷准確性差，移動不到位，盲目地、被動地去移動，靈敏性差產生原因是對怎樣判斷來球後進行移動理解不夠。糾正方法：多以視覺信號或用口令相反信號的練習方法來提高判斷反應能力;安排有規律到無規律的回擊各種來球進行步法移動練**之，運動員要在平時的訓練中，必須集中精力，注意盯球，要善於從對方的擊球動作，拍面角度的變化，發力方向以及擊球的聲音等方面來判斷來球的落點變化和旋轉性能，只有這樣才能不斷地提高反應和判斷能力。

7. 如何快速提高自己的步伐速度

米字步練習，「米」字步的具體練法如下：

練習步法者站在「米」字中間稍下一點位置。跑動時每個方向跑完後需回到原站位。

1、步法：除轉身跑反手底角步（即：左後）外，均先邁左腳，隨後右腳跟進跨步。向左、右及前方時，右腿及身體微蹲，重心基本接近右腿獨自承受，但要稍雀碧靠後，將拍抬起，作出擊球動作，切記，重心不要超過；正身位向後時（反手位除外），均是先邁（或退）左腳，右腳跟進跨步，身體重心稍向後傾，隨之作出擊球動作。以上步法均為2步，每個方向跑完後均以2步退回原位。反手位步法都要3步完成，基本有兩種：一是轉體回跑，既身體向左向後轉，先邁右腳，在邁左腳，隨後再跨右腳，同時揮臂做出擊球動作；二是正身向左後退步，則是先墊一小步左腳，右腿盡力向左後方登步，隨後左腳退後，同時揮拍作擊球動作。

2、方向：左—中—右—中—左前—中—右前—中—右後—中—左後—中—正前—中—正後—中。

3、訓練：這些方向一次跑完，為1組，每天訓練應不少於10組。堅持約2個月後您就會感覺步法長進很頃雀舉大，這是可以自由練歲畝習，即：不限定方向跑步，同時注意動作的連貫性和諧調性。

4、放鬆練習：要使動作有力而輕松，必須配合放鬆練習，常用的交叉跳步、高低跳步、單腳跳步、跳繩等