如何學習健身操的正確方法

Ⅰ 怎樣學健美操

學健美操要從身體姿態練起，然後就是基本步伐，手型，最重要的就是身體的控制，要多對照鏡子里自己的動作。

做健美操要想取得理想的鍛煉效果，必須科學地安排練習時間與次數，並注意運動衛生。健美操中的手型有多種，是從芭蕾舞、現代舞、迪斯科、武術中吸收和發展的。手型是手臂動作的延伸和表現，運用得好，會使健美操動作更加豐富多彩，生動活潑，更具有感染力。

健美操練習須知

進行健美操練習，可根據自己的工作、學習情況及生活習慣，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3時至晚上8時這段時間為最好，因為在這段時間內，體力比較旺盛，另外工作之後進行鍛煉也可以起到消除疲勞的作用。

每星期安排2—3次，每次1—2小時，如在飯前練習要休息謹知半小時才能用餐，飯後練陵毀習則要休息1小時以上才能進行；晚上練習，要在臨睡前兩小時結束，以免因過度興奮影響入睡。

做健美操前應祥汪消先進行准備活動，使身體發熱，提高神經系統的興奮度。因為，人體從安靜狀態進入運動狀態需要克服內臟器官的生理惰性，開始運動應逐漸加強，這樣，血液循環和氣體交換才能逐漸得到改善。

Ⅱ 有氧健身操怎麼做的正確做法

健身操是比較少見的一種減肥方法，因為大多數人都會認為這種減肥法會容易長肌肉，其實並不會。那麼有氧健身操應該怎麼做呢?跟著我一起來看看吧。
有氧健身操做法：瘦大腿兩側
1、雙腳張開約一米寬，腳尖向外，雙手從兩側張開，與肩持平，眼望前方呈准備姿勢。

2、左腳稍微向前彎曲，右腳伸直，上身向左側彎腰，右手舉起，左手垂下放在兩腿間，眼望左下方。

3、上身從左側向左前方彎下，右手緊貼右耳，眼望下方。

4、雙腳稍稍向前彎曲，身體向前彎，雙手自然垂於身前。

5、右腳稍稍向前彎曲，左腳伸直，上身向右側彎腰，左手舉起，右手垂下放在兩腿間，眼忘右下方。

6、上身從右側向右前方彎下，雙手交叉放於兩腿間，眼望下方。此動作左右各重復10-15組。
有氧健身操做法：瘦大腿前側
1、平行躺於地面，雙腳並攏，腳尖綳直，雙手掌心向下放於身體兩側，眼望上方呈准備姿勢。

2、右腳向上抬起並彎曲成90度，頭部向上抬起的同時雙手抓緊大腿。

3、右腳小腿向上抬起，使小腿與地面垂直，雙手抓緊小腿嫌鏈。

4、雙手抓緊腳芹纖孫踝將右腳向前拉伸，使大腿緊貼腹部。

5、雙手放開右腳，保持向上舉起姿勢，右腳保持向上抬起姿勢，保持5秒。

6、深呼吸，雙手與右腳慢慢放下恢復成准備姿勢。此動作左右各重復10-15次。
有氧健身操做法：瘦臀部與大腿後側
1、雙腳並攏，雙手放在身體兩側，收腹挺胸，眼望前方呈准備姿勢。

2、雙手從兩邊張開，與肩持平。

3、雙手向上舉起，雙手合十並攏，深呼吸。

4、深呼吸，雙手從身體前方慢慢放下至胸前。

5、上身保持不動，左腳慢慢向前抬起，腳尖綳緊，保持5秒。

6、左腳做大限度向前邁開並彎曲成90度，右腳伸直，腳後跟離地，保持5秒。

7、上身慢慢向右側彎曲，使右手手肘支撐在左腳大腿上。
有氧健身操做法：瘦腹挺胸
1、收腹直立，雙腳張開與盆骨同寬，雙手自然放於身體兩側，眼望前方呈准備姿勢。

2、深呼吸放鬆，上身向豎歲前彎曲，雙手自然垂直於身前，眼望下方。

3、身體繼續向前彎曲至雙手手掌撐地，眼望下方呈准備姿勢。

4、腳後跟離地，雙腳彎曲下蹲，眼望下方。

5、身體繼續向前傾，使膝蓋著地。

6、身體向前傾的同時，雙手慢慢向前伸，使雙手伸直，額頭點地，保持3秒。

7、身體慢慢向上抬，使雙手與大腿垂直於地面，眼望下方。

8、下半身完全著地，雙手與跨步將上身撐起，保持5秒後恢復至准備姿勢。此動作重復10-15次。
有氧健身操做法：俯卧撐
1、完成了以上一系列動作後，讓我們將訓練轉移到上半身。俯卧撐練習將加強胸部，肩膀，三頭肌和核心肌肉的運動。

2、正面朝下趴著，手掌放在地板上，分開寬過肩膀。腳尖觸地，手臂撐起，從肩膀到腳，成一直線;手肘彎曲，肩膀下壓，腰桿挺直。

3、如果你覺得難度太大，那就膝蓋著地。為了提高鍛煉，在臀部，膝蓋上面，增加一個健身球，或者單腳練習。重復10次。
有氧健身操做法：彎腰超行
1、這個練習主要訓練我們背部所有的主要肌肉以及二頭肌。

2、背部平坦，左手左腳放在長凳上支撐著身體，右手抓住啞鈴，右腳自然站立。抬起臀部，舉起右臂上的啞鈴。然後，慢慢地放下啞鈴，恢復到起始位置。重復10次。 看過有氧健身操做法的人還會看：

Ⅲ 跳健身操有哪些技巧

跳健身操的技巧如下：

1、首先，積極地跟著老師學是必要的。尤其是當你第一次學某節操時，一定注意盡量動作要正確，因為第一次給人的印象最為深刻。

2、課下自己要多多練習。有時候一些動作不是你不會，而是你不熟練。所以，有空的時候一定要常練習，增加熟練度。

3、多聽音樂，跟上音樂的節奏。健美操的韻律性很高，只有常常聽音樂，才能跟上節奏，使動作更具韻律。

鍛煉要求：

鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鍾以上、並且是連續不斷的健身操運動，鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。有氧運動心率：（心率=220-年齡）*（60%-85%），無氧運動心率：（心亂差率=220-年齡）*85%以上。

隨著我國經濟的持續發展，人民生活水平的不斷提高，健康己成為人們追求高質量生活的最關心的問題，尤其是在我國全民健身計劃實施以來，越來越多的人參與到了體育活動中來，健身變成了人們生活中不可缺少的組成部分。健美操做為一項很有特色的運動。

Ⅳ 民族健身操的教學方法

民族健身操的教學方法如下：

1、民族舞推腳背的基本動作

腳背的優劣因人而異，大多取決於先天因素，但我們不能蠢攔忽視後天的訓練在訓練，之前從腳尖到整個腳背，都是要做生意的；當你在訓練，的時候，雙手握住桿子，抬頭挺胸，收腹提臀，雙腳並攏站立，從一條腿的訓練開始

1-2拍，一隻腳腳跟抬起，五個腳趾帶檔胡緊貼著地面

3-4拍直你的腳趾，把它們推進牆內，使整個腳背伸展成月牙形

另一隻腳5-8拍，動作相同，雙腳背部的練習也相同。

伴奏樂隊：中速，慢拍2/4。

3、民族舞基本動作－腿部按壓

這就是舞蹈基本訓練，中訓練最基本的內容，即壓前、側和後腿。腿部按壓的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時，要注意直立的腿部關節，腳背要張開伸直，上身要保持直立，向下壓，直到上身和腿部沒有間隙。

Ⅳ 健美操基本步法和注意事項

健美操 基本步法是健美操學習的基礎常識，健美操基本步法是什麼呢?下面我為大家整理了健美操基本步法，希望大家能夠喜歡。

健美操基本步法
1、雙腿類

(1)並腳跳(Jump)

兩腿並攏跳起。

落地緩沖有控制。

(2)分腿跳(Squat jump)

分腿站立屈虧悶辯膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝緩沖。

屈膝半蹲時，大、小腿夾角不要小於90度，空中注意身體的控制。

(3)開合跳(Jumping jack)

由並腿跳起，分腿落地。然後再由分腿跳起並腿落地。

分腿屈膝蹲時，兩腳自然外開，膝關節沿腳尖方向屈，膝關節夾角不小於90度，腳跟落地。

(4)半蹲(Squat)

兩腿有控制的屈和伸。可分為並腿半蹲和分腿半蹲。

分腿半蹲時，兩腿左右分開稍大於肩(或與肩同寬)，腳尖稍外開，屈膝時關節角度不得小於90度，膝關節對准腳尖方向，臀部向右45度方向下蹲，上體保持直立。

罩返(5)弓步(Lunge)

兩腿前後分開，兩腳平行站立。蹲下、起來。

半蹲時後腿膝關節向下，大腿垂直於地面。重心始終在兩腳之間。

(6)提踵(Calf rai)

兩腳跟抬起，落下腳跟稍屈膝。

兩腳夾緊，重心上提時，收緊腹部。落下時屈膝緩沖。

2、交替類

(1)踏步(March)

兩腿原地依次抬起，依次落地。

抬頭挺胸、收腹、下落時，踝、膝、髖關節依次有彈性地緩沖。

(2)走步(walk)

邁步向前走或向後退，然後反之。向前走時，腳跟先落地，過渡到全腳掌。向後走時則相反。

保持身體正直或略微向前傾85度。在落地時，膝、踝關節有彈性地緩沖。

(3)一字步(Easy walk)

一腳向前一步，另一腳並於前腳，然後再一次還原。

向前邁步時，先腳跟著地，過渡到全腳掌。向後均要有並腿過程。膝關節始終保持有彈性地緩沖。

(4)V字步(V Step)

一腳向前側方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然後再依次退回原位。

兩腿膝、踝關節始終保持彈動狀態，分開後成分腿半蹲，重心在兩腳之間。

(5)漫步(Mambo)

一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然後原地落下。或者向後撤一步，重心後移，另一腳稍抬起，然後原地落下。

兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動作前後移動，但始終在兩腳之間。

3、邁步類

(1)並步(Step touch)

一腳邁出，另一腳隨之並攏屈膝點地，再向反方向邁步。

保持身體正直或略微向前傾85度。兩膝始終保持彈動。

(2)邁步點地(Step Tap)

一腳向一側邁出一步，兩腿經屈膝移重心，另一腿再前、側或後用腳尖或腳跟點地。

兩膝始終保持彈動地屈伸，重心移動軌跡呈弧形。上體不要扭動。

(3)邁步吸腿(Step knee)

一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起、然後向反方向邁步。

經過屈膝半蹲，抬膝時支撐腿稍屈膝。

(4)邁步後屈腿(Step curl)

一腳邁出一步，另一腿後屈、然後向反方向邁步。

經過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，後屈腿的腳跟靠近臀部。

(5)側交叉步(Grapevine)

一腳邁出一步，另一腿在其後交叉，隨之再向側邁一步，另一腳並攏，屈膝點地。

第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動，保持膝、踝關節的彈動。

4、點地類

(1)腳尖點地(Touch Tap)

一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點地，然後還銷缺原到並腿姿勢。

支撐腿始終保持屈膝站立，並且隨動作又彈性的屈伸。

(2)腳跟點地(Heel)

一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點地，然後還原到並腿姿勢。只可做向前和向側的腳跟點地。

支持腿始終保持屈膝站立，並且隨動作有彈性的屈伸。

5、抬腿類

(1)吸腿(Knee lift/Knee up)

一腿屈膝抬起，落下還原。

支撐腿保持屈膝彈動，大腿上抬超過水平。上體保持正直。

(2)擺腿(Leg lift)

一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然後還原。

抬起腿不需很高，但要有控制。保持上體正直。

(3)踢腿(Kick)

一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然後還原。

抬起腿不需要很高，但要有控制。保持上體正直。

(4)彈踢腿跳(Flick)

一腿站立，另一腿先向後屈，然後向前下方彈踢，還原。通常以高沖擊力的形式出現。

腿彈出時要有控制，保持上體正直。

(5)後屈腿跳(Leg curl)

一腿站立，另一腿向後屈膝，放下腿還原。

支撐腿保持彈性，兩膝並攏，腳跟靠近臀部。
健美操的好處
一、增強體制，增進健康

經常從事健美操鍛煉，對身體許多器官、系統會產生良好的影響。長期參加健美操鍛煉可以使心肌增厚，心腔容量增大，血管彈性增強，進而提高心臟的功能，使心搏有利，心輸出量增加，從而提高全身供氧能力。

健美操鍛煉對呼吸系統的機能也有良好的影響。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸時的氣體交換量，這既有利於呼吸肌的休息又可提高呼吸系統的功能儲備，從而保證在激烈運動時滿足氣體交換的需要，提高技能水平。

健美操鍛煉還能提高消化系統的機能。因為肌肉活動可消耗大量能源，加之健美操的髖部全方位活動比較多，刺激了腸胃蠕動，可增強消化機能，有助於營養物質的吸收和利用，從而提高對疾病的抵抗能力。 經常進行健美操鍛煉，還可以提高關節靈活性，增強肌肉和集體組織的彈性。

二、改善體型，培養端莊體態

體形主要是指全身各部位的比例是否勻稱和諧，體態主要是指整個身體及主要部位的姿態是否端莊優美。俗話說“站如松，坐如鍾”。如果長時間不注意體態端正，就可能影響某些骨骼的正常生長發育造成如脊柱彎曲、含胸駝背等不良體態。

健美操的獨到之處，是它可以對身體比例的均衡產生積極的影響，特別是能增加胸背肌肉的體積，消除腰腹部沉積的多餘脂肪，使體態變得豐滿、線條優美、秀麗動人。此外，通過經常性正常的形體動作訓練，能矯正不正確的身體姿勢，培養正確端莊的體態，是鍛煉身體者的形體和舉止風度都會發生良好的變化。

三、調節心理活動，陶冶美好情操

健美操是在音樂伴奏下進行的身體練習。通過健美操練習，不僅能形成美的體魄，而且對人的心理狀態也有良好的影響。通過優美明快的音樂節奏、活潑愉快的形體動作，使人陶醉在美的韻律之中，很快排除心理上的緊張和煩惱，身心得到全面調節，精神面貌和氣質修養都會有所改善和提高。

特別是健美操是一種群體運動，在集體場所進行，能使練習者體驗到個人與集體的關系，把“我”置於“我們”之中，起到協調人與人之間的關系的作用。通過集體配合練習，還有助於增進友誼，結交朋友，提高群體意識。

四、提高神經系統機能，發展身體素質

健美操是在中樞神經系統的支配調解下進行的。反過來，通過健美操鍛煉也能提高中樞神經系統的機能水平。它能夠提高神經過程的強度、集中人力、均衡能力和靈活性，是人的視野廣闊，感覺敏銳，分析綜合能力增強，生命力旺盛。

同時，還可以提高人體的全面身體素質。健美操是一項要求力度和腹部的身體練習，經常參加健美操運動可使肌肉的力量得到增強，肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高，從而發展了人體的力量和柔韌素質。
健美操的注意事項
1、准備活動

充分的准備活動能使關節、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經系統興奮程度和心血管活動水平，從而防止運動傷害的發生。

2、合理安排鍛煉計劃

鍛煉者要根據自身體質安排健美操運動的時間、強度、練習組數等。有慢性病的人要在醫生的指導下進行鍛煉，心血管疾病患者應減少劇烈運動，避免快速旋轉頭部和突發性動作，患重感冒時最好停止健美操運動。

3、及時補充水分

在鍛煉過程中應注意及時補充水分，以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的 方法 最好是少量多飲，隨時保持體內水的平衡。

4、進食後兩小時進行鍛煉

一般進食後間隔兩個小時才可進行健美操鍛煉。因為進食後胃中食物充盈，立即運動會影響消化，容易出現腹痛、惡心等症狀。而且運動前應吃些易於消化的食物，運動後應休息30分鍾後再進食。

5、空腹鍛煉不可取

如果長期空腹鍛煉，會導致體重急劇下降，臟器功能受損，產生疾患，影響健康。

6、鍛煉時服裝的選擇

最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習後，要及時清洗服裝，保持服裝乾爽。鞋子不僅要大小合適，而且要有襯墊，並具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

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6. 運動健身技巧

Ⅵ 健身操怎麼做

健身操怎麼做

1、伸展運動，注意手臂伸展直，每次側身時眼睛看到手尖，5分鍾一組，每次堅持4組，早晚各一次。

跳健美操的好處：

跳健身操可以強身健體、瘦身塑形、改善心首遲情等。

人們在跳健身操的過程中可以鍛煉心肺功能，以增強體質，提高免疫能力，從而達到強身健體的功效。每天堅持跳健身操可以減脂、增肌，逐漸使身上的贅肉得到消耗，達到瘦身的目的；通過跳健身操，可以鍛煉腿部、腰腹部的肌肉，達到增肌的效果，塑形全身的肌肉，使得人體整個外形挺拔、優美。通過跳健身操可以讓人愉悅心情，改善不良情緒，使心態變得積極向上。因鬧前此人們在閑暇時間可以跳健身操，收獲快樂、健康及美麗。

Ⅶ 在家做健身操的方法

在家做健身操的方法如下：

熱身：5分鍾 可以跳跳小步帶拍子的單腳跳，扭腰，晃臀等熱身動作，讓全身的肌肉都得到充分的拉伸。

有氧運動：20分鍾 可以選擇跳健身操或是自由跳，重點是讓自己動起來，讓自己出汗。可以選擇一個音樂節奏比較快的歌曲來作為燃脂時的背景音樂，動作可以跟著音樂的節奏來。

4、量度力度：一開始不要過於追求動作難度，要根據自己的實際體力情況和身體狀態來選擇適合自己的動作，防伏雀止過度運動造成身體損傷。

5、飲食均衡：健身操後要注意飲食，特別是在高溫天氣中，要多喝水，少吃辛辣刺激性的食物，以免影響身體健康。

Ⅷ 健美操基礎動作教學

經常參加健美操運動，可提高關節的靈活性，使肌肉的力量增強，韌帶、肌腱等結締組織的柔韌性提高，使心肺系統的耐力水平提高。下面我和大家一起學習健美操基礎動作教學。

健美操基礎動作教學

一、雙腳類動作

1.彈動

膝關節有彈性的屈伸。

2.分腿半蹲

兩腿分開,屈膝半蹲時膝蓋對准腳尖,髖稍前傾使臀部向後下方向運動,腰 落地時 腹收緊保持上體姿勢。用於提高腿部力量練習時可採用窄距離同肩寬的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可採用寬距離大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的鍛煉。

膝關節有彈性的屈伸。

3.箭步蹲

兩腳前後分開站立,後腳用前腳掌站立,兩腳尖向前、腳跟向後,重心在兩腳之間,當屈膝下蹲時,前面的膝蓋對准腳尖,後面腿的膝蓋對准地面。箭步蹲可鍛煉大腿、臀部及核心穩定肌群。

二、邁步類動作

1.並步

動作要領:指一腳先邁出一步,同時移重心,另一腿可做點、抬、並、屈、踢等動作。

動作變化:邁步點地、邁步吸腿、邁步後屈腿、邁步踢腿、並步跳。

2.交叉步

動作要領:一腿向側邁出,另一腿在其後交叉,稍屈膝,隨之再向側一步,另一腳點地並攏;然後可接反方向。側交叉步是很好的向側移動步伐,應盡能力增大完成動作的幅度落地時膝部應順勢向下屈膝緩沖,動作過程保持腰腹的穩定。

動作變化:交叉步吸腿、交叉步後屈腿、交叉步跳。

3.小馬跳

動作要領:右腳向側跳一步,緊接著左腳在右腳旁小墊步跳,反方向動作相同。

動作變化:可改變方向或連續向某一方向轉圈做。

三、抬起類動作

1.吸腿

動作要領:一腿支撐地面,另一腿屈膝向上抬起,還原,反方向動作相同。保持支撐腿的彈性緩沖及身體穩定。

動作變化:吸腿跳、蹁腿跳。

2.彈踢腿跳動作要領:右腳抬起後屈,左腳起跳同時將右膝伸直向前踢出;然後右腳落地同時左腿後屈,接反方向或下一個動作。彈踢腿時大腿先發力,再小腿彈伸,膝關節不要強直,要有控制的向前下方伸。

動作變化:側彈踢腿跳、後彈踢腿跳。

跳健美操的注意事項

1，充分的准備活動。

充分的准備活動能使關節、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經系統興奮程度和心血管活動水平，從而防止運動傷害的發生。

2，合理安排鍛煉計劃。

鍛煉者要根據自身體質安排健美操運動的時間、強度、練習組數等。有慢性病的人要在醫生的指導下進行鍛煉，心血管疾病患者應減少劇烈運動，避免快速旋轉頭部和突發性動作，患重感冒時最好停止健美操運動。

跳健美操的好處

一、塑造形體美

健美操的具有鍛煉價值,首先是形體,形體分為姿態和體型。姿態是我們平時的行為動作。而那麼體型就是我們身體的外部形態,現在的人們都喜歡完美的身形,健美操能很好的改變我們的身材,但是訓練比較累,不適合老人大量的運動,但是適量的運動還是很好的。

二、增進健康美

健美操具有生理價值,健康是生理功能正常、無病理性改變改猛和病態發生。但隨著經濟的發展和社會的進步,現代健康已不僅僅是生理意義上的健康,而是心理和行為的健康。健美操是一項有氧運動,健美操的特點是強度低、密度大,運動量可大可小容易控制,因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外,對一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫療保健的理想手段。

三、緩解精神壓力,娛樂身心

健美操具有很多的價值(心理學作用),隨著時代的發展和社會的進步,人們在享受科學技術所帶來的舒適生活和各種便利的同時,也受到了來自方方面面的精神壓力,練習蘆李健美操緩解壓力有很好的娛樂身心的功效,健美操對身體的好處很多特別是身心健康!

總之,健美操適陪殲遲合各類人群的學習。以後在空閑之餘,我們盡量努力跳操健美操對身體的好處很多。盡管有時動作會不優美和不協調,但我們一定要努力去做好,我相信我們一定能做好的!

Ⅸ 健身操教學

健身操是很多女性比較喜歡的一種減肥有氧運動，經常跳健身操的減肥秘訣有很多，經常練習可以有效的給身體減肥。那麼，鄭多燕健身操怎麼跳呢?下面就和我一起看看吧!

1、腰部+背部運動

仰卧支起膝蓋後，雙手撐住腰部，抬起、放下臀部，反復20次左右。

2、前臂+腿部運動

一條腿彎曲著地，另一條腿盡量伸直。用兩只手分別握住腳踝，反復抬起、放下伸直的那條腿。

3、腿部運動

筆直站好，雙手叉腰。雙腿分立，比肩寬20cm左右。

腰部和腿部用力，身體慢慢蹲下、站起，大腿內側肌肉疲乏。

4、腰部+腿部運動

可以一邊看電視一邊進行的運動。側卧後用雙手支地，將腿抬起、放下30次，則腰部和大腿內側肌肉酸痛。

重點

進行Health時，正確方法是按照從胸部、肩部、背部和肩膀等上身，到臀部、大腿、小腿等下身的順序進行。

此外，為了消除體內脂肪，最好在低重量的條件下反復進行若毀哪襲干次。

適當的'休息時間為30秒至1分鍾左右。

塑身操一

身體躺於床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)。

雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。

慢慢將身體放平纖兄，繼續動作做20次。

效果：

這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。

塑身操二

仰卧躺在床兩腳並攏慢慢抬起，抬到與身體成緩辯90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。

在離床面30公分處停下來，靜候1分鍾，做10次。

一開始停止的時間約15～30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鍾。

效果：

可使膝蓋變小，提臀，腰變結實，下腹部和胃部贅肉消失。

Ⅹ 怎樣學習大眾健身操

有些初練大眾健身操的朋友由於不了解其運動的特點和規律，或照搬其他運動項目的鍛煉方法，或自己盲目鍛煉，結果往往事與願違，甚至走入誤區，繼而對健身操鍛煉產生懷疑或對自己失去信心。為此，我們特意列出以下幾點注意事項，以助初學者盡快走出迷惘，投入到科學的健身鍛煉中去。

(1)較激烈的健身操運動並不一定適合每一個人：首先你要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴重的心臟病、糖尿病等等。不要認為只要運動就有好處，應遵從醫囑。

(2)應選擇當地較有知名度、信譽較好的健身場所及健身操指導：因為只要這樣，才有可能向你提供比較好的健身設施及科學的健身操內容，使你少走或不走彎路，從而達到理想的鍛煉效果。

(3)選擇適合自己的健身內容：首先弄清楚你想要達到什麼目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細腿部等等。目的不同，訓練手段也決不相同，一定要咨詢你的健身指導，進行針對性的鍛煉。例如，你希望腿細，可越練越粗，卻不知道問題出在哪裡，這就是健身內容選擇錯誤與鍛煉方式不恰當造成的。

(4)重視你的鞋：健身操鍛煉時由於保持不當，足、踝、小腿損傷的人不少，而造成這一傷害的重要原因，就是缺少一雙合適的運動鞋。有人運動時戴著護腕、汗帶、護膝、但卻光著腳或穿體操鞋及各式輕便鞋，這都是錯誤的，應選擇一雙適合你的旅遊式運動鞋，鞋底的前部應柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動作的沖擊力。鞋底的紋路應有多向性，方便做許多運動。鞋舌可以保護腳背及伸肌腱。鞋後部稍高起的襯舌可防肌腱炎。由此看來，有一雙合適的鞋，不僅會減少踝扭傷、跟腱炎、肌勞損等運動損傷的發生，還能增強你的鍛煉效果。

大眾健身操

(5)掌握正確的運動強度：由於每個人年齡、工作環境悉緩及體育基礎的不同，所以運動強度也不相同，怎樣才能使自己的運動有一個科學而又合理的量呢？在這里我們用心率來體現運動強度，下面的公式，供大家自己去計算。

（220-年齡）×60％＝A（每分鍾心率）

（220-年齡）×80％＝B（每分鍾心率）

A-B之間的心率范圍，就是你在運動時每分鍾的心跳數，不要低於A，也不要高於B。

例如：40歲的男性或女性

（220-40）×60％＝108次／每分鍾

（220-40）×80％＝144次／每分鍾

你在做健身操時的心率應保持在每分鍾108～144之間。在運動20分鍾左右時，用手按腕關節動脈，測15秒脈膊數（第一跳為0，不是1）然後乘以4，便是你每分鍾的心睜禪模率，也就是說年齡越大，運動強度要越小。

適宜的運動強度，自我感覺應是：運動時不感到心慌、氣短、鍛煉後感覺輕度疲勞，而全身舒適，心情愉快，食慾增加，睡眠改善，精神飽滿。相反，則說明運動強度過大，對健康不襲迅利，應減小運動強度。

(6)訓練次數：如果你的運動時間為30分鍾左右，可每天訓練；如果是90～120分鍾，內容又較多的器械練習，就應隔天練為好，一周進行三四次。

(7)保持穩定的精神狀態：在訓練中，應始終保持沉著、松馳、穩定的精神狀態。

(8)訓練前後要飲用適當的凈水：訓練中出汗，會大量損耗你體內液體，從而使你的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓練前1～2小時和訓練中都要飲用一些凈水（涼開水），在訓練後也要有計劃地飲用些液體，不要到口渴才喝。