快速學跳舞方法有氧健身操

㈠ 如何快速學會舞蹈

如何快速學會舞蹈

看到舞台上那柔美的舞姿，很多人內心都會激起漣漪，想要學習舞蹈，可是大多數人對自己不自信，所以就從根本上打消了自己想跳舞的念頭，而有些人想要學習舞蹈並且進行了學習，但是卻依然跳不好，其實想要跳舞有快速的進步，找對方法是關鍵。

如何快速學會舞蹈呢?

一、勤學苦練

凡是都是沒有捷徑可走的，跳舞也是如此。想要跳好舞蹈是沒有捷徑可走的，它不像是背誦課文，我們可以找一些技巧和方法，走一些聰明的捷徑，而跳舞只能靠練習，練習的次數多了，我們的舞技自然就會有很大的提升。

二、聽音樂幻想舞步

跳舞是需要感覺的，而感覺往往來自於音樂。跳舞是需要有音樂伴奏的，陵迅我們可以每天多看一看自己所學舞蹈的視頻，晚上躺在床上閉上眼睛聽著音樂，就磨螞可以幻想這個舞蹈的所有舞步或者是肢體動作，這樣能幫助自己加深鞏固印象，加快學習的速度。

三、學會呼吸

很多人在跳舞的時候容易岔氣，這就瞎汪埋是沒有運用好呼吸，舞蹈時候的呼吸和我們平時呼吸是不一樣的，需要慢慢養成。

在跳舞的時候，我們要做到配合肢體的力量等，除此之外還要根據音樂的節奏來做到正確的一收一放，這樣才會讓舞蹈表現的淋漓盡致。

四、基本功要扎實

舞者想要達到更高的境界，就必須不斷的鑽研自己的基礎和提高自己的難度，基礎就是一個根基，如果基礎不穩，再高的樓也會塌，跳舞也是一樣，基本功扎實了，自己才會放心的`進步。

五、找好核心力量

我們做仰卧起坐的時候腹部會收縮，這其實就是核心力量，在跳舞的時候我們的每一次呼吸都會讓腹部有頻率的收縮，可是很多人都不會注意到要將這個收縮與舞蹈時候的節奏合二為一，以此來增加動作力度與身體的張力。

而且每個呼吸點與節奏都是要配合好的，這樣可以讓舞蹈看上去更加有生命力或者是更有韌性。

六、找一個好老師

一個好的老師，會讓跳舞的人有很大的改變和成長，老師能引導學習如何擁有洞察力，不然自己很容易原地踏步，碰上不負責任的老師甚至還會退步。

跳舞不僅有益於身體健康，而且可以是一種情感的表達，所以跳舞的時候一定要用心，掌握必要的技巧，盡量少走彎路，這樣才能快速提高。

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㈡ 佳木斯快樂舞步有氧健身操第六節腰腹運動怎麼做

要點：本節每個動作中，每行進一步皆向前送髖2次。「送髖」指的是髖部（大胯）向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖。注意，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如一張弓一樣具有彈性，向前送髖一次（或有人稱作「搖晃」一下、「晃」一下）是處於彎曲狀態，要按照動作節拍還要恢復直立狀態。注意，整節動作中，雙腿要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正頸直。為配合步伐，後腿可稍微抬起腳後跟，但後腿也不要彎曲。
提示：本節比「第四套」中的「腰腹運動」動作要緩慢一些，因此要注意做操時節奏要均勻、動作要柔美、全身各關節配合要協調。
1．齊步走（前曲後擺）：做前曲臂後擺臂，即「前曲後擺」。
2．平曲側擺：即「側臂擺動」。注意，定勢為兩臂與地面平行，直臂要直伸，曲臂要盡量後展；兩臂動作時，要向下貼著腹前繞過向體側擺臂，不是從體前橫向掃過；兩臂直接抬到位，不是先擺到體前再往後御胡拉一下。
3．正步擺動。注意，體前曲肘時，臂與肩要持平，不可上抬過高或下壓過低；體後直臂要定住，不要隨著身體上下擺動。
4．平擊下擺：①平擊：出左腳時，雙臂直臂平行向前擺動成前平伸狀態，掌心向下，拇指內收，配合兩次向前送髖動作，兩臂里合兩下，兩拇指與食指分別碰觸（碰擊虎口）兩次，碰後隨著身體挺直，兩臂馬上基賣恢復成前平伸狀態，與肩同寬。②下擺：出右腳時，兩臂向下、向體後直臂擺動，向後擺幅約與直體時夾角30度，手心向後上，同時向前送髖一次；上體恢復直立狀態，同時兩臂貼身向前直臂擺動至與直體夾角30度，接著再向體後直臂擺動，向後擺幅約與直體時鎮鋒攔夾角30度，手心向後上，在兩臂向後擺的同時再向前送髖一次。注意平擊動作，兩手一定要碰上。

㈢ 佳木斯快樂舞蹈健身操跳法

第 五 套 佳木斯快樂舞步健身操（行進間有氧健身操）

整套健身操要求
頭正，頸直，挺胸，收腹。
第一節 上肢運動：
（聽到上肢運動【動】字口令時雙手上舉）動作要點：1總體要求是橫平豎直2要用爆發力做操，做操的時候要全身放鬆，不要渾身綳緊。做動作時要驟然加速，到位後驟然停頓，做出節奏感來。
1、
齊步走（左腳開始向前連續邁進｛間隔N秒後｝聽到直臂回環口令時做直臂回環三拍間隔）直臂回環：兩臂上舉與地面垂直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。
雙臂往下走的時候要慢
，貼著腹前繞過，到了手指尖沖地面時開始加速向體側擺臂，頭部這時跟著手臂向體側平行轉動，眼睛看手指尖。兩臂擺到位後停頓，與地面平行，掌心向下，曲臂要盡量後展，兩臂擺到位後從側面看和身體成一線。然後再快速直臂向上至頭頂再停頓，
這時頭再轉向前方，它的節奏就是 慢 快 快 。
大臂向下或是向上的時候要始終貼著身體擺動。2、伸展下擺：1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下2邁右腿兩掌上揚，用肩帶動臂帶動手，整個手臂成一條直線，舉到頭頂後和地面垂直，掌心向前。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂伸直向體後加速抽，掌心向上。

3、側身下擺：1邁左腿兩臂側平伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩臂上舉平行，掌心相對，不要擊掌。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂下落，與地面垂直。

4、前側下擺：1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩臂側展，掌心向下。3邁左腿兩臂前伸。空凱拿4邁右腿兩臂伸直向體後加速抽，掌心向上。

5、側孫戚屈伸展：1邁左腿兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指並攏扣在肩窩上，從側面看肩部和身體成一條直線。2邁右腿直接向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對，3邁左腿兩臂向下，兩手五指並攏扣在肩窩上。4邁右腿手順著體側迅速向下伸直，手不要隨意的由肩從胸前向下砍。

第二節：肩部運動（聽到【動】字口令時平曲雙臂）動作要點：胳膊鎖住不動，靠聳肩去帶動。
1、
齊步走（做前平曲臂聳肩）雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩後展鎖住，然後通過聳肩去帶動胳臂上下起落 ，不要光動胳臂不動肩。

2、前平聳肩（雙臂扭動）邁左腳右掌向上，左掌向下，兩掌心相對，胳臂與地面平行，靠聳肩帶動兩掌上下翻轉。

3、側平聳肩：兩臂平伸，掌心向下，把肩鎖住，胳臂不動，完全靠肩部聳動來帶動胳膊上下動，胳臂運動的軌跡是平行上下運動。

4、側曲聳肩：兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指並攏扣在肩窩上，靠聳肩帶動大臂上下聳斗搭動，不要做圓周運動，從側面看肩部和身體成一條直線。

5、垂臂聳肩：兩臂下垂與地面垂直，整個手臂成一條線，隨著肩部聳動手指尖的感覺象往地面扎。

第三節
擴胸運動：動作要點：擴胸時兩肩盡量後張，把胸打開，後背有夾緊感。
1、
齊步走（做平曲擴胸）1兩臂平端，拳鋒相對，拳心向下。2兩臂前伸，與肩同寬與地面平行，拳心相對。3兩臂伸直向體側平展拳心向前。

2、前曲擴胸：1邁左腳兩小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。2邁右腳兩臂向體側展開，兩肩後張，兩臂和身體從側面看成一線。
3、疊臂擴胸：邁左腿右小臂至於左小臂之上，與肩同寬，與地面平行，邁右腳兩臂向體側平行擴胸，兩肩後張，兩臂和身體從側面看成一線。再邁左腿時左小臂至於右小臂之上，邁右腳兩臂向體側平行擴胸。

4、垂臂擴胸：1邁左腳含胸，兩臂向體前伸直，於身體成30度角，兩手背在體前相對。2邁右腳兩臂向體側張開，把肩打開，盡量向後擴胸，兩掌心向前，整個手臂不要彎曲，成一條直線。

5、前平擴胸：1兩臂平端，拳鋒相對，拳心向下，向體側平行擴胸兩下。2兩小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行向體側擴胸兩下。

第四節：體側運動（聽到【動】字口令時雙臂前平舉）動作要點：胳臂和肩部鎖住不動，完全靠左右擺腰來帶動，跨部不要跟著動。
1、
齊步走（做前平側擺）兩臂前伸與地面平行，掌心相對，伸出後往回頂一下把脖子頂直，把頭和肩鎖住始終成直角，靠腰部的左右擺動帶動身體，肩膀不要前後扭動，胯部也不要隨著身體左右扭動。

2、上舉側擺：兩臂平行向上伸直，整個手臂成一條直線，掌心相對鎖住不動，隨腰部左右擺動。

3、平曲側擺：雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩後展鎖住，然後靠腰部的左右擺動帶動身體，胳膊肘不要上下挑動。

4、直臂側擺：將肘關節綳住， 使其向上擺動的時候 ，胳膊不能彎曲 ，整個手臂成一條直線，雙臂在體側向上擺動的時候
，由掌心朝下變為掌心向頭部，大臂貼住耳朵，擺動幅度要超過身體中心線。要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動腰，

5、夾脊側擺：將肩部後展，兩臂與肩同寬平行，與身體成30度角鎖住不動，通過左右擺腰帶動身體。兩肩不要前後動。

第五節
體轉運動：（聽到體轉運動【動】字口令時平曲雙臂）動作要點：1收腹。2 把頭和肩鎖住不動，靠腰部平行轉體45度帶動身體。不要光轉肩不轉腰，肩部也不要上下運動。

1、齊步走（做平曲體轉）雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩後展， 然後鎖住，靠腰部平行轉體45度帶動身體。

2、前曲體轉：把兩個胳臂鎖住，大臂與地面平行，小臂與地面垂直，拳心相對。靠腰部平行轉體45度帶動身體。
3、托舉體轉 ：雙手五指翻掌向上扣住，
雙臂向上頂的時候， 雙臂要貼住耳朵 ，胳膊一定要伸直， 要盡量使勁向上頂 ，然後把胳膊和頭鎖住， 使胳臂和身體從側面看成一條直線，靠腰部平行轉體45度帶動身體。

4、側曲體轉：兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指並攏扣在肩窩上鎖住不動，從側面看肩部和身體成一條直線。靠腰部平行轉體45度帶動身體。

5、卡腰體轉：當雙手掐住腰後 ，把肚子收住 ， 將雙肩後展鎖住，從側面看肩部和身體成一條直線。 胸挺起來 ，將脖子後挺， 將下顎下沉， 目視前方
。靠腰部平行轉體45度帶動身體。

第六節：腰腹運動：整套腰腹動作的要點是1一拍晃兩下，兩下要晃勻稱。2收腹3把兩腿膝關節挺直，兩腳後腳跟微抬起，在走的時候後腳尖要搭住前腳的腳跟，走半步。
1、
齊步走（做前曲後擺臂）第一個動作小臂和大臂成直角，指尖在身體中心線上與鼻尖同高，後手擺出後定住，與身體成30度角，不要隨著身體上下擺動。

2、平曲側擺：兩臂向下帖著腹前繞過向體側擺臂，不是從體前橫向掃過。兩臂與地面平行，掌心向下，曲臂要盡量後展，直接抬到位，不是先擺到體前再往後拉一下。兩臂擺到位後從側面看和身體成一線。

3、正步擺動：就是向軍隊的正步走一樣，把大臂抬平與地面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身體中心線，拳心向下。後手擺出後定住，與身體成30度角，拳心向上，不要隨著身體上下擺動。

4、平擊下擺：1兩臂向前平伸，與肩同寬，掌心向下。里合兩下，拇指跟部要碰到一起。2兩臂向體後直臂擺兩下，掌心向上。

5、直臂擺動：整個手臂成一條直線前伸，掌心向下，後手掌心向上，與身體成30度角，掌心向上，不要隨著身體上下擺動。

第七節
下肢運動：（聽到下肢運動【動】字口令時側曲雙臂）動作要點：支撐腿的膝蓋要綳直，踢腿的腿部要放鬆，不要用力綳緊。要先抬起大腿再踢腿。
1、
齊步走（做側曲前踢腿）兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指並攏扣在肩窩上鎖住不動，從側面看肩部和身體成一條直線。一腿挺直，另一腿抬起大腿，綳直腳背，向正前方彈踢，著力點在腳背。腿踢直後成一條直線，與身體成30度，略停頓後收回。

2、卡腰側踢腿：當雙手掐住腰後 ，把肚子收住 ， 將雙肩後展鎖住，從側面看肩部和身體成一條直線。 胸挺起來 ，將脖子後挺， 將下顎下沉， 目視前方
。一腿挺直，另一腿抬起大腿，綳直腳背，向前方內側45度方向彈踢，身體向前不要轉體。著力點在腳背。腿踢直後成一條直線，與身體成30度，略停頓後收回。
3、平曲側伸腿：雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩後展，
然後鎖住。一腿屈膝向正前方，一腿向正側方伸腿。膝蓋蹬直，腳尖著地，整條腿成一條直線，與身體成30度。

4、側平下蹬腿：兩臂平伸，掌心向下，把肩鎖住，從側面看肩部和身體成一條直線。一腿挺直，另一腿抬起大腿，勾腳尖，向正前下方蹬踢，著力點在腳跟。腿踢直後成一條直線，與身體成30度，略停頓後收回。

第八節：整理運動（聽到【動】字口令時雙手卡腰）動作要點：1用胯關節打點，不是擺腰，一拍擺兩下，
胯關節要一下一下的做的有力。2前腿綳直，後腿微曲向正前方頂膝，腳跟抬起，走半步腳。
1、 齊步走（做卡腰擺髖）當雙手掐住腰後 ，把肚子收住 ，
將雙肩後展， 胸挺起來 ，將脖子後挺， 將下顎下沉， 目視前方 。

2、曲臂擺髖：兩肘離開體側30度鎖住不動，從側面看肘部和身體成一條直線。邁左腳平伸右小臂，拳心向上，側擺兩下。左小臂與大臂成一條直線，拳心向下，側擺兩下。邁右腳相反。

3、垂臂擺髖：兩臂伸直下垂，掌心相對，離開體側30度後拍擊大腿外側2下。

㈣ 春季有氧健身體操視頻-健身舞視頻

有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續持續較長時間並且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，念桐使心血管系統能更有效仔旁坦、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。下面我為大家整理了有氧健身操的視頻，供大家學習參考!、

有氧健身操的好處

有氧操訓練目的是增加肺活量，促進體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鍾左右，也可以根據健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。

有氧健身操的優點在於能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單啟慎、易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

健身操除了可增強體質外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

有氧健身操的'注意事項

循序漸進

剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鍾為宜。

在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鍾脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛煉後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。

初學者以每周兩三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

衛生與健康

健身操運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。

經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生。

適當的服裝

做健身操時，應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。鞋身不宜太軟，可採用半高筒式，以保護腳踝。

女性需注意

(1)、做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

(2)、經期做操，運動量不宜過大。

(3)、沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

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㈤ 瘦全身的有氧健身操教學

有氧健身操的優點在於能洞正鍛煉心、肺：使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。那麼，有氧健身操怎麼瘦全身呢?下面我為大家收集整理了有氧健身操瘦全身的教程，希望能為大家提供幫助!

第一套有氧健身操

左腿站直，右膝彎曲，右腿向前抬起，令大腿平衡地面，小腿與大腿成90度直角，同時雙臂伸直，向下擺，在右邊大腿下方擊掌。然後右腿放下站直，左腿屈膝向後踢起，同時雙臂打開擺向上，上身伸展起來，左右交替做30秒。

第二套有氧健身操

屈膝張腿半蹲，臀部稍微下沉，上身挺直，雙臂擺向頭頂並擊掌，注意手臂是出於耳朵後方，頭微微低下，腰背要挺直。然後通過轉動肩胛骨，保持伸直的狀態下，將手臂滑下至臀部後方擊掌，注意身體其他部位不要改變姿勢，上下擊掌各10次。然後舉起右臂，後踢左腿，並用左手拍一下左腳後跟，注意上身要挺直，右腿保持屈膝，左右交替地拍腳10次。

第三套有氧健身操

雙腿張開至與肩同寬而站立，上身挺直，以雙腿成同一個平面，雙臂向前舉起，令上臂與地面平衡，手肘彎曲，下臂與上臂垂直，雙手握拳，同時吸氣。然後慢慢呼氣，保持手臂彎曲地擺去後方，同時雙腳踮起，身體保持平衡。保持數秒後，再次吸氣向前擺臂，雙腳著地並吸氣，重復10次。

有氧健身操的好處：

1、有氧操訓練目的是增加肺活量：促進體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提豎埋高訓練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鍾左右，也可以根據健身者的'需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。

2、有氧健身操的優點在於能鍛煉心、肺：使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

3、健身操除了可增強體質外：還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

4、通過經常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康：每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數余顫螞。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復也快。

5、這種有效的減肥運動不僅能減去體內過多的脂肪：還會增強體質，在減少脂肪的同時，增強肌肉的彈性，使體形顯出特有的曲線美。

㈥ 有氧健身操初學慢動作

1。循序漸進 剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鍾為宜。
在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別塌基是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鍾脈銷襪搏數並記錄下來供參考。長時間鍛煉後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。
初學者以每周兩三次、隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。
2。衛生與虧衫激健康 健身操運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。
經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌孳生，所以應時常保持腳部皮膚乾燥。

㈦ 有氧健身操要領及注意事項

有氧健身操要領及注意事項

有氧操訓練目的是增加肺活量，促進體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力乎鋒的同時，減少體脂含量。那麼，下面是由我為大家分享有關於有氧健身操要領及注意事項，歡迎大家閱讀參考。

有氧操的好處有哪些?

有氧操訓練目的是增加肺活量，促進體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐攔困力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鍾左右，也可以根據健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。

有氧健身操的優點在於能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

健身操除了可增強體質外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

有氧操技巧有哪些?

有氧操是一種運動強度恰如其分的體操，非常適合於心肺功能和肌肉力量的逐步增強，同時確保營養素的需氧呼吸，避免人體內的“燃燒”的浪費。

有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續持續較長時間並且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。

通過經常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復也快。

有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續時間至少12分鍾以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠沒有有氧操的效果大。

有氧操的注意事項

衛生與健康

健身操運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋裕

經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生。

循序漸進

剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鍾為宜。

在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鍾脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛煉後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。

初學者以每周兩三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

適當的服裝

做健身操時，應穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。鞋身不宜太軟，可採用半高筒式，以保護腳踝。

有氧操注意事項：

1、跳操應該注意時間的控制

並不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據自己的實際歲衡晌身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。

2、跳操應該注意選擇適合自己的方式

有些健美操運動量非常大，這比較適合長期有鍛煉的人士，對目標的追求不同，跳健美操的種類選擇也應該有所不同。例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下，依據目的，分為健身性健美操和競技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據練習方式，分為徒手健美操和持輕器械或專門器械的健美操，例如健美球操;根據局部的訓練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應該根據各人的情況各人的練習目的來選擇。

3、跳操應該注意衣服的搭配

穿著輕便，要注意保護衣物的穿著。跳健美操應該選擇有彈性的運動服裝，以動作不受束縛為好。棉製服裝吸汗性較強，適合運動時穿著。有人為減肥，喜歡穿塑膠緊身衣運動，事實上，這對減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運動時大量出汗，但這樣減輕的體重容易反彈。所以，穿著合適的衣服來跳健美操是相當重要的。

4、跳操應該注意呼吸的調節

跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助於減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導，調整呼吸才能持續跳健美操。這是跳健美操的一個關鍵。

5、初學者可放慢運動節奏

放滿運動節奏以降低運動強度，適應後可以逐步加快節奏。因為正常成年人安靜時的`心率平均約75次/分，稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人，她的最大心率為220-26=194 次/分。因此，120～150次/分的確是中低強度。以這一強度運動，可長時間進行且並不覺得很吃力。

6、適當補充水分

跳健美操減肥的運動量比較大，調整好呼吸的頻率就可以避免上氣不接下氣的情況發生，在做每個動作時，一定要認真專注，盡量把姿勢做到盡善盡美，並且在不斷的練習中熟悉每個動作。另外，跳操的過程中也會大量的排汗，所以容易導致身體缺水，准備一瓶礦泉水，及時的為身體補充水分也能避免代謝減慢。快要完成運動之前應該放慢速度，讓身體逐漸的恢復到平穩狀態。

7、選擇合適的音樂節奏

健美操的種類非常多，我們不但可以通過它來瘦身，而且也能得到極大的樂趣。一般我們所接觸到的主要有：健身操、踏板操、搏擊操等等。而且我們可以根據自己的喜好來進行選擇。跳健美操減肥是伴隨著節奏有規律並且連續性的進行的，初學者應該選擇那些節奏感比較適中的音樂，因為這樣更容易增強身體的協調性並且得到滿足和愉悅的感覺。

如果一開始就選擇那些節奏感特別強烈的音樂，我們很可能會因為跟不上動作的步驟而感到沮喪，即使能夠跟得上每一個動作也容易導致超負荷運動和肌肉拉傷等問題，當身體過於疲勞時，新陳代謝反而會減慢，對減肥瘦身並沒有什麼好處。

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㈧ 練習有氧健身操的方法有哪些

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，所以才叫有氧運動
試過運動和控制飲食，但還是不能達到理想的皮脂率？讓我來問問你，有氧運動做過沒？！首先你得知道什麼叫做有氧運動對么？有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，所以才叫有氧運動。
是不是有氧運動，衡量的標準是心率！心率保持在150次/分鍾的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於30分鍾，每周堅持3到5次。
有氧運動和力量訓練同樣具有健身的效果，但是有氧運動先消耗脂肪，而力量訓練先消耗體內的糖，而且在相同時間內，有氧運動消耗的熱量比力量訓練的多。所以說，如果要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動。
有氧運動排行前三位的是：慢跑、游泳、騎自行車。都是戶外運動對吧？！家裡有跑步機還好，可是在跑步機上的30分鍾枯燥又難熬。想要游泳還要去游泳館，騎自行車還要去戶外~~~下面七點減肥訓練營/全封閉式減肥訓練營給你分享的這套有氧健身操，在家也能做哦！收好不謝！
STEP1：雙腳開立呈45度，蹲下兩臂放鬆，雙手向下合攏;起立時雙手上舉過頭頂交叉，這個動作相當於熱身，需要重復20次。
STEP2：雙腳岔的更開一些，做工字步伐。然後左腳要有一個向前「推」的動作，右手摸到腳踝。重復20次。然後反方向再來一次，注意腿部一定要有「推」的動作，同樣還是重復20次。
STEP3：真正要命的減脂運動開始了，此時你需要兩個啞鈴。左腳單腳站立，上半身做前後擺臂的動作，右腿先屈膝，然後向後伸展，注意保持身體的平衡。這個動作重復20次。

STEP4：右腿不要放下，兩側手臂彎曲放到身體兩側，雙手和抬起的一條腿重復做上下擺動的動作。盡量控制住上下擺動的幅度要小而平均，這個動作重復10次。
STEP5：還是需要右腿腳尖點地，隨後向側方舉起，抬起右腿的同時，左臂向前伸展，這個動作重復20次。做到這個時候，你大概已經氣喘吁吁了，罷特！一定要堅持，不要半途而廢！
STEP6：換左腿，重復前面的三個步驟，注意保持呼吸。如果真的很累了，那就放慢速度，但是要注意動作不能有事標准，而且千萬不能停下來。有氧運動就在於強度低，有節奏，持續時間較長，如果半途停下不能維持心率，就無法達到燃脂的目的！
STEP7：右腿抬起向前踢，同時兩只手臂在胸前劃過上舉。依舊重復20次。然後換左腿。相信這個時候，大部分人都已經有了要放棄的念頭，你需要不停在意識中提醒自己，為了漂亮的線條，一定要堅持！
運動減肥注意事項
一、運動前補充點蛋白質
蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鍾吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
二、運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

三、保持訓練間隔
人要連續運動40分鍾以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鍾，然後以5公里/小時的速度練習2分鍾，再回到7公里/小時，如此練習45分鍾。
四、健康合理飲食
多食素食，少食肉類和澱粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助於去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
五、運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱並且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15～20分鍾，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鍾自行車，但前面20分鍾屬於「白練」。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鍾就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。
六、在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處於較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以後鍛煉能避開空氣污染的高峰。

㈨ 有誰可以具體介紹一下什麼是有氧舞蹈 該怎麼練習自己可以跳嗎

http://lady.qq.com/a/20060323/000082.htm
這里有視頻，你可以參考。

有氧舞蹈是配合音樂有節奏地舞動的運動，很易調節呼吸，跳起來也很快樂，還可以「消滅」身上的多餘脂肪。初學者跳30分鍾，能消耗106千卡路里熱量，相當於慢跑3.5千米。此外，這項運動還能促進呼吸器官、循環器官和肌肉的活動能力，改善平衡能力和身體的靈活性。難怪，蕭亞軒好坦等女明星都是其忠實擁躉。
跳有氧舞並不一定要去舞蹈教室，在家也能進行，還可以配合年齡編舞，有較大的自由度。選一些喜歡且節奏不太快的曲子跳跳看吧，流汗之後連心情都會開朗許多哦。
下面介紹兩種基本跳法，選擇適合你的跳法吧。
保持苗條跳法：配合音樂反復地輕輕跳躍，數1、2抬高膝蓋，數3、4伸直膝蓋盡量抬高腳。
趕走脂肪跳友兆桐法：配合音樂原地踏步，數1、2單腳屈膝，膝蓋舉向相反側的胸口，手配合節拍，用手肘碰相反側舉起的膝蓋頭，數3、4還原；換腳跳。

選擇你的有氧舞風格

有氧舞蹈之拉丁風格
最早的有氧舞蹈都猜薯帶有拉丁舞風格，如爵士舞風格的有氧舞蹈（JAZZ AEROBICS）；後來又出現了薩爾薩有氧舞（SALSA AEROBICS），融合了諸如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞等舞蹈精華，節奏較快。這些有氧舞的特點就是髖部動作很多，動作優美。
拉丁有氧舞自由隨意、熱情奔放、節奏感強。鍛煉的側重點在於腰部和髖部，同時使大腿內側得到充分運動。另一個特點是在熱烈奔放的拉丁音樂中獲得享受，要求100%的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發揮出來，就越能在音樂中釋放情緒。燃燒激情的同時，也讓你的脂肪一起燃燒。
適合人群：運動量少而腰圍、臀圍過大的白領一族
瘦身效果：★★★
瘦身部位：髖、腰、臀、大腿
提示：最好選擇鞋底柔軟的運動鞋，全身心投入，跟隨音樂扭動髖部和腰部，正常呼吸。

有氧舞蹈之方克、街舞風格
方克（FUNK）、街舞（HIP HOP）的有氧舞蹈，帶有自由舞和黑人舞風格，動作放鬆、自由多變；音樂歡快，令人產生躍躍欲跳的感覺。這一類舞蹈有明顯的節奏搭配，全身上下的自由擺動，不僅具有更多的趣味性，還可以達到提高協調性，增強心肺功能乃至減肥瘦身的效果。因為舞罷能使人精神愉悅，因此頗受年輕人的歡迎。喜歡舞蹈的你不妨敞開心扉，一起來High一下。
適合人群：喜愛歐美流行音樂，有一定健美操基礎
瘦身效果：★★★
瘦身部位：腿部
提示：運動強度可根據動作的掌握、對音樂的理解自行調節，可作為提高協調性的減脂運動，最重要的是調節心情、緩解壓力，追求與眾不同的感覺。

有氧舞蹈之搏擊操
最早是由歐洲的搏擊選手與職業健身操運動員推出的。具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫以及一些舞蹈動作糅合在一起，配合強勁的音樂，是一種風格獨特的有氧健身操。
一節完整的搏擊操會消耗大量的熱量。搏擊操動作多變，包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、側踢、側蹬等搏擊動作，而且每個動作迅猛、有爆發力，所以在鍛煉全身每一塊肌肉的同時，身體的彈性、柔韌性及反應速度也將得到前所未有的提高。
由於搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持均衡爆發力，所以一節課下來對腰腹部的鍛煉超過任何健身方式。
適合人群：脂肪堆積過多的年輕人
瘦身效果：★★★★★
瘦身部分：側腰、腹部、大腿、手臂、肩背
提示：搏擊操運動強度較大，如出現低血糖，請先休息片刻後再決定是否繼續。若發生腿部疲勞、人體局部出現疼痛不適、眩暈、心率過快等情況，可停止練習。

有氧舞蹈之馬華健身操
按照「馬華健身」系統編排的健身操，每節授課都在1.5小時以上，這樣不但可以使鍛煉者達到理想的瘦身效果，同時融合了現代舞、拉丁健身操、搏擊操及時下流行的啪啦啪啦舞等各種素材，在運動的同時提高了樂感、協調性，獲得更多樂趣。此外，根據國人特徵設計的修長健美法，適度擴展關節、拉伸肌肉，能使身材修長。
適合人群：對形體塑造要求較高的女性
瘦身效果：★★★★
瘦身部分：全身，強調腿部修長訓練是其中亮點
提示：起舞時最好穿重量輕的運動鞋及貼身的健身服，同時注意飲食配合，那樣會達到更好的瘦身效果。