如何提升睡眠質量的方法

㈠ 如何提升睡眠質量

讓自己睡得好點的方法
一、「睡前健身法」
1、散步法。睡前散步10~20分鍾，有助於入睡，同時血液循環到體表，睡後可使皮膚得到保養。
2.睡前泡腳。廣為流傳的「飯後三百步,睡前一盆湯」、「睡前洗腳，勝吃補葯」，都是有一定道理的。睡前泡腳的方法，是將45度左右的熱水，泡至轉涼，時間10—20分鍾。
3、強壯心臟法。為了節約睡前的寶貴時間，在泡腳的同時，按壓手心的勞宮穴,這會起到強壯心臟的作用。可用兩手拇指互相按壓,按壓次數為50下。
4、按壓足三里穴。按完手部的穴位後，再按腿部的穴位。足三里穴是強壯要穴之一，它位於外膝眼直下3寸，即小腿胚骨前緣外側膝關節下4指寬處。用手指用力按壓足三里穴，以感到麻脹為度，經常按壓可增強機體的抗病能力，提高健康水平。
5、壯腰健腎法。泡完雙腳後,務必擦乾，以免著涼。為了保暖起見，也可以穿上干凈的襪子。然後就可以進行睡前健身了——扭擺腰部。其好處是可以起到靈活腰部、保健腎臟的功能。兩腿開立，兩手插握在腰部，上身向前稍傾，慢慢將腰部左、右扭擺，動作逐漸加快，使腰部產生熱感。
6、按摩小腹部。活動之後馬上躺到床上,面向天花板,全身放鬆,停止思考。將手放在丹田位置上,先按順時針方向按揉36次,再按逆時針方向按揉36次。這么做有理氣、助消化、健腸胃之功效。
二、「睡前音樂法」
1、自定義背景聲音，聽放鬆休息或有助於睡覺的音樂。例如：睡覺前聽搖籃曲、一條河流，舒緩優美的歌聲，鳥類，那麼睡覺前的周圍環境有助於睡眠。
2、佛典音樂。例如：大悲咒或念佛唱誦音樂，當睡前播放音樂至自然睡著。
3、道家音樂。例如：詩、詞、歌、賦、畫。
三、營造氛圍法
睡覺是正常的心理過程，是一個被動的過程而不是可以讓我們完全去自主控制的。如果睡眠不好，會影響身體，所以我們要盡力去營造一個氛圍讓睡眠正常。
1、保持良好的心態。好的睡眠應該要有平常自然的心態為前提，保持樂觀、知足長樂的良好心態.對社會競爭、個人得失等有充分的認識，避免因挫折致心理失衡。
2、放鬆身體，有益於睡眠。舒服的身體條件可以讓自己快速的進入睡眠，可以選擇睡覺前去散步一會兒，放鬆心情，也可以在睡覺前洗個澡，或者用熱水泡腳。這都是在創造有利於入睡的條件反射機制，睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等，只要長期堅持，就會建立起「入睡條件反射」。
3、自我暗示，讓身體適應睡眠。在睡覺前，玩一些放鬆的活動，或者是數綿羊，也可以聆聽一些平淡而且有規律的聲音，像淅淅瀝瀝的小雨聲，輕音樂等，有助睡眠，還可以通過這樣建立一個誘導睡眠的條件反射。
4、養成良好的睡眠習慣。睡眠不好很多時候外界因素的影響也很大，所以不要在睡覺前做一種有依賴性的事情，或者喝酒、喝咖啡等，只會造成睡眠更彎慧迅加不好。而且最好可以保持睡眠環境的整潔舒適，不要有噪音等不利條件。
如果可以做到這些方法，睡前不過度用腦，上床後排除雜念，注意卧室環境清靜，就可以防止睡眠不好，第二天能精力充沛。
四、提高睡眠質量法
規律一：睡眠時間
四季睡眠春夏應「晚卧早起」,秋季應「早卧早起」,冬季應「早卧晚起」。最好應在日出前起床,不宜太晚。正常人睡眠時間一般在每天8小時左右，體弱多病者應適當增加睡眠時間。
規律二：睡眠方向
睡覺要頭北腳南。人體隨時隨地都受到地球磁場的影響，睡眠的過程中大腦同樣受到磁場的干擾。人睡覺時採取頭北腳南的姿勢，使磁力線平穩地穿過人體，最大限度地減少地球磁場的干擾。
規律三：睡覺姿勢
身睡如弓效果好，向右側卧負擔輕。研究表明，「睡如弓」能夠恰到好處地減小埋此地心對人體的作用力。由於人體的心臟多在身體左側，向右側卧可以減輕心臟承受的壓力，同時雙手避免放在心臟附近，避免因為惡夢而驚醒。
規律四：睡覺時間段
無論是「夜貓子型」的人還是「早睡晚起型」的人,都應該找准自己的生物鍾，提高睡眠休息的效率。傳統中醫理論認為，子(夜間11時到凌晨1時)、午(白碧廳天11時到13時)兩個時辰是每天溫差變化最大的時間，這一段時間人體需要適當休息。
規律五：睡眠環境
在卧室里應盡量避免放置過多的電器,以確保人腦休息中不受太多干擾。此外,也不要戴「表」、「牙」和手機等物品睡覺，否則會影響身體的健康。
五、飲食調理法
調理失眠的飲食方法：
1、失眠，是現在很多上班族的一個困擾，很多失眠是由於壓力多大，長期精神的負擔，憂慮過度，長期勞逸不結合等因素引起的，雖然這些是我們常見的失眠因素，但是如果我們身體中的微量元素銅不平衡的話，也是會導致失眠的一個重要原因。睡眠不好的人身體中的血液銅和鐵的含量偏低，而鉛的含量偏高。
2、調理失眠的飲食方法有很多，經常失眠的人平時飲食多吃一些含有銅元素的食物，那麼哪些食物是富含銅的呢?富含銅的食物包括有：魷魚、蛤蜊、田螺、烏賊、蟹、蝦、黃鱔、羊肉、肝臟、玉米和蘑菇等食物。這些食物平時失眠的人可以適當的多吃。
3、還有食物中的鈣和鎂對患有失眠的人來說也是非常關鍵的，鈣和鎂的合用可以變成天然的鎮靜劑和放鬆劑。每天喝兩杯牛奶，那麼人體的鈣攝入量就不會缺乏，對於不喜歡喝牛奶的人來說，可以多吃一些帶骨的小魚，豆類及綠葉蔬菜等。在補鈣的時候可以適當的吃一些維生素D，維生素D有助鈣質的吸收。而鎂的話，食物中香蕉和堅果類的食物有可以攝取到，適當的是巧克力也是可以的。
六、食物助眠法
有助於睡眠的食物：
1、小米：在所有穀物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量澱粉，吃後容易讓人產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內的色氨酸數量。
2、核桃：在臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質量，因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。具體吃法是配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克，效果非常明顯。
3、葵花子：葵花子含多種氨基酸和維生素，可調節新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮靜安神的作用。晚餐後嗑一些葵花子，還可以促進消化液分泌，有利於消食化滯，幫助睡眠。
4、牛奶：溫牛奶含有一些色胺酸（具有鎮靜作用的一種氨基酸）和鈣，鈣有利於大腦充分利用色胺酸。
5、大棗：大棗味道甘甜有助於睡眠。
6、菠菜：名副其實的"蔬菜之王"，因為它的營養價值相當於雞蛋、胡蘿卜、番茄等等食物的總合。菠菜的紅根還含有一般蔬果所缺乏的維生素K.安神：菠菜中的葉酸能夠維持大腦血清素的穩定，促進神經健康，讓你保持心情平和。
七、自身預防失眠心法
1、避免精神高度緊張，保持良好心態。
2、盡量不熬夜。
3、生活盡量保持規律。
4、適當運動，防止失眠。
5、飲食要合理。在每天保證三餐的基礎上，晚餐要少吃，避免吃大魚大肉和辛辣刺激性食物。
6、晚上泡腳利於睡眠。每晚用溫水泡腳10分鍾，並用手按摩腳以促進血液循環，同時可促進睡眠。
7、睡前避免過度興奮或思慮過度。如睡前不看過於激烈的電影、電視、小說，也不要想過度悲傷的事，使精神放鬆，則利於入睡。
八、食物助眠小常識
（1）食醋催眠。有些人長途旅行後，勞累過度，夜難安睡，可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲後靜心閉目，不久便會入睡。
（2）糖水催眠。若因煩躁發怒而難以入睡，可飲一杯糖水。因為糖水在體內可轉化為大 量血清素，此物質進入大腦，可使大腦皮層抑制而易入睡。
（3）牛奶催眠。牛奶中 色氨酸是人體八種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還含有能使人產生疲倦感覺的作用。它是體內不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足夠起到使人安眠的作用，可使人較快地進入夢鄉。
（4）水果催眠。過度 疲勞而失眠的人，臨睡前吃 蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞;若把桔橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進睡眠。
（5）麵包催眠。當你失眠的時候，吃一點麵包，能使你平靜下來，催你入眠。
（6）小米催眠。小米除含有豐富的營養成分外，小米中色氨酸含量為谷類之首。中醫認為，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米適量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。
（7）鮮藕催眠。藕中含有大量的碳水化合物及豐富的 鈣、磷、鐵等和多種維生素，具有清熱、養血、除煩等功效。可治血虛失眠。食法：取鮮藕以小火煨爛，切片後加適量 蜂蜜，可隨意食用，有安神入睡之功效。
（8）葵花籽催眠。葵花籽富含蛋白質、糖類、多種維生素和多種氨基酸及不飽和脂肪酸等，具有平肝、養血、降 低血壓和膽固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽，有很好的安眠功效。
（9）蓮子催眠。蓮子清香可口，具有補心益脾、養血安神等功效。生物學家經過試驗證實，蓮子中含有的蓮子鹼、芳香甙等成分有鎮靜作用;食用後可促進胰腺分泌胰島素，進而可增加5 羥色胺的供給量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會有良好的助眠作用。
（10）大棗催眠。大棗味甘，含糖類、蛋白質、 維生素C、有機酸、 粘液質、鈣、磷、鐵等，有補脾、安神的功效。每晚用大棗30～60g，加水適量煮食，有助於入眠。
（11）促眠飲料。取洋蔥100g切片，浸泡在600mL燒酒中，1星期後取出。以洋蔥酒10ml，牛奶約90ml，雞蛋1個，蘋果半個榨汁。調和後，於睡前30分鍾飲用。
（12）萵筍催眠。萵筍中有一種乳白色漿液，具有安神鎮靜作用，且沒有毒性，最適宜 神經衰弱失眠者。使用時，把萵筍帶皮切片煮熟喝湯，特別是睡前服用，更具有助眠功效。
（13）助眠茶。助眠茶有住於助眠
（14）黃金木棗。有機黃金木棗，黃金木棗獨具「天然助眠因子」，能有效促進和改善睡眠，還您一個持續深層的好睡眠，是健康助眠的優質 營養品。由於生長條件苛刻，產量稀少，更是尤為珍貴。

㈡ 提高睡眠質量的方法有哪些

提高睡眠質量的方法

養成睡前放鬆的習慣

為了養成非刺激性的晚間習慣，你應該回憶一下小時候你的父母是如何哄你睡覺的。或者嘗試洗一個熱水澡或飲一杯溫柑橘茶；或提高你的體內溫度，而當你體溫降下來的時候，你將會覺得昏昏欲睡。

不要嘗試給自己開葯

葯房當然會提供許多睡眠治療葯物。它們是一些抗組胺劑（如苯海拉明），具有鎮靜劑一般的副作用。（引起睡意的成分還在其它產品中發現，如Tylenol PM 和Advil PM.）但這些葯物可能導致第二天站立不穩-也就是所謂的「睡眠『宿醉』。這些葯物可能導致老年人變得警惕或迷失方向。其它OTC葯物（包括褪黑素補充劑和纈草提取物），國立衛生研究所的失眠共識委員會於2005年得出結論，顯示其效果極為微弱。而且褪黑素、纈草和相似物質，沒有人對這些原料加以規定。

不要為了睡眠飲酒

誠然，飲下一小杯黑比諾會幫助你入睡，但作為酒精，它促進身體的新陳代謝，會讓睡眠變得不連貫，會導致「夜醒」和第二天的乏累。許多人的思想中有這樣的誤區，覺得酒精可以幫助睡眠，但事實上並非如此。

在工作和睡眠製造一道屏障

在睡覺之前，你需要從白天的壓力中解脫出來。如果你計劃在10:30上床就寢，那麼在10:15結束一天的活動，或盡可能早地結束。

不要「小題大做」

睡眠不好的人容易將這個問題同其它問題加以聯系，擔心失眠的後果，如可能做不好工作，被炒魷魚。將睡眠問題小題大做容易讓問題變得根深蒂固。

日常睡眠壞習慣

1.夫妻倆面對面睡

有的小兩口感情好，常常相對而睡。這會導致一方吸入的氣體大多是對方呼出的廢氣，大腦缺少新鮮的氧氣或氧氣供應不足，極易造成失眠、多夢，醒後頭暈乏力、精神萎靡等症狀。

2.帶著「氣」睡覺

睡前生氣發怒，會使人心跳加快，呼吸急促，這種情況下很難正常入睡，而且會嚴重影響睡眠質量，導致精神不振。美國研究已經證實，如果夫妻在白天鬧別扭，雙方晚上的睡眠質量往往較差，進而第二天夫妻間的關系也會受到影響，如此惡性循環下去。

3.看著電視入睡

許多人習慣睡前在床上看電視，看著看著就睡著了。但研究表明，閃爍的電視機屏幕或電腦屏幕會讓大腦興奮，影響睡眠。建議睡前一小時關閉電視或電腦，洗個熱水澡再上床。

4.對著風口睡

古語說：「風為百病之長，善行而數變;善調攝者，雖盛暑不當風及生卧露下。」意思是說，人在睡覺時對環境變化的適應能力降低，如果對著風口睡，易受涼生病。建議避開風口，夜間開窗只留一條小縫就夠了。

5.枕著手睡

睡時兩手枕於頭下，除了影響血液循環，易引起上肢麻木及酸痛外，還會使腹內壓力升高，導致反流性食管炎，影響消化功能。此外，睡覺時高抬雙臂，會使肋間外肌、膈肌、腹壁肌和胸廓的前後肌不能自然回拉與舒張，影響肺部的自然呼吸，易造成胸悶、疲勞。

㈢ 如何提高睡眠質量

提高睡眠質量的方法包括：按時就寢、良好的睡眠環境，去除不良的生活習慣，如晚餐不要吃得過飽，睡前不要抽煙、虛者喝酒、喝咖啡等。

1. 按時就寢：人的最佳入眠時間是晚上9:00到11：00，所以在這段時間應考慮睡眠，一般需提前半小時准備，洗漱以後上床。睡前不要思考工作。

2. 保持卧室合適的溫度：大多數睡眠專家認為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6~22.2℃。如果不想整晚開空調，可以在卧室安裝吊扇、電扇，或開窗通風降溫。人體皮膚感到一點涼意有助於睡眠。

3. 保持卧室光線黯淡：多項研究表明，卧室光線暗淡可促進褪黑激素的分泌，有助於人的睡眠，反之，不利於人的睡眠。

4. 保持卧室安靜：噪音對人的大腦有覺醒作用，不利於人的睡眠。保持卧室安靜可以減陵譽雀少聲音對大腦的刺激，讓腦尺早細胞安靜休息。

5. 其他注意事項：晚餐不要吃得過飽，睡前不要抽煙、不要喝酒、喝咖啡。作息規律，杜絕熬夜的習慣。

以上是提高睡眠質量的直接方法。同時，尤其重要的，為了維持規律的睡眠-覺醒周期，在白天盡量從容地工作、學習，不可睡覺（可於中午短時瞌睡）。即使昨晚未睡好，第二天仍應進行規律的活動，不要給予自己因睏倦需休息的心理暗示。

㈣ 如何提高睡眠質量

提高睡眠質量的方法主要有睡前不要喝太多水、營造良好的睡眠環境、睡前進行適當的運動、熱水泡腳或者洗熱水浴、避免睡前喝咖啡和濃茶，可以睡前喝熱牛奶，必要時口服安眠葯。具體如下：

1、睡前不要喝太多水：睡前要注意不要喝太多水，可以減少夜間上廁所的次數，避免頻繁醒來影響睡眠質量。

2、營造良好的睡眠環境：想要進入深度睡眠，要營造良好的睡眠環境，比如室內溫度、濕度要適宜，保持周圍環境的安靜，避免有亮光等。

3、睡前進行適當的運動：想要進入深度睡眠，可以在睡前1-2小時進行適當的運動，比如有氧操、瑜伽、慢跑等，可以使身體產生輕微的疲倦感，有助於增加睡眠深度。但是要注意在臨睡前要避免做劇烈運動，以免增加大腦的神經興奮，導致難以入睡。

4、熱水泡腳或者洗熱水浴：想要進入深度睡眠，可以嘗試在臨睡前用熱水泡腳或者洗熱水浴，再配合適當的按摩，可以促進血液循環，幫助放鬆肌肉，有助於增加睡眠深度。

5、避免睡前喝咖啡和濃茶：想要進入深度睡眠，要避免睡前喝咖啡、濃茶，因為這些飲品裡面含有咖啡因，會刺激大腦神經興奮，導致難以入睡。

6、睡前喝熱牛奶：想要進入深度睡眠，可以在睡前喝熱牛奶，可以幫助提高睡眠質量，增加深度睡眠。因為牛奶中含有具有鎮靜坦慎明催眠的物質，可以幫助入睡。但是要注意不要喝太多，以免夜裡頻繁上廁所。

7、口服安眠葯：如果患者存在神經功能衰弱或者睡眠障礙，平時睡眠比較輕、入睡困難，通過泡腳、洗熱水浴等方法無法進入深度睡眠，可以嘗試口服安眠葯，比如佐匹克隆、阿普唑侖、艾司唑侖等，可以抑制大腦皮層的功能活動，使患者處於深度睡眠狀態。但是這類葯如果長期服用具有一定的依賴性，一定要在醫生的醫囑下服用。

進入深度睡眠的方法主要有睡前不要喝太多水、營造良好的睡眠環境、睡前進行適當的運動、熱水泡腳或者洗熱水浴、避免睡前喝咖啡和濃茶，可以睡前喝熱牛奶，必要時口服安眠葯。具體如下：

1、睡前不要喝太多水：睡前要注意不要喝太多水，可以減少夜間上廁所的次數，避免頻繁醒來影響睡眠質量。

2、營造良好的睡眠環境：想要進入深度睡眠，要營造良好的睡眠環境，比如室內溫度、濕度要適宜，保持周圍環境的安靜，避免有亮光等。

3、睡前進行適當的運動：想要進入深度睡眠，可以在睡前1-2小時進行適當的運動，比如有氧操、瑜伽、慢跑等，可以使身體產生輕微的疲倦感，有助於增加睡眠深度。但是要注意在臨睡前要避免做劇烈運動，以免增加大腦的神經興奮，導致難以入睡。

4、熱水泡腳或者洗熱水浴：想要進入深度睡眠，可以嘗試在臨睡前用熱水泡腳或者洗熱水浴，再配合適當的按摩，可以促進血液循讓告環，幫助放鬆肌肉，有助於增加睡眠深度。

5、避免睡前喝咖啡和濃茶：想要進入深度睡眠，要避免睡前喝咖啡、濃茶，因為這些飲品裡面含有咖啡因，會刺激大腦神經興奮，導致難以入睡。

6、睡前喝熱牛奶：想要進入深度睡眠，可以在睡前喝熱牛奶，可以幫助提高睡眠質量，增加深度睡眠。因為牛奶中含有具有鎮靜催眠的物質，可以幫助入睡。但是要注意不要喝太多，以免夜裡頻繁上廁所。

7、口服安眠葯：如果患者存在神經功能衰弱或者睡眠障礙，平時睡眠比較輕、入睡困難，通過泡腳、洗熱水浴等方法無法進入深度睡眠，可以嘗試口服安眠葯，比如佐匹克隆、阿普唑侖、艾司唑侖等，可以抑制大腦皮層的功能活動，使患者處於深度睡眠狀態。但是這類葯如果長期服用具有孝衡一定的依賴性，一定要在醫生的醫囑下服用。

㈤ 如何提高睡眠質量

提高睡眠質量，要從作息、飲食、運動、環境等方面來進行。具體如下：

1、作息：每天按時睡覺，按時起床，但睡覺前玩手機或者打游戲的話，不僅會占據睡眠時間，同時也會讓大腦神經處於興奮狀態，而且電子產品帶著輻射會影響到神經系統，導致人們容易驚醒、入睡變得困難或一直處於淺睡眠狀態。所以，睡覺前半個小時，應該把所有的電子產品全部關掉，若感覺無聊的話，不妨閱讀一些有益的書籍。

2、飲食：如果睡眠質量不好，可以適當將晚餐提早一點吃，這樣胃部可以提前消化好食物，不會有飽腹感，飽腹感會影響人的正常入睡。平時可以吃一些有助於睡眠的食物，比如吃靈芝可以安神補氣，讓失眠的患者心神安寧，提高睡眠質量。龍眼、香蕉等食物含有色氨酸，可以穩定人的情緒改善睡眠。蔬菜、燕麥、雞蛋黃、瘦肉等食物含有銅和鐵元素，可以給大腦送氧，遲蔽維持大腦運作，多吃些對睡眠好。要注意咖啡因和尼古丁，都會在一定程度上讓人產生興奮，這種興奮感不利於進入良好的睡眠狀態，所以，在睡前兩小時內，都應該避免吃含咖啡因的食品，不要抽煙。

3、運動：在下午的時候，可以適當做一些運動，下午的鍛煉可以幫助睡眠，因為經過運動後，身體的機能會需要休息，到了晚上，便可以碼廳州很容易入睡。不過在睡前的時間里，不宜做劇烈的運動，可以稍微動一下，活動一下筋骨就好，睡前做太過劇烈的運動，會讓人覺得很累，也會對睡眠有一定的影響。

4、環境：注意居住環境的通風，保持適宜的溫度，室溫控制在20℃左右，濕度控制在60%左右，床單被褥要經常換洗，保持枕頭尺寸的大小和舒適。睡覺前必須要關掉燈，因為只有在黑暗的伏盯環境中，才有利於褪黑素的生成，幫助人們入睡，如果開著燈睡覺的話，會破壞褪黑素，導致人們的心理以及生理發生失調。

㈥ 有效提升睡眠質量的方法

有效提升睡眠質量的方法

睡眠環境：

挑選舒服的床墊、枕頭、被子，調暗卧室光線，褪黑素只有在黑暗情況下才能正常分泌保證室溫適宜，盡可能營造安靜的睡眠環境。鄭談掘

助眠方法：

下午避免飲用含咖啡因的飲料睡前少喝水、不喝酒，不攝入過多食物。洗熱水澡或熱水泡腳有助於入睡睡前30分鍾喊核可做簡單的冥想等放鬆身心的活動，為睡眠做准備。

助眠食物：

人體大腦中有30%-50%的神經遞質，是GABA (Y-氨基丁酸)攝入足量GABA，對舒緩神經，提升睡眠質量有益經科學研究發現酸棗侍消仁能提升人體GABA含量促進GABA受體表達，提升GABA作用多食用乳製品、堅果、魚類、豆類、肉類也能改善睡眠。

規律作息：

睡覺和起床時間保持固定避免白天睡覺，午睡時間建議在30分鍾內，避免在下午和傍晚打盹。

適當運動：

多曬太陽，適當、規律的鍛煉身體。堅持每天半小時以上游泳、籃球、排球、球等有氧運動。研究表明，運動可以增加深度睡眠時間運動人群失眠困擾比例僅為10%。睡前3小時不要運動。