如何使用單杠的方法

1. 要怎樣練單杠

初學者如何練單杠方法如下：
單杠是最普及的健身設施，不僅小區配套，很多學校的健身場合也會有單杠唯戚。這讓我們可以隨時隨地的進行上肢部位的鍛煉，通過單杠的訓練可以有效的使上臂肌肉及背部的肌肉得到刺激，使人看上去很結實分也會很健康。下面來總結一下單杠使用方法。
引體向上
引體向上我們都不陌生，在學生時代，體育體測方面，引體向上是一必考項目。特別針對男生訓練上肢力量有所幫助。先站於單杠前，根據自身的身高選擇高度不同的單睜春杠，以額頭為准。兩手分開與肩同寬，兩腿自然並攏，用雙手正握單扛。調整呼吸，兩臂微微彎屈，以背部肌肉及上臂肌肉力量屈肘，使身體向上。直到單杠接近於胸部即可，再緩慢下落，此為一組。體測標准為十五組左右，根據不同年齡組，組數有所區別。初學者可以量力而行，避免受傷、
反握式引體向上
站於與腰同等高度的單杠後方，兩手向後掌緊單杠，屈肘，肘關節向下，雙腳自然並攏，逐漸向前移動，使重心下降，直到身體到足關節呈一條直線後，與地面約四十五度，拉引使身體向上移動，使胸帖指早陵於單杠。停頓三秒，然後再慢慢歸位即為一組。此種方式可以更好的鍛煉到背部及上肢肌肉組群，也需要量力而行。當上肢有微微發脹並有撕裂感時說明已訓練到位。

2. 怎麼拉單杠

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

(2)如何使用單杠的方法擴展閱讀：

單杠的練習方法

一、仰式引體向上

使用不低於大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿並攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)

站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單杠下方。

三、下斜轉豎體上拉

使用與髖同高的單杠。仰面鑽到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然後還原。

3. 吊單杠的正確姿勢和手法

吊單杠的正確姿勢和手法

吊單杠的正確姿勢和手法，吊單杠的時候，會拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊著的過程中，還可以加速血液循環，促進新陳代謝，以下了解吊單杠的正確姿勢和手法。

吊單杠的正確姿勢和手法1

初始動作

雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態，踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求

將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。

動作路徑

保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向後微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。

固定動作

收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。

注意事項

雙臂處於完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏(內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴抬起或者射關節過度拉伸。

吊單杠的正確方法:

1、先做好事先鍛煉

想要增高的心情大都數迫切的，但是你要記住，一定不能過於急躁，先活動好身體再進行適當鍛煉，不然的可能會傷及到你的身體。

2、自然靜止鍛煉

先不要急著用單杠做一些難度較大的訓練，而是先緊緊抓住單杠進行自然靜止的鍛煉，就是努力抓緊單杠讓身體自然順直。

3、提腿鍛煉

如果是小朋友的話，那麼可以在爸媽的幫助下抓緊單杠，然後小朋友自己做一些提腿的動作。自己鍛煉的話，就要努力做一些提拉雙腿的動作，並且配合身體往上的動作。

4、倒垂鍛煉

這一種方式不是熟練的人就不要嘗試了，最好是身邊有一個保護自己的人，雙腳勾住單杠，讓自己倒掛在單杠上。

吊單杠的正確姿勢和手法2

拉單杠的好處

1、減肥瘦身

用單杠做各種練習時，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內多餘脂肪的作用，從而達到減肥瘦身的效果。不過這個對於體重超常的人群效果比較好。

2、增強臂力

單杠鍛煉過程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會承受一部分的身體重量，經常鍛煉的話，能夠增強手臂力量。

3、增強肺活量

練單杠能夠起到增強心肺功能，加強肺活量的`作用。還能促進身體的血液循環，加速體內的新陳代謝。經常練單杠對於心肺呼吸系統是有好處的。

4、利於脊柱健康

經常吊單杠對脊柱健康是有好處的，能強化日漸鬆散的肌力，對於像經常腰酸背痛、脊柱側彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。

5、鍛煉肌肉

練單杠的過程中，能夠對手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。比如利用單杠做引體向上時，能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

6、幫助長高

使用單杠練引體向上的時候，身體是呈自然下垂姿勢的，能使得人體腰部及背部的肌肉放鬆，拉力對抗自身重力的過程能夠促進骨骼的緩慢生長，對於幫助長高是有好處的。

吊單杠的正確姿勢和手法3

經常吊單杠能長高嗎

是可以長高的，很多人都知道單杠是很好的鍛煉器材，不只是男孩子可以用單杠來進行鍛煉，女孩子也是可以的，能很好藉助單杠來拉伸肌肉，展現女性的魅力。吊單杠可以在有人保護的情況下，雙腳勾住單杠倒掛懸垂，可以拉伸腳骨生長，而且更多的血液湧向頭部，能夠促進大腦思維。

很多人都知道單杠是鍛煉上半身的肌肉的，其實還是可以藉助單杠的力量，適當的抬腿，腿部也會有很好的形態，只是需要花很多的力氣來進行訓練。吊單杠可以雙手抓住單杠讓身體自然下垂，保持靜止的動作不要晃動，利用自身的體重來拉伸骨骼。

吊單杠的好處

1、 可以整脊健椎

吊單杠不但能強化日漸鬆散的肌力，如果經常腰酸背痛，或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題，善用這項運動還可以改善症狀，甚至可以不葯而愈。

脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。

脊椎側彎除了影響外觀，還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重，甚至會導致心肺功能障礙。不過，輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度)，利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單杠就是最適合的運動之一。

2、 有助於長高

吊單杠的時候，會拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊的過程中，還能加速血液循環，促進新陳代謝，長高的效果非常顯著。但是，專家也提醒了，為了發揮好的增高效果，在吊單杠的時候一定要注意安全，避免受傷。

最簡單的方法就是，用你的雙手吊在單杠上，全身放鬆!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡，然後全身放鬆。最好買個手套，不然手會磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個雙手能抓住、全身放鬆腳能離開地面的地方都行，列如門框。

3、 可以治癒骨刺

長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃葯打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險，可不能不小心謹慎處理的。

用吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鍾，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。

4. 拉單杠的正確姿勢

拉單杠的正確姿勢

拉單杠的正確姿勢，吊單杠是一種大家能夠玩一下但是不能持續太久的一項動作。這之中大部分是由於人們的力量不夠導致的,還有一部分是由於方法和姿勢不對導致的,下面是拉單杠的正確姿勢。

拉單杠的正確姿勢1

1、初始動作

雙手緊握單杠,掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態『踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求:將身體垂直向上拉動,直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上,這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後,將時關節完全舒展開來,使得身體向下移動,恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。

2、頸前寬握引體向上

這種方式是比較常見的練習方式,重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群,兩臂懸垂在單桿上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直並攏。

在向上拉的過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上,使單杠接觸到頸前鎖骨處,然後停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。

3、頸後寬握引體向上

方法與頸前基本相似,對力量的要求會更高一些,當能順利完成頸前引體向上時,可以試練習頸後引體向上,與頸前的區別在於在引體向上時,使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原,然後重復動作即可。

卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候,要充分利用杠桿原理,頭部向後壓,腰部和兩臂要平穩用力。

新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力,然後在練習吊杠端腹,同時還可以輔助練習仰卧起坐,加大腹部力量。

拉單杠的正確姿勢2

方法

先上杠，接著將腰部和腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的'舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能一鼓作氣的使出腰力。

將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。

熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單杠後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過杠，再將雙手放鬆，恢復原來的姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。

拉單杠技巧：

1、走：大幅度擺臂，有力地向前走50米。

2、跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘旋轉;快速跑跳25～50米，重復4～6次，每次之後稍休息。

3、抻拉：雙臂上舉，然後向各個方向抻拉，同時踮起腳後跟，重復6～8次，中間稍休息。

單杠特點：

單杠整套動作由擺動動作組成，以各種握法不間斷地完成動作，它包括大回環、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉體及飛行動作。允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作。單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。

單杠項目經常被安排在體操比賽的最後進行，因為雙杠是最具觀賞性的項目，通常也是觀眾最喜歡的。同時單杠也是最危險的。

拉單杠的正確姿勢3

拉杠技巧有哪些？

1、腰力的使用。一般來說，正確的單杠姿勢，會用到上述的幾處肌肉，並沒有腰力的部分，但是依照我們這種白斬雞的體格，一般來說背肌是沒啥力氣的。這時候就要靠腰力彌補、。要用腰力的話，上杠之前必須先行擺盪。但是很多人擺盪之後，反而更加難拉，而且腰力也用不出來，這該怎麼解決呢？可分成三個步驟。

（1）先上杠，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。

（2）將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。

2、韻律感。很多朋友拉單杠時，上去很用力，下杠也很用力，或是上去時，用盡各種方法，使盡全力才上去。但是這里我要提一個韻律感的問題，要讓次數快速的增加，就要注意到「休息」。或者你要問說，已經上杠了，一直吊著怎麼可能休息到？

所以要注意用力的節奏，而一用力就要過杠，一過杠就讓自己的雙手放鬆回到原狀態，同時藉由身體下放的一瞬間再將腰擺盪到單杠的後方，進行下一次的拉杠動作。

根據我個人的經驗，每拉一次上下，應該在兩秒鍾左右，速度算是很快的，同時也會感覺到體力消耗並不大，次數自然能夠增多。反之，若是不能一股作氣上去的話，用力夠上去，就差不多到極限了。

拉單杠的好處表現在下面幾點：

1、練單杠可以

減肥瘦身：用單杠做各種練習時，能夠起到消耗

身體熱量，燃燒體內多餘脂肪的作用，從而達到減肥瘦身的效果。不過這個對於體重超常的人群效果比較好。

2、練單杠可以增強臂力：單杠鍛煉過程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會承受一部分的身體重量，經常鍛煉的話，能夠增強手臂力量。

3、練單杠可以增強肺活量：練單杠能夠起到增強心肺功能，加強肺活量的作用。還能促進身體的血液循環，加速體內的新陳代謝。經常練單杠對於心肺呼吸系統是有好處的。

4、練單杠利於脊柱健康：經常吊單杠對脊柱健康是有好處的，能強化日漸鬆散的肌力，對於像經常腰酸背痛、脊柱側彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。

5、練單杠可以鍛煉肌肉：練單杠的過程中，能夠對手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。比如利用單杠做引體向上時，能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

6、練單杠可以幫助長高:使用單杠練引體向上的時候，身體是呈自然下垂姿勢的，能使得人體腰部及背部的肌肉放鬆，拉力對抗自身重力的過程能夠促進骨骼的緩慢生長，對於幫助長高是有好處的。

5. 拉單杠的正確方法和姿勢是什麼

拉單杠技巧：

1、走：大幅度擺臂，有力地向前走50米。

2、跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘旋轉;快速跑跳25～50米，重復4～6次，每次之後稍休息。

3、抻拉：雙臂上舉，然後向各個方向抻拉，同時踮起腳後跟，重復6～8次，中間稍休息。

單杠特點：

單杠整套動作由擺動動作組成，以各種握法不間斷地完成動作，它包括大回環、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉體及飛行動作。允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作。單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。

單杠項目經常被安排在體操比賽的最後進行，因為雙杠是最具觀賞性的項目，通常也是觀眾最喜歡的。同時單杠也是最危險的。

以上內容參考網路-單杠

6. 初學者如何練單杠

第一個方法、直臂懸掛到力竭

對於握力比較差，力量比較弱的人，你可以先從直臂懸掛開始。建議每次懸掛到力竭，每次重復4-5組，2天訓練一次即可，這種訓練非常適合體能比較差的女生。

剛開始你可能只能懸掛20秒、30秒，但是堅持一段時間，你就可以慢慢突破1分鍾了，這個時候你就獲得了一定的進步。

第二個方法、進行低位引體向上

對於體族宏重基數比較大的人來說，他們要克服自身的體重完成引體向上的難度比較大，這個時候你可以動低位引體向上開始訓練。

訓練標准：將單杠降到一米的高度，身體毀緩保持一條直線，雙足支撐在對面上，雙手握住單杠進行提拉，每次10-15次，重復4-5組，組間歇時間在1分鍾內，3天鍛煉一次的頻率即可，這樣可以有效的鍛煉背肌，提升手臂力量，這樣可以為引體向上訓練打造體能基礎。

第三個方法、學習標準的引體向上訓練。

當你嘗試前2個方法1-2個月時間後，兆餘冊你的肌肉力量就已經取得了不錯的進步了。這個時候我們可以開始嘗試引體向上訓練，具體的動作標准：

1、雙手保持標准握距，正握單杠，手背朝著自己的身體，小腿可以後勾，直臂懸掛，讓身體懸空，

2、保持抬頭挺胸狀態，不要駝肩縮背，肩胛骨向下收緊，然後背肌跟手臂發力，手臂從直臂向曲肘變化，直至胸部貼於單杠位置，

3、稍微停頓一下，然後慢慢回放，恢復到原來的位置，動作重復到力竭，休息1分鍾，然後再進行一組。

7. 怎麼練習單杠

先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位於單杠的垂直方向。
將雙手放在單杠上，身體緩慢的向上，如果上不去，稿納侍可以使用爆發力，身體向上躍，然後堅持一段時間，多嘗試幾遍。手臂的爆發力有了之後，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單杠就比較簡單了。
單杠成套動茄瞎作全部由擺動動作鍵吵組成，不能停頓。動作包括向前、向後大回環，各種換握、騰身回環，各種轉體、扭臂握以及飛行動作。杠長2.4米，直徑2.8厘米，高2.55~2.75米，橫杠兩端分別固定在支柱上。
單單杠可以培養勇敢頑強的意志，對改善人們在不同空間判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協調性都有較好的作用。

8. 單杠怎麼拉輕松

單杠怎麼拉輕松

單杠怎麼拉輕松，搜碰燃對於單杠，相信大家都有所了解，同時在鍛煉器械中，單杠是常見的器械之一，當然不管是什麼器械都是有著不錯的鍛煉效果，那拉單杠的省力技巧是什麼，以下是關於單杠怎麼拉輕松。

單杠怎麼拉輕松1

1、先上杠，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。

2、將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。

3、熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單杠後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過杠，再將雙手放鬆，回復原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的`，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。

拉單杠拉不上去怎麼練

1、練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。

2、單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。

3、握力器的體積不大，平常就可以放在口袋裡，操課之餘就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。

4、用啞鈴強化拉單杠會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。

5、以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠。編輯推薦：每天堅持拉單杠的好處有哪些男生每天拉單杠能長高嗎女生腹肌怎麼練最好最快

單杠怎麼拉輕松2

一、快速提高單杠10種方法

1、雙手正握住單杠，向左或向右移動。在移動過程中，雙腿應自然下垂，用力拉單世虛杠，並注意快速移動。

2、雙手正握單杠，自然地垂懸身體，將雙腿並攏，用腹肌的力量彎曲膝蓋，上舉大腿靠近胸部和腹部。當您到達「頂峰收縮」位置時，請暫停一會兒。然後慢慢放低雙腿，回到起始位置。上半身必須直立，不要搖晃。

3、手掌向前握住單杠，自然地垂懸身體，雙腿並攏，上半身保持直立，並且不要彎曲肘部，不要搖晃。用腹部肌肉的力量將雙腿上舉，嘗試使雙腿與地面平行或超過平行。當您到達「頂峰收縮」位置時，請暫停一兩秒鍾。然後，慢慢放低雙腿，回到起始位置。

4、正握或反握懸垂，向前或向側移動。在水平梯子上移行，每次將您的手向前移動一格，兩手交替移動。移行一個水平梯子的長度是一次，練習4至5次。

5、手臂懸架在改善手臂力量和手臂耐力方面有出色的效果。練習者站立在長凳上，雙臂完全彎曲，雙手分開與肩同寬的姿勢反握橫杠，使橫杠位於下巴下方。然後雙腳以靜態和有力的懸掛姿勢離開長凳，但下巴不應該掛在杠上。掛的時間越長越好。練習2至4次。

6、站立時，橫杠表面與胸部齊平，雙手分開與肩同寬，掌心向前握住杠鈴，並用雙腳前伸蹬地，使手臂和軀干以90°角垂懸，由同伴壓住雙腳屈臂引體，使下巴觸碰或超過橫桿，然後將手臂拉回一次。一組30到45次，練習3到4組。

7、在低杠上仰卧懸掛。另人握住腳踝或小腿，將練習者的腳抬到水平位置（也可以將練習者的腳放在稍高的設備上）。一組拉25至40次，練習3至4組。

8、雙手分開與肩同寬，垂在單杠上，然後將腹部向後收，將雙腿並攏並伸直，然後以與身體成90°的角度進行引體向上鍛煉。根據自我最大完成量作為指標練習，重復1至3組。

9、 爬繩爬桿可以訓練手臂，胸部，腹部等部位的肌肉，對增強體質有顯著作用。訓練者手足並用或只用手爬竿或爬繩吵輪，根據個人力量，每次爬5-6米，練習3至4次。

10、主要練習引體向上。根據您可以完成的最大練習量練習一次，然後在短暫休息後練習1或2次。如果您只能完成一個，則需要重復多做幾次，最好是6到10次。

單杠怎麼拉輕松3

單杠為什麼拉不上去

單杠主要是靠雙臂的力量，拉不上去的話說明雙臂肌肉力量不足，需要訓練，另外也可能是姿勢不對。首先將您的雙腿水平張開40厘米，然後沿單杠的垂直方向直立身體。

將您的雙手放在單杠上，然後慢慢向上拉動身體。如果您無法拉動，則可以使用爆發力使身體向上跳躍，然後保持一段時間，再多嘗試幾次。 擁有爆發力後，再嘗試直接向上拉。 如果仍然無法成功，則可以使用舉啞鈴的方式來增加手臂的肌肉，然後進行單杠會更容易。

拉單杠怎麼做

1、雙手用力、手掌向前，寬握距握住單杠，雙腳離地不動，並保持手臂自然伸直。

2、用背闊肌的收縮力拉起身體，直到單杠接觸或接近胸部。靜止一秒鍾以完全收縮闊背肌。 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體緩慢下降，直到完全恢復下垂，然後重復。

3、提起身體時要吸氣，下垂時要呼氣。

4、向上拉時，將注意力放在背闊肌上，將身體拉得盡可能高。抬起時不要讓身體擺動。 腳下垂時，腳不能接觸地面。

9. 吊單杠手勢是怎麼樣的

吊單杠手勢是怎麼樣的

吊單杠手勢是怎麼樣的，單杠在我國的群眾基礎很大，大多數人看到單杠的時候都會選擇上去吊吊，但是很多人也僅限於此，並不會經常練習。因為單杠是一項需要力量的運動，大部分人病不能正確的掌握練習的方法，以下是關於吊單杠手勢是怎麼樣的。

吊單杠手勢是怎麼樣的1

第一握是全握。

全握是很多健美運動員常用的方式，也是最常用的方式。就是用我們五個個的手指抓住單杠，從另一個個的角度看，我們的手臂垂直於地面。我們應該注意到，我們必須用全身的力量握住單杠。不要以為只需要拿單杠，就一定要有一定的實力。這樣才能增加抓地力。

第二種方法是半握。

半握是指5個個的手指都在單杠上方，像鉤子一樣「鉤住」單杠，而不是像全握一樣緊緊握住單杠。半握與全握往往不穩定，這也是大多數健美運動員使用全握的原因。

持有的第三種方法是持有。

手指握力與以上兩種方法最大的區別是拇指在手指握力的過程中不起作用，受力點是手指，而不是手掌。這使得我們的單杠握法面積更小，手指握法比前兩種握法更難。手指握力可以鍛煉我們的握力難度，手指握力最好在細杠上練習。

第四握是高握。

高抓地力顧名思義就是高抓地力。很多人可能會想怎麼把它捧高。如果你想把它舉得高，你應該在手腕處彎曲它，這樣我們的手腕就不會垂直於地面。這種握法可以使單杠練習中單杠的個運動更容易，更有利於手腕運動。訓練前橫和普通雙臂非常有效。

單杠主要是靠雙臂的力量，如果上不去的話，可以採用以下比較簡單的方法：

1、先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位於單杠的垂直方向。

2、將雙手放在單杠上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發力，身體向上躍，然後堅持一段時間，多嘗試幾遍。

3、手臂的爆發力有了之後，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單杠就比較簡單了。 注:要小心的作單杠避免手臂拉傷的情況出現。

吊單杠要注意什麼

吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鍾;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方准備一張墊腳椅,方便上下。而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。

吊單杠手勢是怎麼樣的2

單杠是公園中常見的設施，除了練肌肉，也有人拿來舒緩背部、腰部和肩膀的不適。使用方式看似簡單，但其實很容易受傷。

吊單杠只要用力不正確或姿勢不正確就容易受傷。門診中最常見的是脖子、肩膀、手腕和腰部受傷。脖子受傷常常是因為用力往上撐時，很多人脖子會跟著用力，或很多影片看到，為了讓下巴超過桿子（下巴超過桿子算一下），會把脖子往上伸、臉往上看，這樣就容易受傷。

手腕則是因為可能手臂的力量不夠，有些人的手腕跟前臂會往前或往後呈現90度的彎曲，這樣手腕壓力過大也會受傷。

吊單杠的3大NG姿勢晾衣服

很多人會肩膀放鬆、手握著單杠、下半身懸空、類似衣服掛在架子上的方式使用單杠，肩膀關節很不穩定，平常動作都是靠韌帶和肌肉相互作用來固定或產生動作，但如果肩膀肌肉放鬆、單靠韌帶固定肩膀，很容易拉傷。

另外這個姿勢如果腹部沒有用力，肚子會往前凸，增加腰部的曲度和壓力，也會造成腰部疼痛。

跳躍上桿

如果單杠太高、手勾不到，很多人會用跳的抓住竿子。這樣作如果抓不好容易摔下來；抓的位子不如預期，或手指沒有抓穩，接下來的動作會不好做。

猛然下桿

拉單杠是上下移動，有些人身體往下後會立刻鬆手或肩膀猛然放鬆，這樣都容易造成肩膀傷害。

吊單杠可強健上半身肌群

只要姿勢正確，吊單杠其實是很好訓練肌肉的方式。單杠可以訓練上半身的肌群，尤其是臂肌、闊背肌、斜方肌、三角肌、二頭肌、腹肌等等。初學者可以有以下兩種方式開始學習如何使用單杠：

握住單杠後，稍微往上拉約5公分後手臂就伸直、身體往下放鬆踩在箱子或椅子上，手握住單杠，一樣往上拉。這個方式較省力，女性也可以使用。

握單杠的雙臂距離不同可以訓練不同的肌群。如果雙臂距離寬點，這時手臂出力少、背肌出力多，能訓練到闊背肌。如果雙臂的距離窄一點，則手臂出力較多，可以訓練到手臂肌肉。

正握、反握也有差別。反握可以刺激肱二頭肌，正握則是能訓練到肱肌，但正握、反握與肩膀舒適度有關，每個人習慣也不同，但如果兩種握法都能使用，可以增加訓練的肌群。

吊單杠手勢是怎麼樣的3

吊單杠可以改善五十肩和脊椎側彎？

常聽到有人想利用吊單杠來改善五十肩和脊椎側彎的`症狀。五十肩的患者肩膀關節囊沾黏，導致手臂無法抬舉、疼痛，肩膀動作幅度受限。一般復健科會用溫和的方式拉開肩膀沾黏，或注射類固醇，效果都相當不錯，但拉單杠太過劇烈，抬手臂就會疼痛，硬做可能導致病情更嚴重。

汐止國泰綜合醫院復健科主任塗雅雯也指出，五十肩的復健是溫和地松動沾黏部位，動作雖然也是肩膀上舉，但這是需要特別指導和技巧的，單杠太激烈，可能越做越嚴重。

用單杠來改善脊椎側彎也是個迷思。塗雅雯指出，脊椎側彎的原因可分為3種，一種是感染或外傷，需要開刀處理；另一種是姿勢性側彎，最後是天生性的側彎，「有些嬰兒可能在母親子宮內限縮太久而導致脊椎側彎，到了青春期骨頭快速成長時惡化，才被檢查發現。」

治療方式是看側彎程度，小於20度可以運動、拉筋、伸展來改善；20～40度則需要穿背架；大於40度就需要開刀及復健，大概是小於20度的程度，用單杠矯正脊椎側彎可能有幫助，」塗雅雯說。

（輕度的脊椎側彎用運動、單杠改善可能有幫助，但中、重度側彎就必須穿背架或開刀治療）

情況較輕的側彎，拉筋或吊單杠可能有些效果，但證據最足夠的還是穿背架，因此建議，12～16歲是矯正脊椎側彎的黃金時間，有問題還是應該就醫，而非選擇單杠自我矯正。

拉單杠可以緩解下背痛。拉單杠跟物理治療中的「牽引」很像，但手臂力量有限，無法跟牽引器械相比。

但如果下背痛的原因是「腰椎滑脫」或「椎弓解離」，就不能拉單杠，「拉單杠時腰部會往前彎，會容易壓迫到已經受傷的地方，病情會加重，」。

至於許多小朋友會撐起後往前轉一圈回到原點，這不能說是錯誤的使用方式，但小朋友手臂力量不夠，很容易手鬆開後就面部著地、受傷，因此還是要有人在旁邊留意；如果是要練肌肉，則完全沒有效益。

10. 單杠吊杠的正確方法

單杠吊杠的正確方法

單杠吊杠的正確方法，單杠可以說是很常見的一種運動工具，學校更是必備單桿，很多的小區里也會有。很多人都會玩單杠，但是如果沒有掌握正確的方法是非常為危險的，以下分享單杠吊杠的正確方法。

單杠吊杠的正確方法1

吊單杠的正確練法及注意事項

初始動作

雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態，踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求

將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。

動作路徑

保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向後微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。

固定動作

收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。

注意事項

雙臂處於完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏(內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴抬起或者射關節過度拉伸。

怎麼練習單杠

頸前寬握引體向上

頸前寬握引體向上是比較常見的練習方式，一般人都可以使用這種方法鍛煉，效果也是非常好的，重點鍛煉部位時背闊肌和肩部肌群

想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。

乒乓球是我國的國球，乒乓球的好處很多，長期打乒乓球不僅能夠鍛煉身體，增強體質，讓人更加積極向上，還能瘦身減肥，美容護膚，基本上所有人都適合打乒乓球。

想打好乒乓球首先需要學會乒乓球發球技術，這點非常重要，下面我們就來了解乒乓球接發球十種方法技術要領。

單杠吊杠的正確方法2

單杠不僅是男子競技體育中的體操項目之一，也是人們日常鍛煉身體的手段，主要有主柱、橫杠和拉鏈裝置。

它整套動作都是由擺動動作組合而成，分別有大回環、近杠動作、軸轉體以及飛行動作。在日常鍛煉中要學會掌握握杠方式，即分為正握、反握和交叉握三種。

你需要謹記的一點是無論採用哪種握法大拇指的方向和移動方向是一致的，日常的練習方法可以有仰式和仰式反握的`引體向上、下斜轉豎體向上提、上斜式單杠手臂屈伸和臂屈伸等。

當你在做仰式引體向上時要正握單杠，兩手與肩部同寬，手臂是自然垂直的而兩腿自然合並，然後用肱二頭肌來收縮力量向上到單杠與胸部平行的位置。

在練習臂屈伸動作時要站在一單杠後面，手掌心向下，然後起跳兩臂支撐在單杠上肩部略微向前引申，然後收腹使你的身體大致成直線狀態，肘部關節彎曲成九十度，上臂與地面盡量保持平行，再用胸肌和肱三頭肌收縮到初始點。

練習單杠是有一定的好處的，但在訓練時要注意量力而行，不要隨意挑戰高難度的動作以免給身體造成傷害。

另外練習前要有熱身運動的准備，這樣有利於放鬆肌肉讓你更加迅速進入運動狀態；同時要保護好手部關節，讓手臂處於放鬆舒緩的狀態。掉單杠的正確方法有很多，這里只是略談一二，但願你能有所收獲。

吊單杠的好處

1、吊單杠整脊健椎

吊單杠不但能強化日漸鬆散的肌力，如果經常腰酸背痛，或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題，善用這項運動還可以改善症狀，甚至可以不葯而愈。

脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。

脊椎側彎除了影響外觀，還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重，甚至會導致心肺功能障礙。

不過，輕度脊椎側彎(側彎的.角度小於二十五至三十度)，利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單杠就是最適合的運動之一。

特別要提醒的是，為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個人體能狀況每次停留五至三十秒鍾;而吊完單杠切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，反而使脊椎受傷。

最好在腳尖伸直的地方准備一張墊腳椅，方便上下。而年紀大、容易脫臼的人，應該有人在一旁觀照，比較安全。

2、吊單杠治癒骨刺

長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃葯打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險，可不能不小心謹慎處理的。

用吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鍾，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。

單杠吊杠的正確方法3

吊單杠的正確方法是雙手握住單杠，目視前方。兩手的距離要與肩同寬，緩緩向上牽引身體。當胸部與單杠平齊時停留30秒，然後再做下一個動作。通常情況下，一次根據自己的情況量力而行，一天可以做3-5次。

如果患者身體條件比較好，也可以多做幾次。身體條件較弱，就可以少做一點。

頸椎病吊單杠的主要作用是通過吊單杠，增強肩背部的肌肉力量。通過鍛煉頸肩背部的肌肉，使肌肉力量增強，肌肉放鬆以緩解痙攣，從而達到緩解疼痛的目的。患者要量力而行、動作正確、避免暴力，即可達到鍛煉肌肉、緩解症狀的目的。

1、吊單杠前先要活動身體，做好拉筋放鬆的准備運動，等到身體活動開了再開始進行吊單杠，這個時候就可以雙手放上去，然後雙腳蹬上去倒掛即可。

2、吊單杠可以雙手抓住單杠讓身體自然下垂，保持靜止的動作不要晃動，利用自身的體重來拉伸骨骼。

3、吊單杠可以在有人保護的情況下，雙腳勾住單杠倒掛懸垂，可以拉伸腳骨生長，而且更多的血液湧向頭部，能夠促進大腦思維。

4、吊單杠還可以是脊椎放鬆拉長，使身姿看起來更挺拔，拉伸後身高會比正常狀態要高1-2厘米。

5、單純的吊在單杠上還有餘力時，可以同時做提腿動作，將膝蓋提升到胸口部位，鍛煉效果更佳。