在家裡如何訓練長跑速度訓練方法

❶ 在家怎麼練跑步

在家怎麼練跑步

在家怎麼練跑步呢？不同的運動適合在不同的時間做，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，堅持運動還有可能長高，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，現在分享在家怎麼練跑步技巧。

在家怎麼練跑步1

1、在家怎麼練跑步之5分鍾熱身

慢走1分鍾,快走4分鍾。剛開始的時候,大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側擺動,腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鍾左右,讓身體先動起來。

接著,慢慢加快擺臂的頻率,同時腳下的頻率也加快,變成快走。這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動,手不要握拳,要放鬆,然後手心向下,這個動作有些像揉面,有往下壓的感覺。

快走4分鍾後,讓步伐加快,漸漸由快走轉變為跑。這時跑步的速度一定不要過快,不要急促地呼吸,以免岔氣。雙手的動作可以輕松地轉回到身 體的兩側,然後有節奏地擺動。興奮點可以轉移到電視上去,要讓跑步變成一種看電視的輔助運動,這樣你就會發現不那麼累了。

2、在家怎麼練跑步之60分鍾耐力跑

接著,進入耐力跑階段。60分鍾的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰的。跑步過程中,最關鍵的就是跑步時要學會轉移大腦的興奮點。提醒大家,最好不要選擇那種節奏很慢的電視劇,否則跑步會出奇的累,建議選擇那種節奏很快的影視作品。

3、在家怎麼練跑步之注意事項

3.1、跑步前應該做熱身准備:在跑步前,拉開髖關節和活動膝關節很重要。在跑步前預熱充分,腿部才能以最佳狀態投入「減肥大作戰」。可以用比較慢的速度快走或以很小的速度跑1公里,起步慢一點,身體肌肉暖和以後,再繼續跑,跑步的效率也會更高。

3.2、跑步前應該充分補水:跑步最重要的一點就是不能忘了喝水。室外空氣乾燥,溫度降低,空氣濕度小,運動時喪失的水分會導致人體缺水,所以,運動前、運動時和運動後都要及時給身體「喝水」(半小時以內的跑步活動在跑步前補水就可以)。跑步喝水以溫開水為宜。

長時間跑步的人跑步時可以隨身帶一瓶含電解質的運動飲料,可以防止肌肉出現痙攣。

3.3、跑步前應保證血糖水平:適量地進食可以避免因跑步時消耗熱量所造成的血糖降低。跑前1.5 - 2小時應該吃點小吃或正餐。可以選擇一些含高糖、低脂、低纖維、低蛋白質的食物。如麵包、香蕉、冷燕麥片。

在家怎麼運動鍛煉

1、仰卧起坐:仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

仰卧起坐的正確做法:身體仰卧於地墊上,膝部屈坦前咐曲成90度左右(直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較悔行深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20厘米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。

2、跳繩:跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。

3、俯卧撐:做俯卧撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。

經常跑步的好處有哪些

1、眼睛:堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放鬆休息,如果你家裡有學齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的幾率肯定會降低。

2、頸部、肩部、脊椎:經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、心臟:堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環,使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預防靜脈內血栓形成。

4、血液:經常跑步有什麼好處。有了強讓純大的心臟血管系統,跑者的血液質量也好於常人,身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。

在家怎麼練跑步2

在家原地跑步能減肥嗎

原地跑步是可以減肥的,但只有運動時間持續大約四十分鍾以上,人體內的脂肪才會被動員起來與糖元一起供能。如果時間繼續延長,那麼脂肪供能的量可達總量的85%。所以,要是運動小於40分鍾無論強度大小,脂肪消耗都不會太明顯。只有消耗脂肪才會達到減肥的效果。

在家原地跑步方法

1、 跑步第一階段:熱身階段(5分鍾)

最開始的時候,是眼睛先看著電視或聽著音樂,讓雙臂在身體兩側自然擺動,腳隨之原地慢走,這樣的原地走路大概先走1分鍾左右,讓身體先動起來。要切記,在整個跑步的過程中,都要堅持用鼻子呼吸而不是用嘴巴,這樣才能有效地保護氣管。

然後慢慢的加快擺臂的頻率,同時腳下的頻率也加快,變成一種快走,這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動,手不要握拳,要放鬆,然後手心向下,擺動的.方向也是和身體垂直的向下擺動。大概4分鍾左右熱身階段就可以完成了,這時候的身體已經基本上達到了跑步的狀態,也就可以開始跑步了。

2、 跑步第二階段:慢跑階段(5分鍾)

這時雙手的動作可以輕松的轉回到身體的兩側,然後有節奏的擺動。這時一定要放鬆,雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。千萬不要與自己的身體較勁,要協調。要將興奮點還是轉到您眼前的電視上去哦。不要一直想著跑步,要讓跑步變成一種看電視的輔助運動。這樣您就會發現不太累了。

3、 跑步第三階段:勻速耐力跑步階段(60分鍾)

我們在60分鍾跑步過程中,最關鍵的就是跑步的時候要轉移頭腦的興奮點,不要總想著跑步,要將興奮點轉移到我們眼睛看到的電視節目或者耳朵所聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節或者感受音樂優美的旋律。然後讓跑步成為一種輔助,一種不經過大腦的機械運動。這樣我們就會發現,原來連續跑步60分鍾並不是一件不可能完成的任務。

原地跑步多久能減肥

原地跑步只有運動時間持續大約四十分鍾以上,人體內的脂肪才會被動員起來與糖元一起供能。如果時間繼續延長,那麼脂肪供能的量可達總量的85%。所以,要是運動小於40分鍾無論強度大小,脂肪消耗都不會太明顯。只有消耗脂肪才會達到減肥的效果。

如果你是劇烈運動的話那一般要半個小時以上才能消耗脂肪,才會有減肥的功效,如果只是跑一會兒的話那隻等於活動了下筋骨,促進新陳代謝,反而使你的胃口變好,飯量加大,非但不能減肥還會增肥。

建議你可以嘗試一下早上起來跑步,在這之前可以先喝些溫水再喝點黑咖啡,一定是不加糖的。早上鍛煉屬於空腹運動,由於此時體內沒有新的脂肪酸進入脂肪細胞較易消耗脂肪,只要適量的運動不會影響身體健康。

原地跑步減肥的注意事項

1、 不穿鞋不能跑步。一雙合適的跑步鞋對跑步減肥的效果影響很大,最好還有一個腳墊。跑步最好不要光腳,光腳跑會讓小腿承受更大的作用力,對腳的損害也是非常大的。而且體重越大傷害越大。

2、晚上跑步後最好不要再吃東西了。如果實在餓,可以吃點水果。

3、跑步一定要和控制飲食有效的結合。不要只節食不跑步,也不要只跑步不節食,那樣體重不會減,反倒會反彈。

4、跑步每天最多1個小時。體重沒有超過200斤的朋友,不需要跑到1小時。一開始跑不了1小時,不要盲目堅持,要循序漸進。

5、如果出現身體不適,馬上停止跑步。跑步第二天,出現渾身酸疼,當晚減輕跑步強度。

❷ 長跑測試中一般採用什麼跑法在家中如何進行耐力素質鍛煉

一、長跑測試中一般採用什麼跑法？

長跑測試中的跑法多種多樣，有勻速跑、變速跑、跟隨跑、領先跑等等。一般來講，採用勻速跑是取得優異成績的一種比較好的跑法。

2、原地高抬腿跑

跑時上體正直，大腿高抬與上體成直角，小腿放鬆與大腿自然折疊。蹬地腿的髖、膝、踝三關節充分伸直。落地時大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂自然前後擺動，身體重心提起。此練習採用定時計數或定數計時練習，一般定時不少於30秒，定數不低於60次。根據每個人的具體情況，逐漸增加個數與時間。

3、跑梯坎

利用樓房的上下樓梯進行跑步練習。向上快速跑，下來時放鬆慢跑或走下。重復次數與跑樓層多少，根據本人的具體情況循序漸進地增加。

❸ 提高跑步速度的訓練方法

提高跑步速度的訓練方法

提高跑步速度的訓練方法，跑步是一項看似簡單，實際上有很多技巧的運動項目，那麼大家知道提高跑步速度的訓練方法嗎，下面就來看一看提高跑步速度的訓練方法都有哪些吧，希望可以幫助到大家！

提高跑步速度的訓練方法1

（1）慢速放鬆跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鍾110～130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2～3次，每次練習20分鍾左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的保健效果。

（2）中速跑步方法

中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好准備活動，放鬆活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。每周練習1～2次，每次練到疲勞為止。

（3）快速跑步方法

這種跑法運動強度較大，持續時間較短，但可以重復練習。練習中應循序漸進，做好准備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病者尤為不能練習。

（4）變速跑步法

就是採用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。由於運動量變化較大，練習時可根據個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束。

（5）定時跑步法

就是限定一定時間，進行跑步練習方法。比較有名的定時跑是12分鍾跑，6分鍾跑。經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至暫時停止練習。

（6）原地跑練習法

就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，如：在房間里、陽台上、跑台上做跑的動作。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。這方法適用戶外無法練習時，或有疾病做康復保健練習。另外，還有負重跑、障礙跑、蛇形跑、變向跑、協調跑、上下坡跑等練習方法。都可用來健身鍛煉。但值得注意的是，任何跑步前應做一些准備活動，跑步中應由慢到快，再由快到慢漸漸放鬆結束。跑步中應盡量到戶外空氣清新，沒污染的地方練習。跑步鍛煉中應循序漸進，逐步提高練習時間或距離；不斷堅持抗疲勞練習。應從自身的體質、健康條件，因人因地制宜，從實際出發，靈活掌握，選擇跑步練習方法和運動量。堅持經常跑步鍛煉，一定能取得滿意的健身效果。

提高跑步速度的`訓練方法2

要素1：擺臂

擺臂是為了保持身體的平衡和協調，使身體更自然地擺動，更符合人體運動的節奏。當你擺動你的手臂時，只要記住你不會把肘部在前面，手在後面，自然地用你的腳移動。

要素2：抬頭挺胸

跑步有助於改善身體的呼吸和循環系統，並建立正常的精神狀態。因為你在跑步的過程中，身體能量的消耗，容易出現疲勞狀態，這時如果你可以挺起胸膛，那麼你想改善駝背這一情況實際上是非常簡單的。

要素3：落地緩沖

如果你仔細觀察了其他人的跑步，你會發現很多人跑步都是全部腳掌落地，當他們著陸時，聲音會更大。正確的做法是在跑步時把你的腳跟踩在地上，然後過渡到前面腳掌。這是一個保護腳踝，膝蓋的方法，也可以防止骨膜炎的發生。

要素四：心率

慢跑作為一種有氧運動，為了保持身體健康，應該與快速跑步區分開來。保持自己的心率有規則的緩慢跳動，這樣可以達到效益最大化。

❹ 怎麼訓練提升跑步速度

怎麼訓練提升跑步速度

1、准備好每周的跑步日程，以便使你的訓練更有計劃性。

只要你經常跑步且無傷病，你就可以准備開始跑得更快了。首先是在訓練日程中融入更多戰略。例如：你會開始做些針對性訓練，並考慮在簡單的跑步中增加強度和恢復團畢。安排每周跑4-5次即可。所有這些跑步都該以輕松配速進行——差不多是1-10里的5。

2、報名一場5K比賽並為之訓練。

給自己一個目標將有助於提高速度。一場比賽會給你提供一個訓練的目標時間和距友搏離。5K是新手比較容易接受的距離，而且選擇也很多。如果完全不想參加5K，那就另外考慮一個配速目標和目標日期(5K同時也是配速訓練入門的最佳選擇)。

3、每周一次長跑。

跑得更長能鍛煉你的有氧能力，使心血管系統更有效率，並為你的腿提供更持久的動力。所有這些都是跑得更快的關鍵。所以，如果你還沒開始每周一天長跑，那就要從現在開始每周一天增加一點距離。

在每周3-5次的跑步中，安排1次長跑。按最近幾周跑步的平均距離計算額外加5-10分鍾即可。這取決於身體的感覺，每隔幾周再增加5-10分鍾。

4、現在你准備好再提點兒速了：在輕松跑結束後再加些100m加速跑。

在你過渡到更正式的速度訓練前，這是體驗跑得更快的、很棒(不太嚇人)的方式。這有助於新手成為更有效率的跑者。

在輕松跑後增加4組加速跑。先以慢跑開始，然後逐步加快步伐，直到達到你的最快速度，然後逐步減速直至停下。每組加速跑應總共持續20-30秒。每組之間休息45-90分鍾。

5、練習負減速法，即結束時的配速比開始時更快。

從這里開始，你就要每周做1次速度訓練了(替換掉1次輕松跑)，並且練習使用負減速法。

要想以更快配速完成訓練，你需要設置個典型的輕松跑距離——比如5英里(約8km)——並以典型的輕松跑配速起跑。前2英里(約3.22km)用輕松跑配速，後3英里(約4.83km)用更好或祥快的配速——例如每英里(約1.61km)9.5或9分鍾。在你開始進行加速跑練習2-4周後，你可以開始這項練習。

這項練習會讓你的身體習慣於在已經很累時跑得更努力。像其它種類的速度訓練一樣，這些也能讓你鍛煉到跑得更快過程中最艱難的部分之一——跑得更努力所帶來的心理不適。

6、當進行了幾周加速跑和負減速法訓練後，你可以開始做一個自定義配速和強度的'速度訓練。

法特萊克(Fartlek)是瑞典語的一個詞，譯為“速度表演(speed play)”。法特萊克訓練對剛開始速度訓練的跑者來說是很棒的，因為它沒有硬性規定模式——一切隨你自定義。

這也是另一個每周1次的速度訓練。根據自身健康水平，你可以進行6組30秒的重復訓練，每完成1組就進行2分鍾放鬆慢跑。或者做10組1分鍾的重復訓練，每完成1組休息3分鍾。當你的身體適應跑得更快時，你就該逐漸減少每組間所需的恢復時間。

記住，這些訓練不該是精疲力盡或非常可怕的。它們應該持續很短時間：開始你的速度訓練所需的全部時間應該是20分鍾!速度訓練的目的是給你個練習跑得更快的機會，這樣你就可以開始習慣於跑得更努力時身心方面的反應。

7、該了解一下乳酸門檻了,千萬別害怕。

當你訓練得真的很努力時，乳酸就會釋放到血液中。它會讓你的腿疲憊不堪，感覺沉重。每位跑者各自的乳酸門檻代表著他們可以處理和清除工作肌群中乳酸的最大量。這個量可以明確告訴你，你能在不因任何傷害而停下前飛快地跑多久。所以，如果你可以提高自己的乳酸門檻，那你就可以跑得更快了。

8、開始用乳酸門檻跑來提高你的乳酸門檻。

在你開始每周做1次法特萊克訓練2-4周後，乳酸門檻跑也該成為你每周1次的速度訓練了。

開始乳酸門檻跑前，要先熱身大約1英里(約1.61km)，跑15-25分鍾，再慢跑調整放鬆1英里(約1.61km)。你跑步期間大部分時間的配速應該是具有相當挑戰性的，但仍能完成的——在1-10的范圍內大約為8，或者如果你使用心率監測器，那大約就是最大心率的85-90%。

這個門檻配速“是你能產生身體可以從肌肉和血液中清除掉的最大乳酸量的配速”。通過以(或接近)這個配速訓練，你就能更有效地清除乳酸。

9、每周增加一點兒力量訓練。

力量訓練不僅有助於使你更快更強大，還會改變比賽中你身體保持的狀態(即跑姿)。它能最大限度地降低受傷風險。專家建議多花些時間來加強一下你下肢(腘繩肌、股四頭肌和臀肌)和核心肌群。

這並不意味著要在健身房裡花大把的時間練習推舉很大的重量。只要每周1-2次進行7分鍾徒手力量訓練即可，當然還可以在家裡做。

10、給自己一些所需的恢復跑。

在一次艱苦訓練後——無論是你已經做過很多的速度訓練還是長跑訓練——把一次常規計劃的輕松跑變成一次恢復跑。這些應該是你周內跑得最慢的，應該以“非常舒適”的配速去完成——在1-10的范圍內大約是2或者3。這些跑步的目的是“積極恢復、保持里程數並花時間在你的腳上”。

11、此外，還要安排一些整天的休息。

讓跑者坐在沙發上很難，但你的身體絕對需要修復那些受損肌肉。訓練後充分恢復是更健康跑得更快的唯一方法!而且這只會發生在你真的讓身體休息的情況下。適當的休息也會讓過度訓練和受傷的風險降到最低。

12、確保你正以正確的方式為身體補給。

你不必遵循一種特定的飲食法或做任何超級特別的東西。你只需記住確保自己吃的是主要由全食組成的平衡飲食即可。

你的身體需要高質量食物。因此，無論你的飲食方案是什麼，都必須確保你能吃到蔬菜、水果和足夠的蛋白質。

當你開始訓練得越來越困難時，你可能想多了解一些你飲食中的碳水化合物、脂肪和蛋白質的作用，並考慮定時吃零食和正餐對你狀態的益處。

13、別忘了確實跟蹤一切，這樣你能看到——並慶祝——自己變得越來越快!

保持跟蹤每項訓練——距離、時間、配速、感受如何——這樣你能看到在此期間內到底有什麼進步。當你跑步時，這將有助於你評估自己的訓練。對許多人來說，當進取精神懈怠時，能夠回頭看看自己的進步可以幫助激勵他們繼續堅持下去。

❺ 如何在家裡提高100米跑步

100m想快就是要提高自己的腿部和上肢力量，再簡單一點就是需要你的步幅和你的頻旦碧率達到最好一個平衡，練腿部力量很簡單啊，跳水泥檯子，找一個70cm的檯子，雙腳起跳跳上去，再下來，10個一組，來個4組。注意力要集中，我小腿訓練的時候就被磕過了，現在小腿骨還有個小豁口。也可以跳樓梯，雙腳起跳，盡量的多跳幾階，為的是訓練你腿部爆發力，從一樓跳到三樓，走下來調整，一趟一組，來個兩組。還有就是收腹跳、立卧撐，都可以鍛煉。步幅其實就是需要訓練你的身體柔韌性。拉韌帶，弓步壓腿，最狠的一個方法告訴你，坐地上，兩腿伸直盡可能分開，上身往前壓，絕招來了，找個朋友一屁股坐你背上，把你上半身努力地壓向地面，壓到極限後模譽舉保持個15秒不動，來個3次你就虛蘆起不來了。跑步時大腿抬高小腿自然就折疊了，會加大你的步幅。最後給你一個忠告：不要蹲杠鈴，太重了起不來會用到腰力，最後照成你腰肌勞損，會害人一輩子，不要蛙跳，最慘無人道的一種鍛煉腿部爆發力的方法，效果短期有效，長期就會照成肌肉僵硬、死板，不利於以後的成績提高。

❻ 怎樣在家裡鍛煉長跑

1、原地跑步：

原地跑步減肥法,我們把它分解開來就是在60分鍾內不間斷地腿部跑動,再配合上半身的運動。傳統跑步的單一上臂擺動是非常枯燥無味的一件事,連續單一擺臂60分鍾會非常的累。所以掌握正確的跑步方法能更好更有效的促進減肥。

2、增加肌力量訓練：

在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓練，這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。每周安排時間,把力量訓練作為交叉訓練的一部分安排到訓練計劃中。

3、跑步機訓練：

正確科學的使用跑步機是一個絕妙的不二之選,不僅安全而且鍛煉效果也不遜室外。

(6)在家裡如何訓練長跑速度訓練方法擴展閱讀：

跑步一族應該怎麼吃才健康。

1、空腹跑步沒這么可怕

雖然運動前最好還是吃點東西墊墊胃，但如果運動量不大，偶爾空腹運動也並不會怎麼樣。但東西可以不吃，水分卻一定要補充夠。如果是1個小時或以上的高強度訓練，那麼就一定要補充夠能量再進行了。

2、吃簡單點

什麼才是最好的訓練飲食？這其實沒有標准答案，相信大家辛苦鍛煉也不是為了終日和白煮蛋以及雞胸肉為伍。運動飲食簡單好消化就可以了，低脂、散爛低纖維、高碳水化合物，既不會造成腸胃不適，又可以提世掘啟升能量。

3、選好進食時機

運動補給的關鍵因素是時間。餐點越豐盛，需要越多消化時間。如果要進食，最好選擇在運動前30分鍾。在運動後20分鍾，注意補充高蛋白質、碳水化合物的點心，修復肌肉組織和儲存能量。

4、多喝水

身體熱量流失靠的是水分，為了保持關節搜如的潤滑，帶走體內造成發炎反應的壞死細胞。另外，適量的水分也能控制肌餓的感覺，這樣就不至於混淆肌餓和口渴的感覺。除了喝水以外，蔬果也是水分的來源，內含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢復和免疫力。

5、營養均衡

即便是要瘦身減肥，也要注意營養均衡，保證攝入身體需要的各項營養素。比較合理的比例是，一天中55%的熱量來自碳水化合物，25%來自蛋白質，其餘15-20%來自不飽和脂肪。

6、垃圾食品絕對不能吃

雖然不能只吃白煮蛋和雞胸肉，但高糖分高脂肪的食物還是需要戒掉的。最好多吃一些高纖維的蔬果和全谷類食物，它們提升能運動品質，也能維持心臟健康、降低的膽固醇、穩定血糖。

參考資料來源：人民網-跑步一族怎麼吃才最健康？

❼ 怎樣提高長跑的速度

一、耐力訓練
每天慢跑20-30分鍾，中間不可停，注意呼吸均勻、步伐均勻，即穩住你的速度~
慢跑可以很輕松地進行，微微掂起腳，身體微微向前傾，傾到一定程度就會自動跨出步子開始跑步，之後只要保持重心略微前傾，就源悄可一直比較松地跑步~（需要幾次就可以掌握）

二、力量訓練
（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30個/組（剛剛開始可以10個/組），3-5組
（2）跳繩，40秒-1分鍾/組，盡量快地跳，1-3組
[力量訓練雹或渣要注意初期不可上大量，否則你的肌肉吃不消，會造成酸脹腫痛甚至出現疲勞傷，會阻礙你的訓練，欲速則不團亮達~]
三、戰術1.首先要調整好助跑器與起跑線之間的距離:人在助跑器上做好預備姿勢後,感覺身體處於向前倒的臨界點;
2.起跑時雙腳跑步路線是人字型,既剛起跑時兩腳距離開一些,逐漸跑成雙腳落地一條直線;
3.加速跑過程中切記,速度=步頻*步幅
4.沖過終點時不能跳,用胸\頭往前傾,沖過終點線. 5.要正確分配體力，不要在終點前力竭，這個只能自己訓練時拿捏了。步幅靠腿部的力量、柔韌來提高。

❽ 在室內練跑步速度和耐力的最佳方法

主要進行提高速度耐力的訓練方式。速度耐力訓練時間應控制在1－2分鍾間，運動強度應是本人最大限度的80％－95％，心率處於160－180次／分之間。不過要注意的是，速度耐力訓練的同時要進行一定比例的有氧訓練。主要有：
1、跳繩：能提高你的下肢力量，增強靈活性、協調性、平衡性、柔韌性和耐力等方面的能力。方法是：用一隻腳跳，另一隻腳向前抬起，然後交替，繩子每轉一周就變換一次，跳的節奏加快，減小手腕、臂擺動的幅度，當繩子繞過時，腳稍微跳離地面，剛好讓繩子通過。跳3分鍾（大約相當拳擊比賽一個回合），然後休息1分鍾，再進行下一組練習，每次訓練三組即可。當覺適應這種運動量時，可去掉中間的休息時間，而連續做30分鍾的練習。
2、強身操：所謂強身操，它包括仰卧起坐及俯卧撐等運動。這種方法要激發自己的最大潛力，在訓練過程中間最好不要間斷，直到自己實在不行才可以停下。
當然，好方法多的很，比如說，踢足球、打籃球等高強度的體育運動都是很好的方法。關鍵是在於自己能否堅持下去。

❾ 如何在家裡提高長跑速度

可以用跳繩來訓練有氧能力，要跳很長的時間才能提高跑步的有氧能力，還可以做一些有利於長跑運動的力量訓練，比如練一下核型慶沒心力量和大腿力量還有小腿卜納力量的訓練可以很好提高長跑速度，比如在家可以做一些平板支撐、仰卧起坐、俯卧撐和深蹲踮腳差前等運動對跑步有很大的幫助。

❿ 提高長跑速度的訓練方法

提高長跑速度的訓練方法

一、快速跑的能力訓練

(一)加速跑練習

訓練距離為100米～150米。從靜止開始做勻速加速跑，利用50米的距離加速至接近個人最快速度，保持該速度到終點。

(二)反復跑練習

可分別進行200米、300米、400米距離的反復跑。要求：速度約為個人最快速度的80%～85%。

(三)變速跑練習

1、等距離變速跑

等距離變速跑即快速跑和慢速跑的距離相等。如，100米(快)+100米(慢)、200米(快)+200米(慢)、400米(快)+40(慢)等。

2、不同距離變速跑

如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意：快速跑強度在個人最快速的85%～90%之間。

3、下坡跑練 習

該練習是藉助於練習環境和外力發展速度的一種方式。在練習中，可根據環境的不同確定快速跑的.距離和速度。

二、輔助性能力訓練

(一)柔韌性練習

該練習是長跑運動員必不可少的一個練習內容。其不僅有助於避免運動損傷，而且可增大動作幅度、提高運動成績。同時，將柔韌性練習安排在課後的放鬆活動中，可以促進運動疲勞的盡快恢復。

(二)快速力量練習

1、高抬腿跑

要求：身體保持正直，大腿盡量抬高，支撐腿充分蹬直;每組練習次數在20秒單腿3次以上。

2、後蹬跑

該練習的目的在於發展運動員的後蹬力量，練習距離可以為100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合協調，大腿後蹬快速、充分。

3、單腳原地跳

可在沙坑內進行練習，單腳跳40次以上換另外一隻腳進行。要求：膝關節彎曲程度越小越好。

4、雙腳跳繩

一分鍾為一組。要求：通過練習，逐漸提高熟練程度，並不斷增加每組的跳躍次數。