如何鍛煉耐力的方法

Ⅰ 如何鍛煉自己的耐力

01
首先穿一雙適合自己的運動鞋，然後在操場上可以先慢跑一圈熱熱身，然後把自己的韌帶拉一下（如果自己的身體素質本來就不錯的話，可以跑3圈熱熱身，但是不要跑太快，畢竟只是熱熱身而已）

02
接著，跑完步之後休息大概2分鍾，記握旦盯者不能休息太長時段和間，休息完後開始跳繩，並用計數器計數，跳3組每組200個（如果本來自己就不太會跳的話，可以先跳50個，等自己掌握跳繩的方法後再跳200個，要是自己跳繩能力很強的話可以跳500個，我一般是跳500個），每組之間間隔60秒，如果實在不行的話也不要超過2分鍾，不然效果不好。

03
跳繩結束之後休息2分鍾，然後開始做俯卧撐，每組15個，做3組（如果身體素質可以就做25個一組，不行的話可以做10個左右一組），每組大概間隔30秒。
做完休息1分鍾

04
然後，也是最重要的了，那就是開始跑步，不過不是熱身，這次可是長跑，跑10圈，剛開始不要記自己的時間，可以慢慢跑，跑遲汪完10圈就可以，如果覺得自己的身體不行的話，可以量力而行

05
最後。
如果你可以堅持一個星期你就會發現自己的耐力提升很多，然後把自己的運動量加上去，可以每個星期增加10%運動量，這樣一個月後你的耐力絕對不止提升一個檔次，希望對你有幫助

Ⅱ 怎麼練耐力

發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。具體練耐力方法有以下幾種：

一、有氧耐力訓練

主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下幾種：

1、4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。

2、越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。

3、10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；

二、無氧耐力訓練

即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

1、130米、60米、100米沖刺跑。

2、400米、800米變速跑：

3、跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

耐力訓練的4大訓練法

在馬拉松耐力訓練中，跑者要完成很多速度較慢的長跑。只有在30分鍾的耐久跑後，身體的氧氣燃燒和氧氣攝入才能達到平衡狀態，這也是耐力訓練的基礎。

1、體能恢復訓練

通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能。體能恢復訓練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用於身體恢復，並不會對肌肉造成任何刺激，不會提升你的機體能力。

2、基礎耐力訓練

基礎訓練時，血液循環中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解並為肌肉提供能量。在基礎訓練中，心率應控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力訓練

在這種訓練方法中，人體處於有氧和無氧混合代謝狀態。此時，還有充足的氧氣供血液循環使用。在訓練中，心率為最大心率的75%~85%。

4、提升階段訓練

在提升階段，人體處於有氧運動向無氧運動過渡的臨界狀態。在馬拉松比賽中，若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小時30分鍾內完成馬拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的馬拉松用時將超過3小時30分這條臨界線。

Ⅲ 怎麼訓練耐力

耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。 耐力的提高是需要長期的堅持和訓練才能提高的，跑步是我們日常生活中最常見的運動項目。下面根據跑步運動來說說怎麼訓練耐力。

跑步訓練耐力的方法：

1. 持續訓練法：

   這種訓練總負荷量較大，持續時間相對較長(不少於30分鍾)，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恆定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鍾，優秀運動員可在160~170次/分鍾。

2. 間歇訓練法：

   一次練習的負荷時間至少在5分鍾以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鍾左右)，當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鍾以上。

訓練耐力和需要注意的問題如下：

1. 訓練耐力要調整心理上的問題：

   學會控制自己思考的快慢。在耐力的鍛煉過程中，不要急於求成，保持良好的心態可以讓成功事半功倍，鍛煉的過程中一步一步的讓身體去適應，大腦的想法要尊重身體的感覺，不能用自己的意識去麻木自己的身體感受，避免受傷。

2. 訓練耐力要注意及時補水：

   在進行任何耐力運動之前，你都需要確保自己身體里的水分充足。如果你在缺水狀態下進行長時間的運動，不論是有氧還是無氧都會有可能造成肌肉抽筋，疲勞甚至是受傷，這是因為你的身體處於礦物質匱乏的狀態，特別是鉀元素和鈉元素等電解質。

3. 訓練耐力期間飲食的問題：

   運動的消耗要及時的補充糖原，除了運動前後以及平日里攝入大量碳水化合物，還要注意蛋白質的攝入。在耐力運動的過程中，肌肉同樣會進入分解代謝狀態，不攝入足夠的蛋白質會導致肌肉白白流失，最後導致你的耐力運動成績也大打折扣。

4. 耐力訓練前注意熱身運動：

   耐力訓練前進行短暫的慢跑或是進行低強度的騎行、深蹲、箭步走、俯卧撐、開合跳以及動態平板支撐。運動前進行合理的動態熱身，能夠有效提升靈活度，並且降低受傷的幾率。

(3)如何鍛煉耐力的方法擴展閱讀：

1. 耐力性鍛煉是：

   指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鍾）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。

2. 耐力鍛煉可分兩種：

   有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。

Ⅳ 怎麼訓練耐力

耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。 耐力的提高是需要長期的堅持和訓練才能提高的，跑步是我們日常生活中最常見的運動項目。下面根據跑步運動來說說怎麼訓練耐力。

跑步訓練耐力的方法：

1. 持續訓練法：

   這種訓練總負荷量較大，持續時間相對較長(不少於30分鍾)，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恆定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鍾，優秀運動員可在160~170次/分鍾。

2. 間歇訓練法：

   一次練習的負荷時間至少在5分鍾以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鍾左右)，當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鍾以上。

訓練耐力和需要注意的問題如下：

1. 訓練耐力要調整心理上的問題：

   學會控制自己思考的快慢。在耐力的鍛煉過程中，不要急於求成，保持良好的心態可以讓成功事半功倍，鍛煉的過程中一步一步的讓身體去適應，大腦的想法要尊重身體的感覺，不能用自己的意識去麻木自己的身體感受，避免受傷。

2. 訓練耐力要注意及時補水：

   在進行任何耐力運動之前，你都需要確保自己身體里的水分充足。如果你在缺水狀態下進行長時間的運動，不論是有氧還是無氧都會有可能造成肌肉抽筋，疲勞甚至是受傷，這是因為你的身體處於礦物質匱乏的狀態，特別是鉀元素和鈉元素等電解質。

3. 訓練租大耐力期間飲食的問題：

   運動的消耗要及時的補充糖原，除了運動前後以及平日里攝入大量碳水化合物，還要注意蛋白質的攝入。在耐力運動的過程中，肌肉同樣會進入分解代謝狀態，不攝入足夠的蛋白質會導致肌肉白白流失，最後導致你的耐力運動成績也大打折扣。

4. 耐力訓練前注意熱身運動：

   耐力數高訓練前進行短暫的慢跑或是進行低強度的騎行、深蹲、箭步走、俯卧撐、開合跳以及動態平板支撐。運動前進行合理的動態熱身，能夠有效提升靈活度，並且降低受傷的幾率。

(4)如何鍛煉耐力的方法擴展閱讀：

1. 耐力性鍛煉是：

   指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鍾）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、弊畢豎心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。

2. 耐力鍛煉可分兩種：

   有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。

Ⅳ 耐力的訓練方法有哪些

耐力素質練習的方法較多，而且各種方法都有其各自的特點。總的來說，這些特點基本上又體現在耐力素質練習過程中，在練習強度、持續時間、間歇時間與方式、重復次數等因素的組合與變化上。下面我為夥伴們整理了幾組生活運動中常用的耐力練習方法：

1分鍾立卧撐

撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然後收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鍾，4～6組，間歇5分鍾，強度為50～55%。要求動作規范，必須站起來才算完成一次練習。也可以穿上沙背心做該練習。或做立卧撐接蹲跳起，則強度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鍾。

連續半蹲跑

成半蹲姿勢(大小腿成100度角左右)，向前跑進50～70米，重復5～7次，每組間歇3～5分鍾，強度為60～65%，不規定速度，走回來時盡量放鬆，在進行下次練習前，可做15秒貼牆手倒立。

連續跑台階

在高20厘米的樓梯或高50厘米的看台上，連續跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級。重復6次，每次間歇5分鍾，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規定時間，向下走盡量放鬆，心率恢復到100次/分鍾時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。

逆風跑或負重耐力跑

遇颶風天氣(風力不超過五級)可在場地或公路上做持續長距離逆風跑，也可做1000米以上的重復跑，重復次數4～6次，間歇5分鍾。強度55～60%。可穿沙背心進行負重耐力跑，要求與間歇同。

原地間歇高抬腿跑

原地或前支撐做高抬腿跑練習。每組100～150次，6～8組，每組間歇2～4分鍾，強度為55～60%，要求動作規范，不要求時間，但動作要不間斷地完成，也可負重做練習，但每組練習次數及組數可適當減少。

原地間歇車輪跑

原地做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鍾，強度為50～60%，也可扶牆藉助支撐物完成。

後蹬跑

後蹬跑每次100～150米或負重後蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鍾，強度為50～60%。

連續換腿跳平台

平台高度30～45厘米，單腳放在平台上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平台各30～50次，要求兩臂協調配合，上體正直，重復3～5組，組間歇3分鍾，強度55～65%。

長距離多級跳

在跑道上做多級跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鍾，強度為60～70%，如果規定完成時間，強度會大大提高，注意組間的.恢復情況。

半蹲連續跳

在草地上做連續向前雙腳跳，落地成半蹲(膝關節90～100度角)，落地後

迅速進行第二次。每組20～30次，(也可50～60米)，重復3～5組，組間歇5分鍾，強度為55～60%。

連續深蹲跳

原地分馱瘓立，連續做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20～30次或30～40米，重復3～5組，組間歇5～7分鍾，強度55～65%。

負重連續轉跳

肩負杠鈴桿等輕器械做連續原地輕跳或提踵練習，每組30～50次，重復6～8組，組間歇3～5分鍾，強度為40～50%。

連續跳實心球

面對實心球站立，雙腳正而跳過球後，迅速背對球跳回。往返連續跳，每組60次，4～5組，組間歇3分鍾，強度為50～55%。

雙搖跳繩

原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續進行。每組跳30～40次，做4～6組，組間歇5分鍾。強度為55～60%。該練習必須熟練掌握二搖一跳的技巧;心率必須在恢復到120次/分鍾以下時，方可進行下一組練習。

連續跳 深

站在60～80厘米高的台階或跳箱上雙腳向下跳，落地後迅速接著向上跳上30～50厘米高的台階或跳箱上。連續跳20～30次為一組，3～5組，組間歇5分鍾。強度為60～65%。

連續縱跳摸高

在摸高器或籃球架下站立，連續縱跳雙手摸高。每組30次，4～6組，組間歇2分鍾。強度40～60%。

連續跳起投籃

在籃下持球站立，聽口令後跳起投籃，接球後再投。每組20～30次，做4～6組，間歇2分鍾。強度為40～55%。可以規定時間及必須投進籃的次數。

連續跳起傳接籃板球

在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球後再跳起擲球。連續30次為一組，4～6組，組間歇3分鍾。強度為40～60%。不要求跳起高度，但動作必須連貫、協調不間斷。

連續引體向上或屈臂伸

連續在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組20～30次，4～6組，組間歇5分鍾。強度為50～60%。

俯卧撐或俯卧撐移動

在墊上連續做俯卧撐30次為一組，4～6組，或成屈臂俯卧撐姿勢，用雙臂雙腳力量左右移動，每組20～30次，4～5組，組間歇4分鍾。強度為50～55%。俯卧撐時身體要保持伸直。移動時始終保持屈臂俯卧撐姿勢。

仰卧起坐

仰卧兩手抱頭起坐，連續做50次為一組，重復4～6組，組間歇3分鍾。強度40～50%。起坐時要快，仰卧時要緩和，連續不間斷進行。也可在起坐同時兩腿屈膝上抬成"元寶"，收腹。

收腹舉腿靜力練習

在雙杠、吊環或墊上做收腹舉腿(直角支撐)動作，每次靜止1～2分鍾。3～5次，間歇5分鍾。強度為40～50%。靜止時軀干與大腿間的夾角不能大於100度角，靜止時間由30秒開始，逐漸增加。

半蹲靜力練習

軀干伸直，屈膝約90?成半蹲姿勢後靜止30秒至1分鍾。4～6次，間歇5分鍾。強度為40～50%。每次練習結束要放鬆肌肉，做些按摩擺腿或放鬆跑活動。

Ⅵ 怎麼鍛煉耐力 鍛煉耐力的方法介紹

1、腿部耐力的鍛煉。慢跑是一種很鍛煉我們耐力的運動方式，每天堅持慢跑一個小時會對我們腿部的肌肉耐力有很好的鍛煉，慢跑是要注意控制呼吸，要有節奏，且放慢呼吸。

2、登山可以很好地提高我們的耐力。登上本身就是一項耐力運動，要想提高我們的耐力最好是經常登山，並且登山的過程盡量不要停，最好有節奏的慢慢登，就像是挑山工那樣，有條件的話最好每個月都登山鍛煉。

3、騎行鍛煉耐力是很有效的方式。自行車大概現在很少有人沒事騎車到處轉了，不過愛好運動的朋友一定要注意騎行是一個很鍛煉耐力的運動方式。每天慢慢騎行半個小時左右可以很有效的加強我們的耐力，不過霧霾天氣就算了，也不要在車流量多的地方鍛煉。

4、高原是一個天然的鍛煉耐力的地方。高原的氧氣很稀少，這樣可以使我們肺部的功能不斷的增強，耐力大部分是我們肺部提供的氧氣和消耗氧氣的能力，這個鍛煉好了，我們的耐力就很容易提高了。

Ⅶ 提高耐力的7個訓練方法

人對緊張體力活動的耐久能力，是人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。那麼，提高耐力的方法有哪些呢?以下是我整理的提高耐力的7個訓練方法，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

通過有計劃地訓練，數以千計的跑者顯著提高了他們的耐力水平。 Craig Beesley，跑步新手，從一次只能跑30秒到現在可以堅持將近3小時。Doug Underwood，成功的馬拉松選手，希望將其個人最好成績從3小時50分提高到3小時30分，這樣就達到參加波士頓馬拉松的標准了。Deena Drossin，美國10公里和越野賽明星，希望自己可以超過傳奇選手Joan Samuelson的馬拉松成績。

以上三個跑者都實現了自己的目標，每個人的訓練計劃各不相同。這驗證了運動生理學家Kris Berg在其近期發表於《運動醫學》季刊的文章《跑者的耐力訓練及其作用》中的觀點，「經過數十年關於提高耐力水平的研究，我對身體智慧的形成有了比之前更深入的認識，並且鼓勵跑者選擇合適自己感覺的訓練。」

換句話說，訓練方式的選擇這個問題屬於見仁見智的。每個人的條件不同，基因科學稱之為「高反應者」和「低反應者」。對於不同的人需要不同的方法以達成目標。

接下來，介紹7種被很多跑者廣泛使用過的訓練計劃。並不是都會適合你，但總會有適合你的，按照計劃進行訓練，你會發現自己的耐力水平會有顯著增長，你將跑得比以前更快更輕松。

1、一次鎖定一個目標

如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區跑夠4圈的新手，到10公里只要36分鍾為了准備馬拉松而進行12英里到20英里耐力訓練的高手。

這種循序漸進的訓練方法符合人體的生理結構，自從150,000年前舊石器時代非洲東部的人類開始進行狩獵活動以來，已經有數以億萬計的人遵從此方法跑步，且至今使用。加拿大薩斯喀徹溫省穆斯喬市的Witness Craig Beesley介紹說。

2年前Beesley剛開始跑步時，他一次跑30秒就跑不動了，接下來的41分鍾零30秒都要靠步行。但他沒有因此氣餒，仍然堅持每次訓練40分鍾(按5分鍾一個小周期分8組完成)的計劃按照每周3次的頻率進行訓練。

13周之後，Beesley可以一次持續不斷地跑30分鍾了。去年秋天，他以2小時12分的成績完成了首個半程馬拉松，十分令人稱贊的成就。Beesley並沒有滿足於此，在冬季氣溫只有華氏零下25度(注、約合攝氏零下31度)時他仍然堅持戶外訓練。到5月，他可以完成進行2小時40分鍾的長距離跑訓練，可以按1分45秒1組的速度完成6組400米間歇跑。他在為自己的首個全程馬拉松努力准備著。

Beesley的訓練計劃再簡單不過了，但成效顯著。「我提高了自己的耐力和速度，並且整個過程中沒有受傷，」他說，「我的家人說我是個十分有耐心的人，耐心和毅力結合在一起非常適合長跑。」

你需要做的、無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排周末長距離跑里程每周增加1英里，如從5英里到6英里、7英里，每4周休息一個周末進行恢復，下周開始繼續增加到8英里，然後是9英里。如此往復。

2、亞索800訓練法

我在一次和跑者世界的賽事推廣經理Bart Yasso聊天時知道的這種高效訓練方法，並在大約10年前首次撰寫了相關的文章。從那時開始，數以千計的跑者在馬拉松展會上或通過電子郵件跟我們談起這個訓練方法對他們是多麼的有效。亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。(例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。)

這種訓練法被冠以創始人Yasso的名字，好記又好用。

Doug Underwood是使用Yasso訓練法的跑者中的一員。作為有3年跑步經驗的選手，Underwood的前兩個全程馬拉松成績分別是3小時55分和3小時53分。從那以後，他有了「波士頓情節」，希望自己有朝一日成績可以達到波士頓馬拉松的標准，為此他可以付出艱苦的努力。

他選擇亞索800訓練法來進行訓練。按波士頓馬拉松的標准，他的全程目標成績需要達到3小時30分，那麼每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進行3分30秒的恢復慢跑。

Underwood最終達成了目標，在Baton Rouge海灘馬拉松中，他跑出了3小時30分54秒的成績，達到了波士頓馬拉松的報名標准(波士頓馬拉松的組委會對成績只要求到分鍾，因此選手可以有最多59秒的寬裕時間。)「嚴格按照亞索800法進行訓練是成功的訣竅，」Underwood說，他同時還進行了很多長距離跑的訓練，「這個方法很辛苦，但卻是有效。如果能夠按照目標配速跑10組800，那麼你就很可能在比賽中達成目標。」

你需要做的、每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。

3、長距離慢速跑

Meghan Arbogast在5年前就成功完成過馬拉松比賽，最好記錄是2小時58分。但她仍被一個問題困擾，「過量訓練搞得我身心憔悴。」她說。

現在她不再為此煩惱了。從1998年開始，Arbogast按照俄勒岡州波特蘭市的著名教練Warren Fink所推崇的慢跑訓練法進行訓練。Finke認為馬拉松選手需要關注的是持久力，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。「很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無法發揮出自己的潛能。」他說。

Finke的方法強調「速度感覺的程度」，他認為訓練的大部分時間都要保持在不那麼辛苦的感覺下(大概維持同等里程下最高速度的80%即可)。「大部分跑者在訓練時都用比賽速度的90%在跑，」Finke說，「80%的速度感覺很輕松，同時能防止傷痛。」

Arbogast用這個訓練方法改變了之前的境況。跟隨Finke教練進行了兩年訓練之後，她的馬拉松成績提高到了2小時45分。去年6月，她繼續跑出了2小時45分的成績並贏得了紐西蘭克萊斯特徹奇馬拉松冠軍。「我想我還能跑得更好。」Arbogast說，「關鍵就是在增加耐力的同時避免受傷。」

你需要做的、將大部分的訓練維持在比賽速度的80%。例如，10英里比賽的速度是7分半每英里，那在訓練時的配速就是9分23秒每英里。將比賽配速轉換為訓練配速的簡便演算法就是在比賽配速的.基礎上乘以1.25。更多信息可訪問Finke的網站、teamoregon.com;跑者世界的網站、runnersworld.com上有配速計算的頁面。

4、高效訓練

如果你有25年的馬拉松參賽經驗同時恰好還有運動生理學的學位，那麼關於訓練方法的問題應該會有些許心得。佛曼大學健康運動科學系主任，運動生理學家Bill Pierce就是這樣一個跑者。最近，他發現了一種訓練方式十分適合他。53歲的Pierce仍然保持全程馬拉松3小時10分完賽的好成績，和20年前的水準差不了多少。

他的秘訣?每周3次高效訓練。Pierce遵從一般訓練計劃中高強度訓練日和低強度訓練日交替進行的原則，不過他做得更加徹底。在他的計劃中，只有每周3天的高強度訓練日，其他4天則完全不跑，但會進行一些舉重訓練並打幾次網球。

為了使訓練發揮出最大效果，Pierce每次訓練時都設定一個具體的配速和里程目標。每周三次分別是一次長距離跑，一次節奏跑和一次速度訓練。「我跑得比普通訓練計劃設定的強度稍高一些，但這些年來我發現這樣更適合我，」Pierce說，「這種方法減少了受傷的風險，提高了長距離的耐力，並且可以感受到努力訓練帶來的滿足感。」

你需要做的、可參考Pierce的安排。周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米;節奏跑則按照每英里比10公里比賽配速慢10-20秒的速度跑4英里;周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。

5、增加肌肉力量訓練

Deena Drossin兩年前造訪Zach Weatherford的時候，就已經同Joan Samuelson, Mary Slaney, and Lynn Jennings一起位列全美女子長距離跑選手的前列。Zach Weatherford，加利福尼亞丘拉維斯塔的美國奧林匹克委員會訓練部體能教練。Drossin問他能否設計一套訓練計劃讓她耐力更強速度更快。

Weatherford開始並不確定，他告訴Drossin自己之前從未和長跑選手合作過。「不過我會考慮這個問題並做些研究的。」他說。

之後Weatherford設計出了一些訓練方法，他倆從那時起一直合作至今。「我們從核心力量開始，逐步擴展至腿部。做好基本的訓練，注重訓練的質量而不是數量，長跑選手最不缺乏的就是訓練量，」他說，「Drossin第一次進行力量訓練時，她觸地的動作就像長了扁平足大腳丫的人一樣沉重，我一直不斷地告訴她'抬腳要輕快，抬腳要輕快。』」

Drossin的訓練計劃中有跳繩、鑽障礙、跳箱子，甚至運用了足球訓練中常見的藉助繩梯進行高抬腿沖刺跑。訓練之後，她在去年4月的倫敦馬拉松比賽中以2小時12分16秒的成績將個人最好成績提高了5分鍾，並破了美國記錄。「我在倫敦的感覺大不相同了，」Drossin說，「我在跑步的過程中身體感覺有了明顯的變化，腳的觸地時間減少，並提高了步頻。比賽中和比賽後，我的雙腿完全沒有疲勞的感覺。」

你需要做的、你可以和當地高中的足球隊一起進行跑繩梯的訓練(注、該吃葯了親……)。如果條件不允許，還有種更簡便的方法、用「快腳訓練」取代每周放鬆跑之後跨步跑，即全力沖刺15-20碼(注、1碼=0.91米)。不必將膝蓋抬得很高，只要抬得快速，每步向前移動幾英尺(注、1英尺=30.84厘米)，同時用力擺臂。如此往復跑6-8組，每組間稍事休息。每周或每兩周，可以在柔軟的場地——如草場或土場，做5分鍾的單足跳、雙足跳、高抬腿訓練。

6、進行更長距離的節奏跑

我們都欽佩那些不放棄，堅持進行各種努力來達到自己目標的人。以這個標准，現在居住在韓國的退役軍人Partrick Noble無疑可以獲得終身成就獎。1986年，Noble的在首個馬拉松比賽中跑出3小時17分的成績之後，他雄心勃勃地對自己說、「跑進3小時吧。」

Noble開始了持續不斷的訓練，並且接連跑出了3小時零4分，3小時零1分，3小時零5分和3小時零2分的成績，遺憾的是一直沒有達成其心願。面對現實，別人可能會放棄最初的目標，但Noble不會。

他堅持不斷參賽。最近的兩年裡，他參加了49個馬拉松，但都沒打成目標。第50個，沒成功。第51個，也沒成功。最終，去年5月，在他參加的第52個比賽，凱西軍事基地馬拉松上，Noble跑出了2小時58分23秒的成績。幫助他跑進3小時目標的訣竅就是節奏跑。

對於節奏跑，保守的觀點認為應該按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分鍾。Noble將節奏跑的時間延長至60分鍾。「長距離的節奏跑增加了我需要的力量，」他說，「我會確保在節奏跑之後的訓練日進行放鬆跑來恢復，並且注意飲食，在比賽前的8周我甚至戒掉了啤酒。」(美國馬拉松記錄保持者Deena Drossin的教練Joe Vigil和2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay也認為長距離的節奏跑可以增強耐力。)

你需要做的、每周進行一次節奏跑，持續8周。開始時以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進行20分鍾的節奏跑，然後每周增加5分鍾。訓練的前一天和後一天不要安排高強度的訓練項目。

7、長距離快速跑

好吧，你一定看出來這個計劃3的說法剛好相反。但對一些跑者來說，這訓練方式的確有效。這可以看做是「高反應者」和「低反應者」理論的實例。

阿拉巴馬州伯明翰的Scott Strand是一個最近開始進行長距離快速跑訓練的選手，在伯明翰舉辦的國家挑戰杯馬拉松比賽中，他將自己的個人最好成績從4個多小時提高到了2小時16分52秒(注、震驚了……)。他認為，創造這個成績的對他來說就是一次更長更快的訓練。

「我每次長距離訓練大概跑18-23英里(28.8-36.8公里)，」Strand說，「在最後的9-14英里(對應訓練中的結束前的14公里至結束前的22公里)我用馬拉松配速或更快的速度來跑。這比我之前長距離訓練的速度快多了，以前跑17-22英里的長距離時我都是按照輕松跑的速度來進行。」

馬拉松世界紀錄保持者Khalid Khannouchi在最近幾年才將這種長距離高強度跑的耐力訓練法推廣普及。Khannouchi的這種訓練法可以稱之為是兇殘的(注、原文用詞太給力了)，因為實在是太快太長了，他自己在進行訓練之前的幾天都會感到緊張。老思路、只要持續跑2-3小時即可，時間是關鍵。新思路、如果想要在馬拉松比賽中去的好成績，那麼在長距離訓練中要維持較快的配速不掉速。

你需要做的、在長距離訓練的後四分之一里程中提速，達到馬拉松比賽配速甚至是節奏跑的速度。當然，你不用把自己逼到像Khannouchi那樣訓練前好幾天就開始緊張，身體在訓練結束的時候應該不至於崩潰。但一定要保證訓練的強度，讓身體習慣在馬拉松比賽後半程的疲勞感。

拓展：散打耐力素質的訓練

耐力素質可分為一般耐力和專項耐力.一般耐力是指在日常生活中,機體能夠維持長時間的中等強度肌肉活動的能力,是人體一般耐力的綜合體現.專項耐力則是指機體能夠堅持長時間高效率地完成某一專門性項目的能力.它是在一般耐力的基礎上發展起來的,是人體專項耐力的特殊體現。通常包括：速度耐力、靜力耐力和靈敏耐力等。

1、提高肌肉力量，發展肌肉耐力

從訓練學角度講，肌肉耐力主要取決於脊髓前角小運動神經元的的神經支配能力、慢肌纖維的生理橫斷面、肌紅蛋白的含量、線粒體的數目和肌糖元的含量以及ATP、CP的含量等。實踐證明，任何用增加重復次數給肌肉與極限負荷的練習，均能有效地發展肌肉耐力，並施於運動強度、持續時間、間歇時間、休息方式、重復次數五個因素的調整和控制。

2、提高「神經活動能力及心肺功能」的練習

心肺功能的練習可分為有氧練習和無氧練習，有氧練習是為了提高人體呼吸循環系統供應機體細胞氧氣的能力。最好採用持續訓練的方法。強度較低，練習不間斷，持續練習的時間長。阿斯特蘭德認為，對發展有氧代謝能力來說，總的工作量，遠比強度更為重要。由於機體植物器官能惰性較大，約運動 開始後3分鍾才能發揮最高功能水平，因此發展有氧代謝能力，練習持續時間必須在5分鍾以上，心率最好掌握在130——150次/分范圍。

耐力素質是人體的重要素質之一。發展耐力素質必須從兩個方面著手。即：一是增加肌肉力量，提高肌肉耐力;二是提高心肺功能及中樞神經系統的工作能力。無論是改善哪方面的能力，都必須採取漸進的極限負荷原則，而不能盲目地追求超越自己能力的耐力標准。

Ⅷ 耐力訓練的常用方法

耐力訓練主要包括有氧耐力、無氧耐力、一般耐力、專項耐力等訓練。那麼，耐力常用的訓練方法有哪些呢？下面我為大家整理了耐力常用的訓練方法，希望能為大家提供幫助。

耐力訓練的常用方法

1、反復跑

反復跑是固定距離反復進行練習的訓練方法。跑的速度、距離和重復次數、強度等，可以根據自身水平和能力來確定。可以採用150米、300米、400米、600米等多種距離進行重復訓練。練習是控制好強度和間歇時間。

2、定時跑

定時跑是在固定時間內不計算跑的距離的訓練方法。可採用10分鍾，15分鍾，20分鍾，甚至30分鍾等多種時間。練習時間長，強度可小一些，練習時間短，強度可大一些。85%—95%的強度有利於發展無氧耐力，85%以下的強度可發展有氧耐力。

3、持續慢跑

持續慢跑是以相對較慢的速度跑較長的距離。練習時跑的距離可以根據自身的情況來確定。心率接近150次/分。主要發展有氧耐力。

4、持續快跑

持續快跑是以相對較快速度跑一定的距離，如800米、1000米、1500米，跑得距離和次數可根據自身情況確定。強度一般為90%—95%。

5、連續跑台階

在樓梯上，連續跑30—50步，每步2—3級，重復3—5次。心率在120—160次/分。跑到頂向下走時應盡量放鬆，心率恢復到120次/分即開始下一次練習。

6、較長時間運動練習

其他較長時間運動也可以發展一般耐力，如籃球、足球、排球、游泳、自行車、爬山等，運動時間20—60分鍾。主要發展一般耐力。

相關閱讀—有氧耐力的常用訓練方法

持續負荷法

持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大，沒有間歇。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60至120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鍾150至170次。

採用變速訓練時，可在練習過程中逐步提高速度，即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低的速度完成，然後將速度提高到稍低於中等強度的水平，最後1/3距離則用中等強度的速度完成。

此外，還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如，在每1至10分鍾的最高強度負荷後，可穿插安排中等強度負荷，以保證機體在下一次提高負荷前稍有調整。採用最大素的負荷時，心率可達到180次/分，恢復階段講到140次/分。有節奏的、波浪形變化的強度安排，有助於進行大負荷訓練，並能有效提高心臟和中樞神經系統功能，提高機體在不同情況下的適應能力，從而大大提高有氧耐力水平。

間斷負荷法

間斷負荷法又分為間歇訓練法和重復訓練法，其主要特徵如下。1間歇訓練法，時一種採用各種強度的重復刺激，並在練習之間按預定計劃安排間歇時間，不完全休息的訓練方法。

這種方法對發展耐力水平非常有效。間歇訓練的主要影響因素是有強度、負荷數量、持續時間、間歇時間、休息方式、練習組合等。

強度：短距離或中距離間歇訓練心率應達到170至180次/分。長距離間歇訓練心率應達到160~170次/分。只有用較大強度才能有效提高心臟功能，達到發展有氧耐力的目的。負荷數量：負荷數量一般以距離和時間來標識。其基本要求是一次練習負荷數量不要過多，若一次練習負荷數量多，持續時間長，則會導致工作強度下降，不利於心臟功能的提高。持續時間：練習持續時間可根據練習任務和運動員本身情況確定。每一次練習的持續時間，可分別為15秒至90秒，2至8分鍾等。在訓練中較多的是60至90秒。但整個練習持續時間應盡可能延長，應保持在半小時以上。只有這樣才能提高有氧的.能力及心臟的潛在功能，並有利於意志品質的培養。

間歇時間：為實現對運動員呼吸和心血管系統不間斷的刺激，主要以心率來控制間歇時間。其基本要求是在運動員機體尚未完全恢復（心率恢復到120至140次/分）時進行下一次練習。

這樣可使運動員在積極性休息階段攝取大量氧氣，並使整個練習過程的攝氧量和心搏量都保持在較高的水平上。休息方式：採用輕微的積極性活動休息方式（如慢跑），以對肌肉中的毛細血管起到「按摩作用」，使血液盡快流回心臟，再重新分配到全身，以盡快排除機體中堆積的酸性代謝產物，以利於下一次練習。

練習組Lcaiyong間歇訓練法發展有氧耐力一般有兩種組織方式。一種是分段練習，即以練習的次數與組數安排訓練。另一種以連續間歇方式安排訓練。

重復訓練法

重復訓練法在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後，再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高。

Ⅸ 耐力訓練的9個方法

1、補水

在進行任何耐力運動之前，你都需要確保自己身體里的水分充足。如果你在缺水狀態下進行長時間的運動，不論是有氧還是無氧都會有可能造成肌肉抽筋，疲勞甚至是受傷，這是因為你的身體處於礦物質匱乏的狀態，特別是鉀元素和鈉元素等電解質。

2、進行動態熱身

很多耐力運動員會在訓練前進行短暫的慢跑或是進行低強度的騎行，如果你想充分熱身，避免受傷，你需要做更多——這些包括動態拉伸以及少量的自重訓練比如深蹲，箭步走，俯卧撐，開合跳以及動態平板支撐。研究發現在訓練前進行合理的動態熱身，能夠有效提升靈活度，並且降低受傷的幾率。

3、裝備得當

如果你下定決心打算好好減肥，或者想要認真進行某一項耐力運動，那麼建議你不要在裝備的選擇上隨隨便便，貴的裝備有貴的道理，根據你運動的項目和腳型選擇合適的運動鞋以及訓練服裝。有時候店員反倒不能提供非常有用的幫助，與其輕易聽信店員，不如事先在網上或者從喜歡運動的達人那兒取取經。

4、不要忘了力量訓練

很多人以為耐力運動不需要進行力量訓練，事實恰恰相反，研究表明耐力運動員在進行力量訓練之後能夠增強他們的運動表現，同時受傷的幾率也降低了。

如果你只是喜歡有氧運動或者經常進行耐力運動，那麼你也應該每周進行3次力量訓練，每次至少30-40分鍾，這對你來說只有好處沒有壞處。

5、攝入更多蛋白質

很多耐力運動員為了補充糖原，經常會在運動前後以及平日里攝入大量碳水化合物，這么做是沒錯的，但千萬不要忽視了蛋白質的`攝入。在耐力運動的過程中，肌肉同樣會進入分解代謝狀態，不攝入足夠的蛋白質會導致肌肉白白流失，最後導致你的耐力運動成績也大打折扣。

6、做間歇性訓練

你的身體有三大功能系統、磷酸原，糖酵解以及有氧氧化系統，簡單來說這分別是用於短距離，中距離以及長距離運動而配備的供能系統，而這意味著如果你想要加強你耐力運動的表現和成績，你就需要讓這三個系統都得到鍛煉——除了長距離跑步和騎行，間歇性訓練是最好的訓練方法。研究發現規律的間歇性訓練(一周2-3次)能夠提升你的VO2max，也就是最大攝氧量。

7、質量>數量

進行耐力運動的時候，千萬要記住別一個勁兒的加量。你要知道，並不是越多，效果就越好。凡事都講究循序漸進，訓練更是如此，你需要規劃一個8-12周的計劃，詳細制定每次計劃訓練的內容，切忌大幅度提升訓練難度。

8、飲食多彩化

什麼是飲食多彩化?就是多吃各種顏色的蔬菜和水果。一個平衡的膳食結構少不了蔬菜和水果，它們提供人體所需的微量元素以及纖維素，同時它們還含有谷類和肉類所沒有的抗氧化物質，這些都能夠趕走你體內的自由基，增強你的免疫系統。

9、吃高質量的碳水化合物

練得越多就需要越多的能量來恢復體能，修復肌肉，不能因為你想瘦，就練得特別多，吃的又特別少，這樣會起到事倍功半的效果。那麼該怎麼吃?多吃一些高質量的碳水化合物來補充因為耐力訓練而缺失的糖原，這樣才能以更好的狀態進行下一次訓練。高質量的碳水化合物包括燕麥，紅薯，豆類以及蔬菜等。

Ⅹ 如何鍛煉體力 耐力

我們在做運動的時候一般會有兩種情況，一種是耐力運動，一種是爆發力的運動。耐力一般就是比較長時間的運動，運動量不會在短時間內消耗很大的體力。我們提高耐力有很多的方法，但是所有的方法都有一個同樣的要求就是持之以恆。本次經驗就來和大家分享一下如何提高自己的耐力。

(10)如何鍛煉耐力的方法擴展閱讀：體力

體力是一個漢語詞語，指的是人的身體的力量。當人消耗大量的體力的時候需要補充體力，進行休息。

1、指人體活動時所能付出的力量。

晉張華《博物志》卷五：「初小困，十數日後，體力壯健，不復思食。」 明吳承恩《賀楊封君七十障詞》：「神明益茂，體力逾康。」魏巍《東方》第六部第十三章：「郭祥開刀以後，症狀很快消失，體力日漸康復。」[1]

2、力學：體力（body force）是指作用於物體的質點上，並與物體的質量成比例的力。最常見的體力是重力。

體力不是指你最大的力量。而是指你以最大力量可以連續對外做多少的功，這涉及到你的最大力量，最大耐力，體力應該是指一個人身體在最大力量連續作功的情況下身體不斷提供能量所能持續的量。

體力=肌肉已有能量+（對外做功總量/對外做功能量速度）*身體轉化能量速度。

可提供量>對外能量作功速度.

每個人的已有能量不同，而且，已有能量可以通過後天的鍛煉有所提升。

每個人的身體轉化能量的速度不同，這也可以通過後天的鍛煉提高，所以，每個人的體力不同。

但是，在一般情況體力會隨著年齡的增大，和身體的生長而增大。所以，成人的體力比小孩要大。

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