跳繩單搖訓練方法與技巧

Ⅰ 怎麼樣學會跳繩，有什麼技巧

跳繩的方法和常見的問題
很多朋友反復問：怎樣快速提高跳繩的技藝？我想在此告訴大家：要想提高水平唯一切實可行的方法是多練。當然運用合理的方法能使你更快提高。
這里所介紹的跳法是有著五十多年跳齡的中國繩王胡平生先生運用的，並經科學證實非常有效合理。
跳繩主要是手腕用力。這樣能節省體力，跳得再多也不會累。有些人跳多了小臂會酸痛，那是因為小臂也隨著繩子甩動。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對。手心朝下更能發力。比如乒乓運動中的扣殺。還有一點相當重要，就是兩大臂自然下垂，不可向兩側張開，兩手在身體前側（向後跳時兩手略往後靠），不離開身體。這樣能把手臂的力量全都集中於手腕爆發出去。初學者無法覺察到此二點的重要性，因為單搖和雙搖的技術含量不高，練到難度較高的三搖或四搖時便能體現出來。手臂張開容易泄力，手心向上沒法發力，便無法完成接下來的高難度動作。但國內九成以上的跳繩者都張開大臂，動作大，不科學，很難提高水平。因此跳繩要從基本動作開始。剛練跳繩時要有意識的把動作改回來，將雙臂往裡收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方。養成了習慣才有可能突破高難度的動作。
學會了手的動作剩下的就是腳了。起跳和落地都用腳尖，同時腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。切記不能用腳後跟著地，否則長時間跳躍會損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，防止受傷，最重要的是避免跳起後兩腳往前伸，否則跳高難度的動作後無法連跳，甚至出現危險。跳繩時不必跳得過高，以能讓繩子通過為宜。當躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。有人認為跳繩是一項很容易傷害膝蓋的運動，但根據專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，微曲膝蓋，用腳尖和腳掌著地，就能降低對身體的沖擊。
光會動作並不能很連貫地連跳。上面我們說到高難度的動作連不起來可能是因為手臂張開了，但正確的跳法也有可能無法連跳，那就是協調的問題了。初學者學會雙搖時往往不能掌握節奏，一口氣跳十多個後便亂了步伐，其實雙搖是很簡單的動作，跳完一個雙搖需要有停頓的時間，之後再快速甩動繩子，起跳後繩過腳兩次，間歇停頓，再起跳……同樣，想連起三搖以上的動作也需要很強的節奏，掌握了節奏才能跳一些套路，比如雙直飛——扯花——直飛——快花——直飛——鳳花——直飛——龍花等等。掌握好節奏跳繩就會比較輕松，利用間隙還可以有節奏地呼吸，跳多了也不會有累的感覺。協調性的練習其實很簡單，不拿繩子空跳，但手要有跳繩的動作，雙搖就空甩兩圈，三搖甩三圈。可以不同的動作有節奏得穿插練習，比如單搖——雙直飛——三直飛——雙直飛——單飛——雙直飛......也可以無規律的心裡想什麼動作就模擬什麼動作。多加練習，再用繩子。劇烈的跳繩運動後不要立刻停下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環恢復正常後再停。之後記住要做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。
工欲善其事，必先利其器。有了正確的方法精湛的技藝再加上合理的設備才能最大程度開發你的潛能。跳繩所需物其實只有鞋子和繩子，我們先說說鞋子。
目前國內尚未有專門的跳繩鞋，在此談談跳繩對鞋子的要求，讀者參考後可自行選擇。胡平生先生跳繩時選擇的是乒乓球鞋，他說跳繩對鞋有兩點要求：第一鞋子要盡量避免有較粗的橫向花紋或橫溝；第二鞋尖部位不能有突出的橫道或橫向花紋。這樣可避免因鞋擋繩掛繩造成失誤。縱向或斜向花紋最好。綜合起來，選擇抗震力強的，無橫紋的輕質運動鞋是比較理想的。
最後要說的也是最重要的繩子，沒有繩子一切空談。但目前國內市面上出售的跳繩大多不科學，無法提高水平不說，當跳繩達到一定速度跳壞了時容易抽傷身體。在此我向大家介紹一種新型科學跳繩——競技跳繩。競技跳繩（專利號：ZL00258550.2）是中國跳繩技術專家胡平生研究設計的一種科學的新型結構跳繩（央視《體育人間》專題片《繩技》、《綜藝大觀》、《正大綜藝》、《東西南北中》、山東衛視、浙江衛視、安徽衛視多次播出他的「繩技」）。其繩體兩端為兩個首繩，兩首繩分別相連有依次減細的兩個中繩和底繩。當繩體對折後，兩首繩、兩中繩分別對稱，兩首繩端部為彈性軟體層手柄。整個繩體上粗下細，上重下輕，可減輕空氣阻力，極有利於力的傳導。另外，首繩和中繩、底繩各採用不同特性的材料，按一定長度比和重量比的關系製作。中繩、底繩所採用的材料是義大利進口的頂級PU高分子材料 ，因此，使用起來比普通跳繩更舒適、更輕便、更靈巧、擺動速度更快，更符合力的運行原理，不僅適於做一般動作，更適於做難度大的多搖動作與復雜的花樣動作，克服了普通跳繩極易給人體造成傷害的缺陷，充分發揮出人體的跳繩潛能。
雖然近年來國外一些健身運動專家和醫學人士因為跳繩具備眾多優點格外推崇這項運動。但不少朋友對此還是充滿疑慮，現在我來為大家解惑。
首先我來說說跳繩運動有什麼優點和好處。
簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
鍛煉多種臟器。經國內外專家研究，跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多餘脂肪，使你的形體不斷健美，並能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。跳繩能增進人體器官發育，有益於身心健康，強身健體，開發智力，豐富生活，提高整體素質。跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強腦細胞的活力，提高思維和想像力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。研究證實，跳繩是全身運動，人體各個器官和肌肉以及神經系統同時受到鍛煉和發展，所以長期跳繩可以防止胃病，如肥胖、失眠、關節炎、神經痛等症狀。同時醫學專家認為，跳繩訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，同時可培養准確性、靈活性、協調性，以及頑強的意志和奮發向上的精神。跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種症病。對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時，僅在原地跳1分鍾，3天後即可連續跳3分鍾，3個月後可連續跳上10分鍾，半年後每天可實行「系列跳」如每次連跳3分鍾，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鍾的運動量，已是標準的有氧健身運動。跳繩對兒童身心健康和智力發展有以下諸多好處:能促進兒童健康發育,跳繩能加快胃腸蠕動和血液循環，促進機體的新陳代謝，有利於兒童健康成長；能確立兒童的數字概念，兒童跳繩時自跳自數，有助於他們把抽象的數字與實際事物聯系起來，使其初步理解數字的實際含義與概念；能提高兒童記憶能力，由於兒童在跳繩過程中不斷地數數，使其大腦皮層處於興奮狀態，有助於其將抽象記憶轉化為形象記憶；能促進兒童心靈手巧，人的機體在運動時會把信息反饋給大腦，從而刺激大腦進行積極思維，兒童跳繩時自跳自數，可以提高大腦的思維靈敏度和判斷力，有助於兒童體力、智力和應變能力的協調發展；能培養兒童的平衡感和節奏感，跳繩時的動作可謂左右開弓，上下齊動，有助於兒童左腦和右腦平衡、協調地發展，還可以培養兒童的節奏感；能幫助兒童確立方位感和培養其整體意識，兒童在跳繩過程中，有時是單人跳，有時是雙人跳，有時是多人數，這有利於兒童形成准確的方位感。兒童在跳繩活動中，能夠自覺地形成組織紀律性，可以培養其團結協作精神和集體主義觀念。跳繩器械簡單，場地到處都是，簡單易行，是一項適合大眾的體育健身運動。中華醫學會心血管病分會副主任胡大一教授曾為青少年的健身提供了一道良方，他呼籲在青少年中開展跳繩運動，因為它是對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
無需再強調，跳繩的功效是怎麼樣的卓著，這種運動，男女老少皆宜，只等著大家去實行了。而且跳繩就像游泳和騎腳踏車一樣，一旦學會了，一輩子都不會忘記。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，因此成為現今在全世界流行的健身方法，加上越來越多的娛樂明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法，更使得跳繩這一普普通通的活動成為了大眾健身的明星。
相當多的女性都很關注跳繩能不能減肥這個問題，上面已經說得很清楚了，但在這里我還是會耐著性子再說最後一遍，減肥就是減脂，運動減肥見效不快，但非常科學，會燃燒大量脂肪，而且不會反彈。節食和葯物減肥見效快，但卻是以健康為代價，而且容易反彈，反彈後患心臟疾病的幾率大幅度提高。但每次只運動十五分鍾，則燒掉的是糖類，燒不掉脂肪，運動減肥半小時後，才會開始燃燒較多的脂肪，每次運動的時間越久，燒掉的脂肪越多，這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是糖類。相反的，瞬時爆發性運動的能源是糖類而不是脂肪，故這類運動對減肥無益。下面是八項運動熱量消耗統計，注意：人體每減掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡熱量，另一種說法是七千二百卡，愛減肥的同志們尤其是年輕的女同志，請自己算算看，做什麼運動最有效，安全系數最高，經濟投入最少。
游泳：每半小時消耗熱量一百七十五卡。它是一項全身協調動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利於病人恢復健康，婦女生育後恢復體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。
田徑：每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。
籃球：每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。
自行車：每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。
慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。有益於心肺和血液循環。跑的路程越長，消耗的熱量越大。
散步：每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環，活動關節和有助於減肥。
跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。
乒乓球：每半小時消耗熱量一百八十卡。屬全身運動，有益於心肺，可鍛煉重心的移動和協調性。
排球：每半小時消耗熱量一百七十五卡。主要增強靈活性、彈跳力和體力，有益於心肺。
相信你心中已有了答案，但其他的問題又接踵而至，可能你現在在想：跳繩會不會讓腿變粗？有氧運動能燃燒脂肪，使肌肉變得更加富有彈性，你見過粗胳膊粗腿的馬拉松選手嗎？
如果你明白了有氧運動和減肥的關系，就會少問很多無知的問題。這樣一來，你會明白跳繩使胸部和臀部下垂的說法是多麼的荒謬。跳繩能使胸部和臀部多餘的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌變得結實富有彈性，因此能使你的胸部和臀部堅挺豐滿。還有人竟然說跳繩會使胃下垂，這種人被我碰見非抽你！但跳繩前要注意熱身，活動肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝，而且跳繩前不可大量飲水，這和其他有氧活動的注意事項是一樣的。
還有人問跳繩可不可以長高。廣州中山醫科大一附院兒科的杜敏聯教授告誡家長：人的生長是有時限的，嬰兒時期長得最快，3步以後是穩步生長時期，青春前期是第二次生長發育突增高峰期，青春後，生長發育減速。身高並非天生，遺傳對身高的影響不大，而營養則起主導作用，所以2歲以內要特別注意合理營養。另外，運動也有助於兒童的身高，最好的運動是跳繩，它對有骼生長有一定的刺激作用。使骨骼的循環得以改善，刺激生長激素分泌，促進身高。跳繩能促進青少年的生長發育是前蘇聯的科研成果,但骨骺已閉合的成年人想通過跳繩長高的話希望不大。我表哥27歲後又長了2厘米，所以說很多男孩子骨骺並不是20歲就閉合的。想知道骨骺是否閉合，可以去正規醫院做個骨齡片。奉勸想長高和想減肥的朋友：請用科學的方法彌補你的不足。
最後說一下跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯後一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食慾，這是不科學的。人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而「聞雞起舞」，甚至三四點鍾即爬起來鍛煉，然後再回去睡個「回籠覺」，這不但易受空氣污染，還會使生物鍾錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。所以有時間的話不防日出後再進行跳繩活動。每周跳繩不應少於4次但也不可多於6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在30-100分鍾之間，太少起不到健身的效果，多於兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。
跳繩不是簡單的體力運動，需要手腦結合才能做出令人眼花繚亂的花式，朋友們在練跳繩的時候注意多思考多和同伴討論，積累到一定程度就會突破。
我已經黔驢計窮了，說了這么多你還不會跳可不要怪我。不過我還有最後一招，你可以買一盤中國第一跳繩專家胡平生的跳繩教學光碟，裡面有詳細的講解和文字說明，能幫你早日突破以前想都不敢想的動作。
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Ⅱ 跳繩訓練方法與技巧

跳繩的正確方法：

大臂貼近身體兩側，小臂外展，手腕兒搖繩，雙腳並攏，進行彈跳練習2至3分鍾(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。落地時稍有屈膝緩沖動作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節奏，全身要放鬆。

初學者先跳10至20次，休息1分鍾後，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鍾後，再跳30次。

跳繩是一項有氧運動，堅持跳繩是可以減肥的。跳繩的注意點：

1、跳繩時應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。

2、跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，以防止扭傷。

3、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

4、體重比較大的話，一定要雙腳同時起落，上躍不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

5、跳繩要循序漸進，不要一次跳幾千次，對膝蓋損傷太大。

6、跳完繩以後要做十分鍾左右腿部拉伸，有助於減少運動後的肌肉酸痛，更能拉伸腿部線條，腿型更好看。

7、女生跳繩一定要穿著運動內衣，防止對胸部造成傷害。

(2)跳繩單搖訓練方法與技巧擴展閱讀

跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測試顯示，跳10分鍾，每分鍾跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。

這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。跳繩是一種有氧運動，能夠消耗身體內多餘的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結束後，一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現蘿卜腿的現象。跳繩之前做做熱身和跳繩之後做做拉伸，就算長期堅持跳繩運動小腿肌肉也不會過分膨脹，只會適當變結實緊綳，曲線優美好看。

Ⅲ 跳繩小技巧

跳繩對我們有諸多的好處，提高人體免疫力，鍛煉全身的肌肉，培養手腦協調能力，增加心肺功能，提高人體新陳代謝，關鍵一點減肥！但是跳繩不易每天都跳，所有的運動都要講究一個度，負責就會損傷身體，建議每周3次左右，每次20左右分鍾為宜，到身體出汗！

跳繩小技巧：

1、跳繩以腕關節發力，不要用手臂去搖，要用手腕。

2、不要跳得太高3CM離地有間隙就行，過高會損傷膝關節。

3、可以兩腳原地交替跳像跑步一樣。

4、跳繩前和跳繩後要做一些熱身和肌肉拉伸。

Ⅳ 雙人單搖跳繩怎麼跳

雙人單搖跳繩是一項非常有趣的運動項目，能夠提高身體協調性和耐力，是一項非常受歡迎的體育運動，下面我們來詳細了解一下雙人單搖跳繩的跳法。首先，雙人單搖跳繩需要兩人操作，一人左手持繩，一人右手持繩，兩人共同操作同一根繩子。

第二，兩個人距離需要適當，因為繩子長度有限，兩個人需要站在相距較遠的地方才能保證跳躍的靈活性。

第五，跳躍方式可以多樣化，可以嘗試單腳跳、雙腳跳、轉身跳等不同形式，以增加趣味性和難度。

最後，雙人單搖跳繩的跳弊握法需要良好的身體協調性和耐力，需要堅持練習才能拆跡得到更好的效果。需要提醒的是，跳繩時要保持身體平衡，防止跌倒和受傷。

總之，雙人單搖跳繩是一項非常有趣的運動項目，能夠鍛煉身體，提高身體協調性和耐力，希望大家能夠嘗試，並不斷提高自租御慶己的技能和水平。

Ⅳ 快速跳繩的正確方法與技巧

首先介紹下—標准跳繩的方法：下面將會介紹他的具體步驟，可以參照他來學習，就能夠既起到鍛煉身體的作用，而且也能減肥。

身體自然站立，兩腳踝稍錯開，面朝前，目視前方3米左右。上臂貼近身體，肘稍外屈，掌心相對或向下手腕發力搖繩，在體側做畫圓動作。

繩子的轉動應勻速有節奏，腳尖點地（這樣可以緩解對膝蓋沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害），動作盡可能輕盈帶有彈性。

兩肩放鬆，腰腹部收緊，當躍起時，身體成自然彎曲姿勢（小腿不要綳直，不然會超級累，容易變粗），同時，呼吸要自然有節奏，跳繩時候要注意閉嘴，防止牙齒磕到舌頭。

長度如何設置？保持身體直立，用一隻腳踩住繩體的中間點，同時將兩只跳繩手柄向上拉直，初學者剛開始訓練時，繩體末端與手柄交界的位置大約到胸口的位置，隨著自身跳繩水平的提高，繩子的長度可適當地調短。

常見的幾種錯誤動作有這么幾種↓↓↓對應自己是否也有這類問題，有的話及時改正哦：

錯誤一：位置不固定，周圍移動太大

錯誤二：全腳掌或者後腳跟落地，沒有緩沖式的落地，對膝蓋的沖擊非常大

錯誤三：跳起太高，膝蓋彎曲太多。

錯誤四：整個手臂參與搖繩，過度消耗體力

跳繩結束後，不要偷懶，做一些拉伸動作，能夠使得肌肉得到放鬆，線條變得修長，同時緩解疲勞，有效減輕第二天的酸痛。

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Ⅵ 小繩單搖跳的教學步驟

1 握繩方法：握有把（柄）的繩，手自然握住；握無把的聲，要把跳繩兩端繞在手心和手背上，用拇指與食指第一、二關節握住跳繩。

2 量繩方法：跳繩的長短可用雙腳開立（不應大於肩）或一腳踏在跳繩中間部位，兩手握繩的兩端，兩臂屈肘與體側成直角，然後拉直跳繩即可。

3 搖繩方法：①正搖繩：兩手握繩，兩臂自然屈曲，將繩置於體後，兩手腕、手臂協調一致用力，將繩向上、向前掄起，當繩掄至頭以上位置時，兩手臂不停頓繼續向下、向後掄繩，使繩繞身體周而復始地掄動。開始時，以兩肩為軸攜弊灶，雙臂雙手腕同時用力，手臂掄繩動作比較大。技辯扮術熟練後，手臂掄繩動作可逐漸減小幅度，以兩肘為軸，用兩前臂和手腕配合搖繩。十分熟練後，可僅以兩手腕的動作來搖繩。②反搖繩：動作與正搖繩動作相同，只是方向相反。

4 停繩方法：當跳繩由後、向前搖轉時，一腳向前伸，腳跟著地，腳尖抬起，使跳繩中段停在腳掌下。

5 練習方法：練習的時候不追求總個數，要盡可卜畝能的快，不要怕跳壞，因為比賽比的是速度，而不是比的總個數。所以練習時必須以快為中心，在姿勢正確的前提下加快速度。

Ⅶ 怎樣訓練跳繩

從單次訓練角度出發要注意以下五個方面：
1、熱身：伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。

2、搖繩的主要部位是手腕。跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節奏，全身要放鬆。

3、從運動量說，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。

4、跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。

5、跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題，或者跳繩的長短不適合你。
從具體的訓練方法來講，要注意以下五個方面：
1、持續法：跳繩的技術不是很熟練，跳的個數還比較少，這時，每次跳1000次，以便能掌握技術動作要領，提高跳的個數，這種方法適用於初期的訓練。

2、延時法： 運動員基本掌握技術後，還不能穩定的發揮技術水平，這時要採取延長時間適用於已基本掌握技術動作後進行訓練。

3、縮時法：運動員已掌握技術動作，還不能真正領悟到動作的真正要領，這時要採取縮短時間的方法。

4、達標法：在達到一定的成績後，應記錄項目和成績，第二天破自己的記錄，然後第三天仍然以破自己記錄為標准。

5、重復達標法：成績達到一定的標准後，給自己規定標准，讓自己每天訓練達到標准三次到五次。

Ⅷ 單搖跳繩是怎麼跳的

單搖跳繩的方法如下：

1、單搖：正向體前直單搖跳，也稱為單飛、單直搖。動作介紹：兩手臂向前搖繩，跳起一次雙手向前搖繩越過頭頂，通過腳下，繞身體一周，即為完成一次。

4、練初始階段，雙搖跳3分鍾完成100次是關口，並且可能在100次左右徘徊 2～3個星期。隨著訓練的不斷深入，240次以內每隔30是一個小坎，需要不斷地改進技術，加強綜合素質。學生的訓練成績晌差襪達到240次以後，可能會停滯不前，甚至可能會下降。