① 怎樣快速擁有強壯的肱二頭肌
健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的，一般都是以年為單位的，需要慢慢循序漸進的鍛煉，加上 健康 合理的飲食，才會有大的突破；
肱二頭肌的鍛煉動作：
啞鈴彎舉，雙手同時做或者單臂交替都可以，舉起和下放的時候都要保持肌肉的持續緊張，不要靠身體的晃動去完成動作，舉起動作到達頂端時手腕內旋做2到3秒的頂峰收縮，根據個人情況選擇每組12到15次的重量做4到5組；
杠鈴彎舉，舉起和放下動作都要保持肌肉全程緊張，還是不要擺動借力，因為不是高級健身者，達不到對肌肉有很好的控制，而且容易受傷，可以嘗試一組寬握距、一組窄握距交替的鍛煉方式，對二頭肌不同的位置都有很好的刺激，也會有更強的泵感，每組12到15次的重量做4到5組；
啞鈴垂式彎舉，起始和離心動作全程保持肌肉緊張，這個動作對肱肌和二頭肌外側的鍛煉效果很好，會讓二頭肌外側更加的飽滿，每組12到15的重量做4到5組；
還有一個動作我自己也經常做感覺很不錯，那就是反手引體向上，這個動作對背闊肌和肱二頭肌的鍛煉都是效果很好，建議不要借力，拉起和下放的時候全程保持背闊肌和二頭肌的緊張，拉到頂點的時候做1到2秒的頂峰收縮，你會感受到很強烈的泵感，每組5到12次，做4組，相當於二頭肌的大重量訓練了。
首先呢，練肌肉都是以年為單位的，是沒有捷徑可走的。
想要在短時間之內提高力量是可能的，但提高很大的幅度是不太現實的。
通過一些訓練方法，可以讓我們的肱二頭肌力量實現一定的增長，一般最短的訓練周期在三個月左右。
肱二頭肌是一個耐疲勞型肌群，日常生活中都會用到肱二頭肌發力，它得到的鍛煉是很多的，具有一定的力量基礎。
如果想肱二頭肌的力量和圍度更大，就需要在訓練中採用大重量，少次數，多組數和小重量，多次數，多組數相結合的訓練方法。
1 大重量訓練
採用大重量的訓練方案，可以讓我們肱二頭肌的力量和圍度迅速增長，可以採用杠鈴彎舉這個動作，建議使用正反金字塔訓練法。
例如：20公斤開始做第1組，然後每增加5公斤做一組，直到自己的極限，然後再每減5公斤做一組，一直減到空桿為止。
重量較輕時每組做10~12次，接近極限後盡能力做到最多次數。
2 輕重量訓練
輕重量訓練方案建議採用超級組的做法。
例如： 選擇10公斤，7.5公斤，5公斤，4公斤等4個重量的啞鈴。
先從10公斤開始，連續完成4個重量的訓練。每個重量的啞鈴做10次，4個重量共計完成40次算一個大組，每個訓練完成3~4個大組。
總結：
大重量訓練和小重量訓練要結合使用，在訓練時先做大重量訓練，後做小重量訓練。
做大重量訓練時，接近極限的重量可以使用核心借力完成，主要是用大重量強烈刺激肱二頭肌。
做小重量時，要盡力做到力竭，感覺肱二頭肌酸脹為佳。
隔一天訓練一次，每次訓練在一小時內完成即可。
好身材必備訓練動作之肱二頭肌
上臂的骨性基礎主要是肱骨。肱骨的上端與肩胛骨的外側構成人體最靈活的肩關節；肱骨的下端與橈骨、尺骨的上端構成肘關節。
粗壯的上臂是健力美的標志，上臂前群肌中隆凸在體表的肱二頭肌及其深部的肱肌素有「健美之窗」之稱。
肱二頭肌對男士的重要性不言而喻，發達的肱二頭肌是肌肉強健的標准之一。對女性而言，大臂內側有肱二頭肌細細的線條，也可以使手臂有個類似「S」形的弧線，看上去更立體，更有美感。
肱二頭肌
肱二頭肌位於大臂前面淺層，呈梭形，起端有長、短兩頭，長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突，兩頭合並成一個肌腹下行，止於橈骨粗隆。
主要是屈肘關節、肩關節，使前臂旋後。
杠鈴彎舉
起始姿勢
練習者一般採用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前，杠鈴的握距與肩同寬。
動作要領
練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。
一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。
上斜啞鈴彎舉
1.躺在上斜凳上，反握杠鈴與肩同寬，將上臂放在靠板上。
2.保持上臂不動，彎曲手臂，直到肱二頭肌充分收縮。稍作停頓，回到起始姿勢。
牧師椅彎舉
1.坐或站在牧師椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。
2.上臂緊貼靠板，保持不懂；彎曲手臂，直到肱二頭肌充分收縮，在最高點，稍停片刻。
3.然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展
使下臂也緊緊地貼著墊子上。可限制其他肌肉塊的運動。更好的孤立肱二頭肌
錘式彎舉
1.站姿，膝蓋稍微彎曲，雙腳站距與肩同寬，手心相對持啞鈴，兩臂自然下垂。
2.保持大臂不動，彎曲手臂，兩臂彎舉啞鈴至最高點，停頓2～3秒，感受肱二頭肌收縮；
3.停頓片刻，接著有控制的回到初始位置。
動作過程中大臂固定，避免借力。
反握引體向上
1.反握懸垂於單杠，然後盡力拉引軀干至胸部。
2.如果採用窄握（握舉小於肩寬）做，則可以更有效發達肱二頭肌長頭。
效果：主要發達肱二頭肌、肱肌，同時發達胸大肌、背闊肌及斜方肌。
注意事項：
a、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。
b、雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果想增強背肌，更好的辦法是正握單杠(手背朝臉)，雙手握位大於肩寬。
肱二頭肌的拉伸
12個一組，6組，力竭
攝入蛋白質
一周一次
想要有強壯的手臂不能只注重二頭，實際上手臂70%都是三頭肌，兩年以前我的大臂圍度是37.5目前屈臂45，手臂訓練的秘訣就是二頭三頭超級組，泵感超級強烈，而且由於二頭三頭互相拮抗，訓練一側另一側就可以休息，簡單高效。訓練計劃如下：
窄距卧推8~12RM
杠鈴彎舉（寬距）10~15RM 4組
龍門架繩索下壓10~15Rm
龍門架繩索彎舉（對握）8~12RM 4組
龍門架直桿下壓8~15RM
器械托臂彎舉8~15RM(頂峰收縮) 4組
龍門架V把下壓8~10RM
器械托臂彎舉（對握）8~12RM 4組
仰卧杠鈴臂屈伸8~12RM
杠鈴彎舉（窄距）10~15RM 4組
頸後啞鈴臂屈伸8~12RM
上斜啞鈴彎舉10~12RM 4組
雖然手臂在我們的日常生活中經常用到，也不容易囤積脂肪，而且在練胸背等動作的過程中，也會經常貢獻出力氣，但並不代表你的手臂就不需要專項的訓練。
下面推薦4個肱二頭肌的鍛煉動作。
1.啞鈴彎舉
啞鈴彎舉可以說是相當傳統的肱二頭肌訓練動作了，這個動作無論是在家還是在健身房都可以隨時做。阿湯哥在拍攝《碟中諜6》的期間，為了強化自己的肱二頭肌，直接把副駕駛加裝了彈力帶來鍛煉彎舉。所以別說沒時間練，這個動作簡單好學，你肯定一學就會。
首先我們保持坐姿，選擇合適自己重量的啞鈴。然後讓手臂的肘部抵緊大腿內側，這樣的目的是有一個支撐點可以解決不穩定的問題。接著把前臂保持放鬆下垂狀態，保持手肘微曲，然後收縮肱二頭肌，將上臂向上抬起，注意舉起的過程中手腕不要過分彎曲，以免小臂借力。舉至最高點的時候，可以將手腕進行翻轉，這個小技巧可以充分地擠壓肱二頭肌，也就是讓你的小拇指高於你的大拇指。在頂峰時保持1~2秒的收縮，然後緩緩恢復到初始位置，但手臂不要鎖死，保持微屈狀態即可，每個動作可以做10~15次，每次做3~5組即可。
2.牧師椅啞鈴彎舉
無論是選擇啞鈴還是杠鈴，全憑個人的喜好程度。這里我們先用啞鈴作為代替，首先將一隻手握住啞鈴，把手臂放在牧師椅的斜板上，將手臂找一個支撐點，以減少身體其他部位的借力。利用肱二頭肌的收縮將啞鈴上舉，然後慢慢下放啞鈴，直到你的上臂得到有效伸展。在做這個動作的時候，我們可以選用相對較重的啞鈴，因為這個動作會更加穩定，即使滑落也不會讓你受傷。
3.反握引體向上
這個動作通過舉自己能很好的刺激到肱二頭肌的力量，也可以帶動一部分背部肌群。但這個動作如果你是和背部訓練作為同一天的時候，我建議你把它放在前面，不然當你的背部沒有一絲力氣的時候，你很難完成較多的組數。首先保持雙手反握單杠，握距與肩同寬即可，然後雙腿保持微屈也可以交叉來增強穩定性。然後肘關節向前，身體向後傾，肱二頭肌和背部一起發力，讓胸部上沿盡量的貼近橫杠，到最高點的時候收緊肩胛骨，然後緩緩恢復到初始位置。過程中不要利用慣性來擺動，這對你的訓練沒好處。
4.杠鈴彎舉
做這個動作的時候，我建議大家選擇曲杠，因為這個器械會比直杠效果更好。在做這個動作的時候，需要注意的點也比啞鈴要多。因為做杠鈴彎舉的時候，身體借力也會比較大，身體可能會出現搖擺等情況，這時候我們就要保證自己的核心收緊，盡量地穩定身體。
尤其要注意下放的過程中，一定要盡可能的伸直手臂，但不要鎖死。很多人在實際訓練中並沒有完全伸直手臂，直接就做下一次動作，這樣的效果並不如預期。
希望我的回答對你有幫助。
（1）這幾個個動作並非每一次都要全都練一遍。
（2）建議初練者先選3個動作，以杠鈴動作為主，2個杠鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。
（3）中高級訓練者動作可增加到4～5個，並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作，從而以使肱二頭肌既飽滿又有型。
（4）建議每次訓練都要有和上次訓練不同的動作，不同動作搭配訓練，比長時期只練固定的動作，效果更佳。
肌肉飽滿、線條分明的「麒麟臂」，是型男不可或缺的標配。強效塑造肱二頭肌的經典動作。
1.杠鈴彎舉
這是一個促進肱二頭肌增肌的經典動作，各級訓練水平者都適用。
動作要領：
（1）身體直立，中握距（同肩寬）握住杠鈴，垂於體前。上臂貼緊身體兩側。
（2）手臂向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊處，稍停，然後緩慢還原。
（3）在此過程中身體不要前後晃動，避免藉助慣性。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
2.曲柄杠鈴斜托彎舉
該動作著重鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿。
動作要領：
（1）坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。
（2）用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後緩慢還原。
（3）在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。
3.啞鈴交替彎舉
該動作簡便易行，只要一副啞鈴，即可隨時強化你的肱二頭肌。
動作要領：
（1）雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。
（2）以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。
（3）前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
（4）此動作可採用坐姿，也可站立做。
4.啞鈴斜卧彎舉
該動作能使肱二頭肌充分伸展，進一步提升肱二頭肌的圍度。
動作要領：
（1）仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側。兩膝彎曲，雙腳自然著地，上臂緊貼身體兩側。
（2）彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。
（3）這個動作可雙手同時練習，也可單手交替練習。
5.單手啞鈴斜托彎舉
該動作重點鍛煉肱二頭肌的肌峰，並刻畫肌肉線條。
動作要領：
（1）單手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。
（2）以肱二頭肌收縮產生的力量，彎舉啞鈴到最高點，再用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。
（3）緩慢還原，讓手臂充分伸展，但不完全伸直。
（4）一隻手臂做完，另一組手臂換側再做。
6.啞鈴坐姿側彎舉
該動作強效訓練肱二頭肌外側。
動作要領：
（1）手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
（2）最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。
（3）為避免動作過程中身體借力，軀干可稍微前傾。
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力量訓練是一個系統性工程，想要達到比較好的增肌效果，必須建立一個清晰的思路。下面我們通過容量、強度、動作形式、訓練頻率、訓練周期、特殊訓練六個方面，闡述如何練出高聳的肱二頭肌。
容量
最低維持容量0-6組。 因為劃船、引體向上、高位下拉等拉類動作可以刺激到二頭，所以一些人不做肱二訓練也可以維持肌肉量。
最低有效訓練量8-14組。 新手拉類動作可以給肱二足夠的刺激，無需額外做肱二孤立動作。三年以上訓練經驗的健身者則需要8組以上才能出增肌。
最佳訓練容量14-20組。
最大可恢復容量20-26組。
如果訓練中有很多拉類訓練，最大可恢復容量可能低至14-20組，最佳訓練容量可能低至8-14組，具體組數不同的人會稍有不同，需要根據特定的訓練計劃確定。 強度 二頭和上半身其他肌群一樣快肌纖維佔比較多，甚至比腿部還多，8-15的次數范圍更合適肱二增肌。如果用80%以上的大重量訓練會增大受傷的風險。例如沒有人會想做大重量臂曲伸，因為肘部壓力太大；而肩上推舉可使用大重量，肱三受力更多，安全系數更高。如果你想用大重量練肱二，可以做引體向上和高位下拉，每組5-8下，因為復合動作可以分擔更多重量，受傷風險更小。
訓練動作
訓練肱二最基礎、有效的動作是杠鈴彎舉。如果手腕或手肘不舒服則可使用EZ杠彎舉、啞鈴彎舉、繩索彎舉。肱二訓練應該以杠鈴、EZ杠彎舉為主，杠鈴彎舉的重量很大，手臂自然不會小。不需要做太多花哨的動作，只需選擇幾個基礎實用的動作即可。
動作做滿全程效果最好，因為做功多，給肌肉的刺激大，反之半程動作就要打折扣。切記不要為了裝逼做超出自身能力的重量，避免受傷。注意動作過程中的收縮和拉伸，離心階段應該控制緩慢下放。 訓練頻率 由於肱二頭肌的肌肉量較小，恢復速度快，訓練頻率可以達到每周2-6次，一般大多數人3-4次的效果較好。
周期循環
肱二頭肌訓練周期有很多種，但最最有效的是先做1-2個月8-10次的大重量訓練；然後做1-2個月10-15次的訓練增加容量；最後做1個月15-20次的訓練；之後做1個月低容量訓練維持肱二肌肉量，使身體恢復對大容量訓練的敏感度。
特殊訓練方式
遞減組是一個特殊的代謝訓練技巧，具體做法是：先用一個中等重量做10次，休息10-20秒，降低一些重量再做10次，做至力竭或者留1-2下不做，如此循環5-6組，泵感就會相當強烈。但這種訓練方式很容易瓶頸，不要一直做，2-3個月做一次即可，剩餘的時間應該做基礎的訓練。
肱二頭肌我們能快速的找得到，也是我們常用到的肌肉，一個喝水、看書的動作都會用到肱二頭肌，下面介紹幾種婷仔經常練習的動作：
1、整體圍度：
（1）杠鈴/啞鈴彎舉：
其中，啞鈴彎舉可以調節左右對稱性，收縮幅度大，但是相對來說稍微難掌握一點
（2）反握引體向上：
拳心朝向自己，略窄握距
（3）拉力器彎舉：
（視頻中利用龍門架進行彎舉，原理同拉力器彎舉）
力的持續性更好，如果仰卧的話效果會更好，不會借力
（4）上斜彎舉
2、偏外側頭的訓練：
窄握的彎舉動作都可
3、偏內側頭的訓練：
（1）寬握彎舉
（2）牧師凳彎舉
（3）彎舉器
（4）蜘蛛彎舉：俯身於上斜凳上
4、肌峰的訓練：
集中彎舉
說到肱二頭肌，婷仔覺得不能不提一下肱肌，位於肱二頭肌下半的深層位置，它可以提升手臂的飽滿度，練習肱肌的訓練動作常用到的有：
（1）錘式彎舉：做的過程中，如果前臂旋後，對肱肌的刺激會更大
（2）反握彎舉
PS：訓練時建議先練自由重量（啞鈴、杠鈴），後練固定器械（運動軌跡固定，容易掌握，容易上大重量）；相似的動作放在一起，效果更好；動作越少，組數越多，偏重於增肌；正式訓練最好每次只專心練一個部位，可換4~5個動作，1個動作做3~4個正式組(最熟練的可以4~6組)，可以一組(增肌)10次左右；每次正式訓練50~60分鍾最好，不管是身體還是狀態；
婷仔是個熱愛健身、酷愛擼鐵的90後，以上是個人常用到的動作，希望對您有所幫助。
很高興尚形君來解答這道問題。
肱二頭肌生長在手臂前側，控制著肘部的彎曲，經常能夠看見人彎起手臂展示自己的肱二頭肌，而肱二頭肌的具有兩個頭，長頭和短頭，將這兩塊肌肉訓練強壯，但其實還有一塊重要的肌肉，肱肌，也是在肱二頭肌位置，在考下一點，訓練強壯之後也能夠讓肱二頭肌變得發達，那麼該怎樣訓練肱二頭肌使其強壯呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家訓練出強壯的肱二頭肌。
1.杠鈴彎舉，這個動作直接刺激肱二頭肌的發展。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，雙手緊握杠鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，保持大臂不動，將杠鈴舉起，彎曲手臂，使杠鈴向肩部移動，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度還原，同時還有變式，採用寬握，能夠對於肱二頭肌內側加強刺激，動作做8-12次，做3-5組即可。
2.牧師凳彎舉，這個動作能夠使肱二頭肌長頭提前收緊，然後使肱二頭肌收縮，能夠得到與眾不同的收縮效果，首先坐在凳前，將雙手放於檯面上，雙手握緊杠鈴，大臂與檯面貼緊，保持穩定不要移動，然後彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，緩慢下放至原位，
3.上斜登啞鈴彎舉，這個動作將肱二頭肌提前拉長然後進行收縮刺激，躺在上斜凳上，角度約為45度，雙臂握緊啞鈴，自然下垂，保持上臂不動，向上彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，回到初始位置，在收緊位置，還可以伴隨小臂的外旋，能夠加強刺激到內側，並且這個動作對於肌峰塑造非常有效，動作做8-15次，做4-5組即可。
4.錘式彎舉，這個動作採用小臂前旋，讓後收縮手臂，能夠訓練到肱肌，讓手臂從側面看更加強壯。採用站姿，挺胸，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊啞鈴呈對握式，保持大臂不要移動，彎曲手臂，感受肱二頭肌收緊，接著以較慢速度回到初始位置，這個動作能夠有效刺激肱二頭肌外側，使手臂從正面觀看更加寬厚，動作做8-12次，進行3-5組即可。
以上就是訓練肱二頭肌的一些訓練方法，通過從外側內側上端下端分別刺激訓練肱二頭肌，再加上肱肌訓練全面加強肱二頭肌圍度發展。
② 肱二頭肌鍛煉方法
肱二頭肌鍛煉方法
肱二頭肌鍛煉方法，肱二頭肌鍛煉運動是保持身體健康的基本途徑，肱二頭肌鍛煉運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，運動可以降低身體的血糖，以下分享肱二頭肌鍛煉方法有什麼好處。希望對你有用！
高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1、不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。
2、杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3、除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4、在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。
5、能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
採用較低的`次數
採用較低的次數鍛煉肌肉是非常有效的，不要不停的鍛煉，一般來說，只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
（1）直立杠鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋
（2）交替啞鈴彎舉 ：可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，
（3）斜托杠鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度
（4）斜托啞鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。
（5）俯卧上斜彎舉 ：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
（6）啞鈴集中彎舉 ：其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
（7）反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin-up）可較好的鍛煉肱二頭肌。
要是能夠按照以上所介紹的這些方法，去鍛煉肱二頭肌的話，相信一定可以帶來很好的效果，讓你練就更加完美的肌肉線條，不管是男性還是女性，擁有好身材，我們的人也會因此而變得更加的自信，這樣對生活工作都是比較好的。
③ 健身房二頭肌鍛煉方法
健身房肱二頭肌鍛煉方法有哪些?想擁有一身健碩的肌肉，肱二頭肌是必不可少的，很多朋友們都希望自己擁有強健的肱二頭肌，看起來非常強壯給人以安全感，所以想健美的愛好者，必須得把肱二頭肌練好。下面我為大家整理了健身房肱二頭肌的鍛煉方法視頻教程，歡迎觀看!
下面是肱二頭肌的鍛煉方法：
一、直立杠鈴彎舉
如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般採用站立形式。直立杠鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。
目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹
動作要領：
1、身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2、然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標准次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項：
1、整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2、直杠彎舉與曲杠彎舉區別：
曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。
3、握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。
4、當杠鈴舉起時上台肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。
5、為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。
二、啞鈴交替彎舉
相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。
目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌
雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
動作要領：
直立啞鈴彎舉和坐立啞鈴彎舉：
(1)身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。
以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
(2)上斜仰卧啞鈴彎舉：
仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。
彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。
可雙手同時練習，也可單手交替練習。
注意事項：
向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了(如下圖)，注意兩者的區別
三、斜托杠鈴彎舉
斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。
目標鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
1、坐在斜托凳(牧師椅)上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。
2、用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。
3、然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。
注意事項：
1、握距區別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。
2、為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。
3、最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。
4、當雙臂完全伸展時，托板的'傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力，切記正確熱身，並以適度的負荷開始練習。
四、俯卧上斜彎舉
俯卧上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
目標鍛煉部位：綜合鍛煉肱二頭肌、肱肌
動作要領：
1、立在斜板後，兩手握杠鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。
2、收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。
3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意事項：
1、平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。
2、彎舉時上臂垂直地面盡量保持不動。
3、除了啞鈴和杠鈴，繩索拉力器上也可來完成：效果完全類似
啞鈴集中彎舉
啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
目標鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌
動作要領：
1、 起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。
2、動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反復練習。
3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。
注意事項：
1、讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。
五、反握引體向上
引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。
目標鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
1、准備動作：反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。
2、訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠;稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重復上述動作。
注意事項：
1、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。
2、你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單杠(手背朝臉)，雙手握位大於肩寬。
3、很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鍾，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。
六、拉力器彎舉:
與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的鍛煉的價值。肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器彎舉，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。
拉力器彎舉可以模仿啞鈴和杠鈴進行彎舉，比如最典型的站立拉力器彎舉，根據掛在低位滑輪上的把柄不同有所區別：
1如果採用直桿把柄，類似於直立杠鈴彎舉;
2如果採用單柄把手，類似於啞鈴單手彎舉;
3如果採用繩束把柄進行彎舉，綜合了杠鈴彎舉和啞鈴彎舉的一些優點，鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。此外拉力器也可以托臂彎舉、俯姿彎舉、側彎舉等。
本文主要介紹兩種比餃特殊的拉力器彎舉，啞鈴和杠鈴無法實現的兩種情況。
目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌、肱撓肌
1、雙手高位拉力器彎舉
這個動作使你在舉臂的同時做彎舉，可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
動作要領：
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平。
肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。
2、仰卧拉力器彎舉
與常見的站姿拉力器彎舉比較起來，仰卧拉力器彎舉允許你使用比平時更大的重復，腰部有傷的人特別適合這個練習，因為它可以減輕腰部的負重。在這個動作，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧，你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。
動作要領：
(1)開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰卧在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過(但不接觸)。
(2)控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
④ 怎麼鍛煉肱二頭肌5個方法教你
怎麼練肱二頭肌最快?有些訓練的原則和訓練的動作是你必須知道的。那麼訓練肱二頭肌有什麼原則性要求呢?訓練肱二頭肌的動作又有哪些呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!
怎麼練肱二頭肌
1、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
2、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。
3、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
4、採用較低的次數
只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
5、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
肱二頭肌訓練動作
1、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作。
2、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用;當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使更孤立地做練習。斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
3、杠鈴彎舉
肱二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。經常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後二頭肌就像要一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把杠桿下放到觸及大腿。閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。
1. 用啞鈴練肱二頭肌的方法
2. 練什麼運動才能讓二頭肌肌峰高挺?
3. 健身方法:肱三頭肌鍛煉方法有哪些?
4. 快速增肌的5個有效方法
5. 在健身房如何練二頭肌
⑤ 二頭肌鍛煉方法
怎麼練二頭肌
下面推介6個鍛煉肱二頭肌的經典動作。
1、杠鈴彎舉 發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。
動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。
向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，喚租橋稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。
即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
2、啞鈴坐姿交型扒替彎舉 主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。
前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。
3、曲柄杠鈴斜托彎舉 是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。 動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。
用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。
注意，臂應充分伸展，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。 4、單手啞鈴斜托彎舉 重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。
動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。
肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。
做完一側換側再做。 5、啞鈴斜卧彎舉 作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。
它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。 動作要領：仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。
彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。
6、啞鈴坐姿側彎舉 主要是鍛煉肱二頭肌外側。 動作要領；坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。
動作選擇與訓練方法 1、動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。
初練者一般選3個動作，以杠鈴動作為主，2個杠鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。中高級訓練者動作可增加到4-5個，並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立和猛的啞鈴動作，以使肱二頭肌既飽滿又有型。
2、變換動作次序。一般來講難度大的動作應在精力充沛時完成，每次訓練基本動作放在前面。
身體適應了這種訓練方式，輔助肌就會替主動肌做功。為了減少輔助肌的作用，不一定每次都以杠鈴彎舉開始，而可先做啞鈴彎舉，並逐組增加重量。
這樣既為負重大的杠鈴彎舉進行了熱身運動，又加大了肱二頭肌的訓練負荷，效果更理想。 為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。
下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。
不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。
-------------------------------------------------------------------- 肱二頭肌訓練法 誰都希望肢二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收獲。
肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。 我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。
一、高訓練量 在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。
實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則 超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能 *** 更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。
採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。 1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。
2.杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。
二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。
5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴。
怎麼鍛煉肱二頭肌
我初中很猛的，拿二十多斤的撬棍當啞鈴鍛煉二頭肌，每天早晚都堅持做上百個小臂曲伸，兩個月不到胳膊就粗了一大圈，人送外號「 *** 」。
後來知道過早鍛煉肌肉對身體發育不太好，就沒練了。所以說您要是未滿16歲，那就不太適合單純的肌肉訓練，多打打球吧。
如果年齡合適，就買個啞鈴練習。啞鈴的重量要看情況，不能太輕，去體育用品店問問老闆就知道什麼重量的啞鈴適合您。
舉我自身的例子只是說明，只要有那種鍛煉的熱情和恆心，肱二頭肌還是比較容易練出來的。練習一定要注意方法和動作的規范性，切記！（網路文庫里有啞鈴的練習方法）Good luck!。