交換腳跳繩的技巧和方法

⑴ 交換跳繩怎麼跳

雙手握住跳繩罩坦，雙臂張開，雙腳並攏，用下臂的力量將跳繩搖起來，下筆搖起跳繩的正悶頃同時，左腳跳起，下臂搖起跳繩的同時，舉陸右腳也跳起下臂不停的搖呀跳，雙腳不停的來回交換跳起來。

⑵ 跳繩的鍛煉方法

跳繩的鍛煉方法

動作要點

(1)雙腳並跳：兩手握繩的兩端，兩臂自然彎曲，將繩置於體後，兩手臂、手腕協調一致用力，將繩向上、向前掄過頭頂後，繼續向下、向後掄繩，當繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即跳起，繩從兩腳下掄轉過去，兩手臂不停頓繼續向後、向上、向前掄繩，繩接近地面的瞬間雙腳繼續跳起，連續重復做。

(2)單腳交換跳：兩手握繩的兩端，向前搖一次繩，當繩擺至前下方時，一腳(左)前擺越繩，繩擊地時擺動腿落地、踏跳，另一腿(右)後舉。當繩擺至前方時，後腿(右)再前擺、踏跳，如此交替進行。

重點 手腕快速抖動搖繩，腳前掌踮跳。

鍛煉方式

1.居家練習

(1)模擬雙腳或單腳交換跳繩。

(2)左右手各握一條短繩快速抖腕搖繩。

2.戶外練習

(1)快速踮跳。

(2)半蹲跳繩。

(3)手搖輕啞鈴雙腳或交換腳跳。

練習方法

(1)模擬跳繩或快速抖腕踮跳，20~~30次為一組，做4~6組。

(2)手搖輕啞鈴雙腳或交換腳跳，10~15次為一組，做3~5組。

(3)快速跳繩，30~50次為一組，做5~8組。

(4)計時跳繩，30秒、40秒、50秒或1分鍾。

(四)注意事項

(1)搖繩時要用手腕的力量快速抖腕，手臂幅度不可過大。

(2)要用踝關節的力量快速踮跳，膝關節彎曲不可過大，否則會影響速度。

(3)鍛煉時可選擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習，每組練習之後要稍事休息，再進行下一組練習。

(4)在發展持續跳繩能力的前提下，提高動作的速度。

(5)臨近考試期多做計時跳繩練習。

考試方法

受試者預備狀態時置繩於身後，手握搖繩把手，手腕應保持靜止。發令員發出“預備--開始”的'口令，同時計時開始。受試者開始搖繩，每搖繩過頭、腳1輪(方向一致)，算完成一次。雙腳跳或左右腳交換跳均可。測試過程中繩絆腳時，可繼續進行，但該次不予計數。累計1分鍾內跳繩次數。

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一、分腿合腿跳

先做跳繩准備運動，然後跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳並攏，重復動作15次。

二、繞旋跳

兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鍾後兩人交替。

三、側身斜跳

這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鍾之跳繩後休息10秒鍾，重復練習2次。

四、簡單跳繩法

准備動作：雙腳並攏，進行彈跳練習2至3分鍾(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鍾後，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鍾後，再跳30次。

五、單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鍾，每側各做2輪。

六、雙人跳繩

(1)採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法，兩人同時用雙腳跳繩，然後練習同時用單腳跳繩。(2)採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面，並揮動跳繩。

七、側腳跳

先從簡易跳繩法開始，然後用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住

八、雙臂交叉跳

先做跳繩准備運動，然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之後，雙臂反向恢復原狀。

跳繩的好處

1、跳繩是最好的減肥運動。對減肥有明顯的效果，特別是有助於減少腿部和臀部的多餘脂肪。

2、跳繩有益於心血管系統健康，可以健腦。跳繩時全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強腦細胞的活力，提高思維和想像力，有健腦的效果。

3、跳繩能促進兒童健康發育。跳繩能加快胃腸蠕動和血液循環，促進機體的新陳代謝，有利於兒童健康成長。

4、跳繩能緩解心裡壓力。在當今社會發展迅猛時期，機遇和挑戰讓很多人蓄積了很大的壓力，根據多方論證，跳繩在一定程度上能緩解壓力，對放鬆情緒有積極作用，故大家多運動，多跳繩，有利於身心健康。

⑶ 雙腳交替跳繩視頻教程

相關閱讀—跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度;

2、跳起的高度不宜扮數太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作;

3、前腳掌起跳和落地，騰空時身體自然彎曲，呼吸時自然有節奏，切記不能用腳跟或全腳掌落地，以免造成腦震盪;

4、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝;

5、向前搖繩時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力，使兩手在體側做圓圈動作;

6、呼吸要有節奏，全身要放鬆;

7、練習時間和跳繩速度要循序漸進，因人而異，體質稍弱的一般三到五組，體制強的一般五到十組。

跳繩的練習方法：

1、定時跳，也就是1分鍾跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧!

2、計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的'數值。目的在於訓練下肢耐力和協調性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在於訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

最後建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。後30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。

跳繩注意事項

1、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。

4、跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。

5、胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。仿凱同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些准備活動，跳繩後則可作些放鬆活動。

如何能輕鬆快速的提高跳繩成績?

1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

2、握繩的方法：握在繩柄中後端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

4、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

5、呼吸：呼吸要自然有節奏

6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

8、減少失誤：失誤一次的時間備缺喚約等於跳十次的同時，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握後再加快速度。

9、思想方面：不要過分准求成績，放鬆跳。

10、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

11、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯卧撐、引體向上等。

13、練習彈跳力：台階跳、蛙跳等。

⑷ 雙腳輪換跳的動作要領 易犯錯誤與糾正方法

正確方法
1、平穩，有節奏螞族的呼吸。[1]
2、身體上部保持平衡，不要左右擺動。
3、人體要放鬆，動作要協調。首汪
4、開始雙腳同時跳，然後過渡到雙者物仔腳交替跳。
5、跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。
跳繩減肥運動量控制
初練者：每組60- 100跳。分2- 3次，間隔1分鍾。
正常：每組400- 500跳。分2次，間隔1分鍾。
建議：配合監測心率心速情況

⑸ 跳繩交替腳跳法教程

跳繩交替腳跳法教程如下：

1、首先我們需要雙手各握跳繩的手柄，物敏讓跳繩繞過自己的身體，微微綳緊跳繩，把跳繩舉到胸側。

2、我們需要搖動自己手中的跳繩辯拆，同時進行雙腳交替跳，正好讓跳繩從抬起的雙腳下穿過去。

3、我們罩灶枝需要一直進行 原地交替跳，一邊始終搖動著自己的跳繩，讓這個運動持續下去，一次標準的雙腿交替跳繩就完成啦!

⑹ 交替腳跳繩教程

交替腳跳繩教程如下：

一、課前准備

1、准備一根跳繩，並調整跳繩的長度。

2、選擇客廳等較為寬敞通風的地方，注意與周邊物品保持安全距離。

3、運動前後30分鍾不要進食，運動中可以少量多次飲水。

4、著運動裝，運動鞋。

2、徒手交換伏嫌跳：4X8拍為一組，共三組豎廳凱，間歇20秒。

3、數節拍跳：從連續完成1個八拍到連續完成4個八拍，一步步練習，最終目標是連續完成4個八拍。已經完全掌握的同學用交換跳的方法進行一分鍾計時跳，一共練習3組，間歇1分鍾。

⑺ 跳繩交換跳的正確方法與技巧

雙腿並攏直立，手握跳繩柄，兩手臂關節微微彎曲，自然彎曲手臂關節置於腰兩側呈倒八字狀，跳繩至於腳後跟方。起跳動作 起跳時兩手腕帶動跳繩柄順時針發力，跳繩由腳後跟跨過頭部至腳前方同時右腳微微抬起，左腳尖起跳。換跳動作 換跳時，由上一個步驟起跳後繼續換右腳尖跳繩，不斷重復換腳動作，呈小碎步跑步跳繩狀態。結束動作

⑻ 雙腳交替跳繩技巧

雙腳交替跳繩技巧如下：

雙腿微微彎曲，由手腕帶動跳繩柄，順時針轉圈發力，同時跳繩由腳後跟，跨過頭部至前腳趾頭，此時用兩腳尖微微用力跳起，讓跳繩往腳底通過，大約跳起3-5厘米高。

運動區跳繩玩法：

其玩法如下：

第一、雙腳並攏原地跳：2×8拍（註：繩子均向前搖動）雙腳原地並攏跳兩個8拍。

第二、單腳跳：2×8拍，（左腳一個8拍，右腳一個8拍，先左後右。）第一個8拍先左腳單腳跳繩；第二個8拍換右腳跳繩，動作相同交換腳就可。

第三、雙腳並攏前後跳：2×8拍（先前面跳，再後面跳）一拍一跳，第一拍前跳，第二拍後跳，動作相同，依次跳兩個8拍。