❶ 卷腹怎麼做才能做標准
卷腹怎麼做才能做標准
卷腹怎麼做才能做標准，相信大家都知道卷腹是一種很常見的鍛煉方式之一，很多人都會選擇用卷腹訓練來更好的幫助鍛煉肌肉，那麼卷腹怎麼做才能標准呢？下面就讓我用整理到的相關知識帶大家一起了解下吧。
1、平躺在瑜伽墊上，同時要保證膝關節彎曲成90度，雙手交叉，放在胸前，保持抱拳手勢，然後放在太陽穴的兩側，注意不可以擠壓太陽穴，同時還應該避免雙手抱頭的做法，在進行動作的過程中，要讓雙手用力向上去牽引頭部。
2、慢慢的向上彎起雙肩以及軀干，這時候就可以靠近膝蓋，同時還應該讓背部彎曲起來，但是不要抬起整個背部，讓背部完全的離開地面，向前呈一個蜷縮的狀態，讓胸腔靠近骨盆。
3、做到動作的最高處時候，可以有意的給腹部額外進行擠壓，以起到充分收縮的功效。然後放低雙肩，回到起始的位置。然反復進行運動，並且要注意從容的進行力度控制，這樣才比較健康。
做卷腹怎麼調整呼吸
在做卷腹的時候，應該配合好呼吸的工作，這樣可以讓卷腹的效果加倍。正確的呼吸方法是起身的時候要配合上呼氣，實際上擠壓到胸腔的動作是呼氣，反之再選擇吸氣就可以了。
卷腹可以鍛煉腹肌嗎
卷腹主要是能起到鍛煉腹部肌肉的功效。所以說如果想要去練腹肌，卷腹運動對於缺乏運動和腰腹力量不足的朋友們來說，鍛煉效果還是非常不錯的。
做卷腹需要注意什麼
1、做卷腹運動的時候要注意，必須保持手肘張開，同時保持越寬越好比較好，手指輕輕的搭在腦後，僅僅使用腹肌的.力量進行鍛煉，在胸部抬升的同時，應該避免彎曲頸部的情況產生。
2、進行卷腹運動的時候，要避免脖子完全貼合地面，否則會導致脖子的健康造成影響。
卷腹的標准做法是什麼
1、平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽宴橋穴兩側。但敬禪不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。
2、 慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲晌稿猛，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
3、在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。記住，這不是一個快速練習，每次反復都要做得從容且在你的控制之下。
做卷腹要注意什麼
1、下頜收緊，頸部不發力
收緊下頜是為了固定頸椎不發力，許多新手腹部力量不足，因此會使用頸部力量來驅使上半身站起來。這就是為什麼許多剛開始鍛煉的人經常反映他們的腹部沒有鍛煉感覺，但是鍛煉後脖子很痛的原因。
2、頭部抬高至與膝蓋平齊或略高於膝蓋
這個范圍是確保最佳隔離腹部收縮刺激的點，胸椎過度伸展，壓迫腹部，對背部肌肉沒有額外的刺激。如果幅度太小，腹部刺激不夠，如果幅度太大，容易造成腰部額外壓力。
3、腰部總是緊貼地面
卷腹主要是針對上腹部的腹肌訓練，所以起床時腰部應該始終靠近地面，腹肌應該全程用來帶動身體。腰部離地最可能的後果是整個腹部幾乎在沒有收縮力的前提下，通過腰部抬起整個上半身，這會對腰部造成很大的傷害，也是最有可能導致腹部衰竭的錯誤。
❷ 卷腹鍛煉的方法和技巧 如何正確做卷腹
1、首先是你的准備姿勢，平躺在地面時膝蓋最好彎曲呈90°，腳面是著地的，背部不要歪斜；要進行動作時可斗棗以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進行輔助，如果想雙手抱頭，空乎拆注意手臂不要發力；在腹部發力之前，將背部稍向上拱起，這樣可以伸展你的腹部肌肉，為後續的發力做准備。
2、之後收縮你的腹肌，帶動上背部離開地面；在發力時，最需要注意的是脖子不要向上頃敗發力，也就是不要彎曲你的勃頸。這會對你的頸椎帶來極大的負擔；在上背部完全離開地面後便開始做返程動作，盡量在身體下行時也保持對身體的掌控力，而非利用重力和慣性來動作。
3、最後，要知道好看的腹肌線條並不能在短期內迅速獲得，堅持訓練，循序漸進，不斷探索更為適合自己的訓練姿勢，你總會成功。
❸ 卷腹正確做法
卷腹正確做法
卷腹正確做法， 跑步是日常生活中健康減肥的方式 ，運動和飲食控制一樣都不能少，除了跑步運動還有其他的方式能減肥呢？卷腹是一個不錯的選擇，看看卷腹正確做法。
1、基礎卷腹的正確做法
做法步驟：
仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；
起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。
好處：卷腹運動難度極低，是最容易掌握的腹部練習，對於腹直肌上部有著極強的刺激效果，適合初期鍛煉的人群練習。
注意：練習的時候，臀部不要離開地面，腰部不要拱起，不要使雙腳固定雙手不宜抱頭，身體舉起幅度不要過大（上身應捲起而不是抬起）。
2、負重卷腹的正確做法
做法步驟：
仰卧在瑜伽墊上，雙腿微微分開，雙手抱住重物放於胸前；
利用腹肌上部的力量，將上半身捲起至肩胛骨離開地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。
好處：相比普通的卷腹運動，負重練習可以提供更多的訓練強度選擇。
注意：負重練習難度比普通的卷腹運動要高，所以練習的時候要注意，不要讓腰部拱起，否則會損傷腰椎；此外不要使重物壓迫胸部，不要使雙腳固定，臀部不要離開地面。
3、懸垂卷腹的正確做法
做法步驟：
仰卧在瑜伽地上，雙腿微微分開，腳後跟放在高處。
利用腹肌上部的力量捲起上半身，至肩胛骨離開地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。
優點：由於雙腿懸空的姿勢，屈髖力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的話，腹肌上半部必須充分乏力，對於肌肉的鍛煉相比其餘卷腹動作更高。
注意：練習時不要讓腰部拱起，以免損傷腰椎；不要使雙腳固定；不要使身體舉起幅度過大。
4、下斜卷腹的正確做法
做法步驟：
面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以確保安全。
雙手輕放在頭部兩側。保持身體在斜板的`中心，雙手不要對頭部進行牽拉，慢慢捲起軀干，直到軀乾和大腿呈大約90度。
在頂峰時保持這個姿勢幾秒鍾，之後慢慢回復到初始位置。
好處：對上腹部及下腹部有一定的刺激，且因為有訓練椅的幫助，難度較低。
注意：由於雙腳被固定，所以屈髖肌群會一定程度參與乏力，使腹肌受刺激度較低，訓練難度時候不要讓腰部，上半身過大幅度舉起，以免損傷腰椎，同時要避免腿部過度用力。
5、瑜伽球卷腹的正確做法
做法步驟：
坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。
開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復。
好處：有瑜伽球的幫助，可以增強鍛煉效果。
注意：
1、在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要綳直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作范圍和訓練強度；
2、在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆；
3、閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。
4、下落時盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時盡量讓它們靠近。
6、反向卷腹的正確做法
做法步驟：
屈膝、雙腳並攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似准備去做基本卷腹動作。
保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你盡可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重復。
好處：反向卷腹能更好的鍛煉腹直肌。
注意：
1、當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。
2、為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。
3、想像自己蜷曲成一個球。
卷腹大家應該都聽說過，很多人為了練腹肌都會做卷腹運動，卷腹是很常見的一種運動方式，可以鍛煉出好看的腹肌 。。
卷腹如何不要頸部用力
做卷腹鍛煉的時候脖子別彎，盡量保持直挺。可是，很多人做卷腹時無法避免的讓脖子發力，尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發力，就會導致做完後脖子酸疼，長期下去可能還會得頸椎病哦。那麼，做卷腹怎麼避免脖子發力呢？
初學者要想完全避免脖子發力，得依靠器械才行。因為在使用器械卷腹的整個動作過程中，可以靠雙手前拉器械來借力，有效避免初次腹肌不發力轉而向脖子發力的情況。而且，該動作難度並不大，十分適合剛剛開始健身的人。
卷腹適合人群
適合想要減肥、塑形、練腹肌的人。
卷腹是在仰卧起坐基礎上興起的卻有別於仰卧起坐的一種普遍的腹部運動方式，主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。
卷腹如何用腹部發力
做卷腹正確發力應該是讓腹部發力，這樣才能真正達到腹肌鍛煉的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然後收腹使下背貼住地面，這樣會發力會更正確些。
還有，最好學會腹式呼吸，在無氧運動中，呼氣發力，就是為了收緊腹肌在發力，動作跟著呼吸的節奏完成。
卷腹時正確的呼吸方法：起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。
幫助練出馬甲線的方法
1、足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該綳緊，而且後背要緊貼地板。
然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
2、仰卧交替法
仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。
首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
3、屈腿收腹法
曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復做三組，中間可以休息三十到四十秒鍾。
❹ 卷腹正確做法
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卷腹這個動作是所有腹部訓練裡面最前期最基礎也是最好的一個動作，它能夠直接拉近我們的肋骨跟我們骨盆之間的距離，起到一個腹直肌直接作用的效果，那麼我們在做卷腹的時候，一定要注意，就是要放鬆我們的肩部，更多的是讓我們的腹部去發力，下面我會教大傢具體如何去做卷腹。
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方法一：仰卧卷腹。腹部基礎動作，這個動作一定要找到腹部發力的感覺，不要是肩在發力。
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採取仰卧位，手放在頭兩側，脖子放鬆，下巴自然向上，不要向內含。吸一口氣，吐。頸胸椎段離開地面，腰椎段貼於地面，並用力向地面壓。
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方法二：仰卧交叉卷腹。練到我們的腹斜肌。
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採取仰卧位，雙手置於耳後，肩向下沉，將我們的腿呈90度，這個時候我們抬左肘，起，碰右膝。
❺ 如何做卷腹運動 3種方法來做卷腹運動
目錄方法1：初級版卷腹1、仰面躺下。2、抬起上身。3、當手肘碰到大腿時，身體停止上抬。4、有節奏地重復上述動作。方法2：高階版卷腹1、抬高手臂。2、將兩腿伸直。3、堅持更長的時間。方法3：達到最佳的鍛煉效果1、合理飲食。2、做有氧運動。3、堅持鍛煉。卷腹運動對於強健核心肌群具有非常好的效果，其優點是不需要任何器材，在家就能輕松進行！這篇文章將分步講解如何以正確的方式做卷腹運動。學會以後，你可以將卷腹與其它日常鍛煉相結合。另外，本文還將介紹一種難度更高的卷腹方法，以及達到最佳訓練效果的方法。
方法1：初級版卷腹
1、仰面躺下。你可以躺在瑜伽墊上，或直接躺在地板上，兩只手臂在胸前交叉。膝蓋略微彎曲，腳平放在墊子或地上，與臀部的距離在0. 3米左右。找人按住你的腿，或者把重物壓在腿上，以保持下半身不動。
2、抬起上身。收縮腹直肌，將上身梁余從地面上抬起。抬起後，肩膀與地面應形成30°的夾角。卷腹運動主要鍛煉的就是腹直肌。腹直肌始於肋骨下端，經過腹部中段，與盆骨連接。腹直肌收縮時，肋骨與臀部之間的距離縮短，從而完成卷腹。
3、當手肘碰到大腿時，身體停止上抬。在重力的作用下放低上半身。這個過程中，腹部不需要保持彎曲。卷腹時維持3秒鍾。
4、有節奏地重復上述動作。堅持做一分鍾。只要方法正確，一分鍾內連做20個卷腹應該沒問題。前30秒和後30秒完成的卷腹個數要相同。新手通常一開始速度太快，越到後面就越沒勁，動作也變得不標准。只要經常練習，你甚至可以每分鍾完成40到50個卷腹。
方法2：高階版卷腹
1、抬高手臂。雖然標準的卷腹要求將手臂交叉放在胸前，如果你想增加動作的難度，讓肌肉得到更多的鍛煉，就把手臂抬到頭部上方，感覺像是要用手去推天花板。這個姿勢能讓腹直肌得到最大程度的收縮。
2、將兩腿伸直。這個動作能集中鍛煉下腹部和臀部的肌肉。接著，按照彎曲膝蓋卷時的方法一樣做卷腹。如果姿勢不正確，目標肌肉不僅得不到合理的鍛煉，你還會受傷。
3、堅持更長的時間。如果你想增加動作的難度，就在上身抬起到最高點，需要保持不動時多堅持幾秒。只要延長3到5秒，動作的難度就能得到提高 。
方法3：達到最佳的鍛煉效果
1、合理飲食。卷腹做太多會讓你感到腹部酸疼。攝入適量的蛋白質可以幫助肌肉康復，促進肌肉生長。
2、做有氧運動。如果你做卷腹的目的是想讓腹部肌肉的線條更明顯，就同時做些有氧運動，這樣肌肉的變化會更迅速。
3、堅持鍛煉。做一次卷腹不會改變你的身體。只有堅持鍛煉，動作才能越做越標准，越做越輕松。每周給自己制定幾次小的目標，你會發現，隨著完成次數的增多，動作也變得容易了。每天做10分鍾的腹部鍛煉能夠強化核心肌肉。每完成一周的鍛煉，你就可以適量增加動作的難度。
警告受傷後不要繼續弊好鍛煉，你必須先徵得醫生的同意。
做卷腹時不要把手橡卜滾放在腦後將脖子拉起來，這樣會導致受傷。
❻ 如何正確的做卷腹 卷腹的正確做法
1、平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。
2、慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
3、在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。記住，這不是一個快速練習，每次反復都要做得從容且在你的控制之下。
4、各種卷腹的正確做法注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。
❼ 卷腹運動怎麼練容易練出腹肌
卷腹是可以練腹肌的。卷腹會用腹部肌肉發力，會讓腹肌一直處於緊綳的狀態，可以有效鍛煉腹肌。下面是我分享的卷腹練腹肌效果好的方法，一起來看看吧。
基本卷腹
雙腳屈膝成90度，腳掌平貼在地面上，雙手環抱於胸或輕貼在耳側，利用腹部的力量微微捲起上身，背部與地面的夾角不超過45度，稍停約2秒後慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的時候要吐氣，下躺的時候要吸氣。
基本卷腹可以鍛煉到腹直肌。
反向卷腹
平躺在地面上，將手心貼在地上，同時並攏雙腳，膝蓋與髖關節處吵漏90度的夾角，運用腹部的力量，往內卷動腿和臀部，停留一會兒之後，將雙腳慢慢放下，整個過程盡量保持膝蓋與髖關節的角度不變。
反向卷腹可以鍛煉到腹直肌的下部。
扭轉卷腹
在地上平躺，屈膝雙腳，角度為90度，腳掌平貼在地面上，雙手輕貼在耳側並向兩側展開手肘，捲起上身的時候運用腹部的力量，同時略微左右交叉側身，運動時盡量保持手肘張開。
扭轉卷腹可以鍛煉腹外斜肌、腹內斜肌。
1.卷腹練腹肌的時候，最好先腹部多餘的脂肪減下來，可以配合有氧運動和飲食調節來減脂。
2.練腹肌的時候不要在柔軟的床上做卷腹，以免脊椎失去支撐力，而且還可能會使腰椎受到傷害。
3.卷腹的時候不要用雙手抱頭，這樣容易拉傷頸部而且也不能有效地鍛煉腹肌。
1、運動時手不要借力
一般來說做卷腹運動應把手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力，否則會影響腹部用力的效果。
2、起身時只要半彎背部即可
做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面。
這就是卷腹和仰卧起坐的一個大區別，仰卧起坐是整個背部都要彎曲抬起來，而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之稱)，所以運動幅度比較小，更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30度，肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更櫻春針對腹部核心肌群。
3、躺下時脖頸莫完全貼於地面
做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸升頌爛痛受傷。
4、做卷腹時配合好呼吸
做卷腹時要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。
5、循序漸進莫急於求成
❽ 卷腹的正確做法
卷腹的正確做法閉悔
卷腹的正確做法圖示卷腹和仰卧起坐的區別，運動的好處是一輩子都享不盡的，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適量的運動有益健康，運動鍛煉也是有很多方法的，明白卷腹的正確做法圖示卷腹和仰卧起坐的區別，就快快動起來吧！
動作要領：
1、身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿並攏並伸直，腳部平放在地上。
2、利用腹直肌收縮的`力量抬起上背捲曲身體。下背部不離地
注意事項：
1、注意卷腹、仰卧起坐的區別：抬起身體時，仰卧起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。
2、卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。
卷腹怎麼避免脖子發力
1、用器械卷腹。
如果想要避免卷腹過程中使用脖子發力，建議可以使用器械卷腹，可以依靠雙手前拉器械來借力，很適合初學卷腹者。具體做法如下：膝蓋彎余嘩曲，雙腳踩住器械，雙手牢牢握住扶手。在運動時用腹部發力，腹部持續收縮帶動上半身抬起，讓你的手肘盡量接近膝蓋的位置。
2、在下巴處夾一個球
卷腹時想要減少脖子的發力，可以在下巴和脖子處夾住一個球，這樣就不能屈伸脖子了，也就避免發力了。
3、雙手放在耳旁
很多時候做卷腹之所以脖子會發力，是因為將手抱住頭，動作過程中不自覺的發力，因此做卷腹時最好將雙手貼在耳旁或是交叉放在胸前。
4、利用毛巾
卷腹時候身體不用提很高，只要肩胛骨也就是上背部離開地面就行了，固定頸部不動，可以試試單手握拳放在脖子前面，感受脖子有沒有向上，做輔助卷腹，感受腹部正確發力。另外還可以在頭部下墊條毛巾，手抓住毛巾兩側，起身時幫助身體向上，眼睛保持看著轎毀正天花板，這樣就一定程度能避免頸部發力進而發生彎曲。
5、增強腰背部力量
很多人做卷腹之所以會用脖子的力量來幫忙，是因為腰背部的力量不足以將動作完成，因此想要避免脖子發力，還應增強腰背部的力量，如做平板支撐、俯卧兩頭起、雙杠臂屈伸等。
卷腹如何讓腹部發力
卷腹要讓腹部發力，可以調節自身的姿勢，是背部貼住地面，這樣效果更好。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然後收腹使下背貼住地面，這樣會發力會更正確些。卷腹時正確的呼吸方法：起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。
❾ 卷腹的正確方法 卷腹的正確方法分享
1、平躺在地板或瑜伽墊上。不可躺在柔軟的床上。膝關節彎曲跡並，雙腿並攏，腳平放在地面上。背部貼在地面上，放鬆頸部肌肉。雙手交叉放在胸前，或放在兩側太陽穴處，手肘張開，不要和頭有直接接觸。
2、慢慢向上彎曲軀干，讓身體呈蜷縮狀態，但是要注意，下背部始終要緊貼地面，不要使整個身體直立起來，這個姿塵跡過程動作盡量要慢，不要依賴慣性。
3、到達彎曲的最高處，稍作停留，給腹部一個力，感受肌肉收縮，然後放鬆，身體慢慢下落，最終回到初始位置。這個過程也要放慢速度，不要大起大落，也不要依賴慣性借力。
4、注意配合呼吸的節奏，可以提升鍛煉的效果，起身擠壓腹部和胸腔時呼氣，要盡量把肺部空氣都呼出，下落時吸氣，直到躺平。
5、注意練習的頻率，切忌急於求成，一般初學者以20個為一組，中間間隔1分鍾，兄兄再進行下一組，一次鍛煉2~3組。慢慢加量。一開始做不到可以減量，但是動作盡量標准。
❿ 卷腹的正確做法是什麼
卷腹的正確做法是什麼
卷腹的正確做法是什麼，很多人為了馬甲線都會練習卷腹，如果練習卷腹的方法不到位可能效果會不佳，那大家練習卷腹的方法都正確嗎，接下來讓我為你們介紹一下卷腹的正確做法是什麼，希望對大家有所幫助。
卷腹的正確做法
動作要領：
1、身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿並攏並伸直，腳部平放在地上。
2、利用腹直肌收縮的力量抬起上背捲曲身體。下背部不離地
注意事項：
1、注意卷腹、 仰卧起坐 的區別：抬起身體時，仰卧起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30度，腹部基本不受力。
2、卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。
卷腹和仰卧起坐的區別
仰卧起坐：仰卧起坐是平躺在地面，雙腳彎曲，然後整個上身由平躺狀態坐起，整個過程中其實用力滑襲把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直狀態，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然也用了力，但並不是最主要的力量來源，所以很多人做仰卧起坐做多了並不感覺腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能連續做成百上千。其實都是借力
卷腹：平躺的姿勢和仰卧起坐一樣，不同的是，仰卧卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部山橡分向上彎曲，只需要肩胛骨離地，確保了腹肌的收縮，但不會訓練到髂腰肌，這樣你才會可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限後停頓一兩秒鍾恢復平躺姿勢，如此反復練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收縮了肌肉，當然也就更有效果了。
新手怎麼做卷腹：
對於新手來說，要想做好信唯兄卷腹動作，一定要標准，這樣才能夠更好的起到鍛煉效果，同時也能夠避免在運動過程中受傷。首先我們需要平躺在瑜伽墊上，身體自然放鬆，屈膝讓我們的'雙腿呈現45度。動作開始，我們用力使用腰腹部發力，讓我們的上半身能夠起來離開地面，越往上越好，直到我們的頭部差不多能夠接觸到我們的膝蓋。雙手應該放在我們的頭部兩側。對於新手來說，一次動作可以完成30個，而後再慢慢增加個數。
卷腹鍛煉我們的哪些部位？
卷腹主要鍛煉的就是我們的腰腹肌肉，能夠很好的起到練腹肌作用，尤其想要鍛煉馬甲線的朋友，就可以做這個動作。同時，卷腹也能夠起到一定的鍛煉我們的背部肌肉的作用。是一個比較簡單，同時又有效果的動作。
卷腹代替動作：
我們想要鍛煉腹肌，除了可以做卷腹動作以外，我們還可以做左右交叉觸踝動作，這也是一個能夠有效的鍛煉我們腹肌的動作，同時動作也和卷腹動作類似。首先我們也是平躺在瑜伽墊上，雙腿曲起呈現60度，然後讓我們的身體起來，使用我們的左手去觸碰我們的左邊腳踝，再使用右手觸碰我們的右邊腳踝，這樣一來就有一個左右交替的動作。