俯卧撐的方法和技巧初學者

① 俯卧撐怎麼練

1、標準的俯卧撐說的簡單點就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。

2、俯卧撐除了普通的標准俯卧撐外，還有很多延伸的俯卧撐，比如跪姿俯卧撐，扶牆俯卧撐，上斜、下斜俯卧撐等等。

3、如果是初學者從未鍛煉過的，建議多做做扶牆俯卧撐，這個是難度最小的了，如果這種的，都做的很吃力，那就需要多多練習了，不要覺得這種的簡單，對於不鍛煉身體毫無力氣的人來說，這種的都會累。

4、對於新手來說，上斜俯卧撐是一個很好的鍛煉方式，上斜俯卧撐比較接近常規的俯卧撐了，這個做適應了，一般的俯卧撐，就沒有多大難題了。上斜，就是身體是斜著呈一條直線的，你可以選個物體撐著，可以是床、桌子、也可以是板凳等等。

做俯卧撐呼吸的正確做法與技巧

1、掌握呼吸節奏

相信大多數朋友們在俯卧撐的時候都是俯身往下的時候呼慧談氣，向上的時候進行吐氣。但是，由於個人體質的問題，一般來說，每個人都會進行20個左右的俯卧撐，還需要循序漸進，尤其是要掌握住俯卧撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳逗岩的節奏來上下運動。

2、肌肉收縮吸氣

可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用。還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣並且進行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。不過在用力的時候，盡量避免出現長時間的憋氣。

3、快速呼吸法

還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來，進行一次呼吸，之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合前指碰在剛開始訓練的時候進行，也可以在進行准備活動時採用這種呼吸方法。

② 初學者做俯卧撐的技巧

初學者做俯卧撐的技巧如下：

找到適合自己的掌距，雙手自然與肩同寬，手掌間不超過35公分。教大家一個找適合掌距的方法：雙臂水平向兩邊伸直，手掌自然放到頭部兩側，此時大臂平行於地面，然後做一個後收肩胛骨的動作，把肘部往身體夾，此時的掌距就是最適合做俯卧撐的。

俯卧撐的好處。循序漸進的練習俯卧撐可以鍛煉關節與肌腱。支撐手指、腕部、前臂及肘部的那些微小卻至關重要的深層肌肉與組織，也會在練習俯卧撐的過程中變得越來越強。

另談基外，腕管綜合症、網球肘以及普通疼痛出現的概率也會大大減少。俯卧撐訓練還可以促進血液循環，從而清除關節內累積的廢物、消除關節粘連等等。

③ 俯卧撐的正確做法介紹

俯卧撐的正確做法是什麼？大多數人只知道最基本的要領，通過彎曲手肘，降低身體貼近地面。下面我為你整理了俯卧撐的正確做法，歡迎你閱讀參考！

手在地面上的外旋力

這樣做的好處是可以產生扭矩，你的手和地板之間的外部旋轉力。這種力量可以在你的手臂、肩膀和上背部產生張力，然後它會在整個運動過程中保持你上半身的穩定。

練習:雙手保持在地面上，同時手掌向下推並旋轉，就好像你在試圖撕裂手掌之間的地板。在這個過程中，你的手肘和二頭肌要轉動。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把頭此激抬得太低或太高，你可能會有脊椎受傷的危險。你可能經常在運動中上下擺動頭部，以為自己在做高質量的運動，但實山皮際上你做錯了。運動過程中保持從頭到腳成一條直線，這樣可以更好的控制運動的節奏。

練習:不要翹下巴，也不要直視前方。而是在地板上找一個點，也就是手指前方左側15-25 cm左右。當你做俯卧撐時，把你的眼睛集中在那個地方。這將使你的脖子和身體的其他部分保持一致。

擠壓到腋窩

當你壓到腋下時，會激活你的背闊肌輔助俯卧撐，保持上半身挺直。

練習:當你的手向外旋轉到地面的時候，你已經完成了90%的動作，剩下的10%只需要你盡可能緊的擠壓你的腋窩。

將肩膀向後拉。

如果在動作中聳肩，不僅會影響上半身的挺直度，還會增加受傷的概率。

做法:從耳朵到腳拉肩。使用背部肌肉來實現這個過程就像試圖將兩個肩胛骨合在一起。

手掌力向腳趾方向

這很容易讓你的身體下來，尤其是當你做了很多次，或者你沒有鏡子來檢查你的姿勢。這實際上有助於你收縮核心肌肉，足以在運動中保持背部挺直和軀干穩定。

練習:當你的上半身處於俯卧撐姿勢時。收緊核心肌肉，使你的手掌發力。方向是朝著你的腳。

收緊臀肌

你的臀大肌在俯卧撐中起著至關重要的作用，雖然俯卧撐看起來只是上半身的鍛煉。收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部，這樣可以讓你的身體從頭到腳保持一條直線。同時有助於緩解背部壓力，降低受傷風險，激活你的核心肌肉群，做俯卧撐就像平板支撐一樣。

練習:俯卧撐時臀部放鬆，感覺下背部是否有對地面的拉力？然後盡可能收緊臀肌，感覺臀部有沒有收到一個地方，把壓力從脊柱轉移開。

雙腳並攏

即使你的腳不平坦，你仍然需要它們來提供堅實的支撐。雙腳並攏可以讓下半身的能量通過緊綳的肌肉傳遞到核心肌肉和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量。

練習:確保雙腳接觸。然後收緊你的腳，就像你要在你的腳踝之間碾碎堅果一樣。腳踝盡量靠近，你會感覺到腿部肌肉緊張。

向下吸氣，向上呼氣。

通過呼吸可以達到更好的效果。呼出你肺部的所有空氣，感覺你的核心肌肉收縮，幫助你擠出最後一點空氣。你的核心張力可以幫助你增強動作的穩定性，讓每一個動作變得更強更有力。

練習:當你的身體移動到地面時，深呼吸。當身體被向上推時，盡可能快地呼出空氣。在每個動作中重復。同時，每一個動作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

專注於胸部可以避免搖頭和臀部下垂。將胸部拉向地面，可以防止身體因重力落地——否則，俯卧撐只有一半是對的。

練習:在設置俯卧撐的時候。當身體向下時，用你的背闊肌和上背部來控制身體的向下運動，就像你在把自己拉到地板上一樣。

把身體當成一逗扒差個固定的整體。

累的時候容易拱起背，這是一個錯誤的動作。像平板一樣推動你的身體離開地面可以防止你的動作抖動，同時可以幫助從頭到腳的肌肉像一個穩定的單元一樣工作。

練習:俯卧撐底部不要讓任何肌肉放鬆。保持每個部位的肌肉緊綳，把自己想像成地板上堅實的桌面。

④ 俯卧撐技巧

俯卧撐技巧如下：

1、雙手對地面的外旋力。

這樣做的好處是可以產生扭矩，手和地板之間的外旋力。做法：雙手保持對地面的抓地力，同時推動掌心向下並旋轉手掌，就好像要試圖撕裂兩手掌間的地板。這個過程中肘部和二頭肌要轉動。

2、保持脖子與脊柱平直。

做法：不要捲曲下巴或看正前面。而是在地板上找一個點，就臘扒是手指前面大約15-25厘米左，當你進行俯卧撐動作的時候，保持眼睛專注於那個點。這樣能讓頸部與身體的其餘部分成一條直線。

3、向腋窩擠壓。

做法：當手對地面外旋的時候，就已經完成了90％動作，其餘的10%只需要將腋窩擠壓的越緊越好。

4、向後背拉肩部。

做法：沿耳朵到腳的方向，拉肩部。利用後背肌肉實現這個過程，就好像要把兩個肩胛骨努力湊到一起一樣。

5、手掌力向腳趾方向。

做法：在上半身處在俯卧撐姿勢時。收緊核心肌肉使手掌的力的方散遲向是朝向腳那邊的。

⑤ 俯卧撐正確做法

1、當雙手手掌撐地之後，需要調整為「與肩同寬」的雙手間距，雙手的大拇指剛好對應肩部內側，其餘手指的指尖朝前。如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓練後會產生肩部酸痛感；如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會更多，會直接影響屈肘下壓的幅度。
2.腿部姿勢
雙手支撐於地面，雙腿向後伸直，同時向內靠攏，雙腳內側貼合，腳尖撐地。
這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個支點，協同穩定身體。如果雙腳分開過大，腿部也會參與發力，形成了手腳同步的4個支點，難以保證動作質量。
3.身體軀干姿勢
當兩側手臂和雙腿伸直後，需要收緊腹部，臀部略微宏碰歲向下，略微抬頭，背部挺直。
從身體側面觀察，身體軀吵鄭干處於一條直線，下背部蔽睜有自然的生理彎曲幅度。

⑥ 初學者做俯卧撐的技巧

初學者做俯卧撐的技巧如下：

第三，做俯卧撐時要始終保持腹部緊綳。如果腹部不收緊，在做俯卧撐時腰部會塌下去，這時候髖骨和下肢會先著地，鍛煉效果自然會大打折扣。

第四，做俯卧撐時肩部要保神慧持後收。撐起時不用固定肘關節，當撐至最高點時，適當微微彎曲肘部，這樣就能始終保持肩關節處於後收狀態。

⑦ 如何正確的做俯卧撐

如何正確的做俯卧撐

如何正確的做俯卧撐，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，運動的過程中我們也要注意補充水分，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，以下分享如何正確的做俯卧撐有什麼好處。

如何正確的做俯卧撐1

1、准備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔，腳蹬起支撐下半身，收緊核心。

2、下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45度左右的方向打開。

3、推起過程：向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。

4、手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。

如何正確的做俯卧撐2

一、俯卧撐的好處

大家在練習俯卧撐的時候有沒有認真地了解俯卧撐的好處呢？詳細地了解俯卧撐的好處，可以提高我們鍛煉的熱情和積極性。還可以使我們對健身特別是俯卧撐有個全面的認識，不至於練了很久還是一問三不知的狀態。廢話不多說，下面我們就來說說有哪些好處。

1、增加肌肉力量

俯卧撐可以說是一個很好的復合型的動作，一個標準的俯卧撐，不僅可以鍛煉腹部和胸部肌肉，還可以鍛煉到我們的上肢、肱三頭肌、肩部等多個部位。這樣一來，我們只需要堅持鍛煉俯卧撐就夠了。長期堅持下去，自然會增加我們肌肉的力量，讓我們的上肢變得越來越強壯。

2、塑型

前面我們已經說了，俯卧撐可以鍛煉到上肢多塊肌肉。男生堅持練習的話，可以增加肩膀的寬度，使上肢變得越來越豐滿，真正地實現穿衣顯瘦，脫衣有肉。對女生來說，俯卧撐同樣能達到胸部塑型的效果，讓 MM們的胸部更加豐滿，變得更加完美，上肢更加纖細。因此，俯卧撐並不是男生的專屬。

3、增加骨量

簡單來說，骨量指的是我們體內骨骼礦物質的含量。隨著年齡的增加骨量會逐漸地降低，骨量偏低容易發生骨折等事故。當然了，我們可以通過力量訓練增加我們的骨量，俯卧撐就是一個不錯的選擇。長期堅持下去，可以增加我們上肢的骨量。

4、延緩衰老

隨著年齡的增長，肌肉流失的速度會越來越快，而俯卧撐就可以很好地阻止肌肉的流失，達到延緩衰老的目的。同樣的道理，長期練習俯卧撐還可以增加我們的體能，提高我們的身體素質，也可以達到延緩衰老，延長壽命的目的。

二、正確的俯卧撐要注意什麼

說了這么多俯卧撐的好處，相信大家都心動了吧，心動就要行動。但是，行動前總要有個行動指南吧。我們都知道標準的`俯卧撐是利用雙手、雙腳支撐我們的身體，手臂彎曲向下壓，然後再起身。那麼，我們就從手臂、雙腳和背部來詳細說說有哪些需要注意的。

1、雙手間的距離

標準的俯卧撐雙手的距離一般與肩同寬，這個位置可以更好地刺激我們的胸部，讓胸部體驗到更強的牽拉感。當然了，還有窄距俯卧撐和寬距俯卧撐，這兩個變式對於雙手間的距離沒有特別的規定，大家可以根據自己所能承受的范圍，靈活地調整。但是，雙手間的距離過大我是有害無利的，超過我們所能承受的范圍，就會對我們的肌肉造成一定的傷害。

2、雙腳間的距離

標準的俯卧撐雙腿間的距離最好也是與肩同寬。相對於雙手間的距離，雙腿的間距就沒有具體的范圍了。在上斜式俯卧撐和下斜式俯卧撐中，我也可以選擇雙腳並攏。還有一點值得休息的是，雙腿一定要伸直，不要彎曲。

3、背部

不管是標準的俯卧撐還是俯卧撐變式，背部都要挺直，不要弓背也不要彎腰。因為彎腰駝背會給我們的腰部帶來不必要的壓力，長期這樣下去還會造成腰椎損傷甚至誘發腰間盤突出等疾病。最好保持我們的頭部、背部、腳後跟處於一個平面內，頭部和臀部在一條直線上。剛開始練習時，可以對著鏡子找找感覺。

三、俯卧撐變式

對於大多數男生來說，完成標準的俯卧撐並不困難，甚至還會覺得強度不夠。但對於很多女生來說俯卧撐卻很困難。這些都不是問題，都可以通過俯卧撐變式來解決。那麼，我們今天就從入門級的俯卧撐變式和加強版的俯卧撐變式兩個方面來說說。

1、入門級的俯卧撐變式

對大部分女生，特別是不愛運動的女生來說，一般上肢力量較弱，無法完成標準的俯卧撐，那麼我們就介紹幾種比較簡單的變式幫助 MM。

動作一：牆壁俯卧撐

動作要領：雙手推牆，身體重心集中在雙腳上，手臂彎曲，身體斜向下壓，至鼻尖碰到牆壁即可，停留幾秒後起身恢復原狀。

建議運動量：每組45次，每天3組

動作二：上斜俯卧撐

動作要領：雙手撐在桌子或者凳子上，身體向下傾斜，雙腳腳尖挨地，注意頭部要與臀部在同一條直線上。

建議運動量：25-30次為一組，每天至少3組

動作三：跪姿俯卧撐

動作要領：雙腿膝蓋挨地，雙腳交叉向上抬起，雙手彎曲向下，臉部盡量貼近地面，停留幾秒後，起身還原。

建議運動量：30次為一組，每天3組左右即可

2、加強版俯卧撐

對於很多長期堅持健身的人來說，標准俯卧撐並不能滿足他們，甚至好多人都把俯卧撐玩出了各種各樣的花樣，我們今天就來介紹其中的3個

動作一：單手俯卧撐

動作要領：一隻手撐地，另一隻手放在我們的身後，雙手交替進行，利用一隻手臂完成俯身和起身。

建議運動量：每天45次

動作二：提膝俯卧撐

動作要領：向下俯身時一腿彎曲，膝蓋靠近手肘的位置，起身時還原

建議運動量：每組25次，每天3-5組

動作三：腰式俯卧撐

動作要領：雙手放在腰兩側，加大對胸部和背部的刺激

建議運動量：每天60次

四、總結

看了這些是不是對俯卧撐有了更多的理解呢？為了幫大家加強記憶，我還做了以下總結：

1、標准俯卧撐幾乎可以鍛煉到我們上肢所有的肌肉

2、俯卧撐的好處很多，但一定要注意做對俯卧撐

3、俯卧撐並不止一種，還有多種俯卧撐，可以滿足大家的不同需求

今天的分享就到這里了，希望可以幫到大家。

如何正確的做俯卧撐3

首先第一點你需要找到適合自己的掌距。俯卧撐鍛煉的是胸部，掌距過寬會鍛煉到肩前束，過窄則是三頭，所以合適的掌距很重要。這里教大家一個找適合自己掌距的好方法，首先雙臂水平向兩邊伸直，然後手肘不動手掌自然的放到頭部的兩側，這時候大臂還是平行於地面的，然後我們做一個後收肩胛骨的動作把你的肘部往身體夾，這時候你的掌距就是你做俯卧撐最適合你的掌距了。這個技巧也可以在卧推時找握距來用。

第二點我們需要注意的是我們的腹部。很多人會問我做俯卧撐練得是胸部跟腹部有什麼關系呢？我們都知道俯卧撐在開始做之前是有一個雙手伸直支撐著身體的，這個時候你就相當於是在做一個平板支撐的動作，我們都知道平板支撐是一個鍛煉腹肌以及核心的很好的動作，那麼俯卧撐在做的時候自然是要保持腹部的緊綳。

如果腹部不緊綳，那麼在做俯卧撐時你的腰可能會往地面塌下去，這時候你做俯卧撐的話你的髖骨和下肢就會先著地，那麼你做的俯卧撐和跪姿的半程俯卧撐又有什麼區別呢？還有一種情況是下去的時候沒問題動作都是對的，但是起身時胸部想起來但是下肢沒有跟著一起起來，這些都是因為你的腹部沒有發力所導致的身體沒有綳直。

第三點還是我們的肘部問題，我們在做俯卧撐這個動作之前，我們需要一個內收肘部的細節。這么做的目的也是為了在做俯卧撐時過多的用肩部來發力，內收肘部是為了避免俯卧撐運動過程中肘部打的過開。如果你的肘部打的過開那麼你即使找對了掌距還是會過多的用肩部發力。

第四點我們要說的是肩部，前面我們多次提到了肩部，這里著重說明做俯卧撐時肩部要保持後收，這一點健身的人群應該都知道。這也就意味著我們在做俯卧撐時，身體抬到最高點後肩部是沒有前伸的一個動作的。要想避免這種情況我們可以不必鎖定肘關節，至最高點時適當的微微彎曲肘部，這樣就能很好的始終保持肩關節的後收，當然整個過程總都要保持肩關節的後收。這么走的目的也是為了更好的刺激胸部肌肉。

以上就是做俯卧撐時我們必須注意的四個要點，也是做對俯卧撐最重要的幾點。俯卧撐還是一個比較簡單的動作，這也是為什麼很多人都做的了也能做好幾個而且群眾的知曉率很高，但是這也就使得這個動作被很多人有樣學樣，並不能做到完全的標准，所以這篇文章對於想要做好俯卧撐的你是很有幫助的。