如何鍛煉腰部力量簡單的方法

『壹』 如何練習腰部力量

如何練習腰部力量
一、原地法
原地法，就是在站立的基礎上，以腰部為軸，採用各種運動方式來鍛煉腰部力量的方法。主要的方法如下：
1、前下腰：雙腳並立或雙腳分立，上體前下彎腰，兩手十指交叉握以掌心觸地，或以雙拳拳面觸地。前下腰時，雙膝不得彎曲。可自行有節奏地下壓或隨著組織者的口令有節奏地做動作。一般前下腰不超過1分鍾，動作過後應起身做一些放鬆運動。
2、側彎腰：兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉，不得勾頭。一般側彎腰不超過1分鍾，應左右兩側交互進行，動作過後應做一些放鬆運動。
3、後下腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿後側下拉，上體後倒，抬頭向後彎腰。要求：根據個人的柔韌情況，增加動作的幅度。兩手的位置可在大腿後側、膝窩、腳踝，也可兩手後撐著地成橋形。做後下腰時，動作幅度由小到大，用力不得過猛，最好要有同伴在周圍保護。
4、涮腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右、前、左、後的環形轉動（左右輪換轉動）。涮腰時，要盡量保持重心的穩定，動作由慢到快，幅度由小到大，用力不得過猛。
二、跑動法
跑動法，就是在跑動的過程中，以各種運動方式來鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下：
1、側向扭腰跑：兩手平舉，雙腳做側向交叉跑動，跑動過程中做扭腰動作。扭腰時，以腰為軸，在空中做出轉腰動作。
2、跳起扭腰：兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中左右轉腰動作。
3、旋子：助跑，然後進行旋子。要求空中手臂充分展開，腿部蹬地有力，空中轉腰充分到位，動作舒展大方，身體協調。
4、摟摔跑：在跑動的過程中，一手做夾抱對方頸部的動作並前下彎腰，一腳做勾對方小腿的動作，一夾一勾成前抱團形。用此方法練習運動中腰部瞬間發力的速度。
5、撩摔跑：在跑動的過程中，一手做後夾對方頸部的動作並向後彎腰，一腳做後撩對方襠部的動作，一夾一撩成後抱團形。
三、協作法
1、扛人起腰：練習者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放練習腰部發力。
2、夾頸摔：練習者一手夾抱同伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動作，主要練習頂腰發力的動作。
3、夾臂摔：練習者雙手緊抱同伴手臂置於我肩上，將其從我身上摔過，主要練習頂腰發力的動作。
4、扛肩摔：練習者將同伴扛於我肩上，將其從我身上摔過，主要練習轉腰發力的動作。
5、過肩摔：練習者雙手抱起同伴，將其向後從我肩上摔過，主要練習頂腰發力的動作。
6、三人協作扛人跑：練習者被兩人抱起，在跑動中，練習者腰部用力保持身體水平，主要練習腰部肌肉的耐久力。
四、器材法
器材法，就是利用各種運動器材來鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下：
1、單杠練習：在單杠上，做懸垂側擺練習，要求擺向一側時應當停頓三秒鍾，用腳去接觸一側立杠；在單杠上做反弓腰練習，要求向後反弓時應當停頓三秒鍾，保持腰部肌肉緊張；在單杠上做收腹引體向上練習，要求收腹後下肢與上體成直角然後做引體向上，保持腰部肌肉緊張；在單杠上做收腿練習，要求收腿時腳背貼靠水平杠面並停頓三秒鍾。
2、雙杠練習：在雙杠上做定腹練習，要求收腿後成直角支撐，每次停頓時間不少於三秒鍾；在雙杠上做掛腿收腹練習，要求收腹時停頓時間不少於三秒鍾。
腰背痛的鍛煉方法
腰背疼痛患者的康復訓練首先是加強腰、背、腹肌肌力訓練。腰、背、腹肌強壯後，在站立、坐位或睡眠時均保持良好的張力，維持脊柱良好的中立位。在運動時，保護及控制脊柱不至於超過正常屈伸范圍，增加脊柱的穩定性和靈活性，減少腰部軟組織損傷的機會。
堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉是預防腰、背部疼痛，椎間盤突出的有效方法。
1、 動髖：仰卧，兩腿伸直，現將左足向足的方向猛伸，同時右腿向頭的方向一縮，此時骨盆左低右高，雙側交替30-50次。
2、 蹬足：仰卧位，盡量屈髖屈膝，足背勾緊，然後足跟向斜上方蹬出，並同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先健側，後患側，10-20次。
3、 艦式運動：俯卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不勉強為限，吸氣慢慢還原，反復6次。
4、 船式運動：仰卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不勉強為限，呼氣慢慢還原，反復6次。
5、 橋式運動：仰卧屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關節，屏氣保持5秒，呼氣還原，反復6次。
6、 伸腰：站立兩腳與肩同寬，腰後伸，逐漸增大幅度，6次。

『貳』 如何鍛煉腰部

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症，而目前處於緩解期的病人，防止病情的復發尤其重要。由於腰腿痛而卧床休息或者佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應當更加加強腰背肌的鍛煉。
腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本沒有其它各種治療方法的不良反應。
鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

『叄』 如何鍛煉腰部力量

腹腰部該如何鍛煉？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

『肆』 腰部力量訓練方法是什麼

腰部力量訓練方法是什麼

腰部力量訓練方法是什麼？腰部力量好的人在生活的各方面都能夠體會到其優勢，比如在運動方面。那麼接下來我就帶大家一起來看看關於腰部力量訓練方法是什麼的內容，看完說不定還能收獲滿滿！

腰部力量訓練方法是什麼1

一、以上肢支撐點開展腰腹部肌肉肌肉訓練

(一)懸垂舉腿或負重懸垂舉腿

總體目標肌肉群：腹部肌肉、腹斜肌和髂腰肌。

訓練方式 ：兩手垂懸於單杠，間隔約肩膀寬，腿部挺直且腳面緊綳。訓練時深吸氣，有節奏感地將兩腿平舉與下發，在每一次姿勢保證最高處或最低值時終止。若要提升訓練難度系數和提升訓練品質可在小腿肚綁上沙包或別的物件。

訓練提醒：不必大幅向後搖晃讓兩腿得到 慣性力沖量，往上屈膝時只須要控制地遲緩伸出。

(二)兩手支撐點前舉腿(基樁支撐點)

總體目標肌肉群：腹部肌肉、髂腰肌和股直肌。

訓練方式 ：兩手挺直支撐點於雙杠或別的物件。兩腿平行面閉攏前舉，上體與兩腿成90°角開展基樁支撐點。

訓練提醒：訓練時運用深吸氣調節情況，每一組竭盡全力堅持不懈30～60秒，小組之間歇息1～2分鍾。

二、以軀體支撐點開展腰腹部肌肉肌肉訓練

以軀體為支點開展腰腹部肌肉肌肉訓練的方式有很多，如仰卧舉腿、平卧提膝、腿拉橡皮擦帶更替高抬膝、平卧腹部頂髖、小腿肚負沙包蹬車軲轆這些，下邊主要詳細介紹下列幾類訓練。

(一)仰卧舉腿抗阻力訓練

總體目標肌肉群：腹部肌肉。

訓練方式 ：此訓練兩人為因素一組，練習者兩腳閉攏平卧於軟墊，協助者兩腿當然分離站於練習者頭前，練習者的抓牢住其腳裸。訓練時，練習者以軀體(背部)為支撐點，兩腿閉攏挺直用勁平舉至協助者的體前(屁股另外捲起)，這時候協助者用勁推壓練習者的腳面。而練習者要積極開展抵抗，勤奮不許自身的兩腿觸碰路面。為此方式 開展循環系統訓練，直至練習者腰腹酸脹到一定的極限才可停住歇息。

訓練提醒：每一組訓練做到一定極限時，可堅持不懈再訓練幾回，那樣會刺激性肌肉做到最大閥值。從而訓練實際效果會更優。如練習者有不錯的'腹部肌肉能量基本，可在練習者的小腿肚綁上沙包，以提升凈重來提升訓練的難度系數。為此盡快提升訓練實際效果。

(二)平卧，腿拉橡皮擦帶更替高抬膝

總體目標肌肉群：腹部肌肉、髂腰肌、股直肌。

訓練方式 ：練習者兩腳閉攏以軀體(背部)為支撐點平卧於軟墊，兩腳腳裸各自系住橡皮擦帶，橡皮擦帶的另一側則系在固定不動的物件上或協助者用勁牽引帶著橡皮擦帶。訓練時，練習者開展更替高抬膝，高寬比盡可能能做到自身的腹部以上。

訓練提醒：練習者在開展更替高抬膝時，為避免人體挪動，可抓牢住體側固定不動物件或頭上前的協助者的腳裸。練習者在開展更替高抬膝時，可開展節奏感轉換。

上邊是相關腰腹部體操運動能量的訓練法需要留意的是，體操訓練的方式 有很多種多樣，不一樣的位置訓練法是不一樣的，假如要學習培訓體操運動得話，最好是到靠譜技術專業的地區去學習，假如到不正規的地區去學習，不僅學不上優良的體操運動專業技能，有可能還是小孩人體方一定的損害。

腰部力量訓練方法是什麼2

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20？30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

上面所介紹的就是鍛煉腰部力量的一些方法，相信大家已經了解了，另外想要告訴大家，腰背肌功能鍛煉可以加強腰背部肌肉的強度，增加脊柱穩定性，減少和預防脊椎病的復發， 每日3次，每次50次，至少鍛煉6個月以上。大家一定要堅持哦。

『伍』 如何鍛煉後腰力量

如何鍛煉後腰力量

如何鍛煉後腰力量，運動也是有一定的技巧的，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的`運動有益健康，不少人想要鍛煉自己的腰部力量，有的運動可以鍛煉腰部的力量，下面我帶你了解如何鍛煉後腰力量。

如何鍛煉後腰力量1

鍛煉腰部力量的動作方法：

杠鈴俯身劃船

啞鈴硬拉

俯卧自由泳

動作要領：

1、對側手臂與腿部同時向上伸展，雙腿伸直，交替完成；

2、俯卧於墊上，雙臂伸直手貼地，保持腹部收緊；

3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

跪姿對側伸展

動作要領：

1、保持腹部收緊，對側手臂與腿部同時伸展，循環完成；

2、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣；

3、呈跪姿於墊上，雙臂打開大於肩寬，單手支撐身體。

平板支撐

動作要領：

1、頭部正直，雙腿向後伸直，前腳掌點地；

2、屈雙臂於身體兩側，小臂支撐身體，避免肘部支撐；

3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。

仰卧單腿臀橋

動作要領：

1、仰卧於墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿向上伸直；

2、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣；

3、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸。

4、這些動作每個動作做15-25次，重復1-3組，每天堅持就好啦！

山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。

動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。

動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。

腰部力量訓練方法：

前屈下蹲

觸地抬臀

腹部彎曲

強化姿勢

腰部轉動

普通臀橋

拉伸運動

扛人起腰

跳起扭腰

側身彎腰運動

如何鍛煉後腰力量2

做什麼運動鍛煉腰呢

1、空中登車： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

2、健身球卷腹： 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、舉腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4、反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

『陸』 怎麼練習腰部的力量

腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身體進行不同的活動所必需的核心和最為主要的部分.。這意味著如果一個人的核心肌肉功能強大，它將在每次的運動和移動中保持身體的平衡和穩定身體系統。發展強大的腰腹力量，對核心肌肉的加強有非常明顯的作用。如果你擁有強大的腰腹力量，再難完成的空中姿態對你來說也不是問題。
下文是整理出來的一些腰腹力量的訓練手段，很多都是田徑訓練中所經常採到的，有興趣的朋友可以對照著經常練習。

一、以上肢支撐進行腰腹肌力量訓練

(一)懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
練習方法：雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高練習質量可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習提示：不要大幅度向後晃動讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時只需有控制地緩慢抬起。

(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
練習方法：雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
練習提示：練習時利用深呼吸調整狀態，每組盡力堅持30～60秒，組間休息1～2分鍾。

二、以軀干支撐進行腰腹肌力量訓練

以軀干為支撐點進行腰腹肌力量訓練的手段有很多，如仰卧舉腿、仰卧提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰卧腹部頂髖、小腿負沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習。

(一)仰卧舉腿抗阻訓練
目標肌群：腹直肌。
練習方法：此練習兩人為一組，練習者兩腳並攏仰卧於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。以此方法進行循環練習，直到練習者腰腹部酸脹到一定的極限才可停下休息。
練習提示：每組練習達到一定極限時，可堅持再練習幾次，這樣會刺激肌肉達到最高閾值。由此練習效果會更佳。如練習者有較好的腹肌力量基礎，可在練習者的小腿綁上沙袋，以增加重量來提高練習的難度。以此更好地提高練習效果。

(二)仰卧，腿拉橡皮帶交替高抬膝
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。
練習提示：練習者在進行交替高抬膝時，為防止身體移動，可兩手抓住體側固定物體或頭頂前的協助者的腳踝。練習者在進行交替高抬膝時，可進行節奏變換。先快後慢，先慢後快持續快節奏腰腹肌爆發力訓練，持續慢節奏腰腹肌耐久力訓練。
三、以臀部為支撐點進行腰腹肌力量訓練 （重點）

(一)「V」字挺身
目標肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：開始姿勢為練習者仰卧於墊子，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。以臀部為支撐點，保證在開始的時候，練習者的頭部和雙腳就已離開地面。練習進行時，用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作，同時吸氣、屏住呼吸，彎曲髖部，抬起雙腿，軀乾和手臂也同時上抬，直至與地面呈45°～60°角時止。在動作接近最高點時，將你的雙臂伸向小腿，保持雙手位於小腿附近或之上，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鍾，這時呼氣，慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢，稍停片刻，然後重復動作，完成規定的次數。

練習提示：吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀乾和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助練習者產生更大的力量和腹壓，對練習者的脊柱有一定的保護作用。當練習者往上抬腿時，練習者的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時練習者的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助練習者將軀幹上抬。此練習宜快而有節奏地進行。開始練習時，動作做不到位沒關系，但首先要把動作做協調，然後再提高動作質量。練習3～4組，每組10～25次。這個練習後可安排其他練習，以進一步提高練習效果。

(二)負重靜力支撐
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者身穿沙背心，腳帶沙綁腿。練習的開始姿勢同「V」字挺身，練習時以臀部為支撐點，雙腿與上體盡量上抬，雙腿與上體的角度越小對腰腹肌刺激的力度就越大，保持其動作30～60秒。
練習提示：練習者在練習時要有節奏地調整自己的呼吸，外界不要對其有任何干擾，每組練習結束休息1分鍾左右，再進行第二組練習。

(三)動靜結合支撐訓練
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。練習方法：練習的開始姿勢同「V」字挺身，練習時練習者雙腿進行上下或左右的交替動作，在完成規定的次數後再進行上面所介紹的靜力支撐。使其自我的承受力達到最大值，然後再躺下調整呼吸進行休息。
練習提示：練習時盡量伸直雙腿，抬高上體，並有節奏地調整呼吸。在完成規定的動作次數後，靜力支撐盡量達到10～20秒。

四、以下肢支撐進行腰腹肌力量訓練

(一)上斜轉體仰卧起
目標肌群：腹直肌、腹斜肌。這是訓練上腹部和腹斜肌的動作。可通過調整斜板的角度和雙手的位置來調節訓練難度。
練習方法：調整斜板與水平成30°～40°角，將雙腳放在擋板下或協助者用力壓住練習者的雙腳，然後躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。練習時不要雙手抱頭，兩手平行曲肘成90°放於頭的兩側。這時收縮腹肌，使上身與髖部成90°角，然後將肩部向其相對的膝部旋轉。練習提示：傾斜角度越大動作難度越大。除了改變傾斜角度，也可通過在胸前或頭後舉一杠鈴片或雙手交叉於胸前來調節難度，將雙手放於身體兩側可降低難度。可兩側交替進行，也可先在一側做到規定次數後，然後交換。以上練習也可以在平台上進行，但軀干以上部位要懸空，以下肢固定為支撐點進行練習。
(二)負重仰卧起
目標肌群：腹直肌、髂腰肌。
練習方法：肩負杠鈴(杠鈴片)，身體後仰(協助者雙手壓其兩小腿)，快速收腹前屈坐起。

『柒』 提高腰肌力量的鍛煉方法

提高腰肌力量的.鍛煉方法

1、轉胯運腰

兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。

2、轉腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。

3、雙手攀足

全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

4、倒走法

選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了准備和放鬆活動，每次倒行5～10分鍾。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

5、伸展方式動作一

坐在椅子上雙腿並攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部，可反復做3~4組。

6、伸展方式動作二

坐在椅子上雙腿成90度並攏平放保持不動，身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部，另一隻手扶著椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反復重復動作3~4組。

7、增強腰部肌肉力量動作一

自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態。反復重復動作20~30次，做3~4組。

8、增強腰部肌肉力量動作二

坐在椅子上，雙腿並攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦後雙臂張開，如上圖所示。頭部和身體成直線，緩緩地向下，當身體接近於腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然後重復此動作20~30次，重復4~5組。腰肌勞損、腰椎間盤突出(膨出)、坐骨神經痛、腰扭傷、腰椎骨質增生、風濕性腰痛、腎虛性腰痛等症狀都能達到有效緩解。

『捌』 鍛煉腰腹力量有什麼方法

纖柔的身腰可以讓你的的身材看上去更勻稱，更性感，但是現在的女性長期久坐，腰部堆積了很多贅肉，腰部有贅肉，讓你穿什麼衣服都不好看，對於這些贅肉有什麼好的減肥方法呢?想要減掉腰部的贅肉，可以試試下面的三種運動方法，一起來看看吧。

總體方法：基礎性鍛煉+三招重點鍛煉法+健康飲食

首先我們需要明白的是，所有對於腰線鍛煉的方法，都應該是建立在一定的基礎性鍛煉和健康飲食基礎上的，僅僅是做身體的局部練習和鍛煉是一種錯誤的選擇，起到的效果非常有限。

身體的任何變化都與自身的代謝過程有關，脂肪的燃燒，肌肉的生長都是如此。鍛煉的原則應該是基礎性運動，如慢跑等有氧運動以幫助充分調動全身脂肪使用、燃燒，再進行局部鍛煉，強化塑形，鍛煉局部肌肉線條，配合合理的飲食就可以達到塑造完美腰身的目的。

第一招：轉呼啦圈

轉呼啦圈是一個非常有效的能夠幫助減肥瘦身，加大胃腸蠕動，有益消化和排便的室內運動，能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內垃圾的作用，鍛煉方式富有趣味性，又可隨時隨地的進行。

轉呼啦圈時有以下的'幾個要點：

1. 轉速：做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負擔，有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。

2. 呼啦圈重量：呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很容易對腰部肌肉造成損傷。

3. 鍛煉時間：做呼啦圈運動的重點其實就在時間上，每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果，因此建議每次鍛煉時間應該在15分鍾以上，但不宜超過30分鍾，如果時間過長有可能會造成疲勞性損傷。

4. 女性在月經的中後期，在卵巢外圍會出現黃體囊腫，由於囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，造成內出血等嚴重後果，因此月經期女性不宜進行呼啦圈鍛煉。

第二招：反向卷腹

反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，幫助減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。

反向卷腹動作要點：

1.平躺，雙手支撐於地面或抓住支架，彎曲並抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，慢慢將骨盆往上抬並往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個動作的重點在於大腿與腹部始終是垂直的，卷動的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。

2.保持腹肌的擠壓感一段時間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面。

3.整個動作過程要保持緩慢，不可利用腿部慣性抬起身體，否則達不到鍛煉下腹部肌肉的目的。同時抬起臀胯時一部分腰背也應該離地，但不能讓整個背部抬起離地，一來重心改變，不再是鍛煉下腹肌肉，二來容易對頸椎造成壓力。

第三招：仰卧起坐+挺起

進行仰卧起坐鍛煉可以有效的刺激腹股溝，通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環，從而達到治療和緩解婦科病的效果。同時配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的減少腹部脂肪，對腹部的整個肌群都有一定鍛煉作用。而與仰卧起坐鍛煉腹部相對應，做挺起練習可以鍛煉女性腰後側、背部及臀部肌肉，塑造肌肉線條。

仰卧起坐動作要點：

1.整個人躺下，雙腳腳掌著地，膝蓋抬起，雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，上半身抬起讓胸部向膝蓋靠。起坐時應讓腹部發力，而不是靠手臂或其他部位帶動。

2.整個仰卧起坐動作既不可過猛過快，也不可過慢。過猛容易造成肌肉拉傷，過慢其實會降低仰卧起坐的鍛煉效果。

挺起動作要領：

起始動作與仰卧起坐相似，但雙手放於腰側兩邊，然後以雙腳、肩背部為支撐點，腰腹挺起懸於空中2~3秒，緩緩落下。視自身鍛煉程度而定做40~100次不等。

上面為大家介紹了三種瘦腰的方法，這些方法相對都是比較簡單的，但是想要達到效果一定要堅持。其實對於女性來說不管是想要塑造全身哪個部位，都要經過一個過程：減脂到肌肉塑造。因此塑造腰身線條，以一定的有氧運動為基礎，搭配健康合理的飲食，不需要做節食，就可以有效的燃燒全身的脂肪。

『玖』 鍛煉腰力最有效的方法

健美鍛煉的一個重點就是腰腹力量，健美的腰部就應該具有細卻有力的腰部線條和腹肌。

鍛煉腰力的方法

1、仰卧起坐。

對於男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

2、扭腰運動。

當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

3、轉呼啦圈。

這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重復動作，五十次。

4、觸地抬臀。

這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。

5、高級馬步。

蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

6、腰部按摩。

做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

腰部力量鍛煉法

一、原地法

原地法，就是在站立的基礎上，以腰部為軸，接納各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領。

主要的要領如下：

1、前下腰

雙腳並立或者雙腳分立，上體前下哈腰，兩手十指交織握以掌心觸地(圖1)，或者以雙拳拳面觸地

(圖2)。前下腰時，雙膝不患上屈曲。可自行有節奏地下壓或者隨著組織者的口令有節奏地做動作。一般前下腰不超過1分鍾，動作過後應平身做一些放鬆運動。

2、側哈腰

兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉(圖3、4)，不患上勾頭。一般側哈腰不超過1分鍾，應擺布雙側交互舉行，動作過後應做一些放鬆運動。

3、後下腰

雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿後側下拉，上體後倒，昂首向後哈腰。要求：

根據個人的柔韌情況，增長動作的幅度。兩手的位置可在大腿後側(圖5)、膝窩(圖6)、腳踝(圖7)，也可兩手後撐著地成橋形(圖8)。做後下腰時，動作幅度由小到大，用力不患上過猛，最佳要有火伴在四周保護。

4、涮腰

雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右(圖9)、前(圖10)、左(圖11)、後(圖12)的圓環轉一下(擺布輪換轉一下)。涮腰時，要只管即便保莊重心的穩定，動作由慢到快，幅度由小到大，用力不患上過猛。

二、跑動法

跑動法，就是在跑動的過程中，以各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領。主要要領如下：

1、側向扭腰跑

兩手平舉，雙腳做側向交織跑動，跑動過程中做扭腰動作。扭腰時，以腰為軸，在空中做出轉腰動作(圖13)。

2、跳起扭腰

兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中擺布轉腰動作(圖14)。

3、旋子

助跑，之後舉行旋子(圖15)。要求空中手臂充實睜開，腿部蹬地有力，空中轉腰充實到位，動作伸展大方，身體協調。

4、摟摔跑

在跑動的過程中，一手做夾抱對方頸部的動作並前下哈腰，一腳做勾對方小腿的動作，一夾一勾成前抱團形(圖16)。用此要領操練運動中腰部剎時發力的速度。

5、撩摔跑

在跑動的過程中，一手做後夾對方頸部的動作並向後哈腰，一腳做後撩對方襠部的動作，一夾一撩成後抱團形(圖17、18)。

三、協作法

1、扛人起腰

操練者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操練腰部發力(圖19、20)。

2、夾頸摔

操練者一手夾抱火伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動作(圖21)，主要操練頂腰發力的動作。

3、夾臂摔

操練者雙手緊抱火伴手臂置於我肩上，將其從我身上摔過(圖22)，主要操練頂腰發力的動作。

4、扛肩摔

操練者將火伴扛於我肩上，將其從我身上摔過(圖23)，主要操練轉腰發力的動作。

5、過肩摔

操練者雙手抱起火伴，將其向後從我肩上摔過(圖24)，主要操練頂腰發力的動作。