㈠ 如何加強腰部肌肉鍛煉
如何加強腰部肌肉鍛煉
如何加強腰部肌肉鍛煉，腰部肌肉的鍛煉是很多健身初學者經常忽視的鍛煉部位，而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的，下面就由我來告訴大家如何加強腰部的肌肉鍛煉吧！
1、平板支撐
大家在日常也可以進行平板支撐鍛煉，平板支撐鍛煉可以很好的鍛煉腰腹部和大腿，屁股這些核心的肌肉。首先大家需要將自身的頭部上背，臀部保持一條直線，將自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的腳尖撐住整個身體，然後使自身的'臀部和腹部用力綳緊，這樣也可以達到一個很好的鍛煉腰部力量的效果，可以幫助自身的一個很好的減肥瘦身的效果，可以很好的將自身腰部多餘的贅肉轉化為肌肉。
2、俯卧撐
俯卧撐鍛煉不僅可以很好的增加自身的肱二頭肌，同時也可以達到一個很好的鍛煉腰部肌肉的效果。在進行俯卧撐鍛煉的同時，盡量使自身的腰部保持筆直。俯卧撐鍛煉一次性不可鍛煉過多，否則可能會導致自身出現雙臂酸疼的問題，循序漸進才能夠達到一個更好的鍛煉效果。也可以在自身的背部放一些重物，這樣進行俯卧撐鍛煉，可以大大增加自身的腰部力量。
3、仰卧起坐
對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。
4、扭腰運動
當然,腰如果勞累過多,不運動,就會造成其贅肉,以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候,可以扭動一下自己的腰部,從而讓腰運動起來,達到提升腰功能的好處。
如何鍛煉腰部肌肉
1、負重仰卧起坐
我們可以將適於自身訓練重量的啞鈴片平緩放於自己的腹部上，雙腳舉起45度，進行仰卧起坐的練習，注意練習中需做到用腰部發力，動作輕起輕下，呼吸節頻率統一。
建議訓練量 ：建議每周訓練六天，每天訓練5組，每組20個（按個人訓練量逐步增加或降低訓練強度）。
2、平躺」單車「
將自身的軀體平躺於質量較好的健身板凳上，雙腳抬起30度左右的距離，同時做」踩單車「的腳勢狀，想像就如自身平日在平地上踩單車一般去進行動作的練習，注意在練習時要做到用腰部發力，雙腳起放盡量達到統一平整。
建議訓練量 ：建立每周訓練六天，每天訓練5組，每組20個（按個人訓練量逐步增加或降低訓練強度）。
3、金剛鐵板橋
初學者可以先找兩張高度一致的凳子，調整好前後的距離以便能夠將自身的腳後跟和頭頸部恰好能放於兩張凳子的邊部上，動作訓練過程中除了腰部的位置，其他位置皆不能用力，嘗試放鬆，完全用腰部去支撐軀體在兩張凳子中的力量位置。
建議訓練量 ：初學者可從堅持半分鍾開始進行遞增式的訓練，因動作完全針對訓練腰力而設置，所以不可勉強著急，需循環漸進，每周訓練六天，每天訓練量視情況遞增。
腰部肌肉勞損怎麼辦
1、保持正確的坐姿
不正確的坐姿會使腰部軟組織處於疲勞狀態，長時間後易出現慢性損傷，故長時間在辦公室工作的人員應注意坐姿。正確的坐姿是胸部挺起，腰背挺直，兩肩自然下垂，兩足平放，使腰與大腿、大腿與小腿成90°角。
2、經常變換體位
長時間固定於某一姿勢，會使腰部肌肉處於持續緊張狀態，而易出現慢性勞損，故辦公室工作人員應經常改變體位，固定於一個姿勢的時間不要超過40分鍾。每隔一段時間後站起來做簡單的腰部活動，如彎腰、扭轉腰部等。
3、採取正確的姿勢取物或拾物
從地上拾取物品時，應屈膝下蹲，以減輕彎腰的程度;拿重物時，身體應靠近物體，並使其貼近腹部，兩腿微微下蹲;向高處取放東西時，可蹬在椅子上。
㈡ 腰部肌肉鍛煉方法
腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，對於健身者來說加強項腰背部肌肉的鍛煉，可以保護我們的脊柱，那麼腰部肌肉鍛煉方法有哪些呢？快來看看吧。
1.腰部迴旋運動：
雙足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次，然後由小到大，順逆交替迴旋各8次。
2.五點支撐法：
仰卧位，雙側屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點支撐，用力將腰拱起（可用雙掌托腰拱起）。反復多次。
3.三點支撐法：
經過五點支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛煉，反復多次。
4.四點支撐法：
即在前者的基礎上，以雙手、雙足四點作支撐，作拱橋式鍛煉，反復多次。
5.抬頭挺胸伸臂法：
俯卧位，兩上肢緊貼於軀干兩側伸直，作抬頭挺胸，反復數次。
6.伸直抬雙腿法：
基本姿勢同前，將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿，反復多次。
7.抬頭挺胸抬腿（飛燕式）：
基本姿勢同前，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬，反復多次。
㈢ 腰部肌肉鍛煉六種方法
腰部肌肉鍛煉六種方法
腰部肌肉鍛煉六種方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉鍛煉上，而忽視了腰部肌肉，其實腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一，現在分享腰部肌肉鍛煉六種方法。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練。
骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
腰部肌肉鍛煉
兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。
1、平板支撐
作用：鍛煉核心肌肉群以及豎脊肌。
動作要領：
1、在瑜伽墊上以俯卧撐的姿勢，作為練平板支撐的'起始動作。
2、前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。
3、伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。
2、杠鈴坐姿轉體
作用：使腹外斜肌更緊致，鍛煉腰部肌肉。
動作要領：
1、坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。
2、將一根直桿橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。
3、保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
3、俯卧兩頭起
作用：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。
動作要領：
1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。
2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。
4、背屈伸
作用：提高下背部後腰力量。
動作要領：
1、臉朝下，橫卧在背伸展板上，雙手交叉放在腦後，雙腿固定在板上，上體屈身，緩慢下降，直到上體與地面基本垂直為止。
2、然後，抬起上體，原方向返回，動作結束時，微微挺胸弓背，身體基本與地面平行，上體可略向上翹起。
5、硬拉
作用：提高腰部力量。
動作要領：
1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。
2、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。
6、杠鈴前躬體
作用：能大大加強腰部肌肉的力量。
動作要領：
1、肩扛杠鈴自然站立，背部保持挺直，膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。在斜方肌上扛起一條杠鈴桿，雙手握住杠鈴桿保持平衡。
2、臀部後移，後送臀部，背部保持挺直前傾身體，上半身緩慢前傾，直到與地面呈30-45度角。停頓數秒，然後緩慢返回起始位置。
腰部肌肉鍛煉第一式 船式瑜伽
Step1 坐姿，雙腿並攏向前伸直，腳尖向上，抬頭挺胸，雙手放在大腿根部。
Step2 兩手放在身體兩側，五指張開撐地，兩腿彎曲膝蓋。
Step3 利用腰腹力量將雙腿舉起，使得小腿平行於地面。
Step4 慢慢放下雙腿恢復原姿勢，重復數次。
功效：這個動作能鍛煉到腹肌，同時有清宿便的作用。
腰部肌肉鍛煉第二式 橋式瑜伽
Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。
Step2 彎曲膝蓋，使得小腿與地面垂直，兩手掌心向下放在身體兩側。
Step3 利用腰腹臀力量向上抬起軀干，雙手在身體下方伸直並交握，眼睛看向胸部。
Step4 停留5到10個呼吸後慢慢放下身體。重復動作數次。
功效：這個瑜伽體式除了可以塑造平坦腹部外，對於增強背部、腿部後側及臀部的肌肉群也有不錯的功效。
腰部肌肉鍛煉第三式 輪式瑜伽
Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。
Step2 彎曲膝蓋，使得小腿垂直於地面。雙手屈肘，指尖向腿放在耳朵兩側。
Step3 利用腰腹腿力量向上抬起軀干，手肘伸直，胸部及臀部盡量向上抬高，頭向後仰。
Step4 保留5到10個呼吸後，慢慢放下身體，回到原姿勢，重復數次。
功效：促進血液循環，強化腹部及大腿肌肉。
腰部肌肉鍛煉第四式 上伸腿式瑜伽
Step1 雙手屈肘，手指交叉放在腦後。
Step2 雙腿伸直並攏，腳尖綳直，仰躺在地面上。
Step3 保持腰背貼在地上，同時抬起雙腿、頭部及肩膀，腿部離地面約成30度角。
㈣ 腰背部肌肉應該怎麼鍛煉
我們都知道，腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，所以我們要加強腰背部肌肉的鍛煉。在現在社會，健身中心日益興起，人們也越來越注重身體的健康。還有好多男生為了吸引女生的眼球，想要去練就一身肌肉。如果長期腰部不活動，就可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應當更加加強腰背肌的鍛煉。那麼，怎麼鍛煉腰背部肌肉呢？
鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的.人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
相信大家看了以上對於怎麼鍛煉腰背部肌肉方法的介紹，對於怎麼鍛煉腰背部肌肉有了一定的認識和了解。在詳細的閱讀以上提供的方法之後，相信大家受益匪淺，進而總結出來一些適合自身又達到鍛煉目的的方法。鍛煉腰背部肌肉是保證身體健康的有效途徑。希望上面的方法對你有所幫助！
㈤ 怎麼鍛煉腰部力量的鍛煉方法
練功不練腰，終究藝不高。基本上所有的動作都要求腰桿當家，這就需要腰部力量好。以下是我為大家整理的怎麼鍛煉腰部力量，希望你們喜歡。
腰部力量鍛煉的 方法
1、前屈後伸
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2、轉胯迴旋
兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。
3、仰卧起坐
對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。
4、前屈下蹲
在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛煉腰力的。這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。重復動作,五十次。
5、觸地抬臀
這個動作可能對許多人來講比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。
6、揉擦腹部
練習者仰卧床上,兩 手相 疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復50次,要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。
7、體轉
兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。
8、體前屈立起
兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去觸摸地一下,連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況,次數漸序進展)。
9、依次高抬腿
兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字台、窗檯上或在床上地毯上進行)上體盡量不動,膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反復各做50次。三組簡單有效瘦腰動作。
10、普通臀橋
身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。
鍛煉腰部力量的注意事項1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。
2、長期體力勞動期間,抽出3-5分鍾時間進行 體操 鍛煉。一種姿勢不要超過半小時,定時起立活動一下。
3、避免腰部收到風寒侵襲。
4、飲食應多樣化,可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品,補充體內鈣質的丟失,減緩腰椎的衰老過程。
5、一旦腰扭傷,必須休息,以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。
6、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉,以免加重症狀。
健身房鍛煉腰部力量的小建議1、健身房「軟體」高於硬體
健身房的選擇除了考察環境以及器械等硬體之外,更重要的是看這個健身房教練的水平。要知道人在面對冷冰冰的健身器械時是非常容易厭煩的,而一堂火熱動感的集體課程卻可以瞬間點燃你的健身熱情。此外,一個稱職的教練既是指導你的老師又是支持你的朋友,同時還是監督你的長官,在你的減肥過程中起著至關重要的作用。
2、像選基金一樣選擇健身卡種
健身卡如果選對了,可是會像基金一樣幫你「升值」哦,當然是美麗升值。對於初次進健身房的人,切記不要急於辦年卡,最好是先選擇一個次卡。原因很簡單,如果你有一年的時間去做一件事情,你便不自覺地把時間推後了,一推再推的結果便是,卡片靜靜地躺在錢包的角落裡,極少有「露面」的機會了。
3、健之初,給自己一個平和的心態
瘦身一定要給自己一個平和的心態。注意這不是在商場上的你爭我奪,更不是職業競技中的優勝劣汰,你所要做的只是放鬆心情,像娛樂一樣輕松鍛煉即可。許多人由於在鍛煉的短時間內看不到明顯的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至對健身失去了信心。其實這大可不必,你要了解,羅馬不是一日建成的,你的脂肪也需要一點點去除。
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㈥ 提高腰肌力量的鍛煉方法
1、轉胯運腰
兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。
2、轉腰捶背
兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。
3、雙手攀足
全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。
4、倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了准備和放鬆活動，每次倒行5～10分鍾。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
5、伸展方式動作一
坐在椅子上雙腿並攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部，可反復做3~4組。
6、伸展方式動作二
坐在椅子上雙腿成90度並攏平放保持不動，身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部，另一隻手扶著椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反復重復動作3~4組。
7、增強腰部肌肉力量動作一
自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態。反復重復動作20~30次，做3~4組。
8、增強腰部肌肉力量動作二
坐在椅子上，雙腿並攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦後雙臂張開，如上圖所示。頭部和身體成直線，緩緩地向下，當身體接近於腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然後重復此動作20~30次，重復4~5組。腰肌勞損、腰椎間盤突出(膨出)、坐骨神經痛、腰扭傷、腰椎骨質增生、風濕性腰痛、腎虛性腰痛等症狀都能達到有效緩解。
㈦ 腰部肌肉的有效鍛煉方法
很多男性朋友們在自己的身材方面重視的還是比較多的，他們為了提升自己的形象，然後就會在自己的外貌上面多下一些功夫，比如報名健身房或者每天晨跑等等。男士對身體比較有要求的應該就是腰部的肌肉了，如果腰部有八塊腹肌的話那麼讓人看上去就會非常的.有力量。
想要擁有完美的腰部肌肉的話只有通過每天做一些腰部肌肉的鍛煉，另外在飲食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，可以適當的吃一些富含蛋白質的食物。
一、側身彎腰運動： 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動： 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹： 主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身： 主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動： 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20--30秒鍾。
六、扭腰： 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
完美的腰部肌肉都是通過鍛煉出來的，如果在進行腰部肌肉鍛煉的過程中鍛煉幾天就不練了，再過一段時間之後接著鍛煉，那麼這種效果是沒有的，一定要堅持，雖然時間是有點漫長，但是只要堅持下去了效果一定會出來的。
㈧ 如何鍛煉腰背肌肉
在現代社會，隨著人們的需要，健身行業迅速蓬勃的發展，男人們都以一身強壯的肌肉而感到自豪。在有些女孩子眼裡，肌肉男是力量的象徵，找一個有肌肉的男朋友會非常有安全感。而且有肌肉的'男生會脫衣有肉，穿衣顯瘦。使許多女孩子的趨之若鶩。所以，男人們都想練就一身肌肉，但在鍛煉時 腰背部的肌肉是最容易忽視的。如何鍛煉腰背肌肉呢？
第一種，鍛煉時俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是醫生俗稱的「小燕飛」。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些
第二種，就是採取「五點支撐」的方法鍛煉，相對而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
鍛煉時注意事項
1.腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀。
2.鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。
3.如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
4.在各種體育鍛煉中，游泳和做仰卧起坐也可以很好地加強肌肉力量；特別是游泳(如蛙泳)，既有趣味性，夏天又可以防暑降溫；水中的浮力對脊柱、全身骨關節疾病十分有益。
㈨ 腰部肌肉如何練
鍛煉腰部的肌肉還是很有必要的，腰是人體至關重要的一個部位，一旦出現了腰部不適或是健康隱患，會直接影響到人們的正常生活，那麼腰部肌肉如何練呢？鍛煉腰肌時一定要慎重一些，必須要選擇正確的方法，才不會讓腰部出現意外的傷害，而且練成肌肉後，也就不會輕易的.讓腰部出現扭傷的問題了。
腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。
骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。
俯卧異側起：身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。
山羊挺身：身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度)，雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉式劈柴：兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
負重啞鈴體側屈：身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體兆拆重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到族逗棗起始位置。
上文中對腰部肌肉如何練給出了明確的介紹，指雀想必大家也都心中有數了。鍛煉肌肉對身體本身也是有很多好處的，但是運動強度不能太大，否則也會讓身體過度的勞累，甚至會出現一些健康隱患，可見遵守鍛煉的原則，確保身體健康很重要。
㈩ 如何鍛煉後腰肌肉
日常的很多動作都需要腰部發力以及腰部作為支撐完成，包括男性的房事時間長短都跟腰部直接相關，所以腰部是你健身中重要的一環，要安全的進行高效率鍛煉。下面我們行兆來看看如何鍛煉後腰肌肉，歡迎閱讀。
一、側身彎腰運動：
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：
仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：
主要是發展下腹部肌仔帶早肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、走路：
走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的`協調性，保持腰椎的生理曲度。
五念雀、爬樓梯：
上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
六、跳交誼舞：
可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。
七、坐式屈團身：
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
八、「踏自行車」運動：
仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20？30秒鍾。
九、扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。