如何鍛煉肱三頭肌及鍛煉方法

① 哪些動作可以更好的鍛煉肱三頭肌

我們進行手臂訓練時，許多人只注意到了肱二頭的部分，而肱三頭也是很有訓練必要的。下面告訴大家該如何鍛煉肱三頭，一共三個動作，從此讓手臂成為你驕傲的部位！

動作一：啞鈴頸後臂屈伸

這是一個可以很好的刺激肱三頭的動作，並且你可以選擇單側或同時進行。

選好啞鈴的重量後，將其雙手抓舉並舉起來，放到你的頭部後方的位置，身體可以選擇坐姿或是站姿，新手建議從坐姿開始，因為這樣身體更容易穩定，接著將啞鈴從頭後舉起，讓手臂幾乎伸直之後，暫停一下再還原並重復上面的練習。

在完成的時候，讓你的大臂保持穩定垂直地面的狀態，抓握啞鈴也要穩定。

動作二：器械肱三頭下壓

這個練習要用到專用的下壓器，來對你的肱三頭造成很好的鍛煉。

首先調好器械的負載重量，然後坐在座椅上面，雙手握住兩邊的把柄，將你的背部挺直之後，向下壓動把柄，讓手臂從彎曲到幾乎伸直，臀部始終不要離開凳面，手臂在接近伸直的過程中，感受肱三頭受到的擠壓，壓到最低處後暫停，再讓其慢慢上升再重復。

如果你的體重太輕的話，將雙腳固定之後再做，讓臀部保持在凳面上。

動作三：龍門架高位下壓

這是個經典的三頭練習，並且鍛煉的效果是很好的，側重於外側頭和長頭的部分。

首先站在龍門架的一端，雙腳是打開的狀態，微微彎曲膝蓋讓身體穩定，雙手抓握繩索的把手，腰腹部收緊讓核心穩定，調整好狀態後下拉把手，到身體的前側，讓大臂夾緊並保持垂直水平面，接著肱三頭發力將把手拉到腹部，讓手臂幾乎伸直後再還原並重復。

② 如何鍛煉肱三頭肌

鍛煉方法：

1、 「V」字站姿，向下壓彈簧繩：動作規范：身體不可前後搖晃，不可用身體的重量往下壓繩，僅僅用肱三頭肌的力量，盡量使雙肘夾緊身體，動作幅度充分，底部做頂峰收縮。組數：每一組用相同的重量做3組，每組30次；

2、 坐姿單臂啞鈴屈伸：組數：每組做6到8次。動作要領：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展；

3、 斜板繩索後屈伸：組數：每組30次，做3組。動作要領：躺在斜板上，從頭後抓住繩索，感覺壓力在肱三頭肌上，不要使肘關節向前晃動，動作幅度充分，做頂峰收縮，要使肱三頭肌有燒灼感；

4、 曲桿杠鈴雙臂屈伸：組數：薯橘每組30次，做3組。動作要領：使用曲杠是為了減少手腕的壓力，斗扮以使肱三頭肌更大程度地空手灶受到刺激，盡量避免肘關節向前做牽引動作，動作幅度充分，做頂峰收縮。

③ 肱三頭肌有什麼訓練方法什麼動作可以讓手臂變粗

眾所周知，在兩只手臂上所有肌肉內，二頭肌佔得比例很大，一些人也認為，肱二頭肌是手臂上最強大的肌肉，而他們不知道，影響你臂圍的更大的因素是肱三頭肌（Musculus triceps brachii）。

出色的肱三頭肌不僅可以讓你的手臂維度顯得更加飽滿，還能讓你在健身房中做其他很多動作中得到不容小覷的力量加成。

以上就是訓練三頭的一些動作，三頭肌的訓練在你的計劃中必不可少，有了強勁的三頭肌，能提高你在健身房中包括卧推，硬拉等很多動作的運動表現能力。不僅這樣，強大的三頭肌可以在夏天穿短袖時將你的衣袖撐滿，將你健碩的體魄展現，趕緊動起來，讓你的肱三頭肌撐爆你的衣袖，讓你在夏天擁有引人注目的手臂吧！

④ 該怎麼進行肱三頭肌訓練

該怎麼進行肱三頭肌訓練

該怎麼進行肱三頭肌訓練，隨著生活水平的提高，喜歡健身健美的人是越來越多了，尤其是男性更想要把自己的身體上的肌肉練的更加有型，那麼該怎麼進行肱三頭肌訓練？

該怎麼進行肱三頭肌訓練1

肱三頭肌訓練方法-卧式臂屈伸

根據躺卧姿勢的不同一般有：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸這三種訓練動作。仰卧杠鈴臂屈伸這個動作是訓練肱三頭肌最基礎也是最有效果的動作之一，它貫穿訓練了肱三頭肌各個階段的重要動作。

身體平躺於長凳上或者平板上，雙手窄握曲柄杠鈴（這里要說明一下，選擇杠鈴的時候，選擇那種曲柄的杠鈴，不要選擇直杠鈴），然後兩臂伸直，保持與肩的寬度相同並且大臂與上身呈垂直夾角。

2.動作開始吸氣，保持上臂不動，依靠肘關節彎曲，來使前臂慢慢的向頭部上方部位下落，一直落到離額頭大約兩公分距離的時候，

靠肱三頭肌發力將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次的還原到起始垂直於身體的狀態，然後稍停頓一秒鍾再次進行下一個動作。如此反復。

肱三頭肌訓練方法-繩索拉力器

拉力器仰卧臂屈伸：

將手柄掛在下方低端連的接處，然後仰卧平板凳上，頭部距離器械大概1尺左右。雙手保持與肩同寬雙手正握柄，將雙臂伸直一直到臉上方。

肩部的關節保持不動，屈肘一直彎曲到額前上方2CM處，然後再用力的去伸直雙臂。注意在整個動作進行過程中兩肘要向內側夾，上臂始終與地面垂直。

該怎麼進行肱三頭肌訓練？對於肱三頭肌的訓練的方法，已經給大家進行了介紹，這種鍛煉是需要長期的堅持才會具有一定的成果的。往往很多人就是沒有耐心，堅持不了而達不到自己期望的效果。因此想要練就完美身材，並不難，但是需要不斷堅持。

該怎麼進行肱三頭肌訓練2

在鍛煉肱三頭肌中，常見的五大錯誤有哪些呢？

一、訓練順序不合理

其實很多運動的鍛煉效果與其鍛煉的順序是有一定關系的，鍛煉肱三頭肌最好是先在體力充沛時進行復合訓練動作，

之後在進行孤立訓練的動作，否則就會造成鍛煉無法發揮其最佳的效果，當然這一順序也是因人而異的，大家可以根據自己的實際情況去進行調節。

二、過於依賴機器及拉索

在健身過程中，有不少人會過於依賴一些健身的及其以及過於依賴一些不同的拉鎖臂屈伸的動作，但是這兩種對於肱三頭肌的訓練幾乎是沒什麼效果，其重點是在於訓練了肱三頭肌的外側頭，因此要適當的減輕對這兩者的依賴。

三、過度訓練

在訓練中，有不少的人會有急於求成的心態，便不顧自己的實際情況加大訓練量，以至於造成過度的訓練，給自己的身體、肌肉帶來一定的損傷，是肱三頭肌沒有時間能夠得到充分有效的休息，反而不利於肌肉的發展。

四、動作不規范

很多運動都是需要有規范的動作才能最好的發揮其對人體有利的效果，若是在鍛煉肱三頭肌的過程中，動作不是很規范，

就會將訓練的負荷轉移到別的地方去，如肩膀上，這樣會使訓練的效果大打折扣，同時也是身體處於一種疲勞的狀態。

五、沒有全面刺激肱三頭肌

肱三頭肌有長頭、內側頭和外側頭三個頭，通常會在鍛煉過程中同時收縮用力，有很多的人在運動鍛煉的過程中，沒有掌握三種不同的頭對於肌肉的刺激以及效果，往往就會將重點集中錯，這是非常不利於肱三頭肌的鍛煉的。

該怎麼進行肱三頭肌訓練3

肱三頭肌+肱二頭肌聯合訓練動作，可以在一個訓練日幫助大家完成對手臂整體的訓練，達到更好的手臂力量提升效果，整體全面的對手臂進行強化訓練。

優先訓練肱三頭肌，把所有練習肱三頭肌的訓練動作安排在前面，並且肱三頭肌的動作都是組成超級組訓練。

肱二頭肌的動作安排在後面訓練，並且大多數的動作利用超級遞減組來完成，部分超級遞減組只是完成一個動作，部分超級遞減組是兩個動作之間無組間休息。

下面一共9個手臂力量強化肱三頭肌+肱二頭肌訓練，每個動作做4組，組間休息60 – 90秒，動作間休息90 – 120秒

首先是訓練肱三頭肌的動作

動作1，利用繩索+V繩做下壓，這個動作用超級遞減組來完成，3個重量組成一組，完成10 – 8次後不休息，

遞減一定的.重量去再去完成10 – 8次後繼續不休息，再遞減一定的重量完成10 – 8次為1組，注意這個是重量遞減組動作，訓練時第一組的重量選著自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超過自己安全控制之外的重量。

動作2，坐姿利用一個啞鈴做頸後屈伸肱3頭肌，使用的重量逐漸遞增，每組做12 – 8次，逐漸的遞增使用的重量，

可以每一組或者每兩組遞增一次重量，注意這個重量遞增訓練動作，訓練時第一組使用小重量訓練，然後遞增到中等重量即可，

如果手臂的控制力不是特別好的訓練，切勿遞增大重量訓練，這個動作對手臂的穩定要求非常高。

動作3+動作4組成超級組(超級遞減組) – 完成動作3(圖3，前半部分)利用繩索+直桿/曲桿做屈伸肱3頭肌10 – 8次後不休息遞減一定的重量直接去完成 – 動作4(圖3，後半部分)利用繩索+直桿/曲桿做下壓(反手握桿)10 – 8次為1組，注意這個是超級組遞減組動作，

訓練時第一組使用自己能控制的大重量訓練，要注意這兩個動作的發力部位，主要講手臂集中的在手臂發力，盡量要減少借力。

動作5，利用繩索做下壓屈伸肱3頭肌，這個動作單側的一邊開始完成，使用的重量恆定，每組做15 – 12次，完全的屈伸肱3頭肌，完整的位移，訓練中要注意速度，選擇中等重量訓練最好，注意發力保證完全手臂發力。

之後是練習肱二頭肌的動作

動作6，站立利用EZ桿做彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 10次，逐漸的遞增使用的重量，可以每一組或者每兩組遞增一次重量

動作7+動作8組成超級組 – 完成動作7 坐姿利用啞鈴做交替集中彎舉12 – 10次(每一邊)後不休息直接去完成 – 動作8 坐姿利用啞鈴做錘式彎舉12- 10次為1組，這兩個動作用相同的重量，訓練時一定要注意區別兩個動作手握壓力的區別。

動作七

動作八

動作9，站立利用繩索+V繩做錘式彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 10次，逐漸的遞增使用的重量，可以每一組或者每兩組遞增一次重量，這個動作訓練時要遞增到自己能控制的最大重量。

⑤ 肱三頭肌健身訓練方法

肱三頭肌健身訓練方法

肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱綳緊了。當肱三頭肌收縮時，使肘關節伸直或前臂下垂;當肱三頭肌舒張時，使肘關節彎曲。那麼，下面是我為大家整理的肱三頭肌健身訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、定義

在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。

二、鍛煉肱三頭肌最有效的方法

1.啞鈴頸後臂屈伸：這個動作是練習肱三頭肌的重要動作之一，比杠鈴更能深程度的刺激三頭肌內側，而且啞鈴更加靈活。一般我們採用坐姿來練習這個動作。

(1)練習方法： 1.端坐在凳子上，雙腳平放在地面

2.雙手他拖住啞鈴，置於腦後方，掌心向上。

3.上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦後。

4.前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。

(2)注意事項： 1.力量集中在三頭肌

2.托起啞鈴時，手臂不需完全伸直

3.鍛煉中，上臂緊貼兩耳，頭部保持不動

2.仰卧後撐：一種對肱三頭肌刺激比較大的一種簡單運動。

(1)練習方法：1.准備兩個凳子。用來支撐胳膊和腿

2.身體仰卧，兩手背後撐在稍高的`凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

3.呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

4.然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重復以上動作過程。

(2)注意事項：1.手臂屈伸的時候身體要直，兩肘要向內夾臂

2.抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激

3.力量不夠，可以降低腿部凳子的高度

3.窄距雙杠臂屈伸：是練習肱三頭肌和三角肌的重要動作。

(1)練習方法：1.雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上

2.兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位

3.肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置

4.稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

(2)注意事項：1.保持肘關節外展，強調的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放，嚴格控制身體下降和上升。

2.若每組可做15次，需要在腰部負重，再進行練習，才會再次提高。如果做不到，那做到力竭，並使組間休息盡可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數。

3.如果手臂力量不夠，可以藉助推動型器械。

4.窄距俯卧撐：主要鍛煉三頭肌肉、對胸大肌內側和三角肌前束有較好的鍛煉效果。

(1)練習方法：1.雙手拇指和食指構成一個”心型”，兩個食指指尖碰到就可以了。

2.從手臂伸直的起始姿勢開始 ，慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背。

3.暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

(2)注意事項：如果做不了窄距，可以將手掌間距在調的遠一點。

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⑥ 肱三頭肌怎麼鍛煉

第一個動作：側平拉

調整滑輪高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微側傾，這樣讓我們的身體變得更加穩定，防止鍛煉肱三頭頭肌時，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，參與發力。

緩緩將拉力器拉至遠方，直到手臂伸直和肩部同高。鍛煉3到5組之後，換另一隻手進行鍛煉。

第二個動作：直臂下拉

調整拉力器滑輪高度，選擇合適重量。雙手抓握拉力繩把柄，保持肘部固定不動，僅僅利用肱三頭肌，將手臂伸直。

第三個動作：杠鈴頸後彎舉

雙腳自然開立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，頭部略微前傾，手臂伸直彎曲，和上一個動作類似，保持肘部不動，或者盡量在一個范圍，利用手臂肱三頭肌的力量，將杠鈴舉至高處即可。

⑦ 肱三頭肌怎麼鍛煉

1、用啞鈴鍛煉肱三頭肌，坐姿雙手啞鈴勁後臂屈伸，坐姿單臂啞鈴勁後臂屈伸，俯姿單臂啞鈴臂屈伸。

2、用杠鈴鍛煉肱三頭肌，仰卧杠鈴勁後臂屈伸，仰卧窄握杠鈴胸前臂屈伸，直立窄握杠鈴勁後臂屈伸。

3、用身體自重鍛煉肱三頭肌：窄握距俯卧撐，球上支撐臂屈伸，凳上反屈伸。

4、用繩索鍛煉肱三頭肌：仰卧雙手繩索臂屈伸，坐姿靠背雙手繩索臂屈伸，坐姿靠背單臂繩索勁後臂屈伸，直立單臂繩索向外臂屈伸，跪姿俯身雙手繩索向前臂屈伸，坐姿繩索交替臂屈伸。

5、其它器械鍛煉肱三頭肌，雙杠臂屈伸，重錘直立下壓，器械雙杠臂屈伸，器械仰卧窄握推，器械坐姿窄握推。

⑧ 訓練肱三頭肌鍛煉方法 怎麼訓練肱三頭肌

1、杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

2、啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌。

3、杠鈴仰卧臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

4、啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。

5、窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

6、拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經典動作。

7、凳上反屈伸：仰卧反撐。

8、窄握杠鈴推舉：窄卧推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激。

9、窄距俯卧撐：復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌。

⑨ 肱三頭肌鍛煉方法

很多人會著重鍛煉肱二頭肌，長期以往，手臂雖然變得粗壯，但看上去總感覺有些不協調。想要讓手臂變得線條分明，千萬不要忽視肱三頭的鍛煉。下面一起來了解一下吧。

鍛煉方法

1.第一個動作是基本背伸展，首先俯卧於墊子上，將手心相對放在頭頂的上方。

其實肱三頭肌不是耐勞肌，當第一天鍛煉到力竭的時候，需要休息24-48小時不等，如果每天長時間的鍛煉，不僅會造成肱三頭肌肌肉拉傷，而且如果加上恢復肌肉的時間的話，會比休息+鍛煉的時間更長。磨刀不誤砍柴工，說的就是這個道理。

⑩ 如何鍛煉肱三頭肌，有哪些動作能有效刺激呢

很多人認為上臂的緯度上升主要依靠的是肱二頭肌的緯度，卻忽略了三頭肌的重要性。其次，三頭的力量在杠鈴卧推時可以更好的穩定杠鈴，同時在卧推時三頭提供一定程度借力。所以在健身房為了提高卧推的成績和上臂的緯度，鍛煉三頭是個很好的選擇。那麼究竟如何才能正確的刺激三頭呢？各種動作如何正確的做才能更加有效的刺激三頭呢？今天我們就來說一下。

以上四個動作能夠很好的刺激三頭。通常三頭可以放在練二頭的日子一起鍛煉，畢竟都算手部。三頭相對於其他肌群不算特別大的肌群，不用需要十幾個動作去刺激，通常一天4~6個動作就足夠了。而且三頭的鍛煉動作很簡單，新手上手也很快，也很好能夠鍛煉出肌肉塊。很多新手在健身之初可以選擇練習這個動作。三頭在平時生活中運用到較少，所以大家可以適當加強鍛煉。