如何根據身體選擇跑步訓練方法

㈠ 如何科學的跑步該怎麼跑

如何科學的跑步？該怎麼跑？下面就讓小編來告訴你~

大家都知曉生命關鍵在於運動，運動健身鍛煉可以讓人遠離肥胖症，保持健康的身體狀況。

保持鍛煉工作頻率

跑步訓練的納橘情況下，我們不能三天打魚三天打魚，那樣達不上鍛煉的總體目標。大家每星期最少要維持3次以上的跑步工作頻率，身體才可以慢慢產生成長。一周跑1-2次的個人行為，卡路里計算值是很低的，體能體力也沒法不斷得到發展。跑步必須非常的自我約束，沒有很多時間的人可以第二天跑一次，有時間的人可以一周跑5-6次，每星期給身體1-2天的休息日，讓肌肉組織開展修補，那樣第二周你才有更充足的活力開展新一輪的跑步訓練哦！

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㈡ 如何正確跑步鍛煉的方法

如何正確跑步鍛煉的方法

如何正確跑步鍛煉的方法?很多人都去跑步或者做一些別的運動，這樣可以幫助我們增強體質，使得我們的身體能夠擁有一個好的身體狀態.很多人每天都是有鍛煉的,就是達不到好的效果,可能是方法不對哦,我們一起看看有哪些方法吧。

如何正確跑步鍛煉的方法1

現在很多朋友越來越注重健康問題了，所以在平時有空的時候就會去做一些鍛煉，很多人都去跑步或者做一些別的運動，這樣可以幫助我們增強體質，使得我們的身體能夠擁有一個好的狀態，但是很多朋友每天都在鍛煉卻沒有什麼效果，這可能是方法不對，那麼如何正確跑步鍛煉方法？

首先是晨跑。根據季節的不同晨跑的時間也需要做出不同的改變，夏季一般在清晨6點，冬季一般在日出後清晨7點左右。在晨跑之前不需要補充食物，要在晨跑之前的10~15分鍾喝一杯溫水，一方面起到保護胃黏膜的作用，另一方面補充適量的水分。

開始晨跑。首先做3~5分鍾的准備活動，防止肌肉拉傷。晨跑時應選擇在室外，空氣良好的地方鍛煉，否則吸入有害氣體得不償失。准備運動後，進行慢跑運動，累時可以改成快步走的形式，至少持續半個小時才能達到鍛煉身體的效果。晨跑中間如果需要補充水分，應以淡鹽水為主，也可以用白開水或無汽蘇打水代替。晨跑結束後不宜立即休息，再進行一段時間的快走運動方可休息喝水。

午飯後運動。午飯後可以選擇散步的形式促進腸胃的消化，不提倡午後跑步。

晚飯後運動。晚飯後不宜立即跑步或運動，應在晚飯後半小時後方可，晚飯後運動建議選擇快步走的方式，在運動前10~15分鍾補充300CC~500CC的水，開始快步走運動。飯後快步走為30~40分鍾為宜，在促進腸道消化的情況下同樣起到鍛煉身體的作用。

以上就是關於如何正確跑步鍛煉方法的一個介紹，我們在鍛煉身體的時候不能盲目的進行鍛煉，鍛煉也是講究一定的方法的，所以我們一定要選擇正確的鍛煉方法，跑步是很多朋友都會選擇的一個方法，希望以上介紹的跑步方法能夠幫助到大家。

如何正確跑步鍛煉的`方法2

跑步是最經濟的運動

上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作;上體保持正直，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內側各距衣扣線約10厘米;向後擺臂時，拳貼於腰際。行進速度每分鍾170-180步。

聽到「立定」的口令，再跑兩步，然後左腳向前大半步(兩拳收於腰際，停止擺動)著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。

跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據實際情況調整落腳姿態(前掌跑、全掌跑以及後掌跑);立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。

跑步是一門學問，最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果。

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後擺時稍向外。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

想通過跑步的方式能讓你全身的肌肉，這還是要取決於我們跑步的方法，如在跑步的時候應該保證頭與肩的平穩，不要來回的晃動，這樣就會容易讓脖子扭傷，跑步前要做好熱身運動，保證均勻的呼吸，避免在跑步的過程中，不小心拉傷自己的肌肉，給自己的肌肉帶來傷害。

㈢ 跑步方法有很多，應該怎麼選擇呢

跑步的方法有很多種，最主要的是找到適合自己的節奏。

例如，有的人肺活量並不高，不可能參加長跑，但如果跑的時間太短也起不到鍛煉效果，在這種情況下就有兩種截然不同的選擇。

除此之外，不同場地進行跑步也會有不同的體驗和效果，有的人喜歡在公園跑步呼吸新鮮空氣。而有的人則喜歡在室內用跑步機進行訓練，這樣的環境更加安靜。

而有的人則喜歡到郊區，甚至山路的斜坡上，進行一定的抗阻力跑步，在斜坡上訓練的效果，相當於在身後綁了一隻輪胎，能夠更好的刺激腿部。但相對而言，其跑步的場地也比較苛刻。

若想增加跑步難度，可以在手腕和腳腕處綁上沙帶，進行負重跑步，作為初學者不建議綁太大重量的沙袋，一公斤左右即可，否則容易受傷。

㈣ 如何科學跑步呢

如何科學跑步呢

如何科學跑步呢，跑步是生活中很多人都喜愛的健身鍛煉方法，跑步有助於燃燒脂肪，對我們的身體健康有很多好處，但是我們也知道要是不科學跑步的話，可能會對身體產生一些危害的，以下了解如何科學跑步呢?

如何科學跑步呢1

1、跑步基礎動作：跑步動作練習：

(1)慢跑：所有的動作都是朝前的。身體保持正直，放鬆。肩膀後擴，手臂放低，腳尖自然落地。（即使是在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形！)

(2)加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一點，保持身體的正直與放鬆。

(3)沖刺跑：膝蓋和手臂抬得更高一些。

2、跑步時頭要正不要前傾，更不要在加速時把高抬頭後仰，這樣做會在你的跑步生涯中使頸部和背部出現問題。頭部基準，放鬆面部肌肉，這會節省大量體力。

3、臀部基準動作臀部基準：保持在身體正下方（不要讓你的臀部變形撅起、你的身體向前傾，這會引發後背疼痛、降低跑步的效率，這樣你就不能輕易將你的膝蓋抬高，並且你會感到呼吸困難)。提示：在健身房加強鍛煉你的腹肌和後腰會唯培對臀部基準有很大幫助。

4、直腿交叉跳跑爆發力訓練：直腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳跟著地，保持腳平直，盡可能邁出大步，邁出兩步間盡可能大的距離。曲腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳掌著地，保持腳平直，小腿用力蹬，騰空，盡可能邁出兩步間大的距離。

隨著對此動作的逐漸掌握，你可以試著控制身體避免大幅度的上下跳動。曲腿交叉配合跳步：用你的前腳掌蹬地並且小腿盡可能用力，腳掌扒住地面，騰空，像跳躍一樣，每一步之間都有一定的空中停留時間，並不是追求高度，而是追求兩步之間距離。通過這兩項訓練能夠激活我們的腘繩肌腱。

注意事項

跑步前要做一些基礎輔助運動，例如踢腿、手腳活動、拉升。

如何科學跑步呢2

一、最科學的跑步姿勢詳解

1、保持頭與肩的`穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

2、擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後擺時稍向外。

3、從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

4、腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

5、大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身，兩腳站距同髖寬，雙手放在頭後，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、腳應落在身體前約一尺的位臵，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否中簡則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

7、如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到指培唯全腳掌。

二、怎樣科學的跑步

1、准備工作要做好。外出前吃點東西，不可以空腹跑步。跑前、跑後都要做拉伸活動，抻拉可以減少在跑步過程中出現的不適感，也可以避免跑步中肌肉受到損傷。

2、配合APP來幫助自己提升自信，目前跑步APP很多。看著自己跑量一次次提高，用時一次次縮短，那種數據上的滿足會上癮的，會刺激你繼續，不斷挑戰自己。

3、正確的呼吸方式。跑步時，有時會感到小腹疼，這就是呼吸方式的`錯誤，呼吸的節奏要與步伐的快慢相配合。及時進行自我調節，只要保持呼吸均勻便可，這樣跑起來才會感到步伐輕快。

4、跑步要循序漸進。可以採取步行+慢跑的方式進行。步行10分鍾。慢跑5分鍾，然後再步行10分鍾。這樣反復進行，堅持到你感到累為止。 每周可以逐漸遞增時間。

5、跑步時間。很多朋友由於早起上班無法進行晨跑，可以選擇夜跑。跑步時間一般在8點半到九點半之間進行，以30分鍾左右為宜。不可太長，否則會影響睡眠。

6、跑步跑程要量力而行。選擇適合自己的跑步形式。慢跑還是快跑。要根據自身體質，合理安排路程。

7、跑步要循序漸進，不能急功近利。

如何科學跑步呢3

1、准備活動

跑步前一定要做准備活動，這是使身體從相對安靜狀態逐步過渡到肌肉適度緊張狀態，提高中樞神經系統的興奮性和各器官的活動能力，以適應跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝、踝關節。全身達到發熱，身體感覺輕快，心率達到85次/分以上，就可開始跑步。

1.原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的後蹬，同時也促進腿的擺動頻率。

方法：原地站立，聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏，一般是慢一快一慢。每次練習2—3組，每組15″—20″。要求是肩關節放鬆，有聳動感。前擺時注意向前用力。

2.高抬腿跑

增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。

方法：①原地或支撐練習，定時（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行進間練習，從慢到快，逐漸對渡到途中跑（亦可加信號節奏）;④原地負重（輕沙袋系於小腿上部）練習，方法同①;要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或後倒。

3.快慢交替小步跑

縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。

方法：①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放鬆，快頻率，前腳掌積極扒地。

4.交換跳步推舉輕杠鈴

發展上下肢的協調用力。

方法：原地進行，定時（20″～30″）或定次數的成組練習。要求是循序漸進，要有一定的速率。

2、跑步

跑步要有一定的運動量，掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般採用心率指標。

（1）適宜的運動強度。每分鍾心率為170-年齡數，如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應為130次／分左右。（2）練習的次數、時間及距離。青少年每周4～5次，每次30～40分鍾，距離5000米左右；中老年每周4次，每次25～30分鍾，距離為3000米左右。減肥跑步時間要盡量長一些。

每天跑的運動量不是衡定的，可根據本人身體狀況稍有增減。如每周練習4次，運動量可採用大、中、小來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過

3、整理運動

跑步結束後一定要做整理（放鬆）運動，使人體各器官從運動狀態逐步恢復到相對安靜狀態。

辦法：可先慢走一段距離，再做幾個深呼吸，時間一般為3～5分鍾。

提示：

需要大家知道的是，人的發胖有一個根本原因：吸收》消耗！你吃得太多，身體不需要那麼多營養，就把它變成脂肪積存起來了。要使自己不發胖，必須保持做到：每天攝取的熱量＝身體消耗的熱量。要使自己減肥，就必須做到：每天消耗的熱量》攝取的熱量。這就是減肥的原理。所以應該切記有效地跑步減肥還必須與合理的飲食結合起來。

正確跑步的要領

跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。

首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

㈤ 跑步10種訓練方法

跑步10種訓練方法

跑步10種訓練方法，跑步是日常生活當中比較常見的運動，跑步需要我們有一定的耐力，同時也要有一定的速度，正確的跑步方法才會對人的健康有利，跑步10種訓練方法。

跑步10種訓練方法1

1、間歇重復訓練

選擇一段固定的路程距離，比如200米;或選擇一段固定的時間，比如45秒;然後盡最大的能力去跑，休息一段時間後，重復進行。需要注意的是，用來休息恢復的時間和訓練一樣重要，在休息時間里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定，訓練的時間越長、強度越大，則需要更多的恢復時間，恢復的程度以可以正常呼吸，能夠流暢談話即可。

2、階梯型間歇訓練

通過在單一的「間歇重復」訓練方式中加入階梯型的強度遞增，為你的訓練增添新的挑戰。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3、四分鍾Tabata訓練

Tabata訓練法可以有效提高跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。

4、爬坡訓練

通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規劃下預設路線，尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。

5、轉換到越野「頻道」

選擇更原生態的跑步路線，走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇，在人少的地方呼吸一下新鮮空氣，也能讓身體轉轉台。大自然為你的健身運動提供了一個風景優美的背景，考驗著你對於新領域的協調能力。

6、法特萊克訓練

法特萊克訓練法，是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法，是耐力訓練的`有效方法之一。法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結構化的鍛煉中提高速度，充滿樂趣。

7、找到合適的節拍

有時候，我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態，當疲憊發生時，不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏，激勵自己不斷向前。所以你會發現，不少人在跑步的時候也帶著耳機聽歌呢。

8、慢下來，遠起來

長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了避免運動傷害，每周遞增的平均距離不要超過10%。

9、使用跑步機

跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度，也不必提前偵查路線，擔心天氣，跑步機是最多才多藝的健身工具。

10、參加比賽

近兩年，不少城市開始流行馬拉松、四季跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃，更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧，享受萬人齊跑的樂趣，你會發現，這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。

跑步10種訓練方法2

三周跑步訓練方案

第1周：恢復周

禮拜一，跑步3分鍾，行走2分鍾。做6次，共40分鍾

禮拜三，跑步2分鍾，行走2分鍾。做5次，共30分鍾

禮拜五，跑步2分鍾，行走3分鍾。做6次，共40分鍾

在第一周開始你已經訓練了一些，在提高身體素質同時，也需要一些休息。跑步初期，大家可能都會覺得這種訓練方式強度太低，沒有挑戰性，而健身需要的'是一個平常心，在這個過程中，會增加你的心肺能力，你身體的整體素質。所以更要耐心一些。這是你進步過程中不可缺少的心態。

第2周：注意你的步伐

禮拜一，跑步3分鍾，行走1分鍾。做9次，共46分鍾

禮拜三，跑步2分鍾，行走1分鍾。做8次，共34分鍾

禮拜五，跑步3分鍾，行走1分鍾，做8次，共42分鍾

經過上周的恢復性訓練，本周開始應該更加註重你的步伐，如果你感覺到自己發出「呼哧呼哧」的呼吸聲，也不能正常的交談了，那麼你就應該慢下來，打好基礎再進階。

第3周：增加訓練量

禮拜一，跑步5分鍾，行走1分鍾，做7次，共52分鍾

禮拜三，跑步3分鍾，行走1分鍾，做7次，共38分鍾

禮拜五，跑步3分鍾，行走1分鍾，做10次，共50分鍾

在這周的訓練，你可能會覺得很累很累了，這時，你就應該堅持挺住。完成訓練後，覺得自己身體好得多。

如果在這三周的訓練中，感到疼痛，應該用冰敷。把水裝進礦泉水中用冰凍。可以緩解這一症狀。

自我檢查：

在這三周的訓練過程中，如果你感覺很舒適，那麼建議，可以增加跑步時間，減少行走的時間。

如果你感覺訓練非常困難，那麼可以適當增加你的行走時間，減少跑步的時間。

跑步10種訓練方法3

跑步怎麼訓練

落地緩沖

如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

擺臂

擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。

抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

呼吸

跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。

頭與肩

頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

腿

用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。

跑步怎麼訓練呢？不要小看小小的跑步，這個是鍛煉身體最常見的方法，寫跑步不收取任何費用，能為我們節省很大的一筆資金，還能夠起到強身健體的功效，能夠預防各種各樣的疾病，是非常好的一種鍛煉方法，建議老年人和小孩子都積極鍛煉身體，這是保證自己身體健康的一種方式。

㈥ 想通過跑步進行體育鍛煉。應當如何選擇跑步的方式

大家都知道這樣一句話，適合的才是最好的！輪讓雖然體育鍛煉有益於健康，但是如果我們選錯了合適的鍛煉方法，那麼對我們有害無益！

現在許多人都在進行體育鍛煉，他們都想通過體育鍛煉來提高自己的身體素質，讓自己的身體越來越健康！

快走的劣勢

如果我們選擇快走，我們消耗能量的速度就會大大降低，這就會讓我們減肥的時間大大延長，這對於減肥心切的朋友是一種煎熬！

不同的鍛煉方式適應不同的人群，我們應該根據自己的自身條件去選擇合適的鍛煉方式，這樣才能讓我們的身體越來越棒，避免因為運動而帶來的身體損傷！

㈦ 長跑訓練方法

你是否曾因想參加長跑甚至是馬拉松卻擔心跑步下來？或者你剛學跑步，跑個幾公里就不行了？不用擔心，下面是我整理的長跑訓練方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。

長跑訓練方法 篇1

每個跑者都渴望擁有過人的耐力，但耐力有兩種不同的含義。對跑步新手來說，耐力的提高就是跑得更遠，從5公里到10公里就是進步。對於經驗豐富的跑者來說，除了距離，還需要提高是速度耐力——以一定配速持續跑更多里程的能力。

距離耐力和速度耐力的訓練可以相輔相成。你可以按照訓練計劃訓練以提高長距離跑的里程，同時提高速度耐力的能力。訓練方式的選擇這個問題屬於見仁見智的。每個人的條件不同，對於不同的人需要不同的方法以達成目標。接下來介紹的幾種方法里，總會有適合你的，按照計劃進行訓練，你會發現自己的耐力水平會有顯著增長，你將跑得比以前更快更輕松。

1、目標明確

如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從剛開始繞小區跑圈的新手，到為了准備馬拉松跑進3小時而進行配速訓練的高手。

不少新手剛開始跑步時，跑幾百米就跑不動了。按照「跑走結合」的入門跑步方法，要跑夠40分鍾，接下來的半個多小時只能步行。這時不能氣餒，走也要堅持完成的計劃。

經過數月的練習，你會發現自己可以堅持跑完40分鍾的整個訓練時間了。「跑走結合」的訓練計劃再簡單不過了，但成效顯著，只要按照既定時間完成每次的練習。

練習要點：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排周末長距離跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一個周末進行恢復，如此往復。

2、亞索800訓練法

亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。(例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。)

這種訓練法被冠以創始人Yasso的名字，好記又好用。如果你的全程馬拉松目標成績是達到3小時30分，那麼每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進行3分30秒的恢復慢跑。

練習要點：每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。

3、長距離慢速跑(LSD)

馬拉松訓練往往需要跑長的距離，如何安全無傷地完成訓練就很關鍵。

不少跑步教練認為馬拉松選手需要關注的是持久力，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無法發揮出自己的潛能。

訓練的大部分時間都要保持在不那麼辛苦的感覺下(大概維持同等里程下最高速度的80%即可)。大部分跑者在訓練時都用比賽速度的90%在跑，其實，在訓練中使用80%的速度感覺很輕松，同時能防止傷痛。

練習要點：在進行長距離訓練的時候，將大部分的里程維持在比賽速度的80%。

4、高效訓練

對不少業余跑步愛好者來說，平衡訓練和生活是個不容易的事。提高每次訓練的效率就是關鍵了。

事實證明，每周只要有3天的高效訓練，就能獲得和每周不間斷訓練6-7天差不多的效果。還給身體留出恢復成長的時間。

練習要點：可參考這樣的安排：周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米;節奏跑則按照比馬拉松配速慢10-20秒的速度跑;周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。

5、增加肌力量訓練

近年來，越來越多的.跑者開始注意到跑步之外的訓練對跑步成績的促進有很大的幫助。不少業余跑者也把「核心力量」等名詞掛在嘴邊。

在霧霾不適宜跑步的日子裡，嘗試一下健身房吧，或者在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓練。這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。

練習要點：每周安排時間，把力量訓練作為交叉訓練的一部分安排到訓練計劃中。

長跑訓練方法 篇2

跑步時用口呼吸還是用鼻呼吸

低強度慢跑時，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽 喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發炎，引起咳嗽，甚至引發岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點了。而做高強 度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。

如何掌握呼吸的節奏

不用多想。讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏就好。呼吸要深長，緩緩有節奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。隨著運動強度的不同，呼吸的節奏也相應做出調整。

一般來說，熱身和跑步後放鬆時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼;當漸漸提速，達到中等運動 強度時，可以把呼吸調整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將 呼吸調節到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。

跑長跑的技巧

跑前准備：合適的鞋子，運動服，會讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什麼問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。

勻速：最開始的速度。很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費身體的能量。此時，保持勻速。不讓自己落在最後也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負擔。盡量不做大幅度的運動，除非到最後沖刺階段。

最後的沖刺：堅持跑下去。身體在最後會是最累的時候，考驗耐力就是這里了。堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調整利用好自己的力氣，在最後給自己一個爭奪的機會。

長跑訓練方法 篇3

冬季是開展群體活動的好季節。長跑，作為最普及的大眾體育運動項目，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質，抵禦寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。那麼，如何進行長跑鍛煉呢？

做好跑前准備

工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口乾舌燥，而且能降低血濃度，促進血液循環和物質代謝。

有些人習慣於一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節。最後，深呼一口氣，調整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。

掌握正確的方法

起跑後上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成「八」字，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或腳掌外側著地。這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合於提高成績的專業運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的後面肌肉比較放鬆，跑起來省力，但速度較慢，適於大多數人和初學者，平時健身很適宜。

長跑的呼吸很重要

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應採用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現「不適應」的現象，使人感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

跑後的活動和放鬆

許多人習慣於一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步後，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質鍛煉，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發展下肢力量和提高耐力。整個練習做完後，不要急於休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放鬆，兩臂自然抖動，兩個腿交替前後左右自然擺動。然後，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。

全過程：30秒。全過程時間：30秒。全過程30秒鍾。

1.木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。

直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。時間：30秒。

2.屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。

雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鍾，然後起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。

3.屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

〔1〕雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

〔2〕進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。

4.體側抬腿：調節髖關節。

〔1〕開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鍾。

5.向後踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

〔1〕雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

〔2〕然後抬頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向後上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

6.側卧壓腿：改善大腿內側輪廓。

〔1〕右手及前臂支撐身體，右側卧。左腳放在右腿前的地上。

〔2〕抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

7.空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。

〔1〕仰卧，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。

〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鍾，然後放平，緊貼地面4秒鍾重復5次。全過程時間：30秒。

一周應該如何運動？這里把一周七天的運動日程都幫你羅列出來，只要按照這些來做，健腦瘦身兩不誤。

星期一：去公園散步 。

美國密歇根州立大學的研究人員發現，常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示，自然環境具有平靜身心的作用，使大腦能更好地處理信息。

星期二：打太極拳 。

多項研究已證實，打太極拳能改善平衡能力。新研究發現，練太極拳同樣有助於保護負責觸覺的大腦區域。該大腦區域在40歲之後會快速退化。哈佛大學一項近期研究顯示，經常打太極拳的五六十歲的中年人，其指尖感覺靈敏度與25—30歲的人不相上下。

星期三：跑步 。

2007年一項研究表明，與不鍛煉的人相比，兩次3分鍾的跑步能讓鍛煉者記新單詞的速度快20%。研究發現，各種有氧運動可以加快血液循環，進而使負責記憶和語言學習的大腦海馬區更健康。

星期四：舉重加平衡訓練 。

加拿大一項研究表明，進行舉重、步行和平衡能力鍛煉的老年人，其決策能力在6個月後會提高近13%。力量訓練中增加平衡和協調能力鍛煉（比如同時舉起右臂和左腿等）能使人受益更大，其原因在於，不同的運動可鍛煉大腦不同的區域。

星期五：邊散步邊投球 。

德國研究人員發現，完成彈跳、擲球、接球10分鍾鍛煉的青少年，在接下來的課程和測試中注意力更集中。研究人員稱，無論年齡如何，雙手持球且在運動中投球接球，可以更好地刺激大腦中控制注意力的區域。

星期六：與朋友一起慢跑 。

大量研究表明，增強社交有助於減少記憶喪失風險。《美國公共衛生雜志》刊登的一項新研究表明，廣泛社交使女性老年痴呆危險降低26%。心理學研究也表明，鼓勵別人鍛煉，也會讓自己多鍛煉。

星期日：閉眼練平衡 。

閉住雙眼努力保持身體平衡，大腦依靠來自四肢肌肉、關節的信息，來協調身體各部分，更能鍛煉大腦，防止痴呆。

長跑訓練方法 篇4

800/1000米對於大多數孩子來說「望而生畏」，中長跑本身就是一個挑戰人體極限的項目，難就難在跑動過程中或跑完後會產生不舒適的感覺。1000/800米供能形式為有氧無氧混合類。其實，無論是中長跑還是超長跑，都是「競速」性項目，因為最終的成績都要靠「速度」來說話。

因此在有一定的有氧基礎上應大力發展無氧耐力素質。無氧運動中會產生難受、呼吸不順暢甚至不想繼續運動下去的感覺，這種狀態為「極點」。在極點產生時調整後堅持繼續運動，這種難受的感覺逐漸減輕乃至消失，這種狀態稱為「第二次呼吸」。1000/800米就是處理「極點」與「第二次呼吸」的過程。難度最大的就在於極點狀態的調整上面。

按照段落技術特點，可以將全程分為起跑及起跑後的加速跑、途中跑、沖刺跑。根據個人體能狀態不同段落的長短不一樣。從理論上講1000/800m應當屬於勻速運動，但在實際考試中是「先快後慢」。

應對技巧：

跑步成績的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎上著重練習步幅，從而和呼吸形成良好的節奏。

呼吸節奏是全程的關鍵技術。800和1000米能量消耗大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。

為了保證機體對氧氣的需求，必須調節好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節奏相配合，因人而異，一般採用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據自己的具體情況而定。

呼吸時採用鼻進行吸，呼的時候採用半張開嘴與鼻相結合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快。在1000/800米訓練中兩者要兼顧。最常用的訓練方法是持續訓練法與間歇訓練法。

(1)持續訓練法

主要是運用在「長翼」的訓練上。在運動場或者在公路、野外進行持續跑，本人的中等速度持續10分鍾左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。

(2)間歇訓練法

間歇訓練法的通俗說法就是在每一段練習後進行間歇。當然，間歇的方式決定了訓練的走向。比如說400米沖刺跑後進行躺卧等，主要是練習速度。如果選擇減慢速度，同時調整呼吸後繼續沖刺，就是1000/800米所需要的。

長跑訓練方法 篇5

1、三步一呼，三步一吸

中長跑時，由於機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

2、先耐力，後速度

專家說中長跑主要考查考生的耐力水平，在訓練前期，學生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鍾、15分鍾、20分鍾或更多。

沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

3、要勻速更要沖刺

體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，「這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績。」考生在跑步的的過程中一定要注意動作，「考生跑步時一定要放鬆，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放鬆，兩臂自然有力地擺動。」

4、如何避免受傷

(1)要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬;下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

(2)不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。

(3)跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

(4)跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

長跑訓練方法 篇6

1、長跑前，應先做5-10分鍾的熱身運動，

如走路及伸展操，要做到相應的關節要感到發熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節。屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節。交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節。前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

2、跑後切忌馬上停下來，繼續走三到五分鍾，

等到全身放鬆，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一定的時間。

3、節奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧 。

這個節奏不光是你腳拍地的節奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

4、正確的跑步技術動作，

起跑後，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然以肩關節為軸前後擺動，前後擺動幅度不要太大，跑步中大腿後蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態，腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放鬆。

5、腳的著地動作，

應採取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的後部肌肉比較放鬆，跑起來著力，但速度較慢，適合大多數人和初學者平時健身。

6、不要幻想在短期內取得理想結果 ，

只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內跑步不得少於三次。

7、當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的 ，

你不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，並且你要試著使每一個動作放鬆。此外，保持身體正直也非常重要。

8、跑前要准備好合適的鞋子運動服 ，

挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西，有沒有什麼問題，衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。

9、跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點 。

跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。

長跑訓練方法 篇7

動作要點

跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方並微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關節彎曲約90°角，以肩關節為軸前後自然擺動。前擺稍向內，後擺稍向外。保持呼吸節奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。其技術動作重點是：動作輕松自然，步子輕盈、有節奏。

經驗心得

1500米項目屬於長跑項目，很多人都比較害怕，當然也有擅長該項目的，除了平時多訓練外，1500米項目在比賽中還有策略而言。

要先說平時的訓練，平時的訓練要盡可能多於1500米，正所謂平時訓練的量你都能拿下了，在比賽中你會覺得小問題，至少在心理上你覺得是你訓練的范圍而不至於害怕。

賽前做好熱身，充分的熱身可以使全身肌肉興奮，防止運動過程損傷；比賽前半個小時喝點葡萄糖或者紅牛，讓神經興奮起來；記住半小時時間可以了，太早或者太晚效果都不太好；因為分解需要時間。

剛開始跑的時候，總有些頭腦發熱的選手一下子竄到前頭，這時候你不要理會，保持自己的節奏，當然這節奏也不能慢，保持自己的隊列的第一軍團但是不是第一位；當然，你是非常有實力的，這一組對手又是一般般，你可以一路領先到最後，但是建議你還是保持在第一軍團就好，一方面，第一名的選手會幫你擋掉風力的阻力，讓你盡可能少損耗一些體力。

全程保持勻速，呼吸要配合同步，前半段要用鼻子來呼吸，最後一圈用口來呼吸，不能全程一開始就用口來呼吸，這樣喉嚨會很快就幹了； 看好第一名的距離，聽好最後一圈的裁判打槍，最後一圈逐步加快，到最後200米的時候，也就是拐彎處，全力加速。

過了終點後切記不能馬上停下來，讓隊友扶著多走幾分鍾，不能走也要走！

注意事項

（1）跑步之前要做好充分的准備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習。

（2）耐力跑每周不少於2次，以2-4次為宜。

（3）一般耐力較差的學生，在准備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習。

（4）鍛煉時可選擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習，每組練習之後要稍事休息，再進行下一組練習。

（5）越野跑要在平坦的路上進行練習，要避開機動車輛較多的地方，確保自身安全。

（6）一般耐力較好的學生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習。

（7）長跑訓練最好能結伴練習，這樣可避免練習時的單調枯燥。

（8）要定期的成績測試，以便檢查練習效果和調整訓練計劃。

㈧ 怎麼跑步才是正確的鍛煉方式

怎麼跑步才是正確的鍛煉方式

怎麼跑步才是正確的鍛煉方式，很多人在閑暇之餘都會去鍛煉運動，而跑步是最簡單的運動之升轎一，跑步也有著正確的方式。接下來就由我帶大家了解怎麼跑步才是正確的鍛煉方式的相關內容。

怎麼跑步才是正確的鍛煉方式1

上身:上身要放鬆，肩膊朝正面，感覺身體中軸，穩定腰腹和肩膊

手臂:手肘保持約90度角，雙臂自然並有節奏地前後擺動

下肢:雙腿跟隨手臂的擺動節奏，步伐保持自然

腳掌:整個腳底著地，利用地面對足底的反彈力經足腰推動身體前進

視線:注視前方50-60米 ，(不宜抬高下巴，以免引致身體僵直或反挺)

呼吸:初學者宜放鬆以作出自然呼吸，進階者則可以配合腳步的頻率以穩定的節奏呼吸

注意事項

跑步前要適當活動一下僵硬的肌肉可以做一些准備活動，比如，拉伸，高抬腿，側壓腿等等，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。

小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。不要低頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。跑步時，雙手自然放鬆。雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。一般情況下，可以兩步一吸，兩步一呼，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

跑完千萬不要馬上停下休息，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住台階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

怎麼跑步吵態肆才是正確的鍛煉方式2

首先，跑步是真真意義上的無器械鍛煉，它不需要任何器材，不需要球桌拍子，也不需要球場，只需要你願意動，你就可以隨時出門跑步。

其次，跑步也是唯一一項適合所有人運動的項目，老人跑步有很多好處，少年跑步也有很多好處，而其他運動，要麼是有技術要求，要麼是競技性高危險性大。

跑步在這兩個方面看來，真的是非常特殊的，跑步的好處這么多，但是卻不見得大家都能跑對，很多人在跑步的時候做的一些事，會影響跑步的鍛煉效果，看看有沒有你！

第一點，跑步的時候把速度看得太過重要。很多人在跑步的時候總想著超過別人，所以每次跑步的時候，他跑步的速度總是在變化的`，超過別人的時候就慢下來，沒超過的時候就慢下來。

如果兩個人一起跑步，你會發現他們兩個一會快一會慢，有的時候還會換著領先，這樣的跑步方法就非常不對，會浪費跑步的體能。

跑步的時候，不同的跑步速度是會有不同的結果的，跑得快的人不見得會得到更好的鍛煉效果，跑得慢的人也不見得效果差。

當你在跑步的時候，最好進行有氧運動，讓你的心肺得到鍛煉，讓你身上的脂肪得到消耗，但是一旦你跑太快了，你的身體就會疲勞的特別快，而且你的脂肪消耗也沒有慢慢跑消耗的多。

慢跑的時候保持勻速是非常重要的，勻速跑步可以讓你的身體強度持續的消耗能量，而且內部內分泌非常穩定，對身體造成的壓力也沒有特別大。

第二點，跑步的時間和路程式控制制很重要。跑步的時候跑步時間既不能太長也不能太短。跑步時間太長了，對身體會造成一定的損害，尤其是不怎麼鍛煉的人。

而跑步的時間太短，又達不到好的鍛煉效果，所以控制跑步時間和跑步路程，以此確定跑步閉耐的強度和效果，這一件事是你跑步前一定要做的。

你在跑步的時候選擇半個小時到一個小時之間，是比較合適的時間，而距離方面建議在五公里到十公里之間，你也可以根據自己的身體狀況制定。

這個程度的跑步，對我們的身體沒有很大的壓力，並且可以控制我們的身體出於有氧運動狀態，可以達到很好的鍛煉效果。

第三，跑步的時候跑步地點的選擇。很多人跑步的時候沒有什麼選擇，就隨便出門就跑步了，但是跑一段時間之後，他發現自己的膝蓋疼了。

這個時候你就要注意，你的跑步技術是不是沒到位，如果是的，你就需要選擇彈性好一點的場地，比如草地或者塑膠跑道。

水泥地面上跑步，對膝關節的壓力比較大，需要比較高的跑步技術才能避免膝關節的疼痛，而很多人跑步都存在問題，所以不建議在這么堅硬的地面跑步，非常不健康。

怎麼跑步才是正確的鍛煉方式3

相關跑步的知識

最適宜跑步的時間理論最佳時間14:00~19:00，人體活動受生物鍾的控制，按生物鍾規律來安排運動時間，對健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之間比較理想。此外，室外溫度比較高時，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，這個時候很容易興奮，比較容易進入運動狀態。下午（14:00~16:00）：是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50%。黃昏（17:00~19:00）：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。

晨跑夜跑的優劣晨跑的優劣：晨跑會成為一種愉悅的經歷，喚醒你沉睡中的身體，促使神經興奮，讓你的身體變得更加靈活，思維更加敏捷，這將給您帶來滿足感及成就感。晨跑不宜過早，清晨人體各臟器的運轉仍處於較低水平，胰島素水平較低，調節功能也不太穩定，這時候運動，對於心血管功能較差的人來說是比較危險的。清晨空氣中二氧化碳指數最高，而且前一天懸浮在空氣中的塵埃也並沒完全消失，這時的空氣質量遠不如晚上的好。

夜跑的優劣：黃昏時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協調能力也比較強，體力的發揮和身體的適應能力最強，並且這時候的血壓和心率較平穩，比較適合跑步。夜跑時要注意安全，晚上路燈光線較暗容易崴傷腳，還要注意人身安全和交通安全，同時晚上跑步不宜過量，防止過度興奮影響睡眠。

上班族如何安排跑步時間？建議根據自己周圍環境和工作時間來安排適合自己的時間。對於大對數正常體質的人來說，只要避開飯前半小時，飯後一小時以及睡前兩小時，其他任何時間都可以進行的。老年人如何選擇合適的跑步時間呢？忌不好的天氣跑步，雨天跑步易著涼感冒，誘發多種疾病，霧天跑步，由於霧滴含污染物，易吸入大量污染的空氣，可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。同時不要迎風跑。建議老年人可迎風時走，側風和背風時再跑。

晨跑不宜過早，經過一夜的時間，污染物在空氣中堆積比較多，太陽出來之後，這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解，空氣質量就會相對好一些。空腹時不宜跑步，最好跑步前吃點東西，過半小時再開始熱身跑步，但也不要吃過飽，防止運動時身體各部位供血不足。晚飯後不要立刻跑步，吃過晚飯後不宜立刻跑步，那時候血液集中在腸胃進行消化工作，立刻活動影響消化，吃過晚飯半小時後活動為宜。

青少年跑步最佳時間青少年跑步的時間最好安排在下午，早晨跑步容易導致學生疲勞犯困，影響聽課。同時需要尊重青少年自身意願，根據學生自身情況來選擇，否則容易在青少年中造成逆反心理。

跑步減肥最佳時間晨跑是跑步減肥最佳時間。早上進行長時間跑步，在沒有足夠糖源補充的情況下，能夠調動更多脂肪給身體功能，從而達到減肥的效果。為什麼晚上不是跑步減肥的最佳時間呢？因為人體經過一天食物補充後，能夠通過補充的食物給減肥者提供能量，這樣對於調動脂肪分解功能就相對較少，所以夜跑減肥相對於晨跑的減肥效果差一點，不是跑步減肥的最佳時間。上述原因只是普遍規律，具體到個人身上則另當別論。因此，最佳的跑步鍛煉時間應該是自己最有鍛煉慾望的時間，而不必拘泥於理論建議。

㈨ 如何健康跑步的正確科學方法

跑步是很多朋友都喜愛的健身鍛煉方法，經常跑步對鍛煉心肺功能有著很好的作用。但如果跑步方法不對也會對身體造成傷害，那麼怎樣跑步才能有益健康呢?跟著我一起來看看吧。
健康的跑步方法
跑步的姿勢要正確

身體向前，身體正直不可前傾後倒;腳尖自然落地，每一個動作都放鬆;手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢;臀部收在身體正下方跑步時感覺臀部在身體下方滾動;頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏。

跑步呼吸與節奏要協調

跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

舒適的跑步服和喜歡的app

這根本不用說。你得買好跑鞋，這不僅僅讓你跑到更舒適，而且能睜薯陸夠防止你受傷。得買透氣的衣服，如果在冷天悉頃跑步還得是保暖的，運動型內衣對女跑者而言是必需品，這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜歡的運動App，App對於每一個跑步人來說，是你最忠誠的記錄者。

每一天的資料都被如實的記錄下來，並且可以與他人分享。

跑步前後多做伸展運動

跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉綳緊，還能有效保持腿型的完美。

跑步要適時、適量、適體

根據個體差異安排訓練計劃。你要根據你自己的實際，循序漸進地增加手廳訓練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。隨著自身年齡的增大，要適度減少訓練量，同時要注意跑步時令。每周健身跑不超過4次，總量低於30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之餘練些其他專案，尤其是膝關節受沖擊少的運動。

跑步飲食要搭配有講究

跑步前2至4小時，應適量進食攜帶方便、蛋白質含量相對較高、且容易消化吸收的食物;跑步前半小時，喝一杯運動飲料，可為身體補充能量;跑步中一定要補充水分和電解質，這對於保持體內電解質平衡相當重要;跑步後可以再吃一些能量棒，及時補充能量和蛋白質，對防止肌肉分解、促進肌肉合成，對塑造「易瘦體質」很有好處。
跑步注意事項
1、熱身運動

熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量，可改善肌肉協調能力，預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類耐力性運動專案中，熱身運動還可以加速，改善肌肉的黏滯性，增強血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。體溫上升，可以 *** 血管擴張，使活動部位的區域性血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

要進行跑步，不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進行熱身運動，熱身運動是很必要的，讓自己的身體達到一個預熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預熱一下一樣，這樣就能保證後面的運動不會給身體的機能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運動、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個准備工作，後面的過程才不會讓身體有太多的預熱負擔。

跑前和跑後一定要慢跑10分鍾左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然後做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑後拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關鍵。

2、預防受傷

跑步百利，唯害一膝。預防了膝蓋的傷害，就是預防了90%的運動傷害。

①靜力平衡半蹲

身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動，標准角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾。

②靜力後靠半蹲

身體站直，背部貼近牆面，任何固頂物體都可以，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動，腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾。

③站樁

站樁的目的是增加關節液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺。膝蓋是很多運動的關鍵點，腰是很多運動軸心。站樁是為了跑步更遠更快，但跑步更遠更快又可對站樁提出更高的要求，來驗證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。

3、跑步姿勢

跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。正確的跑步姿勢是上半身正直，下半身放鬆，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放鬆，向後擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進。

每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。大腿、小腿均柔軟地放鬆，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進，中腳掌落地，准確地說，是中掌外側先著地，然後就被腰臀、大腿提起，並且落地點應該不超前於身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。腳一定要平行前進，這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。
跑步的好處
跑步好處1、眼睛。

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的機率肯定會降低。

跑步好處2、頸部、肩部、脊椎。

經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

跑步好處3、心臟。

堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液迴圈，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

跑步好處4、血液。

有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。 看過如何健康跑步的人還會看：

㈩ 如何跑步 4種方法來跑步

目錄方法1：用科學的方式跑步1、先為身體打好基礎。2、買雙好鞋來跑步。3、熱身。4、保持放鬆的姿態。5、呼吸要又穩又深。6、向前看。7、正確擺動手臂。8、臀部不要斜，跑步時要像有人用繩子輕輕牽著你的腰部往前走一樣，跑起來不要左右搖擺或身體扭曲。9、加快節奏。10、控制腳落地的方式。11、減速，伸展。方法2：短跑沖刺（間歇訓練）1、熱身。2、全速奔跑。3、用盡全力跑得更快。4、減速。5、喝點水。6、放鬆困首，伸展。方法3：長跑1、選擇合適的運動鞋。2、多吃澱粉食品。3、熱身。4、調整步伐。5、感到疲倦時要慢跑。6、注意補充水分。7、減速。方法4：養成跑步的習慣1、調整飲食。2、如果你跑步是為了減肥，那還是改做力量訓練吧。3、選擇訓練場地。4、買好裝備。5、參加俱樂部。6、參加比賽。跑步既能塑形又能愉悅身心，其實，跑步在當下已變得越來越流行遲尺悶。不過，跑步也是有講究的哦。你想要用科學的方式來追逐這種新時尚嗎？那就讓這篇文章來教你如何在健身的同時防止受傷吧。
方法1：用科學的方式跑步
1、先為身體打好基礎。如果你以前沒有跑步的習慣，然後突然一下子沖出門去，一口氣跑上個10公里，那你只會筋疲力盡、垂頭喪氣，再也不會想要跑步了。換句話說，不要一口氣吃個胖子。否則，你不但會傷到自己，而且也不大可能堅持下去。從零開始最簡單的方法就是先練習散步。只要你天天鍛煉，用徒步旅行、游泳、跳舞等代替散步也行，你的身體就會漸漸適應這樣的運動量。
2、買雙好鞋來跑步。研究發現，跑步時，不穿鞋子比穿任何鞋子對腳都要好，即使是最最高檔的鞋子也不例外。 不過，你一般都不會光腳去跑步吧，除非是還來不及穿鞋就去追孩子或碼彎是不小心滾走的肉丸子。那麼，你就要買一雙穿上後最接近於赤腳狀態的鞋子。最合適的就是Vibram五指鞋，當然有些極簡運動鞋也是可以的。專家提示
Tyler Courville
專業跑步運動員Tyler Courville是Salomon山徑越野跑鞋的品牌大使。他在全美國和尼泊爾參加過10項超級馬拉松和山徑越野跑賽事，並贏得了2018年的水晶山馬拉松比賽。
Tyler Courville
專業跑步運動員
超級馬拉松和山徑越野跑者Tyler Courville補充說："准備一雙自己喜歡的鞋子真的很重要。它會讓一切都大不相同。許多跑步用品商店都有員工負責觀察你的跑步方式，為你推薦適合的鞋子。只按要求做一兩次，他們就能找到適合你的運動鞋。"
3、熱身。為了避免脛骨挫傷及腿筋拉傷，跑步前要做5-10分鍾的熱身運動。但不要做伸展運動，跑步前做伸展運動反而會使你受傷。應當做一些硬拉、驢踢、弓步等舒展、活動肌肉的運動，伸展運動要在跑步後做。
4、保持放鬆的姿態。確保你的身體處於一種舒暢、放鬆的狀態，但不要蜷縮著。放鬆肩膀和手臂的同時要把背挺直。放鬆頭部和脖子。頭部和頸部的僵硬會拓展到脊柱及身體的其他部位，這樣會使你容易疲勞。
5、呼吸要又穩又深。呼吸規律是很重要的，因為這樣能持續穩定地為身體供氧。呼吸時要用腹部，而不是胸部。通過使橫隔膜上下移動有意識地用腹部進行呼吸，這樣你的肌肉（和心臟）就能獲得更多的氧氣，也就會少累一點。不要介意你是用嘴呼吸還是用鼻子呼吸。有人覺得用嘴呼吸能獲得更多氧氣，還有人喜歡用鼻子吸氣用嘴巴呼氣，其實只要你選擇適合你的方式就可以了。
如果你用中等速度奔跑，你應該能夠毫不費力地同時和同伴聊天。如果你發現講話很困難，那就說明你的速度偏快了。大多數人的節奏是兩步吸一口氣兩步呼一口氣。
6、向前看。頭要朝著正前方，不要抬頭也不要低頭。如果你離目的地距離超過400米，那麼跑步時眼睛要看著前方10米處。如果你是在跑步機上，那就不要低頭看腳或看跑步機，否則你的背部就會緊綳。
7、正確擺動手臂。手臂要彎成90度，貼近身體。如果是長距離奔跑，手臂就要彎成110度（上山除外）。手臂要前後擺動，不要同手同腳，這樣可以為你跑步提供動力，也可以防止身體扭傷。活動的應該是你的手肘，而不是前臂。手臂不要在胸前斜著擺動，應該要在兩側上下擺動。
不要握緊拳頭。想像你手中握著易碎的東西，如果握得太緊就會握碎。
手不要擺過身體中線，否則你的姿勢就是扭曲的。
8、臀部不要斜，跑步時要像有人用繩子輕輕牽著你的腰部往前走一樣，跑起來不要左右搖擺或身體扭曲。
9、加快節奏。爭取每分鍾觸地185次，達到這一目標最簡單的方法就是減少腳與地面接觸的時間。選擇輕松地慢跑還是瘋狂地奔跑取決於你，只不過不要運動太劇烈，以免傷害到自己。用舒服的姿勢奔跑。如果你不能堅持跑滿8分鍾，那也不要勉強自己。跑步這種事要慢慢來。而且跑步本身已經使你的身體得到鍛煉了。只要每天進步一點點。
10、控制腳落地的方式。跑步時要前腳掌著地，你可能會習慣性讓腳跟先著地，但這樣容易傷到膝蓋。練習前腳掌著地的好方式是赤腳繞房子跑一圈，注意到你腳落地的方式了嗎？這就是正確的落地方式。 平時在體育館或露天跑到上跑步也要像這樣。如果你在練習沖刺的話，就要盡可能用腳尖著地。腳接觸地面越少，你跑得就越快。不過，即使你是長跑，也要盡量避免腳跟著地，因為當你腳跟著地時，腳掌與小腿就會形成一個不自然的V字，這樣很容易受傷。
11、減速，伸展。停止跑步之前，要先減速到慢跑，再變成步行，減速大約要持續5分鍾。這樣可以幫助你的血液循環和呼吸恢復到正常節奏，減輕心臟的負擔。接下來就可以做伸展運動了。要特別注意伸展小腿，因為小腿是運動時用力最多的。由於跑步時肌肉是緊綳著的，所以跑步結束後做下伸展運動十分重要。要放鬆肌肉，幫助它們恢復到正常狀態。這樣第二天小腿就不會那麼酸了。
方法2：短跑沖刺（間歇訓練）
1、熱身。如果你是沿著跑道跑，那就先走一圈，再慢跑一圈，這樣可以為即將要做的沖刺訓練做好身心兩方面的准備。同樣，先不要做伸展運動，等會兒再做。要通過做弓步和硬拉來使核心肌肉做好准備。
2、全速奔跑。沖刺的距離由你自己決定，可以按時長計，也可以按距離計。如果你是間歇訓練（最好是間歇訓練），跑30秒是最佳的運動量。間歇性訓練效果很好。不論你是想迅速燃燒卡路里，還是想抓緊時間，間歇性訓練都是很適合你的。你需要做的就是飛速奔跑30秒，減速一分鍾，然後重復以上步驟。這樣堅持練習15分鍾，時間根據自己需要進行調整。 然後就完成啦，午間休息時間到了！
3、用盡全力跑得更快。有兩種辦法可以讓你跑得更快，一種是調整重心，另一種是調整擺臂。你可以通過發揮身體本身的優勢來加快速度。重心向前傾可以使你跑得更快，也能幫你保持平衡。這種方法尤其適用於跑上坡路，但也可能引起對身體的傷害。所以要慎用這種方法。
除了重心前傾，還可以通過擺臂來助力。手臂要與大腿保持一直線，並且要放鬆，不要擺到連肩膀都聳起來。
4、減速。沖刺結束後，要先減速，然後步行一段。這樣可以調整氧氣的吸入量，為下次沖刺做准備。如果你感到不舒服，要馬上停下來。感到不舒服就是身體在告訴你已經不能跑了，如果不馬上停下來，過後就會感到非常不適。
5、喝點水。如果沖刺間隙你想喝水，就只喝一點點。不要大口大口喝水，雖然當時很爽，但劇烈運動期間喝水會引起痙攣。話雖這么說，但給身體補水還是很重要的，否則你會感到暈眩。如果你運動期間不喝水，那麼開始跑步前或跑步後一定要喝。
6、放鬆，伸展。沖刺訓練後要輕輕活動肌肉以防止痙攣及脛骨挫傷。除了伸展以外，也可以做熱身時的運動，不過動作要輕柔一點。在跑道上或跑步機上再走一會兒。心臟的跳動速度決定了整個機體的運轉速度，所以加速與減速同樣都需要心臟來調整，加重其負擔，因此要給它一點時間來緩沖。你是為了健康而跑步，所以要注意方法的科學性。
方法3：長跑
1、選擇合適的運動鞋。確保你的鞋合腳，不能太緊，否則跑著跑著腳就會起泡。跑步距離越長，鞋子的質量就好越好。如果你每天跑步，那麼你的鞋最多穿4-6個月。如果你覺得鞋子不舒服了，那這雙鞋就該換了。
有的鞋店能為你設計專門的鞋子。如果你出得起這錢，就考慮讓鞋店做一雙適合你腳型的鞋子。
2、多吃澱粉食品。如果你要跑10公里以上，那麼最好提前一兩天就開始大量吃澱粉食品。不過要注意方式，不要誤吃太多纖維、蛋白質或脂肪。而且吃的東西要易於消化，否則跑步的時候會感到惡心。玉米粉圓餅、麥片、麵包、煎餅、華夫餅、麵包圈、酸奶和果汁都是優質、高澱粉、易消化的食品。水果也含澱粉，但水果纖維含量高，所以吃前要剝皮。 不要擔心發胖，因為跑步後這些卡路里都會消耗干凈。
許多經常跑步的人有吃能量膠（也叫做Gu, Gu Energy Gel 是美國專業運動食品品牌）的習慣，能量膠主要含糖分及澱粉，也有可咀嚼的能量棒。能量膠可以為你補充葡萄糖，食用後20分鍾內體力就會處於巔峰狀態。許多人都非常認可它的效果！不過能量膠最好只在訓練的時候吃，比賽的時候吃萬一鬧肚子就不好了。
3、熱身。開始跑步前先快步走5分鍾，這樣可以給你的血液循環先來個預熱活動，免得一下子加快耗費太多能量。對核心區域進行鍛煉（即軀干，腹部和骨盆共同組成的區域）。這樣的熱身運動無論對沖刺訓練還是長跑訓練都是很重要的。
4、調整步伐。長跑剛開始的階段，如果你鉚足了勁去跑，像一匹脫韁的野馬一樣，那麼你很快就會疲憊不堪。所以與沖刺中全力奔跑的狀態相反，長跑時你應當穩步前進，這樣才能持久。根據自身能力定目標。只要你堅持訓練，基本上都會有所進步，能夠堅持跑的距離越來越長。每個人都對訓練效果有自己的期待，你要明確目標，然後為之努力。
5、感到疲倦時要慢跑。如果你跑著跑著覺得累了，就放慢步伐，一旦恢復力氣再回到原來的速度。但不要走路，走路會破壞你的節律，你能跑的距離就會比原本短得多。剛開始練習長跑的人大約跑30分鍾就可以了。如果你想要跑得快，那就記下你30分鍾內能夠跑得距離，然後給自己定一個具體的目標。
6、注意補充水分。長跑期間補水是非常重要的。不過，如果你是跑步的時候隨身帶著水，那麼每次只能和幾小口。邊跑步邊大口喝水會引起痙攣，還會讓你想上廁所哦！盡量喝冷水。水溫越低，就越容易被身體吸收。 由於跑步時人體大量出汗，所以即使補水是至關重要的。
7、減速。結束長跑前，要先減速成慢跑，然後走幾步。這樣可以讓你的心跳逐漸恢復到正常速度。像撞牆一樣猛地一停會刺激心臟和肌肉，使其感到不適，這樣極其容易給人體帶來傷害。每次都可以比上一次跑得更快更長一點。
方法4：養成跑步的習慣
1、調整飲食。從技術層面上來說，如果你要練習跑步，那吃什麼都隨你高興。不過，如果你想跑起來輕松一點、舒服一點，那就要盡量吃些健康的食品。一個簡單的辦法就是像原始人一樣吃東西——越自然越好。盡量不吃加工食品。多吃水果、蔬菜、瘦肉、低脂乳製品及全麥食品等等，這樣做很有必要，你會發現身體素質明顯與從前不一樣。
2、如果你跑步是為了減肥，那還是改做力量訓練吧。一味奔跑不會有很好的減肥效果，至少對上半身沒有明顯的減肥效果。跑步的確會燃燒脂肪，從而達到減輕體重的目的，但跑步也會同時消耗肌肉。如果你只是跑步，可能就會成為那種虛胖的"泡芙人"。減肥運動量不必多，也不一定要去健身房。你只要鍛煉核心肌群就可以減去上身的贅肉了，比如做平板支撐等。堅持每周做幾次，不要每天，因為你的肌肉在撕裂、拉傷後生成新的肌纖維期間需要休養。
3、選擇訓練場地。跑步貴在堅持，如果你不喜歡跑步或者覺得太累，那你很可能就堅持不下去。所以如果你是去健身房，就要選擇通勤方便、設施優良的健身房，比如有電視的健身房就不錯。如果你是去室外跑步，那就要考慮地形、風景、地勢。你難道喜歡在塵土飛揚的柏油馬路上跑步嗎？在風景旖旎的地方跑步是不是感覺更輕松呢？平地是不是比上下坡路容易一點呢？
4、買好裝備。其實你真正需要的裝備無非是一雙鞋。所以如果你的預算並不寬裕，那就不去買高檔、專業的裝備了，因為沒有必要。女性可能需要買運動內衣，CoolMax和Dri-Fit的化纖面料內衣吸汗功能不錯，如果你感興趣也可以買，但不買也沒關系，只要穿著舒適即可。
5、參加俱樂部。你住的地方可能會有跑步俱樂部、鐵人三項俱樂部或者是馬拉松俱樂部。去加入這些俱樂部吧，因為和志同道合的人在一起會更有動力，一旦你有放棄的念頭，身邊的人也會給予你鼓勵。有時你想找個人陪你跑步，那也可以輕輕鬆鬆在俱樂部里找到搭檔。不知道怎麼找到組織？去看看附近的鞋店吧，那裡聚集的跑步迷是超出你想像的，你馬上就會和這些人熟悉起來。
6、參加比賽。既然你現在是一名跑步者了，那就利用這一愛好做些事情吧。5公里賽跑、10公里賽跑隨處可見，只要花上兩分鍾在網上搜一搜，你就可以報名比賽了。
小提示賽跑開始前10-20分鍾要喝水，這樣可以避免中途喝水引起痙攣。
如果肌肉酸痛，可以採用以下方法：放鬆、冷敷、按壓、放開。如果你不想捧著個冰袋坐在那無所事事，那也可以在跑步後將淋雨調成冷水，然後將蓮蓬頭對准酸痛處沖洗。
如果你發生肌肉痙攣，就起來走走。把手舉過頭頂，然後深呼吸。這是伸展肌肉是很重要的，雖然引起痙攣的原因有很多（比如勞累），但直接原因就是肌肉受到過度刺激或過度緊縮。因此伸展運動可以放鬆肌肉，緩解疼痛。也可以摩擦、按摩肌肉以促進該處的血液循環。
如果跑步使你身體感到不適且症狀嚴重，那你就要去看醫生了。
剛開始的時候不要跑太快，否則會消耗大量能量，迅速疲倦。
快樂跑步！跑步應該是一項令人愉快的運動，不過如果你喜歡的話，還是換一樣運動吧。
經常更換跑步路線及場地。否則時間一長你就會感到厭倦，最終就會對跑步失去熱情。
跑上山路時，身體要前傾，腳步要小，擺臂要比在平地上更用力，膝蓋向上抬。
盡量在較軟的地面上跑步。每天在街道或馬路上跑步對膝蓋不好。
如果你想練耐力，不要步行，而要用步行的速度慢跑。


警告跑步前不要喝能量飲料、咖啡等有刺激性的飲料。茶也不是很好，因為裡面所含的咖啡因會使你脫水，而且會增加心臟驟停或心臟病發作的幾率。運動也不宜過於激烈，否則會傷身。
如果你經常跑步，運動鞋每3-4個月就要換一次，否則你的腳容易受傷，因為運動鞋穿得越久，磨損得就越厲害。