如何提升速度和耐力的極快速方法

1. 如何提高長跑速度與耐力啊

我的長跑不錯，下面是我的策略：

1、做一些准備活動，熱一熱身，這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖（這是一個很好的策略，盡管我沒有試過，但相信對你成績的提高有一定幫助）。

2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。

3、起跑以後，跟著大部隊跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，並且盡自己全力緊跟著他（一次校1500米比賽，我和我們班另外三個人在一起以一定的隊形跑，結果70人的比賽中，我們進了前十，我跑了第五）。

4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。盡量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的時間基本上是跑1000米所用時間的二分之三，也就是說，在跑步過程中，不能因為距離地增加而時平均速度減慢），良好的節奏會使你在長跑時感到更輕松。

5、到最後一百米或幾十米時，你可以沖刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣沖刺，那麼保持逗鉛空原速，堅持到終點。

6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

7、另外，比山瞎賽時穿激叢輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋（長跑和短跑不同，要用腳後跟先著地，所以千萬不能穿釘鞋）。

如果你的體能不好，那要堅持鍛煉，堅持每天跑幾千米，並補充充足的營養，提高自己的心肺功能。我的一個同學每天訓練，800米成績從不合格變成了良好。為了成績，就不能怕吃苦。

2. 如何提高耐力 速度 能力

增強耐力和速度就要提高耐力和體能，下面是提高耐力和體能的方法。

一，耐力訓練方法：
1 好的耐力不僅是進行任何體育項目的基礎，而且還能很好地預防疾病。此外在學習一項新的體育項目地時候，你都會得益於耐力訓練。耐力越好，疲勞得越慢，那麼學習過程就會快淂多。山地自行車是集高強度（爬山）和中等強度（出發階段）於一體的特殊體育項目，這種運動強度的特殊轉換對肌肉、心臟循環系統和物質代謝系統有特殊的要求，因此，耐力訓練在山地自行車運動中起著尤為重要的作用。好的耐力能在訓練、比賽中較春殲長時間地保持大運動強度，改善高強度訓練和比賽時地生理和心裡承受能力，長時間集中注意力和保持騎車技術地穩定性，具有良好的休息能力。
2 牢固的耐力基扒纖沖礎是職業運動員進行艱苦訓練的前提條件，定期進行耐力訓練能使身體適應各種運動強度，一些優秀的運動員為了能更好地承受高強度地訓練和比賽，而把大部分的時間用於耐力訓練。同樣，健身運動員也應進行耐力訓練以改善健康狀況，穩定和提高運動成績。
3 使用豎悄山地自行車進行耐力訓練
出發時由慢到快時自行車運動最自然，也是最有特點的運動形式。將耐力、體力、動作靈活性和平衡能力結合在一起，在大自然中進行山地自行車運動，那將是一次非常特殊的經歷。帶上所需物品，憑借良好的騎行技術，無論你時單獨行進，還是結伴而行，都會感到無窮的樂趣！一定的經驗加上極佳的身體感覺和良好的控制與騎行技術，對合理安排耐力訓練和分配訓練強度都是必不可少的條件。

3. 速度耐力的訓練方法

對於剛剛開始或者又重新開始跑步的人而言，即便是每周出門跑幾次，能連續堅持幾周就值得慶祝了。那麼，如何提高速度耐力呢?下面是我整理的速度耐力的訓練方法相關內容。

速度耐力訓練方法

速度鍛煉

速度能力的穩步提升不僅可以提高你的步速，還能增強自信心。你可以在跑道上或者長度為0.4千米的道路上嘗試這種鍛煉方式。

計劃：此速度鍛煉每周一次。如果有可能，在每周的同一天進行。

速度鍛煉：輕松跑10分鍾熱身。然後在跑道上跑1圈，步速比平常稍微快一點，但是不要盡全力，並記錄時間。步行半圈，然後用剛才同樣的步速跑1圈。盡量讓自己跑的每一圈速度相等。如果你跑第二圈的時候感到氣喘吁吁或者第二圈速度比第一圈慢了很多，那麼說明你跑得太快了。

循序漸進：每周加1圈，一直加到6圈。接下來一周跑一個1.6千米計時跑：在跑道上跑4圈並計時。在隨後幾周，把速度鍛煉從6圈增加到10圈，然後再進行計時跑。

距離鍛煉

在平常跑步中即使多跑一點點都能提高你的耐力，使原來正常的距離變得更容易對付。

計劃：長距離每周跑一次。跑前休一天，跑後一天做輕松跑。

距離訓練：熱身十分鍾，然後跑一個比你最近2周跑得最長的距離+0.4千米。步速應該比平常步速慢2分鍾每英里。在跑完的時候，你應該有種還想繼續跑的感覺。

循序漸進：每次跑長距離都增加0.4千米。一旦總長度達到了8千米，就應該每隔一周跑一次。在不跑長距離的那一周跑一個5千米。

比賽

即使你跑步水平不是很高，你也可以試著多參加一些比賽。僅僅在日歷上標記上比賽的日子就能給你一個努力的目標，激勵你跑步。只要你最近完成過5千米跑，你就可以參加5千米比賽了。

計劃：找個大家認為比較好玩且組織地很好的比賽。在賽前2周跑一個長距離。賽前1周時跑一個5千米，前3.5千米速度很慢，在最後1.5千米逐漸加速。賽前一天休跑。

循序漸進：每個月都安排一次比賽。不要擔心你可能哪次比賽沒有進步，因為天氣和場地也會影響的的發揮的。

擴展： 跆拳道耐力訓練

1.有氧耐力訓練

主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。跆拳道訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：

(1)4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。

(2)越野跑;利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感，

(3)10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳;

(4)10分鍾組合踢法動作練習。連續10分鍾進行運動員已掌握的技術組合練習，既練習動作的熟練程度，又練習耐力素質。

(5)：三對一或四對一的車輪戰。練習者人與3位或4位培練逐一對抗.但限定強度和力度，每人3分鍾，進行一輪次或兩輪次的有條什實戰練習。

2.無氧耐力訓練

即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

(1)30米、60米、100米沖刺跑。

(2)400米、800米變速跑：

(3)跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

(4)兩人一組腳靶練習：

(5)左右橫踢50次(中、高)。

(6)左兩次。右兩次橫踢30次(中、高)：

(7)單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法(中、高)。

(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法。

三人 組腳靶練習：

(1)橫踢(前、後腿)(中、高各10次)。

(2)劈腿(前、後、跳各30次)。

(3)後踢(20次)。

(4)後旋踢(20次)。

(5)旋風踢(360度橫踢)(20次)。

(6)雙飛踢(20次)。

(7)模擬實戰。

(8)移動靶4分針x4組，間歇40秒鍾; (4分鍾x4組) +(4分鍾x4組)間歇20秒鍾，共做2-4大組：

(9)1分鍾x 4組，兩人循環無間歇;40秒鍾x 4組，兩人循環無間歇(10)車輪戰：採用實戰或條件性實戰.由練習者一人連續打3—5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鍾。

3.耐力素質訓練的'要求和注意事項

(1)根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。

(2)跆拳道運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。

(3)根據跆拳道比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐山和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。

(4)耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質.

4. 怎樣才能快速提高速度和耐力

提高耐力當然要跑步啊，慢跑，一次跑20分鍾就可以了。提高速度一方面是跑步提高肺活量，肺活量上去了速度就更快一些了，另外可以做深蹲訓練，但我不建議你做，因為很難堅持，如果你正在長身體還會影響身高。可以練練沖刺跑，先慢，然後把速渣汪度加到最快，然後再慢，這樣輪滑堅持如桐仔下去。最後祝你有一個健康的身體。

5. 怎麼快速提高耐力和速度

短期內要提高耐力不是一件容易的事情， 訓練計劃 星期一：練習速度，找你們學校有比較長的、坡度大約是20度左右的，上坡練步長，主要是抬大腿，下坡練步的頻率，往返各6趟，就是跑上去走下來再跑上去，往下跑的時候也是一樣，坡長30米至50米效果最好。跑完注意放鬆，也就是找個會按摩的同學幫你放鬆肌肉，不使肌肉硬化。 星期二：到田徑場練習120米的快速跑，12趟。要求120米跑完才減速度，剛開始6趟不全力跑，按最快的速度65~~70%跑，6--9趟以80%的速度跑，10--12趟全力跑。跑完放鬆。 星期三：彎道跑，以為3000米的起跑在200米處，正確的彎道跑能節省體力的消耗，(具體的彎道跑方法要去請教你們的體育老師。) 彎道一般是110米左右，跑他個6趟，要求拉大步伐，加上正確的姿勢，外加3步一呼3步一吸。另外30到50米的最快速度跑8趟。 星期四：耐力訓練，你可以選擇繞田徑場，也可以選擇其他的有耐力訓練的運動，如足球，全場的籃球，橄欖球，都可以練習耐力。總的長度把握在5千米左右，運動強度不大的話可以多跑一會兒，強度大的話可以少跑一些。跑完放鬆。 星期五：就是力量訓練了，你們學校有沒有健身房，有的話就去健身房訓練，主要是大腿力量和踝關節力量，腹部和背部的力量也要適當的鍛煉鍛煉的。沒有健身房就去沙坑裡做縱跳練習踝關節的力量，6組每組50次。跑道上做蛙跳練習大腿力量，6組，第一組8跳，第二組10跳，第三組10跳，依次類推。每組蛙跳中間加個30米的快速跑。 好了，練了一周了，該休息了，星期六就去越野跑吧，就一個要求，路程不少於3公里，快慢由你決定，最好是約個女同學一起，這樣跑起來有勁啊。呵呵~1~跑完回來洗個澡就可以睡覺了， 以上訓練完有條件的話都要求洗熱水澡，沒熱水要等汗幹了以後才洗澡。

6. 如何提高跑步的耐力 4種方法來提高跑步的耐力

目錄方法1：用間隔訓練增強跑步的耐力1、使用間隔訓練。2、時間間隔要穩定。3、採用金字塔式的間隔訓練。4、做可變間隔訓練。5、在跑步機上設定時間間隔。方法2：為增強跑步耐力進行交叉訓練1、在跑步中增強重量訓練。2、做大功率自行車間隔訓練。3、進行游泳。方法3：提高耐力的其他做法1、每周增加10%的跑步里程。2、周末進行更長里程的訓練。3、跑得更慢和更久。4、嘗試增強式訓練。5、跑步結束後走一會。6、在不斷變化的地形上跑步。7、改變飲食習慣。方法4：做培訓時間表1、做一個時間表。2、一點點結合起來。3、做一個承諾。你是想為參加馬拉松增強耐力的選手么？或者你剛學跑步，跑個幾公里就不行了？無論你水平如何，是初學者還是經驗豐富的選手，在這里都能學到提高跑步水平的技巧。
方法1：用間隔訓練增強跑步的耐力
1、使用間隔訓練。間隔訓練將有助於你跑得最好，並提高你的耐力。提高心血管能力。利用間隔訓練，你會增強無氧呼吸能力（氧氣消耗能力）。當你把這個能力與有氧呼吸能力結合起來，將使你跑得更快。
燃燒卡路里。能量爆發（高強度間隔訓練的一部分）會使你燃燒卡路里的量增加。即使是短時間的爆發也是這樣的。
這會使你更有興趣參加常規訓練。看起來是很小的事情，但常規訓練過程的無聊會使你喪失訓練的動力。
2、時間間隔要穩定。這是具體化間隔訓練最簡單的方法。你只需要把慢跑和快跑間隔交替進行。用十到十五分鍾熱身。開始先快走，然後慢跑，逐漸熱身。熱身能確保你身體適應後續激烈的運動。
如果你是第一次開始做間隔訓練，你需要使身體習慣高速運行一分鍾，然後慢跑或步行兩分鍾。重復這種訓練六至八次。這樣做幾個星期，直到你休息時感覺舒服。然後將你的恢復/休息時間減少30秒，直到你進行50次休息/ 50次爆發（例如一分鍾爆發後休息一分鍾）。確保你的身體能以更快的時間間隔跑步，並減少你的休息/恢復時間。
用十五至二十五分鍾緩沖結束。從快跑到慢跑，然後逐漸過渡到慢走結束訓練。
3、採用金字塔式的間隔訓練。金字塔間隔訓練由高強度短爆發開始，然後增加強度直到在訓練中你可以做最長時間的高強度練習。然後，逐漸縮短高強度練習的時間，直到最後慢下來乃至停止。這比時間固定的高強度訓練更復雜一些，並且應該用秒錶來記錄你的訓練次數。 用十到十五分鍾熱身。如上所述，先快走，然後慢跑，逐漸加快速度，直到高強度的練習，熱身才算結束。
高強度跑30秒。然後，低強度跑1分鍾。繼續如下：
高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。
高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。
高強度跑90秒，低強度跑2分鍾。
高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。
高強度跑45秒，低強度跑 1分15秒。
高強度跑30秒，低強度跑1分鍾。
用20分鍾到30分鍾慢下來，舒適地步行一段時間結束訓練。
注意：當你開始任何間隔訓練計劃時，需要確保身體調整好了。如果訓練太急，可能會受傷。就像增加行駛里程一樣，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要參加一場特殊的比賽，你要在比賽開始前幾個月做訓練時間和休息時間都更長的間隔訓練。隨著比賽的臨近，可以增加強度並縮短恢復時間。
4、做可變間隔訓練。如果你玩網球之類的運動項目，速度和耐力的要求是根據比賽的不同條件變化的。可變間隔訓練能幫助你在一個不可預知的模式中將短時間和長時間的高強度間隔訓練結合起來，從而更好地模仿現實條件下不規則的速度爆發。 用十到十五分鍾熱身。
將短時間訓練和長時間訓練結合起來。高強度跑2分鍾，然後慢跑2分鍾30秒。以最高速度跑30秒，然後慢跑45秒。將快慢的時間間隔隨機化。只要確保你在高強度跑後有更長的時間休息就可以了。開始時，把休息時間延長些，如果你的身體適應了，可以縮短休息時間。
用15-25分鍾慢下來。
5、在跑步機上設定時間間隔。當你在跑步機上進行間隔訓練時，它會將速度和傾斜角度的變化結合起來，你會遇到不可預知的挑戰。如果跑步機上的訓練比較難適應的話，至少要確保訓練前的熱身和訓練後的緩沖。
方法2：為增強跑步耐力進行交叉訓練
1、在跑步中增強重量訓練。重量訓練能提高你的跑步效率，也就是說你可以在跑步過程中能更有效地利用氧氣。嘗試做自由重量訓練，機器訓練或其他力量訓練，每周三次。
2、做大功率自行車間隔訓練。在高張力自行車踏板上訓練腿部肌肉，甚至超過上坡跑，並且不會影響關節。 當你蹬自行車腳踏板時，逐漸增強力量，直到你不能再用力為止。
站起來，盡可能快地蹬腳踏板。在兩次訓練間隔間減小用力休息。例如：站立並高強度蹬腳踏板30秒。然後坐下，低強度蹬腳踏板1分鍾。
之後站立並高強度蹬腳踏板1分鍾，坐下低強度蹬1分鍾，兩個動作交替進行。
你也可以將時間間隔改為開始時30秒，然後45，然後60，然後90秒。之後再減小為60，45，最後回到30秒。一定要在高強度蹬板的間隔時做低強度蹬板的練習。
加入一個間隔訓練的班級。教練會引導學生通過腳踏板練習增強耐力。
3、進行游泳。你可以高強度訓練後游泳，這樣能很好的打破你的訓練常規。游泳可以鍛煉上身肌肉，在跑步過程中是很難鍛煉到的。
方法3：提高耐力的其他做法
1、每周增加10%的跑步里程。例如，如果你每天跑4.8公里，然後一周後增加0.48公里。繼續增加里程，以增強耐力。但要確保訓練交替進行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你會跑53公里。但一周後，縮短里程數，以使身體適應（所以可以跑43-48公里）。然後，一周後，跑60公里，隨後下一周減少為50-55公里。逐漸增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取決於你想參加的比賽。
2、周末進行更長里程的訓練。如果你在工作日可以每天跑4.8公里，那你在周末可以跑9.6公里。
3、跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更長的距離。長跑是為了增強耐力，但是不是比賽。
4、嘗試增強式訓練。增強式訓練包括跳繩和演練跳等，可以通過減少腳站在地上的時間，提高你的跑步能力。
5、跑步結束後走一會。在鍛煉的最後一部分，在減速緩沖前盡可能快跑。這個練習將幫助你消除近期比賽的疲勞。
6、在不斷變化的地形上跑步。無論你是在室外還是跑步機上跑步，經常改變傾斜角度能很好地增強有氧鍛煉能力。
7、改變飲食習慣。減少精製碳水化合物攝取量，吃更多的蛋白質和蔬菜。此外，多餐少食。
方法4：做培訓時間表
1、做一個時間表。這將有助於你堅持計劃，如果你做了一個時間表，並堅持下去，將幫助你實現目標，增強耐力，也能收集數據確定你是否能維持一個穩定的步伐？你是否能運跑的更久，或更快（或兩者都有），還是你已經達到能力極限了。下面是一個時間表樣本，能幫助你提高耐力和速度： 第一天——固定時間間隔。熱身15-20分鍾，高速跑1分鍾，然後慢跑1分鍾15秒或步行。重復這些間隔六至八次。每個階段保持一個固定的時間，然後緩沖20-30分鍾，逐漸慢下來直到行走。
第二天——輕松跑步日（只有2-5公里，取決於你和你的跑步經驗） 。
第三天——金字塔間隔。熱身10到15分鍾，然後持續跑一個金字塔間隔的時間，如上所述。舒適地跑15分鍾，然後改變時間間隔。
用20到25分鍾緩沖，最後舒適地步行結束訓練。
第四天——輕松跑（2-5英里，取決於你和你的跑步經驗）。
第五天——輕松跑（2-5英里，取決於你和你的跑步經驗）。看起來像是休息了很多，但你第3天其實會跑地很辛苦。在第六天你會長跑，長跑時你會得到最好的休息。
第六天——長跑。慢慢開始，輕松地跑40至90分鍾。有朋友或家人陪你一起跑，或至少騎自行車跟著你會對你很有幫助的。
第七天——休息日（2-5英里，取決於你和你的跑步經驗。每八周，休息一天。）
2、一點點結合起來。下述方法每三個周用一次： 找一條可以跑步的約400米長的跑道或平坦地面。不要選街道，因為街道太彎曲，並且路外邊腳將明顯低於路里邊腳。
進行動態（不是靜態）舒展拉伸，並做一個小小的熱身（例如25個俯卧撐或慢跑）。
做個400米沖刺，然後慢跑400米。沖刺，慢跑總共距離至少3.2公里 。
突破自己。一旦你已經達到了自己的極限，記錄下時間和你跑步的位置。把它作為你的最短時間和最小距離，並嘗試擊敗這個數字。當你達到了，再提高你的基線。
做緩沖。每次跑步後，不能只是停止跑步。走一會兒，直到你的心率適中。然後做下伸展。
3、做一個承諾。不要放棄養生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己說太累了，也不要跟自己說太忙了。早上跑步能把一切困難都打倒。
小提示你知道成語「機不可失，時不再來」嗎？這是真的！即使你沒有變瘦，你也會變得更健康！永遠不要放棄，盡管去做就好了！
如果你想停下來，那就更要不斷前進！
永遠不要半途而廢。如果你覺得沒有變得更好，那是在自欺欺人。
在炎熱的天氣中跑步，需要大量的水保持身體中的水分，所以准備好足量的水。
記日記，裡面要包含你的跑步安排的細節。你可以一看便知，怎樣隨著時間的推移改善訓練計劃。
在一次跑步中盡量不要喝太多水，因為你可能會水中毒，這是一種潛在的致命腦功能障礙。當體內電解質的正常平衡由於身體過度水化而超過安全界限時就會發生。
學習其他人的技巧。加入跑步俱樂部，或者嘗試從網上論壇上學習已經成功增強耐力的人的技巧。
用腳踝的重量迎接額外的挑戰。
警告注意你的身體，避免受傷。確保做好伸展，熱身和緩沖練習。此外，確保鞋子合腳。

7. 如何在短時間內提高跑步技巧增加耐力

短時間內提高跑步技巧增加耐力的方法：

一、可以喝紅牛，也可以自己配運動飲料，下面是配方和服用方法：溫水100毫升，鹽1-2克，葡萄糖6-7克，如果沒有白糖也可以，礦泉水瓶一個把這些東西倒在一起，搖勻就行了。

跑前半小時讓他喝一點，50毫升；跑的時候讓他喝20毫升，跑完喝30毫升。跑步中和跑步後別喝太快，小口喝，太快了不好，這樣可以有效的補充體力，還可以補充鹽分

二、長跑的時候擺臂的技巧是：兩臂自然下垂，放楹，手前臂和手後臂呈90度，然後你的手肘中間大概位於腰部間，兩手虛握，擺動幅度不要大，講究的是：前擺不露肘，後擺不露手。也就是手向前擺的時候，手肘不要超過你的身體，向後擺的時候，拳頭不要超過你的身體。

三、短跑的擺臂動作和長跑差不多：兩臂自然下垂，放楹，手前臂和手後臂呈90度，然後你的手肘中間大概位於腰部間，兩手伸開，擺動的時候幅度盡可能的大，前擺手齊眉，後擺到肩膀拉到最大。

四、呼吸和節奏很關鍵，要讓自己處於最輕松的舒適的節奏，可以兩步一呼兩步一吸，也可以三步一呼三步一吸，自己怎麼舒服怎麼來。如果可以的話，盡肯能的用鼻子吸氣，嘴呼氣，呼吸要深、長、均勻、盡可能的把肺里的氣呼出來。

(7)如何提升速度和耐力的極快速方法擴展閱讀：

提高跑步速度可以通過三種方法：

1、增加步頻。

2、增大步幅。

3、既增加步頻又增大步幅。

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

8. 如何提高跑步速度，耐力

1、訓練前充分熱身

和其他的運動一樣，跑步之前我們也應該進行充分的熱身。這種慢速的熱身可以讓你的身體更好適應之後的高強度訓練，也能夠提高你之後的跑步成績。熱身方式是對你的頸部、肩膀、手臂、腰部等肌群都應該進行適當的伸展。

2、補充足夠的水分

跑步前喝太多水當然是不好的，但是脫水的狀態也是不允許的。沒有充足的水分會讓你的身體在跑步時提前進入疲勞的狀態，自然耐力也就下降了。

3、適當的間隙訓練

間隙訓練是提高跑步耐力的非常好的方法，先進行30s的沖刺，接著放慢速度慢走或者慢跑3分鍾，接著再沖刺30s，如此反復5次。隨著你的耐力、心肺功能的提升，你能沖刺的距離也會越來越長

4、保持良好的精神狀態

跑步和舉鐵一樣，不僅僅是身體上的疲憊會影響你的成績，如果你精神狀態不佳也會出問題。要想保持良好的精神狀態，聽音樂是非常不錯的方式。

5、確保姿勢正確

正如文章開頭所說的，動作的姿勢會影響你後期的發展，不僅是姿勢還有呼吸的方式。

理想的姿勢應該是這樣的：眼睛直視前方、胸部挺起、肩膀將後打開、雙手握拳、頸部和手臂放鬆，至於呼吸，倒沒有說一定要怎麼怎麼樣，關鍵是節奏保持一致，盡可能平穩、持久

6、選擇正確的裝備

好的運動鞋和運動服裝可以讓你在跑步時感覺更加舒適，也能夠提高安全性。尤其是鞋子，在長跑時如果鞋子選擇不合適，對腳的傷害是非常大的。

7、設立一個小目標

不管是舉鐵還是做什麼，都應該給自己設立一個小目標，因為有了目標你才能更好的堅持，當然這個目標不應該太遙不可及，你應該循序漸進。

(8)如何提升速度和耐力的極快速方法擴展閱讀：

長跑益處

健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能 科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

健身長跑有利於防病治病 健身長跑使血液循環加快，對排泄系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鍾跑3000米或25分鍾跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。

參考資料：網路—長跑

9. 怎麼提升跑步耐力和速度

• 跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可；起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。要跟近在0.5米左右可以節省力氣，記住不要超第一個，要跟緊別落下，在最後100米時沖刺，要不惜一切沖刺超過第一個，第一個在你的緊追下此時已經沒力氣沖刺了不要擔心，兩臂前後大幅擺動可提高兩腿的頻率。

• 中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。

• 中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是2圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

10. 如何才能提高跑步速度和耐力

1. 循序漸進法：不管你現在的耐力情況如何，慢慢穩步地增加耐力。我們喜歡每周長跑增加1英里(約合1.6公里)的計劃。每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。接下來的一周，繼續增加里程數，每次1英里。

2. 增強式訓練：你可以在當地學校足球隊做繩梯訓練時跟他們一起練。但可能顯得太事大了，這么做要簡單點：在每次輕松跑之後，進行快速移動腳步訓練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重復6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鍾的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。

3. 長節奏跑：每周一次節奏跑，跑8周。剛開始以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20分鍾，之後每周延長5分鍾。但每次節奏跑前後1-2天都要進行輕松跑來休息恢復。

4. 跑長點快點：在長跑只剩最後25%距離的時候提速，逐漸提高到理想馬拉松速度或節奏跑速度。不必像Khannouchi那麼劇烈，要不然你可能會崩潰。但長跑最後的強度應能使身體達到馬拉松比賽後的疲勞感。