『壹』 如何進行力量訓練 4種方法來進行力量訓練
目錄方法1：舉適當的重量1、選擇一個適當的重量。2、平穩而緩慢地健身。3、運動前至少50分鍾不要吃東西，否則到最後你可能會腹痛。4、運動前請先熱身。5、健身之後，做些放鬆運動。方法2：鍛煉手臂1、卧推 。2、平卧啞鈴推舉。3、啞鈴彎舉訓練。4、啞鈴提拉。方法3：鍛煉腿部1、深蹲。2、單腿蹲起。3、弓步啞鈴。方法4：養成習慣1、突出你想要鍛煉的肌肉群。2、逐漸加大重量。3、做金字塔集。4、做完所有運動之後，洗個熱水澡/淋浴。養成健身鍛煉的習慣、學習正確的健身技巧有助於保持體形。充分利用健身館提供的健身設施吧。繼續閱讀這篇文章，我們將教你如何進行力量訓練。
方法1：舉適當的重量
1、選擇一個適當的重量。初次進行健身訓練時，你很難把握健身的重量。你應該不想一開始就舉太重的重量吧，因為這樣你做不了多少次就會累得不行。研究表明，持多個動作才能更好地促進肌肉增長。同樣，你也不想舉得太輕吧，因為這樣子鍛煉沒什麼效果。所以，你最好選擇一個合適的重量。健身時，找出合適的健身次數。做卧推時，如果你想做3到4組的話，那你最好最找到一個你能舉10,15或者20次的重量（直到你舉不起來），這樣才能更好的鍛煉肌肉。
肌肉極限是指你在無幫助情況下能舉起的最大的重量。你鍛煉得越多，你的肌肉極限值就越大，也即是你能舉起更重的重量。
理想情況下，肌肉極限出現在你所預期的下一個動作。選擇一個你能舉起預期次數的最大的重量。
2、平穩而緩慢地健身。快節奏健身並不能獲得最佳的效果。健身時動作別太快，那樣和可能會拉傷肌肉，從而浪費更多的時間。緩慢地健身比快速健身來得好；同樣地，適當重量健身訓練比特種健身訓練來得好。為了達到更好的健身效果，每次至少留出小時的時間。千萬別一下子鍛煉好幾個小時。最好利用30分鍾的時間做健身鍛煉。
3、運動前至少50分鍾不要吃東西，否則到最後你可能會腹痛。也不要空腹運動，否則你可能沒有那麼多精力去完成運動。運動前1~2個小時吃點東西，如果你實在肚子餓，可以在運動前15分鍾吃點水果。
4、運動前請先熱身。這可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以減緩健身後的肌肉酸痛。俯卧撐和仰卧起坐是一種經典的熱身運動。做完5個俯卧撐和5個仰卧起坐後，休息30秒；再各做10個，休息30秒；再各做20個，休息。然後再往回減少數量（10個，5個）。做完以上這些之後，做一些拉伸動作來放鬆肌肉。
5、健身之後，做些放鬆運動。只要做做伸展運動動作就行，或者做與熱身一樣的動作。這樣做的目的是讓你緩慢地降低心率，並讓身體逐漸進入休息狀態。
方法2：鍛煉手臂
1、卧推 。卧推是健身時最受歡迎的運動之一。卧推時，你需要躺在健身台上，讓後用你的胸肌力量將杠鈴舉起。卧推時，你可以找個看護員幫你增加或減少重量；如果你是新手，並且你對健身重量還沒什麼感覺，那麼這點尤為重要。緊緊抓住杠鈴。你需要緊緊抓住杠鈴，集中注意力。然後收縮肱二頭肌，肩膀和身體肌肉；深呼吸，並用胸部力量將杠鈴舉起。
雙腳平放，當你放低杠鈴時，雙腳也下放。將杠鈴放到胸部上方，保持肌肉緊張。
不要放掉杠鈴。緩慢地、平穩地放低杠鈴，盡量保持垂直起落，並可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態，不要有任何放鬆，然後利用手臂和腿部力量，將杠鈴又往上舉。
開始時，找到一個你可以輕松舉起的重量來練練感覺。務必讓看護員來幫助你，尤其當你是新手的時候。
2、平卧啞鈴推舉。平卧啞鈴推舉與卧推很相似，只不過平卧啞鈴推舉是每隻手那一個啞鈴，而卧推則是雙手握住杠鈴。 找到一對適當重量的啞鈴，並從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然後緩慢而平穩地將啞鈴放下直至接觸胸部。之後再次將他們垂直舉起。
夾胸運動與平卧啞鈴推舉十分相似：雙臂伸直，將啞鈴從兩邊放下，然後往中間收起。平卧啞鈴推舉更像是俯卧撐，而夾胸運動更像是"展開翅膀"。
為了鍛煉不同的肌肉群，可以考慮先後做平卧啞鈴推舉和卧推。雖然這兩個運動的動作很相似（都是將杠鈴或啞鈴推舉或放下），但所鍛煉的肌肉群卻有所不同。
3、啞鈴彎舉訓練。站著或者坐著做啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌。手握適當重量的啞鈴，一隻手放下啞鈴的同時，另外一隻手彎舉啞鈴制胸部位置。 啞鈴的位置應當與身體平行。為將啞鈴舉到胸部位置，在上舉啞鈴的同時，手心朝向胸部，旋轉啞鈴。
你可以用雙手臂來做這個動作或者單手交叉做這個動作。
4、啞鈴提拉。啞鈴提拉運動是鍛煉手臂的一種巧妙方式。 肘部架在膝蓋上，將啞鈴從地板放下往胸部方向拉舉。注意，一次只練一隻手。 將肘放在膝蓋上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。
找來一個適當重量的啞鈴，並將其從地板位置向胸部位置拉舉。完成動作之後，換一隻手繼續練。
方法3：鍛煉腿部
1、深蹲。多數健身館都有許多蹲式復合訓練器械讓你鍛煉四頭肌（腿部的大肌肉群）。 這是令一個需要看護人員的運動（當你是新手時，尤其如此）。與卧推一樣，你需要先找到合適的重量，然後站著，並將杠鈴壓在後肩上。當杠鈴架在架在上時，你需要將你的手搭在杠鈴上（跟卧推時一樣的位置）。然後蹲下並繞過，使得杠鈴壓在你的後肩部位。
舉起杠鈴，當杠鈴離開杠鈴架，並向前走一步。調整腳的位置，讓腳與肩同寬，頭朝向前放。做這個動作時，背一定要挺直，不然很可能會傷到背部。
深蹲時，彎曲膝蓋和臀部，讓大腿與地面平行。堅持幾秒鍾後再站起來。
2、單腿蹲起。使用相似的技巧來做深蹲，或者單腿跳台階（健身箱或者健身凳） 。雙腳與肩同寬，抬起一隻腳並架在健身箱上，大腿與肩平行。然後，蹬起另外一隻腳到箱子頂部。
讓承重腳小心的退回到地面。
3、弓步啞鈴。拉開弓步並手持啞鈴，這不僅可以鍛煉肱二頭肌，也可以鍛煉整條腿。保持身體彎曲，背部挺直；頭部和腳與弓步相協調。 做弓步時，腳跟先著地。
緩慢地降低身體，直到後面那隻腳觸碰到地面。
收回承重腳並伸直雙腿，重復做幾次。然後，換只腳做相同的次數。
方法4：養成習慣
1、突出你想要鍛煉的肌肉群。盡量養成健身的好習慣，並持之以恆。例如，你可以這樣安排你的健身計劃：周一： 主要鍛煉肱二頭肌。
周二： 主要鍛煉腿部和背部。
周三： 主要鍛煉肱三頭肌。
周四： 主要鍛煉腹肌。
周五： 鍛煉全身肌肉。
周六： 休息。
周日： 休息。
2、逐漸加大重量。訓練一周之後，做同一個動作，原來的重量很容易就被你舉起來了。繼續在這個重量上訓練到周末，並確保動作正確到位。這周之後，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持與上周一樣的劇烈程度就可以了。你也許還想繼續原來那個很舒服的重量，不過，那樣沒什麼效果。你最好把重量加到你只能堅持15~25個那個點。
同樣的重量，同樣的動作，堅持兩周就行了。
加點重量，再堅持兩周。
3、做金字塔集。加足夠的重量，使得你只能堅持15~20次。然後開始做金字塔集：先是5個1組，接著10個1組，再接著15個1組??然後再往回縮減。每組之間休息30秒到1分鍾。 休息之後，繼續做金字塔集，並鍛煉相同的肌肉群。重復3次金字塔集後，鍛煉另外一個肌肉群。
4、做完所有運動之後，洗個熱水澡/淋浴。水一定要是熱的，但也不要太熱，舒服最重要。這有助於放鬆，並有助於肌肉周圍的動脈擴張，加快血液循環，增加身體氧含量，緩解乳酸堆積。
『貳』 提高力量訓練方法
提高力量訓練方法
提高力量訓練方法，力量對於很多人來說是很重要的，而一些人為了讓自己的力量更強大，會選擇通過健身來訓練自己的力量，但有些人會因為找不到門道而導致白費功夫，下面為大家分享提高力量訓練方法。
1、遞減訓練法
通過減少重量和次數但保持刺激強度的訓練方法，最大可能的壓榨和刺激肌肉，以達到最佳鍛煉效果。
例如進行深蹲訓練第一組200公斤20次力竭，那麼第二組就採用150公斤15次力竭，以此類推即可。
2、組間暫停訓練法
通過增加每個訓練大組間的休息時間，以達到刺激深層肌肉為目的的訓練方式。
例如第一組訓練至力竭，只休息十到十五秒，即刻開始第二組至力竭，完後再次休息十到十五秒，開始第三組訓練至力竭，以此類推直到無法完成一次動作即可結束，再休息稍微長點時間五到十分鍾，再開始下一次循環。
3、離心訓練法
通常我們鍛煉時大多都是進行肌肉向心收縮的鍛煉，而較少進行離心鍛煉，例如卧推杠鈴上去的時候我們在發力，而杠鈴下落的時候胸肌卻是放鬆的，這樣就導致肌肉受到的刺激不夠徹底。
可以嘗試在回落時繼續控制，保持肌肉緊張，將速度減慢，這樣來回的'做功能使肌肉得到最為充分的鍛煉。
力量訓練法的注意事項
1、遞減訓練法
每組休息的時間盡量縮短，每組之間重量變化區間在20%到30%為宜。
2、組間暫停訓練
建議最好使用固定器械訓練，固定器械的穩定性與安全性更高，在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。
3、離心訓練
注意在回落的過程中必須要集中精力來控制，除了可以增加肌肉的刺激性之外，還能提升對於肌肉控制的能力，對於肌肉刺激與力量增加很好的幫助。
1、大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2、多組數
什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移
不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
4、慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
『叄』 全身力量訓練方法
雖然健身需要時間和空間，但只要掌握 方法 ，在偏居一隅的卧室或公寓里也能進行有效的全身力量訓練。為此，下面我整理了全身力量訓練的相關知識，歡迎大家的閱讀！
全身力量訓練有效方法
俯卧撐俯卧撐是一個經典的自重鍛煉，而且它很清楚的展示了體重阻力訓練的原理。面對地板，用手和腳趾支撐，把身體來回地從地板上推起來。在一分鍾內盡你的最大努力能做多少做多少，稍作休息然後可再來一次。
下蹲沒有負重的下蹲可以鍛煉你的腿部和臀部肌肉，隨著時間的推移，還可以加固膝關節。
弓步弓步是一個基本的自重鍛煉。左右腿交換進行。弓步可以提供力量、平衡和靈活性的訓練。
仰卧起坐仰卧起坐是一種非常流行的增強腹部肌肉的鍛煉方式。許多不同類型的仰卧起坐都是合理的。
引體向上這些運動是一個運動的不斷變化，你將自己拉離地面以使你的臉部差不多跟一根高杠子平行。長期練習，對於上肢的力量會有顯著的提高。
靠牆蹲靠牆站立然後慢慢地彎曲膝蓋同時保持你的背部貼著牆。保持大腿與地板平行的姿勢10秒鍾，然後再回到站立的位置。
全身力量訓練動作
1.弓步。弓步是一個基本的自重鍛煉，這個方法對於鍛煉全身的力量有很大的幫助，弓步可以提供力量、平衡和靈活性的訓練。無論是男人還是女人都是非常適合的。
2.引體向上。引體向上是一個自重鍛煉，長期練習的話會使上肢力量逐漸提高，同時也是掌握身體平衡的一種鍛煉防擦。
3.靠牆蹲。靠牆蹲是一種非常古老的方式，但是這種方法對於鍛煉身體腿部力量和手臂力量都是非常好的，保持半蹲的方式知道堅持不了，然後站立10秒鍾，再回到半蹲的姿勢。
4.俯卧撐是男人鍛煉肌肉的一個最佳方式，這是一個徒手鍛煉的方法，不需要任何器械。這個方法不僅鍛煉肌肉，更是鍛煉全身力量的好方法，在生活中被人們廣泛使用。
5.仰卧起坐是鍛煉腹肌的最佳方式，對於男人來說腹肌強健是非常關鍵的，仰卧起坐不佔地方，在家裡的客廳和卧室都可以進行。仰卧起坐對於人的力量鍛煉起到至關重要的作用，無論是對於身體還是各個關節都是非常好的。
全身力量訓練妙招
1、單腳單臂延展
好處：這個動作能夠訓練你的核心平衡，緊實你的臀大肌和股後肌群，用俗話來說就是提臀和瘦大腿。
做法：站立，重心放在左腳，右臂向前延伸(見圖A)。上半身往下壓的同時，舉起右腿直至與地面平行(見圖B)。停留三秒鍾，然後收緊臀部和大腿肌肉，回復到起始姿勢。每隻腳重復10次。
毛巾深蹲
2、毛巾深蹲
好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。
做法：兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過頭，兩手距離大於肩寬(見圖A)。做深蹲動作(背部挺直，臀部往下坐，彷彿身下有一張無形的椅子)，膝蓋不要超出腳趾所在的水平線(見圖B)。重復做3組，每組10次。
貼牆單腿平舉
3、貼牆單腿平舉
好處：這個動作看上去容易，做起來並不簡單，能同時鍛煉到臀部，核心，股四頭肌和股後肌群。
做法：背部到胯部貼著牆壁站立，兩腳離牆壁有兩只腳的距離，雙手貼在牆上。然後，身體貼著牆往下蹲，直到膝蓋呈90度角，接著向前平舉右腿，停留兩秒鍾，放下，舉起左腿，停留兩秒鍾。兩條腿分別重復20次。
平板支撐伏地挺身
4、平板支撐伏地挺身
好處：平板支撐和伏地挺身是十分全面的全身動作，能夠有效提臀，瘦腰腹和塑造雙腿線條。
『肆』 力量訓練運動方法
一般而言，由一到兩組動作，重復10到15個循環做為開始——最初先做最小的循環數，然後再增加到最大的循環數。隨著你變得更有信心也更有能力，便可以逐漸增加重量或是阻力。
下半身
弓箭步
1、站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。
2、背部保持挺廳櫻或直，頭抬高。
3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前並向下壓低，如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。後腿保持放鬆並微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀干應該保持直立。接著收回左腿，回到開始的姿勢。
4、吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。
5、換邊，重復相同的動作。
上階訓練扮伍
1、站直，雙腳與肩同寬。
2、保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方頌配。
3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平台。
4、平台的高度取決於你的肌力與體適能水平，最高不應超過股骨( femur )處於水平位置的高度。
5、一旦你的右腳穩穩地踩在平台上，髖部向前移動，單用右腿踏上平台，直到身體呈現完全直立的姿勢。
6、另一條腿跟進動作。
7、下階;右腿先下，然後是左腿。
8、重復以上程序，右腿上階10次，接著左腿上階10次。
9、記得吐氣上階，吸氣下階。
深蹲
1、站直，雙腳與肩同寬。
2、保持背部平坦，髖部緩慢地向後並向下移動，直到大腿骨(股骨)處於水平位置。
3、在深蹲的姿勢中，膝蓋的位置不應該超過腳趾，而你的頭部應該呈中立姿勢，眼睛直視前方。
4、緩慢地回到站姿，然後重復以上程序。
5、呼氣站直，吸氣蹲低。
腹部
腹部捲曲
1、仰躺在地板上，將小腿擱在健身球(或椅子)上。
2、調整身體的位置，讓大腿呈90度角。
3、雙臂在胸前交疊，身體朝大腿的方向捲起，直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地搖晃或是推拉身體。
4、吐氣捲起身體，吸氣回到起始位置。
上半身
肩推舉
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方。確認你的背部沒有碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高。
3、坐在一條彈力帶的中間，雙手各握住彈力帶的兩端。
4、雙手同時上推過頭頂到完全伸展的位置。
5、雙手回到肩膀的高度， 彈力帶呈現V 字型。
6、在整個動作中，你的手應該維持著掌心朝前的姿勢。
7、重復以上程序10次。
8、在上推的過程中吐氣，吸氣雙手回到肩膀的位置。
9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
滑輪下拉
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3、彈力帶繞過位於頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾)，兩手各抓住彈力帶的兩端。
4、在起始姿勢中，雙臂呈向上伸展，雙手高舉過頭，掌心朝前;下拉彈力帶直到雙手達到肩膀的高度。
5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。
6、重復以上程序10次。
7、在下拉的.過程中吐氣，吸氣雙手回到頭頂上方的位置。
8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
坐姿推胸
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3、彈力帶的中間繞過背部，雙手各握住彈力帶的兩端。
4、雙手與胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。
5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。
6、重復以上程序10次。
7、在前推的過程中吐氣，吸氣雙手回到胸前的位置。
8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
坐姿劃船
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3、彈力帶繞過位於身體正前方的固定裝置(如門把、桌腳)，兩手各抓住彈力帶的兩端。
4、雙手水平伸展、掌心朝向地板作為起始姿勢。
5、雙手向後拉到胸口的位置。
6、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水平位置。
7、重復以上程序10次。
8、在後拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到水平位置。
9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
『伍』 力量肌肉鍛煉的方法是什麼
身體瘦弱後給人的感覺是風都以吹倒一樣，這樣的體質適用於女性，有嬌弱的特徵，而對於男性這樣的體質是不行的'，身體瘦但也要健康才行，不然身體會經常生病，同時也會對將來的生活有影響，因此患者進行力量肌肉鍛煉非常好，鍛煉後會感覺到肌肉出現，患者體質也會發生明顯的變化，那麼力量肌肉鍛煉方法是什麼呢？
力量肌肉鍛煉方法有：
一、收腹抬腿
雙腿並攏仰卧，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳並攏抬離地面，然後雙腳打開。反復做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。
三、挺腰劃手
就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成准備姿勢，反復做8——10次。
五、後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳並攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。
上述六種方式均屬於力量肌肉鍛煉的方法，這些運動姿勢簡單，運動量小，患者只要堅持鍛煉下去，身體則會更健康，而體質也會有好的提升，然而隨著大家工作緊張，壓力的增大，有運動習慣的人增多，運動可以緩解身體的壓力，釋放出自己的煩惱等，所以力量肌肉鍛煉時也是解壓的過程，對人們有多種益處。
『陸』 常見力量的訓練方法
核心肌肉是指環繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。下面是我為大家整理的常見力量的訓練方法，歡迎參考！
常見力量的訓練方法
1. 負重抗阻練習。如運用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓練器械。可用於機體任何一個部位肌肉力量的訓練，是訓練最常用的手段。
2. 對抗性練習。如雙人頂、推、拉等，依靠對抗雙方以暫短的靜力作用發展力量素質。對抗性練習不需要任何訓練器械及設備，又可引起練習者的興趣。
3. 克服彈性物體的練習。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質。
4. 利用力量訓練器械練習。利用力量訓練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢(或坐、或卧、或立)進行練習，可直接發展運動員所需要的肌肉力量，使訓練更有針對性。使用力量訓練器，還可以減輕運動員的心理負擔，避免傷害事故的發生。
5. 克服外部環境阻力的練習。如沙地和草地跑、跳練習等。做這種練習往往在動作結束階段所用的力量較大，每次練習要求不用全力，動作要輕快。
6. 克服自身體重的練習。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習均有四肢的遠端支撐完成，迫使機體局部承受體重，使機體局部部位的力量得到發展。
7. 電刺激。用電刺激發展力量能力，將電極置於肌肉的起止端，電流強度以人體不感痛苦為宜。經刺激後，即肉體既沒有明顯增大，脂肪減少，力量得到提高。
常用力量訓練手段的生理機理
動力性等張收縮訓練
人體相應環節運動，肌肉張力不變，改變長度產生收縮力克服阻力的訓練為動力性等張收縮訓練。可分為向心克制性及離心退讓性兩類工作形勢。
1. 動力性向心克制性工作：肌肉在做動力性向心克制性工作時，肌肉長度逐漸縮短，所產生的張力隨著關節角度的變化而改變，因此，練習時根據專項運動的需要，掌握好發揮最大肌力的關節角度，可得到事半功倍的訓練效果。
2. 動力性離心退讓性工作：試驗表明，肌肉做離心收縮時所產生的張力比肌肉做向心收縮時所產生的張力大40%。股四頭肌做離心收縮時所承受的負荷是做向心收縮時所承受負荷的兩倍。由此，人們利用離心收縮的原理創造了「退讓訓練法」。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態中逐漸被外力拉長的工作，即肌肉的起止點彼此相分離方向移動，故又稱離心工作。如用杠鈴做的兩臂彎舉中，當臂部積極用力將杠鈴往上舉起後，在用手抵抗回降動作慢慢地將杠鈴放下就屬於此種性質的工作。
與向心力量訓練相比，退讓訓練能克服更大阻力，更有效地發展「制動力量」，這是因為離心收縮能動員更多的運動單位參與工作。
做離心收縮練習時，動作要慢，所需時間應比向心收縮的時間長一倍左右。
靜力性等長收縮訓練
在身體固定姿態下，肢體環節固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習方法，稱之為靜力性等長收縮訓練。
肌肉做靜力性收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表現出的力量大，力量增長也快，並節省訓練時間。
但是由於肌肉緊張，血管封閉，肌肉中血液循環可發生不同程度的暫時中斷，因而工作努不能持久。
運動員完成靜力練習時常常憋氣，憋氣有利於運動員表現出最大力量。如運動員背肌力量在吸氣時可達到119公斤，呼氣時為127公斤，憋氣時，可達到133公斤。但是，運動員憋氣時間過長，會使胸內壓升高，肺的血液循環惡化，從而可導致腦貧血，產生休克。所以在練習前應先做幾次深呼吸，並應注意控制憋氣的時間。憋氣時間與負荷強度有關，如負荷強度為100%時，憋氣的時間為2～3秒;負荷強度為80%～90%時，憋氣時間為4～8秒;負荷強度為60%～70%時，憋氣時間為6～10秒。
一次訓練課的靜力練習時間不應過長，冬季訓練中高水平運動員可達半小時。夏季比賽起，為保持已有力量水平，每次訓練5～10分鍾即可。
靜力練習應與動力練習結合起來，可按照1：5的比例安排練習。
等動收縮訓練
等動收縮訓練由美國李斯特爾等人於1967年創立。等動力量訓練在特製的等動練習器上進行，練習時，肢體動作速度保持不變，肌肉始終發揮較大張力完成練習，等動練習集等長(靜力性力量)和等張(動力性力量)之所長於一身，有利於最大力量的增長。美國霍·西斯爾對等動力量訓練的效果進行了實驗，經過八周訓練，等動力量訓練組最大力量提高了47.2%，而等張力量訓練組與等長力量訓練組僅分別提高28.6%和13.1%。
超等長收縮訓練
超等長練習時先使肌肉做離心收縮，然後接著做向心收縮。利用肌肉的彈性，通過牽張反射，加大肌肉收縮的力量，如跳伸等練習。
超等長收縮的優點在於，在做離心收縮工作時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個牽張感受器同步地受到刺激，產生的興奮高度同步，強度大而集中，能動員更多的運動單位同時參與工作，使肌肉產生短促而有力收縮。超等長練習與其他力量練習相比，更接近比賽時人體的.運動形式，肌肉發力突然，技術結構相似，傳遞速度快，因而可得到更好的訓練效果。完成超等長練習時，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度快慢所決定的，而不單是由肌肉被拉長的長度決定的，肌肉被拉長速度的快慢比被拉長的長度更為重要。
循環訓練法
發展力量耐力訓練可將幾個訓練手段編組循環進行。如：手握輕杠鈴片(啞鈴)做雙臂前後繞環、擺臂+肋木舉腿+連續跳繩+手扶肋木腰弓起+連續快速擺髖+快速輕杠鈴卧推+連續快速半蹲起+向前跨步跳。這樣做可使上下肢、前後肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次課做3～5組，組與組之間可以慢跑作為間歇。
電刺激練習
電刺激增加肌肉力量是一種被動肌肉力量練習法，具體方法是將電極放置於要練習的肌肉群表面，通過電刺激使肌肉被動產生收縮。採用這種方法可以有效地增加肌肉力量，同時肌肉損傷的可能性也較小，除用於一般增加肌肉力量外，特別適用於肌肉損傷後的康復練習。電刺激增加肌肉力量需要有專門的電刺激器，用電刺激方法發展肌肉力量時，最好與動力性練習方法結合使用。
常用的力量訓練方法
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、剋制退讓結合法
用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。
用先衰竭原理發達胸大肌的方法;發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70%重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發達三角肌的方法：發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束;側平舉(掌心向下)主要發展三角肌中束;後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸後推舉(70%)，直到一個起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)，連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。
用先衰竭原理發達背肌的方法：發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉)，直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。
從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平;
四、先疲勞再重復法
先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推(採用超組數法)，然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。例如：仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強行法(先實後虛重復法)
一在精疲力盡之後，還要藉助於身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重復。 例如：直立彎舉做不起來後，身體前傾然後向後擺動身體，兩臂藉助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。又如：卧推起不來後，立即做挺髖式卧推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。
八、念動一致法
根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什麼地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
九、同類動作組合法
把發展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。例如，為發展肱二頭肌可選擇如下練習：1.立式彎舉：(60%/8-10)42.輪換單臂彎舉：(65%/8)4;3.斜板彎舉：(60%/6-8)4;4.仰卧彎舉：(70%/5-6)4;又如：為發展肱三頭肌可選擇如下練習。1.立式頸後臂屈伸：(60%/8)4;2.弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4，身單臂臂屈伸;(70%/6)4;3.仰卧臂屈伸：(65%/8)4
十、雙組訓練法
這種方法是採用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠1.一組做主動肌;緊接著下一組做對抗肌例如：一組做主動肌(如肱三頭肌)，中間不休息接著做對抗肌(肱二頭肌)。2·以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。 例如：一組做後深蹲(負荷約70%)8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負荷約70%)8次。3·同樣的動作做伊限次數後休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重復。例如：為發展胸大肌採用仰卧飛鳥練習，先練仰卧飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。
十一，難度遞減法
開始練難度最大的練習;然後減低難度做同一動作;再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。
十二、難度遞增法
此種方法是先做低難度(角度小)的動作，再增加難度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由於它逐漸增加難度並做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。
十三、循環訓練法
把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4-8個站，然後按序一個一個地進行練習，做到規定次數後即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。例一：發達上臂伸肌(肱三頭肌)的循環練習
十四、動作多變訓練法
肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，採用恆定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰卧飛鳥(30千克/8次)4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。
十五、聽從直覺訓練法
高級健美運動員由於訓練經驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應，只有訓練有素的人才有，因此，應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段，採用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發達，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。
『柒』 力量訓練方法
1.俯卧撐:具體方法不多介紹,可以用拳或掌撐地,但不必用十指撐地。雙拳或雙掌的間距越大越費力。俯卧撐的訓練效果和卧推杠鈴相當。力量大者,可以練習單手俯卧撐,或在背上放置杠鈴片等重物再練習。
2.蛙跳:主要練習大腿和小腿的爆發力,其作用類似於負重深蹲。
器械力量訓練
1.手腕屈伸:練習者半蹲或全蹲,雙手反握杠鈴桿,然後小臂用力上翻,將杠鈴桿托起。
作用:此法主要增強手腕和小臂的力量。在搏擊中,小臂的力量直接影響拳手的出拳力量。
要點:前臂盡量貼在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸時幅度要大,速度襲知掘不用太快。
2.平推:身體直立,雙手正握杠鈴片,將杠鈴片放在胸前,雙腳分開與肩同寬,然後用力平推出去,雙臂伸直後再回收。用最猛滲快的速度反復練習。做完平推練習後,屈臂將雙手放在胸前,然後做快速直拳空擊拍核練習,將剛才推杠鈴桿刺激肌肉產生的力量轉化為直拳中的速度和力量。
『捌』 快速提升力量訓練方法 快速提升力量的三種訓練方法
1、引體向上：主要發展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。動作要領：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高於橫杠，再緩慢還原。
2、俯卧撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。動作要領;俯卧直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬於肩，兩腿綳直，腳尖支地兩腳並攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。
3、雙杠臂屈伸：作用與俯卧撐大致相同，但難度要大。動作要領：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為了保持身體平穩，膝關節彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然後緩慢還原，如此重復。
『玖』 常見的力量訓練的5個基本方法
常見的力量訓練的5個基本方法
常見的力量訓練的5個基本方法，對健身型男來說擁有一身完美的肌肉很重要，所以他們會經常進行力量訓練，誰不希望能夠擁有健康身體以及完美的身材呢？那麼現在分享常見的力量訓練的5個基本方法！
舉啞鈴
相信日常愛健身的朋友，肯定對舉啞鈴是情有獨鍾的，甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因為舉啞鈴能夠很好的鍛煉手臂力量，同時又是比較簡單易行的動作。
平板支撐
平板支撐就是我們熟知的四點支撐，也就是身體四肢觸地，但要注意身體一定要和地面平行，這組動作訓練的是全身的力量，尤其是鍛煉我們腰部力量，想要練腹肌的朋友，一般都不會錯過這種力量訓練方法。
俯卧撐
俯卧撐是我們日常生活中很常見的動作，但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作並不難，但是要做標准才能夠達到健身鍛煉的效果，我們比較常見的有標准俯卧撐、單手俯卧撐、跳躍俯卧撐等。
單腳深蹲
單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度，主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲並不陌生，那麼單腳深蹲，則是在深蹲的時候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來。
仰卧觸踝
仰卧觸踝其實是和仰卧起坐有一些類似的，但是不同的.是，做動作的時候，無需整個人坐立，只要手 能夠觸摸到腳踝即可，這樣動作能夠做的更快，也能夠有效達到健身訓練力量的效果。
隨著人們對健康以及完美身材的追求，越來越多年輕人甚至中年人都已加入健身行列，健身也就像是一股主流，越來越受年輕人的喜愛。但是要注意，因為健身並不容易，一定要堅持下來才能夠見效。
1、抬高你的胸骨
不管做什麼訓練，我們的准備姿勢一定有「抬頭挺胸」這一項，這里的挺胸就是要將胸部完全展開，抬高我們的胸骨，並保持水平狀態。
如果我們沒有做好這一步，就像下圖這樣，在訓練的時候，不僅胸部無法完全伸展，影響訓練效果，而且面部朝下，訓練動作受到限制，很多訓練傷害都是這種情況下造成的。
2、用手肘來拉
一般訓練背部的時候會需要有「拉」的動作，比如劃船、（繩索、滑輪）下拉等，這時候注意要用手肘來拉，而不是藉助手腕。在下拉的時候，不能過分注重手的發力，這樣會將發力點轉移到手腕，全程都是手腕發力下拉，根本鍛煉不到背部，還容易扭傷。
正確的下拉，應該是固定雙手、上臂的位置，手腕不要扭動，用手肘向後拉，此時背部才能出力，你才能清楚地感受到肩胛骨的伸縮。
3、腳踝向外打開
如果在和蹲起有關的訓練中，你會感到膝蓋疼痛，那麼你的姿勢肯定是有問題的。在蹲起的時候需要保持小腿前側的脛骨和膝蓋處於一條直線上，這樣肌肉的發力點一致不容易有損傷，但是多數訓練者的錯誤姿勢是膝蓋會內旋，這裡面有準備姿勢錯誤的原因，也由天生扁平足引起的足外翻導致。
不管是哪種情形，在做蹲起的時候嘗試用大腳趾抓緊地面，腳踝向外打開，穩定住腳步，這樣在下蹲的時候，膝蓋會保持和脛骨在同一直線上，不會額外承受過多壓力，導致損傷。
4、保持胸部緊綳
在做硬拉或者過肩上舉等動作的時候，尤其強調軀乾的穩定性，當你在使用大重量進行訓練時，軀干穩定性不足極其容易受傷。而說到綳緊軀干，我們首先想到的是背部挺直，抬頭挺胸收腹，這確實沒有問題，可是還有一點技巧記住就能更加穩定我們的軀干，那就是手臂打直下放時，保持胸部緊綳。
當手臂打直下放的時候，我們可以最大程度用到背部出力，此時如果保持胸部頂峰收緊，我們的整個軀干從前到後都是緊綳的，當然更加穩定。
5、綳緊臀部伸髖
在運用到下肢進行訓練的時候，一定要保證髖關節的伸展，髖關節的伸展幅度越大，周邊肌群發力越集中，不容易造成肌肉拉傷。如何能保證髖關節的最大程度的伸展呢？只要綳緊臀部就能辦到。
當臀部放鬆的時候，你的下半身看起來是鬆鬆垮垮的，髖關節還有點內旋。
當你綳緊臀部的時候，你可以明顯看到髖關節的伸展范圍比之前多了至少10度，這樣做硬拉、弓步蹲等下肢訓練時，可以更加穩定，還能保護腰椎。
『拾』 簡單力量訓練方法
簡單力量訓練方法
簡單力量訓練方法，對於力量訓練,很多人都不陌生，在力量訓練中，有很多種訓練力量的方法，每一個訓練方法都不相同，那麼基本的力量訓練方法有哪幾種呢？想要訓練力量的朋友們可以看看。
1、背部：引體
2、胸部：平板卧推
3、腳部：負重深蹲
4、肩膀：杠鈴推舉
5、臂部：杠鈴彎舉
6、腹部：俯卧撐
訓煉備注名稱：訓煉一周3次，第二天開展，每一次1鍾頭上下，練全身，每一個位置一個姿勢，括弧里的姿勢預留，一個姿勢3組，每一組8-12次，姿勢與姿勢中間間距2分鍾，組與組中間間距30-60秒，用勁時呼吸，釋放壓力時呼吸，姿勢要穩要慢。務必用慢慢提升凈重來使肌肉的適應能力擴大，進而對訓煉造成反映。應用隨意調整凈重的器材開展訓煉。這能夠 使肌肉對器材造成的抵抗力具有更強的反映。因為它能夠 使大量的肌肉都能參加到健身運動中去。做姿勢時，不論是抬起還是學會放下，必須控制好姿勢，那樣就可以集中化用勁，防止借勢。
飲食搭配層面：少食多餐，適當多攝取蛋，奶，肉。每日食譜為：適當的蛋白、較少的人體脂肪、高成分的碳水化合物化合物。3種關鍵營養元素的佔比應是25∶20∶55上下。饃饃、鮮面條、白米飯等正餐及芋頭、燕麥片、馬鈴薯等的碳水化合物化合物的成分十分高，可做為優選。
1、俯卧撐
俯卧撐是我們日常生活中很常見的動作，但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作並不難，但是要做標准才能夠達到健身鍛煉的效果，我們比較常見的有標准俯卧撐、單手俯卧撐、跳躍俯卧撐等。
2、單腳深蹲
單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度，主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲並不陌生，那麼單腳深蹲，則是在深蹲的時候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來。
3、舉啞鈴
相信日常愛健身的朋友，肯定對舉啞鈴是情有獨鍾的，甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因為舉啞鈴能夠很好的`鍛煉手臂力量，同時又是比較簡單易行的動作。
4、平板支撐
平板支撐就是我們熟知的四點支撐，也就是身體四肢觸地，但要注意身體一定要和地面平行，這組動作訓練的是全身的力量，尤其是鍛煉我們腰部力量，想要練腹肌的朋友，一般都不會錯過這種力量訓練方法。
5、仰卧觸踝
仰卧觸踝其實是和仰卧起坐有一些類似的，但是不同的是，做動作的時候，無需整個人坐立，只要手 能夠觸摸到腳踝即可，這樣動作能夠做的更快，也能夠有效達到健身訓練力量的效果。