高爾夫核心連接方法

A. 打高爾夫球核心穩定訓練法則

打高爾夫球核心穩定訓練法則

高爾夫的核心穩定性訓練除了腰盆和髖關節區域，也應該包括我把它稱之為“次核心”的肩帶部位。下面是我為大家分享打高爾夫球核心穩定訓練法則，歡迎大家閱讀瀏覽。

核心穩定性的主要作用:

1)提高上下肢在動作間的協調工作效率

2)提高身體對於精細動作的控制力和平衡能力

3)增加力的轉遞速度，提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

4)提高技術動作的功效，降低能量消耗;

5)預防高爾夫運動損傷。

核心穩定性的主要作用

Test測試你的核心穩定性：

平板支撐 Plank

俯撐，用肘關節支撐身體，保持大臂垂直於地面，保持身體成一直線，脊椎處於脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持盡可能長的時間。不要閉氣，維持正常呼吸。

平板支撐

我們的目標是1分鍾以上，如果你無法支撐30秒的話，那麼說明你的核心已經到了非常急需強化的時候了。

核心穩定的強化練習

高爾夫的核心穩定性訓練除了腰盆和髖關節區域，也應該包括我把它稱之為“次核心”的肩帶部位。以下練習能夠有效增強這些部位的.核心穩定性：

1)雙腿伸展 Double Leg Stretch

目的：提高骨盆和脊柱的穩定性，強化腰腹部和核心的控制力。

動作步驟：

1、仰卧，收緊腹部，頭部和上背部離開墊子，膝蓋彎曲把兩腿拉向靠近胸部，兩手放在腳踝上，目光注視集中在肚臍方向。

2、吸氣，保持上半身的弧線不變，雙腿以60度角往前斜線伸展，同時手臂向頭後側方向伸展。

3、呼氣，兩腿收回到胸前，手臂從側面扇形回到開始姿勢，放在膝蓋上。

重復：6～10次，完成後放低身體躺回墊上。

動作要求：在練習這個動作時，你的頭頸部很容易隨著四肢的展開而後仰。應該保持軀干核心始終穩若磐石，當腿和手往兩頭伸展時，用最小的力量保持核心和頭部。集中你的注意力，這個動作將繼續挑戰你的身體腰腹部核心的力量以及協調性。

2)四足游泳 All Fours Swimming

目的：能夠培養腰骶穩定的力量和意識，並增強骨盆的動態穩定性。

動作步驟：

1、四足支撐，手臂和雙腿垂直於地面，保持脊椎處於自然中立位，將一支球桿放在背後，保持身體的骶骨，後背和後腦觸到球桿。

2、吸氣，將左腿向後延伸然後抬高到髖部的高度，不要改變後背的姿勢。同時抬起右手向前延伸，不要改變肩的姿勢。

3、呼氣，收縮腹部，將左腿和右手同時收回。注意力仍然集中在身體核心和腹部的用力上。

重復練習，交換對側的手臂和腿部向兩側伸展。

四足游泳

重復：每側各6～10次。

動作要求:要求練習者保持脊椎的中立位，穩定核心，腹部收縮，肩部放鬆。在伸展四肢的過程中腰骶部穩定不動，不要塌腰，始終保持動作中的控制，盡可能不要讓球桿落下來。需要身體專注於凝聚核心力量，有效的協調深層肌肉來控制在各步驟轉換的動態過程中的動態平衡。

3)側彎扭轉 Side Bend Twist

目的：發展核心的控制力量、平衡和協調。增強骨盆的穩定性和脊椎在水平面的靈活性，加固肩帶的穩定性和力量。

動作步驟：

1、身體挺直，坐姿轉向一側，雙腳交叉，打開上側腿膝蓋轉向天花板。支撐手在肩膀下方略遠處，手指尖朝向外側。

2、吸氣，把肚臍往脊柱方向收緊，撐起軀干，上側手臂伸向天花板，打開胸廓，盡可能地使身體更長更有力量，身體呈側面平板支撐式。

四足游泳

3、呼氣，身體軀干向內往地板方向扭轉，但是不移動髖部。上面的手穿過身體往後，視線跟隨著手直到看著地板或看著身後。

4、吸氣，身體軀干旋正後繼續往後扭轉，手臂重新伸向天花板向後指，胸部打開。眼睛視線跟著向後看向上方手指方向。

重復：每一側重復3～5次。

動作要求：收縮並穩定核心，使髖部正對前方並向上提，在轉動中保持髖部想像被兩片玻璃夾在中間一樣穩定不動。支撐手手腕在肩膀的下方，肩帶穩定保持頸部伸長舒展。保持身體的平衡並有控制地、流暢地運動。

4)俯撐抬腿 Leg Pull Down

目的：強化肩帶的穩定性，發展核心的控制能力，以及脊椎和骨盆的中立位意識。

動作步驟：

1、身體作平板式的姿勢，腹部收緊，保持脊椎中立位，身體成一直線，眼睛視線向下。

2、凝聚軸心，收腹保持骨盆穩定，接著吸氣，抬起右側腿;

3、呼氣，右腿向外側平行滑動;

4、吸氣，平行往中間滑回原位。呼氣，將腿放回原位。

重復：完成4～6次，交換腿部。完成3組。

動作要求：這個練習不在於腿部動作，在於控制和穩定。要求在整個動作中，保持肩帶和腰盆的穩定，身體從頭部到腳始終保持一直線，身體的核心部位向上收縮，以頂起身體的重心。腿部的動作必須在不影響髖部穩定的前提下進行，髖部不允許出現抬高、下沉或側翻。練習時保持肩膀的寬度，脖子自然向前延伸。

5)肩橋抬腿 Bridge

目的：有效提升骨盆和脊柱的穩定性，培養良好的核心穩定控制意識，強化臀肌、背伸和伸髖肌群。

動作步驟：

1、仰卧，彎曲膝蓋，雙手至於身體兩側，保持脊椎自然中立位。

2、抬高髖部，使身體和大腿成一條直線。

2、吸氣，保持骨盆的高度位置不變，屈髖提起右腿。

3、保持骨盆不動，呼氣，慢慢放低腿部。轉移重心，交換另一側腿部。

動作挑戰1：雙腳踩在普拉提泡沫軸上。

動作挑戰2：躺在泡沫軸上，讓雙腳踩在健身球上。

重復：4～6次。

動作要求：在練習中，時刻保持骨盆左右兩側的平衡及穩定，在腿部抬高和下放時始終保持臀部高度。在腿部轉換重心時，避免骨盆下沉或左右扭轉，讓下放腿盡量回到原來的位置。

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B. 核心力量訓練

核心力量訓練

核心力量訓練，很多人想要健身減脂，首先最重要的就是在運動過程中找准核心，並且在過程中用核心發力，這樣才能夠鍛煉到自己的腹部肌肉，穩定核心力量，下面一起看看這篇文章了解一下核心力量訓練

核心力量訓練1

一、什麼是核心肌群？

核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。

二、核心力量有什麼作用？

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

當我們手和腿活動的時候，核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為「能量來源」。

因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。

如果這座「橋」出現了問題，那麽很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。

當你有強大的核心力量之後，它能夠使你更加安全的進行運動。

比如說減少你的運動過程中出現了跌倒或者是其他的一些情況，並且如果你的核心力量比較強大的話，可以使你的身體平衡更加容易掌控，使你的身材更加的挺拔，並且提高你的各種運動方面的表現能力。

三、什麼是核心力量訓練？

核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。而核心力量的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。

如果核心肌群沒鍛煉好，其他部位再怎麼鍛煉，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。

藉助訓練核心肌群的局部運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。

很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯卧撐，倒立撐，引體向上，仰卧起坐，懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。

四、如何練核心？

動作一

緩慢杠鈴深蹲

增強核心力量的第一個動作就是杠鈴深蹲，但是這種深蹲方式與其他的方式可能會有所不同。

在深蹲的過程中 ，我們一定要將動作放得越慢越好，如果你的動作過慢，身體控制的更加穩定的話，則對於你核心穩定能力的幫助會更加的明顯。

還有一種辦法就是使用輕一點的重量，在深蹲的過程中，可以讓你的小夥伴對你的杠鈴起到一定的不穩定的刺激，你知道不穩定的因素，這樣的話你在訓練的過程中則更加能夠提高，對於核心能力的鍛煉。

動作二

寬距俯卧撐

另一種訓練方式就是俯卧撐，在訓練俯卧撐的時候，我們可以適當的將雙手的距離打開的寬一點，這樣的話 對於腹部的肌肉力量刺激會更大。

在身體撐起的時候 可以讓小夥伴去輕微的推一下你的臀部或者是你的上半身，在推動的過程中，你的腹部肌肉力量就會對這種不穩定因素進行對抗，可以提高核心力量的加強。

動作三

波速球平板支撐

平板支撐也是增強核心力量的一個最為經典的訓練動作，在訓練的過程中我們可以使用的波速球。

波速球的一大特點就是可以為訓練者創造不穩定的因素，所以說將雙手支撐在軟的一面進行平板支撐，對於核心力量的刺激只會更加的明顯。

如果說還想增加難度的話，可以在保持平板支撐的情況下，讓你的小夥伴去觸碰你的身體。

一旦你的身體被更多的不穩定因素所觸碰到的時候，對於核心的穩定能力就會起到非常不錯的加強作用，所以說 核心力量的加強是需要通過你的身體去對抗不穩定因素，才能夠得到訓練的，而並不是簡單的卷腹一類的訓練動作。

如果你的身體穩定能力較差，或者是說訓練的過程中經常跌倒受傷的情況比較多的話，那麼可以使用以上的方法對身體的核心穩定能力起到一定的加強，加強之後就可以提高你運動方面的表現了。

核心力量訓練2

高爾夫運動是多關節和多肌群(肌肉)參與的全身運動，「核心」處於上下肢的結合部位，在高爾夫運動中具有承上啟下的重要樞紐作用。「核心」既創造力量，也為肢體肌肉的力量傳遞提供穩定的支點。

「核心力量」和「核心穩定性」是兩個不同的概念，但卻又相互依賴，互相作用。核心的穩定能力來源於神經肌肉控制下的核心力量，而核心力量的有效發揮又需要核心穩定性作為基礎，因此兩者無法獨立於對方存在。

在高爾夫運動中，正確的揮桿力量來自於身體核心強大的旋轉扭力，球桿是手臂的延伸，而手臂又是身體核心的延伸。核心穩定能力為上下肢力量傳遞創造支點，並協調上下肢的發力，使之達到最佳化。

高爾夫揮桿動作只是短短的一瞬，在這短短的一瞬間要完成理想的力量的產生、控制和傳遞過程，強大的動態核心穩定性就必不可少。

身體核心肌群的軟弱，往往使身體在急速旋轉中無法對抗強大的扭轉力，不但不利於運動表現，而且容易造成下背部肌群或肩部的扭傷或慢性勞損。

高爾夫是一個講究精準的運動，而身體本身就是一件很精密的儀器，我們一定要用很精密的方法來做訓練。

「核心穩定性」的訓練更加強調運動的精細控制，更突出神經對肌肉的支配和控制，強調深層核心的小肌群的發展，以及提高小肌群和大肌群之間的協作能力，幫助達到高爾夫控制和精準的要求。

核心穩定性的主要作用:

1）提高上下肢在動作間的協調工作效率

2）提高身體對於精細動作的控制力和平衡能力

3）增加力的轉遞速度，提高運動時由核心向四肢及其他肌群的'能量輸出

4）提高技術動作的功效，降低能量消耗；

5）預防高爾夫運動損傷。

Test測試你的核心穩定性：

平板支撐 Plank

俯撐，用肘關節支撐身體，保持大臂垂直於地面，保持身體成一直線，脊椎處於脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持盡可能長的時間。不要閉氣，維持正常呼吸。

我們的目標是1分鍾以上，如果你無法支撐30秒的話，那麼說明你的核心已經到了非常急需強化的時候了。

核心穩定的強化練習

高爾夫的核心穩定性訓練除了腰盆和髖關節區域，也應該包括我把它稱之為「次核心」的肩帶部位。以下練習能夠有效增強這些部位的核心穩定性：

1）雙腿伸展 Double Leg Stretch

目的：提高骨盆和脊柱的穩定性，強化腰腹部和核心的控制力。

動作步驟：

1、仰卧，收緊腹部，頭部和上背部離開墊子，膝蓋彎曲把兩腿拉向靠近胸部，兩手放在腳踝上，目光注視集中在肚臍方向。

2、吸氣，保持上半身的弧線不變，雙腿以60度角往前斜線伸展，同時手臂向頭後側方向伸展。

3、呼氣，兩腿收回到胸前，手臂從側面扇形回到開始姿勢，放在膝蓋上。

重復：6～10次，完成後放低身體躺回墊上。

動作要求：在練習這個動作時，你的頭頸部很容易隨著四肢的展開而後仰。應該保持軀干核心始終穩若磐石，當腿和手往兩頭伸展時，用最小的力量保持核心和頭部。集中你的注意力，這個動作將繼續挑戰你的身體腰腹部核心的力量以及協調性。

2）四足游泳 All Fours Swimming

目的：能夠培養腰骶穩定的力量和意識，並增強骨盆的動態穩定性。

動作步驟：

1、四足支撐，手臂和雙腿垂直於地面，保持脊椎處於自然中立位，將一支球桿放在背後，保持身體的骶骨，後背和後腦觸到球桿。

2、吸氣，將左腿向後延伸然後抬高到髖部的高度，不要改變後背的姿勢。同時抬起右手向前延伸，不要改變肩的姿勢。

3、呼氣，收縮腹部，將左腿和右手同時收回。注意力仍然集中在身體核心和腹部的用力上。

重復練習，交換對側的手臂和腿部向兩側伸展。

重復：每側各6～10次。

動作要求:要求練習者保持脊椎的中立位，穩定核心，腹部收縮，肩部放鬆。在伸展四肢的過程中腰骶部穩定不動，不要塌腰，始終保持動作中的控制，盡可能不要讓球桿落下來。

需要身體專注於凝聚核心力量，有效的協調深層肌肉來控制在各步驟轉換的動態過程中的動態平衡。

3）側彎扭轉 Side Bend Twist

目的：發展核心的控制力量、平衡和協調。增強骨盆的穩定性和脊椎在水平面的靈活性，加固肩帶的穩定性和力量。

動作步驟：

1、身體挺直，坐姿轉向一側，雙腳交叉，打開上側腿膝蓋轉向天花板。支撐手在肩膀下方略遠處，手指尖朝向外側。

2、吸氣，把肚臍往脊柱方向收緊，撐起軀干，上側手臂伸向天花板，打開胸廓，盡可能地使身體更長更有力量，身體呈側面平板支撐式。

3、呼氣，身體軀干向內往地板方向扭轉，但是不移動髖部。上面的手穿過身體往後，視線跟隨著手直到看著地板或看著身後。

4、吸氣，身體軀干旋正後繼續往後扭轉，手臂重新伸向天花板向後指，胸部打開。眼睛視線跟著向後看向上方手指方向。

重復：每一側重復3～5次。

動作要求：收縮並穩定核心，使髖部正對前方並向上提，在轉動中保持髖部想像被兩片玻璃夾在中間一樣穩定不動。支撐手手腕在肩膀的下方，肩帶穩定保持頸部伸長舒展。保持身體的平衡並有控制地、流暢地運動。

4）俯撐抬腿 Leg Pull Down

目的：強化肩帶的穩定性，發展核心的控制能力，以及脊椎和骨盆的中立位意識。

動作步驟：

1、身體作平板式的姿勢，腹部收緊，保持脊椎中立位，身體成一直線，眼睛視線向下。

2、凝聚軸心，收腹保持骨盆穩定，接著吸氣，抬起右側腿；

3、呼氣，右腿向外側平行滑動；

4、吸氣，平行往中間滑回原位。呼氣，將腿放回原位。

重復：完成4～6次，交換腿部。完成3組。

動作要求：這個練習不在於腿部動作，在於控制和穩定。要求在整個動作中，保持肩帶和腰盆的穩定，身體從頭部到腳始終保持一直線，身體的核心部位向上收縮，以頂起身體的重心。腿部的動作必須在不影響髖部穩定的前提下進行，髖部不允許出現抬高、下沉或側翻。練習時保持肩膀的寬度，脖子自然向前延伸。

5）肩橋抬腿 Bridge

目的：有效提升骨盆和脊柱的穩定性，培養良好的核心穩定控制意識，強化臀肌、背伸和伸髖肌群。

動作步驟：

1、仰卧，彎曲膝蓋，雙手至於身體兩側，保持脊椎自然中立位。

2、抬高髖部，使身體和大腿成一條直線。

3、吸氣，保持骨盆的高度位置不變，屈髖提起右腿。

4、保持骨盆不動，呼氣，慢慢放低腿部。轉移重心，交換另一側腿部。

動作挑戰1：雙腳踩在普拉提泡沫軸上。

動作挑戰2：躺在泡沫軸上，讓雙腳踩在健身球上。

重復：4～6次。

動作要求：在練習中，時刻保持骨盆左右兩側的平衡及穩定，在腿部抬高和下放時始終保持臀部高度。在腿部轉換重心時，避免骨盆下沉或左右扭轉，讓下放腿盡量回到原來的位置。

核心力量訓練3

核心區訓練要點：

首先：設計核心區的訓練必須成套。從頭到尾都必須遵循從難到易。從穩定到不穩定，從靜止到運動。 其次，從躺下訓練到站立訓練。

1、按摩墊上的府橋訓練是最基礎的核心區訓練

2、在不穩定的界面上訓練如：瑞士球等

3、站立訓練，訓練過程中可以負重等。訓練內容必須包括仰著的、趴著的、側著的訓練。訓練部位包括(腹部、背部、側面、旋轉。)訓練時候必須保持脊柱的中立位置，否則訓練效果不明顯。

從最基礎的做起，過程中難度逐漸增加。若是做不到就必須降低難度否則訓練效果無效。若是想訓練局部的小肌群，動作的選擇應該是幅度小的且動作要慢的。

比如腹橫肌、多裂肌、腰大肌、髂肋肌 、長肌等等。若是想訓練整體的大肌群，動作的選擇應該是幅度大的。比如腹直肌、腹斜肌、豎脊肌、腰方肌穩定肌多為單關節，位置較深，通過離心收縮控制身體的活動以及身體姿勢。

運動肌多為雙關節或多關節，位置較淺,往往通過向心收縮產生力量和加速度。