如何練好跑步方法

Ⅰ 健康跑步的正確方法

跑步減肥是長期的修身過程，為避免跑步對身體造成傷害，需要掌握正確的跑步姿勢。只有這樣才能養成良好的運動習慣，一來幫助我們跑得輕松省力，二來避免受傷。我帶來的健康跑步的正確方法。

健康跑步的正確方法 篇1

跑步減肥 錯誤姿勢傷身體

跑步不僅能鍛煉心肺功能，而且能夠增強肌肉力量，持續有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過，如果跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害。比如，造成關節磨損嚴重，腰部疼痛等。

什麼是錯誤跑步姿勢

步幅過大。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會增大運動風險的幾率。

全腳掌著地。很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩沖和過渡，很容易「蹲腳」，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。

左搖右擺。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來「帶勁」，就像騎自行車的「搖車」動作一樣，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破壞跑步的直線性，影響速度和效果。

內外八字。日常走路時，很多人會有「八字腳」，跑步時如果仍然是「內八字」或「外八字」，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

分散注意力，仰頭看電視。很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負擔和震動。跑步時，頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。

跑步的姿勢要正確

身體向前，身體正直（不可前傾後倒）；腳尖自然落地，每一個動作都放鬆；手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢；臀部收在身體正下方（跑步時感覺臀部在身體下方滾動）；頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏。

跑步呼吸與節奏要協調

跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

舒適的跑步服和喜歡的app

這根本不用說。你得買好跑鞋，這不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。得買透氣的衣服，如果在冷天跑步還得是保暖的，運動型內衣對女跑者而言是必需品，這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜歡的運動App，App對於每一個跑步人來說，是你最忠誠的記錄者。

每一天的數據都被如實的記錄下來，並且可以與他人分享。

跑步前後多做伸展運動

跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉綳緊，還能有效保持腿型的完美。

跑步要適時、適量、適體

根據個體差異安排訓練計劃。你要根據你自己的實際，循序漸進地增加訓練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。隨著自身年齡的增大，要適度減少訓練量，同時要注意跑步時令。每周健身跑不超過4次，總量低於30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之餘練些其他項目，尤其是膝關節受沖擊少的運動。

跑步飲食要搭配有講究

跑步前2至4小時，應適量進食攜帶方便、蛋白質含量相對較高、且容易消化吸收的食物；跑步前半小時，喝一杯運動飲料，可為身體補充能量；跑步中一定要補充水分和電解質，這對於保持體內電解質平衡相當重要；跑步後可以再吃一些能量棒，及時補充能量和蛋白質，對防止肌肉分解、促進肌肉合成，對塑造「易瘦體質」很有好處。

四個測試判斷你是否適合跑步

1、腿筋靈活性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鍾……測試一：腿筋靈活性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鍾，然後換另一條腿。

如果你不能達到90度，放下繩索，重復拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達到更好效果，每天都做這一拉伸動作。

2、核心肌肉穩定性

嘗試連續做20個仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。

如果無法做到，可進行以下動作：屈膝90度，下巴收縮，然後向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個。如果要達到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰卧起坐兩組，每組10個。

3、上半身力量

做10個標准仰卧起坐，髖部不松垮，男士需做20個。

如果無法做到，進行以下鍛煉。雙手各握一隻1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位於髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鍾為一組，每次做兩組。若要達到更好效果，將每組時間增長到20秒。

4、腿部力量

向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續做20個抬起再放下。

如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個。

若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。

健康跑步的正確方法 篇2

一、如何調整正確的跑步姿勢

落地緩沖

在生活如果你仔細觀察的話，你會發現有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時的聲音也比較大。其實確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

擺臂

擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。

抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

呼吸

正確的呼吸是跑步的時候掌握的一打要點，因為在跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。

頭與肩

頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

腿

當你在跑步的時候可以選擇用大腿來帶動小腿，而且膝關節一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。

雙腳

雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

二、跑步對人體各器官的好處

1、眼睛

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

2、頸部、肩部、脊椎

經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、心臟

堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

4、血液

有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

5、肺部及呼吸系統

長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

6、肝臟

跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。

7、腹部

平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網路瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有鬆懈它就會反撲。

8、腰部、臀部

跑步對身材的改變最先體現在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間後，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

三、經常跑步的10大收益

1.告別臃腫身材

許多人開始跑步就是因為減肥，跑步確實減肥的最好運動方式，跑步每分鍾比起其他運動燃燒更多的卡路里。

2.防止你的骨骼，肌肉退化

我們的骨骼是和你的身體需求相互協調的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的，經常的運動會使你的骨骼保持健康。更進一步說就是防止我們身體內部老化的更快。經常的高強度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進人體荷爾蒙的生長，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續注射的葯劑。

3.抵抗疾病

跑步還能夠大大的降低患有乳腺癌和中風的機率。醫生經常會建議那些處在早期的骨質疏鬆，糖尿病，高血壓病人平時多跑跑步。

4.維持並提高總體的身體水平

跑步是人們可以採取的最好的鍛煉身體的運動。它可以提高膽固醇，降低血液凝塊的危險，鍛煉你的50%的經常處於閑置狀態的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細胞來增強你的免疫力。

5.讓你更加自信

慢跑像其他一些單人運動一樣，它可以增強你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強大，更加肯定自己。他讓你真實的越過某個山峰，穿過某個障礙。在意識到你的身體已經更加強壯，更加有用，你會得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些通過跑步成功的減肥並得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財富。

6.放鬆自己，減輕壓力

慢跑可以轉移聶注意力，沐浴在路旁的風景中，你的煩惱一定會消失殆盡。如果有最近的煩心事情比較多，不妨試試長跑吧。經過兩三個小時的長跑，你會讓你的頭腦變得清醒，讓自己不穩的清醒平靜下來。如果你此時覺得異常壓抑，何不快跑一下呢，之後你會一個好的心情。

7.著名的「跑步者高峰體驗」

包括釋放壓力，慢跑被證明提高你的心態。跑步，特別在戶外和旅行中，會使身體釋放一種物質讓你產生一種幸福愉悅感（跑步者高峰體驗）或者就是快樂的感覺。跑步已經被採用了多年來治療臨床抑鬱症，上癮等。更少的壓力，更少的壓抑，更少的`疲勞，更少的混亂，經過一段時間的經常跑步，病人很快就有了變化。跑步讓他們有了注意的對象，讓他們看到了除了他們消極的狀態和沉溺的事務，還有一些美好的東西的存在。

8.鍛煉你的頭腦

像對你的身體有所幫助一樣，跑步同樣對你的頭腦很有幫助。通過在跑步中克服一系列的障礙，你學會了專注和決心。在經歷那些你幾乎要放棄的長跑或其他項目後你會發現：你在跑步過程中產生的意志和體魄的增強讓你在其他方面有著同樣的專注和決心。

9.增強合作精神

又是一個非常值得去做的好處。這點好處或許讓很多人感到驚奇，因為人們認為跑步不可能得到這種益處，僅僅由於跑步是單人運動。但是跑步確實有時涉及到互相合作。旅行跑步，特別是在那些路況不好的地方，需要極大的合作意識。這些路面經常會有一些 障礙如石頭、灌木讓跑步進行的很困難。

10.隨時隨地，簡單

不是很多的運動可以在任何地方，幾乎不需要設備的。我敢肯定古代希臘人會爭辯說甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我們只是需要一雙好點的跑步鞋然後就可以出發了。從市中心到郊區，整個世界的地方等待你的探索。經常出差嗎？你的旅行箱里肯定會有空間來裝你的運動鞋的。這個世界就是你的健身房，去再次發現它吧。

四、清晨跑步的5大好處

1、減肥

一般人跑步的主要原因是燃燒卡路里，也就是減肥。有些專家甚至認為早晨空腹跑步比其他時間燃燒更多的卡路里。這依賴於兩件事：你的新陳代謝開始的很早，而且跑的時間夠長，這樣就能消耗更多的脂肪。第二，如果你空腹跑步，你的就得消耗胃裡僅有的能量，要知道空胃正是你身體里存儲脂肪的地方。如果你想要讓減肥更有效果，讓跑步成為你一天里第一件事。

2、平和心境

大多數跑者都同意一個觀點，就是跑步能夠清空思緒，繼續創造力。路在你腳下踏過時，問題就會解決，觀點會綻放。這可能與內啡肽的釋放有關，這種荷爾蒙會給身心帶來平和、安靜和清新的效果。為什麼不在一天的清早就沉浸在強大的內啡肽里呢？如果你知道講面對難熬的一天，一個好辦法就是先發制人，早晨出來跑步。試試看，你會發現工作時會比原來少許多壓力。

3、不找借口

早晨跑步，所有逃避運動的典型借口（比如沒有時間啦、工作後太累啦或者不能和親人共處啦）都可以靠邊站了。現在那些工作之餘的時間都可以用來打理別的事情，或者窩在沙發上，完全不會有負罪感。早晨就完成鍛煉，也會讓你開啟一天的持續動力，那些其他通常不願做的重要工作，你也不會再找借口。

4、少吸尾氣

早起跑步的好處之一是，你可以在大車小車上路污染你前開始運動。交通工具的尾氣會增加心臟疾病和癌症的危險，所以如果你想呼吸最新鮮的空氣，一清早就穿上你的跑鞋吧。

5、跑的更遠

這是顯而易見的，空氣不禁新鮮，陽光還沒烘烤路面時，溫度也比較低。早晨跑步是避免炎熱、潮濕天氣和中暑的好辦法。在涼爽天氣下運動，通常比在熱天跑的更遠一點。注意事項：晨跑之前一定要先吃點東西哦，千萬不要餓著肚子跑步，但是不要吃多了。

健康跑步的正確方法 篇3

而需要注意幾點：

1、時機，不要在跑步前進食，盡量選擇早上起床或下午五點後，

2、在剛開始鍛煉的時候，不要太大量，慢跑，或者快步走都可以，注意呼吸節奏，做有氧運動，可在一段時間適應以後再逐步加大訓練呢量，

3、不要在結束訓練後馬上坐下或者躺下，慢慢的走動，等呼吸心率完全平穩，再坐下。

正確的跑步姿勢和方法確實能減肥，可是有些運動減肥失敗者卻會說，怎麼越跑步越胖呢?看來跑步不能減肥。其實，不少運動減肥者的失敗往往與其錯誤的觀念和做法有關。當心跑步減肥誤區多方法不當會越跑越胖。簡單介紹幾點關於跑步減肥的誤區：

誤區之一：只要多運動，便可達到減肥目的

運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，研究表明，即使每天打數小時網球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。

誤區之二：空腹運動有損健康

人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1——2小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的脂肪(特別是產後的脂肪)，減肥效果優於飯後運動。另外，由於運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的能量足夠使用，不會影響健康。

誤區之三：每天堅持30分鍾慢跑即可減肥

30分鍾的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證明，只有運動持續時間超過大約40分鍾，人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見，少於大約40分鍾的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

誤區之四：運動減肥有全身或局部的選擇

人們在一則廣告宣傳中常聽到或看到"減腰"、"減臀"、"減腹"等詞句，那麼，局部運動是否能減少局部脂肪呢?第一，局部運動消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經和內泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪，而是哪裡供血條件好，有利於脂肪消耗，哪裡就能減肥。例如，減肥者運動一段時間後，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在於此。運動消耗的熱量大於攝入的熱量，就會導致全身脂肪的減少，而不會只減一個部位，其它部位不變。

誤區之五：運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好

只有持久的小強度有氧運動才能消耗多餘的脂肪，這是由於小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例只佔15%。因此，輕松和緩、長時間的低強度運動或心率維持在100，124次/分鍾的長時間運動是最有利於減肥。

Ⅱ 如何練跑步

跑步是對身體非常有益的體育項目，但是如果不掌握一些技巧，可瞎凳做能會讓身體處於極其疲憊的狀態，為此，長跑前一定要做好准備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關鍵的。

1、跑前做簡單熱身操由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身；

2、長跑最好四步一呼吸，在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。 長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸粗罩悶磨衡、氣喘等現象，

Ⅲ 提升跑步速度的13個方法

1、准備好每周的跑步日程，以便使你的訓練更有計劃性。

只要你經常跑步且無傷病，你就可以准備開始跑得更快了。首先是在訓練日程中融入更多戰略。例如：你會開始做些針對性訓練，並考慮在簡單的跑步中增加強度和恢復。安排每周跑4-5次即可。所有這些跑步都該以輕松配速進行――差不多是1-10里的5。

2、報名一場5K比賽並為之訓練。

給自己一個目標將有助於提高速度。一場比賽會給你提供一個訓練的目標時間和距離。5K是新手比較容易接受的距離，而且選擇也很多。如果完全不想參加5K，那就另外考慮一個配速目標和目標日期（5K同時也是配速訓練入門的最佳選擇）。

3、每周一次長跑。

跑得更長能鍛煉你的有氧能力，使心血管系統更有效率，並為你的腿提供更持久的動力。所有這些都是跑得更快的關鍵。所以，如果你還沒開始每周一天長跑，那就要從現在開始每周一天增加一點距離。

在每周3-5次的跑步中，安排1次長跑。按最近幾周跑步的平均距離計算額外加5-10分鍾即可。這取決於身體的感覺，每隔幾周再增加5-10分鍾。

4、現在你准備好再提點兒速了：在輕松跑結束後再加些100m加速跑。

在你過渡到更正式的速度訓練前，這是體驗跑得更快的、很棒（不太嚇人）的方式。這有助於新手成為更有效率的跑者。

在輕松跑後增加4組加速跑。先以慢跑開始，然後逐步加快步伐，直到達到你的最快速度，然後逐步減速直至停下。每組加速跑應總共持續20-30秒。每組之間休息45-90分鍾。

5、練習負減速法，即結束時的配速比開始時更快。

從這里開始，你就要每周做1次速度訓練了（替換掉1次輕松跑），並且練習使用負減速法。

要想以更快配速完成訓練，你需要設置個典型的輕松跑距離――比如5英里（約8km）――並以典型的輕松跑配速起跑。前2英里（約3.22km）用輕松跑配速，後3英里（約4.83km）用更快的配速――例如每英里（約1.61km）9.5或9分鍾。在你開始進行加速跑練習2-4周後，你可以開始這項練習。

這項練習會讓你的身體習慣於在已經很累時跑得更努力。像其它種類的速度訓練一樣，這些也能讓你鍛煉到跑得更快過程中最艱難的部分之一――跑得更努力所帶來的心理不適。

6、當進行了幾周加速跑和負減速法訓練後，你可以開始做一個自定義配速和強度的速度訓練。

法特萊克（Fartlek）是瑞典語的一個詞，譯為「速度表演（speed play）」。法特萊克訓練對剛開始速度訓練的'跑者來說是很棒的，因為它沒有硬性規定模式――一切隨你自定義。

這也是另一個每周1次的速度訓練。根據自身健康水平，你可以進行6組30秒的重復訓練，每完成1組就進行2分鍾放鬆慢跑。或者做10組1分鍾的重復訓練，每完成1組休息3分鍾。當你的身體適應跑得更快時，你就該逐漸減少每組間所需的恢復時間。

記住，這些訓練不該是精疲力盡或非常可怕的。它們應該持續很短時間：開始你的速度訓練所需的全部時間應該是20分鍾！速度訓練的目的是給你個練習跑得更快的機會，這樣你就可以開始習慣於跑得更努力時身心方面的反應。

7、該了解一下乳酸門檻了。千萬別害怕。

當你訓練得真的很努力時，乳酸就會釋放到血液中。它會讓你的腿疲憊不堪，感覺沉重。每位跑者各自的乳酸門檻代表著他們可以處理和清除工作肌群中乳酸的最大量。這個量可以明確告訴你，你能在不因任何傷害而停下前飛快地跑多久。所以，如果你可以提高自己的乳酸門檻，那你就可以跑得更快了。

8、開始用乳酸門檻跑來提高你的乳酸門檻。

在你開始每周做1次法特萊克訓練2-4周後，乳酸門檻跑也該成為你每周1次的速度訓練了。

開始乳酸門檻跑前，要先熱身大約1英里（約1.61km），跑15-25分鍾，再慢跑調整放鬆1英里（約1.61km）。你跑步期間大部分時間的配速應該是具有相當挑戰性的，但仍能完成的――在1-10的范圍內大約為8，或者如果你使用心率監測器，那大約就是最大心率的85-90%。

這個門檻配速「是你能產生身體可以從肌肉和血液中清除掉的最大的乳酸量的配速」。通過以（或接近）這個配速訓練，你就能更有效地清除乳酸。

9、每周增加一點兒力量訓練。

力量訓練不僅有助於使你更快更強大，還會改變比賽中你身體保持的狀態（即跑姿）。它能最大限度地降低受傷風險。專家建議多花些時間來加強一下你下肢（N繩肌、股四頭肌和臀肌）和核心肌群。

這並不意味著要在健身房裡花大把的時間練習推舉很大的重量。只要每周1-2次進行7分鍾徒手力量訓練即可，當然還可以在家裡做。

10、給自己一些所需的恢復跑。

在一次艱苦訓練後――無論是你已經做過很多的速度訓練還是長跑訓練――把一次常規計劃的輕松跑變成一次恢復跑。這些應該是你周內跑得最慢的，應該以「非常舒適」的配速去完成――在1-10的范圍內大約是2或者3。這些跑步的目的是「積極恢復、保持里程數並花時間在你的腳上」。

11、此外，還要安排一些整天的休息。

讓跑者坐在沙發上很難，但你的身體絕對需要修復那些受損肌肉。訓練後充分恢復是更健康跑得更快的唯一方法！而且這只會發生在你真的讓身體休息的情況下。適當的休息也會讓過度訓練和受傷的風險降到最低。

12、確保你正以正確的方式為身體補給。

你不必遵循一種特定的飲食法或做任何超級特別的東西。你只需記住確保自己吃的是主要由全食組成的平衡飲食即可。

你的身體需要高質量食物。因此，無論你的飲食方案是什麼，都必須確保你能吃到蔬菜、水果和足夠的蛋白質。

當你開始訓練得越來越困難時，你可能想多了解一些你飲食中的碳水化合物、脂肪和蛋白質的作用，並考慮定時吃零食和正餐對你狀態的益處。

13、別忘了確實跟蹤一切，這樣你能看到――並慶祝――自己變得越來越快！

保持跟蹤每項訓練――距離、時間、配速、感受如何――這樣你能看到在此期間內到底有什麼進步。當你跑步時，這將有助於你評估自己的訓練。對許多人來說，當進取精神懈怠時，能夠回頭看看自己的進步可以幫助激勵他們繼續堅持下去。

Ⅳ 跑步10種訓練方法

跑步10種訓練方法

跑步10種訓練方法，跑步是日常生活當中比較常見的運動，跑步需要我們有一定的耐力，同時也要有一定的速度，正確的跑步方法才會對人的健康有利，跑步10種訓練方法。

跑步10種訓練方法1

1、間歇重復訓練

選擇一段固定的路程距離，比如200米;或選擇一段固定的時間，比如45秒;然後盡最大的能力去跑，休息一段時間後，重復進行。需要注意的是，用來休息恢復的時間和訓練一樣重要，在休息時間里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定，訓練的時間越長、強度越大，則需要更多的恢復時間，恢復的程度以可以正常呼吸，能夠流暢談話即可。

2、階梯型間歇訓練

通過在單一的「間歇重復」訓練方式中加入階梯型的強度遞增，為你的訓練增添新的挑戰。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3、四分鍾Tabata訓練

Tabata訓練法可以有效提高跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。

4、爬坡訓練

通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規劃下預設路線，尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。

5、轉換到越野「頻道」

選擇更原生態的跑步路線，走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇，在人少的地方呼吸一下新鮮空氣，也能讓身體轉轉台。大自然為你的健身運動提供了一個風景優美的背景，考驗著你對於新領域的協調能力。

6、法特萊克訓練

法特萊克訓練法，是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法，是耐力訓練的`有效方法之一。法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結構化的鍛煉中提高速度，充滿樂趣。

7、找到合適的節拍

有時候，我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態，當疲憊發生時，不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏，激勵自己不斷向前。所以你會發現，不少人在跑步的時候也帶著耳機聽歌呢。

8、慢下來，遠起來

長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了避免運動傷害，每周遞增的平均距離不要超過10%。

9、使用跑步機

跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度，也不必提前偵查路線，擔心天氣，跑步機是最多才多藝的健身工具。

10、參加比賽

近兩年，不少城市開始流行馬拉松、四季跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃，更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧，享受萬人齊跑的樂趣，你會發現，這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。

跑步10種訓練方法2

三周跑步訓練方案

第1周：恢復周

禮拜一，跑步3分鍾，行走2分鍾。做6次，共40分鍾

禮拜三，跑步2分鍾，行走2分鍾。做5次，共30分鍾

禮拜五，跑步2分鍾，行走3分鍾。做6次，共40分鍾

在第一周開始你已經訓練了一些，在提高身體素質同時，也需要一些休息。跑步初期，大家可能都會覺得這種訓練方式強度太低，沒有挑戰性，而健身需要的'是一個平常心，在這個過程中，會增加你的心肺能力，你身體的整體素質。所以更要耐心一些。這是你進步過程中不可缺少的心態。

第2周：注意你的步伐

禮拜一，跑步3分鍾，行走1分鍾。做9次，共46分鍾

禮拜三，跑步2分鍾，行走1分鍾。做8次，共34分鍾

禮拜五，跑步3分鍾，行走1分鍾，做8次，共42分鍾

經過上周的恢復性訓練，本周開始應該更加註重你的步伐，如果你感覺到自己發出「呼哧呼哧」的呼吸聲，也不能正常的交談了，那麼你就應該慢下來，打好基礎再進階。

第3周：增加訓練量

禮拜一，跑步5分鍾，行走1分鍾，做7次，共52分鍾

禮拜三，跑步3分鍾，行走1分鍾，做7次，共38分鍾

禮拜五，跑步3分鍾，行走1分鍾，做10次，共50分鍾

在這周的訓練，你可能會覺得很累很累了，這時，你就應該堅持挺住。完成訓練後，覺得自己身體好得多。

如果在這三周的訓練中，感到疼痛，應該用冰敷。把水裝進礦泉水中用冰凍。可以緩解這一症狀。

自我檢查：

在這三周的訓練過程中，如果你感覺很舒適，那麼建議，可以增加跑步時間，減少行走的時間。

如果你感覺訓練非常困難，那麼可以適當增加你的行走時間，減少跑步的時間。

跑步10種訓練方法3

跑步怎麼訓練

落地緩沖

如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

擺臂

擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。

抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

呼吸

跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。

頭與肩

頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

腿

用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。

跑步怎麼訓練呢？不要小看小小的跑步，這個是鍛煉身體最常見的方法，寫跑步不收取任何費用，能為我們節省很大的一筆資金，還能夠起到強身健體的功效，能夠預防各種各樣的疾病，是非常好的一種鍛煉方法，建議老年人和小孩子都積極鍛煉身體，這是保證自己身體健康的一種方式。

Ⅳ 跑步鍛煉有哪些方法

跑步鍛煉有哪些方法

跑步鍛煉有哪些方法，跑步鍛煉對人們的身體是有很多好處的，在日常生活中，很多人都會通過跑步的方法來鍛煉身體，下面我為大家分享跑步鍛煉有哪些方法，一起來看下吧。

跑步鍛煉有哪些方法1

如何落足才能跑得輕松

根據落地方法，跑步可分為前足跑、後足跑和中足跑3種。前足跑是腳趾骨早於足跟著地，期間小腿三頭肌產生離心收縮，有利於後期蹬地發力。這樣的著地方式一般在短跑或百米沖刺中常見，對跑者的速度及腿部力量要求較高。後足跑為足跟早於腳趾骨著地，膝關節由伸直位過渡到屈曲位，股四頭肌產生離心收縮，因此對膝關節產生較大負荷，不利於後期蹬地發力，相對跑步速度較慢。中足跑為足跟和腳趾骨同時著地，也就是腳掌著地，相比後足跑減少了對膝關節的沖擊，同時也降低了對小腿後肌群的力量需求。速度介於後足跑與前足跑之間。

中長距離跑步訓練或參加比賽，通常採取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常採用中足跑和後足跑的方式。腰椎活動度較小或腰椎存在骨關節疾病的人群，建議採用足跟落地的後足跑；長跑愛好者或沒有腰椎問題的人群，建議用前足跑的方式。

後足跑有更大的腰椎活動度，能更大程度減輕沖擊影響，但其有較大的地面反作用力，用力不當可能造成下肢應力性骨折。前足跑與中足跑的`觸地時間較短，對膝踝等關節的壓力小，但時間久了也可能產生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。不過，觸地類型受速度、距離以及跑者本身肌肉力量的影響，不管採取何種方式，最重要的是要避免落足時步子過重、步伐過大。

選好了落足部位，也要選對地面，兩者的受力是相互的。能跑塑膠跑道最好，條件不夠的話就選柏油路。水泥路太硬，對膝蓋壓迫大，不建議在上面跑步。如果跑者體重過大，最好還是選塑膠跑道。

跑步是一門學問，最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果。

1、頭和肩

跑步動作要領--保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉--聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領--擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後擺時稍向外。

動力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領--從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉--弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領--腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉--體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領--大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸--前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領--腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉--撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領--如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉--坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏，緩慢。

跑步鍛煉有哪些方法2

跑步鍛煉的好處有哪些

1、保持良好視力，每周跑35英里（約56公里)的人隨著年齡增長而視力退化的幾率比每周跑10英里（約16公里)的人低54%。保持正常血壓，每周跑10英里（約16公里)的人比每周跑不超過3英里（約4.8公里)的人患高血壓的幾率低39%，患高膽固醇的幾率低34%。

2、增強生理機能，每周燃燒至少3000大卡（相當於跑步5個小時燃燒的熱量)的人比其他人患嚴重勃起功能障礙的幾率低83%。鍛煉骨骼，在所有有氧運動中，跑步強壯骨骼作用的最明顯。美國密西西大學的研究員在比較跑步愛好者和自行車愛好者的骨密度時發現：63%的自行車愛好者呈現較低的脊椎和髖部骨密度，而在跑步愛好者中，這一比重只佔19%。

3、思維敏捷，研究人員以一組英國人為對象進行了一項調查，被調查者一天進行了鍛煉另一天沒有鍛煉。參與者都反映進行鍛煉的那天犯的錯誤較少、注意力更集中、工作效率更高。頭腦更靈活，研究表明，少年時鍛煉較多的婦女比不鍛煉的婦女患老年痴呆的幾率要低。

4、睡的香，失眠的人鍛煉後17分鍾就能入睡，而不鍛煉的時候要花38分鍾才能入睡。而且鍛煉後他們的睡眠時間也比平時延長了1個小時。鼾聲少，研究顯示，每天進行1小時鍛煉的人患上呼吸道感染的幾率也比其他人低18%。這說明適量的運動能提高人體免疫力。

Ⅵ 跑步運動正確方法

跑步運動正確方法

跑步運動正確方法，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，在我們日常的生活中，積極運動也是一種生活態度，跑步運動對身體螞敏素質的要求是不高，適合久不運動的人,下面我帶你了解跑步運動正確方法。悶培枝

跑步運動正確方法1

跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關繫到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。

以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的`關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。

每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。

動作一： 這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開，兩邊交替進行。

動作二： 這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。

動作三： 這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿盡量保持伸直，兩側從兩腿間繞到後側，勾起同側腳踝。

動作四 ：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進中明行，如圖所示。

動作五 ：一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。

這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧!

跑步運動正確方法2

有的人為了健身而跑步，有的人為了減肥而跑步。不管跑步的原因如何，對於跑者來說，以正確的方式開啟跑步生涯顯得尤其重要。

跑前熱身和跑後身體冷是必須的，熱身讓肌肉、關節、韌帶等活躍起來，做好跑步的准備，降低受傷風險。

跑後的身體冷卻可以減輕肌肉酸痛，加快體內血液流通，排出乳酸等廢物。

另外就是掌握正確的跑步姿勢，身體直立略微前傾，眼睛朝前方看，雙臂擺動要充分，核心部位收緊，雙腿邁步要有力，腳落地時位於身體的正下方。

跑步成績的提升不是一蹴而就的，需要日積月累。每周的跑步距離增幅不宜超過10%，跑步次數每周3-4次比較合適。並且，延長跑步距離和增加跑步強度不能同步進行，否則身體負擔過重。

Ⅶ 怎麼訓練跑步

從跑走結合開始，從步行到跑步並物蔽冊不是最困難的，你只需要將每一步抬起再落地就好，但剛開始跑步，這樣你會感到不舒服，所以休息是很重要的！這就是為什麼一開始都建議新手步行+跑步混合（即使你能一下子跑幾公里），在一個相對輕松健康的情況下成為一名跑者。開始不用太在意自己能跑多少公里，按照時間來計算，走一段再跑，停下來走，再跑。每次出去，你只需要計算自己能跑多少時間就好了，比如：第一次跑5分鍾，後面逐漸加到10分鍾，20分鍾，30分，基本2周的罩宏時間，你就可以適應完全跑步的節奏了。

安排跑步時間，人人都說自己沒有時間跑步，但是不並碧是真的沒有呢?其實不然，只是沒有將跑步放在一個相對重要的位置罷了，你重視它，自然會為它預留時間的。不能做到每天運動，那一周運動40分鍾，幾年下來，你會發現，其實你省了很多時間，並從中收獲了「紅利」。

Ⅷ 跑步訓練的方法技巧

其實做任何一件事情我們都需要足夠的技巧，跑步就不例外!如果在跑步初期，我們就能夠了解並且掌握良好的跑步技巧，那麼我們跑步起來就會事半功倍。下面是我整理的關於跑步訓練的方法技巧，希望能夠幫到大家。

跑前准備

做任何事情我們都要有準備，如果准備的不充分，那麼事情就無法進行得很順利!跑步也一樣，我們必須要准備充分!

一雙合適的跑鞋，一身完美的運動衣，毛巾，水壺，手機袋，這些都是必不可少的跑步用具!如果我們准備充分，不僅能夠讓我們跑起來更加的舒適，同時也能遠離運動傷害!

儲備知識

在做任何一件事之前，我們都需要對其進行充分的了解!而書籍就可以很好的幫助我們達到這一目的，讓我們對跑步進行一個全方位的了解!

跑步方法，運動損傷，運動與安全，這些書上全部都有詳細的介紹，我們在跑步之前可以買幾本權威的跑步書籍，這樣我們就可以做到有備無患，甚至讓我們的跑步水平快速的提高!

學會呼吸

呼吸系統在跑步中是非常重要的，它能夠很好地為我們身體提供氧氣，釋放更多的能量，讓我們越跑越有勁，同時，正確的呼吸方式可以很好的避免無氧呼吸!

我們在跑步是一定要學會用深呼吸，呼吸一定要緩而深!這樣就可以為我們的身體提供更多的氧氣，讓我們跑步更加的省力，同時也可以很好的避免跑步岔氣!

姿勢很重要

有許多跑步新手都沒有意識到在跑步中姿勢的重要性，其實良好的跑步姿勢可以很好的穩定我們的身體姿態，避免扭傷的發生，同時也可以讓我們跑得更加輕松省力!

在跑步時，我們的眼睛要向前看，雙手前後擺動，脊椎保持豎直，利用大腿的肌肉帶動小腿，並且充分的活動腳腕，用足弓來進行充分的緩沖減輕膝蓋的壓力!

休息很重要

有許多跑步新手為了提高自己的跑步水平，他們只是一味的提高自己跑步的時間和距離，其實當我們的身體並沒有很好的適應跑步時，強行的提高只會導致跑步損傷!

所以我們要學會休息，每周四次的跑步既可以提高跑步的水平，同時也可以讓我們的身體免受運動損傷，我們在跑步的同時也應該培養一些其他的愛好，比如說游泳，騎車!

Ⅸ 跑步的訓練方法都有哪些

跑步的訓練方法都有哪些

跑步的訓練方法都有哪些，每個人對於跑步的目的和追求都不一樣，所以也就有不同的訓練方法。那麼對於更多的普通人來說，跑步的訓練方法都有哪些？下面一起來看看吧！

跑步的訓練方法都有哪些1

1、亞索800

「亞索800」就是通過800米跑，來進行馬拉松訓練並預測完賽成績。

亞索800標准訓練是以在操場跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時間相同，並且每組間隔的休息時間與完成800米時間相同。如果你能完成上述標准訓練，以多長時間完成每組800米跑，那麼最後你參加馬拉松的完賽時間就是與800米近乎相同的數字。

在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。

2、MAF180訓練法

MAF即為最大有氧心率。MAF訓練法曾經被應用於很多馬拉松和鐵人三項選手的訓練中。這種訓練方法的特點為訓練強度比較低，無論專業運動員 、跑步愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員，都能很容易的去適應這個訓練方法。

MAF180是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓練方法，可有效促進脂肪燃燒，也就是說MAF180是一種特別適合減肥的跑法！

如何計算自己的'訓練最大心率呢？首先180減去年齡，然後根據健康情況在此基礎上可以適當增加和減少心率。如果要實施MAF180訓練，有一塊心率表是極好的選擇，如果沒有心率表，那麼在運動中或者運動後停下來，搭脈搏測量心率也可。

3、法特萊克跑（fartlek）

法特萊克訓練的內容大致如下：先作5-10分鍾的輕松慢跑作為熱身，然後進行20-30分鍾左右自由放鬆的速度稍快的跑，途中還可根據訓練場地的實際地形，進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，接下來做5分鍾左右慢跑調整，再進行幾組30秒-1分鍾的快速沖刺跑，最後以慢跑和其它整理活動來結束訓練。

整個訓練過程依訓練目標而定，時間以60-90min為宜。

4、丹尼爾斯經典跑步訓練法

丹尼爾斯經典跑步訓練法是丹尼爾斯博士針對不同跑者的不同強度用訓練點數來代表跑步的實際效果，可以讓跑者在跑步的總體壓力方面對不同強度訓練進行效果評價。

5、長距離慢跑（L.S.D.）

長距離慢跑對跑者有非常大的好處，他可以增強心肌收縮力量、 提升肌肉利用氧氣的能力以及讓身體適應脂肪作為燃料，從而成為長跑能量的強大來源。

中低強度運動時，脂肪供能比例較高。該強度下的LSD訓練可以提高脂肪供能效率，讓你的馬拉松後半程能量供應不再「捉襟見肘」。對於LSD來說，建議30-150分鍾，即使你在備戰馬拉松比賽也必須控制在150分鍾之內。

跑步的訓練方法都有哪些2

順風跑

這是提高絕對速度能力有效的訓練手段。在跑步的過程中，一定要體會快速放鬆，動作正確，用腦子跑步，就在於順風跑。體會跑步後蹬，伸直，折疊，頂髖，擺腿，順勢前擺落地，重心的位移隨著順風跑而迅速移動。

呼吸要自然。中老年人順風跑要掌握勻速放鬆，技術合理。在訓練中要循序漸進，防止受傷，總之順風跑對中老年人好處是提高有氧代謝能力，增強心肺功能，顯著提高中老年人最大吸氧量。一般順風跑30米，利用慣性再跑20米。

頂風跑

這是逐步提高訓練負荷強度的有效手段。全力跑，頂風而上，呼吸不暢，有意訓練在頂風跑中的呼吸方法。因為我們在跑馬拉松。中長跑比賽中，天氣不良是同等條件的。有順風跑，就有頂風跑。所以必須訓練頂風跑。

在頂風跑中。要求步幅小，步頻快。保存體力，做到動作自然輕松，不要變形。擺臂自然，不要晃動。訓練頂風跑的距離100米為好。可以反復多練幾次。呼吸可以根據自己的習慣，風太大時。舌頭頂上額，防止冷空氣吸入，引起腹部疼痛。

上坡跑

上坡跑：上坡跑訓練，一般要求。最佳坡度15度-20度，距離最好200米-400米。跑步動作：高抬腿，後蹬充分，重心要高。作為基礎素質訓練手段，每個運動員都有自己訓練的高招。上坡跑強度大，易疲勞，應根據自身情況控制運動量。

下坡跑

下坡跑在正確掌握跑的技術的情況下，利用坡度推動，獲得最高速度，練習中注意要放鬆跑。將快速跑和自然放鬆跑結合起來，才能獲得高速放鬆的能力，但不能在疲勞狀態下進行練習下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否則速度達不到訓練要求。

因此訓練時，上坡跑，下坡走；上坡走，下坡跑。訓練幾個反復。上坡跑和下坡跑對青少年訓練幫助特大。中老年人練習要十分注意，防止受傷。

跑步趣味訓練

雪中跑

我國女子中長跑隊，經常在黑龍江五大連池那裡進行雪中跑訓練，主要增加踝關節力量，體會後蹬動作的正確性。踏雪跑，空氣好，趣味濃，潔白雪，大腦清晰，跑步要求動作規范，體會踏雪那種一腳深一腳淺的感覺。這種訓練一般60分鍾左右。業余訓練時間略少些。可以練習在雪中走。有條件的跑友可以嘗試一下。這是訓練方法，但一定要注意安全。

沙灘跑

在海邊沙灘上跑。這種訓練法曾盛行一時，在沙灘上跑得距離長，易造成局部肌肉交替疲勞，而難以繼續訓練，提高成績緩慢。沙灘跑是基礎素質訓練。因為沙灘有深有淺，跑步時腿部力量使用不均勻，所以跑步距離不超過2公里。可以反復跑幾次。一定注意恢復，所以一周訓練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑，但不能超過20分鍾。起到按摩作用。

台階跑

這是常用的提高腿部力量訓練法。跑友們都嘗試過，請跑友們注意，重心要高，向前上。防止疲勞，訓練強度自己掌握，應該在訓練准備期訓練，賽前調整期盡量不要練。

跑步的訓練方法都有哪些3

跑步好處

1、養成易於燃脂的好體質

為什麼有的人容易發胖呢？原因就在於平日運動不足，肌力下降，與其此消彼長的脂肪，更是肆無忌憚地積聚起來。

一般而言，跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內），通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提到體內的基礎代謝，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。

2、讓身材更緊致年輕

跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉。

另外，養成跑步的習慣，可提高體內荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態變得更年輕更緊致。 3、提高瘦身動力

在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學習的壓力，讓自己身心放鬆。二來能活化腦部及內臟機能，使身體變得充滿活力。當你時刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對所有減肥挑戰了，也會變得更有干勁哦！

正確跑步方法的幾點看法：

1、跑步之前一定要活動開身體特別是手腕和腳腕！如果活動不開和容易造成扭傷和挫傷！沒有活動開的身體適應不了強度的運動。

2、跑步之前應該對自己所跑的路程有一個計劃合理的安排自己跑步時所付出的體力！不要一開始猛沖到最後沒有體力。

3、跑步時的正確姿勢應該是身體中心前頃用全腳掌或前腳掌著地，千萬不能重心向後用後腳跟著地~

4、中長跑要注意前半大段要勻速特別注意邁步的大小和手臂的擺動，實踐證明手臂擺動的頻率和跑動的頻率是成比例的。

5、跑步時應調整好自己的呼吸，快到終點的後半段可以閉氣注意手臂擺動和邁步的頻率盡量沖刺（此時最好鍛煉爆發力）

6、跑步時按照自己的計劃和體能完成自己的目標輕易不言放棄（鍛煉耐力和控制力）

7、跑步完畢後不能立刻喝水和瞪（坐）下或禁止狀態休息，最好滿跑慢走的休息~有條件的可以放鬆身體肌肉，防止次日酸痛，個人按照自己體能循序漸進。