如何站著練腹肌的方法

『壹』 在健身房如何練腹肌的方法

很多喜愛健身的朋友對於腹肌的鍛煉是非常在意的，有些人常常會去健身房進行鍛煉，下面我為大家推薦在健身房鍛煉腹肌的 方法 ，趕快跟著我一起學習吧!

鍛煉腹肌的方法：仰卧舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。做動作時要注意：身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
鍛煉腹肌的方法：仰卧舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。做動作時要注意：初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。動作做熟練以後，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。
鍛煉腹肌的方法：長凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個動作時要注意：不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。
鍛煉腹肌的方法：觸膝卷體
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。多次重復，直到身體大量出汗為止。手臂向內壓緊，不要左右搖晃。
鍛煉腹肌的方法：球上仰卧起坐
身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
鍛煉腹肌的方法：下斜仰卧起坐
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。 不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。
鍛煉腹肌的方法：直腿上舉
身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。15~20次，休息60秒後，重復兩組復合動作。動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。
鍛煉腹肌的方法：立姿卷腹
兩腳並攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩將腹部、背部一起收回。運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。
鍛煉腹肌的方法：單臂側提拉
選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。重復10次，中間不休息。手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。
鍛煉腹肌的方法：吊立卷腹
雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向後交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然後緩緩回到始點，腳不碰地。6~8次為一組，休息90秒後，重復3組動作。雙腿屈膝的角度越大動作越難。
男人腹肌鍛煉方法
鍛煉內容 一次科學、合理的腹肌鍛煉內容應包括如下部分:

①准備活動約10分鍾，准備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標志，這有利於氧的供應。

②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。

③腹肌力量練習，盡可能地採取多種方法。

④其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。

⑤整理活動5~10分鍾、運動負荷 腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習，然後選負重練習或器械練習。

例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大於或等於0.90，女性腰臀比大於或等於0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動，堅持數秒，然後休息1分鍾左右再做，連續做數次。

等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如:徒手練習，兩腿並攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手盡量觸足或觸地;

仰卧起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰卧舉腿、仰卧蹬車輪等，都屬於等張收縮法。

等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰卧起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。

猜你喜歡：

1. 男生鍛煉腹肌最快的方法

2. 最科學的腹肌鍛煉方法

3. 最省時省力練腹肌減肚子的方法

4. 鍛煉腹肌最好的方法是什麼

5. 如何快速練出腹肌

『貳』 不想躺著訓練，哪些站立動作也能打造腹肌

大家在做腹部練習時，很多動作都是躺著，或者利用器材完成的。那麼攔者當你遇到，沒有地方可以躺，也沒有器械供你選擇，這樣子的時候，這套站立練腹肌的練習，就可以起到很好的作用了！下面就給大家，帶來詳細的動作。在這套動作裡面，我們不用藉助到，任何其他的物體。這樣不管你身處哪裡，只要身體可以動起來，那麼你就可以鍛煉到腹部了。平常不管是等車時，或是坐久了，只要你想練腹部，就可以用這套練習，來強化你的腹部。

上面的練習，從第一個動作，做到第三個練習，然後再從三做到一，每個動作完成三十秒，中間休息十五秒左右。確保每一個練習，都做到規范。這樣才能讓腹部得到，很好的刺激效果。

『叄』 有效鍛煉出腹肌的方法

如何練腹肌

1、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、“踏自行車”運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。

七種最有效鍛煉出男人腹肌法

1、長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、反向卷腹

仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。

4、舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的.效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

『肆』 站著如何用啞鈴練腹肌

腹肌，一直是男性性感的代名詞。當今社會，不僅女人追求美，男人也追求身材的完美。女人對身材美的定義是瘦，不能胖。下面我帶來的是，希望對你有幫助。

啞鈴除了可以練胸肌也是可以練腹肌的。腹部要練出六到八塊肌肉，除了每天堅持的練習，也要講究方法，有的人將腹部的肌肉練出來了，但是腹部的斜側卻還是肉肉的，那麼，站姿手握啞鈴進行側向彎曲訓練，可以對腹內斜肌和腹外斜肌進行訓練，這樣腰部就顯得纖細，肌肉線條緊實。在練習腹直肌的時候，仰卧起坐做到一定的程度對肌肉刺激的效果不好，這時候，可以加大難度，雙手抱住一個啞鈴做仰卧起坐，一段時間後就明顯感覺肌肉在繼續的增大。

一.入門練習

1，雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2，左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3，然後換右側左手，快速左右交替進行。

怎麼用啞鈴練腹肌

二.俄羅斯式擰轉

a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

仰卧起坐是練習腹肌的經典動作，健身者們可以堅持做這個運動來練習腹肌，但是要將身體鍛煉成明星一樣好身材，單純做一個動作還遠遠不夠的。最好是在健身房進行有計劃的系統性訓練，這樣的效果就比較好。同時在飲食和睡眠上也需要做好調整。

有腹肌的`男性能夠不僅能夠俘獲更多女性的好感，另外，腹肌也是自己清或是運動一族的標志。啞鈴對於練腹肌也是很有幫助的，啞鈴體積小，既可以在家鍛煉，也可以在健身房使用。那麼，如何正確操作啞鈴來使自己的腹肌更加的發達呢？我在這里告訴大家。

1：雙手握啞鈴，自然下垂至身體兩側，前弓步下壓，上身保持筆直的姿勢，15個一組換腿再做一組，交換腿完成後間歇三十秒（最多一分鍾）。請注襪做意保持上身姿勢，這樣才可以有效拉伸腹部肌肉群（包括腹側肌和腹直肌），同時有效收縮臀部肌肉。這是修身型的腹肌鍛煉方式。堅持一定可以幫到你。

2：兩手各抓啞鈴一邊，放在脖子後，腿彎曲，腳部自然踏在地面，不要壓物固定腳，身體做仰卧起坐，下的時候不要完全躺倒，保持背部輕觸地面即可，這樣可以是腹部肌肉一直處於緊張狀態，坐起得時候起到60度左右即可，不必完全直立到90度或非要用胳膊肘碰膝蓋，因為這樣仰卧起坐的後半程已經不是使用腹部肌肉了，而且過度練習會導致背部肌肉拉傷---背部肌肉在仰卧起坐的過程中是起抗拒肌的作用。

3：高級動作，坐在長凳前，雙腿微曲懸空，雙腳夾住啞鈴.，上抬加收縮。

教大家的方法還可以吧，一般人會選擇第一種和第二種比較常用的方法，前兩種方法相對來講也屬於比較簡單的，非常適合初學者使用。對於第三種動作比較高難度告正衡，初學者一定要慎用。相信大家堅持使用啞鈴鍛煉一段時間後，腹肌一定會更加的明顯。

『伍』 站著練腹肌的方法有沒有

站著練腹肌也可以。這是一個需要活動空間比較。打兩個動作。打的方法首先雙腳站直。把雙手臂完全張開，並且保持在同一水平線上，然後抬起任意一側的腿。用腿去觸碰。對象的手掌部分。要注意觸碰時轉動上半身並且一部一呈現垂直狀態，這樣才可以鍛舉消煉到腹部側老畢身的位置，而且這個正含知方法除了可以鍛煉腹部y還可以鍛煉你的平衡，能力可以說是一舉兩得呀。