如何提高跑的速度的練習與方法

㈠ 如何快速提高跑步速度

1.提高步頻，在1分鍾內，左右腳共踏出的步數叫做步頻，跑步時可以聽一些節奏比較快的歌，加快手臂擺動頻率，手機安裝節拍器APP，多練習台階跑。

2.增大步幅，步幅為一步的距離，以腳的中心算。你走一步後，兩腳中心的距離就是你的步幅。練習高抬腿跑、後擺腿跑、弓步壓腿、跳躍訓練、彈力訓練等可增大步幅。

3.速度訓練，建議多做一些200米、喚念400米短距離沖刺間歇訓練，對提裂鏈慎高跑者配速能起到明顯的效果。

拓展資料：

在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑肆敬、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地)、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。

參考資料：跑步網路

㈡ 跑步如何提升速度

一、直道沖刺跑彎道走

進入跑道後先步行5分鍾熱身，然後採取「直道沖刺跑彎道走」的策略，可以設定兩圈為一個單元，把水放在一個地方，可以在完成一個單元後喝水。沖刺的時候根據自身情況適當控制速度，讓自己保持在一個比較舒服的節奏。如果沒有條件進入跑道，你可以在路上進行這個訓練方案，用不同的地標來確定步行或跑步的間隔。路上的標志，可以是一棵樹、一個郵筒、一根電線桿或者停在路邊的車輛。

這種方法的作用：有助於讓你的身心習慣於加快步伐，在短時間內跑得更快。短搏核槐時間的間隔使一輪又一輪的強度訓練看起來是可行的。每次散步休息時，你都有機會恢復到足夠的體力來應付下一輪的強度訓練。

二、變速跑

在這種訓練方法里，你需要在輕松的環境下切換你的跑步節奏，讓不同節奏的跑步交替進行。先步行3-5分鍾熱身，然後加速到你跑起來感覺比較輕松的速度，保持這種速度2-3分鍾。隨後換成中等基友速度，保持1分鍾。然後以最快的速度跑30秒。設定兩到三次為一個訓練單元，每個單元間隙步行5分鍾調整。

專家表示最好不要一口氣全力去沖刺，這種變速跑的方法可以循序漸進地調整你對不同速度的身體適應能力，逐步讓自己的身體能適應更高強度的速度跑。這項鍛煉將提高你的心率，促進你的健康和熱量燃燒，並防止你陷入一個相同的跑步節奏。

保羅說：「它讓跑步變得有趣，提高強度，並可以訓練不同的肌肉纖維。這就像在菜譜中添加香料一樣。」

三、勻速跑

進入跑道後先步行2-3分鍾熱身，繞著跑道以相同的速度跑三圈，然後第二個三圈用時比上一次快或者慢5秒左右。

這種鍛煉方法的作用：能增強你的耐力，並教會你保持穩定、持續的努力，這對將參加跑步比賽的跑者來說是有效的賽前訓練方法。保羅表示，嘗試三圈變化一個速度節奏來跑，將有效地幫助跑者持續堅持較長距離的鍛煉，如果單純地一鼓作氣沖下來，很可能會提前精疲力盡。

四、宏觀調節節奏

如果你想把鍛煉的時間延長，你需要在每個單元之間進行一些散步來調節體能。你可以根據自己的身體情況，決定跑或者走地節奏。你可以跑20秒左右，然後再走一段路，感覺身體合適再沖刺一段。這將幫助你在跑步訓練中盡量避免受傷，而又能在一定程度上增強自身的耐力。

五、設定目標跑步

跑步鍛煉如果路線單一，容易產生枯燥感。如果平時你出門辦事，需要開車出去，可以嘗試跑步到目的地。比如去家附近氏碼稍微遠一點的雜貨店，去健身房見個朋友，你都可以隨機地嘗試跑步前往。這種耐力訓練會比較有趣，畢竟你要跑的路線是熟悉的，但以前是開車或者騎行，現在你是跑步前往，這可以為你提供不一樣的戶外跑步的視野，增強跑步的趣味性。

㈢ 如何提高跑步速度

提高跑步速度的方法：

1、偶爾不用GPS設備

喜歡跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度。可以試著給自己換一換跑鞋，不同的跑鞋跑起步來的感覺是不一樣的。如果選到了更合適更舒適的跑鞋，這樣跑步的樂趣就會增加，速度也會在跑步的過程中慢慢增加。

(3)如何提高跑的速度的練習與方法擴展閱讀：

跑步注意事項：

1、姿勢

跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

2、呼吸

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

3、力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

㈣ 提高跑步速度的訓練方法

提高跑步速度的訓練方法

1、提高步頻步幅

用最科學的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度，達到最好的效果。提高速度可以通過三種方法：增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大，會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。

2、胸式腹式呼吸

以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起)，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

3、呼吸節奏均勻

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

4、注意呼吸交換

跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度跑步時，每分鍾的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。

5、採用鼻子吸氣

跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

6、加快呼吸頻率

人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鍾35～40次。如每分鍾最高達到60次，平均一秒鍾就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

提高跑步速度訓練計劃1

星期一：准備活動：3～5km跑。一般發展練習。5～6次100m加速跑。85%～90%的.速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等)，總距離1.5～2km，間隔休息時間3～5min。整理活動的慢跑2km。

星期二：勻速林中越野跑2h(男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km)(有氧性質)。一般發展練習。

星期三：准備活動。5～6次100m加速跑。85%的速度200～300m間歇跑，總距離1.5～3.6km，間隔休息時間1.5～3min。每一組訓練練習之間休息5～6min。2km慢跑。

星期四：休息或者恢復性越野跑10～12km。一般發展練習。

星期五：准備活動。5～6次100m加速跑。95%～100%速度的檢查跑(或者800～1，600m的反復跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min。整理活動的慢跑2km。

星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。

星期日：休息。

提高跑步速度訓練計劃2

星期一：准備活動：3次150m加速跑。200～600m變速跑，總距離5～8km，81%～85%的速度，間歇休息1～3min。整理活動是慢跑2～3km。

星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)。一般發展練習。

星期三：以3min10s/km～3min15s/km的速度越野跑10～12km。一般發展練習。

星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)。一般發展練習。

星期五：准備活動：加速跑5次100m。1～2km的反復跑，總距離5～8km，85%～90%的速度。訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習沖刺)。整理活動的慢跑2～4km。

星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)。一般發展練習。

星期日：休息。

㈤ 怎樣訓練提高跑步速度

1、將間歇訓練納入正在運行的程序中。時間間隔訓練和節奏跑步將推動你的身體和速度達到新的極限。

時間間隔訓練聽起來很嚇人，但它們很容易實現。在不同的時間間隔，可以增加或減少你的速度。例如，您可以進行3分鍾的低強度跑步，然後再進行1分鍾的高強度，然後重復。

2、嘗試速度運行。速度運行是另一種快速運行的簡單方法。節奏運行意味著你在你定期的長時間運行中有一段速度。

有沒有距離跟蹤，如間隔。相反，只需加快步伐，堅持一兩分鍾，然後慢慢恢復到正常步伐。在整個60分鍾的運行過程中執行這五到十次將幫助您看到整體速度的提升。

3、補充能量。肌酸和復雜碳水化合物的理想的組合提供您在跑步期間增加的能量、耐力。在鍛煉前1個半小時，補充跑步所需的營養和能量，可以為您提供額外的優勢。

4、減掉一些體重。你越輕，膝蓋和關節的壓力就越小，而且跑得越快越遠。不必減肥很多，即使是5磅重的損失也能幫助您大幅提升步伐。卡路里控制的飲食、定期運動，可以改善你的身體。

5、聽音樂。研究表明，聽音樂可以幫助你提高鍛煉表現。然而，並非所有的音樂都能奏效。可以選擇嘗試主流音樂APP或跑步APP提供的跑步音樂，讓跑步不枯燥，讓跑步也更有節奏。

(5)如何提高跑的速度的練習與方法擴展閱讀：

速度訓練的主要內容

1．位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

2．肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。

3．心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。

4．動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。5．視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。

訓練注意問題：

1．要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作；

2．擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒；

3．專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致；

4．訓練時要掌握好練習的間歇時間。

參考資料來源：中國網-5方法提高你的運動速度爆發力

㈥ 跑步速度怎麼提高

跳繩是一種鍛煉跑步速度的方式，多跳繩鍛煉可以增加自己跑步的速度，這是肯定的。

跳繩的時候採用高抬腿的方式，一組一組來練習，時間不用太長，在每一段時絕喚間里用最快的速度完成。

其他提高速度的訓練方法如下：
跑8×200米、6×300米，間歇時間為2-3分鍾；或50米——100米——150米——200米——250米——300米——350米，間歇時間為走過同等的距離。該訓練主要強調訓練數量而不像專項速度耐力訓練那樣去要求質量，著重培養對節奏的把握。

力量耐力訓練一般包含一系列每組10秒鍾以上的活動，例如6×150米上坡阻力跑、6×60米台階跑、6×15秒跳繩阻力跑和長距離山坡跑等，上述訓練方法都能有效提高力量耐力水平。

雖然400米跑只需5%的有氧代謝，但是對400米運動員來說，打好有氧代謝的基礎、提高其最大吸氧能力、使恢復的時間減少到最小是非常重要的。鬧檔一般采並彎凱用的方法有15-45分鍾連續定速跑、15分鍾中速跑，應通過這種訓練養成正確的呼吸方式。

爆發力速度訓練旨在提高運動員肌肉的收縮速度。這類練習一般每組不超過10秒，最多不超過10組，常用的訓練方法有40-60米上坡跑、10×30米負重跑、10×10秒快速跳繩等。

如滿意，請採納！

㈦ 提升跑步速度的技巧

想要提升速度，就要持續練習。那怎樣練習斗喚才能提升速度呢?下面我為大家介紹提升跑步速度的技巧，希望能幫到大家!

提升跑步速度的技巧

1、每周長跑一次

每周跑3-5次步，但其中一次需是長跑，且距離要不斷增長，時間盡量縮短，因為長跑能鍛煉人的有氧能量，讓人心血管系統更有運嫌效率，而人的`有氧能力增強後，自然跑步速度就會變快。相信很多人都知道，跑步過程中容易出現缺氧狀況。

2、練習100米加速跑

訓練時，還要練習加速跑，因為速度的提升離不開加速跑技巧的掌握。通常，在輕松跑後練習4次加速跑，每次加速跑持續20-30秒。

3、練習負減速法

每周1次速度練習雖然是必須的，但練習使用負減法也很重要，因為快速跑後如果不適當在沖刺階段減緩速度，容易出現摔倒等情況。練習時，建議先輕松跑，然後再加速，最後減速。

跑步沖刺技巧

在眾多跑步技巧中，沖刺技巧也是相當實用的，如果想輕松贏得比賽，少了這項技能或許還比較難。那跑步怎麼沖刺才能更快抵達終點呢?怎樣練好沖刺?關鍵是以下5個步驟：

1、注意姿勢

身體挺直，肩膀放鬆，釋放所有能量，奮力往前。快到終點時，身體前傾，調整狀態，讓身體上部先抵達終點。

2、發力效率

用腳趾發力，推動身體前進，然後前腳先著地，穩住重心，進而另一腳抬高，邁向終點。

3、擺動手臂

沖刺時，手臂擺動幅度不要太大，盡量將手臂保持在彎曲位置，以產生動力，促使手臂自然擺動。

4、縮短步伐

步伐過大會造成浪費，因為所耗費的時間也更長，所以，步伐應小，速度要快，因為快速的步伐能有效實現沖刺。

5、呼吸

沖刺前，調整好呼吸，避免沖刺後呼吸紊亂，出現呼吸不暢等情況，因為快速沖刺人突然從緊張狀態進入靜止狀態易旁銷手出現不適。

㈧ 怎麼才能提高跑步速度

問題一：怎樣快速提高跑步速度 跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏 *** 訓練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對......>>

問題二：怎樣快速提升跑步速度？ 上力量，就是舉杠鈴，兩邊有人保護，保護的人負責抬起，然後自己曲膝，定上午的時候，要有力。在一個就是有計劃的訓練，比如我們就是，周一30米2個，20米行進間3個，最後4個50米；周二50米5個；周三150米5個；周四170米5個；周五；300米4個；周六就是上邊說的上力量一共5組；周日可以做一些素質練習，比如直腿跳，就是踝關節發力，膝蓋不能彎，有力的向前跳，大約50米，做4組；還有擺臂，一定要把肘帶出身體。還有就是跑步的時候，動作很重要，大腿向上抬，小腿向前伸展。力量要是上不了的話，可以改成素質練習。我就是這么練的，我是大興區第一，成績在11秒8【電子計時】，還有就是跑彎道的時候，身體向內傾斜，里邊的胳膊向後擺臂，外邊的向前，知道是恢復原狀。

問題三：怎樣可以在短時間內提高跑步速度 呵呵，我原來就是綁沙袋和鉛塊。。從倒數第一趕到正數第一。。。。
首先，要看你是跑長跑還是短跑。（不管是短跑還是長跑，想要跑得快，體力是最基本的）
如果是長跑的話，得提高的你耐力和體力，這是基礎。你可以試著每天規定自己跑步時間和任務。激勵自己（不可太過勉強，造成過度勞累）。做一些可以提高肺活量的運動練習。而且，你要主意糾正自己的跑步姿勢，姿勢正確的話可以省力又跑得快。
短跑的話，你要培養自己的沖力，起跑的反應和跑步的姿勢十分重要。在這方面可以練習下自己的彈跳力和拉腿等，至於跑步的正確姿勢可以找專業的老師請教下詳細具體的。
而且，跑步的話，一定要有一雙十分合適的鞋！這個無論是短跑或者是長跑都是很重要的。
1加強自己的腿部肌肉力量
2加快步頻，如果短時間內無法有改變 ，可以採用加大步伐
3必須用腳尖跑，但不是一直，如果有彎道，不可以一直加速，適當增大觸底面積
4練習，每天必須練習400，可以增強體力的好辦法，我就是的。上肢力量不需要很大 ， 但是必須甩起來，借用慣性，你會跑得更快，胳膊要甩大。
5補充 步頻如果更不上人家 不需要一直練步頻，我們班有個人步頻比我慢 ，但是人家比我快，就是應為我的步幅沒人家大
科學分析有以下幾種因素：
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐......>>

問題四：7天 如何提高跑步速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11――13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20―40米行進間快跑練習。（2）4*25―50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30―60米，3―4次X2―3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3―4次X2―3組。
（3）讓距離追趕跑60―100米，3―5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2―3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2―3組。
（5）順風跑或下坡跑30―60米，3―4次X2―3組。
（6）短距離變速跑100―150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2―3組。
（7）膠帶牽引跑（30―60米，4―5次X2―3組。
（8）反復跑30―60米，4―5次X2―3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2?各種游戲性質的反應練習；
3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7?快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2―3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40―50米。
速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展的過程，其......>>

問題五：怎樣可以幾天內提高跑步速度? 腿部力量大，暴發力強，起動快，跑的途中頻率快，這與平時的鍛煉是分不開的，鍛煉者可以在練習的時候有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑動，從而在總體上有速度上的提高。二，跑步中的幅度，幅度越大，總體的速度也就越快，幅度大這跟平時的壓腿跨度有關，練習者可以多練練壓腿。還有關速度的提高也遷攝到身體的柔韌性方面了，這要經過長期的身體訓練來提高柔韌性

問題六：如何在短時間內快速提升跑步速度 提高跑步的速度 不僅要靠腿部力量 ，還要靠爆發力的。主要訓練蛙跳 深蹲 蹲跳起 高抬腿 多跑跑百米 這些都是鍛煉腿部力量和爆發力的。一定要每天堅持 很快跑步的速度就會提高很多的。還有不要緊張，緊張會使體力下降的快。跑前要做熱身活動。比如壓壓腿，活動活動。 起跑姿勢--蹲距式 跑姿勢--前20米身體有前傾逐漸轉為正直。 短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。 一、發展爆發力練習 爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習 柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。 三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。 星期一，四，1、跳深；15組*10次 星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次 星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著 星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次 星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。 如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。 發展步頻：最佳時期11――13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後......>>

問題七：如何快速提高跑步速度 給儲分數我就教你，我是田徑隊的，我去過市比賽，給10分我教你，絕對跑的快 ,跑步是你幅度要大，腿要張開，雙手用力，還有你要練高抬腿，這對跑步非常要作用，練高抬腿速度要快，這樣的速度提高很快，我原本速度很慢，體育老師教我後不要幾天我速度就全班前5了，現在我是市第三名，是國家三級運動員，就按我說的練，下周一考如果要訓練別的你也來不急，就高抬腿和跑樓梯，還有多跑幾次50米

問題八：如何才能提高跑步速度和耐力？？ 其實速度耐力是個很矛盾的概念，速度快了說通俗點了就跑不了太遠，耐力有了速度也會跟不上！！！
這就需要一些專門性的練習, 比如
方法閥： 在400米跑到上進行變速跑建議先2圈開始，先直道快點，彎道減速~~ 再逐步提高直道的速度，彎道減速稍微放鬆！
方法二： 如果有以前鍛煉的，可以採取追逐跑的形式，比如 5個人一起呈一路縱隊，沿跑道做慢跑，先一起跑兩圈後，在進行追逐，最後一面隊員迅速跑到第一，後面依次跑上，不要停 大概5圈左右。
方法三 ： 400米是最好的鍛煉速度耐力的方法，可以找人幫你計時，規定自己多長時間跑完，開始的話可以長點比如男的先定 1」05 女的1」10左右 再遞減
注意：1、 在跑動中要很好的調節好呼吸，注意口鼻一起呼吸！呼吸和節奏協調好
2、 在速度耐力的運動中，可能會有糖的代謝開始（看距離長短） 在進行項目前要注意糖的補充 注意補充的量不宜過大，補充時機應選擇運動前半小時，或後一小時左右
3、 心裡要調節好，要有積極的心態，不然越害怕越 堅持不下
祝成功

問題九：如何鍛煉能提高跑步速度 哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！