『壹』 如何瘦手臂減脂是前提，訓練是關鍵，4個動作讓手臂緊致有線條
在全身各個部位的塑形過程中，除了腰腹部，臀腿部以外，手臂同樣是一個我們所關注的重要部位，如果能夠擁有緊致並富有線條感的雙臂不但會讓自己看起來比較瘦，還會讓自己看起來比較年輕，所以如何瘦手臂等話題同樣會很受歡迎。
那麼，如何才能有效瘦手臂呢？首先我們要知道，想要讓某個部位變得緊致有線條感，首先要讓這個部位的脂肪變少，然後就是通過針對性的訓練來讓這個部位變得緊致。而我們又知道，減脂並沒有局部，所以對於手臂部位來講，想要讓手臂瘦下來，首先要做的就是全身性的賣櫻茄減脂，其方法就是控制好自己的飲食並配合規律的運動，這一點不必多說其實中察大家都明白，只不過比較難以堅持而已。
當我們通過努力減脂而瘦下來之時，手臂就會變成自己想要的樣子了嗎？不會，因為單純的減脂只會減掉手臂不會多餘的脂肪，而並不能讓手臂變得緊致，也就是說很可能會由於手臂部位鬆弛而存在拜拜肉的現象，這一點對於之前體重基數較大的人群來講會更加明顯，同樣對於年齡較大的人群來講，同樣也會比較明頌伍顯。所以在減脂以後需要我們做的就是通過針對性的訓練來鍛煉手臂部位的肌肉，從而讓手臂變得緊致有線條感。
在手臂訓練動作的選擇上，我們要根據大臂肌群的結構來選擇相關動作，也就是所選擇的動作不但要對大臂前側的肱二頭肌形成刺激，還要對大臂後側的肱三頭肌形成刺激，而兩者相比要更加重視肱三頭肌，因為對於女性來講，想要消滅拜拜肉，大臂後側是關鍵。
因此，下面分享4個手臂訓練動作，包括兩個針對於肱二頭肌的動作，兩個針對於肱三頭肌的動作，在實際訓練過程中，我們還要根據自己的實際訓練目的進行有針對性的調整，比如更多地去訓練肱三頭肌。另外，還要說的是，肱三頭肌對於刺激比較敏感，因此，想要讓手臂變得緊致有型其實並不困難。
動作一：坐姿頸後臂屈伸
動作二：上斜式啞鈴彎舉
動作三：鑽石俯卧撐
動作四：坐姿單臂啞鈴復合彎舉
在熟悉動作要領以及充分熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中以保證動作質量為前提完成每一次動作，在每一次動作過程中集中注意力去感覺目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行
# 健康 2021# #謠零零計劃#
『貳』 哪位大神知道瘦上臂練線條的有效方法
1.吃瘦臂食品
瘦手臂除了做運動之外，從飲食上改變。瘦手臂的肆兆食物有：番茄、紅辣椒、牛肉等，以及草莓、蘋果、菠蘿、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬等水果都有促進血液循環的作用，有利於瘦臂，這是從吃方面瘦臂。
2.中醫推裂禪租拿瘦臂
中醫推拿瘦手臂也是非常不錯的方法。只要平躺著不動，專業的推拿師就會根據你的特點而幫你按不同的穴位，效果會更明顯。對於身體機能不協調的人，推拿還能改善他們多濕、多痰及氣虛通常是他們的體質特點。
3.家居小動作
生活中其實也有很多瘦手臂的小運動，就比如襲掘平時做家務擦窗戶，這是甩掉「拜拜肉」的好機會。家中有的落地窗，玻璃是你最好的鍛煉對象，左右交替抹窗30分鍾，收縮手臂鬆弛肌肉，手臂與肩膀之間的贅肉少了，手臂也修長了。在做家務的同時，塑造你的手臂線條。
4.抓背拉伸
右手手肘彎曲放在背後，左手則放在右手的手肘上，慢慢往下按壓，這時用右手扶住左背後方，令手臂和肩膀有拉緊的感覺，保持8-10秒，放鬆，換另外的手做，同理。做10組就好了。做完後甩甩手放鬆一下。手臂拉伸，可以收縮手臂內側肌肉，減少腋下的贅肉。
『叄』 怎樣快速減掉臀部贅肉 四個動作有效瘦臀提升臀部線條
動作一：背挺直，將兩腿分開與肩同寬，接著左腿向前邁出一大步，使大腿與地面平行，膝蓋與地面成直角。注意保持膝蓋處於足部的正上方，然後收回左腳，重復動作十次後換另一側做。這個動作有效鍛煉到臀部和大腿。
動作二：雙手雙膝著地跪趴在地墊上，收緊小腹，然後右腿向後方配弊抬起，腳心朝向天花板，直到大腿與地面平行，然後膝蓋在緩緩落下，到快要接近地面時停住，然後再次向後上方抬腿。李談重復動作十次後換另一側培擾族做。在做這個腿部動作的同時，可以抬起左手臂直至與地面平行。這個附加小動作需要小腹和臀部用出更大的力量來保持軀干平衡。能更有效的緊實腹部和後臀肌肉。讓臀部線條更有型。
動作三：挺胸收腹，直立在地面上，左腳向前稍稍邁出一步，雙手插腰，身體往前傾，從左腳跟部發力站起至腿伸直，左腿彎曲著隨身前移。注意動作的時候，由右腿支撐身體的重量。重復動作十次後，換另一側做。這個動作能有效拉伸臀部肌肉，提升臀部線條。
動作四：挺胸收腹，將兩腿分開與肩同寬，肩部不動，膝蓋微微彎曲，可以用手扶著椅背保持身體平衡，彎曲右腿膝蓋直至小腿與大腿呈直角。然後彎曲左腿膝蓋，帶動雙腿同時彎曲，想像感覺自己正在往凳子上坐。做這個動作的時候，要注意保持抬起那條腿的高度，並使站立那條腿的膝蓋與腳尖在同一垂直線上，否則會將力量轉至腳踝部。彎曲到一定程度後，再將腿恢復到直立狀態。重復動作十次後再換另一側腿。這個動作不僅能瘦臀，還能很好的鍛煉身體平衡。
『肆』 怎樣快速瘦小腿：塑造優美線條的緊實小腿方法
動作1：重塑小腿線條1）.平躺在地上，雙手貼地，雙腳升起伸直2).左腳的腳尖伸直，右腳放鬆，維持動作10秒，重復動作10次3).右腳的腳尖伸直，左腳放鬆，維持動作10 次注意：盡量令身體保持挺直及穩定，雙腳不要左搖右擺動作2：伸展小腿肌肉1).雙腳交叉站立2).上半純配身向前彎，雙手盡量觸向地面，維持動作10秒3.)交換交叉雙腳，每邊重復動作10次注意：注意身體應保持不動，向下時亦要盡量保持身體平衡動作3緊實小腿線條1).身體站立企直，左腳伸直，右腳的腳踝蹺在左腳旁，維持動作15秒2).左右腳交換位置，每邊重復動作各10次 注意：初做者可張開雙手保持身體平做迅指衡，進階可把雙手放鬆放在大腿旁動作4:收緊粗壯小腿1).身體坐直，把書本放在雙腳之間，用力夾住書本2).慢慢把雙腳提起令小腿及昌此大腿成一直線，維持動作15秒，重復動作10次注意：注意上身應盡量保持挺直，提腿時應感到小腿肌肉在拉緊的感覺動作5：拉松小腿肌肉1).面向牆壁，雙手支撐在牆上，雙腳前後張開。後腳的腳跟緊貼在地上，腳 跟向後拉，慢慢拉松右邊小腿的肌肉2).交換雙腳，重復動作10次
『伍』 5天或7天快速瘦腿方法~~
肥胖的標准一般有三個，第一個是BMI指數，第二個是腰圍臀圍比例，第三個是身體脂肪比例。男性一般BMI在22-25之間，女性一般在20-23之間比較健康。腰臀圍比例男性在0.85-0.95，女性在0.8-0.9之間比較健康。脂肪含量男性在10%-15%，女性在10-20%之間都算健康。怎麼減，給你些建議：（１）絕不能節食。控制飲食健康飲食不是節食。找一份食物熱量表，你仔細查一下你每天吃的食物的熱量，然後減少高熱量的食物，比如高脂肪高澱粉的食物。同時不要吃太多撐著。急速減肥和不吃東西減肥是非常非常不科學的。急速減肥，從中醫上說，是大傷元氣的事情。急速減肥的結果是，你的臉色會非常差，皮膚皺褶，精神憔悴，有氣無力，而且減得非常不勻稱，腿和胳膊也許瘦了但是肚子還是相對t挺著。而且急速減肥，反彈起來也是急速的。不吃東西或者少吃東西，那更是胡扯。不說你的胃和各個器官怎麼受得了，就說你減掉的蛋白質（肌肉和器官組織），恐怕就佔了一半。你要減的是脂肪，而不是你的肌肉組織和器官組織！每天要保證75-100克的蛋白質的攝入，如果蛋白質不足，身體會分解你自己身體和器官的蛋白質來補充新城代謝。適當的脂肪攝入也是必須的，否則你會出現激素紊亂，比如長痘子，生育功能受影響，女孩子月經不調等等。攝入的能量少了，你身體會自動調節你的基礎代謝，會使你處於「節能狀態運行」，你的精力精神會嚴重衰退。（２）養成良好的作息規律，這樣可以使你精力充沛，激素分泌良好，增強新陳代謝速率。（３）堅持有氧運動。買雙慢跑鞋，快走，每小時保持6-7公里的速度，出汗，勉強可以說話，心跳保持在120左右。這樣每周至少走5次，每次40分鍾以上，然後做仰卧起坐，每天要60個以上，可以到100個。這樣一個月下來，你的腿圍至少有明顯減少。不推薦慢跑，慢跑心跳太快不容易堅持，而且對關節沖擊比較大。唯一要注意的就是走著走著就慢下來。還有一個方法，就是練搏擊操，買碟CD回家照著練，效果也非常好。
（４）對於體重的目標，一般一周減重一公斤比較合適。（５）吃葯？是葯三分毒，你不可能一直靠吃葯保持體重，關鍵是改變你的生活習慣和健康習慣。最關鍵的就是理解以下的公式：你積累的能量=吃進去的能量-身體基礎消耗的能量-你主動運動的能量。你想減肥，那麼就得做到這三點：控制你吃進去的食物的熱量，增加主動的鍛煉運動，合適的休息和調整使身體精神振奮，基礎代謝提高。只有同時做到這三點，才能使得你積累的能量為負。沒有捷徑，也不能靠外界的東西來達到。也許有些什麼短時間可以幫你，但是你不能一輩子靠外界的東西保持健康。而且健康和減肥是一門科學，需要好好學習和研究，不是什麼不吃東西或者拚命鍛煉就可以達到的。減肥不能以傷害自己的健康為原則。沒有捷徑，健康是一輩子的習慣而不是幾個月的減肥。飲食方面，一般的早餐，建議是：兩三片白麵包，一個雞蛋，一杯牛奶或者豆漿，在十點多和下午四點多再喝一點脫脂牛奶或者酸奶或者蘋果補充，這樣還可以防止到中飯晚飯吃飯的時候覺得太餓而吃太多。午飯晚飯可以適當多吃些蛋白質高的食物，堅決拒絕高脂肪高澱粉的事物，而且不要吃撐，七分飽就好。晚飯早點吃，早點休息就不會餓了吃宵夜。吃完飯不要馬上休息，等半小時再坐，因為吃完之後，身體是馬上開始積累能量的。
『陸』 快速瘦身瘦腿方法有哪些
快速瘦身瘦腿方法有哪些
快速瘦身瘦腿方法有哪些，都說生命在於運動，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動有利於增強身體的免疫力，同時還能幫助我們快速瘦身瘦腿，下面和我一起看看快速瘦身瘦腿方法有哪些。
1、直立下蹲
具體方法如下，面對著牆壁直立，腿應該是並攏的。然後開始下蹲，下蹲時以膝蓋輕抵牆面的距離為最佳的姿態，注意下蹲時要盡量讓上身保持直立。起身時最好低頭，起來的時候一定要慢，起來的階段才是最有效果的時候。做這個動作時不可以太快的.，一般要減肥的都要慢慢來，最好是不要蹲到底，然後停頓幾秒讓大腿用點力，這樣才有用啊，視個人情況而定，大概三秒鍾做一個，慢一些也可以的，一般連續做五十個就可以了。
2、踩自行車運動
這個動作最好是分兩個步驟來完成：躺在床上，頭最好是不要枕頭，抬腿與身體垂直到90度，然後做登自行車的動作。一般一次要登100下，途中如果覺得腿太酸可以中間休息下。接下來是放鬆運動，這個對於放鬆肌肉有很好的作用，可以站在床上，把一條腿彎曲成90度，另外一條腿向後盡量拉伸，身體盡量向下壓，要注意力度，不要拉傷肌肉，但是保持上身的直立哦，這樣是一組每條腿30組就可以收工了。
3、床上減腿法
先走到床邊坐下來然後讓自己的雙腿自然的並攏在一起，拿一個大小合適的枕頭在小腿處夾住，夾好枕頭後調整一下自己的坐姿，盡量讓自己的小腿和自己的大腿保持有90度的夾角。將夾有枕頭的小腿慢慢的抬起來，在抬起來的過程中葯保持自己的上身不動，然後小腿於大腿形成180度的平衡角，保持這個姿勢，堅持大概幾秒鍾後放下，重復動作大概10至察滾神15次就可以了。
1、倒踩腳踏車
利用腰部的力量將屁屁撐起，雙腳在空中踏步。要注意手部擺放的位置，兩手平行幫助身體平衡支撐，避免運動傷害。
2、踢腿提臀式
腿向後踢的速度不可太快，盡量延伸到自己的極限後停頓5秒再恢復原來姿勢，一次至少要做10-15次，不只運動到大腿後側的肉肉，連小屁屁也會翹起來呢!
3、半蹲擺腿式
在蹲馬步之後，大腿會感敗虧覺非常的酸，則這個時候可以稍微擺動大腿內側，並且運動大腿內側的肉肉，持續5次，每次一分鍾。
4、弓箭步式
加強大腿前側肌力，延伸大腿後側肌肉線條，從大腿美到小腿，可拉長整個腿部線條唷!左右腳各15次，每次持續10秒鍾。
5、側抬腿式
很常見的備塵瘦腿動作，就不用多做贅述了吧!要注意的是屁屁要向內收，整個身體要盡量成一直線，上下擺動的幅度不用大，重點是要慢要輕，這個動作可以邊看電視邊做很方便，記得次數要越來越多才會更有效唷!
『柒』 不用狂練腹肌！教練告訴你瘦肚子練出線條的2秘訣
【筋肉爸爸】首先，問大家一個問題：重量訓練（負重）、跑步、飛輪、徒手肌力訓練，哪個運動能夠幫助減脂？ 答案是「都可以」！先前條件是飲食要規劃，注意熱量及營養。 其次，運動上只要強度足夠安排得宜，都能提升熱量消耗，幫助減脂肪。 運動強度，來自於「心肺負荷」，或是「足夠重量負荷」來 *** 肌肉，也可以是兩者一起的負荷，如果都沒有達到，運動強度就不夠，長期對於身體的改變便不明顯，這是運動想要有成效的人，一定要知道的觀念！ 間歇運動是減重最好的模式，至於要做何種類型的間歇，就看個人能力及喜好。 過半數女性，都是虛瘦與隱型肥胖！ 看起來瘦是因為肌肉量少，但不代表體脂肪低，當然身材上就沒有線條可言。這叫做「隱型肥胖」，雖然不是明顯的看起來胖，體重也正常；雖然體脂肪比例可能沒有超出健康標准范圍，但要說體態好州世睜、體能好甚至身材好，都需要加強。 從以前現在，接觸很多客戶，許多女生看起來都很纖瘦，但測出來的體脂率卻接近30％或是超過30％，也就是因為肌肉量太少，顯得體脂肪比例變得高。以健康的要求來說，女性體脂肪不建議超過30％，而肌肉量不夠通常都是因為長期運動不夠，不運動導致肌肉量隨著年齡流失的恐怖後果很多：代謝下降容易增加脂肪，骨質流失，體力下降，也可能伴隨柔軟度不夠，影響體態，影響健康。 在減重減脂的過程中，其實會容易流失肌肉量，因此加入肌力訓練是必要的！足夠的肌肉可以提昇平時的安靜代謝率，也能讓身體在運動過程中消耗更多熱量，這些都對減脂有非常多幫助！而且建議做健康減重，每周建議最多減2磅體重，一個月下來最多不要減超過3.6公斤，並且避免過度節食，避免復胖，避免皮膚失去彈性。 忽略這些「量」，是你減重一直失敗的主因！ 以下是減脂瘦身中，大家最常忽略的事情：食物量及熱量，運動用的重量跟消耗熱量。 飲食一定是減脂瘦身的最基本最重要： ●熱量要控制，吃到基礎代謝率 ●注意熱量來源，不能熱量來源都是澱粉，應該要多些蔬菜，足夠的蛋白質，適當的澱粉。 ●每餐平均分配，三餐正常是最基本的，避免一餐特別多，一餐特別少或是少吃一餐。【筋肉爸爸】首先，問大家一個問題：重量訓練（負重）、跑步、飛輪、徒手肌力訓練，哪個運動能夠幫助減脂？ 答案是「都可以」！先前條件是飲食要規劃，注意熱量及營養。 其次，運動上只要強度足夠安排得宜，都能提升熱量消耗，幫助減脂肪。 運動強度，來自於「心肺負荷」，或是「足夠重量負荷」來 *** 肌肉，也可以是兩者一起的負荷，如果都沒有達到，運動強度就不夠，長期對於身體的改變便不明顯，這是運動想要有成效的人，一定要知道的觀念！ 間歇運動是減重最好的模式，至於要做何種類型的間歇，就看個人能力及喜好。 過半數女性，都是虛瘦與隱型肥胖！ 看起來瘦是因為肌肉量少，但不代表體脂肪低，當然身材上就沒有線條可言。這叫做「隱型肥胖」，雖然不是明顯的看起來胖，體重也正常；雖然體脂肪比例可能沒有超出健康標准范圍，但要說體態好、體能好甚至身返瞎材好，都需要加強。 從以前現在，接觸很多客戶，許多女生看起來都很纖瘦，但測出來的體脂率卻接近30％或是超過30％，也就是因為肌肉量太少，顯得體脂肪比例變得高。以健康的要求來說，女性體脂肪不建議超過30％，而肌肉量不夠通常都是因為長期運動不夠，不運動導致肌肉量隨著年齡流失的恐怖後果很多：代謝下降容易增加脂肪，骨質流失，體力下降，也可能伴隨柔軟度不夠，影響體態，影響健康。 在減重減脂的過程中，其實會容易流失肌肉量，因此加入肌力訓練是必要的！足夠的肌肉可以提昇平時的安靜代謝率，也能讓身體在運動過程中消耗更多熱量，這些都對減脂有非常多幫助！而且建議做健康減重，每周建議最多減2磅體重，一個月下來最多不要減超過3.6公斤，並且避免過度節食，避免復胖，避免皮膚失去彈性。 忽略這些「量」，是你減重一直失敗的主因！ 以下是冊歲減脂瘦身中，大家最常忽略的事情：食物量及熱量，運動用的重量跟消耗熱量。 飲食一定是減脂瘦身的最基本最重要： ●熱量要控制，吃到基礎代謝率 ●注意熱量來源，不能熱量來源都是澱粉，應該要多些蔬菜，足夠的蛋白質，適當的澱粉。 ●每餐平均分配，三餐正常是最基本的，避免一餐特別多，一餐特別少或是少吃一餐。特別要注意的是「量」跟「熱量」要分清楚，吃的量少，不代表熱量低！精緻及太油的食物，熱量密度都很高，像是一塊蛋糕或是一杯飲料！比如一餐只吃一碗涼面或是炸醬面，或是吃十顆鍋貼配酸辣湯，甚至我看到有人泡麵加布丁，也許量沒很多（甚至飽足感很不夠，當下容易繼續吃太多，或是一小時不到就餓想吃零食），這些吃法營養素不均衡且熱量很高，這是很多食物量不多的外表下所隱藏的熱量事實。 從運動看「量」，最容易忽略的事！ 有足夠強度的運動，對身體 *** 才足夠，才能達到不用花太長時間就能有很好的效果！比如一小時內就能有效率完成運動，一周三到四天的頻率。 一般重訓養成肌肉需要的強度是足夠的重量（以RM來計算），以及分配每天或每次訓練不同肌肉群；而有氧運動或是間歇運動，需要的強度是心跳率，而非只有肌肉很吃力，當然有可能兩者都會有的吃力。 用的重不代表熱量消耗最多，比如我用很重的重量做完一個重訓動作，但其實心跳並不會很快（心跳錶測得100磅啞鈴單臂劃船約120-130bpm），一小時重訓下來對於該部位肌肉負擔很大，但是其實不代表我消耗熱量非常多。間歇運動是減重最快的運動方式，它能在一小時甚至30分鍾內消耗較多熱量，而心跳率就非常重要，並不是每個人都能做高強度的運動，要看體能及程度，但對於自己能負荷的程度來說，做太輕松、心跳太慢，或是節奏太慢，強度自然也就不夠了。 圖片舉例筋肉媽媽運動方式改變後的差異，以前是一小時有氧一小時重訓共兩小時，現在是一小時內完成運動，以肌力訓練方式做間歇訓練。這是告訴我們，以減少脂肪來說，「運動密集量＆運動強度」比「重量＆時間」重要！注重運動強度，以及有tension load or pression（整體負荷或是局部負荷？）strong movement or strong muscle（強壯的動作或是強壯的肌肉？）的觀念，才能針對想要的目標做最有效率的運動方式。 間歇運動可以用肌力運動的方式來做，也可以用有氧的方式來做，有氧方式如快慢跑交替，單車快慢交替的方式。用肌力訓練方式，可以用多個肌力訓練動作連續進行來達成，可以負重也可以徒手，這種方式可以達到肌力運動的效果，也能鍛練心肺功能，長期下來也能增加整體肌肉量。（當然這樣的方式無法肌肥大，如果需要某部位肌肉特別發達，仍然需要以肌肥大方式鍛煉該部位。） MHR（每分鍾最大心跳率）=220-年齡 RHR=安靜心跳率（測量坐著安靜不動時每分鍾的心跳） HRR（儲備心律）=MHR-RHR 運動心跳強度計算方式為，TI=HRR*___%+RHR 範例：麥坤年齡30 ，最大心跳為220-30=190 假設安靜心跳測得70，因此HRR=190-70=120 今天運動強度如果設為80%，心跳強度就會在120*0.8+70=166 每個人能承受的心跳強度不同，以自己能承受的強度％來做設定，比如麥坤今天運動設定最高強度為80%，可以用60%與80%來做交錯的間歇方式，中間休息或放慢緩和時心跳就維持在60%的TI，為142附近，有穿戴式的心律測量設備是比較方便的。機器或是手錶顯示的熱量消耗數值參考就好，心跳比較重要，且重要的是整個運動下來，是否充分消耗體力。 以自己需求目標及喜好選擇運動方式，不管什麼運動，強度都必須足夠！記得，要有效果就不能太輕松，別對自己太好！ 不用狂練腹肌、不用執著練腹肌，也能瘦肚子進而出現腹肌！ 相信我，飲食是最重要的！我兩年沒練腹肌，但還是有腹肌，這是為什麼？ 從今年二月減脂到現在，我的體重從87到80到72.5公斤，即使沒有特別練腹肌，腹肌卻還是在！這個實驗是要告訴想要減脂瘦身或是讓腹部有線條的人：飲食是減脂最基本的步驟！ 首先，我平常的其他訓練會用到腹肌；接著，因為我飲食有注意熱量，控制飲食體脂肪降低，腹肌就看得到了！不是說不要練腹肌，但是也不要只注重腹肌，其他部位跟運動卻都不重視。 鍛煉腹肌，能讓腹肌更有力甚至更大更明顯，但前提是需要讓腹部外面的脂肪減少！因此可以換個想法，你在鍛煉腹部這個區域時，除了腹肌、除了卷腹，可以加入更多動作，有更多部位參與，肌肉群使用更多，除了肌肉負荷增加，心肺負荷也增加，相對的熱量消耗也能提升。 我幫學生做的訓練中，卷腹類動作其實不多，都是靠整體運動量以及復合式的動作來訓練核心。 以下示範一套腹部及核心加強的運動，不僅需要腹部力量，也需要其他肌肉部位幫忙，並且同時鍛煉一定程度的心跳負荷。一套個動作做完再休息，重復數回合，可以達到不錯的運動量。也可以加入其他的運動或動作一起做。 ●棒式前跨步 1.高棒式支撐，腹部收緊，保持身體成一直線。 2.將雙腳輪流往前輕踩至手掌旁邊，記得腳步要輕，勿大力。 3.依個人能力雙腳輪流10-20次，柔軟度及肌力不同，能夠往前踩的程度也不同。 ●V up 1. 平躺手臂伸直放於頭後方，身體呈一直線。 2.上下同時卷腹，將手掌及雙腿保持伸直往中間互相碰觸，再平穩勿大力放回地面。 3.重復動作15次，可依個人調成次數及速度。 ●棒式變化 1.棒式撐體，手掌朝上，身體呈一直線，腹部收緊。 2.先將雙腳橫向將膝蓋往前抬起不碰地，輪流共10次。 3.再將雙手輪流往前伸直，輪流共10次。 4.接著馬上手臂伸直撐起身體做登山式，雙腳輪流輕輕往前快跑，用腹部出力，維持20秒。 5.連續三個動作不間斷，過程中保持腹部核心出力身體盡量不晃動，依個人能力調整速度次數 1.平躺手臂伸直放於頭後方，身體呈一直線。 2.上下同時卷腹，手臂是保持伸直，雙腳往中間時變成屈膝，將手掌及雙腿往中間碰觸腳踝，雙腳伸直平穩勿大力放回地面。 3.重復動作15次，可依個人調成次數及速度。 每個人體能不同，依照各自能力去調次數秒數及組數，維持姿勢正確是最重要的！訓練示範僅供參考，如果動作無法順利操作，建議請教專業教練！