❶ 如何正確鍛煉胸肌
要好好訓練胸肌，必先了解其構造。很多朋友都認為胸肌可以分為下數部份：上、中、下、外、內。其實這是一個美麗的誤呢!簡單來說，胸肌只能分為上部及下部(見下圖)，而下部佔了胸肌的大部份。因此，如果你只想獨立訓練胸部的下方，基本上是無可能的。
為什麼胸部練習大都分為上、中、下動作呢?其實所有的胸部訓練動作都會同時刺激上下胸肌，分為上、中、下動作只是為了在不同的角度刺激胸肌，好讓肌肉生長得更大更快。
如何發展完美的`胸型?
大家見到很大模特兒的胸型正正方方，十分有型。不過，其實胸型除了靠平時訓練之外，很大程度是天生的，因為你的基因早已決定了肌肉的生長形態，有些人的胸型是正正方方，有些則是較㘣。所以，只要努力不懈地訓練胸部，日子有功，你的胸部一定能呈現獨有的美態。
1. 多做下斜的練習
將健身椅調較至下斜，讓你躺在椅子時頭部微微向下。原因?大家平時多喜歡水平卧推及上斜卧推，肌肉會適應下來，所以要用不同角度讓胸肌受壓及發力，以刺激生長。
2. 以多關節訓練為主
胸部的多關節訓練是卧推及雙杠支撐。原因?多關節訓練可同時刺激多組肌肉，這有助釋放更多男性賀爾蒙，同時，多關節訓練讓你有更大力量去推舉更重的重量，有利加速肌肉生長。
3. 每次胸肌訓練日至少有4-6組胸部訓練動作
原因?胸肌是身體的大肌肉群，有能力應付多組的訓練。
4. 休息日後練習胸部
原因?休息日後體力充沛，練習表現及效能當然最好!
建議訓練：
一星期1-2次，訓練後至少要休息一整天才作第二次訓練。
方塊型胸肌訓練計劃
1.上斜卧推 5組 6-8次
2.下斜卧推 5組 5次
3. 雙杠支撐 5組 5次
4.下斜啞鈴飛鳥 4組 8-10次
5. 上斜啞鈴飛鳥 4 組 8-10次
❷ 胸肌怎麼練最快 六個步驟告訴你
胸肌是最能表現出一個男人的男子氣概了，如果你討厭被人嘲笑說台風一來就被颳走了，那你不妨練下胸肌，接下來我要教你幾招，讓你明白胸肌怎麼練最快。
胸肌怎麼練最快
1、俯卧撐
俯卧撐絕對是第一練胸肌大法，此法極具爆發力，可迅速破開肌肉組織並使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那麼胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。
2、引體向上
引體向上
胸肌鍛煉即便是在學校小區宿舍也可以做，對於手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學校小區單杠就可以，宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。這個我以前可以做50個，現在體重上升最多做三十個。我看一天做三十個就可以了。
3、擴胸運動
擴胸運動
純粹的練胸肌運動，效果僅次於俯卧撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕松，50個一組，做四組到五組每天都可以。
4、原地跑
你都不用跑，就在原地揮手擡腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似於擴胸運動，效果要差些。每天「跑」10分鍾就好了。
5、雙杠臂曲伸
胸肌鍛煉
胸肌鍛煉，可以進行雙杠臂曲伸，將全身支撐於雙杠上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍里可以雙臂立於鋪板，雙腿擡起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。
6、揮拳
揮拳
胸肌怎麼練最快，揮拳也是個不錯的選擇，只要對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。我的鍛煉方式雖然可能不太專業，但是它方法簡單，佔地小，隨時可以鍛煉，希望可以幫到大家。
胸肌怎麼練最快，不單單靠運動，營養也是很重要的。
胸肌鍛煉離不開營養補劑：
營養補劑
營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。但是對於健身增肌初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這里只介紹3種最基本的。
1.能量補充類這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
大豆
2.蛋白補充類乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健身增肌者非常有好處。
胸肌
3.肌酸類肌酸能增加鍛煉者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
❸ 如何快速練出胸肌
患者可以通過如下的方式，快速練胸肌：1、患者在針對胸肌鍛煉之前以及之後，都需要進行持續的有氧鍛煉。此類鍛煉其主要目的是在鍛煉之前能夠有效的熱身，而在鍛煉之後能夠有效的排出胸肌內部沉積的乳酸。建議患者在鍛煉前後，持續到慢跑20分鍾以上。2、患者需要找到適合自己的相對較小的負荷量，持續的鍛煉，也就是採取小負荷量持續的鍛煉。患者首先要練習俯卧撐，或者使用器械針對胸肌鍛煉，在找到自己的極限之後，要選擇相對比較小的負荷量持續的鍛煉，比如初期患者胸部肌肉力量比較弱的情況下，可以做不等位的俯卧撐，也就是患者的足部相對較低，而患者的手部相對較高。患者可以將手部扶在台階上，腳放在台階之下，通過持續低負荷量的鍛煉，對胸肌可以起到快速的鍛煉效果。3、患者需要做到頂峰收縮，頂峰收縮指的是在胸肌發力達到最高限度的時候，保持一段時間，比如患者在做俯卧撐時，將身體整個放到最低的位置之後，停留一段時間再緩慢的推起來。4、患者在鍛煉之後要保證充足的蛋白質的供應，比如可以吃蛋白粉。
❹ 如何鍛煉胸肌
想要快速練出健康而且外形美觀的胸肌，要遵循科學的健身方式。要先制定符合個體情況的健身方式以及運動量，一般由專業的健身教練進行指導制定。
無論是肌肉的生長還是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白質，在這期間要保證充足優質蛋白質的攝入，同時也要減少過多的熱量以及脂肪的攝入。還有健身的運動方式，常見的有卧位的推舉啞鈴、引體向上、俯卧撐等。健身是長期循序漸進、持之以恆的過程，只要堅持總會鍛煉出健康而且外形美觀的胸肌。
胸大肌是雙側胸部上方最大的肌肉，兩側對稱，兩側分別了解肩部和胸骨外側緣，鍛煉胸大肌的辦法有很多，例如俯卧撐，指卧撐，平卧推，可以減少胸部脂肪堆積，斜卧推鍛煉胸大肌和深層胸小肌，仰卧臂上拉，鍛煉背闊肌以及三角肌和肩關節，俯卧撐鍛煉胸大肌和上臂肌群，方法和堅持鍛煉相比，堅持鍛煉是更重要的，只要堅持鍛煉就可以逐步練成健壯的胸大肌。
❺ 如何練出胸肌
如何練出胸肌
你們知不知道如何練出胸肌嗎？男人們應該都希望自己能有漂亮發達的胸肌，干癟的胸肌讓男人沒有力量感，失去魅力，那麼如何練出胸肌呢？下面就和我們一起來看一看了解一下如何練出胸肌吧。
一、胸肌的訓練也要講究科學的方法，嚴格的訓練。
一般鍛煉胸肌也要掌握幾個原則，首先要能夠長期堅持訓練，二是要有正確規范的胸肌訓練動作（不能練錯部位），最後是大強度大運動量的訓練。使胸肌得到充分的伸展擴張，快速長出肌肉。
二、鍛煉胸肌的首選是俯卧撐。
這個動作簡單有效，也不用什麼器械，在家裡就民捧可以做。專業和非專業的人士都可以做。數量根據自己的能力而定。
啞鈴卧推對鍛煉胸大肌效果明顯。
啞鈴最好買那種可以卸載的，這樣可以更加自己的能力適當的增加杠鈴重量。但這個重量不能太輕，要對自己有一點挑戰性。
羨早臘 三、然後是平卧啞鈴飛鳥。
杠鈴卧推，動作類似於啞鈴卧胳選推，但是難度更大。雙手的.位置可以與肩同寬，也可以稍稍向外比肩略寬。
訓練前一定要先進行熱身。除了身兄滑體各個部位的拉伸和按追閱塊壓之外，先可用較輕的啞鈴或者杠鈴先做兩組試運動。
一、胸肌上側
如果你的胸肌上側太過薄弱的話，胸部看起來就會像是下垂奶。如果上側飽滿的話，看起來胸肌是上下一整塊平整的。上斜卧推和上傾飛鳥都可以加強上胸部肌肉。
二、胸肌下側
胸肌下側的訓練方法與上側訓練方法相反，頭朝下在30-45°斜凳上進行訓練，即下斜卧推。許多人不習慣頭朝下做下斜卧推，那做臂屈伸也能很好地練到胸肌的下部。
三、胸肌外側
胸肌的外側基本不用管，一般來說，很少有人會「胸肌外側薄弱」。因為胸肌的作用順睜數序通常是外側→下側→上側→內側，所以基本上不可能發現自己的胸肌外側肌肉練得不好。
如果你非要加強，可以選擇做俯卧撐，比如寬距俯卧撐等。
四、胸肌內側(中縫)
越來越多的人會糾結胸肌內側的訓練，尤其是許多新手一上來就問怎麼練習胸中縫。
❻ 教你鍛煉胸肌的方法
教你鍛煉胸肌的方法
教你鍛煉胸肌的方法，很多人男孩子都想要胸肌，因為有了胸肌會讓整個人了看起來魅力十足，但是胸肌又不是一日就來的，要通過不停的鍛煉，下面教你鍛煉胸肌的方法。
【雙杠臂屈伸】：胸肌肱
三頭肌，三角肌(前束)為主，兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
下放的速度要慢，並盡量降低。
身體不可隨意晃動，要保持平衡。
不要在身體的前後擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
上體傾角(側面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
上臂與軀乾的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。
【胸肌包括】：上胸肌
胸肌內側，胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
步驟/方法
俯卧撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
練習方法
1、 普通練習法
按規定的動作要求進行練習。
2、 負重練習法
在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。
3、擊掌練習法
在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。
騰空練習法
可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。
一、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。
應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
二、鯉魚卧蓮式。
身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。
左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。
三、倒立式。
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
鍛煉胸肌的方法一、杠鈴卧推舉是首選
發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8-10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
鍛煉胸肌的方法二、卧推舉的練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至於卧推舉凳，倒斜卧推(20-30度)與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。
鍛煉胸肌的'方法三、卧推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
鍛煉胸肌的方法四、卧推舉的速度
採用快收縮(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2-3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
鍛煉胸肌的方法五、肱三頭肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。
鍛煉胸肌的方法六、沒有器械用俯卧撐
沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，所以絕對不能輕視這一徒手訓練的有效方式。
❼ 如何快速練成胸肌
如何快速練成胸肌
如何快速練成胸肌？男人想要變得更加強壯的話，一般都會去練胸肌，也讓自己更加有魅力，更加有男性氣概。但是想要練成胸肌是需要時間的，接下來一起看看如何快速練成胸肌，快快get起來吧。
對許多的年青人而言，練腹肌早已並不是唯一的規定了，她們期待全身的肌肉融洽，因而肌肉變成不可或缺的一個一部分。那麼什麼運動能合理而快速的練就肌肉呢？最先，平板支撐是特別適合的健身運動，沒有時間與空間的限定，也無需只想去健身會所。而喜愛去健身會所的盆友，還可以挑選做舉重，彈性棒，彈性弓等。堅信健身會所的挑選各種各樣，可是一定要挑選合適自身的。除此之外，健身運動注重的是堅持不懈，僅有堅持不懈才可以獲得優良的實際效果。
肌肉是男士的一個好代表，一般狀況下男性都要想一個極致的身型，身型是會影響一個男性的自尊心，一般狀況下肌肉的鍛練是能夠 練出去的，要是根據有效的運動方式，就可以練就好的身型，鍛煉胸肌得話最好是的方式是根據平板支撐或是是舉啞鈴的方式開展健身運動，是能夠 非常好的鍛練出肌肉，一般健身運動最好健身運動半小時，假如身體好得話能夠 適度的延長時間，要是堅持鍛煉就就可以鍛練較好的身型。
鍛煉胸肌能夠 應用杠鈴來開展聯絡，關鍵是在應用杠鈴伸出的情況下，胸部的肌肉便會剛開始開展屈伸和健身運動，舉杠鈴還可以協助拓展肌肉。次之是能夠 在飲食搭配上去開展肌肉的補充，能夠 每日食用一杯蛋白質粉，和多吃一些帶有維他命的食材。次之可以用平板支撐的方法，在每晚堅持不懈做2組的平板支撐，每一組以50個以上主導。也有平常能夠 經常做一定的胸部拓展健身運動。
肌肉的'鍛練全過程說簡易不容易，可是講難也不是難以的，要是在鍛練全過程中把握基本要點，姿態務必要標准，該用哪種姿勢的情況下一定要好好地的做，而胸肌鍛煉的情況下不必以便做到目地而損害自身 的人體，因此 務必要漸漸地的來，一開始要適度，後邊能夠 提升鍛練的時間，可是必須留意不必過度勞累。
1、做俯卧撐 (把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准)或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行卧推(一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
2、上斜啞鈴飛鳥 ，上來時手心向內轉，也就是手心朝頭的方向，3-4組
肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌夠鼓還是能寬點，三角肌和肱三頭肌、腹肌一樣，很多動作都可以刺激到，所以不容易疲勞。啞鈴平舉和側平舉吧，你可以用輕一點的重量對著鏡子看姿勢是否正確，感覺下發力點是否正確。
我們可以進行一些俯卧撐鍛煉可以幫助我們達到很好的鍛煉胸肌的效果，時間應該定在每天晚上，是最佳的鍛煉時間段，每天進行一些引體向上，也可以達到很好的效果，大家都可以嘗試採用以上的方法去進行鍛煉。