如何學習健身方法

❶ 新手要怎樣開始健身有哪些方法可以入門

現在很多初次接觸健身的朋友，對於健身的了解都還不足夠，很多人在這之前就沒有了解過健身，對於力量訓練也是了解得很少，最多就是知道啞鈴和杠鈴這些常見的器械，有很多大型的器械根本不認識。

所以剛開始健身鍛煉的朋友，一定不要讓自己著急投身於訓練中，在正式的開始鍛煉前一定要讓自己對於健身有所了解，要知道訓練動作該怎麼完成，正確的訓練姿勢是怎麼樣的，每一個器械該怎麼使用等，把這些弄清楚了才可以讓我們在訓練中避開失誤，減少鍛煉風險提升鍛煉效果！

那麼新手該怎麼開始健身訓練呢？下面小編就簡單的給大家介紹5點方法，讓它們引領你們入門，擺脫訓練中的困惑，提升健身效率。

第五點方法：適用的訓練計劃

新手剛開始鍛煉的時候，一定不要忘記一個非常重要的事情，就是給自己制定一份適用的訓練計劃，這是整個鍛煉的開端，如果你的訓練計劃是網上隨便找的，那麼訓練效果肯定不會好，因為那不適合你。

所以大家要根據自己的情況，給自己准備一份適用的訓練計劃，訓練計劃的制定方法很多，大家可以看看健身的書籍，上面都會詳細的講，可以參考。

❷ 健身方法及動作要領

健身方法及動作要領

健身方法及動作要領，相信我們新手來到健身房都是奔著健身教練完美的身材，在運動開始之前都要做好計劃，有規律的進行運動這樣效果會更好的，以下分享健身方法及動作要領

健身方法及動作要領1

一般來說，新手健身在學習基本動作時，需要反復練習，如：卧推、深蹲、硬拉、上拉、高下拉、手臂屈伸、肩推、劃船、飛鳥等常見的基本動作。

多做空手動作練習，等空手找感覺，空手也可以練習抽氣的感覺，掌握要領，然後慢慢上重。

讓健身新手快速掌握動作要領的亮緩晌秘訣

讓健身新手快速掌握動作要領的秘訣，只需一句話。這個句子是「頭，肩，臀保持一直線；挺胸收下巴，肩胛骨內收，腹部用力」

頭部、肩部和臀部保持一致

大多數動作應該確保頭部、上背部（肩胛骨中部）和尾骨在一條直線上，這種優勢在於保護脊柱和頸椎的健康，挺直的上身和鎖定可以使我們的身體發揮最大的力量。比如深蹲、卧推、硬拉、高下拉、平板支撐等等，你可以看看這些經典健身動作的注意事項，其中一個關鍵點就是不要「腰背部是彎的」。

胸要挺直，下巴要收，腹部要用力

挺胸的作用是挺直脊柱，穩定上身，所以任何動作都必須是胸部。

縮回下巴，可以保護頸椎，因為在力量不夠情況下時，身體很容易利用頸部的力量。

肩胛骨內收、肩部下沉和核心肌群收緊可以使目標肌肉更加穩定和孤立，不要搖晃和借錢。

腹部用力，並鎖緊，可以讓你的背部挺直，避免因用力不當而造成腰部勞損。

記住，核心永遠是肌肉群協調的產物，而不是肌肉能應付孤立的力量。肩部是上肢的核心，核心部位需要穩定，上肢和下肢的核心部分是腰腹核心，包括腰腹臀部和腿部的四個部分。

讓健身新手迅速掌握動作要領的秘訣，只需一句話，動作是否規范的關鍵取決於肌肉的敏感度，記住「頭，肩，臀保持一直線，挺胸，收下巴，肩胛骨內收，腹部用力」，他可以讓你在幾乎所有的健身動作中正確率達到90%，你再也不用擔心你的錯誤動作了。

健身方法及動作要領2

一、選擇適合自己的重量

在健身房裡運動，我們往往會採取一些器械鍛煉，比如杠鈴、啞敬鋒鈴、推腿機等等，這些儀器器材在健身中的好處就是我們可以自行調節鍛煉的強度，改變器械的重量，但不好的一點就在於我們可能會高估或者低估我們身體的承受能力。

高估，往往會對身體造成不同程度的傷害。他有可能引起我們肌肉的拉傷或者是關節的扭傷等等，這對我們接下來的鍛煉和生活都是非常不好的，低估雖然沒有什麼對身體造成傷害，但它會影響我們健身的效率和質量，可能花費了很多時間和精力，但是卻沒有收到很好的效果。

二、記得上鎖

所有的器械儀器都有上鎖的功能，為的是防止下一個來健身的人造成脫落的情況，砸傷腿和腳，雖然健身房沒有明文規定說一定要上鎖

但是這個規矩已經慢慢成為了大家習以為常的習慣，這就對於新手來說是經常容易忽略的，上鎖只是一個簡單的小動作，但是卻可以保護好大家和身邊的人的安全，所以一定要記得上鎖，這是對自己和身邊的人負責任。也可以形成良好的健身環境和社會風氣。

三、熱身不要忘

有的人可能在健身房就不習慣健身運動了，其實這是不正確的。熱身，對於我們不管開展什麼運動，都是十分有必要，而且必不可少的熱身運動，可以幫助我們的身體激活身體的細胞

讓身體自發的產熱，來完成接下來的動作和健身的運動，熱身時，我們可以採用跑跑步、騎自行車或者做一做熱身操來完成。簡單的幾個動作就可以恢復身體的活力，讓身體產熱，讓身體適應接下來高強度的運動。

四、做好營養補充

通常我們在健身完後很渴，需要補充很多的水分，但同時我們體內的.鹽分和糖分也急劇減少，在補水的同時，應該兼顧鹽和糖，排汗的過程中，鹽分會隨著汗液一起排出到體外，鍛煉時消耗的能量也是從糖類轉化來的，因此，糖分和鹽分也是需要我們在健身

之後大量補充的，因此我們可以事先准備一些糖水，或者是鹽汽水，補充體內的營養，快速的哪猛恢復精力和精神，只補充水分可能會造成低血糖的情況。

健身方法及動作要領3

1、無論什麼訓練，都需要循序漸進

無論有氧運動，還是力量訓練，循序漸進是健身的不二法則。剛開始鍛煉的時候，我們的體能素質，肌肉耐力都是比差的。因此，你不能一開始就要求自己能夠駕馭跳繩、HIIT等高強度的訓練，不能剛擼鐵的時候，你就想要挑戰100KG的重量，這些都是不現實的。

剛開始健身的時候，如果你的體脂率比較大，那麼有氧運動可以選擇從中低強度的運動開始，比如慢跑、快走，根據體能進步情況，再慢慢提升訓練強度。

而力量訓練的時候，我們剛開始要注重的是動作標准，而不是重量，只有動作規范了，你才能減少肌肉拉傷的情況出現。

2、關於運動時長，並不是越長越好

很多人試過在健身房一呆就是大半天，但是長達3、4小時的訓練時間，對於身體來說，真的適應得了嗎？新手若過度訓練，容易導致身體過於疲憊，甚至出現肌溶解的病症，恢復周期會延長，不利於健身的良性循環。

研究發現，真正有效的健身鍛煉時長，只有一個半小時。而過長的鍛煉時間，個人的注意力會下降，組間歇時間你可能會偷懶，玩手機，導致肌肉充血感下降，訓練效果低下。

科學的健身時間，一般控制在1.5-2小時以內即可，包括熱身、拉伸放鬆以及正式的力量訓練跟有氧運動。

3、力量訓練不可忽略

無論你是增肌還是減脂，力量訓練都是必不可少的健身項目。減肥的人，多做抗阻力訓練，可以鍛煉肌肉，提高身體肌肉量，從而讓身體消耗更多熱量，可以提升身體的代謝水平，即使躺著，也能比別人消耗更多熱量，不易發胖。

而好看的身材曲線，也是靠力量訓練雕刻出來的，比如：飽滿的翹臀、迷人的馬甲線以及好看的倒三角，不是有氧運動能夠練出來的，是需要我們堅持力量訓練。新手可以從復合動作入手，多肌群參與的動作熱量消耗會高，增肌效率也會有所提高。

我們可以從卧推、深蹲、臀推、箭步蹲、劃船、推舉、引體向上等動作開始訓練，一段時間後，你會發現：加入力量訓練跟單純做有氧運動的人對比，二者的身材的緊致度、曲線感是完全不同的。

4、計算好自己的熱量攝入

如果你的健身目的是增肌，那麼熱量攝入就需要適當的提高，才能讓肌肉吸收足夠的營養進行生長。你的熱量攝入需要比平常提高10%-15%左右，大概是提高200-300大卡的熱量，瘦子的營養需求會更高，每天的熱量攝入需要提高15%-20%左右，大概是300-400大卡的熱量。

而減脂的人則需要降低熱量攝入，但是不能過度降低，合理的熱量赤字，是每天的攝入量比平時健身20%左右，大約降低300-400大卡的熱量，同時均衡營養的攝入，不要單一飲食，要補充多樣化的蔬果、蛋白食物以及優質碳水。

5、補充蛋白

健身期間，由於運動的消耗，以及力量訓練後肌肉的營養需求，身體對蛋白營養的需求會比較高。

減脂期間的人，在控制熱量攝入的前提下，身體每天每公斤體重需要補充1.5g蛋白，而增肌期間的人，每公斤需要補充2g蛋白。

❸ 健身的方法與步驟

健身的方法與步驟

健身的方法與步驟，現如今是全民養生的大健康時代,人們對身體的重視程度越來越高，許多人為了鍛煉身體或者保持好身材而堅持健身運動，下面具體來看看健身的方法與步驟都有哪些。

健身的方法與步驟1

第一個步驟是准備工作

健身之前要做好准備工作，比如：避免空腹鍛煉，健身前要適當吃點東西補充能量，比如水煮蛋、香蕉等食物，這樣才能發揮得更加出色。在健身前半小時補充一杯水，換上一套舒適的健身服，方便健身鍛煉。

第二個步驟是熱身

熱身這個步驟很重要，我們不能忽略。如何科學的熱身？我們可以進行動態拉伸，活動身體各部分的關節，再進行10分鍾慢跑或者快走訓練來提升身體血液循環，讓身體進入運動的狀態，才能降低受傷幾率。

第三個步驟是正式訓練

正式健身訓練的時候，你要先安排力量訓練，後安排有氧運動。無論是增肌人群還是減脂人群都不能忽略力量訓練。

增肌人群每次安排40-60分鍾力量訓練，20-30分鍾有氧運動，減脂人群每次安排30-40分鍾力量訓練，30-50分鍾有氧運動。

力量訓練要遵循：復合動作優先於孤立動作的原則，每個目標肌群安排4-6個動作，選擇10-15RM的重量可以提升肌肉維度。

我們要合理分配肌群訓練，不能每天鍛煉同一肌群，我們要給目標肌群安排合理的休息時間，大肌群每次訓練後要休息3天時間，小肌群訓練後要休息2天時間。

如果你是一周3練，那麼可以進行三分化訓練，一天鍛煉胸肌+手臂，一天鍛煉腹部+臀腿肌群，一天鍛煉肩背肌群，這樣目標肌群可以輪流得到休息。

有氧運動方面，我們應該根據自身的運動能力安排適合的運動，不要一開始就進行大強度訓練。沒有運動基礎的人，可以從低強度的運動入手，慢跑、快走、游泳、有氧操、踩單車之類的運動。

堅持一段時間後，隨著運動能力的提升，你可以過渡為變速跑、HIIT間歇跑等高強度訓練，這樣可以進一步促進身體燃脂。

第四個步驟：拉伸放鬆

健身的最後一個步驟是拉伸，拉伸訓練可以放鬆身體各大肌群，改善充血現象，緩解酸痛感的出現，促進身體的修復。

我們只需要花幾分鍾時間進行靜態拉伸，就能有效提升健身效果。健身後不要馬上洗澡，我們要當身體不再出汗了，體溫恢復正常後，再去洗個溫水澡。

健身的方法與步驟2

1.先用跑步機跑步

你不請私教，他們當然不會花時間教你動作，但是你可以找他們幫忙教你怎麼使用跑步機。因為有氧器械不會耽誤太多時間，幾分鍾你就會用了，上面的按鈕自己琢磨，實在不懂可以問旁邊的人，一般別人也會告訴你怎麼用。

你只豎慶需要打開總開關，按一下開始按鈕，之後再往上調速度，新人調到5.0-6.0之間就可以，跟著你就可以跑步了。

掌握好跑步節奏，保持勻速呼吸，手臂要和雙腳協調運動，背部要挺直，不要盯著跑步機的面板，這樣會影響跑步，就這樣連續跑20分鍾即可。

在跑步機上跑步非常輕松，可以每天訓練1次，堅持1個月後，你的體能便會有明顯的提升。

2.跟著上團操課

在健身房裡有一些團操課是不用花錢的，常見的有：動感單車、有氧減脂操、瑜伽，其它的還有蹦床、杠鈴操、搏擊操等等。

對於新人而言，你完全可以先去體驗這些免費的團操課，只要有課你就去跟團，當然如果你是男生，瑜伽課就不用參加了，裡面幾乎都是女生，可以看看基礎動作，自己回家練就滾纖虧可以。

個人比較推薦的是動感單車。

當然你要看這個教練會不會活躍氣氛，如果動作太快就去換有氧減脂操，如果動作由慢到快，那麼你完全可以跟著騎一段時間，1個月左右就能適應。

團操課多數都是有氧運動，多數人上課是為了減肥，但是結果卻沒有什麼變化，有些團操教練也有贅肉。讓你去上課，目的是為了增加鍛煉的積極性，先別管練成什麼樣，跟著練1-2個月，再次強化體能，為後面的訓練打好基礎。

3.學會使用固定器械

各種有氧運動熟練之後，你就要開始做力量訓練了，剛開始不要盲目地隨意亂練，而是應該先學會使用固定器械。

需要選擇一些多關節運動的固定器械，可以練到全身肌肉，同時又能全面提升基礎力量，重點以胸肌、背部和大神腿部訓練器械為主。

這里推薦的器械動作有：坐姿推胸、器械腿舉、哈克深蹲、坐姿劃船、高位下拉。

除此之外，還可以使用史密斯機做深蹲、卧推、硬拉、劃船等動作。

建議每次只練2個動作，每個動作做4組*12次，使用中低重量訓練，動作要做到位。

比如你要練胸肌，可以選擇坐姿器械推胸和史密斯機卧推，注意胸肌的拉伸和收縮感受，動作速度要放慢，這樣才有效果。

每周訓練4-5次即可，休息時間可以做一些瑜伽動作，目的是為了拉伸肌肉，這樣才能長久堅持。

4.逐個訓練啞鈴基礎動作

前面的固定器械只是前菜，主要是幫助提升基礎力量，想要全面發展肌肉，啞鈴動作是必不可少的。

可以這么說：啞鈴屬於萬能訓練器械，哪怕現在周圍沒有固定器械，也沒有杠鈴，只要有一副啞鈴，就能設計很多種訓練動作，可以練到每個部位的肌肉。

你要學會的動作有：啞鈴卧推、單臂啞鈴劃船、高腳杯深蹲、啞鈴推舉、啞鈴彎舉和坐姿啞鈴臂屈伸。正好對應胸肌、背部、腿部、肩部、肱二頭肌和肱三頭肌。

除了單臂啞鈴劃船是單邊動作，其餘的都需要用雙手操作。

單邊動作左右各做4組*15次，其它雙手動作做5組*12次。

建議每天練1個動作即可，需要反復研究動作細節，感受目標肌肉的發力感。

5.加入杠鈴動作

前面的固定器械和啞鈴訓練動作都是在打基礎，到後面關鍵的部分還是杠鈴動作。因為杠鈴動作可以使用較大的`重量，提升肌肉量會更快，同時爆發力也會變強，這樣才能看到整體訓練效果。

你需要重點強化的動作有：杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴卧推、杠鈴劃船、杠鈴推舉、杠鈴彎舉以及仰卧杠鈴臂屈伸。

健身的方法與步驟3

01健身的正確步驟

首先，你要了解你的健身目標是什麼，是減肥、增加肌肉，還是強壯身體。通過這種方式，我們將不再被健身所迷惑，並且為自己制定健身計劃。每個人適合不同的訓練強度。要根據自己的實際情況選擇適合自己的運動項目，不要盲目地比較和模仿。

第二步，你要知道怎樣安排健身訓練，比如健身時間、內容、次數等。正常情況下，健身時間一般控制在1-2小時左右，初學者一小時的訓練即可。每星期進行3-5次的健康鍛煉，保持體格的變化。

科學性健身步驟是：熱身抗阻訓練、有氧鍛煉、放鬆、拉伸。適合任何健身用途。肌者應注重力量訓練，減肥者應注意有氧運動，側重點不同。有氧運動包括快步走、廣場舞、慢跑、騎車、打球、游泳、跳繩、爬山、攀岩、開合跳等等。啞鈴、杠鈴等負重訓練是力量訓練的主要內容。蹲、俯卧撐、引體向上、平板支撐、箭步蹲等動作都有很好的效果。

第三個步驟是學會吃飯。唯有飲食與鍛煉相結合，你的健身效果才會加倍。健康餐食的原則是遠離各種口味過多加工，以輕加工為主。別忘了吃正餐或者肉類。均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪，保持多樣化飲食，選擇適當的配料，保持低油低鹽的烹調方法，補充優質蛋白，讓身體更有效率地工作。

第四步是鍛煉身體，不要勞累過度。過多的鍛煉是不可取的，睡眠不足也會影響健身效果。當你經常熬夜工作時，身體就會透支身體，導致生長激素分泌紊亂，但是還會影響肌肉修復和脂肪分解的速度。只需維持正常的日常安排，就可以有效地修復身體功能，而第二天則會更加有效率。

02增肌過程中要注意哪些

1、慢慢提高自己的負重重量

最初進行抗阻訓練時，主要是要學習動作規范，不要盲目追求大重量。只要掌握動作規范，再進行負重訓練，就能減少受傷的幾率。要增加肌肉尺寸，應選用8-15RM重量，即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纖維，培養肌肉線條飽滿。

2、合成運動比單獨的運動更重要

做抗阻訓練，要學習如何選擇動作。一般地，合成動作優於單獨的動作。在單點運動中，肌肉群相對單一，復合運動一次可驅動兩組或多組肌群，從而提高肌肉增強效率。而卷腹、仰卧抬腿、俯卧撐、引體向上、劃船等都是一種復合型的運動，卷腹、仰卧抬腿、彎舉等都是孤立動作。

3、增加卡路里攝取並保持健康的飲食

除制訂科學的訓練計劃外，還要注重營養補充。健美能增加身體所需的卡路里，而肌肉增長則需要更多的熱量。所以，肌肉增強者每天的熱量攝入比平時多10%-15%，讓肌肉增長強壯。更多的卡路里攝取並不意味著你可以吃和喝。運動過程中，我們應堅持健康飲食，補充足夠的蛋白質，避免過量食用油脂及碳水化合物，以免脂肪堆積。

❹ 如何開始健身 4種方法來開始健身

目錄方法1：設定明確的目標1、展開健身計劃之前，先咨詢醫生。2、選擇一個健身目標和完成的時間表。3、優先安排健身的時間。方法2：選擇適合自己的健身方式1、如果你喜歡力量訓練和有氧運動相結合，可以上健身房鍛煉。2、如果你想進行低沖擊運動，不妨試一試瑜伽。3、參加集體課來增加動力。4、如果你需要一對一指導，可以找一個私人教練。5、如果沒有時間或沒錢，那就在家健身。6、專注做基礎力量訓練。7、使用健身應用程序記段鏈錄進展。8、找個一起健身的小夥伴互相督促。方法3：執行可行的健身計劃1、決定你可以健身的日子和時間。2、從簡單的運動開始做起。3、制定適合在健身時聽的歌單。4、一整天不時做一些小運動。5、不要在運動初期就把自己搞得筋疲力盡。6、每次健身後都要給身體時間恢復。方法4：養成新習慣1、隨著自己的健康水平提高，制定適當的新目標。2、嘗試不同類型的運動。3、增加運動頻率。幾乎所有人都認同經常運動或健身對身體好，但是要一直堅持真的很難。制定並堅持執行一項健身計劃並不容易，幸好有一些小竅門可以幫到你。設定容易達到的健身目標。即使沒有馬上看到效果也不氣餒，還是每周堅持健身2-3次，每次20-30分鍾。
方法1：設定明確的目標
1、展開健身計劃之前，先咨詢醫生。如果你是健身新手，最好先問問醫生哪些項目不適合你，特別是如果你患有某種慢性病或存在殘疾。如果你是45歲以上的男性或55歲以上的女性，不要擅自展開健身計劃，一定要先咨詢醫生。
醫生或許能為你建議一些安全的運動。
2、選擇一個健身目標和完成的時間表。每個人的目標都不一樣。也許你想增肌、減肥或是純粹想要保持身體健康。擁有明確的目標可以在你想偷懶時給你堅持下去的動力。目標最好具體一些，比如在6個月內跑完半程馬拉松，或是在3周內1分鍾做到30下俯卧撐。思考你想要改善自己哪一方面的能力。也許你不需要減肥或減小腰圍，但是想要跑5公里，這種目標也沒問題。
許多人為了瘦身而健身。你是否希望夏天到來之前，成功將腰圍減掉10厘米？在6個月內甩掉7公斤？明年之前減掉5%體脂？
設定健康的目標。別想著在短時間內減掉大量體重。如果你不確定自己的健身或減肥目標是否健康，可以咨詢醫生。
3、優先安排健身的時間。空閑時間容易被安排做健身以外的其它活動。為了避免這種情況，優先安排每天或每周健身的時間，剩下的時間才安排其它無關緊要的活動。把健身放在第一位，確保健身時間不會被單調繁重的義務壓縮。比如說，你可以設定鬧鍾每天早上提前1小時響，這樣就有時間在上班之前到健身房鍛煉一會兒。或者通知朋友你下班後需要健身，無法和他們一起去喝酒。
不要過度沉迷於健身，或是為了健身而放棄社交。生活中除了健身，還需要穿插其他活動，這樣才有助於保持動力。
方法2：選擇適合自己的健身方式
1、如果你喜歡力量訓練和有氧運動相結合，可以上健身房鍛煉。健身房的好處是非常方便，有氧健身器、舉重器械和自由重量等設備應有盡有。行遲如果你的主要目標是改善心率、減肥或增肌，從健身房開始鍛煉是最好的。不要擔心會被其他健身者嚇到。大部分人都只專注做自己的事，並且十分樂於助人。
健身房的會員費平均一個月幾十塊至幾百塊不等。如果你負擔不起，那就留意在搞打折活動的健身房。有些健身房器械比較少，但收費也會便宜一些。
2、如果你想進行低沖擊運動，不妨試一試瑜伽。瑜伽非常適合納入有氧運動中，而且有助於放鬆身心。如果你想在拉伸和鍛煉肌肉張力的同時保持專注和平靜，不妨試一試瑜伽。許多視頻網站上都有瑜伽教程。你也可以參加附近健身房舉辦的瑜伽課。
3、參加集體課來增加動力。身邊有一群人和你一起做著相同的運動是十分有趣的體驗。你為了跟上所有人的步調而干勁十足，還可以交到新朋友。你也能從中找到自己最喜歡的運動，然後進一步了解和學習。大部分健身房和鍛煉設施都有提供各種水平的課程。如果你想嘗試新的運動，比如動感單車或瑜伽，可以看一看初學者課程。
4、如果你需要一對一指導，可以找一個私人教練。教練可以幫助你熟悉健身房，示範健身器材的使用方法，回答和健身相關的問題。即使你不打算長期接受一對一指導，只是上2-3堂課也足以讓你了解不同類型的握帶孫運動，弄清楚自己喜歡哪一種。有些健身房會給新會員提供1堂免費的私人教練一對一訓練課程。
免費課程結束後，之後的每堂一對一課程都需要支付幾百塊錢的費用。如果你想省錢，可以只參加集體課。
你也可以請私人教練到你家上課，費用當然也會更貴。
5、如果沒有時間或沒錢，那就在家健身。沒有時間或沒錢支付健身房的會員費？在家裡一樣可以輕松地健身！你可以購買幾個小啞鈴，躺在床上做一些簡單運動，或是在日常生活中隨身攜帶一個重物。你可以在本地運動用品店買到啞鈴或杠鈴。如果你比較喜歡做有氧運動，可以買跳繩，每天跳15-20分鍾。
6、專注做基礎力量訓練。沒有人一開始就彎舉40公斤或仰卧推舉90公斤。從簡單、可靠的力量訓練著手，有效地塑造肌肉。做4-8項不同的運動，鍛煉不同的肌群。不要一開始就使用大重量，更好的做法是用正確的姿勢舉較小的重量。 Good weight lifts include:做深蹲和箭步蹲、硬舉和登階運動鍛煉下半身。
做俯卧撐、引體向上、使用劃船機和自由重量鍛煉上半身。
做平板支撐和仰卧起坐鍛煉核心肌群。
採取措施避免肌肉酸痛。
7、使用健身應用程序記錄進展。如果你有智能手機或平板電腦，可以下載一兩個健身跟蹤應用程序，好記錄自己的進展，並監督每周的進步。通過記錄熱量、步數、睡眠周期和其它與運動和健康相關的信息，你會更有動力堅持下去。 Try out apps like:MyFitnessPal應用允許你記錄所吃食物的熱量，還有計步功能。
Sworkit應用提供許多健身視頻，示範超過200多種運動的步驟。
MapMyRun應用根據你想要跑的距離和時長，幫助規劃你所在地區的多個路線選擇。
8、找個一起健身的小夥伴互相督促。一個人健身很容易感到筋疲力盡，失去熱情。為了避免這種疲勞感，不妨找一個小夥伴一起鍛煉。詢問他們是否願意和你每兩周上一次健身房，或是每天跑步。有1-2個一起健身的小夥伴有助於督促自己，確保你遵循自己定下的時間表。如果某個朋友本來就有健身的習慣，問問看是否可以加入他們。
方法3：執行可行的健身計劃
1、決定你可以健身的日子和時間。這有助於養成習慣。你需要把健身放在第一位，將它融入自己的生活方式中。每周至少抽出幾天留出做運動的時間。舉個例子，計劃每天早上7點跑步1小時，或是每周一晚上6點到8點上健身房鍛煉。邁出第一步總是最難的。偶爾心情好才健身無法養成有效的習慣。
2、從簡單的運動開始做起。如果沒有特殊的健身目標，最好制定一個全面的運動計劃。找出自己喜歡的運動類型後，之後可以制定鍛煉計劃和目標。剛開始先專注於力量訓練和有氧運動。試著將有氧運動納入健身計劃中。剛開始做一些簡單的有氧運動，比如在戶外或跑步機上慢走或跑步。每周做3-5次，每次20分鍾。
將力量訓練納入每周的健身計劃中，不管用自由重量或舉重器械都可以。每周鍛煉所有主要肌群至少2-3次，包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。
3、制定適合在健身時聽的歌單。聽到充滿活力的音樂，你會更有動力開始和堅持運動。挑選一些節奏歡快的搖滾、流行或嘻哈音樂，製成一小時長的歌單。邊聽音樂邊運動能讓你忘記肌肉的酸痛，激勵你發揮更大的潛能。如果沒有時間自己制定歌單，可以在網易雲、iTunes、聲破天等串流音樂平台找到預制歌單。
4、一整天不時做一些小運動。不是非得在健身房才能鍛煉。白天不管是在公司還是家裡，都可以做許多時間短但有效的小運動。你可以在辦公室或辦公桌前坐著鍛煉，不用離開辦公室也能進行一些有氧運動。舉個例子，如果你在辦公大樓工作，午餐時間可以散步20分鍾，或是上下樓梯慢跑15分鍾，提高自己的心率。
你也可以每2小時休息10分鍾，分別做30下俯卧撐和仰卧起坐。
5、不要在運動初期就把自己搞得筋疲力盡。剛開始一定要弄清楚自己的能力，多注意身體發出的信號。一旦發現自己呼吸短促，雙腿無力或搖晃不定，馬上停止跑步。如果雙臂發抖，你擔心啞鈴沒拿穩砸身上，那就立刻停止舉重。感覺疼痛、呼吸短促、頭暈或惡心時，停下來休息一會兒。你可能把自己逼得太緊了。
6、每次健身後都要給身體時間恢復。每次運動後讓身體休息1天。雖說第二天無法健身，從長遠來看卻能夠讓你的健身之路走得更遠。不要連續2天鍛煉同一肌群，因為肌肉基本上會在運動過程中撕裂，之後需要在自我修復中重建、生長，變得更強大。每次進行力量訓練後，一定要給肌肉24-48小時的休息時間進行自我修復。給肌肉時間恢復。如果1天後肌肉還很酸痛，為了安全起見，那就再休息1天。
方法4：養成新習慣
1、隨著自己的健康水平提高，制定適當的新目標。在適當的時候，重新評估自己的健康水平。如果你已經實現減肥目標，可以決定是否要減掉更多體重，還是改成練出優美的肌肉線條。如果你之前的目標是仰卧推舉110公斤，可以把目標調高到125公斤繼續練習。之後拓展的目標不需要局限在健身房。舊的健行路線越走越輕松，幾乎沒有任何挑戰？那就嘗試一下難度更大的路線。
你也可以延長鍛煉時間。從每周運動2次，每次20分鍾，增加到每周運動4次，每次30分鍾。
如果你很滿意現在的體型和肌張力，可以設定一個新的目標，維持目前的體能和外觀。
2、嘗試不同類型的運動。也許你的健身計劃涵蓋了步行、騎自行車或劃船等各種活動。如果你還想嘗試更多類型的運動，那就不要止步於此。周末和家人一起健行，或是抽出一個晚上到舞廳跳舞。隨著你探索越來越多活動，很大可能會對某些活動產生濃厚的興趣。搖擺舞出奇地有趣？太好了，每周多安排一小時讓自己搖擺起來吧！
如果你1周5天都在家跑5公里，不妨轉移到戶外鍛煉。換一個新的跑步路線，晚上才跑，或是增加到7公里。如果還不夠，可以徹底換一個新的運動。平時都在練瑜伽？這次改練普拉提吧。一直很想嘗試自由搏擊？那就採取行動吧！
3、增加運動頻率。隨著你慢慢進步，會發現原本的運動計劃過於簡單了。不要滿足於此，敢於突破自己。舉個例子，剛開始每周健身2次是不錯的選擇。6個月後，增加到每周健身3次。1個月後，每周健身4-5次。你也可以交替進行不同類型的鍛煉。舉個例子，周二和周四上健身房，周一和周三跑步。
小提示如果你的目標是減肥，要知道0.45公斤等於3500卡路里。你需要通過減少熱量攝入和健身，使每天消耗的熱量比攝入的多500卡路里，才能每周減掉0.45公斤。你也可以改成隔天消耗的熱量比攝入的多500卡路里，在2周內減掉0.45公斤。
不要逼自己做討厭的運動。你不是非得上健身房。如果你喜歡游泳、跳舞或健行，那就去做吧！它們也是很棒的運動。
找個朋友和你一起健身，有助於保持動力，督促你達到自己的運動目標。

❺ 如何快速的學習健身知識

健身其實是現代很多人都開始追求的一種生活方式，而快速的學習一些健身知識，不僅有利於提高健身的效率，也可以幫助我們更好的健康健身，所以接下來就給大家傳輸幾個快速的學習健身知識的方法。第三個方法就是查閱相關的書籍，因為現在健身成為了一種趨勢，所以健身的書籍也是越來越多了，而且如果能被寫成書的內容，應該都是比較能夠保證正確率的，但是我覺得如果還要去看書來獲取知識就太慢了，在這個信息時代，通過書本，茶葉知識其態蠢實是比較麻煩的一件事情，所以我覺得這也是推薦的一個方法，但是如果你洞清真想要得到一個較權威的解答，那麼翻書確實是一個好建議。
不過我覺得補充健身知識是一方面，最重要的還是你需要真正的實踐起來，每天堅持健身，才能夠真正達到你想要的健身效果。

❻ 初學者健身步驟

初學者健身步驟

初學者健身步驟，其實很多人在閑暇之際都會去健身運動，適當的健身不僅可以讓我們的身體更加健康，而且還能強壯自己的身體，那麼下面就為大家分享初學者健身步驟。

初學者健身步驟1

首先，你要了解你的健身目標是什麼，是減肥、增加肌肉，還是強壯身體。通過這種方式，我們將不再被健身所迷惑，並且為自己制定健身計劃。每個人適合不同的訓練強度。要根據自己的配基棗實際情況選擇適合自己的運動項目，不要盲目地比較和模仿。

第二步，你要知道怎樣安排健身訓練，比如健身時間、內容、次數等。正常情況下，健身時間一般控制在1-2小時左右，初學者培拆一小時的訓練即可。每星期進行3-5次的健康鍛煉，保持體格的變化。

科學性健身步驟是：熱身抗阻訓練、有氧鍛煉、放鬆、拉伸。適合任何健身用途。肌者應注重力量訓練，減肥者應注意有氧運動，側重點不同。有氧運動包括快步走、廣場舞、慢跑、騎車、打球、游泳、跳繩、爬山、攀岩、開合跳等等。啞鈴、杠鈴等負重訓練是力量訓練的主要內容。蹲、俯卧撐、引體向上、平板支撐、箭步蹲等動作都有很好的效果。

第三個步驟是學會吃飯。唯有飲食與鍛煉相結合，你的健身效果才會加倍。健康餐食的原則是遠離各種口味過多加工，以輕加工為主。別忘了吃正餐或者肉類。均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪，保持多樣化飲食，選擇適當的配料，保持低油低鹽的烹調方法，補充優質蛋白，讓身體更有效率地工作。

第四步是鍛煉身體，不要勞累過度。過多的鍛煉是不可取的，睡眠不足也會影響健身效果。當你經常熬夜工作時，身體就會透支身體，導致生長激素分泌紊亂，但是還會影響肌肉修復和脂肪分解的速度。只需維持正常的日常安排，就可以有效地修復身體功能，而第二天則會更加有效率。

增肌過程中要注意哪些

1、慢慢提高自己的負重重量

最初進行抗阻訓練時，主要是要學習動作規范，不要盲目追求大重量。只要掌握動作規范，再進行負重訓練，鋒者就能減少受傷的幾率。要增加肌肉尺寸，應選用8-15RM重量，即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纖維，培養肌肉線條飽滿。

2、合成運動比單獨的運動更重要

做抗阻訓練，要學習如何選擇動作。一般地，合成動作優於單獨的動作。在單點運動中，肌肉群相對單一，復合運動一次可驅動兩組或多組肌群，從而提高肌肉增強效率。而卷腹、仰卧抬腿、俯卧撐、引體向上、劃船等都是一種復合型的運動，卷腹、仰卧抬腿、彎舉等都是孤立動作。

3、增加卡路里攝取並保持健康的飲食

除制訂科學的訓練計劃外，還要注重營養補充。健美能增加身體所需的卡路里，而肌肉增長則需要更多的熱量。所以，肌肉增強者每天的熱量攝入比平時多10%-15%，讓肌肉增長強壯。更多的卡路里攝取並不意味著你可以吃和喝。運動過程中，我們應堅持健康飲食，補充足夠的蛋白質，避免過量食用油脂及碳水化合物，以免脂肪堆積。

4、勞逸結合

肌力訓練時要注重勞逸結合。目的肌組織不能每天鍛煉。在每一次訓練之後，我們都要休息2-3天才能進入下一輪。每天鍛煉的時間也應該控制在2小時之內。損傷過重。到了晚上，我們需要休息，不熬夜，一睡8個多小時。深能幫助肌肉的修復和提高肌肉的能力。

健身的動作

1、杠鈴卧推

這類練習動作主要針對想要鍛煉的胸肌較粗、較粗的肌肉，盡管這一過程能迅速刺激胸肌、肩膀肌肉和三頭肌。鍛煉時，我們要適當地保護好身體。腰要稍微彎曲，胸前要挺直些，這樣可以更好鍛煉胸肌。

2、臂屈伸

對很多舉重運動員來說，他們每一次都要定期地進行上體雙杠臂屈伸練習，這樣就能讓上體肌肉更加強壯。正常的雙杠臂屈伸運動能使胸部肌肉、三角肌、三頭肌得到鍛煉，動作功能也比較強。

3、肩部推舉

對於上體肌肉來說，肩肌似乎是最容易被忽略的。肩肌對於塑造身材、豐滿肌肉和增強力量很重要。許多動作也可以運用到肩肌。假如我們這一部位的肌肉特別脆弱，就會影響其他的正常表現。肩推法是一種最基本最有效的肩膀動作。

初學者健身步驟2

1、准備，碳水化合物的補充比較重要，提前30分鍾吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

2、伸展，運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。

3、力量練習，初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。一般健身者：可以首先進行20～45分鍾力量練習，然後進行20～45分鍾的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

4、整理運動，以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鍾。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

5、洗浴更衣，訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

6、營養餐，一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的`碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

初學者健身步驟3

給健身 "初學者" 的5個警示！

1、重量誤區：

盲目追求大重量負荷，造成動作變形或訓練動作不完整，不僅容易造成肌肉、肌腱 及 韌帶受傷，未能有效地刺激作用肌肉，訓練成效大打折扣，只為了滿足自身的虛榮心

建議：寧輕勿假！任何一個動作在你上重量之前都要保證自己掌握良好的技術！在增加強度的時候循序漸進！把動作做到位，各個肌肉關節各司其職，千萬不要為了舉起重量而無所不用其極！

2、錯誤模仿：

都知道卧推是練胸肌的，但是並不是每個人都理解，並做好這個動作！不了解對方的訓練目的，仿照他人動作和訓練方法，難以體會動作要領，訓練時也容易動作變形 (如：深蹲/硬拉 彎腰駝背)，學習前先充分了解這項動作的訓練效果，原理及注意事項才能在訓練時適時修正篩選動作

建議：去了解一些運動知識，認識肌肉的解刨和功能，了解各個動作涉及的關節運動，肌肉工作的形式，掌握正確的發力方式，力學角度等等！

3、顧此失彼，惡性循環！

很多人眼裡只關注肌肉塊頭，力量水平，卻忽視了其他元素，基礎的有氧耐力是高強度訓練的基礎，柔韌性訓練能夠幫助你改善關節活動度，讓你擁有更完整的動作，讓你有效的避免運動傷害！萬丈高樓平地起，要有多高的大樓，就要有多深的根基！

很多人只愛練胸，二頭，三角肌前側，腹直肌這些面子肌肉，卻忽略了腿部（人體發動機）背部，後肩，腹部深層肌肉，造成肌力不平衡，體態歪斜，外強中干！

4、吃不好

鍛煉要搭配相關的營養方案才會有更好的效果，不管你的目標是什麼，只有正確重視飲食，並改善飲食習慣才會獲得成效！記住，是食物構建你的身體！

5、恢復不足：

多練就是好嗎？身體休息不夠，急著在疲勞狀態下訓練，不僅專注力不足，疲勞的肌肉容易拉傷，甚至造成肌腱發炎，訓練時疼痛無力、力有未逮，作用肌肉刺激度降低，訓練品質下滑，因此充足的休息與恢復時間很重要，循序漸進-切勿急功躁進。

❼ 想健身的人需要怎麼做計劃呢需要學會哪些點

想健身的人，那麼首先就是應該安排自己這種健身的這種動作的訓練，還有就是飲食上面調整需要學習的就是第1點應該學習這種熱身的這種動作要熱身的動作做到最標准，這樣才能夠讓自己很好的健身，第2點就是通過這種力量的訓練和拉伸的訓練達到非常極限的這種訓練效果，那麼就需要一個完美的計劃，應該注意拉伸的力量和力度。

❽ 新手不知道怎麼開始健身怎麼辦應該分成幾個步驟

很多人初次開始接觸健身都會迷茫，不知道自己該做什麼好，不知道鍛煉前該做什麼好。其實這是很多健身小白都會碰到的困難，對於自己的健身沒有清晰的規劃，還得自己去摸索。

當你學習上面三個步驟後，我相信你會健身更熟悉，知道自己如何去開展鍛煉，而不會一直處於迷茫的狀態中。

❾ 初學健身應該怎麼練

階段1：力量訓練。

可刺激肌肉生長，肌肉含量的提高對接下來的增肌和減脂都必不可少。新手可在1個訓練日內將大肌群鍛煉一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某塊肌肉。推薦新手3個動作：酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。能分別練到下肢肌群和上身肌群，同時增強肢體協調能力、提高體能。推薦1周練3次，練1天休1天，堅察埋持1個月。

階段2：三大項訓練。

第一階段有了一定訓練基礎後，可練習健身的「黃金動作」，也就是三大項訓練：硬拉、卧推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項練習為多關節的復合動作，進行時全身肌肉都會差棗參與運動，對全身肌肉增長很有幫助，可讓初學者在短時間練到較多肌群，兼顧效率。推薦1周練3次，練1天休息1天，堅持1個月以上。

階段3：分化訓練。

通過前兩個階段，訓練者可能已有了一定的肌肉含量，但肌肉形狀還沒有完善。這個階段需進行一些分化訓練，雕刻肌肉。採用胸、肩、背、腿、手分開鍛煉的方式，進行力量鍛煉。如果要減脂，多輔以有氧訓練。推薦1周練5次，每次鍛煉1個部位。

(9)如何學習健身方法擴展閱讀：

健身新手不要剛開始就追求立竿見影的效果，鍛煉是一輩子的事情。同時注意飲食，告別高糖高脂肪，提高飲食中蛋白質的攝入。保持充足的休息也很關鍵。

運動其實最健腦。大量研究表明，體育鍛煉才是改善認知功能的最佳方式。美國馬里蘭大學的研究者發現，有氧運動對增強大腦功能有無與倫比的好處。這種鍛煉虛沒拆不僅對大腦有益，還有助於心臟健康。

想保持好身材，一周都不能停。大多數人一周內不進行規律鍛煉，肌肉組織就會開始分解。「用進廢退」這個原則非常適用於健身領域。

❿ 新手健身的六大方法

很多健身新手在剛開始的鍛煉中都會有一個困惑，就是發現自己的健身效果並不是很好，自己每天都在鍛煉，可是就是沒有達到很好的健身成效。

這到底是什麼原因呢?其實很多新手在鍛煉過程中都是悶頭的在鍛煉，每天把自己練習得很累，讓自己感覺到我這么努力了，應該效果是不會差的，其實這是自己在欺騙自己。

我們在鍛煉的同時還要去學習一些必要的健身知識，這樣可以讓你的鍛煉效果能變得更好。

1、先熱身，再上跑步機

很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。

新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鍾即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

2、練大型器械前先測平衡

初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。

如果上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

3、力量埋乎宴練習從啞鈴開始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。

新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

4、40分鍾為最佳運動時間

很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。

對於健身新手來說40分鍾就足夠了，可以用15—20分鍾的時間慢跑，10分鍾的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

5、穿慢跑鞋和厚底襪去健身

很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

6、練肌肉，健身後一小時內補充食物

對於不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對於以減肥為目的人來說，運動完一小時內最好不要補充食物。

當然，如果你自身不能很方便的攝入足夠的營養量，特別是蛋白質的攝入，你可以攝入適量的蛋白粉，蛋白粉的蛋白質是非常容易被身體吸收利用的，不像食物中的還要折掉一部分。所以，建議新手剛開始鍛煉不要過分的依賴健身補劑，如果情況特殊可以攝入適量的蛋白粉。

新手在健身初期如果可以很好的掌握這四個健身技巧彎銀，對於你的健頃啟身成效是非常大的，它們可以讓你在健身初期得到非常大的提升。