A. 鍛煉腰部的肌肉的方法
每個人都希望自己能夠擁有比較好的形象，這樣才能讓自己變得更加的漂亮，所以對身材的要求就更高了，但是在生活中由於經常缺少鍛煉加之久坐的原因，特別容易在腰部形成多餘的脂肪，這樣非常影響到形象，並且穿什麼衣服都非常難看。想要更好的瘦腰一定要多進行鍛煉，下面一起了解下怎麼鍛煉腰部的肌肉。
怎麼鍛煉腰部的肌肉
腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的`腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20？30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
怎麼鍛煉腰部的肌肉是很多腰部脂肪過多的人最關注的問題，平時最好能堅持進行扭腰或者舉腿收腹等運動，這樣才能很好的改善腰部的線條，減肥是沒有捷徑可走的，切記不能盲目的食用一些減肥葯，否則容易產生副作用。
B. 鍛煉腰部肌肉的方法 鍛煉腰部肌肉有哪些方法
1、仰卧起坐
仰卧起坐最主要的發力點便是腰部，如果能夠堅持進行仰卧起坐的鍛煉，那麼一個月就能看見成效。而且仰卧起坐除了能夠鍛煉腰部肌肉以外，還具有燃脂的效果，對於腰部有贅肉想要減脂的女性朋友來說，仰卧起坐是非常好的選擇。
2、平板支撐
平板支撐同樣需要腰部發力，而除了腰部發力以外，臀部也是需要發力的，所以對於剛進行平板支撐的朋友來說會非常的累，就需要有更多的意志力來堅持。但是值得注意的是，平板支撐的練習需要適量且循循漸進的，不要一次性鍛煉很久而超負荷，第二天你會發現你的肌肉非常的酸痛。
3、啞鈴蹲起運動
通過雙手舉啞鈴來增加重量，然後進行蹲起運動，這樣不僅能夠鍛煉到我們的腿部肌肉，腰部同樣也是一個關鍵的發力點。而且啞鈴也能夠根據我們的鍛煉程度來增加重量，剛開始的時候可以輕一點，之後就可以慢慢加重來達到更好的效果。但是這樣的運動同樣需要適度，不能超負荷。
C. 腰部肌肉鍛煉方法
腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，對於健身者來說加強項腰背部肌肉的鍛煉，可以保護我們的脊柱，那麼腰部肌肉鍛煉方法有哪些呢？快來看看吧。
1.腰部迴旋運動：
雙足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次，然後由小到大，順逆交替迴旋各8次。
2.五點支撐法：
仰卧位，雙側屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點支撐，用力將腰拱起（可用雙掌托腰拱起）。反復多次。
3.三點支撐法：
經過五點支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛煉，反復多次。
4.四點支撐法：
即在前者的基礎上，以雙手、雙足四點作支撐，作拱橋式鍛煉，反復多次。
5.抬頭挺胸伸臂法：
俯卧位，兩上肢緊貼於軀干兩側伸直，作抬頭挺胸，反復數次。
6.伸直抬雙腿法：
基本姿勢同前，將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿，反復多次。
7.抬頭挺胸抬腿（飛燕式）：
基本姿勢同前，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬，反復多次。
D. 怎樣鍛煉腰部肌肉
怎麼鍛煉腰部肌肉 四個運動讓你擁有迷人腰部線條
腰部肌肉的鍛煉是很健身初學者經常忽視的鍛煉部位，因為在他們眼裡，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了，而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。
這里可以舉幾個簡單的例子：1、當一個人的帆亮亂腰部肌肉較弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不會很發達，因為腰部肌肉是其它肌肉發達的根基。2、如果一個人的腰部肌肉受傷，那他身體其它各部位的肌肉都沒法練，因為腰部肌肉是穩定身體核心鍵兄的肌肉之一。
以上我們就可以知道腰部肌肉的重要性，那麼怎樣鍛煉腰部肌肉呢？請看下文： 方法/步驟 1 腰部肌肉的鍛煉主態檔要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。
下面一起來看看動作圖解： 2 杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作 開始姿勢 杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作 結束姿勢 啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作 開始姿勢 啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作 結束姿勢 俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉 開始姿勢 俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉 結束姿勢 坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉 開始姿勢 坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉 結束姿勢 Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉 開始姿勢 Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉 結束姿勢 最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。
E. 怎麼鍛煉腰背部肌肉
怎麼鍛煉腰背部肌肉
怎麼鍛煉腰背部肌肉，生活中隨著人們對健康意識的加強，越來越多的人加入了健身運動中，背部是人體的重要部位，腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，以下來了解怎麼鍛煉腰背部肌肉？
鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
鍛煉方法
1、腰部前屈後伸運動： 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2、腰部迴旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。
3、「飛燕式」鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。
4、「拱橋式」
「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
5、增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯卧撐，深蹲，太極拳、保健體操等
初級訓練
仰卧時只抬起頭胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌鍛煉的次數和強度應循序漸進，如果鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度或停止鍛煉。
中級訓練
中級訓練的動作適合一直有著健身習慣的人，因為比零基礎的多了一些動作。
1、燕飛法
俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
2、小燕飛法
俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
3、三點支撐法
仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
4、五點支撐法
仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
以上有關腰背肌的鍛煉方法已經告訴大家了，接下來就要靠大家自己的堅持鍛煉了。我介紹的方法適合不同年齡的患者和正常人，而且場地也不受局限，大家都可以獨自完成。另外，在鍛煉時要注意強度和次數的把握，循序漸進，逐漸增加鍛煉量。
腰背肌力量訓練方法有哪些
一、寬握正手引體向上
它可以有效發展背部寬度。它是發展背闊肌（特別是上部)效果最好的動作。寬握正手引體向上也可以發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握，握距比肩寬大，放鬆手臂，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌與中背部，以肘拉動身體上移。身體微微後傾，讓背部往後彎曲，這樣對於優化移動軌跡很有效。你不妨能上拉到下巴比橫杠或者是上胸觸杠高。擠壓、保持1秒，接著讓身體有控制地下落，直到充分懸垂。
二、胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現已有一段時間了，不過我不確定有多少人將其加入了訓練計劃。原因有二：1。他們不知道這個動作；2。胸骨反手引體向上非常困難！胸骨反手引體向上是非常棒的一個動作（特別適合忙人)，因為它兼具反手引體向上還有劃船的價值。
起始動作和標准反手引體向上一樣。採用反握，握距和肩一樣寬，懸垂。擠壓背闊肌與中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，讓身體積極後傾到接近水平，讓接下來的半程接近於劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎可以讓上背部的所有肌肉受到刺激。
三、啞鈴劃船
想提高背部厚度的'人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，能讓訓練重量迅速提高。使用啞鈴和杠鈴相比，不僅對於發展單側力量有利，還可以加大動作幅度，原因是啞鈴能比杠鈴更靠近身體。
有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道怎樣進行啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：「它就好比是啟動割草機那般。」她把另一側膝部放到訓練凳上，做出了我所見過的最醜陋的劃船動作！她利用了每一塊肌肉來進行這個動作，就是沒有用到中背部與背闊肌；她轉動脊柱，利用慣性將動作完成，我都奇怪她怎麼沒有椎間盤突出。
我的啞鈴劃船動作和大部分人的做法稍有點不一樣。站在一個穩固的物體後方大概兩英尺的地方，空著的那隻手放到該物體上。讓啞鈴懸垂，背部肌肉伸展。以肘部拉動重物上移，直到接近下腹部。擠壓中背部，接著回到起點。因為雙腳都在地面上，身體會更穩定，更強的穩定性就意味著更大的重量，更大的重量就意味著更快生長。
四、山羊挺身
山羊挺身屬於純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作把大部分負荷施加到了豎脊肌上。
這里需要驅散一個流言：軀干抬高到超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我和Ft。Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手Mike Hartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干能移動到超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中將這種幅度做到，不過超過自然位置5到10度是不會傷害到脊柱的。
接下來是做法。俯卧在羅馬椅上，髖部頂端要超過凳面中點，軀干懸垂並和雙腿垂直。擠壓豎脊肌，將上體抬高，直到上體和下肢成一條直線，或稍高些。在頂點擠壓，保持一瞬間，接著讓身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，不妨能把一個杠鈴片抱到胸前，或雙手拿著一個啞鈴，放到頭部後方。
五、倚牆滑動
你們大部分人也許從未聽說過這個動作。這個動作並非用來發展肌肉體積的，它是一個非常有價值的、以背部的小肌肉還有被忽視的肌肉當作目標的訓練動作。
我們這個時候關注的是肩胛骨縮回肌（斜方肌中部與菱形肌)還有肩胛肌下壓肌（斜方肌下部)。假如這些肌肉軟弱無力或者是沒有被募集，就會引起肩部往前塌。在那些上體疼痛與功能不良的病人當中，這種體姿是最常見的。他們的胸部肌肉太緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會讓你受傷。而這個簡單的訓練動作可以讓你改善體姿還有運動能力。
直立，上背部還有屁股靠牆，雙腳前移大概18英寸。雙臂抬高，讓上臂和地面平行，前臂和地面垂直。雙肘與雙手靠牆。然後，把雙肘往後、往下拉。
F. 腰部肌肉鍛煉六種方法
腰部肌肉鍛煉六種方法
腰部肌肉鍛煉六種方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉鍛煉上，而忽視了腰部肌肉，其實腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一，現在分享腰部肌肉鍛煉六種方法。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練。
骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
腰部肌肉鍛煉
兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。
1、平板支撐
作用：鍛煉核心肌肉群以及豎脊肌。
動作要領：
1、在瑜伽墊上以俯卧撐的姿勢，作為練平板支撐的'起始動作。
2、前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。
3、伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。
2、杠鈴坐姿轉體
作用：使腹外斜肌更緊致，鍛煉腰部肌肉。
動作要領：
1、坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。
2、將一根直桿橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。
3、保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
3、俯卧兩頭起
作用：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。
動作要領：
1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。
2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。
4、背屈伸
作用：提高下背部後腰力量。
動作要領：
1、臉朝下，橫卧在背伸展板上，雙手交叉放在腦後，雙腿固定在板上，上體屈身，緩慢下降，直到上體與地面基本垂直為止。
2、然後，抬起上體，原方向返回，動作結束時，微微挺胸弓背，身體基本與地面平行，上體可略向上翹起。
5、硬拉
作用：提高腰部力量。
動作要領：
1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。
2、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。
6、杠鈴前躬體
作用：能大大加強腰部肌肉的力量。
動作要領：
1、肩扛杠鈴自然站立，背部保持挺直，膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。在斜方肌上扛起一條杠鈴桿，雙手握住杠鈴桿保持平衡。
2、臀部後移，後送臀部，背部保持挺直前傾身體，上半身緩慢前傾，直到與地面呈30-45度角。停頓數秒，然後緩慢返回起始位置。
腰部肌肉鍛煉第一式 船式瑜伽
Step1 坐姿，雙腿並攏向前伸直，腳尖向上，抬頭挺胸，雙手放在大腿根部。
Step2 兩手放在身體兩側，五指張開撐地，兩腿彎曲膝蓋。
Step3 利用腰腹力量將雙腿舉起，使得小腿平行於地面。
Step4 慢慢放下雙腿恢復原姿勢，重復數次。
功效：這個動作能鍛煉到腹肌，同時有清宿便的作用。
腰部肌肉鍛煉第二式 橋式瑜伽
Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。
Step2 彎曲膝蓋，使得小腿與地面垂直，兩手掌心向下放在身體兩側。
Step3 利用腰腹臀力量向上抬起軀干，雙手在身體下方伸直並交握，眼睛看向胸部。
Step4 停留5到10個呼吸後慢慢放下身體。重復動作數次。
功效：這個瑜伽體式除了可以塑造平坦腹部外，對於增強背部、腿部後側及臀部的肌肉群也有不錯的功效。
腰部肌肉鍛煉第三式 輪式瑜伽
Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。
Step2 彎曲膝蓋，使得小腿垂直於地面。雙手屈肘，指尖向腿放在耳朵兩側。
Step3 利用腰腹腿力量向上抬起軀干，手肘伸直，胸部及臀部盡量向上抬高，頭向後仰。
Step4 保留5到10個呼吸後，慢慢放下身體，回到原姿勢，重復數次。
功效：促進血液循環，強化腹部及大腿肌肉。
腰部肌肉鍛煉第四式 上伸腿式瑜伽
Step1 雙手屈肘，手指交叉放在腦後。
Step2 雙腿伸直並攏，腳尖綳直，仰躺在地面上。
Step3 保持腰背貼在地上，同時抬起雙腿、頭部及肩膀，腿部離地面約成30度角。
G. 腰部肌肉鍛煉的方法
很多男性朋友們在自己的身材方面重視的還是比較多的，他們為了提升自己的形象，然後就會在自己的外貌上面多下一些功夫，比如報名健身房或者每天晨跑等等。男士對身體比較有要求的應該就是腰部的肌肉了，如果腰部有八塊腹肌的話那麼讓人看上去就會非常的有力量。
想要擁有完美的腰部肌肉的'話只有通過每天做一些腰部肌肉的鍛煉，另外在飲食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，可以適當的吃一些富含蛋白質的食物。
一、側身彎腰運動： 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
攔簡鄭 二、屈腿運動： 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹： 主要是發展下腹部肌肉。上身平簡頌卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身： 主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動： 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20--30秒鍾。
六、扭腰： 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至咐洞多，逐漸增加，每天進行2次。
完美的腰部肌肉都是通過鍛煉出來的，如果在進行腰部肌肉鍛煉的過程中鍛煉幾天就不練了，再過一段時間之後接著鍛煉，那麼這種效果是沒有的，一定要堅持，雖然時間是有點漫長，但是只要堅持下去了效果一定會出來的。
H. 腰部肌肉鍛煉的有效方法
腰部肌肉的鍛煉，當然需要通過一些運動的方式，重視腰部肌肉鍛煉，讓身材的線條才會更加的健美，而以下所介紹的杠鈴坐姿轉體，或者是平板支撐等，這些鍛煉達到的效果都比較好。
1、杠鈴坐姿轉體
練習目的'：使腹外斜肌更緊致。
動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
之後，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓 你的軀乾和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下，而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。
2、平板支撐
練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領：1、頭部、上背、臀部保持一條直線
2、手肘位於肩膀正下方，後方以腳尖頂住
3、臀部、腹部用力綳緊
3、游式挺身
鍛煉目的：游式挺身（ContraLateral Superman），與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）
動作要領：1.俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。
4、如何鍛煉腰部肌肉
俯卧兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌
動作要領：完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
I. 腰部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練腰部肌肉
腰部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練腰部肌肉
腰腹部肌肉是非常難練的，就是說相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛煉。我推薦兩種方式：1，在腹肌板上以平常的姿勢做仰卧起坐，每組15個，10~15組每次。組間休息30s，初期你會感覺非常吃力。而且你做的時候不講求身體的幅度有多大，一定要保持腹部是緊綳的，身體像蝦一樣蜷曲。當這樣鍛煉一段時間後就可以負重練習了。2：平躺在地上，引腿上升，就是說上身是不動的，手背在腦後，腿向上升，直至與身體成90度。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛煉。還是那句話腹肌很難練，貴在堅持，只要你能堅持下來配合我那兩種方法，不出三個月你就可以鍛煉出腹肌了
如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，擡頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
如何才能更好地鍛煉腰肌？
腹腰部該如何鍛煉？
腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能擡高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
參考資料：zfh19730712.blog.xunlei/
怎樣做才能有效的鍛煉腰部肌肉?
你好！腰痛確診過原因嗎？如果沒有，建議先去醫院檢查一下，確診後在對症治療，腰痛是一個癥候群，其原因有很多，除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素導致的疾病也可伴有腰疼 ,如內臟器官引起的腰疼。但目前最為常見的是功能性腰疼，也叫姿勢性腰疼，是由於長期不良姿勢造成的慢性積累性損傷，最常見的是腰肌勞損.
臨床上多推薦按倒走療法，倒走一直被認為是最有效的方式，倒走時注伐穿平底鞋，小步子慢走，運動量以腰部不感覺到累為宜,可以少量多次進行鍛煉,過多的運動量會加重腰疼的,可以隨著疼痛次數的減少，疼痛感的減輕逐漸加大運動量，要量力而行,注意安全.倒走過程中可以有效矯正腰（腰椎前凸）的不合理姿勢，減小骨盆前傾和腰椎前凸的同時，還能鍛煉自身肌肉，使慢性腰疼得到有效緩解和治療。
倒走之所以有效，是因為倒走時能強制人體重心後移，矯正脊柱的過度彎曲，只是倒走不容易堅持，也不太安全。其實站立的時候也可以強制重心後移，赤足或穿平底鞋站立，前腳掌踩一本20毫米左右厚的書，這樣腳處於前高後低的狀態，同樣可以強制重心後移，矯正腰部前凸和骨盆前傾的姿勢，體驗時間是以腰部不感到累為宜，如果感覺症狀有減輕，可以考慮使用負跟鞋，鞋底是前高後低的，和倒走原理相同，在有些三甲醫院可以買到，穿上負跟鞋更安全，鍛煉的總量更大，可以縮短康復時間，效果鞏固，樣子與正常的鞋接近，負跟鞋與其他的醫療手段是互不抵觸的。
平時注意保持良好的姿勢,不要久坐久站長時間保持一個固定的姿勢，維持一個姿勢一旦超過了20分鍾，肌肉就會開始緊綳，無論是什麼姿勢，維持太久都不好，而且不正確的姿勢會加劇腰酸背痛.不要穿帶跟的鞋，任何帶跟的鞋都會加重腰疼的。
在日常生活中,不良的姿勢,例如：不正確的坐,立,行及睡眠姿勢,長時間伏案閱讀,書寫和看電視,上網,在辦公室長時間坐著的工作方式,不正確的搬運物品,長時間駕車,家居生活中工作檯面的高度過低,瑣碎的家務事等等都是會加重腰酸背痛的，要注意這些。不要過度勞累、睡過軟的床鋪。游泳也能夠鍛煉腰背部肌肉，有利於長期不合理姿勢腰疼的康復，有時間可以鍛煉一下。
怎麼鍛煉腰肌和腹肌
我說說自己的經驗吧。
提高彈跳力，主要是練小腿的爆發力。平時可以慢跑、跳繩來鍛煉小腿肌肉，然後每晚堅持做深蹲運動，一定要堅持，每次深蹲時間也要長。每晚做多少次就視自己情況而定，堅持一段時間了就可以加強訓練量，還可以負重深蹲。深蹲對小腿肌肉的爆發力很有幫助，我親身體驗。
至於腰部力量和腹部力量，最簡單方便的方法就是仰卧起坐，每天堅持做，一段時間後加大訓練量。這樣能夠加強腹部和腰部的肌肉。
如果是針對打籃球的，其實光鍛煉了局部的肌肉，也很難打好籃球，見過不少肌 *** 子完全不會打籃球的。打籃球必須要多練習基本動作，正如你說的進攻，你是不能很好地銜接轉身和轉身之後的跑動吧。建議你除了練唬腹肌肉和彈跳之外，也可以練練身體的平衡性，可以通過跳繩來達到目的。
以上個人經驗之談，希望能夠幫到你。
腰肌勞損怎麼鍛煉
首先要注意糾正錯誤姿勢，盡量避免埋頭工作，適當的休息幾分鍾。勤活動鍛煉，避免受寒。少吃生冷的食物，老年輕或者體格較差的不要長時間待在空調下，睡硬板床，多吃有豐富鈣質的食物如奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，經常吃，也有利於鈣的補充，注意營養結構。要堅持治療，中醫講脾胃為後天之本，飲食與疾病有著極為密切的關系。飲食失調影響人體氣血生成，導致氣血不足，筋骨失養。症狀嚴重時會導致高血壓、心腦血管疾病、胃炎、心絞痛、吞咽困難等，因此，治療刻不容緩。中葯膏，-腰肌骨方世醫貼-治療腰肌勞損有著顯著的效果，在貼的同時，配合以下五種方法進行自我治療就更加好了：1.加強鍛煉,經常做保健操 ,矯正不良姿勢。鍛煉最好在晨起和長期時間低頭工作後進行,動作要輕柔,前後左右都要活動到。2.自我按揉患處,每日兩次,每次3～5分鍾。3.每天用熱鹽炒熱後放入一個布口袋內烘烤患處,促進血液迴圈,減輕症狀。4.防止受風著涼,並盡量防止著涼,在日常生活中多注意總是有好處的。
怎樣鍛煉腰部肌肉使之變壯？
兩只手拿著重物，腿伸直，彎腰，再直起，重復做。
你還可以爬在平放的長登上，上身懸空，腿搭在登上面，固定住你的腿，然後你的背要直，上矗向地面方向傾然後再向上翹。 仰卧起坐是你的腹部力量，而不是腰部！
男人怎麼練腰力 鍛煉腰肌的最佳方法
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
怎樣鍛煉腰部肌肉，要方便一些的方法。
腰腹部肌肉是非常難練的，就是說相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛煉。我推薦兩種方式：1，在腹肌板上以平常的姿勢做仰卧起坐，每組15個，10~15組每次。組間休息30s，初期你會感覺非常吃力。而且你做的時候不講求身體的幅度有多大，一定要保持腹部是緊綳的，身體像蝦一樣蜷曲。當這樣鍛煉一段時間後就可以負重練習了。2：平躺在地上，引腿上升，就是說上身是不動的，手背在腦後，腿向上升，直至與身體成90度。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛煉。還是那句話腹肌很難練，貴在堅持，只要你能堅持下來配合我那兩種方法，不出三個月你就可以鍛煉出腹肌了
腰部肌肉鍛煉怎麼做 介紹9種方法鍛煉保養腰部
1、腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：
2、杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作
3、啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作
4、俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉
5、坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉
5、Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉
6、最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。